監修者：管理栄養士 秋山真敏
「体がだるい」「やる気が出ない」
という状態で無理やり運動を頑張っていませんか？
音楽で無理やり気分を上げる・好きな食べ物をご褒美にするなどして、疲労回復を無視して運動していませんか？
実は、疲労を無視して運動してしまうと、体の中の代謝は低下し、運動の効果が出にくく、食事も乱れやすい状態になってしまいます。
つまり、疲労を無視した生活を続けると、いくら有酸素運動やカロリー制限を頑張っても、効果を実感しにくくなってしまいます。
裏を返せば、疲労回復を促進する食べ物の選び方の工夫さえできれば、今より少ない努力でダイエットやボディメイクの結果が出るようになるかもしれません。
この記事では、疲労回復のスピード早くするための食べ物の選び方をまとめていますので、ぜひ参考にしてみましょ！
普段、口にしている食べ物をちょっと工夫するだけでも疲労回復スピードは大きく変わるかもしれませんよ。
疲労の正体は、毎日摂取している栄養が足りていないサイン
そもそも疲労ってなんだと思いますか？
一般的には、だるさや倦怠感＝疲労と認識されていますが、実際は、体の中に栄養と休養が足りてないよっていうサインです。
つまり、だるさや倦怠感などの疲れは、栄養と休養が適切に取れていないことが原因で起こっています。
栄養と休息が不足した状態で、ストイックな運動やトレーニングを行うと、痩せる効果は乏しく、逆にボディラインを崩す原因になってしまう可能性もあります。
疲労を無視して、気合いと根性で運動すれば痩せると思い込んで、ダイエットやボディメイクに失敗してしまう人は意外と多いです。
「痩せないのは運動が足りないから」
「もっとストイックにやらないと結果が出ない」
と思い込んで悩んでいる人でも、栄養と休養の摂り方を見直すだけで、ダイエットやボディメイクの効果を実感できるかもしれません。
場合によっては、運動を減らした方が結果を出しやすくなる場合もあります。
ダイエットやボディメイクの本質は、厳しいストイックな制限をすることではなく、運動・休養・栄養のバランスを適切に戻してあげることです。
この記事を読んでいただくと、休養と栄養のバランスを整えるヒントが手に入るはずです。
疲労回復をするためには、疲労が溜まってしまう原因を知ることが大事
だるさや倦怠感などの疲労がなかなか取れない原因は主に3つあります。
①休憩する時間が不足している
②食事やサプリメントから摂る栄養の量が不足している
③オーバートレーニング症候群になっている
という3つの原因があるのに、ほとんどの人が、疲れを『年齢のせい』や『体質のせい』だと思って放置しがちです。
適切な対処をすれば、マッサージや整体に時間やお金をかけなくても、疲労の回復スピードを高められる場合もありますので、記事の内容をしっかり確認してみてください。
疲労が溜まってしまう原因①身体を休憩させる時間が不足しているため肉体疲労が取れない
1日の疲労を回復させるためには、全身の筋肉がリラックスして力が入っていない状態を1日10時間程度確保することが理想です。
具体的には、ベッドやソファーなどで横になってリラックスできる時間を1日10時間確保するイメージです。
例えば、睡眠時間が8時間の人なら、2時間は横になって本を読む・映画を見るなどをしながら、リラックスする時間を作ると、全身の筋肉がリラックスして力が入っていない状態を1日10時間程度確保できたことになります。
だるさや倦怠感などの疲労は、全身の内臓や筋肉に酸素や栄養分が届いていない状態を脳が察知して「これ以上無理すると体に負担がかかりすぎるあまり動かないように」と脳から指示が出た結果として生じる感覚です。
全身に筋肉がリラックスして力が入っていない状態を1日10時間以上維持すると、血流が良くなり、全身の内臓や筋肉に酸素や栄養素が行き渡りやすくなり、疲労の回復を促進することができます。
逆に休憩を適切に行わずに、栄養バランスを完璧に計算して食事やサプリメントから必要な栄養を摂り、腹式呼吸などで質の良い呼吸法を意識する・酸素カプセルなどで酸素をたくさん取り込んでも、疲労は回復しません。
取り込んだ栄養や酸素は血流に乗って全身の内臓や筋肉に届いて始めて、疲労の回復がスタートします。
栄養や呼吸を意識しても、疲れが溜まってしまう人は、横になってリラックスできている時間が少なくなっていないかを確認してみてください。
意外かもしれませんが、プロのアスリートやボディビルダーなど激しいトレーニングをしている人ほど、こまめに横になって休憩しています。
そうすることで、1回1回の運動を丁寧に行い、少ない時間と労力で効率よくダイエットやボディメイクを成功させています。
逆に、ダイエットやボディメイクが成功しない人は、疲れが溜まった状態で無理に運動して、1回1回の運動が雑になり、多くの時間をかけても成果のでない、効率の悪い方法を無意識のうちに選択してしまっているのかもしれません。
疲れが溜まってしまった状態で無理やり運動しても、ケガや不自然な痩せ方になってしまう原因になる可能性がありますので、休憩不足には十分に注意してください。
疲労が溜まってしまう原因②食べ物やサプリメントから摂るタンパク質などの栄養の量が不足している
睡眠時間もしっかり確保できているし、休憩して体を休める時間も意識して摂っているけど、なかなか疲労が取れないという方は、食事やサプリメントから1日に溜まった分の疲労を回復させるために必要な量の栄養素が摂りきれていないのかもしれません。
食事やサプリメントから補給された栄養素は、血管の血流に乗って、全身の筋肉や内臓に運ばれて、その日の疲労を取り除くように勝手に働いてくれます。
運動やストレスなどで全身の筋肉や内臓に負担がかかった日は、疲労を取り除くために普通の人より多く栄養が必要です。
特にダイエットやボディメイクのために運動を頑張っている人は、普通に生活している人に比べて、1.5倍～2倍の量が必要になる栄養素もあります。
ダイエットやボディメイクに取り組んでいる時は、ついつい『余分なカロリーや糖質は制限すればするほど良い』ということばかりに目が行きがちになり、必要な栄養素まで制限してしまっている場合があります。
疲労を溜めてしまいがちな方によくあるのが、食事制限を必要以上にやりすぎて、1日に溜まった分の疲労を回復させるために必要な栄養素を含む食材まで削ぎ落としてしまっているケースです。
ダイエットやボディメイクを成功させるためには、減らすべき栄養と増やすべき栄養の2つを意識する必要があります。
なかなか結果が出なくて辛い、ダイエットが計画通りいかない時は食事の内容と量が間違っているのかもしれません。
どうやって食事改善や栄養改善を実践すればわからない方は、パーソナルトレーナーさんや管理栄養士さんにアドバイスを求めてみると良いかもしれません。
疲労が溜まってしまう原因③オーバートレーニング症候群になっている
休憩やリラックスする時間も十分とっているし、栄養面もパーソナルトレーナーさんや管理栄養士さんに見てもらっていても、疲労がなかなか取れず運動が継続できないという方は、運動量を増やしすぎてオーバートレーニング症候群になってしまっているのかもしれません。
オーバートレーニング症候群を簡単に説明すると、筋力トレーニングなどによって生じた疲労が十分に回復しない状態を無視して運動を続けてしまい、1日中だるさや倦怠感を感じてしまう状態です。
「運動はすればするほど良い」「痩せないのは運動が足りていないせいだ」と思っている方もいるかもしれませんが、実は、運動のしすぎで疲労を溜めて、痩せにくい体質になってしまう原因になってしまう方が少なくありません。
実際にダイエットの食事指導させてもらっている方で、1日10,000歩以上歩くのをやめて、6,000～8,000歩に抑えてもらうようにしただけで、筋肉量が増え、体脂肪率が下がるというケースもあります。
10種類以上のサプリメントを飲みながら、食事制限を徹底していたけど、なかなか痩せなかった方の原因が、オーバートレーニング症候群だったというケースは少なくありません。
栄養や休養を十分注意しているのに、疲労が抜けない時は、運動量の見直しが必要なのかもしれません。
適切な運動量がわからない人は、パーソナルトレーナーさんに運動メニューの見直しを依頼してみると良いでしょう。
過去に指導してもらったメニューでも年齢や環境が変わると、適切な運動は変わってきますので、定期的に運動メニューはチェックしてもらうようにしてください。
筋肉や神経の疲労回復を予防する栄養素を多く含むおすすめの食材や外食メニュー
効率よくダイエットやボディメイクを行うためには、疲労を溜めないことが重要です。
疲労が溜まらないようにするための食事管理のポイントは大きく分けて3つあります。
①疲労回復を短期的に促進する食べ物を意識して食べる
②疲労回復のスピードを高くする食べ物を意識して食べる
③疲労が溜まりにくくする食べ物を意識して食べる
それぞれ、どんな人に必要かという説明も書いていますので、参考になさってください。
疲れを溜めない食事管理のポイント①疲労回復に即効性の効果がある食べ物を意識して食べる
復を短期的に促進する食べ物を意識して食べる
こちらの書いてある内容を実行してもらうと、今感じている疲労感を一時的に軽減させることができます。
「食事を用意する気力や体力がない」
「疲れすぎて食べる気が起きない」
「トレーニング後に買い物に行くのが億劫だ」
もうちょっと体力と気力に余裕があれば、食事管理ができるのにと思っている方には特におすすめの内容です。
具体的には
・ハチミツやバナナなど、吸収の早い炭水化物を摂る
・MCTオイルを摂る
・EAAなどのアミノ酸を摂る
といった今の食事に栄養をプラスする方法です。
ハチミツやバナナに含まれる炭水化物には、体の中にすぐ吸収されて、すぐエネルギーに変換されるという特徴があります。
「運動するとすぐバテてしまい長続きしない…」
という方におすすめの食べ物です。
MCTオイルは、ココナッツに多く含まれる油で、体の中にすぐ吸収されて、すぐエネルギーに変換されるという特徴があります。
「糖質制限中に運動するとすぐバテてしまい長続きしない…」
という方におすすめのサプリメントです。
EAAなどのアミノ酸は、体の中にすぐ吸収されて、すぐ筋肉を動かすために使われるという特徴があります。
「運動後の筋肉痛が長引いてしまい、決まったメニューがこなせない」
という方におすすめのサプリメントです。
これらの栄養をプラスすると、個人差はありますが、摂取した数秒～数分後に疲労感の軽減が実感できると思います。
運動中の疲労を予防したい場合は、運動の30分前にこれらの栄養を追加で摂るようにしてください。
運動後の疲労を予防したい場合は、運動後すぐにこれらの栄養を追加で摂るようにしてください。
これらの食べ物は疲労を感じてから食べるのではなく、疲労を予防するために定期的に摂取する方が疲労回復を早くすることができます。
一般的に疲労回復のためには、ブドウ糖やカフェインなどが多く入ったエナジードリンクを飲むというイメージがあるかもしれませんが、ブドウ糖やカフェインは脳を興奮させて疲労を忘れさせるだけで、エナジードリンクの効果が切れると、飲む前より強烈な疲労感を感じてしまう場合が多いです。
この改善内容は、今感じている疲労感を一時的に軽減させるケアですので、疲労の根本解決にはなりませんので、疲労を根本解決して、ダイエットやボディメイクを成功させやすい状態になるためには、以下の2つのケアが必須となります。
疲れを溜めない食事管理のポイント②疲労回復のスピードを高くする食べ物を意識して食べる
その日に溜まった疲労を回復しやすくし、次の日に疲労を持ち越さないための方法です。
具体的には、疲労回復スピードを上げる栄養（炭水化物・ビタミン・ミネラル）が豊富に取れる食材を多めに食べることです。
・ご飯やパン、麺類などの炭水化物が多く含まれる食材を多めに食べる
・色の濃いや野菜や卵や肉などのビタミンが多く含まれる食材を多めに食べる
・天然塩や海藻などのミネラルが多く含まれる食材を多めに食べる
ダイエット・ボディメイク中は、食事の量を無意識のうちにこれらの食材を制限しすぎてしまいがちですが、実はダイエットやボディメイクの成功に必要な栄養が豊富に含まれています。
ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、筋肉を動かすエネルギー源になります。
カロリーを過度に制限して、筋肉を動かすためのエネルギーが不足すると、体のだるさやケガをしてしまう可能性が高くなります。
色の濃いや野菜や卵や肉などのビタミンは、糖質や脂質などのカロリーをエネルギーに変えるために使われます。
カロリー制限中の少ないエネルギーでうまく運動を続けるためには、色の濃い野菜や卵や肉を普通の人より多めに摂る必要があります。
天然塩や海藻などのミネラルは、関節や神経が正常に働かせやすくする効果が期待できます。
筋肉に炭水化物やビタミンが十分に補給されていても、関節や神経がうまく働いていないと、疲労を感じる原因になってしまいます。
運動中に出る汗からミネラルは体の外に出ていってしまうので、疲労の回復を促すためには、天然塩や海藻を普通の人より多めに摂る必要があります。
これらの栄養を、バランス良く摂れるおすすめのメニューは具沢山の中華丼やちゃんぽん麺です。
疲れが溜まった時は、食事の量を制限しすぎず、ご飯やおかずをしっかり食べるようにしてみてください。カロリー制限のしすぎで疲れを溜めることが、停滞期の原因になることもありますので、時々はご褒美として、カロリーの高いものをガッツリ食べるようにしてみてください。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
炭水化物は筋肉や内蔵を正常に機能させるために、毎日使われている栄養素です。
筋肉や内蔵で毎日使われる以上の量を摂ると脂肪に変わり、太ることにもつながりますが、制限しすぎると、内蔵や筋肉の働きが正常にできなくなり、疲労の原因となります。
ビタミンやミネラルには、炭水化物を筋肉や内臓で使われやすくする作用があり、不足すると疲労の蓄積と炭水化物が脂肪にも変換されやすくなり太る原因になってしまいます。
炭水化物・ビタミン・ミネラルを適切に摂取すると、疲労と脂肪が蓄積しにくい体質に近づきますので、リバウンドを繰り返してしまう方や疲労がなかなかとれない方は特に意識してみてください。
疲れを溜めない食事管理のポイント③疲労が溜まりにくくする食べ物を意識して食べる
過去に蓄積された疲労を回復しやすくするための方法です。
具体的には、
・水やお茶を体重×30-40ml毎日摂る
・卵や肉、魚などのタンパク質が多く含まれる食材を多めに食べる
・アボカドやバターなどの良質の脂質が多く含まれる食材を多めに食べる
など、疲労回復溜まりにくくする栄養（水分・タンパク質・脂質）が豊富に取れる食材を多めに食べる方法です。
ダイエット・ボディメイク中は、食事の量を無意識のうちにこれらの食材を制限しすぎてしまいがちです。
水やお茶などの水分は、全身に栄養や酸素を届けるための血流を良好に保つ作用があります。
一時的な体重増加やお手洗いの回数を気にして、水分を過度に制限してしまうと、全身の内臓や筋肉に必要な栄養や酸素が届きにくくなってしまい、疲労回復を妨げる原因になってしまいます。
卵や肉、魚などのタンパク質は、過去に溜まった疲労を回復させるために使われます。
カロリー制限中の少ないエネルギーでうまく疲労の蓄積を予防するためには、卵や肉、魚を普通の人より多めに摂る必要があります。
アボカドやバターなどの脂質は、過去に溜まった疲労を回復させるエネルギー源になります。
脂質は摂りすぎるとよくないというイメージが強く、ダイエットやボディメイクをする際には控えたくなる成分ですが、制限しすぎると疲労の蓄積の原因になります。
疲労の蓄積を予防したいなと思った時は、バターを使ったオムレツやステーキがおすすめのメニューです。
疲れがなかなか抜けない時は、タンパク質と脂質がしっかり取れるメニューを選ぶようにしてみてください。
筋肉や内臓はタンパク質をもとに作られていますので、タンパク質をしっかり摂る食生活をすると、体の中でタンパク質が満たされていると、自然と筋肉や内蔵が丈夫になりやすくなります。
逆にタンパク質が不足する食生活をしていると、筋肉が内蔵の働きが低下しやすくなってしまい、寝てもとれない疲れや慢性的なだるさの原因になってしまいます。
タンパク質は脂質を十分に摂っておくと、筋肉や内蔵で使われやすくなるため、バターを使ったオムレツや脂身の多いステーキを食べることで、寝てもとれない疲れや、慢性的なだるさを改善させることにつながる場合があります。
栄養改善を怠ると、疲労がある状態が当たり前になり、正しい運動やダイエットができにくい状況になる
疲労は慢性化すると、疲労がある状態が当たり前となり、正しい運動やダイエットができなくなります。
慢性疲労は、時間の経過とともに疲労が蓄積し、健康な状態から疲労状態になることを意味します。
疲労がある場合、体力を回復させるために、正しい運動やダイエットを行うことができなくなります。
また、疲労が慢性化すると、体内のバランスが崩れてしまい、免疫力が低下し、症状が出やすくなります。
疲労を抑えるためには、正しい運動を行い、食事をバランスよく摂取し、ストレスを抑えるような習慣を身につけることが重要です。
監修者プロフィール
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/