監修者：管理栄養士 秋山真敏
無理せず健康的に痩せるダイエットをしてみたい…
でも、痩せるためにはどういう食事を食べれば良いの？
効率的に痩せたいならどんな栄養素を意識して取れば良いの？
という方へ。
この記事では、ダイエットの効率アップに役立つ「痩せるための正しい食事法」を紹介させてもらいます。
さらに痩せやすくなる栄養素も紹介します。痩せる食べ物や栄養素を上手に取り入れてダイエットに活かしましょう。
カロリーや糖質をとりすぎないように、食事に気をつけているのに体重がなかなか減らずに困っている方にも参考になる記事ですので、ダイエットを成功させたい人は食事メニューや献立の参考にしてみてください。
食べるものに気をつければ、無理なく健康的に痩せる体に近づき、効率よくダイエットに繋がります。
痩せるためにすることは運動だけじゃない！
「運動を頑張っても、なかなか痩せない」
「ジムに通っていても、体重がなかなか減らない」
「疲れが溜まって、運動がなかなか続かない」
という方は、もしかしたら痩せない原因が運動ではなく、栄養不足かもしれません。
健康的なダイエットには、食習慣が特に重要で、痩せるために必要な努力は、運動1割・食事9割と言われています。
つまり、食事で必要な栄養が取れていない状態で、どれだけ頑張って運動やカロリー制限をしても、効率の悪いダイエットになってしまう可能性が高いということです。
ダイエットのための食事管理は難しく、制限が多いイメージを持たれている方が多いと思いますが、実際は違います。
ダイエットに成功されている方は、極端な食事制限や空腹感をストイックに我慢するダイエットはほとんどやっておらず、ダイエットに必要な栄養素を毎日意識して摂っていて、適度に運動している方ばかりです。
あなたが筋肉隆々のボディビルダーや、体脂肪率10％以下のアスリートに近い体型になりたいのであれば、ストイックな食事が必要ですが、『3kg痩せる』や『健康的に痩せる』ためには、ダイエットに必要な栄養素を毎日意識して摂るだけで十分な場合もあります。
つまり、健康的なダイエットに必要な栄養素を毎日意識して摂るだけで、自然と痩せる食生活に近づいていくということです。
自分の体に合ったダイエットをしている人は、無理せずに健康的な食事ができるようになり、食べ過ぎや空腹感にストレスを感じることはほとんどなくなります。
「カロリーや糖質の摂りすぎに気をつけているんだけど、体重がなかなか落ちない」という方は、 痩せたい人・ダイエットを成功させたい人に特に必要な3つの栄養素が不足しているのかもしれません。
この3つの栄養素が不足していると
・基礎代謝が下がりやすくなり、太りやすくなる
・運動のモチベーションが継続しにくい
・食欲がコントロールしにくくなり、暴飲暴食が増えてしまう
つまり、ダイエットの必要な栄養が摂れていない状態でどれだけ運動や食事制限を頑張ってストイックな人しか続けられないということです。
私自身、管理栄養士として、様々なダイエット実践者の相談を受けてきました。
糖質制限、カロリー制限、酵素ファスティング、16時間断食、ケトジェニックダイエット、PFCバランスダイエット、高脂質ダイエットなど、昔から実践されている王道のダイエットから、科学的根拠に基づく最新のダイエットの実践者の話を聞いてきました。
その中で、さまざまなダイエットを実践してもうまくいかない方の相談を受けていると、よく勘違いをして、無理な食事制限で栄養バランスを崩して、不健康な痩せかたになってしまう方も少なくありません。
この記事で紹介している、3つの栄養素が不足している状態で、糖質制限、カロリー制限、酵素ファスティング、16時間断食、ケトジェニックダイエット、PFCバランスダイエット、高脂質ダイエットなど、専門的なダイエットを実践しても、体調を崩す方や不健康な痩せかたになってしまう方も少なくありません。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
3つの栄養不足を抱えたまま専門的なダイエットを行なって、失敗してしまうケースは少なくありません。
よくある失敗は、2種類あります。
1つ目は、自律神経のバランスが乱れることによる集中力低下や倦怠感、ホルモンバランスの乱れによるPMS症状や慢性疲労など体調を崩してしまう失敗です。
2つ目は、不健康な痩せ方になってしまったという失敗です。
「体重が減ったけど、頬がこけてほうれい線が目立つようになった」「痩せたけど、筋力が落ちて姿勢が悪くなってしまった」など不健康な見た目になってしまう失敗です。
専門的なダイエット＝健康的に痩せるダイエットではないので、ダイエット方法の選択には注意が必要です。
「どのダイエットでも痩せなかった」「ダイエットを成功させる自信がない」という方でも、3つの栄養素をしっかり摂るだけで、無理せず自分のペースで続けられる健康的なダイエットの食習慣が身につきやすくなります。
大事なのは、健康的に痩せるための土台である、痩せたい人・ダイエットを成功させたい人に特に必要な3つの栄養素をしっかりとる食生活を意識することです。
運動しない方でも、栄養を意識した食事を続けていくだけで痩せやすく・太りにくい体質に近づかれる方もいらっしゃいます。
この記事では、痩せたい人・ダイエットを成功させたい人に特に必要な3つの栄養素を摂ることでダイエットにどのようなメリットがあるのか、3つの栄養素をどのように摂るのが効率的かを徹底的に解説していますので参考にしてみてください。
痩せたい人・ダイエットを成功させたい人に特に必要な3つの栄養素
今から紹介する栄養素を意識して取ると、以下の効果が期待できます。
・基礎代謝が上がりやすくなり、痩せやすくなる
・運動を継続しやすくなる
・食欲をコントロールしやすくなる
人によっては、今から紹介する3つの栄養素を積極的に摂取しているだけで、運動をしなくても健康的に痩せる可能性があります。
運動してもなかなか痩せない人は、何かの栄養素が不足しているからなのかもしれません。
まずは、一番重要なタンパク質の痩せ効果について解説させてもらいます。
健康的なダイエットの成功に必要な栄養素①タンパク質
タンパク質が不足していると、どんなに運動を努力しても、効果が出にくいダイエット効率の悪い状態になってしまいます。
「プロテインを飲んでいるから私は大丈夫。」と思っている人でも、食事からのタンパク質を合わせても必要な量に届いていない方も少なくありません。
日々の食事で自分に合ったタンパク質摂取ができていることが、健康的な痩せるための最低条件だと言って良いでしょう。
よく勘違いされているなと感じるのは、タンパク質を摂る目的は、筋肉を増やすことではありません。
タンパク質は体内でさまざまな代謝を調整する働きをします。中には、健康的に痩せるために重要な役割も担っています。
タンパク質の痩せ効果①新陳代謝を活発にして、基礎代謝を上げる
人間の骨や内臓の細胞は、毎日ちょっとずつ新しいものに作り替えられています。
この古い細胞が新しい細胞に作り変える作業のことを新陳代謝と呼びます。
私たち人間は、食べ物やサプリメントから吸収した栄養を使って、新陳代謝を毎日欠かさず行なっています。
日々、体に必要なタンパク質が取れていると新陳代謝が活発になり、老廃物が溜まった古い細胞をデトックスしやすくなり、基礎代謝が自然と上がり、痩せやすい体質に近づいていきます。
逆に、タンパク質が不足すると、新陳代謝やデトックスが起こりにくくなり、痩せにくい体質に近づいてしまいます。
タンパク質不足が慢性化すると骨や内臓が正常に働きにくくなり、『関節の痛みで生活しづらくなる』『姿勢が悪化して正しいフォームで運動できない』『胃腸のトラブルなどで体調が不安定になる』などの、健康上のトラブルを起こす可能性もあります。
▮タンパク質について詳しく知りたい方はこちら！
ダイエットにプラスワン！タンパク質の魅力！
タンパク質の痩せ効果②酵素を摂らなくても体内で痩せるための酵素が増える
酵素とは、体の中で古い細胞を新しい細胞に入れ替える作業である、新陳代謝をサポートしてくれるお助け役です。
よく酵素を摂るために、酵素ドリンクや果物や野菜をしっかりとる方法が広められています。
しかし、痩せるための酵素は体の中でタンパク質を使って勝手に作られています。
なので、酵素を意識してとらなくても、タンパク質を意識して取れば、体内に有益な痩せるための酵素を増やすことにつながります。
タンパク質がしっかり取れており、体内の酵素がしっかり働いていれば、『運動の疲れが取れやすくなる』『痩せやすくなる』『栄養の吸収率がUPする』などさまざまな効果が期待できます。
タンパク質の痩せ効果③筋肉を太くせずに、引き締める
筋肉を丈夫にするためには、毎日決まったタンパク質を補給し続けることが必須です。
タンパク質をしっかりと補給して、筋肉が丈夫になると基礎代謝が上がり、カロリーを摂りすぎても太りにくい体質に近づき、リバウンド予防にも役立ちます。
よく『タンパク質をとりすぎると筋力がつきすぎて逆に太くなるかも？』と不安になる方がいますが、全力でダッシュや筋肉痛の数日残る負荷の高い筋力トレーニングをしない限り、足や腕が太くなることはほとんどありません。
タンパク質を意識してとりながら、軽い運動を続ければ、健康的で引き締まった体に近づくことが可能です。
逆に、タンパク質不足のまま運動をしても、筋肉が増えるどころか、逆に筋肉が衰えて基礎代謝が下がり、痩せにくい体質に近づく可能性もあります。
また、タンパク質不足のまま運動を続けていると、『姿勢が悪くなって体型も崩れやすくなる』『低血圧や貧血で体調を崩したりしやすくなってしまう』可能性もあります。
タンパク質の痩せ効果④他の栄養素の効果を高める
タンパク質には、他の栄養素の効果を高める効果があります。特に、ビタミン・ミネラルの効果を高めるため、タンパク質と一緒にビタミン・ミネラルを摂ると効率的です。
逆に、体内のタンパク質が不足している状態で、ビタミンやミネラルを意識して取ったとしても、体内でうまくエネルギーを使うことができず、ダイエット効率が悪くなってしまいます。
つまり、タンパク質をとらずにビタミン・ミネラル豊富な食事やサプリメントを頑張って摂っても体の中でうまく使われず、運動しても代謝が上がりにくい体質に近づいていってしまうということです。
タンパク質不足のまま、サプリメントや食べ物からビタミン・ミネラルを摂取しすぎると『体温が下がり、冷え症になりやすくなる』『めまいを起こして体調が不安定なる』『貧血でたちくらみが増える』というリスクもあるので、ビタミン・ミネラルとタンパク質のバランスを考えながら栄養を摂ることが重要です。
タンパク質の痩せ効果⑤ダイエット中の体調管理をサポートする
食事から摂ったタンパク質は、体の中で免疫物質であるグロブリンやインターロイキンといった免疫物質に変換されます。
意外と気づかない人が多いのですが、ダイエット中は、一時的に免疫力が低下しやすくなり、『風邪をひきやすくなる』『季節の変わり目に体調を崩す』ということも起こりやすくなってしまいます。
タンパク質を意識して摂ると、上記のようなダイエット中の体調不良を予防することができ、健康的な痩せ方につながる効果を期待できます。
タンパク質の痩せ効果⑥ホルモンバランスの乱れを予防する
ダイエット中は、ホルモンバランスの乱れから『生理不順やPMSに悩む』『睡眠の質が悪くなる』『イライラして、メンタルが不安定なる』という方も少なくありません。
タンパク質を意識して摂ると、ホルモンバランスの乱れによる不調を予防することができ、ダイエット中のストレスを軽減する効果が期待できます。
ホルモンバランスが整った状態で運動を行うと、テストステロンやインスリンなどのホルモンが効率よく分泌されるようになり、筋肉のエネルギー代謝を活発にして、基礎代謝を上げる効果が期待できます。
タンパク質の痩せ効果⑦自律神経を整える
自律神経とは、体のオン・オフを調整する機能のことです。
自律神経のバランスが崩れた状態では『ジムに行ってもやる気が出ない日が増えた』『胃腸の調子が悪くなることが増えた』『夜寝つきが悪い』などのトラブルが起こりやすくなってしまいます。
タンパク質を意識して摂ると、自律神経の働きが正常化しやすくなり、ストレスが溜まりづらく、運動のモチベーションも下がりにくい状態に近づきます。
健康的なダイエットの成功に必要な栄養素②ミネラル
ミネラルが不足していると、体調が崩れやすくなり、代謝も滞りやすくなるため、ダイエット効率の悪い状態になってしまいます。
「鉄分や体に良い塩は意識してとっているから大丈夫」と思っている人でも、案外不足している人が多いので、注意が必要な栄養素です。
厚生労働省の調査でも、普段食べている野菜や果物のミネラル量は年々減少しているという報告もあるため、意識して摂らないとすぐ不足して栄養バランスを崩す原因となってしまいます。
日々の食事で自分に合ったミネラル摂取ができていることが、健康的な痩せるための最低条件だと言って良いでしょう。
ここから、ダイエット時に重要なミネラルの痩せ効果について解説させてもらいます。
ミネラルの痩せ効果①骨や歯を丈夫にして、見た目を若々しくする
ダイエットの成功を妨げる意外な原因が、骨と歯です。
え？なぜ歯と骨が重要？と思われた方もいらっしゃると思います。
骨が丈夫でなければ、ケガをしやすくなり、正しいトレーニングができなくなる可能性も高くなります。要は、ミネラルが不足していると効率の良い運動やトレーニングができない可能性が高くなるということです。
歯が丈夫でなければ、食べ物をしっかり噛むことができずに、消化不良による栄養バランスの乱れの原因になってしまいます。要は、ミネラルが不足していると栄養バランスが乱れた食事に自然と近づいていってしまう可能性が高くなるということです。
骨と歯を丈夫にするためには、特に亜鉛とマグネシウムが不足しないような食事をすることが重要です。
これらのミネラルが不足していると、『背骨が曲がって運動がしづらくなる』『関節の痛みが出やすくなってしまう』『歯が欠けて栄養バランスの悪い食事に自然となってしまう』などという健康上のトラブルを起こす可能性があります。
亜鉛とマグネシウムは、疲労回復や睡眠の質を高めてくれる効果があるミネラルですので、ダイエット中は意識してとりたいミネラルです。
ミネラルの痩せ効果②むくみが取れやすくなる
「運動や食事に気をつけているのに、なかなか体重が落ちない」という方は、もしかしたらミネラル不足が原因のむくみで体重が増えてしまっているのかも知れません。
特にカリウムというミネラルが不足すると、体の老廃物がデトックスされにくくなります。
厚生労働省が実施している国民健康栄養調査の結果によると、日本人は慢性的にカリウムの摂取不足が指摘されています。つまり、よほど意識して摂らないと不足してしまう栄養素ということです。
体重が落ちにくく、むくみやすい人は、カリウムを多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性が高くなります。
ミネラルの痩せ効果③代謝を上げる酵素を活性化させる
「食事に気をつけているけど、なかなか痩せない」という方は、もしかしたら、ミネラル不足で体内の代謝を上げる酵素の働きが悪くなったことが原因で体重が増えてしまっているのかもしれません。
特に鉄分が不足すると、代謝が上がりにくくなります。
厚生労働省が実施している国民健康栄養調査の結果によると、日本人女性は慢性的に鉄の摂取不足であることが指摘されています。つまり、よほど意識して摂らないと不足してしまう栄養素ということです。
最近では、男性でも病院で検査をすると鉄分不足の方も少なくありません。
『体重が落ちないな』と感じたら鉄分を多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性が高くなります。
ミネラルの痩せ効果④胃腸の働きをよくして、食べ過ぎを予防する
「ダイエット中なのに食欲が我慢できない」という方は、必要な栄養が吸収されていないことが原因で、食欲がコントロールできないのかもしれません。
特に、ナトリウムとクロールが不足すると、食欲をコントロールしにくくなります。
これらのミネラルは運動をすると失われやすい栄養です。
『運動後は食欲がなく、ついつい簡単な食事で済ましがち』という人は、ナトリウムやクロールを多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性があります。
健康的なダイエットの成功に必要な栄養素③ビタミン
ビタミンが不足していると、疲労が回復しにくくなり、代謝も滞りやすくなるため、ダイエット効率の悪い状態になってしまいます。
「野菜や果物は意識してとっているから大丈夫」と思っている人でも、案外不足している人が多いので、注意が必要な栄養素です。
厚生労働省の調査でも、普段食べている野菜や果物のビタミン量は年々減少しているという報告もあるため、意識して摂らないとすぐ不足して栄養バランスを崩す原因となってしまいます。
日々の食事で自分に合ったビタミン摂取ができていることが、健康的な痩せるための最低条件だと言って良いでしょう。
ここから、ダイエット時に重要なビタミンの痩せ効果について解説させてもらいます。
ビタミンの痩せ効果①疲労回復を早くして、運動量を自然と増やしてくれる
「疲労が溜まってなかなかダイエットが続かない」という方は、もしかしたらビタミン不足で体内の回復力を上げる酵素の働きが悪くなったことが原因で、運動や食事改善が継続する体力が低下してしまっているのかもしれません。
特にビタミンB1が不足すると、疲労が回復しにくくなります。
厚生労働省が実施している国民健康栄養調査の結果によると、日本人は慢性的にビタミンB1の摂取不足であることが指摘されています。つまり、よほど意識して摂らないと不足してしまう栄養素ということです。
『疲れが溜まってきたな』と感じたらビタミンB1を多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性が高くなります。
▮疲労回復をいち早くすることができる食べ物があり、ご紹介しています！日頃から疲れることが多い方は特に、見ておくと良いでしょう！
疲労回復のスピードを早くする食べ物の選び方
ビタミンの痩せ効果②余分なエネルギーを脂肪に変えにくくなる
「あまり食べていないのに太ってしまう」という方は、もしかしたらビタミン不足でエネルギーを脂肪に変える酵素が活性化してしまっているのかもしれません。
特にビタミンB2が不足すると、脂肪をエネルギーとして活用しにくくなります。
『脂肪がなかなか落ちないな』と感じたらビタミンB2を多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性が高くなります。
ビタミンの痩せ効果③痩せるモチベーションをキープする
「ダイエットがあまり続かず、いつも3日坊主になってしまう」という方は、もしかしたらビタミン不足がやる気が続かない状態になってしまっているのかもしれません。
特にビタミンB3が不足すると、やる気を出すホルモンが出にくくなります。
『痩せるモチベーションが下がったな』と感じたらビタミンB3を多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性が高くなります。
ビタミンの痩せ効果④タンパク質の吸収を助ける
「タンパク質を意識して摂ると体調が悪くなる」という方は、もしかしたらビタミン不足でタンパク質をうまく吸収できない状態になってしまっているのかもしれません。
特にビタミンB6が不足すると、タンパク質の吸収効率が下がります。
『タンパク質がなかなか摂れない』と感じたらビタミンB6を多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性が高くなります。
項目別痩せるための食ベ物
何を意識して食べればダイエットに必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルを効率よく補給良いかを解説させてもらいます。
毎日でも食べたいタンパク質・ビタミン・ミネラルが全て含まれる、代謝を上げやすくする食材の組み合わせ
代謝を上げやすくするためには、タンパク質・ミネラル・ビタミンが豊富に含まれている食材を毎日意識して摂る必要があります。
一番、おすすめで毎日食べてほしいのは、卵と果物です。
卵はビタミンC以外の栄養素を全て含む完全栄養食品に近い食べ物です。卵に含まれていないビタミンCが豊富なベリーや柑橘類などの果物と合わせて食べると栄養バランスを効率よく整える組み合わせとなります。
朝食に時間をかけられない方や夕食が夜遅くになってしまった場合でも、卵と果物を最低限食べるように意識すると、代謝を落とさずに健康的なダイエットを続けることができます。
タンパク質を摂取しやすい食材
ここでも一番おすすめは、卵です。
卵は最もコストパフォーマンスの良いタンパク源です。
タンパク質の栄養価であるプロテイン酸スコアも高く、代謝を上げる効果も高いタンパク質です。
一度火を通して、温泉卵やゆで卵にしておくとすぐ食べられるのでおすすめです。
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卵を食べれば、ほとんどの栄養不足は解消できる。
次におすすめなのは、肉です。
肉はロースやハラミなどの部位や牛や豚などの種類などは気にせず、自分が食べやすく・調理しやすい肉の種類で問題ありません。
痩せるためには、食材に含まれる油はしっかりとった方が効率的です。
魚も同様に部位や種類などは気にせず、自分が食べやすく・調理しやすい種類で問題ありません。魚の油は痩せる効果も期待できるので、積極的にとって良い油です。
魚以外にも、エビ・イカ・タコ・貝類など、スーパーの魚売り場に売られているものはほとんど高タンパクの食材です。
1日に1回は納豆や豆腐などの大豆製品も摂っておくと栄養バランスが整いやすくなるので、おすすめです。
ミネラルを多く含む食材
おすすめは『ぬちまーす』や『宗谷の塩』などのミネラルが豊富な天然塩です。
これらの商品は、痩せるために必要なミネラルがバランスよく配合されていて、なおかつ塩っ辛くなく料理の味付けに使いやすい塩です。
料理に使う塩を天然塩に変えるだけで、毎日補給できるミネラルは格段に増えます。
他にも、ワカメや海苔などの海藻類もおすすめです。
ワカメ入りの味噌汁を毎日食べることや、ご飯を食べるときに必ず海苔を一緒に食べるようにするとミネラルを効率よく摂ることができます。
ビタミンを多く含む食材
おすすめは、肉・卵・魚などの動物性食品を毎食摂ることです。これらの食品にはタンパク質も多く含まれますが、同時にビタミンも多く含まれています。毎食、動物性食品を摂ることで、1日の必要なビタミンC以外のビタミンを摂ることが可能です。
もう少し食事の工夫ができる方は、果物・野菜、ナッツを多めに食べることをおすすめします。
料理はしたくないけど食事や栄養をしっかりとって痩せたい方へ
痩せるためには自炊が必須というわけではありません。
料理が苦手でコンビニや外食に頼りがちという方でも、サプリメントをうまく活用することで痩せる食生活に近づけることができます。
コンビニや外食ばかりで、痩せるための食事は無理かもと思っている方は以下の3つのサプリメントがおすすめです。
コンビニや外食が多い方におすすめのサプリメント①プロテイン
コンビニや外食では、ダイエットに必要なタンパク質が不足してしまうことがよくあります。外食中心の方の食事記録を見ているとがっつり食べていると思っていても、実はタンパク質が不足している方も少なくありません。
特に昼ごはんをおにぎりや麺類で済ませてしまう方は、プロテインを飲む習慣をつけると栄養バランスが整いやすいでしょう。
初めての方におすすめのプロテインは、VALX(バルクス)のホエイプロテインです。
日本人好みの味付けで溶けやすく・飲みやすいのが特徴のプロテインです。甘いプロテインが苦手な方は、ヨーグルト味やベリー味を選んでいただくと良いかと思います。
コンビニや外食が多い方におすすめのサプリメント②マルチミネラル
コンビニや外食では、ダイエットに必要なミネラルを取り切ることはほぼ不可能です。
特に魚や海藻類をあまり食べない方は、マルチミネラルのサプリを飲む習慣をつけると栄養バランスが整いやすいでしょう。
初めてサプリメントを選ぶ方におすすめは、ネイチャーメイドのマルチミネラルサプリメントです。
体内で合成できない7種類のミネラルを、1日1粒で手軽に補給できます。
コンビニや外食が多い方におすすめのサプリメント③マルチビタミン
コンビニや外食では、ダイエットに必要なビタミンを取り切ることはほぼ不可能です。
特に果物や野菜をあまり食べない方は、マルチビタミンのサプリを飲む習慣をつけると栄養バランスが整いやすいでしょう。
初めてサプリメントを選ぶ方におすすめは、ネイチャーメイドのマルチビタミンサプリメントです。
12種類のビタミンを1日1粒で手軽に補給できます。
ダイエット中の食事で気を付けること
ダイエット中の食事で気をつけるべき5つのポイントを解説していきます！
1 カロリー制限するより、必要な栄養をとることを意識する。
体に必要な栄養を適切に摂っていれば、自然とカロリーは制限できるようになります。
食欲が我慢できない時や、暴飲暴食が続く時は、栄養不足になっていないかと立ち止まって確認することも重要です。
栄養不足を発見するためのポイントを、いくつか紹介させてもらいます。
・爪の状態をチェックする
爪が薄くて割れやすい、縦線が入っている、爪の色が肌の色より白い、逆剥けができやすいなどの実感がある場合は、ミネラルやタンパク質の栄養不足の可能性があります。
・唇の状態をチェックする
唇の色が青白い、唇が乾燥する、唇がよく割れるなどの実感がある場合は、エネルギーや水分が不足している可能性があります。
・目の周りの状態をチェックする
目の下の血色が悪くなっている、目の周りがピクピクして細かく痙攣するなどの実感があり場合は、ビタミンやミネラルが不足している可能性があります。
2 まずは、タンパク質を意識した食生活から始めてみる。
ダイエット初心者の方は、タンパク質を意識した食事から始めてみましょう。
毎日1回プロテインを飲むことや卵を意識して食べることから始めると良いでしょう。
3 ビタミン・ミネラルを意識して多めに摂ることを意識する
ダイエット中の体調不良予防に、ビタミン・ミネラルは多めにとるようにしてください。
料理が苦手な方でも、サプリメントを活用すれば問題ありません。
4 サプリメントに依存しすぎない
このサプリメントを摂っていれば、栄養面は完璧ということは、まずあり得ません。
食事で摂りきれない栄養素をサプリメントで摂ることを忘れないでください。
サプリメントに栄養摂取を依存すると、体の健康を維持するために必要なエネルギーが不足する可能性があります。
通常、エネルギー不足になると、脳から無意識に筋肉や内臓に指令を出し、疲労感や倦怠感を起こすことで体を無理させないようにコントロールする機能が働きます。
しかし、サプリメントに依存すると、体を無理させないように無意識にコントロールする機能がうまく働かなくなり、ストレスや疲れを溜め込みやすくなります。
特に、疲労を軽減するサプリメントや代謝をよくするサプリメントを使いすぎると、その傾向が強いです。
ストレスや疲労が溜まることが、ダイエットを妨げる原因になるので、注意が必要です。
5 食欲を無理に我慢しない
食欲を我慢する＝ダイエット、ではありません。
正しい食事法を試した方は「自然と食欲がコントロールできるようになった」という方がほどんどです。
まとめ
痩せるため・ダイエットのためには、「カロリー制限」や「糖質制限」という、食べる量を減らすことや我慢が必要というイメージを持たれている方もいると思いますが、ただカロリーや糖質を減らしても、筋肉が落ちるだけで健康的な痩せ方になりません。
人によっては、無理なカロリー制限や糖質制限をすると、栄養バランスが乱れて、体調が悪くなり、むくみやすい体質になって体重が増えやすくなってしまう可能性もあります。
ダイエットのカウンセリングや指導をしていると、「思ったよりたくさん食べないと痩せないんですね。」や「自分が栄養不足で痩せないとは思ってもみませんでした」といった感想をよくいただきます。
本気で痩せたい方は、重要なタンパク質・ミネラル・ビタミンを適切に補給して、安全で効率よくダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか？
監修者プロフィール
★管理栄養士 秋山真敏
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/