筋トレが自宅で完結！？自重トレーニングを徹底解説！|みんなのパーソナルトレーニング

監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤航輔

ジムに通う時間はないが身体を鍛えておきたいという方におすすめなのが、「自重トレーニング」です！筋トレ界隈では、「自重」と呼ばれているようです！

自重トレーニングは、筋トレ器具が不要のため、自宅でも公園でもどこでもできるという利便性をもっています。

こんな自重トレーニングですが、実際にやろうと思うと、何からやっていけば良いのかわからない方が多いのではないでしょうか？自重にもふつうの筋トレと同じく、鍛える部位によって異なる種類のトレーニングをする必要があります。

そこで今回は、「自重」について徹底的に解説していきたいと思います。

器具を買おうか迷っている方、自宅で簡単にできるものはないか迷っている方

”最強の肉体をめざしている方” には特に読んでいただきたいです！

そもそも自重トレーニングって何？

自重トレーニングとは、簡単に言うと「自分の体重を負荷にしてトレーニングを行うこと」です！腕立て伏せや腹筋をイメージすると分かりやすいかもしれないですね！

最近では、自重トレーニングの動画や外での筋トレをYoutubeやインスタグラムよく見かけるようになりました。自重トレーニングは、ジムに行かなくても、自宅や公園などで行えるので、かなり柔軟性の高い筋トレ方法です。

ジムの場合忙しくてなかなか通えないし、通えたとしても不定期になってしまうから習慣化せず、だらけてしまいますが、自重トレーニングは安心です！

費用もかからず場所を取らないので、筋トレを継続しやすく、習慣化しやすいでしょう。

ただし、自重トレーニングならではの落とし穴もあるので、そちらに関しても詳しくお伝えしていきます！

この記事を読んだあなたは最強の自重トレーニング師になっていること間違いありません。

そんな自重トレーニングですが、まずは、実際のメリットや効果などを詳しく見ていきましょう。

自重トレーニングのメリットとデメリット！

実は、筋肉を大きくしたい場合はバーベルやダンベルなどの器具を使った方が自重トレーニングよりも効果的です。

自重トレーニングの記事を書いているのに、こんなことを書くのには、理由があります。自重トレーニングにもメリット・デメリットがあるということをお伝えするためです。目指しているものによっては、器具を使った筋トレよりも自分の体重を負荷にする自重トレーニングの方が効果的なこともあります！

そんなことも踏まえつつ、自重トレーニングのメリット・デメリットを見ていきましょう！

【メリット】

・場所を選ばなくて良い ・初心者でも始めやすい筋トレ ・トレーニング費用が掛からない ・身体の安定性が高まる ・器具などによる怪我の危険性が少ない

場所を選ばなくて良い

自重トレーニングは、場所を選ばずにトレーニングを始めることができます。 一人暮らしでも自分が寝るスペースさえ確保できれば、自重トレーニングをすることができます。時間がないときでも気軽にできるのが、自重トレーニングならではの利点なのではないでしょうか？

初心者でも始めやすい筋トレ

筋トレ初心者にとって、筋トレは器具を使うイメージがあり、堅苦しいイメージがあると思いますが、実は、家でも簡単にできるような簡単なものなのです。自分の体重を負荷にして行うので、専用のダンベルなどの道具は不必要です。私自身筋トレを初めてやったときは、自重トレーニングから始めました。他人に見られることもなく、自分のペースで行うことができるので、特に、初心者の方にやってほしいなと思ってます。

トレーニング費用が掛からない

トレーニングを行う上で、ジムに通うと初期費用や月ごとの費用がどうしてもついてきてしまいますが、自重トレーニングの場合、自分の家ですきな時に行えるにもかかわらず、初期費用も月費用も何もいりません。筋トレを行う中では、一番コスパが良いといえるでしょう！

体の安定性が高まる

自重トレーニングには、筋肉を鍛えることの他にバランス感覚や体幹など、スポーツをやられている方などには必要な項目を同時に鍛えることができます。後ほどご紹介しますが、結構バランスが不安定なトレーニングが多いです。また、自重トレーニングは姿勢改善にも効果があるといわれているので、綺麗なボディラインを作ることが可能です。女性の皆さんにとっては、嬉しい情報なのではないかと思います。

器具などによる怪我の危険性が少ない

筋トレの器具の中には、皆さん一人では持てないような重さの器具も多数存在します。そういった重い器具を持ち上げたり、高いところでキープしたリするのは、危険が伴います。もちろんトレーニングをする私たちも安心して筋トレを行えないので、筋トレに集中できない方は多いのではないのでしょうか？しかし、自重トレーニングでは、そういった器具を扱うこともなく、自分の体重との闘いであるので、器具を使ったトレーニングよりかは、危険性を少しでも減らせるのではないかと思います。

以上５つの観点より、

自重トレーニングはジムでのトレーニングにはないメリットが多くあります。

【デメリット】

・飽きやすい ・負荷の強弱の調整が難しい ・部位によっては鍛えづらい部分がある ・かけられる負荷の上限があり、筋肉の肥大効率が悪い

飽きやすい

自重トレーニングは、「どこでもいつでもできる」から逆にやらないというケースが生まれてしまいます。 また、器具を使うトレーニングに比べて、身体の変化を感じづらく、達成感が少ないというところから、モチベーションを維持することも難しく、気づいたらやめていたということも多いです。自分なりに目標を立てたり、筋トレメニュ―を都度変えたりしてみると「飽きやすさ」を克服し、自重トレーニングが続きやすくなるかもしれないです。

負荷の強弱の調整が難しい

ダンベルやベンチプレスなどは、重量を変えるなど、負荷の調整を細かく設定できますが、自重トレーニングでは、重量の元は自分自身の体重であるため、おもりの調節が難しくなっています。体重が異なると負荷の大きさも異なってしまいます。

部位によっては鍛えずらい部分がある

ジムに行くと、まんべんなく自分の身体を鍛えることができますが、自重トレーニングの場合、上半身の前面を鍛えることが多く、「背中」や「内もも」などは鍛えづらい傾向にあります。

かけられる負荷の上限があり、筋肉の肥大効率が悪い

トレーニングの原理の中で「過負荷の原理」というものがあります。過負荷の原理とは、普段の生活で行っている運動よりも多くの負荷を与えなければ、同じ結果しか出ないという意味です。この点から考えてみると、ジムでは、日に日に重量を増やしていきどんどん新しい負荷にチャレンジできるのですが、自重トレーニングの場合、毎日おなじような負荷しかかけられないので、それ以上筋肉が大きくなることは難しいです。 つまり、自重トレーニングは、最初から鍛えられる限界が決まっているというところがひとつのデメリットとして、多いのではないかと思います。

自重トレーニングでしか得られないメリットを「良いな」と思った方やデメリットを見て「自分ならできるな」と思った方は是非次の自重トレーニングの種類等もご覧になってみてください。

ジムの中でも、特に、モチベーション維持や効率的なトレーニングに重きを置いた、「パーソナルトレーニングジム」をおすすめします！

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管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤航輔コメント

自重トレーニングのメリット・デメリットは他にもあります。

まずメリットで言うと、忙しくトレーニングに時間が中々避けない人でも取り組みやすい点です。

ジムに通う往復の移動は意外と手間がかかり、忙しい方にとっては非常にそこが煩わしい点です。
自宅で鍛えられるので、移動は全くありません。
かなりメリットになると思います。

反対にデメリットで言うと、気持ちが乗りにくい点です。

先述されているようにできるメニューが限られてしまい飽きて気持ちが乗らないというのもありますし、ジムに行くと周りにもトレーニングしている方がいるので自分も頑張らなきゃとモチベーションを高められます。
自宅だと1人なのでそれが厳しいです。

以上の点を踏まえると自重トレーニングは仕事などで忙しい方や、１人でもモチベーションを保ち続けられる意思の強い方に向いていると言えます。

部分別自重トレーニングの種類と方法！

ここからは、部位ごとに行う自重トレーニングをいくつか挙げていきます。あなたが特に鍛えたい部位を中心にご覧になってみてください。

また、ポイントも自重トレーニングごとに詳しく載せていますので、是非この記事を見ながら、トレーニングを行ってみてください。

【肩】

自重トレーニングNO.1『パイクプレス』

鍛えられる部位：三角筋（肩回りの筋肉）/上腕三頭筋（二の腕）

正しいやり方
①四つん這いになり、膝を床下から浮かし、手は肩の真下にセットする ②手は肩幅程度に開き、足は手よりやや広めにする ③肘を徐々に曲げていき、おでこを床にギリギリつくかつかないかくらいまで下ろす ④地面を手で押しながら、ゆっくりと元の位置に戻っていく

効果を高めるポイント
①背中を丸めずに前に身体重移動する 筋トレ初心者や女性によくありがちですが、自分の身体重を腕で支えきれず、前に倒れるのを防ぐ際に、背中を丸めてしまうことがあると思います。背中を丸めてしまうと、腰や首などに負担が多くかかってしまうので、肩と腕に負荷が掛かっていることを感じながらトレーニングを行ってみましょう。 ②おでこを床につくかつかないかくらいまで下げる おでこを床ギリギリまで近づけることで、肩に負荷をかけやすいです。中途半端なところまで下げたり、逆に下げ過ぎておでこが床についてしまったりすると、力が床や他の場所に逃げてしまい、効率よく鍛えることが難しくなってしまいます。三角筋により強い刺激を与えるべく、床ギリギリまでしっかりと下げていきましょう。 ③肘を曲げる時に外側に広げない 疲れてきたり、回数を重ねるごとにフォームが変形してしまい、肘が大きく外に広がってしまうことがありますが、肘を外側に広げてしまうと、肘に負担がかかり過ぎてぎてしまい、怪我をしてしまうこともあります。また、三角筋への負荷が逃げてしまい、肘の筋肉を使ってしまいます。このようなことを防ぐために、脇を少し閉めることを意識してみるといいでしょう！少しづつ改善していくはずです。 ④反動をつけずにゆっくりとした動作で行う 中学生の身体力測定を思い出してみてください。腹筋をするときは何回できたかが勝負なので、皆ものすごいスピードでやっていますよね！このように反動をつけてしまうと、回数はたくさん稼げますが、他の筋肉に力が逃げてしまっているため、効果的に行うには、反動をつけず、ピンポイントで狙って筋トレをしていきましょう。

自重トレーニングNO.2『逆立ち腕立て伏せ』

鍛えられる部位：三角筋（肩回りの筋）/上腕三頭筋（二の腕）/腹筋（お腹）/広背筋（背中）

正しいやり方
①壁を支えに逆立ちをし、背筋を伸ばして腕立てができるような身体勢を作る ②手の真上に肘が来る位置をキープし、肩甲骨を寄せる ③少し顎を下げながら地面を見る ④腕立て伏せをする

効果を高めるポイント
①全身の筋肉を絞めるような気持ちでやる 逆立ちのみであれば、手のひらでバランスをとることが可能ですが、腕立て伏せとなると、肘や腕が動くためバランスをとるのが圧倒的に難しくなります。バランスをとるために自分の身体を一本の木のように感じる必要があります。腹筋やお尻に力をいれると、体全体をぎゅっと絞めることができ、安定しやすくなります。 ②徐々に足を壁から離していく 逆立ち腕立ての最終地点として、完全に壁から足が離れ、全体重が乗っかるところなので、最初は、壁に足をつけてやって良いですが、少しでも壁から足を離していく努力をする必要があります。「バランスが崩れそうになったら、壁に足をつけてもう一度挑戦」という感じで、何度もチャレンジしていくことで、完全に足が離れてもキープできるようになるまでできるようになります。 ③三角筋に負荷が掛かっていることを意識する どの筋トレでも、鍛える部位を意識することが大事です。逆立ち腕立ては、三角筋に一番効く自重トレーニングなので、三角筋に身体重がうまく乗れているかを確かめてみてください。また、少しでも良いので、上下・左右に身体を動かしてみて、実際に三角筋に効く感じを味わってみましょう。

自重トレーニングNO.3『アイソメトリクスエクササイズ』

鍛えられる部位：対象となる部位の引き締め効果

正しいやり方
①マットなどを敷いた床にうつ伏せになる ②腕立て伏せの姿勢になる（つま先は立て、両腕を伸ばして手のひらを床につける） ③おなかに力を入れ膝と胸を浮かせます ④身体が一本の棒のようになるようにしてキープします ⑤腕立て伏せをして、下まで下げたらそのままの状態でキープする ※アイソメトリクスは、いろんな種類の自重トレーニングで行えますが、今回は「プランク」の姿勢を例に挙げております

効果を高めるポイント
①身体が真っ直ぐになっていることと腹筋に力を入れていることを確認した上で行う からだが真っ直ぐになっていることで、負荷をかけたいところを重点的に鍛えやすいというところと体幹を鍛えることで、代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることができます。また、腹筋力をかけていることを意識すると体全体が一本の棒のようになっていることを実感しやすいです。 ②呼吸を止めないようにする アイソメトリクスは、「呼吸」が一番大事です。自然な呼吸が行われないと、血圧の上昇を引き起こしてしまい血圧が高めの方にとっては、注意が必要です。いつも通りの呼吸ができれば、酸素を十分に取り込みやすくなるのと同時に、筋肉を柔軟に動かしやすくなります。 ③お尻は上げない・下げないを意識する お尻付近は、プランクで身体を支える肘や足と離れているところであるため、どうしても重力などで下がりやすいですが、下がらないようにキープしましょう。また、疲れてきて、お尻を上げてしまう方もいらっしゃいますか。上げたり下げたりしていると、トレーニングの効果が半減してしまうので、身体が一本の棒になったかのようなイメージでこの自重トレーニングに臨んでみましょう。

【背中】

自重トレーニングNO.4『バックエクステンション』

鍛えられる部位：脊柱起立筋（背中）

正しいやり方
①うつ伏せになり頭の後ろで手を組みます ②足は肩幅より狭めに開き伸ばします ③最大限の高さまで呼吸をうまく使いながら状態を起こします ④上がりきったところで２～３秒間キープして元に戻します

効果を高めるポイント
①勢いに任せてやらない 反動をつけて勢いよくやってしまうと、効率的にトレーニングを行うことができません。さらに、腰痛などの原因になりかねません。動作はゆっくリ丁寧に行い、背中に負荷がしっかしかかっていることを意識してやりましょう。 ②顔は上げた状態で行う 顔が下がってしまうと、自然と背中付近が丸まってしまい、うまく負荷をかけることができません。背中にしっかりと負荷が掛かるように、正面や斜め上を見るようにしましょう。背筋が伸びるような姿勢で行えば、この自重トレーニングを効果的に行えるので意識してみましょう。

自重トレーニングNO.5『ハイリバースプランク』

鍛えられる部位：広背筋（背中）/腹直筋【腹筋）/ハムストリングス（太ももの裏側）

正しいやり方
①座った状態で足を伸ばし、手を後ろにつく ②お尻を持ち上げ、肩から足まで一直線になったところでキープする

効果を高めるポイント
①お尻が下がらないようにする 普通にやっていると気づいたらお尻が下がってしまっていることがあるので、この自重トレーニングを行う際は、お尻を常に上げるように意識づけましょう。お尻を上げることで、広背筋や腹直筋に効いていることが実感しやすいです。 ② 手の指はつま先方向にむけるようにする 手の指を後ろ側に向けてしまう方がいますが、指を後ろに向けることで、手首に多くの負荷が掛かってしまい、手首の負傷につながる恐れがあります。

自重トレーニングNO.6『デクラインプッシュアップ』

鍛えられる部位：広背筋(背中)/大胸筋(胸)/上腕三頭筋(腕）

正しいやり方
①ベンチや椅子などの高さのあるものを用意し足のつま先を乗せる ②手を地面に真っ直ぐつけ、腕立て伏せの状態になる ③手幅は肩幅で、肩からかかとを一直線にキープする ④体をゆっくりと下げていき、肩甲骨の伸び縮みを感じる ⑤一度下げ切ったところで停止し、地面を押すようにしてゆっくり下げていく

効果を高めるポイント
①腕の角度は45度で行う 腕を45度の角度にしておくことで、身体をしっかりと下げることができるため、広背筋を中心に大胸筋なども刺激することができます。肩甲骨を寄せることをイメージできるようになると広背筋をさらに鍛えやすくなるので、慣れてきたら、意識してみましょう。 ② 停止時間を作る 自重トレーニングは、反動をつけて多くの量をこなすよりも、質を高くしてトレーニングを行うことで、効率よくトレーニングを行うことができるので、身体を上げた時と下げた時の両方で、停止する時間を設け、筋肉に、より多くの負荷が掛かるようにしてみましょう。 ③身体を真っ直ぐにキープする 最も重要なのが、身体が一本の棒になったかのように、足から首筋まで一直線になるようにキープしながら行うことです。こうすることで、怪我の防止や良い姿勢のキープをすることが可能になります。

【胸】

自重トレーニングNO.7『ノーマルプッシュアップ』

鍛えられる部位：大胸筋（胸）/上腕三頭筋（二の腕の部分）

正しいやり方
①腕を肩幅より少し広くし、つま先を立てる腕立て伏せの姿勢になる ②頭からかかとまでが一直線になるようにする ③肘を曲げ、胸が床につくくらいまで下ろす ④ゆっくりと身体を持ち上げる ※自重トレーニング初心者の方や女性の方は、最初は膝をついてやってみしょう。

効果を高めるポイント
①体勢を一定に保つ プッシュアップ中に体勢が崩れてしまうと、片方だけに負荷が掛かってしまい、左右非対称の筋肉が出来上がってしまいます。上体を下げる時は床と身体が平行になるように下げ、上体を上げる際は、どちらか一方を先に上げるのではなく、上げきるまで、左右平行に保ちながら、負荷を平等にかけていきましょう。 ② 複式呼吸を意識する 腹式呼吸を意識することで、自然と呼吸をすることができるとともに、一般的な呼吸とは異なり、腹筋付近に力が入れやすくなります。プッシュアップの際は、上体を下げながら息を吸い、上体を上げながら息を吐くようにしましょう。 ③肩幅よりやや広めに両手を置くことで、胸に効きやすくなる 肘を曲げた時に肘の角度が90度になるような幅でやると、胸が伸びている感覚を味わうことができ、より効果的に胸を鍛えることができます。筋肉はゴムのように伸ばしたり縮めたりすることで、肥大化していくので意識してみましょう。

自重トレーニングNO.8『ワイドプッシュアップ』

鍛えられる部位：大胸筋（胸）/上腕二頭筋

正しいやり方
①通常のプッシュアップの時よりも手幅を広げる ②身体をゆっくり下ろしていく時に広背筋の収縮を意識する ③胸が床に付くくらい下げたら一度停止する ④上体を上げる時は、手のひらで押し上げるようにする

効果を高めるポイント
①しっかりと大胸筋を伸ばす ワイドプッシュアップは通常のプッシュアップよりも大胸筋への負荷が強いのが魅力です。上体を下げる際は、胸筋が伸びるような感覚を感じつつ、上げる際は、胸筋を収縮させるような感覚になるように意識してみましょう。上体を上げる際に脇をしめるようなイメージでやると、より胸筋を収縮させやすいです。 ② 背中は真っ直ぐになるように心がける プッシュアップは、背中を真っ直ぐにキープすることが重要です。筋トレ初心者の方や女性の方の中では、疲れてくるとお尻が下がり、身体を真っ直ぐにキープできない方もいるかもしれません。そういった方は、膝をついた状態でプッシュアップを行ってみましょう。 ③時間をかけてじっくリ行う ワイドプッシュアップを行う際は、回数よりもなるべく時間をかけることを意識しましょう。時間をかけて行うことで、大胸筋へ多くの刺激を与えることができるので、効率的に筋肥大することが可能になります。

自重トレーニングNO.9『ショルダータップ・プッシュアップ』

鍛えられる部位：大胸筋（胸）/上腕三頭筋（二の腕の部分）/腹筋（お腹）

正しいやり方
①腕立て伏せの体勢になり、足をやや広めに構える ②息を吐きながらゆっくりと下げる ③息を吸いながらゆっくりと上げる ④右手で左肩をタップする ⑤同じ動作を行い、今度は左手で右肩をタップする

効果を高めるポイント
①肩をタップする際に身体が片側に傾かないようにする 肩をタップする際に自重トレーニング初心者や女性の方は、片側に身体が寄ってしまいがちです。身体が寄ってしまうとその分負荷が逃げてしまうことにつながるので、なるべく身体を地面と平行に保つようにしましょう。どうしても厳しいって方は、膝をついてやるとやりやすいので、最初はそちらでやって、徐々に慣れていきましょう。 ② 足幅を少し広めにとると、身体が安定しやすい 足の幅を通常の腕立て伏せより気持ち広めにとると、肩をタップする際に安定しやすいので、広めにとってやってみましょう。逆にもっと負荷をかけたい方は、少し狭めにとっってみたり、片手で腕立て伏せをしてみてもいいかもしれません。 ③片手でしっかりと地面を押すようにする 肩をタップする際に地面と触れている方の手は、地面を押し出すような感覚で押せば、より安定かつ効果的にこの自重トレーニングを行うことができます

。

【腹筋】

自重トレーニングNO.10『バイシクルクランチ』

鍛えられる部位：腹斜筋/腹直筋（腹筋）

正しいやり方
①仰向けになり、ふくらはぎが地面と平行になるようにして、膝を90度曲げる ②両手を頭の後ろに持っていき、軽く方を浮かせる ③片足は真っ直ぐ伸ばし、もう片方の足は胸に引き寄せる（トレーニング開始） ④③の時、真っ直ぐ伸ばした足側の上半身を胸に寄せている方の足につけるように寄せる ⑤腹斜筋に刺激があるかを感じる ⑥伸ばした足と引き寄せた足を最初の位置に戻し、逆側も同じようにやる

効果を高めるポイント
①腹斜筋をできる限り絞る この自重トレーニングは、身体をねじりながら上半身を足に引き寄せる時が一番つらく、効果が出やすい瞬間なので、この瞬間にいかにして身体を絞り切れるかが一番のカギです。やりようによっては、効果が大きく左右するので、特に意識して取り組んでみましょう。 ②つらくなる時こそ正しいフォーム バイシクルクランチは、やればやるほど腹筋がつらくなり、最初の姿勢を保つことが難しくなります。こんな時こそ最初のフォームを意識してみるとより効果を発揮しやすくなります。また、目標回数を設定して、１０回５セットのように細かく分割すると一回ずつのフォームをキープしやすいのでおすすめです。 ③足を地面につけない 地面に足をつけることでそれまであった負荷が逃げてしまったり、腹筋の緊張がほぐれたりして一気に疲れが溜まってしまいます。そのため、トレーニング中は休憩の時以外は、足を浮かせた状態で行うようにしましょう。

自重トレーニングNO.11『V字クランチ』

鍛えられる部位：腹筋/体幹

正しいやり方
①手を上に上げ、仰向けの状態で床に寝っ転がる ②足と頭を床から浮かる ③お尻の部分がV の字の角の部分になるように、上半身と下半身をVの字に上げる ④上げきったら、ゆっくりと足を下ろす

効果を高めるポイント
①身体を上げる際に反動を使わずに上げる 身体全体でV字にすることは、日常ではあまりなく、重力に逆らう感じなので、勢いをつけて反動を使いやってしまう方がいますが、反動をつけてしまうと意外上げるのが楽になると同時に腹筋への刺激が感じづらくなってしまいます。しっかりと刺激を感じながら行うとより効果的にできます。 ②身体の真ん中あたりで軸を感じる V字クランチをやるときは、身体の軸がどこにあるのかを常に意識しながらやりましょう。特に足を上げた時に重心がぶれやすく、バランスが崩れやすいので、身体の真ん中でバランスをとることを意識しましょう。どうしてもって方は、足の上げる角度を下げてみたりと改善をしていきましょう。 ③首を必要以上に曲げすぎない 初心者の方々にありがちですが、首をへそ側に曲げすぎないようにしましょう。首が曲がりすぎてしまうと、必然的に腰が曲がってしまうため、腰が曲がった状態で踏ん張りを効かせてしまうと怪我を誘発してしまう恐れがあるので、首ではなく、腹筋全体を使ってあげられるようにしましょう。

自重トレーニングNO.12『フラッターキック』

鍛えられる部位：下腹部/股関節屈筋/大腿四頭筋

正しいやり方
①仰向けになり、寝っ転がる ②両手は腰近くの地面に手のひらを下に向けてつける ③かかとが地面につかないように、足を素早く上下する

効果を高めるポイント
①腹部をしっかり使う 腹部を使わずにこの自重トレーニングを行うと、背中に負担がかかってしまい、怪我や怪我の悪化を引き起こしかねないです。腹部に効いていることを意識しながらやっていきましょう。 ②視線の先は天井 視線の先をはお腹にしてしまっている方がいると思いますが、視線の先を天井にすることで今まで以上に下腹部への刺激を感じられます。 ③膝が曲がらないようにする 膝がを曲げると、負荷が掛かりづらいため通常より楽に感じますが、効果を実感しずらいです。逆に足を伸ばすと、一回一回下腹部にしっかりと効くので、より効果を感じやすいです。

【腕】

自重トレーニングNO.13『ナロープッシュアップ』

鍛えられる部位：上腕三頭筋（二の腕）/胸筋

正しいやり方
①腕立て伏せの姿勢を作る ②両手の親指と人差し指で三角形を作り、少しだけ手幅を広げる ③上腕三頭筋を意識しながらゆっくりと腕立て伏せをする

効果を高めるポイント
①胸を地面につけない 下まで下げると上げるのがつらくて胸をつけてしまう方がいますが、胸を地面につけてしまうと、筋肉の緊張が解放されてしまいトレーニングの効果が薄れてしまいます。下がって上がるまでが一回だと考え、地面につけないようにしましょう。 ②顔は真っ直ぐ前を向くようにする 顔を下に向けてしまうと背中が曲がってしまい怪我を誘発したりフォームを維持できなかったりするので、顔は前方に向くようにしましょう。顔が前に向いていれば、最初のフォームを保ちやすいので、特に、初心者の方やフォームが崩れてしまうような方は意識してこの自重トレーニングに取り組んでみましょう。 ③手幅は肩幅よりも狭くする トレーニングの名前が「narrow(狭い)」からきているように、手幅はできるだけ狭くして、鍛える部分を理解した上でトレーニングに取り組んでみましょう。

自重トレーニングNO.14『ドルフィンプッシュアップ』

鍛えられる部位：上腕二頭筋

正しいやり方
①腕立て伏せの姿勢になる ②お尻を上に突き上げる ③②のまま肘を床に付けてキープする ④腕立て伏せと同様に地面を押して元の姿勢に戻る

効果を高めるポイント
①腰を反らない 腰を反ってしまうと、腰に負担がかかり、怪我につながる恐れがあるため、腰は反らないようにする。また、腰を反ると、胸に負荷が掛かってしまい、上腕二頭筋に効いてこないので、肩からお尻までは真っ直ぐにしましょう。 ②目線は自分の足元を見るようにする 目線を自分の足に向けることで、上腕二頭筋の収縮がしっかりなされ、より効果的にトレーニングを行うことが可能です。しかし、目線を自分の足に向けることで、腰が曲がってしまうことがあるので、双方に注意を払いつつトレーニングを行ってみましょう。

自重トレーニングNO.15『リバースプッシュアップ』

鍛えられる部位：上腕三頭筋/三角筋/広背筋

正しいやり方
①椅子やベンチを用意し、ベンチに手を付きながらベンチの前に座るように腰を下げる ②ベンチに手が付けたら、足を伸ばして腰をしっかり伸ばす ③前傾姿勢にならないように目線は正面を向く

効果を高めるポイント
①上腕三頭筋や三角筋を意識する 自重トレーニングに限らず、筋トレは、とにかく鍛えている部位に意識を向けることが大切です。今回の自重トレーニングでも刺激を受けている部分を自ら感じ、効いていることを確認しながら行うとより効果的なトレーニングをすることが可能になります。 ②慣れてきたらおもりを身に着けて高負荷にする 自重だと重量に限界があるので、もっと筋肥大を目指したいって方は、太ももの上部に水の入ったボトルを置くなどして、どんどん重いものに挑戦することも可能です。おもりを加えるだけで、筋肉への負荷が違うので、おすすめします。

【脚】

自重トレーニングNO.16『スタンディングカーフレイズ』 鍛えられる部位：腓腹筋/ヒラメ筋（ふくらはぎ）

正しいやり方
①肩幅の広さに足を開く ②かかとを上げてつま先立ちになる ③１～３秒キープした後にかかとを下ろす ④これらを繰り返す

効果を高めるポイント
①足がつりそうになったらやめる かかとを上げ下げしていると、ふくらはぎがつりやすくなります。「これ以上やったらやばいな」と思ったら一度インターバルを挟むなどして、筋肉を休ませましょう。一度つってしまうと、一定時間つりやすい状況に陥ってしまい、肝心なトレーニングを行えなくなってしまうこともあるので、気を付けながらトレーニングを行いましょう。 ②かかとを下ろすときは、ゆっくりと かかとを下ろす際に、早く下げてしまう方がいますが、上げている時や下げている時こそゆっくりと丁寧に動作をし、筋肉の刺激に集中しましょう。 ③限界までかかと上げたら１～３秒キープする かかとを限界まで上げると、早く下げたいと思いますが、少しでもキープすることで、筋肉へ負荷が通常以上かかり、自重トレーニングの効果を最大限にひきあげることができます。

自重トレーニングNO.17『ワイドスクワット』

鍛えられる部位：内もも

正しいやり方
①肩幅よりも広めで外側に約45度向けて足幅を取る ②胸の前で手を重ね、ゆっくりと腰を下げていく ③太ももが膝と平行になるまで下げたら素早く元の位置に戻す

効果を高めるポイント
①足は逆八の字にする 足は逆八の字になるようにして、膝の角度が90度になるように曲げることで、内ももを重点的に鍛えることができるので、意識してみましょう。 ②内又にならないようにする 膝がつま先よりも内側に入らないようにしないと、膝を痛めやすくしてしまいます。また、太ももの付け根から外へ開くイメージで、膝が内側に入らないようにする。重心の使い方としては、足の小指側へ重心をかけると、内側に入りづらく、正しいフォームで自重トレーニングをすることが可能です。 ③腰を曲げたり、胸を張ったりしない 腰が曲がっていたり胸を張っていたりすると、体幹が安定せず、足や腹筋を扱いづらくなるため、「腰はまっすぐ、胸は張らない」を意識してこの自重トレーニングを行ってみましょう。お尻を突き出すようにするとフォームが作りやすいです。

自重トレーニングNO.18『プランクレッグレイズ』

鍛えられる部位：ハムストリングス(もも裏)/大殿筋（お尻）

正しいやり方
①うつ伏せで寝っ転がり、腕を肩幅分に広げ、腕をささえにして腕立て伏せの姿勢を作る ②つま先を立てて、下半身を持ち上げる（前腕とつま先で身体を支えている状態） ③つま先を肩の位置まで上げ、ゆっくりと下ろす ④これらの動作を繰り返す

効果を高めるポイント
①足を上げる時は素早く、下ろすときはゆっくりと行う メリハリをつけることで、鍛えたいところにうまく効かせられることができます。逆にメリハリがなく、動作が雑になってしまうと、どこを鍛えているのか分からなくなってしまい、重点的に鍛えたいところを効率的に鍛えることができません。動作の動きも意識していくことでフォームの崩れ防止にもなりますので、意識してみましょう。 ②かかとを蹴りだすイメージで行う 足を上げる際につま先を伸ばす感じで行ってしまうと、ふくらはぎが伸びてしまい、最悪の場合つってしまう恐れがあります。かかとを蹴りだす感じで行うとつま先が伸びきってしまう心配もないですし、筋肉への無駄な緊張感もなく、スムーズに自重トレーニングを行うことができます。 ③膝は曲げないようにする 膝を曲げてしまうと足が上に上がりやすくなってしまい、動作が早くなり、どんどん雑になってしまうことがあります。これらを防止するためにも、お尻から頭まではなるべく動かないようにし、膝は曲げないように意識してみましょう。

いかがでしたでしょうか！最強の肉体を得られる準備はできましたか？これらと併用すると効率的に筋肥大を目指せる方法をお伝えしますので、早期で最強の肉体を目指している方は是非この先もご覧になってみてください！

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤航輔コメント

「どれから始めればいいのか分からない…！」といった方のために以下でレベル別のトレーニング名を紹介しています。

トレーニングする際の参考にしてみてください！

・初心者の方向け

プッシュアップ（胸）、ワイドスクワット（脚）、バックエクステンション（背中）、クランチ（腹筋）

・中級者向け

デクラインプッシュアップ（胸）、プローンラットプルダウン（背中）、ランジスクワット（脚）、リバーズプッシュアップ（腕）、ロシアンツイスト（腹筋）

・上級者向け

スパイダープッシュアップ（胸）、ブルガリアンスクワット（脚）、ハイリバースプランク（背中）、ナロープッシュアップ（腕）、バイシクルクランチ（腹筋）

自重トレーニングをより効果的に行う方法

ここからは自重トレーニングをより効率的にするためのひと工夫をお伝えしていこうと思います。

食事をするタイミング

自重トレーニングを始める前に食事を摂取する際は、1,5時間～2時間前が良いとされています。 空腹の状態で自重トレーニングをしてしまうと、体内の栄養素が不足している中で行っているので、筋肉に必要な栄養素までも運動するためのエネルギーとして使われるため、空腹の状態で自重トレーニングを行うのは控えましょう。また、自重トレーニング後の食事は、早ければ早いほどよく、トレーニング後45分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、それまでに摂取すると、栄養素が吸収しやすいのでおすすめです。

プロテインを摂取するタイミング

プロテインもがむしゃらに摂取するのではなく、タイミングをしっかりと見計らって摂取することで、効率的に筋肥大することが期待できます。

タイミング①食事と同じ運動後45分以内に摂取する

→運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸の量が約3倍にまでなります。 さらに、自分を最大限まで追い込んだような自重トレーニングの後は、筋肉が収縮することで分解スピードがアップします。このタイミングでプロテインを摂取することで筋力アップにつながりやすいです。

タイミング②就寝前に摂取する

→就寝中も成長ホルモンが出続けていることはご存知でしょうか？成長ホルモンは、筋肉の成長を助長する働きがあり、自重トレーニングには欠かせない項目の一つです。 ただ、寝る直前とかに摂取してしまうと、胃への負担も考えられるので、就寝の1時間前くらいに摂取することをおすすめします。

タイミング③朝食に摂取する

→睡眠時間を7時間とすると約7時間は何も摂取していないことになるので、体内の栄養分や水分量のみならず、タンパク質の量も不足しています。 就寝前にプロテインを摂取していたとしても、体内はタンパク質を欲しているので、自重トレーニングでは、朝のプロテイン摂取も欠かせません。 プロテインの量も加味した上で朝食のメニュー等を考えれば、食べ過ぎの予防もできるので意識してみましょう。

摂取するべき栄養素

タンパク質

→筋トレをする上でタンパク質の摂取は欠かせません。 タンパク質は、1日の食事で半分くらいは摂取できるので、残りの分をプロテインでまかなったり、筋肥大を最短で実現したい方などは、プラスで摂取して　みるといいかもしれません。 １日の摂取量は、体重1kgあたり約1~2gです。１度でたくさん摂取するのではなく、20gを2～3回ずつに分けて摂取するといいでしょう。

糖質

→糖質は自重トレーニングにとって天敵と考える方もいると思いますが、実は必要な栄養素なのです。糖質が不足してしまうとどうなってしまうのかというと、体内が飢餓だと勘違いし、代わりに筋肉を分解し始めます。 筋肉分解を防止するために糖質を摂り、筋肉が分解するのを防ぎましょう。

脂質

→糖質に続いて脂質も自重トレーニング中は敬遠されがちですが、必要な栄養素の一つなのです。 持久力を高めるような運動や長距離走などに役立つ栄養素が脂質です。 ただし、摂取のし過ぎは、体脂肪の増加につながるので、気を付けましょう。

自重トレーニングを持続させる秘訣

自重トレーニングを1年もしくは、半年続けられた方はいらっしゃいますか？おそらくそんなにいないかと思います。

自重トレーニングは、完全に自分との闘いです！また、ジムでやるよりも結果が目で見てもわかりづらいのが現実です、、、。

いろんなことが原因で自重トレーニングが続かない方が多くいらっしゃるということで！

記事の最後ではありますが、自重トレーニングを継続するための極意をお伝えしていこうと思います。

【自重トレーニングはなぜ続かないのか？】

①自重トレーニングのそもそものハードルが低い

自重トレーニングは、家でも外でも床があればどこでもできますよね！そうなんです、、、。時間と床さえあればできるのが自重トレーニングの最大のメリットでありかつ、最大のデメリットであるといえます。自重トレーニングは、始めるハードルが低いので、その分やめるハードルも低いのです。腕立て伏せを10回やることは簡単ですが、3日間それを継続しないことも簡単ですよね！これが自重トレーニングを続ける難しさのつで１つです。

②ポイントを押さえないといけないから難しい

ジムの器具を使うと、意識しなくても鍛えられることがありますが、自重トレーニングは、自分の体重と重力に頼るしかないので、ポイントを押さえないと効果を実感できないことがあります。また、ポイントを意識すればするほど、自重トレーニングは、きつくなります。このような特徴から続かない人が多いのではないでしょうか？

③危機感がない

ジムに行ったことがある方は、分かるかもしれませんが、5回くらいで終わってしまうと、周りの目を気にして、「あと3回は頑張ろう」という感じになります。しかし、自重トレーニングの場合は、自分に限界が来ると簡単にやめれてしまうので、最後の追い込みができないということが結果に繋がらないところと繋がりモチベーションの低下に行きつくと思います。

【自重トレーニングを継続するには、、、！？】

①金銭面でのリスクを加える

無料でできるいうことが、自重トレーニングのハードルを下げていることは間違いありません。そこで、プロテインを買うことで少しでも元を取ろうという気持ちになり、継続力アップに繋がりやすくなるかもしれません。

②目標や計画を細かいところまで立てる

「今週の土曜から自重トレーニングを始めよう」などと漠然とした計画を立てていると、当日、自重トレーニングをすることよりも優先順位の高いものが出てきた際に負けてしまうので、そもそもなぜ自重トレーニングをするのか？という意義から確認し、具体的な自重トレーニングの内容を決めることで、当日やることが明確になると同時に「目標達成のためにやらなきゃ」という感情が生まれます。

③友達と一緒にやる

一人でやるよりも同じ目標をもった人や近い目標を掲げている人と一緒にやることで競争心が芽生え、自重トレーニングが続きやすくなるのではないでしょうか？また、その日やった自重トレーニングの内容等を伝え合う習慣をつけることで、「やらなきゃ」という気持ちになりやすいのではないでしょうか？

まとめ

今回は自重トレーニングについてご紹介しました。いかがでしたでしょうか？

思っていたよりも簡単にできる自重トレーニングが多かったですよね。

この記事のすべてをご覧になられた方々は、自重トレーニングで最強の肉体を目指せる知識が確実に得られたかと思います。

自重トレーニングは、自分の意識次第で鍛える部分に効くか効かないかが大きく変わっていくので、是非今回の記事を見てポイントを意識しながら自重トレーニングを行ってみましょう！

監修者一覧

吉澤航輔

管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ

営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得

トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う

Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/