監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹波 里奈
ここ数年は空前のサウナブーム。
「サ活」や「サウナー」といった言葉も多くの人に親しまれるようになりました。
そんな中で気になっている人も多いと思うのが、サウナのダイエット効果。
「ホットヨガみたいなものだし、ダイエットになるのでは？」と期待している人も多いことでしょう。
そこで今回はサウナのダイエット効果について徹底解説します。
これからサ活を始めようとしている人も、すでにサ活にハマっている人も、ぜひチェックしてみてください。
サウナはダイエットに効果的？
サウナのダイエット効果は、結論からいうと「グレー」。
ダイエットにまつわる効果が全くないわけではありませんが、サウナのみで劇的に痩せるかと問われるとハッキリ「YES」とはいえません。
とはいえ、ダイエットの一環として取り入れるのは非常におすすめです。
サウナだけに頼るのではなく、他のダイエット方法と組み合わせれば大きなダイエット効果を生み出す可能性があります。
気になる効果については次の項目で説明しますので、参考にしてくださいね。
サウナの効果・メリット
デトックス効果
サウナの効果としてまず挙げられるのが、デトックス効果です。
サウナに入ると大量に汗をかくため、体に溜まった毒素や老廃物などが体外に排出されやすくなります。
ちなみに、毒素や老廃物はどんなに気をつけていても溜まるもの。
尿や便としても排出されますが、汗をかくとによってさらにデトックスすることができます。
デトックスが進めば倦怠感の緩和、美肌効果なども期待できると言えるでしょう。
むくみの改善
むくみの原因は体に溜まった毒素や老廃物、そして塩分や余分な水分にあります。
それらを体外に排出するためには、汗をかくことが効果的です。
サウナに入れば汗をたっぷりかくため、むくみの原因になる物質たちを取り除くことができます。
”体がむくむ＝膨張する”ことであるため太って見えることがありますが、むくみが改善されれば、体重は変わらずともすっきりして見えることもあるでしょう。
冷え性の改善
サウナは冷え性の改善にも効果的です。
高温なので単純に体が温まるというのも要因の一つですが、それだけではありません。
というのも、冷えの原因の一つは血流の悪さ。
特に体の末端には冷えた状態の古い血液が溜まりやすく、それにより指先や足先が冷たくなることが多くあります。
しかし、サウナに入れば血流が良くなるため、体の末端まで温かい血液を巡るようになり、足先や指先の冷えも改善することができるのです。
新陳代謝アップ
汗をかくことによってデトックスが進んだり体が温まったりすると、新陳代謝が高まります。
新陳代謝が上がれば、さらに汗をかきやすくなったり脂肪を燃やしやすくなったりするため、ダイエットの効果を感じやすい体になると言えるでしょう。
また、サウナに入ると脂肪や糖分を燃焼させて代謝を高める「甲状腺ホルモン」の分泌が促されることもわかっています。
ただ、サウナの入りすぎはホルモンのバランスを乱す可能性が大。
健康を害さない範囲に収める意識も大切です。
カロリー消費量UP
サウナに1時間入ると、約150kcal消費できると言われています。
そのため、カロリー消費によるダイエット効果を期待できると言えるでしょう。
ちなみに、150kcalはご飯に置き換えると100g弱。
サウナにじっくり入ればご飯茶碗半分くらいのカロリーを消費できますが、1日の摂取カロリーに置き換えると微々たるもの。
運動なども合わせてさらに消費カロリーを増やすことで、より高いダイエット効果を期待できます。
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹羽里奈コメント
サウナに入った前後で、体重が1〜2kgほど変化するという人も少なくないはず。
しかし、残念ながらそれは痩せたわけではありません。
体内にあった水分が汗となって外に出たことで、体の重さが軽くなっただけです。
「サウナに入るとすぐに体重が落ちる」というのは間違いなので注意しましょう。
また、解説した通りサウナには一定のダイエット効果がありますが、期待しすぎはNG。長時間サウナに入ることでホルモンバランスが乱れ、体調不良や暴飲暴食を招くこともあるので注意が必要です。
運動や食事管理と同様に、サウナも「ダイエットの一環」として考えると、健康的にダイエットすることができますよ。
理想的なサウナの入り方とは？
サウナの入り方
- 水分を補給する
- 髪の毛や体を洗い、清潔にする
- 5〜12分を目安にサウナに入る
- 掛け湯やシャワーで汗をながす
- 水風呂に入る
- 休憩・水分補給をする
- 3-5を2〜3セット繰り返す
エチケットとして、体は清潔にしてから入るよう心がけましょう。
皮膚に汚れがついている状態よりも、綺麗な状態の方が汗をかきやすいというメリットもあります。
また、サウナから出た後は汗をかいているため、水風呂に入る場合も休憩する場合も汗を流すのがマナーです。
サウナダイエットの注意点
水分補給を欠かさずに行う
サウナに入ると、大量に汗をかきます。
そのため、十分な水分補給がマスト。
水分を取らずに汗をかき続けると、脱水症状や熱中症など思わぬ体調不良を引き起こす可能性があります。
一度に大量に水を飲むのではなく、「喉が渇いたな」と感じる前にこまめに取り入れましょう。
一気に飲むよりも体に吸収されやすく、水分が枯渇するのを防ぎやすくなります。
また、ドリンクは水がベストです。
カフェインが入ったドリンクには利尿作用があるため、お茶やコーヒーだと水分補給になりません。
汗によって失ったミネラルを補給するという点では、スポーツドリンクもおすすめですが、糖分が高いものはダイエットの妨げになる可能性があるため気をつけましょう。
違和感や不調を感じたら中止する
サウナに入っている時、体に違和感や体調不良を感じたら、すぐに中止しましょう。
無理して続けると、脱水症状を引き起こしたり自律神経が乱れたり、健康を害することがあるため危険です。
特に、自律神経の乱れは肉体だけでなく精神の不調を引き起こす可能性も高いので要注意。
眠れなくなったり、理由もなくイライラしたりと辛い思いをすることがあります。
さらに、自律神経の乱れは体の凝りや冷えを引き起こす可能性も。
取り返しがつかなくなる前にすぐに中止し、しっかり水分をとって休むよう心がけてください。
持病がある人は必ず医師に相談する
サウナはただ入っているだけのようでいて、体にはかなりの負担がかかります。
何かしらの持病がある人は、必ず医師に相談してから行いましょう。
特に、自律神経系や呼吸器系にまつわる持病がある人は要注意。
サウナに入って良いか否か、入るとしたらどのくらいを目安にしたらいいか、事前にきちんと確認しましょう。
施設によりますが、サウナの温度は普段の生活環境を考えると、かなり高温です。
非日常的な空間に身を置くため、稀に体が対応しきれないことがあります。
そんな時は無理をせず、大事に至る前にサウナの利用を控えましょう。
脱水症状も自律神経の乱れも、重度になると日常生活を送ることが困難になってしまうケースもあります。
高温多湿の環境が体質的に合わない方もいるため、毎回不調を感じる場合はダイエット方法を切り替えるのがベスト。
世の中にはたくさんのダイエット方法がありますから、もっとご自身にフィットする方法が必ずあるはず。
ぜひ、体を大切にしながらダイエットに取り組んでくださいね。
サウナダイエットの効果を高める方法
サウナ中に簡単なストレッチを行う
サウナにじっと入っているのも一定の効果がありますが、ストレッチを行うとサウナダイエットの効果をさらに高めることができます。
消費カロリーが跳ね上がることはないものの、血行促進には非常に効果的。
血流が高まればデトックスやむくみの緩和、新陳代謝UP効果がさらに高まるため、ダイエットの効果が現れやすい体づくりにつながると言えるでしょう。
とはいえ、他の人の迷惑になるようなストレッチはNG。
両手をあげて体を伸ばす、上半身をひねって腰回りをほぐす、肩を回して肩甲骨を動かすなど、座ったままできる程度のストレッチを行いましょう。
直後に食事をしない
サウナのダイエット効果を高めるには、直後の食事が大切です。
というのもサウナから出た後はデトックスが進み、体が空っぽになった状態。
取り込まれたものをいつも以上に吸収してしまう可能性が高いです。
「いつも以上に吸収」というと聞こえはいいですが、わかりやすくいうと吸収力が高いので太りやすいということ。
脂っこいものやカロリーが高いものを食べれば通常時よりもしっかりと蓄えられ、ダイエットには逆効果になってしまいます。
サウナから出たら1〜2時間は体を休め、その後に食事をするようにしましょう。
反対に、吸収力を利用して水分やミネラルなど必要な栄養を摂るのもおすすめです。
くれぐれもガッツリと食事しないように気をつけてください。
日頃の食事に気をつける
サウナダイエットを成功させるためには、普段の食事も大切です。
「サウナでカロリーを消費したからたっぷり食べよう」という生活を繰り返していたら、サウナでカロリーを消費した意味がありません。
サウナで消費できるのは1時間で150kcalほどですから、むしろプラスになってしまう可能性もあります。
日頃から食べ過ぎないこと、そして栄養をバランス良く摂ることを心がけましょう。
ちなみに、一般的に必要とされる摂取カロリーは男性で1800〜2100kcal、女性で1500〜1800kcalほど。
この摂取カロリーを消費カロリーが上回ることで痩せ始めます。
本気でサウナダイエットに取り組むなら、カロリー計算も取り入れてみてください。
適度に運動する
ダイエットのやり方は様々ですが、重要な要素の一つと言えるのが前述した消費カロリーと摂取カロリーの差です。
サウナで消費できるカロリーは、1時間で150kcalほど。
ジムや自宅で筋トレをする、外をランニングするなど本格的な運動をプラスすれば消費カロリーがさらに多くなるため、サウナダイエットを成功させやすくなります。
また、筋トレは基礎代謝を高める効果があるという面でもおすすめです。
基礎代謝が高まれば消費カロリーが増えるため、痩せやすい体を作ることができます。
反対に、筋トレやランニングが苦手な方は日常での活動量を増やすだけでもOKです。
サウナまでウォーキングする、エスカレーターではなく階段を使うなど、毎日のちょっとした心がけが大きな結果を生み出すこともあります。
ぜひ、サウナだけに頼らず、適度な運動を取り入れましょう。
サウナダイエットのまとめ
以上、サウナの効果やおすすめの入り方、注意点などを解説しました。
「サウナなんてダイエットに意味ない！」と思っている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
また、「サウナに入ればダイエットできる！」と思っている方も多いと思いますが、そんなこともありません。
ダイエット効果がないわけではありませんが、サウナだけに頼るのは危険。
むくみが取れてスッキリ見える、消費カロリーが増えるというのは事実ですが、体の内側から確実に変えるには食事や運動のアプローチが重要です。
サウナ＋運動、サウナ＋食事などどちらか一方でも構いませんので、健康を大切にしながらダイエットに取り組んでくださいね。
監修者プロフィール
- フィットネス指導歴12年
- RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
- レイキセラピスト取得
- 学生時代、4年間インストラクターとして活動。
- 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。