監修者：管理栄養士 秋山真敏
断食・ファスティングはダイエットに良いと聞いたことがあるが、
本当に効果あるの？リバウンドしやすいの？など疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか？
実は、断食・ファスティングは正しい方法で行えば、
一定のダイエット効果だけで、体の回復力を高めて疲労からの回復をスピードアップする効果が得られることがわかっています。
ですが実際は、SNSやブログで見た断片的なダイエット情報だけを見て、間違った断食・ファスティングで失敗して、太りやすく体質や慢性的な疲労間に悩まされている人が多いのが問題になっています。
この記事では、断食・ファスティングのダイエット効果や正しく実践するためのコツを徹底解説していますので、参考にしてみてください。
実はダイエットを成功させるために効果的！？
断食とは、数時間から数日の間、食べ物やカロリーが高い飲み物を制限する健康法です。
断食は、ファスティングとも言われており、暴飲暴食や日々の不摂生をリセットできる手軽にできる人気の健ダイエット法として、近年注目されています。
ダイエット以外にも効果が期待できるのも人気の理由です。
・アンチエイジング効果の期待できるオートファジー機能を活性化させ、体の回復力を高める
・肌のデトックス効果を高めて、肌の新陳代謝を促す
・疲労回復を促し、仕事の効率をUPさせる
など、ダイエット以外にもさまざまな効果が期待できて、気軽にできる人気のダイエット法です
断食やファスティングには種類がたくさんあり、実施する期間や断食中に飲むドリンクやサプリメントによって名称が変わります。
酵素ドリンクや酵素入りのスムージーを飲みながら実践する、『酵素ファスティング』や、
1日16時間だけ断食する『16時間断食』など、たくさん種類があってどの断食やファスティングがダイエットに合っているかわからないという人も多いと思います。
どの商品が自分に合っているかは、Twitterやインスタグラムなどで実際に商品を使っている人の口コミやレビューを参考に選ばれると良いでしょう。
実は、どの断食やファスティングでも、基本的な部分はほとんど一緒です。
ですが、SNSやブログでは、自己流の断食ダイエットやファスティング方法を広めている専門家は多く、正しく断食ダイエットやファスティングができず、失敗してダイエット効果が実感できなかったという人が意外と少なくありません。
この記事では、ダイエットのための断食・ファスティングの基礎と失敗しやすいポイントをまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
断食は、正しい期間・正しい内容で実践すれば、健康的に痩せるために有効な方法です。
断食に期待する効果の一つに、狂った食欲を正常化させる効果があります。
食欲が正常に働いていない限り、食事がコントロールできず、健康的なダイエットを継続することは困難です。
断食後は食欲のコントロール能力が高まり、食べ過ぎや暴飲暴食の回数が自然と減りやすくなり、無理なくダイエットが継続できる状態になりやすいです。
特にBMIが25以上ある方にはお勧めできる方法です。
ただし、BMIが20以下の方が行う際には、栄養不足にならないように特に注意が必要です。
具体的な方法とコツ
断食ダイエット・ファスティングはさまざま方法がありますが、成功するためのコツは、以下の4点です
①脱水症状を予防するために、水分補給をこまめにする
②塩分を意識して補給する
③ランニングや筋力トレーニングは制限する
④できるだけゆっくりできる期間に行う
断食ダイエット・ファスティングに失敗している方は、この4点を無視して、自己流の間違った方法で断食・ファスティングをしてしまっているケースをよく見かけます。
4つのポイントをわかりやすく解説させてもらいます。
ポイント①脱水症状を予防するために、水分補給をこまめにする
断食ダイエットやファスティングをしている最中は、デトックスや新陳代謝が活発になり、長年溜まった老廃物を体の外に排出しやすい状態になります。
老廃物を排出させるやすくなるため、尿や汗で水分が体内から失われやすくなるので、水分をいつもより多めに取らないと脱水症状になりやすい状態です。
つまり、水分をいつもより多めに取らないと体調を崩してしまうリスクがあるということです。
断食ダイエット・ファスティング中に、１日に必要な水の摂取量は体重(kg)×30ml〜40mlです。
体重別の水分必要量の例)
体重が40kgの人・・・1200-1600ml
体重が50kgの人・・・1500-2000ml
体重が60kgの人・・・1800-2400ml
体重が70kgの人・・・2100-2800ml
体重が80kgの人・・・2400-3200ml
断食ダイエット・ファスティング中は、『1日2Lの水分補給』や『こまめに水分を飲む』と指導されたことのある方も多いと思いますが、実際は、体重から計算した値で指導する方が理想的です。
個人差はありますが、水分補給が多すぎても少なすぎても、貧血やめまいなどの断食ダイエット・ファスティング中によくある体調不良を引き起こすリスクを高めてしまいますので、自分の体格に合った量を把握し、水分補給するようにしてみてください。
人によっては、便秘でお腹が苦しくなる人もいますので、断食ダイエット・ファスティングの際には、注意が必要です。
断食ダイエット・ファスティングに成功するためのポイント②塩分を意識して補給する
断食ダイエット・ファスティング中は、老廃物が尿や汗に排出されやすくなるため、体のミネラルをいつもより多めに取らないとめまい・ふらつき・集中力低下など、低血圧や貧血のような症状になりやすい状態です。
このような症状を予防するためには、ミネラルを意識して補給する必要があります。
断食ダイエット・ファスティング中に効率よくミネラルを取るためには、塩や味噌がおすすめです。
塩は『ぬちまーす』や『宗谷の塩』などマグネシウムや鉄分などのミネラルが豊富に含まれている天然塩がお勧めです。
味噌は、味噌汁にして飲むと水分補給も同時にできるのでおすすめです。
断食ダイエット・ファスティング中の1日に必要な塩分の量は6-10gです。
断食ダイエット・ファスティングの種類によっては、塩分を意識して取らなくてもよいものもあります。
16時間断食ダイエット・ファスティングなどの1日1-2食がっつり食べる方法や、酵素ドリンクを飲みながら実践していれば、ミネラル不足を予防することができますが、1日以上何も食べない断食・ファスティングの場合、水分とは別に塩からミネラルを補給することをお勧めします。
ミネラルは一度にたくさん摂るよりも、こまめに補給する方がダイエット効果も高まるので、水分と一緒にこまめに補給しておく方が良いでしょう。
効率よく水分とミネラルを補給したい方は、0.1-0.2％の塩水を作って飲む方法も有効です。
ミネラルを一度に大量に摂取すると、以下のようなことが起こる可能性があります。
・ミネラルの吸収率が下がり、代謝が上がりにくくなる
・便が緩くなり、下痢になりやすくなる
・血圧が急に上がって、動悸や頻脈が起きやすくなる逆に、適正なミネラル摂取ができれば、代謝や便通を整える効果があり、血流を整える効果も期待できます。
こまめに適切な量のミネラルを補給していれば、あまり心配ありませんが、一度に大量に摂取するとダイエットや健康に対する効果を下げてしまう可能性があります。ミネラルは一度にたくさん摂ればとるほど効果がではありませんのでこまめに摂取してみてください。
断食ダイエット・ファスティングに成功するためのポイント③ランニングや筋力トレーニングを一時的に制限する
断食ダイエット・ファスティング中は、一時期に筋肉がエネルギー不足の状態になり、体にだるさが出やすくなります。
そのため、運動による筋肉でのカロリー消費を極力抑えるようにすると安全です。
つまり、断食ダイエット・ファスティング中は過度の運動は控えておいた方が良いということです。
断食ダイエット・ファスティング中に激しい運動を行うと、デトックス効果が下がるだけでなく、体の中で疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。断食ダイエット・ファスティングをしながら運動すればもっと痩せるかも？と思うかもしれませんが、かえって代謝が下がり、ダイエットには、逆効果になってしまう場合が多いです。
通勤や買い物などの日常生活に制限は不要ですが、なるべく安静にしておくことを心がけて、断食ダイエット・ファスティング後のオートファジーや代謝が正常に働くようになった状態で運動やトレーニングを行うと効率的なダイエットにつながります。
断食ダイエット・ファスティングに成功するためのポイント④できるだけゆっくりできる期間に行う
断食ダイエット・ファスティングで一番重要なのは、体調を崩さずやり切ることです。
そのため、できるだけストレスの少ない環境で行うのが理想的です。
3連休やゴールデンウィークなどの長期休みで外出せず、自宅などで1日のんびりできる日を選ぶのが理想的です。
特にBMIが20以下の痩せ型の人は、断食・ファスティング中に大きなストレスを感じると体や心の不調起こしやすいので注意が必要です。
間違った方法で断食ダイエット・ファスティングを行ってしまうと、めまいやふらつきなどの不調や、イライラや倦怠感などの、低血糖症状がひどく出てしまう場合もありますので、実践するタイミングには十分、注意しましょう。
本気で断食をやりたい人は以下のスケジュールを参考にしてみてください。
起きてから～午前中・・・体重×15-20mlの水と3-5gの塩や特定のドリンクだけをこまめにとる
午後～就寝まで・・・体重×15-20mlの水と3-5gの塩や特定のドリンクだけをこまめにとる
1ヶ月続ける場合は、週に1回から開始して、徐々に実践する回数を増やし、週に3回以内の実践に収めるのが現実的だと思います。
断食は、一度行うだけで良い方と定期的に行った方が良い人に分かれます。
断食後に健康的なダイエットに成功した方は、継続して断食をする必要はないと思います。
断食が定期的に必要な人は、断食後に健康的な食習慣が継続できずにリバウンドしてしまう方です。
断食のメリット
脂肪が燃焼しやすい
人間が一番脂肪を燃焼しやすいのは、胃腸に食べ物が残っていない状態です。
胃腸に食べ物がない状態だと、筋肉や肝臓に血流が届きやすくなり、筋肉や肝臓の脂肪燃焼が活発になりやすくなります。
ただし、断食ダイエット・ファスティングで得られる脂肪燃焼などのダイエット効果が活発になるのは一時的なもので、断食ダイエット・ファスティングを長くすればするほど痩せやすくするという効果は期待できません。
排泄機能を高め、デトックスをしやすくする
断食ダイエット・ファスティングをすると、体の中に長年溜まっている老廃物が排出されやすくなります。
胃腸に食べ物がない状態だと、全身の血流がよくなりやすくなるため、肝臓や腎臓でのデトックス作用が活発になりやすくなります。
ただし、水分・ミネラル補給が足りていなかったり、過度な運動をすると、デトックス効果が下がってしまうので、注意が必要です。
肌が美しくなる
断食ダイエット・ファスティングをすると、肌が潤いやすくなり、そばかすやシミが改善しやすい状況になり、肌を美しくさせる美容効果も期待できます。
断食ダイエット・ファスティング中は、肌に十分な酸素と水分が届きやすくなり、肌の状態が良くなりやすくなります。
美容とダイエット同時に取り組みたいという方は、断食ダイエットやファスティングは適した方法かもしれません。
ただし、アトピーやアレルギーで肌が荒れやすい人は、症状がひどくなる場合もあるので、病院やクリニックに相談しながら実践するのが安全です。
今までの食習慣をリセットすることができる
断食ダイエット・ファスティングをすると、一時的に胃腸での消化吸収能力をコントロールすることが可能です。
断食ダイエット・ファスティング後は、胃が小さくなって、食が細くなり、暴飲暴食やカロリーの摂りすぎをコントロールしやすい状態になります。
ただし、断食ダイエット・ファスティング後しばらく時間が経過すると、もとの食欲に戻ってしまうので、断食ダイエット・ファスティングで減量した体型や体重を維持するためには、食生活や運動習慣が重要です。
集中力が上がる
正しい断食ダイエット・ファスティングを行うと、最初は空腹感が襲ってきますが、慣れてくると脳がクリアな状況になり、一時的に集中力が高くなり、疲労感を軽減する効果が期待できます。
断食ダイエット・ファスティング中は、脳に血流が行きやすくなり、頭がクリアになって頭の回転が上がったという感想を持たれる方もいらっしゃいます。
ただし、疲労感がなくなるので、オーバーワークや休憩不足で体調を崩してしまう方もいらっしゃるので、やり過ぎには注意が必要です。
誤ると危険！？間違った断食・ファスティング方法
断食ダイエット・ファスティングは、気軽に暴飲暴食や不摂生をリセットできる方法というイメージを持っている方もいると思いますが、実は間違った方法で行うと体調を崩す可能性があります。
NGな例をいくつか紹介しますので、参考にしてみてください。
何も食べない・飲まない断食ダイエット・ファスティング
断食・ファスティングによって、食べ物やカロリーが高い飲み物を制限するだけだと脱水症状や貧血になる可能性があります。
断食ダイエット・ファスティング中の体調不良を予防するためには、水分・ミネラル補給を補給が必要です。
突然の断食ダイエット・ファスティング
暴飲暴食をリセットするために、初めて断食ダイエット・ファスティングをしてみよう！と思っている方は、注意が必要です。
慣れてない方が、断食をすると、体の代謝が急に変わりすぎて、体調を崩す可能性があります。
断食ダイエット・ファスティングが初めての方は、1日1食だけ断食から始めて、慣れてきたら16時間断食ダイエット・ファスティング、3日以上の断食ダイエット・ファスティングというふうに段階的に体に慣らしていくのが理想的です。
3日以上の断食ダイエット・ファスティングをする際には、回復食という特別な食事も必要です。
回復食とは、断食ダイエット・ファスティング後2日間〜３日間、水分・ビタミン・ミネラルを味噌汁などで多めに摂りながら、消化に良い食べ物を腹八部目で食べて胃腸の負担を少なくする食事方法です。
断食ダイエット・ファスティング後は一時期に胃腸の動きが悪くなっているので、急に脂っこいものや大量の炭水化物を食べると消化不良を起こし、胃腸に負担をかけてしまうため、回復食が必要です。
回復食の内容は、指導者によって内容は変わりますが、回復食の目的は共通して、胃腸の負担を減らして、断食ダイエット・ファスティングの効果を最大化することです。回復食をするかしないかだけで、断食ダイエット・ファスティングの効果の持続性が大きく変わってきます。
特定のものだけを食べる断食ダイエット・ファスティング
酵素ジュースやサプリメントだけを購入して、専門家の指導を受けずに断食ダイエット・ファスティングを行う際は注意が必要です。
ほとんどの酵素ジュースやサプリメントは断食に必要な栄養素を補助するグッズですので、『これさえ摂っていれば断食ダイエット・ファスティング中は他に何も取らなくてもOK』というものではありません。
実際に、酵素ジュースやサプリメントだけを口にして断食ダイエット・ファスティングを行い、必要な水分やミネラルの補給がおろそかになり、期待している効果が得られていない人は少なくありません。
実は、もっと痩せられるダイエット方法もある。
実は、断食ダイエット・ファスティングだけをしても、体脂肪が減って、痩せることはほとんどありません。
断食ダイエット・ファスティングによって、乱れた腸内細菌や代謝を正常に整えることで痩せやすい体質に近づくことはできますが、運動や食事改善なしのダイエットには限界があります。
断食ダイエット・ファスティングだけを行いすぎると、消化吸収能力が衰え、必要な栄養が吸収しにくい不健康な体質に近づく可能性があります。
断食ダイエット・ファスティングで腸内細菌や代謝のケアを行いながら、以下のような取り組みもダイエットにおいては重要です。
食事制限ではなく、運動でのカロリー消費を増やす
ダイエットに必要なのは、ハードな筋トレやマラソンではなく、日々のちょっとした運動の積み重ねです。
『エレベーターを使わずに階段を使う』『通勤・通学で歩く時間を増やす』など、日々の生活習慣の工夫でできる運動を続けることが、余分なカロリーを消費することにつながります。
過食防止！こまめな水分補給を心がける
食欲がコントロールできない人は、体の中の水分が不足しているのかもしれません。
水とお茶をこまめにとって、水分補給することで、自然と食欲をコントロールしやすい状態になり、自然な食事制限につながる可能性が高くなります。
食事管理を習慣化する
食事改善はハードルが高いと感じる方もいるかもしれませんが、大変なのは最初の2週間だけです。
2週間続けることができれば、慣れてきて、食事管理をすることが当たり前になってきます。
食事管理を習慣化することで、リバウンドしにくい生活習慣に近づくことも可能です。
食事管理のステップは具体的に3段階あります。
STEP1 水やミネラルの多い天然塩を適正量摂取する
STEP2 体に必要なタンパク質を適正量摂取する
STEP3 体に必要なエネルギーを適正量摂取する
それぞれのステップを1〜3を順番にそれぞれ1ヶ月程度継続すると、自然と健康的で太りにくい食生活やダイエットに近づいていきます。
いきなり全部を取り入れるのではなく、無理のない範囲で徐々に習慣化させていくことが健康的に痩せるダイエットには最も重要です。
実践していてストレスが少なく、健康的で痩せやすく・リバウンドしにくい食事管理方法ですので、興味がある方は試してみてください。
トレーニングを習慣化する
適切なトレーニングを行うと、体が引き締まり、基礎代謝も上がりやすくなります。
パーソナルトレーニングに通うなど、自分に合ったトレーニングを身につければ、健康的に痩せることも可能です。
睡眠の質を高める
睡眠の質が高まると、食欲がコントロールしやすくなります。さらに、成長ホルモンが効率よく分泌され、基礎代謝も上がりやすくなるので、ダイエットの効率をUPすることが可能です。『遮光カーテンをつける』『寝る前にストレッチをする』など簡単なことで睡眠の質は改善するので、ダイエット中は、毎日良い睡眠がとれるように意識すると良いでしょう。
断食・ファスティングよりも簡単！？短期的にも長期的にもダイエットを実現する方法
断食は手軽に試せるダイエット方法ですが、一時期に体重が落ちるだけでリバウンドしやすいダイエット方法です。
体重が増えるたびに断食・ファスティングで調整するのは、意外と面倒で続きません。
もっともコスパよく、理想の体型やボディラインを手に入れ維持するためには、パーソナルトレーナーがいるジムに通って、専門家に定期的に指導してもらえる環境を手に入れることです。
パーソナルトレーニングジムでは、あなたの体質や性格、生活リズムに合わせて最適なダイエット方法を教えてくれる専門家がいます。
運動やトレーニングだけでなく、あなたに合った食事方法も全て教えてもらえます。
パーソナルトレーニングジムに通うと、『断食ダイエット・ファスティングなしでご飯を食べながらでもダイエットが可能な食事方法』など一人ひとりに合ったダイエット方法を指導してもらえます。
食事記録やカウンセリング結果をもとに、おすすめのサプリメントやプロテインを教えてもらえる場所も多いです。
また、パーソナルトレーナーは、ダイエットの指導だけでなく、悩みや不安なことを相談に乗ってくれたり、頑張っているところを褒めてモチベーションを上げてくれます。
「自分一人では、ダイエットのモチベーションが保てない…」という方でも、パーソナルトレーニングジムに通うことで、ダイエットに成功する確率を大きく上げることができます。
まとめ
断食ダイエット・ファスティングだけで健康的に痩せるのは、現実的ではありません。
ダイエットに成功している方は、断食ダイエット・ファスティングを活用しながら、王道の食事と運動によるダイエットをおこなっている方がほとんどです。
つまり時々、断食ダイエット・ファスティングで体の調子を整えながら、運動と食事管理を続けることが最も効率の良いダイエットです。
自分一人でダイエットするのが限界という方は、
ダイエットの専門家でもあるパーソナルトレーナーがパーソナルトレーニングジムに相談してみてはいかがでしょうか？
きっと、あなたにぴったりなダイエット方法と継続しやすい環境を手に入れるための情報を提供してくれると思いますよ。
監修者プロフィール
★管理栄養士 秋山真敏
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/