監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔
「カロリー」という言葉は、一般的にかなり普及しており、多くの人がその意味を知っているかと思います。
カロリーとは食品に含まれているエネルギー量のことを指します。
カロリーをたくさん摂ると太るから、とにかく摂取カロリーを低くすれば、ダイエットは成功すると思ってる方は多いのではないでしょうか。
もちろんダイエットをするためには摂取カロリーを低くすることが大切ですが、あまりに下げすぎても良くないんです。
ダイエットを効率的に進めていくためには、カロリー目安についてしっかりと理解を深めておくことが大切です。
なので今回は「カロリー目安の設定方法」というものについて詳しく説明していきます。
カロリーについて正しい知識を身に着けて、ダイエットに活用していきましょう！
そもそもカロリーとは？
カロリーという言葉を聞いたことが全くない人はほとんどいないかと思います。
カロリーとはエネルギーの単位のことを指します。
市販されている食品の裏に書かれている成分表示を見ると、エネルギーの欄にkcalと書かれています。
一般的にはこれをキロカロリーと呼んでいるのです。
つまり、カロリーという物質があるのではなく、エネルギーの単位をカロリーと呼びます。
なので、カロリー＝エネルギーという認識でよいかなと思います。
では、つぎはエネルギーについて詳しく説明していきます。
エネルギーは体内で体を動かすための燃料として使われます。
車でいうとガソリンですね。
人間は食事により、生きていくために必要なエネルギーを取り入れています。
では、一体どうやって食品からエネルギーを作っているのでしょうか。
摂取した食品中に含まれる栄養成分が体内で代謝され、様々なエネルギーに変換されていきます。
一例をあげると、体温の維持には熱エネルギーと呼ばれるエネルギーが必要ですが、この熱エネルギーは摂取した食品から生成されます。
他にも、筋肉や内臓を動かすための運動エネルギーも食品由来のエネルギーから作られます。
このように食品中のエネルギーが、生命活動に必要な燃料となるのです。
ちなみに栄養素はたくさんありますが、エネルギーを含んだ栄養素は３つです。
炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素と呼ばれるものだけです。
ビタミンやミネラルにはエネルギーがありません。
栄養素ごとに１g当たりのエネルギー（kcal）が決まっています。
炭水化物は１gが4kcal、タンパク質も１gが4kcal、脂質だけ１gが9kcalとなっています。
脂質には炭水化物・タンパク質の２倍以上のエネルギーがふくまれています。
なので脂っこいものを食べすぎると太りやすいと言われるんです。
このように、人間にはエネルギー（カロリー）が必要不可欠です。
あまりにも摂取カロリーを低くすると日常生活に支障をきたすこともあります。
ダイエット中にも適切なカロリーを摂取することが大切です。
摂取と消費のバランスがポイント
それではダイエットとカロリーの関わりについて説明していきます。
ダイエットにおいて体重を減らすためには、カロリー収支のバランスが重要です。
ダイエットの基本中の基本なのでしっかりと理解していきましょう。
カロリーのバランスとは、摂取カロリーと消費カロリーを比較した時にどちらが高いのかということです。
始めに、摂取カロリーと消費カロリーが同じの場合です。
摂取と消費が等しいと体重は変化しません。
カロリーバランスが取れている状態です。
次は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合です。
この時には摂取分が消費分よりも多いので、余剰なカロリーがあります。
余剰なカロリーは筋肉や体脂肪の材料となります。
よって体重が増加します。
最後は、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている場合です。
この時には摂取分が消費分よりも少ないのでカロリーが不足しています。
不足分は、筋肉や体脂肪を分解してエネルギーを作ることにより補います。
筋肉や体脂肪が減少するので、体重は減少します。
ダイエットで継続的に体重を減らしていくためには、最後に説明した摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態を維持し続けることが必要です。
なんとなく食べる量をいつもより減らしてみても、実際に摂取カロリーが消費カロリーを下回っていないと体重は減っていかないです。
ダイエットをしてみようと思ってる方、ダイエットに躓いている方はまず自分がどのくらい摂取しているのか計算してみましょう。
そしてバランスを確認することが大切です。
カロリーバランスを把握する方法
それではバランスを把握するための方法を説明します。
まずは摂取カロリーを算出していきましょう。
摂取したカロリーは比較的簡単に分かります。
市販されている食品には成分表示が記載されています。
そこにエネルギー量が書かれているので、食べたものの合計を計算すれば分かります。
ただ、野菜やお肉などには書かれていないことがほとんどです。
そういった場合でもインターネットで調べると食材100g当たりや1個当たりに含まれるカロリーが分かります。
自分が食べたg数や個数をかけると摂取したカロリーが計算できますよね。このようにして摂取カロリーは把握できるのです。
では次は消費しているカロリーの算出方法について教えていきます。
消費カロリーは２つのステップから計算することができます。
①基礎代謝を計算する
基礎代謝を計算するときには「ハリス・ベネディクト方程式」という式を使っていきます。体重と身長と年齢だけでおおよその基礎代謝量を把握できるのがこの式の特徴です。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢＋88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢＋447.593
この式に自分の体重、身長、年齢を当てはめて計算してみましょう。出てきた数値があなたの基礎代謝量です。あくまでもおおよその数値で正確な数値ではないです。そこは注意しましょう。
②身体活動に合わせた指数をかける
①で計算した基礎代謝量に自分の身体活動レベル指数をかけて消費カロリー量を計算していきます。
仕事や休日を問わず、基本的に1日座って過ごしている方は身体活動レベルが低いと言えます。
これに当てはまる方は指数が「1.5」とされています。基礎代謝に×1.5してみましょう。
仕事では座っていることが多いが、階段の上り下りや散歩等をする方は身体活動レベルが普通に位置しています。
これに当てはまる方は指数が「1.7」とされています。基礎代謝に×1.7してみましょう。
最後は力仕事や立ち仕事、またスポーツやトレーニングなどを日常的に行っている方は身体活動レベルが高いといえます。
これに当てはまる方は指数が「2.0」とされています。基礎代謝に×2.0してみましょう。
基礎代謝に指数をかけて算出された数値があなたの消費カロリー量の目安と言えます。このようにして消費カロリーを把握するのです。
実際に算出した摂取カロリーと消費カロリーを比較してみましょう。
摂取カロリーのほうが高ければ体重は増えていきますし、消費カロリーのほうが高ければ体重は減っていきます。このようにしてカロリー収支のバランスを把握していきます。
ダイエットにおいての摂取カロリー設定の仕方
ここからはダイエットにおいての摂取カロリーの決め方を説明していきます。
体重を減らしていくためには消費カロリーのほうが高い状態でないといけないので、摂取カロリーを減らす必要があります。
ではどのくらい減らすのが良いのか説明していきます。
なるべく早く痩せたいからと言って、いきなり600kcalや700kcal程度減らすのはあまり良くないです。
食事量がいきなり減りしんどくなるので、ダイエットが中々続かずに終わってしまうというパターンが多いです。
また、低いカロリーでダイエットをし続けると、非常にリバウンドしやすいです。
個人的には200kcal程度減らすところから始めると良いと思います。
低いと思う方もいるかもしれませんが、ダイエットは無理のない範囲で進めていくのがベストです。
長い目で見てゆっくりと体重を落としていくことで、リバウンドしにくくなります。
また、ダイエットで体にストレスがかかりすぎると痩せにくい体になってしまいます。
ストレスをなるべく抑えた方法でダイエットを継続的に行っていきましょう。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント
200kcalを減らす場合の運動量や食事量についてお伝えしていきます。
食事量で言うと白米がイメージしやすいかと思うので、白米で換算すると茶碗１杯分が約240kcalです。
夕食後は運動量も少ないので、炭水化物を抜く方もいらっしゃるかと思います。
夕食だけ炭水化物を控えるようにしたら、少なくとも200kcalはカットできますね。
次に運動量でいうと体重60kgの人で言うと、ウォーキング約1時間もしくはランニング約30分行うと200kcal消費することができます。
食事か運動どちらかのみではなく、両方取り入れていくことで無理なくダイエットしていけます。
まとめ
今回はダイエットにおけるカロリー摂取量の目安について説明させていただきました。この知識を身に着けておくだけで、ダイエットを効率的に進めていくことができます。
ダイエット中の方は今一度自分が摂っているカロリー量を見直してみると良いですね！
監修者一覧
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/