監修者：管理栄養士 岩川祥子
ダイエットに「食事」の悩みは付き物。
ダイエットをしている男女20歳〜59歳400人を対象に調査したところ、食事ダイエットの悩みは、
1位：お腹がすきやすい
2位：飽きやすい
3位：レパートリーが少ない
という結果でした。
ダイエット中は、「バランスの良い食事」というものが重視されます。
よく「栄養バランスの取れた食事をとることが大切です」と言われますが、何を持って栄養バランスの取れた食事というのでしょうか？
栄養バランスのとれた食事とは、
ごはんなど穀類の「主食」を中心に、タンパク質たっぷりの肉や魚、卵、大豆などのおかずが「主菜」、両手1杯のたくさんの野菜、きのこ類、海藻などを使った「副菜」、そして味噌汁など発酵食品を使うような「汁物」を組み合わせた食事。
特に、和定食が理想的です。
そして、一日の必要摂取量を意識して、カロリーをとりすぎない工夫をすれば、ほぼ完璧です。
管理栄養士目線でダイエット中の食事メニューを大解剖していきます。
食事をマスターしてダイエット成功への第一歩を踏み出しましょう！
食習慣を変えることがダイエット成功への近道！？
ダイエットをしていて悩みはありますでしょうか？
食事は何を食べたらいいかわからない？とりあえず減らしたらいいのかな？
ダイエットには運動も大事ですが、食習慣を変えることがとても大切です。
運動をたくさんしたとしても、食習慣が変わらなければダイエットに失敗するか、成功したとしてもたくさんの時間と労力がかかってしまいます。
何よりも大切なのは、食事習慣を見直すことなのです。
さて、ダイエットをしている男女20歳〜59歳400人を対象に調査したところ、食事ダイエットの悩みは、
1位：お腹がすきやすい
2位：飽きやすい
3位：レパートリーが少ない
でした。
まずは、そのお悩みを1つずつ解決していこうと思います。
1位：お腹がすきやすい→タンパク質を食べよう
お腹がすきやすいあなたは、炭水化物ばかり食べていませんか？
米だけでなく、主食となる「パン・パスタ・うどん」なども炭水化物の塊です。
野菜の中では、｢じゃがいも」も糖質が多いので野菜としてではなく炭水化物よりの栄養だと解釈しておいた方がいいでしょう。
そこで、助けてくれるのがダイエットの救世主「タンパク質」です。
1gあたりのエネルギー産生量は、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal、アルコール7kcalと、脂質とアルコールは高い傾向にあり、食事を選ぶ際に気にすると良いポイントになります。
タンパク質は、カロリーが低い上に満腹中枢を刺激するのが早く、食事の量を抑えてくれるダイエットの救世主です。
タンパク質をうまく活用するのが、ダイエット成功の近道です。
最近では、プロテインを飲む方も増えてきていると思いますが、手軽に水で混ぜるプロテインを活用するのもおすすめです。
満腹中枢を刺激するためにも、食事前にプロテインを飲むのもいいですね。
食事を作っている時に、プロテインを飲んでお腹の空腹を軽減しましょう。
それから食事を食べても遅くはありません。
いつもよりもお腹が膨れるのが早くなり、食事量が減少するでしょう。
また、タンパク質は腹持ちが良く、お腹がすきにくいのでダイエット中にとても役立つアイテムです。
2位：飽きやすい→いろいろな食材をバランスよく食べよう
単一食材ダイエットなどの、食材を統一してしまうダイエットは短期間での成功率は上がりますが、長い目で見た時にリバウンドしたり、続かなかったりとダイエット失敗につながってしまいます。
食材に飽きてしまうというのも原因にあるでしょう。
食材によってアレンジがきく物もありますが、ダイエット中は調理の仕方や味付けが限られてきてしまうものです。
食材を限定するのではなく、いろいろな食材をバランスよく食べることがおすすめです。
バランスがいい食事のポイントは、
・主食（ごはん等）
・主菜（魚・肉・卵・大豆）
・副菜（野菜・きのこ類・海藻）
・汁物（味噌汁）
が食卓に並ぶこと。和定食のような食事が理想的です。
バランスがいい食事は、栄養をしっかり摂ることにつながります。
栄養をしっかり摂ると細胞で栄養が満たされ、髪や肌が綺麗になったり、免疫力が上がるといった効果があります。
ダイエットに成功して、美容や健康に効果もあるので、バランスの良い食事を心がけましょう。
3位：レパートリーが少ない→レシピを自分で色々試してみる
ダイエットは短期的なものではなく、長期的に行うことを目標に計画を立てましょう。
食材はそのままで、味付けを色々と変えてみるのはいかかでしょうか？
魚料理も、今日は醤油、今日は味噌、たまには少量のマヨネーズで炒めてみる。
など、バリエーションを増やすために色々試してみるのも良いですね。
毎日たっぷりの生野菜サラダを食べることをおすすめしますが、サラダはドレッシングで味の変化が楽しめます。
できれば市販のものではなく、自身で作るドレッシングも試してみてください。
簡単にできて、とても美味しくできますよ。
レシピは後の章で解説します。
ダイエット食というのは、量を制限するというよりは、食事のバランスを整えるという解釈の方が正しいです。
食事量を極端に減らして、摂取量ー活動量＝ーkcalになれば、体重は減りますが、体を構成する細胞が栄養不足でカスカスになってしまいます。
前述した通り、バランスの良い食事というのは、主食・主菜・副菜・汁物を適量食べるということです。
注意したいのは、丼物や麺などの単一料理です。
丼物や麺などは、炭水化物量が多くなっていまい、カロリーや塩分量も多くなってしまうので、注意してください。
忙しい毎日ですが、なるべく野菜や海藻類などのビタミンミネラル、食物繊維を摂れるメニューを選びましょう。
外食で、メニューを選ぶ際は「定食」を選ぶと良いですね。
ご飯、魚、たっぷりの野菜、お味噌汁のような和定食が理想的です。
▮食事のバランスを整えるという点で「食べて痩せるダイエット」というものもご紹介しております！
【管理栄養士監修】食べて痩せるダイエットとは？美肌や健康効果、やり方について徹底解説
ダイエット中の食事メニューを考えるポイント5選
メニュー作成におけるポイント5選
①タンパク質をしっかり摂る
②食物繊維が2種類あることを活用する
③塩分や調味料を摂りすぎない
④添加物を避ける
⑤GI値が低いものを選ぶ
①タンパク質をしっかり摂る
1gあたりのエネルギー産生量は、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal、アルコール7kcalと、脂質とアルコールは高い傾向にあり、献立を立てる際に気をつけると良いポイントになります。
特に、炭水化物は満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい落とし穴があります。
夕飯を食べてお腹いっぱいだったのに、食後にスナック菓子をペロリと平らげたり、食後のデザートは別腹！となるのはその為です。
そんな恐ろしい事態を助けてくれる救世主が、「タンパク質」です。
タンパク質は満腹中枢を刺激するのが早く、満腹指令を脳に届けてくれる速度が炭水化物に比べて速いです。
ですので、夜ご飯の主菜にはお肉やお魚、副菜に豆腐や納豆などのタンパク質の多い食材を利用すると、ダイエットに繋がります。
②食物繊維が2種類あることを活用する
食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素です。
食物繊維は、腸内環境の改善が期待できます。
腸の調子を整えると言われています。
食物繊維が豊富な食材を使うことも大切なポイントです。
腸内環境が悪くなると便秘になったり代謝が悪くなったりしやすく、同じ摂取カロリーでも、太りやすい体になってしまいます。
特に女性は、死亡原因の第１位は「大腸がん」です。
これはどういうことかというと、便秘の方が多いのも1つの原因と言われています。
ホルモンの関係もありますが、腸の環境が悪くなると、便秘に繋がりやすく、腸の病気にもなりやすくなってしまいます。
比較的、近年発見された素晴らしい栄養素「食物繊維」ですが、うまく活用してダイエットや病気予防に役立てましょう。
食物繊維は野菜類、海藻類、穀類、豆類、きのこ類、いも類などに多く含まれています。
食物繊維は2種類あるとされており、大きく「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」に分けられます。
食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維であり、一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。
◆不溶性食物繊維を多く含む食品
→穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻など。◆水溶性食物繊維を多く含む食品
→昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦など。
不溶性食物繊維の多い食品は、噛み応えがあり、食べた時の満足感も高いところが特徴的です。
便の全体的な量を増やしてくれ、腸の隅の便もかき集めてくれます。
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があり、便を柔らかくするのに役立ちます。
いくら量を増やしても、するっと出なければ詰まってしまい便秘の原因にもなってしまします。
食物繊維を摂取するのはとても大切ですが、特に意識して食べてほしいのは「水溶性食物繊維」です。
「海藻やきのこ類」を積極的に食べるようにしてください。
腸内環境を整え、便秘改善と予防につながり、ダイエットに効果を発揮します。
③塩分や調味料を摂りすぎず、水をしっかり飲む
塩分や調味料を摂りすぎないのもポイントです。
塩分や調味料を摂りすぎてしまうと、体が水分を溜めすぎてしまい、むくみの原因になってしまいます。
むくみはダイエットの天敵です。
むくみ予防のために、塩分を控えることはもちろん、水分をしっかり飲むことも大切です。
1日2リットルを目安に飲むようにしましょう。
水を飲むとさまざまな効果が期待できます。代表的なものを5つ挙げていきます。
・美肌効果
・むくみ解消
・便秘解消
・デトックス効果
・ダイエット効果
ざっくり書くだけでも、これだけの美容と健康に良い効果が期待できます。
1日2リットルが難しい方は、1時間に1回コップ1杯の水を飲むのを意識されるといいと思います。飲む練習をしていると、
普段水分を取らない方も段々と飲めるようになってきます。
寝る前にコップ1杯の水を飲むのもおすすめですが、朝起きた手にコップ1杯の水を飲むのもさらに効果が期待できます。
まずは、料理は薄味！1日のスタートをコップ1杯の白湯から始めてみましょう。
▮水を飲みことで高いダイエット効果が期待できます！
水でダイエットできるの？噂の水ダイエットについて徹底解説
④添加物を避ける
食品添加物はダイエットにも大きなダメージをもたらします。
太りやすい体を作ってしまうのです。
その理由は、3つあります。
・満腹中枢が刺激されにくく、食欲が満たされずたくさん食べてしまう
・食品添加物を多く含む食品は、糖質と油と塩が多く含まれている物が多い
・肝臓と腎臓に負担が大きくなり、代謝が落ちる
アメリカの国立衛生研究所で行われた添加物を使った食事研究によると、
- 添加物の多い食事を食べていると体重は増加し、自然な食事を食べていると体重は減少した。
- 添加物の多い食事を食べてるときの方が全体的な食事量（摂取カロリー量）が増えた。
- 基本となる食事の栄養素はまったく同じのため、栄養素によって食欲に違いが出たわけではない。
という結果が出ています。
添加物を止める意識をするだけでも、ダイエット成功の近道ですので、ぜひこの機会に添加物を意識して食べない、という選択肢を選んでみてはいかがでしょうか？
⑤GI値が低いものを選ぶ
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収の度合いを表していて、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
グルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
GIは、特に1990年代から脚光をあびはじめ、1998年にFAO/WHOレポートが発表されました。
さらに、2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が行われ、食品メーカーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を供給するために商品開発を行っています。
低GI食品は、現代人に急激に増加している肥満や生活習慣病の予防・改善の観点から、効果を期待されている数値です。
食品ごとにGI値が設定されており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を緩やかにしてくれると言われています。
低GIで有名な食品は、
＜穀物＞そば、春雨、押し麦
＜果物＞りんご、いちご
＜野菜＞ブロッコリー、葉物野菜、きのこ
＜乳製品＞チーズ、ヨーグルト
こちらです。
うまく低GI食品を利用して、太りにくい食材選びをしましょう。
低GI食品は、間食に適していますので、お腹がすいた時や何か物足りない時は、積極的に摂取すると良いですね。
ダイエット中のメニュー紹介（朝ごはん編）
朝ごはんは一日の活動のためのエネルギー源なので、糖質やタンパク質を意識したメニューにすることがポイントになります。
朝起きてお腹が減っているようであれば、しっかり朝ごはんを食べましょう。
朝ごはんではあまり低カロリーばかり意識しすぎず、バランスよく食べるのがおすすめです。
①基本の朝味噌汁！野菜ときのこと海藻たっぷり
＜材料（2人前）＞
豆腐・・・1/2丁
わかめ・・・一掴み
野菜（冷蔵庫にあるものでOK）・・・一掴み
きのこ（冷蔵庫にあるものでOK）・・・1株★水・・・500ml
★だしの素・・・小さじ1
★味噌・・・大さじ1①★以外の材料を全て一口大に切る。
②鍋に①と★の味噌以外を入れて中火にかける。全体に火が通ったら、味噌を溶かして味を整えて完成。
②旬のフルーツサラダ
＜材料（2人前）＞
キャベツ・・・3枚
水菜・・・2束
グレープフルーツ・・・１個★オリーブオイル・・・大さじ1
★グレープフルーツ果汁・・・大さじ1
★レモン果汁・・・小さじ1
★塩胡椒・・・少々①キャベツは千切りに、水菜は5cm幅に切って水につけておく。
②グレープフルーツは皮をむき、果肉を取り出す。果汁も捨てずに取っておく。薄皮を絞るとまだたくさん果汁が残っているので、手で絞って果汁をよけておく。
③★をポールに入れて、よく混ぜる。
④①の水けをよく切り、お皿に盛り付ける。食べる直前に③をかけて完成。
③納豆とめかぶの卵かけご飯風
＜材料（1人前）＞
納豆・・・1パック
めかぶ・・・1パック
卵・・・１個
豆腐（木綿でも絹ごしでも可）・・・1丁★醤油・・・小さじ1
★ごま油・・・少々
★マカダミアナッツオイル・・・少々
★胡麻・・・大さじ1/2
★アガペシロップ・・・小さじ1
★白だし・・・少々
鰹節・・・一掴み①豆腐を深めのお皿に入れる。
②付属のタレは破棄し、納豆、めかぶをそれぞれタレを入れずによくかき混ぜておく。
③①に②をのせる。その上に卵を落とす。
④★をボールに入れてよくかき混ぜておき、③にかける。仕上げに鰹節をひとつまみのせて完成。
⑤食べる前に全体をよくかき混ぜて食べる。
※キムチがあれば、一緒に入れても美味しいです。
ダイエット中のメニュー紹介（昼ごはん編）
①野菜たっぷりオートミール雑炊
＜材料（2人前）＞
白菜・・・2枚
人参・・・5cm程度
ニラ・・・1/2束
椎茸・・・2枚
豆もやし・・・1/2袋
卵・・・2個
オートミール・・・60g★水・・・500ml
★鶏がら顆粒だし・・・大さじ1
★味噌・・・大さじ1
胡麻・・・適量①白菜と人参は太めの千切りにし、ニラは5cm程度に切っておく。椎茸はヘタを落とし、かさの部分を薄切りにする。
②鍋に★水を入れて、中火で①を煮る。豆もやしも追加する。
③野菜に火が通ったら、オートミールを入れて5分程度煮込む。オートミールが柔らかくなったら、★の残りの材料を入れてよく溶かす。
④溶き卵を回し入れ、お好みの卵の硬さになれば完成。
⑤最後に胡麻をかけて、完成。
②トマト丸ごと燃焼系野菜スープ
＜材料（4人前）＞
トマト缶・・・1缶
キャベツ・・・1/4個
玉ねぎ・・・1個
人参・・・1個
セロリ・・・1本
しめじ・・・1/2株
大豆の水煮・・・1袋★水・・・200ml
★コンソメ・・・顆粒小さじ2
塩胡椒・・・少々①野菜は全て小さめの1口大に切る。
②鍋に★とトマト缶、野菜を全て入れて中火で焦げ付かなよう様子を見ながら煮込む。
③鍋に蓋をして、野菜全体に火が通ったら、塩胡椒をして味を整えて完成。
③カロリーOFF！豆腐de異国のガパオライス
＜材料（2人前）＞
ご飯・・・120g
鶏ひき肉・・・100g
木綿豆腐・・・1丁
玉ねぎ・・・1/2個
ピーマン・・2個
ニンニクすりおろし・・・少々
ごま油・・・少々★唐辛子輪切り・・・1本分
★ナンプラー・・・大さじ2
★オイスターソース・・・小さじ2
卵・・・1個
※パクチー・・・適量（お好みで）①木綿豆腐は、水きりして水分をある程度抜いておく。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。
②フライパンにごま油とニンニクを入れて、中火にかける。ニンニクの香りがしてきたら、鶏ひき肉を入れて、ほぐしながら焼いていく。
③②に色が変わり火が通ったら、玉ねぎとピーマンを入れてさらに炒める。豆腐は最初は沖めで良いので、手でちぎりながら入れて、ひき肉と同じくらいの大きさまで焼きながらほぐしていく。
④③に火が通ったら、★を入れて全体に味を馴染ませる。
⑤違うフライパンで、卵を落とし目玉焼きを作っておく。
⑥お皿にご飯を盛り、④をかける。その上に⑤をのせ、パクチーを盛り付けたら完成。
ダイエット中のメニュー紹介（夜ごはん編）
①生キャベツサラダにピッタリ！爽やか定番手作りドレッシング
【材料（2人前）】
キャベツ・・・1/4個★ヨーグルト・・・大さじ3
★胡麻・・・大さじ1
★麦味噌・・・小さじ2
★甜菜糖・・・1つまみ①キャベツを千切りにし、水につけておく。
②ボウルに材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
③①の水を切り、お皿に盛り②をかけて完成。
②旬のフルーツで簡単フルーツサラダ
【材料（2人前）】
柿・・・2個
※旬の果物を活用ください。
ミックスハーブ・・・1袋
クレソン・・・1束★オリーブオイル・・・大さじ1
★バルサミコ酢・・・大さじ1
★塩胡椒・・・適量①柿の皮を剥いて8等分しておく。
②クレソンをちぎって食べやすい大きさに切っておく。ミックスハーブは袋から出して水でよく洗う。
③ボウルに★の材料を入れてよく混ぜ合わせておく。
④皿に②を盛り、上から①を並べる。最後に③をかけて完成。
③タンパク質たっぷり！海老ときのこの塩炒め
【材料（2人前）】
むきえび・・・150g
長芋・・・1/2本
しいたけ・・・6枚
エリンギ・・・2本＜たれ＞
★酒・・・大さじ4
★醤油・・・小さじ1/4
★中華だし・・・小さじ1/2
胡麻油・・・適量
塩胡椒・・・適量①長芋を皮付きのままよく洗っって、髭根をとっておく。5mm程度の幅の半月切りにする。
②しいたけとエリンギは石突をとって、幅5mm程度の輪切りにしておく。海老は背わたをとって水でよく洗っておく。
③フラパンに胡麻油をひき、中火にかける。海老の色が変わるまで炒めたら、① ②を入れて炒める。全体に火が通ったら★を入れ、強火にして全体に味を絡める。
④塩胡椒で味を整え、お皿に盛って完成。
④鶏胸肉とキノコのいろどりピカタ
【材料（2人前）】
鶏胸肉・・・1枚（200g）
舞茸・・・1パック<★卵液>
★卵・・・２個
★生パセリ・・・1束
★粉チーズ・・・大さじ2
米粉・・・適量
塩/胡椒・・・適量①鶏肉の皮を取り、そぎ切りにし、塩胡椒を振って下味をつけておきます。舞茸は食べやすい大きさに分けます。
② ①に軽く米粉をまぶしておきます。
③ボールに★を入れて混ぜ合わせます。
④フライパンに小さじ程度いれ中火で熱します。フライパンが温まったら、①を卵液につけ、焼いていきます。鶏肉はくっつかないように並べ、表裏が焼けたら弱火にして蓋をして3分程度蒸し焼きにします。焼けたらお皿に出しておきます。
⑤舞茸も同じように中火で表裏を焼き色がつくまで焼きます。焼けたら、④をフライパンに戻入れ、再度表面がカリッとするまで3分程度焼きます。
⑥お皿に盛り付けて完成。
⑤鮭と豆腐のピーマンチャンプル
【材料（2人前）】
鮭の切り身・・・2切れ
木綿豆腐・・・1丁
ピーマン・・・4個
卵・・・1個★酒・・・大さじ1
★醤油・・・大さじ1/2
塩胡椒・・・少々①豆腐の水切りを行う。豆腐をキッチンペーパーで包み、バットに置き、重石として平らな皿を置いておく。20分程度。
②ピーマンを縦半分に切り、種とワタとヘタを取る。横1cm程度に切る。
③鮭は一口大に切り、卵はときほぐしておく。
④フライパンに少量の油を熱し、中火にかける。豆腐を1口大にちぎって並べて焼き、③も同時に並べて焼く。
⑤④が色づくまで焼けたら、②を加えてサッと炒め、溶き卵を流し入れる。卵に火が通ったら、★の材料を入れ、最後に塩胡椒で味を整えてお皿に盛って完成。
その他ダイエット中の食事で気をつけること
食べる順番
まず簡単にできることから取り組んでみましょう。
食べる順番を整えるのは、ダイエットにおいて大きな効果を発揮します。
「フルーツ・サラダ」→「主菜」→「スープ」→「副菜」→「主食」
が、基本の順番です。
まずは、フルーツや生野菜のサラダでたっぷりの酵素とビタミンミネラルを摂取しましょう。
次は主菜です。ここでしっかり肉と魚、などのタンパク質を摂取しましょう。
満腹中枢を早く刺激してくれるのもタンパク質です。
ながら食べなどは避け、しっかりよく噛みながら、食べましょう。
スープは具沢山にして、野菜をたくさん入れるのが良いですね。
噛みごたえのある、根菜類や海藻類を入れれば、不溶性も水溶性も両方の食物繊維が効率よく摂れるようになります。
特におすすめは「味噌汁」です。
味噌は発酵食品ですので、腸環境の改善に役立ちます。
たっぷりの野菜と海藻、きのこを入れた味噌汁は100点満点です。
副菜は、発酵食品がおすすめです。
代表的なものは「納豆」「キムチ」「漬物」です。大豆製品はタンパク質も多く含まれているので、豆腐の上に納豆やキムチなどをおいて一緒に食べるのも良いですね。
最後に主食です。
もうここまででお腹がだいぶ膨れてきているのではないでしょうか？
もし必要なければ、ここで止めても大丈夫です。
1食主食を抜いたくらいでは、栄養が偏ったりしません。
慣れてくると、夜だけ主食を抜く、昼だけ抜く。昼も夜も抜く。など、だんだんと胃が小さくなって食べる量が減ってきます。
無理なく糖質の量が減らせるので、ダイエットに効果的です。
胃が小さくなって、最近お腹があまり減らないな。
食べてもお腹がすぐいっぱいになるなと感じるようになれば、ダイエットは成功に近づいています。
無理なく続けていきましょう。
よく噛んで食べる
ダイエットにおいて、よく噛むことはとても効果的です。
それは、2つ効果があります。
①唾液中のアミラーゼが分泌される。→糖質の消化に役立つ
噛むことで、指令が脳内へいき、唾液が分泌されます。
唾液中にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、糖質の分解を促進してくれる効果があります。
あまり噛まずに飲み込んでしまうと、アミラーゼの量が少なく、糖質の分解を手助けする酵素が少ない状態になってしまいます。
食事をする際は、唾液をたくさん分泌するためにもよく噛んで食べましょう。
②満腹中枢への刺激に役立つ→食べる量が減る。食べ過ぎ防止。
よく噛むことで、満腹中枢への指令が早くたくさんいくようになります。
スマホを見ながらや、他に意識を取られながらの食事は、意識が食事に向いておらず、刺激ホルモンも出にくい状況になってしまいます。
食事をする際は、なるべく食事に意識を向けて、噛む回数を意識しながら食べるのが良いでしょう。
目安は、1口30回噛むといいと言われています。
目標は「30回！」目指して頑張りましょう。
間食を摂る
食事以外に間食を挟むのもおすすめです。
ただし甘いものや油の多いものではなく、「タンパク質」の多い食材。
タンパク質量を意識した間食を選ぶと良いでしょう。
▮タンパク質のダイエットにおける効果について詳しく知りたい方はこちら！
ダイエットや健康管理がうまくいかないのは、タンパク質不足が原因かもしれません。
おすすめの間食は、
「ゆで卵」「チーズ」「ナッツ類（無塩）」「ヨーグルト（無糖）」です。
間食は15時頃に食べるのが一番いいと言われていますので、もし昼食と夕食の間の時間感覚が長く、お腹が減ってしまう場合は、上記に挙げたような間食を食べるのも良いですね。
また、作る時間があれば野菜やフルーツで作った「スムージー」もおすすめです。
食事を作っている時に、飲みながら作るのがおすすめで、作った食事を食べる頃には半分胃がみたされているので、食事量を無理なく減らすのにおすすめの手段です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ダイエットにピッタリのメニューは見つかりましたか？
ダイエットは長期戦です。
ただ、シンプルに言うと「食習慣を変えればいいだけ」です。
今までの食習慣でで上がった体から痩せたいのなら、単純に習慣を変えれば無理なく体は整います。
過度に無理しなくても良いのです。毎日の習慣を少しづつ変えてみてください。
毎日の積み重ねが大切です。気づいたらそこには新しい自分が立っていますよ。