ダイエットに最適な朝食とは？朝食の重要性を徹底解説

監修者：管理栄養士　岩川祥子

今回は、ダイエット中の朝食について詳しく解説していきます。

朝食べていなくて元気が出ないな。。。

なんか今日は気分が上がらない気がするな。

ダイエット中は朝食は何を食べたらいいか迷うところですが、実は一番簡単純だったりします。

1日の始まりは、健康な朝食から。

今回は、徹底的に朝食を大解剖していきます。

ダイエット中に朝食はとるべきなのか？

1日の始まりに必要な朝食のすすめ

朝食は大事とよく聞くと思いますが、それはなぜなのでしょうか？

そもそも、朝食の役割について考えたことはありますか？

たまたま、朝にお腹がすいたから食べていたのではなく、

朝食を食べなければならない、きちんとした理由があったのです。

朝食は人間を動かすためのスイッチ的役割

人間はブドウ糖をエネルギー源として、頭を働かせています。

よく周りでこんなことを言う人はいませんか？

「体を動くんだけど、頭が働かないんだよな…」

実はそもそも頭が働かない理由は、ブドウ糖が不足していることにあり、

さらに、ブドウ糖が不足した原因は、睡眠中にブドウ糖を消費しているからなのです。

不足したブドウ糖の分を朝食で補わなかった場合、上記で説明したような”体は動くけど、頭が全く働かない…”といった状況になるのです。

ブドウ糖が多く含まれているご飯などの主食で、からだだけでなく、頭もしっかり起こしてあげましょう。

朝食は人間を動かすためのスイッチ的役割を担っています。

毎日、勉強や仕事で集中できる環境を作り出すためにも、ぜひ朝食を摂りましょう。

朝食は体内リズムと生活リズムをつなぐバトン

人間には体内リズムと生活リズムという、2つの大切なリズムがあります。

どちらも似たような意味なのですが、
体内リズムは1日の生活で、どの時間帯にどういったホルモンが出されるかなど、ある程度決まったリズムのことを指します。
朝、昼、晩のどこかの時間帯でお腹がすいたり、夜眠くなるのは、上記ホルモンがある時間で出されるよう、サイクルやリズムが設定されているからなのです。

生活リズムは、1日の生活の流れです。
朝○時に起き、○時に朝食を食べ、○時～○時は働いて…○時に就寝といったようなことです。

体内リズムが、自分の生活リズムとズレてしまうと、人間の体には大きなストレスとなります。

さらに、体内リズムと生活リズムのズレによって、体と心のバランスが保てなくなると、
しっかり活動することができなくなったり、感情が不安定になってしまうこともあります。

体内リズムと生活リズムのズレをなくすには、朝食をしっかり摂ることや太陽の光を浴びることが大切です。

国は、食育を推奨しています。

その中で、朝食の大切さを伝えています。

食育は、子供の頃から推奨されますが、大人にとっても忘れてはいけないポイントとなります。

朝食は、1日の基本であり、生活リズムを構築する要因となりますので、食べられる場合はしっかり食べるようにしましょう。

また、ダイエット中にも朝食は重要な要素になります。

ダイエット中は、少しでも1日の総摂取カロリーを落としたくなるものです。

そのため、朝食を我慢する方も多くいます。しかし、それは逆効果になってしまいます！

人間の基礎代謝というのは、基本的にエネルギーを消費するタイミングになってからじゃないと上がっていきません。

朝食を抜いてしまうと、体は前日の睡眠を引きずって、そのままエコ状態をキープしてしまい、エネルギーをできるだけ使わずに生活しようと働き出してしまいます。

これでは、しっかりした脂肪燃焼は始まっていきません。

朝食は、一日の活動のためのエネルギー源となるので、糖質やタンパク質、ビタミンミネラルなどを合わせたバランスの良いメニューにすることがポイントとなります。

朝食はあまりカロリーを下げたり、無くしたりと言う事を意識しすぎず、【主食・主菜・副菜・汁物】をバランスよく食べるのがおすすめです。

朝食をとらないことによるデメリット

集中力や思考力の低下

朝食を抜くことで、集中力や思考力が低下すると言われています。

朝食を食べないと、炭水化物に含まれているブドウ糖を摂取できません。

ブドウ糖は、脳のエネルギーとなってくれる栄養素であるため、不足すると集中力や思考力の低下につながります。

朝食を抜くことによって、脳にエネルギーが供給不足に至り、イライラや仕事が思うように進まないなどの集中力や思考力の低下につながります。

ストレス

朝食を抜いてしまうと、自律神経が乱れると言われています。

これは血液中の糖分が不足して、アドレナリンというイライラしたりストレスの原因となるホルモンが分泌され、交感神経が活発になるからです。

自律神経が乱れると、少しのことでイライラしたりあれこれと必要ないことまで心配してしまったり、ダイエットに支障をきたす原因になります。

さらに、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まり、心身共に太りやすい状態になってしまいます。

ストレスはダイエットの大敵なので、リラックスした状態でダイエットができる環境を整えるのがいいですね。

そんな時には、アロマを活用するのもおすすめです。

【カモミール、マージョラム、ラベンダー】

の匂いは副交感神経を優位にしてリラックスさせてくれる効果の香りです。

キャリオイルに混ぜて、ボディーマッサージをしたり、デフューザーでアロマの香りを楽しむなど、自分のライフスタイルに合わせて取り入れていくのがおすすめです。

基礎代謝の低下

朝食を食べないと基礎代謝も下がってしまうと言われています。

一見矛盾しているようですが、基礎代謝を上げるためには、実は朝食などの食事が大きく関わってくるのです。

「え、食事で基礎代謝が上がるって…？」と思われた方のために説明していきます。

大前提、基礎代謝を上げるためには筋トレや有酸素運動が必要です。

筋肉が多いほど活動量に比例して基礎代謝も高くなり、カロリーを消費しやすくなるのです。

ダイエットと同時並行で行う筋トレで、下半身の筋肉を重点的に鍛えるのはそのためです。

下半身は筋肉量が多いため、筋肉をつける箇所も多くなります。

そうすると、下半身を鍛えて筋肉をつけるということが効率よく基礎代謝を上げて、ダイエットを成功させるポイントとなります。

ただ、食事を摂らない状態で、筋トレや有酸素運動を行うとどうなるでしょうか？？

体を動かすためのエネルギーが不足してしまい、筋肉をエネルギー源に変換して活用しようとするため、筋肉量がダウンしていってしまうのです。

朝食を食べない→筋肉をエネルギー源に筋トレや有酸素運動→筋肉が減ってしまう→基礎代謝量の低下→太りやすい体になる

という図が出来上がります。

基礎代謝を上げることは、ダイエット成功に必要不可欠となりますので、食べられるときは、しっかりバランスの取れた朝食を食べましょう。

◇基礎代謝を上げる朝食についてはこちら
→https://www.net-marketing.co.jp/body-make/column/12/

昼食を食べ過ぎてしまう

朝食を食べずにいると、お昼までの時間が長くなり、空腹感が増してきます。

空腹を感じるのはとても良いことなのですが、あまりにお腹が空きすぎるとその後の昼食を爆食いしてしまう原因にもつながります。

朝食をしっかり食べて、お昼の爆食防止に繋げましょう。

また、普段朝食を食べない方が急に食べ始めると、お腹が減らなくて、朝食を無理に食べたくないなと感じる方もいると思います。

その際は、コップ1杯の白湯から始めると良いでしょう。

朝起きてコップ1杯の白湯を飲むことにより、腸の働きを活発にする効果があります。

腸がしっかり動く事により、排便を促し、快便や便秘改善・予防に繋がります。

朝の白湯は体に良いことばかりなので、ぜひ習慣にされることをおすすめします。

夏の暑い日で、お湯は飲みたくないな。という方は、コップ1杯のお水でも大丈夫です。

その際は、「常温」の水を飲むようにしましょう。

氷水や冷蔵庫した水だと、思った以上に消化器に負担をかけてしまうので、体をゆっくり起こしてあげるためにも、白湯または常温のお水を飲むことをおすすめします。

朝食をとることによるメリット

基礎代謝の上昇

代謝には3つの種類があり、3つを合わせたものが1日の総消費カロリーとなります。

「基礎代謝」「身体活動代謝」「食事誘発性熱産生」です。

①基礎代謝・・・何もしていない状態でも消費するエネルギーのこと。1日の消費エネルギーの約60％を占めています。

「基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値」で算出することが出来ます。

例えば、35歳55㎏の女性の場合･･･

55×21.7＝1,194　といったように算出することが可能です。

基礎代謝基準値は年齢と性別で値が決まっているので、ご自身の基礎代謝量は下の表をみて計算してみてください。

ここまで食べても大丈夫というような指標がわかります。

【基礎代謝基準値】

グラフを見るとわかるように、女性よりも男性の方が、基礎代謝量は高い傾向があります。

それは、基礎代謝量は筋肉量に比例するからだと言われています。

また、年を取ると基礎代謝量も落ちていく傾向があります。

こちらも、筋肉量の低下や消化などの代謝が落ちていくということが原因となりますので、筋肉量を落とさない為にも、習慣的な運動で筋肉量を維持すると良いということが表からわかります。

②身体活動代謝・・・家事や育児、仕事などの日常生活や、トレーニングやウォーキングなどの運動により消費するエネルギー。1日の消費エネルギーの約30%となっています。

【活動レベル】

例えば、35歳55㎏の女性で事務仕事の場合。

1日の総消費カロリーは、1,194×1.75＝2090kcal　といったように算出することが可能です。

1日約2000kcal以下を目安に食事を組み立てていけば良いのです。

③食事誘発性熱産生・・・食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるエネルギーのこと。

そのため、食事をした後は安静にしていても体の中は食事の消化に働いているので、代謝量が増えます。

また、食事誘発性熱産生でどのくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なることもわかっていてます。

たんぱく質を単体で食べたときは摂取エネルギーの約30％、糖質を単体で食べた時は約6％、脂質を単体で食べた時は約4％で、普通の食事だとこれらを色々と合わせて食べるので約10％程度に落ち着きます。

食事をした後、体が温かくなるのを感じたことはありませんか？それこそが食事誘発性熱産生によるものなのです。

ですので、朝からバランスの整った朝食を食べることで1日の代謝量が上がるということなのです。

昼食の食べ過ぎ防止

朝食・昼食・夕食は＜２：１：１＞程度のバランスで朝食を多めに摂ることで血糖値の変動を抑えることができると言われています。

これは、『セカンドミール効果』ともいわれており、GI値の提唱者であるジェンキンス博士が1982年に発表した概念です。

血糖値の変動が小さいということは脂肪を溜め込みにくくすることであり、同時に太りにくくなる効果もあります。

というわけで、血糖値の変動幅を小さくするために朝食はとても重要な役割を担っているのです。

筋肉の分解を防止

1日の中で、最も筋肉の分解モードが長く持続しているのが朝だと言われています。

ですので、朝食にこそたっぷりのタンパク質を食べて、筋肉の合成スイッチを入れていくということが大切な役割となります。

せっかく、日々の運動や筋肉トレーニングで培ってきた筋肉が、朝食を食べないことで分解されてしまうようなことがあってはもったいないです。

間食の量を抑える

朝食をしっかり食べることのメリットとして、間食を抑えるという効果があります。

朝食を食べないと、朝起きてから昼食までの時間が長くなってしまい、空腹状態に我慢ができなくなってしまい、昼食の前に間食をしたり、昼食後も間食をしてしまうなどのプラスでカロリーを摂取してしまう場合があります。

間食がダイエットの妨げになるのは、単にカロリーの摂取量が増えてしまうということにもありますが、間食はどうしても糖質の多い食品になりがちです。

スナック菓子やデザートは糖質が多く、満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい落とし穴があります。

そうなると必然的に、全体のカロリー摂取量も雪だるま式に増えていっていまいます。

ダイエットのためには1日3食バランスの良い食事をし、間食もあまり量を食べず、食べるのであれば、タンパク質の多い間食を選ぶことをおすすめします。

もし選ぶのであれば、おすすめの間食は、「ゆで卵」「チーズ」「ナッツ類（無塩）」「ヨーグルト（無糖）」です。

間食は15時頃に食べるのが一番いいと言われていますので、もし昼食と夕食の間の時間感覚が長く、お腹が減ってしまう場合は、上記に挙げたような間食を食べるのも良いですね。

また、作る時間があれば野菜やフルーツで作った「スムージー」もおすすめです。

食事を作っている時に、飲みながら作るのがおすすめで、作った食事を食べる頃には半分胃がみたされているので、食事量を無理なく減らすのにおすすめの手段です。

ダイエットに効果的な朝食のとり方

積極的に摂るべき栄養素

ダイエット中に積極的に摂ってほしいのは、「食物繊維」「発酵食品」です。

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミンミネラルはもちろん重要ですが、そこに意識して摂って欲しい「食物繊維」と「発酵食品」です。

①食物繊維

・・・人の消化酵素で消化できない物質。第6の栄養素と言われる。便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。

また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

大きく分けて、水に溶けない＜不溶性食物繊維＞と水に溶ける＜水溶性食物繊維＞に大別できます。

食物繊維の多い食品・・・わかめ、きのこ、ごぼう、玄米、さつまいも等

②発酵食品

・・・発酵食品とは、微生物の作用により、食材の味や栄養価が高められている食品です。

免疫力の向上、アレルギーの抑制、脂肪分解効果、腸内環境の改善、美肌効果などの効果があると言われています。

発酵食品・・・納豆、キムチ、チーズ、味噌、醤油等

これらは、ダイエットにかなり有用な食品であり、積極的に毎日摂取してほしい食品です。

意識して食べることにより、ダイエットだけでなく美肌効果や免疫力の向上につながります。

食べる手順

食べる順番を整えるのは、ダイエットにおいて大きな効果を発揮します。

「フルーツ・サラダ」→「主菜」→「スープ」→「副菜」→「主食」

が、基本の順番です。

まずは、フルーツや生野菜のサラダでたっぷりの酵素とビタミンミネラルを摂取しましょう。

次は主菜です。ここでしっかり肉と魚、などのタンパク質を摂取しましょう。

満腹中枢を早く刺激してくれるのもタンパク質です。ながら食べなどは避け、しっかりよく噛みながら、食べましょう。

スープは具沢山にして、野菜をたくさん入れるのがあ良いですね。
噛みごたえのある、根菜類や海藻類を入れれば、不溶性も水溶性も両方の食物繊維が効率よく摂れるようになります。

特におすすめは「味噌汁」です。

味噌は発酵食品ですので、腸環境の改善に役立ちます。

たっぷりの野菜と海藻、きのこを入れた味噌汁は100点満点です。

副菜は、発酵食品がおすすめです。
代表的なものは「納豆」「キムチ」「漬物」です。大豆製品はタンパク質も多く含まれているので、豆腐の上に納豆やキムチなどをおいて一緒に食べるのも良いですね。

最後に主食です。

もうここまででお腹がだいぶ膨れてきているのではないでしょうか？

もし必要なければここで止めても大丈夫です。

1食主食を抜いたくらいでは、栄養が偏ったりしません。

慣れてくると、夜だけ主食を抜く、昼だけ抜く。昼も夜も抜く。など、だんだんと胃が小さくなって食べる量が減ってきます。

無理なく糖質の量が減らせるので、ダイエットに効果的です。

胃が小さくなって、最近お腹があまり減らないな。食べてもお腹がすぐいっぱいになるなと感じるようになれば、ダイエットは成功に近づいています。

無理なく続けていきましょう。

食べるときに意識すること→「よく噛むこと」

ダイエットにおいて、よく噛むことはとても効果的です。

それは、2つ効果があります。

①唾液中のアミラーゼが分泌される→糖質の消化に役立つ

噛むことで、指令が脳内へいき、唾液が分泌されます。
唾液中にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、糖質の分解を促進してくれる効果があります。

あまり噛まずに飲み込んでしまうと、アミラーゼの量が少なく、糖質の分解を手助けする酵素が少ない状態になってしまいます。

食事をするさいは、唾液をたくさん分泌するためにもよく噛んで食べましょう。

②満腹中枢への刺激に役立つ→食べる量が減る・食べ過ぎ防止

よく噛むことで、満腹中枢への指令が早くたくさんいくようになります。

スマホを見ながらや、他に意識を取られながらの食事は、意識が食事に向いておらず、刺激ホルモンも出にくい状況になってしまいます。

食事をする際は、なるべく食事に意識を向けて、噛む回数を意識しながら食べるのが良いでしょう。

目安は、1口30回噛むといいと言われています。

目標は「30回！」目指して頑張りましょう。

水分を1日2リットル摂る

ダイエットに水分はとても重要です。

1日2リットルを目安に飲むようにしましょう。

水を飲むとさまざまな効果が期待できます。代表的なものを5つ挙げていきます。

・美肌効果

・むくみ解消

・便秘解消

・デトックス効果

・ダイエット効果

ざっくり書くだけでも、これだけの美容と健康に良い効果が期待できます。

1日2リットルが難しい方は、1時間に1回コップ1杯の水を飲むのを意識されるといいと思います。
飲む練習をしていると、普段水分を取らない方も段々と飲めるようになってきます。

寝る前にコップ1杯の水を飲むのもおすすめですが、朝起きた手にコップ1杯の水を飲むのもさらに効果が期待できます。

まずは、1日のスタートをコップ1杯の白湯から始めてみましょう。

朝でも簡単に作れるおすすめメニュー5選

朝ごはんは一日の活動のためのエネルギー源なので、糖質やタンパク質を意識したメニューにすることがポイントになります。朝起きてお腹が減っているようであれば、しっかり朝ごはんを食べましょう。

朝ごはんではあまり低カロリーばかり意識しすぎず、バランスよく食べるのがおすすめです。

①基本の朝味噌汁！野菜ときのこと海藻たっぷり

＜材料（2人前）＞
豆腐・・・1/2丁
わかめ・・・一掴み
野菜（冷蔵庫にあるものでOK）・・・一掴み
きのこ（冷蔵庫にあるものでOK）・・・1株

★水・・・500ml
★だしの素・・・小さじ1
★味噌・・・大さじ1

①★以外の材料を全て一口大に切る。
②鍋に①と★の味噌以外を入れて中火にかける。全体に火が通ったら、味噌を溶かして味を整えて完成。

②旬のフルーツサラダ

＜材料（2人前）＞
キャベツ・・・3枚
水菜・・・2束
グレープフルーツ・・・１個

★オリーブオイル・・・大さじ1
★グレープフルーツ果汁・・・大さじ1
★レモン果汁・・・小さじ1
★塩胡椒・・・少々

①キャベツは千切りに、水菜は5cm幅に切って水につけておく。
②グレープフルーツは皮をむき、果肉を取り出す。果汁も捨てずに取っておく。薄皮を絞るとまだたくさん果汁が残っているので、手で絞って果汁をよけておく。
③★をポールに入れて、よく混ぜる。

④①の水けをよく切り、お皿に盛り付ける。食べる直前に③をかけて完成。

③納豆とめかぶの卵かけご飯風

＜材料（1人前）＞
納豆・・・1パック
めかぶ・・・1パック
卵・・・１個
豆腐（木綿でも絹ごしでも可）・・・1丁

★醤油・・・小さじ1
★ごま油・・・少々
★マカダミアナッツオイル・・・少々
★胡麻・・・大さじ1/2
★アガペシロップ・・・小さじ1
★白だし・・・少々
鰹節・・・一掴み

①豆腐を深めのお皿に入れる。
②付属のタレは破棄し、納豆、めかぶをそれぞれタレを入れずによくかき混ぜておく。
③①に②をのせる。その上に卵を落とす。
④★をボールに入れてよくかき混ぜておき、③にかける。仕上げに鰹節をひとつまみのせて完成。
⑤食べる前に全体をよくかき混ぜて食べる。
※キムチがあれば、一緒に入れても美味しいです。

④簡単！オートミールde雑炊鍋

＜材料（1人前）＞
オートミール・・・30g
水・・・200ml
顆粒だし・・・小さじ1
味噌・・・大さじ1/2
白ネギ・・・1/2本
三つ葉・・・1束
豆腐・・・1/2丁
乾燥わかめ・・・1つまみ
卵・・・1個

①白ネギを斜め切りにし、水につけておく。三つ葉は5cm程度の長さに切る。
②小鍋に水と顆粒だしを入れて中火にかける。温まってきたら、オートミール・ねぎ・手でちぎりながら入れる豆腐・乾燥わかめを入れて沸騰させていく。
③野菜に火が通ったら、味噌を溶かし入れる。
④③に溶いた卵を上からかけて、卵が固まったら三つ葉を乗せて完成。

⑤バナナオートミールパンケーキ

＜材料（2人前）＞
バナナ・・・2本
オートミール・・・60g
卵・・・2個
ココナッツオイル・・・小さじ2

①（前日夜）オートミールをボウルに入れ大さじ2の水でふやかしておく。一晩寝かせてふやふやの状態にする。→オーバーナイトオートミール
②バナナ1本と1/2本をボールに入れてフォークの背で、ある程度形がなくなるまで潰しておく。残りのバナナ1/2本は飾りに使うため、薄切りにして避けておく。
③卵を2個割り入れ、よく混ぜる。①を入れてさらに混ぜる。
④フライパンにココナッツオイルをひき、中火にかける。フライパンが温まったら③を流し入れて、蓋をしながら両面焼く。
⑤お皿に盛って、②で残しておいた薄切りバナナを飾って完成。お好みでメープルシロップやアガベシロップをかけて完成です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエット中の朝食の重要性をさらに意識するきっかけになればと思っています。

朝食は1日の始まりとしてとても重要な役割を担います。

まずは、脱水状態にならないように、朝起きたらコップ1杯の白湯・お水を飲みましょう。

食事の基本は、主食・主菜・副菜・汁物をバランスよく摂ることです。

特にタンパク質量がダイエットには重要になってきますので、しっかりタンパク質量を確保するようにしましょう。

また、それに加えて、食物繊維や発酵食品などの他の栄養を補完するための栄養も重要になってきます。

毎日忙しい毎日ですが、しっかり朝食を食べてストレスフリーなダイエット生活を送りましょう。

ダイエット成功の秘訣は、ズバリ朝食にあり！です。

◇朝食だけしっかり食べるダイエットの記事はこちら
→https://www.net-marketing.co.jp/body-make/column/12/