監修者：管理栄養士 秋山真敏
サラダチキンを使ったダイエットは、
暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸の重さや太った体重をすぐにリセットしたい方や、
空腹感でカロリーの高い間食やデザートがやめられないけど太るのを予防したい方、
そして満腹感を感じながらダイエットを成功させたい方におすすめです。
サラダチキンには低カロリーで高タンパク質、低脂肪などの特特徴があるため、食事改善にも最適です。
また、自炊が苦手な方にもおすすめのダイエット方法です。
本記事では、サラダチキンの栄養成分、おすすめの食事改善方法、取り入れ方、効果を高めるための方法、毎日食べても大丈夫なのか、そして簡単なレシピを8つ紹介しています。
サラダチキンを使ったダイエットはこんな人におすすめ
ヘルシーな食生活を心がけている人
サラダチキンは、低脂肪・低糖質で高タンパクの食品です。
脂肪やカロリーを摂りすぎないように食生活を心がけている人にとって、理想的な食品です。
ダイエット中の人
サラダチキンは、低脂肪・低糖質で高タンパクの食品ですので、ダイエット中にもおすすめできる食品です。
ダイエット中に不足しやすい栄養素をバランスよく含んでいますので、満腹感を得ながら、カロリー制限を実践したい人にとっては、良い選択肢となります。
食事管理に気を遣っている人
サラダチキンは、調理が簡単で、様々な料理に使うことができます。
そのため、食事管理に気を遣っている人にとって、手軽なタンパク質補給に使える食材として重宝されています。
筋肉をつけたい人
サラダチキンには、タンパク質が豊富に含まれているため、定期的に食べることで効率よく筋肉をつけることにつながります。
サラダチキンは、運動を取り入れている人にとって、筋肉の修復や増強に役立つ食材として、利用されることがあります。
健康的な体型を維持したい人
サラダチキンを食事に取り入れることで、タンパク質の栄養状態をよくして、代謝や筋肉の働きを正常に維持することで、健康的な体型を維持することができます。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
サラダチキンは、主にサラダにトッピングや、単体で食べられるように調理された鶏肉のことを指します。
一般的には、鶏の胸肉をグリルやローストして調理し、塩やハーブなどで味付けされたものが一般的です。
低カロリー・高タンパク質であることから、ダイエット中の人や健康に気を遣う人に人気があります。
サラダチキンのカロリーは、調理法や味付けの方法によって異なりますが、一般的には100グラムあたり100〜150キロカロリー程度で、100〜300円で販売されていることが多いです。
コンビニやスーパーで手軽に買うことができるので、サラダにトッピングしたり、お弁当作りを時短するために使ったりする方もいます。
サラダチキンに含まれる栄養成分
サラダチキンはいろんなメーカーから発売されていますが、含まれる栄養成分は、一般的に以下のようになります。
タンパク質
100gあたり約25～30gのタンパク質が含まれますので、肉の中でも高タンパクの食材です。
筋肉の構成要素であるたんぱく質は、疲労回復や体力増強に欠かせない栄養素です。
脂質
一般的なサラダチキンには、脂質がほとんど含まれていません。
ささみと同じレベルで脂質が少ないため、カロリー制限ダイエットや低脂肪ダイエット中でも、カロリーや脂質の取りすぎを心配せず、安心して食べることができます。
炭水化物
サラダチキンには、ほとんど炭水化物が含まれていません。
低糖質ダイエットや糖質制限中にも安心して食べることができます。
ビタミンB群
ビタミンB1、B2、B6、B12などが含まれます。
特にビタミンB12は、ダイエット中の貧血を予防する上で重要な栄養素ですので、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。
ミネラル
カリウム、ナトリウム、マグネシウム、リン、鉄などが満遍なく含まれているので、ダイエット中のミネラル不足を予防することが可能です。
特にカリウムは、むくみで体重が増えることを予防する効果が期待できるので、積極的に補給したい栄養素です。
その他にも、サラダチキンには、抗酸化作用のあるビタミンEや、免疫力を高めるセレンなども含まれているため、ダイエットだけではなく美容や体調管理に役立つ栄養素が満遍なく含まれています。
サラダチキンと一緒に食べることを勧めたい食材は「野菜」「穀類」「ナッツ」「アボカド」です。
サラダチキンと一緒に野菜を食べることで、ビタミンや食物繊維を補うことができます。
サラダやスープ、炒め物など、調理方法を工夫して野菜を取り入れましょう。
また、サラダチキンだけでは、エネルギー不足になる場合があります。
玄米や麺類、パンなどの炭水化物を一緒に摂ることで、エネルギーを補うことができます。
加えて、サラダチキンはダイエットをサポートしてくれる必須脂肪酸が少ない食品ですので、補うためにアボカドやナッオリーブオイルなどを一緒に摂ると良いでしょう。
おすすめのサラダチキンの食べ方
サラダチキンダイエットのやり方は、いろいろありますので、ご自身でやりやすい方法を取り入れてみてください。
サラダチキンを使った食事の置き換え
サラダチキンを食事の一部を置き換えることで、カロリー制限を実践することができます。
例えば、朝食や昼食の主食を減らして、サラダチキンを使ったサラダやスープを食べることで、栄養バランスが良く、満腹感を得ながら、カロリーを抑えることができます。
サラダチキンを使ったおかずを増やす
サラダチキンを使った料理を積極的に取り入れることで、食事のバリエーションを増やし、飽きずにダイエットを続けることができます。
例えば、サラダチキンを使った炒め物やグリル料理、スープ、サンドイッチなどを作ってみると良いでしょう。
適切な量を食べる
ダイエットをする上で、摂取カロリーを抑えるためには、適切な量を食べることが重要です。
サラダチキンは低カロリーであるため、たくさん食べても太りにくい食材です。
他の食事の量を調整しながら、しっかりと量を食べるように心がけましょう。
運動後にだけサラダチキンを食べる
サラダチキンに含まれるタンパク質は、筋肉の修復や増強に役立ちます。ダイエットをする上で、運動を取り入れることは、健康的に痩せるためにも重要です。
適度な運動後にサラダチキンを食べる習慣を取り入れるだけでも、より効果的なダイエットにつながります。
以上のように、サラダチキンダイエットは、カロリー制限を実践しながら、健康的に痩せることができる方法の1つです。
サラダチキンを食べたから劇的に痩せるわけではありませんが、運動や他のダイエットと組み合わせると相乗効果が期待できます。
暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸の重さや太った体重をどうしてもすぐにリセットしたい方におすすめの方法
暴飲暴食しすぎた次の日に、胃腸の重さや体重増加を感じた時におすすめのサラダチキンダイエットの方法です。
朝食にサラダチキンを食べる
朝食にサラダチキンを食べることで、タンパク質を摂取することができます。
また、サラダや野菜と一緒に食べることで、栄養バランスの良い食事を摂取することができます。
朝起きるのが苦手で朝食を用意する時間がなかなか取れない方に特にお勧めの方法です。
昼食にサラダチキンサンドイッチを食べる
昼食にサラダチキンを使ったサンドイッチを食べることで、食物繊維やビタミンを摂取することができ、胃腸の重さや体重増加を解消するスピードを早くすることができます。
サンドイッチの材料にレタスやトマトなどの野菜を加えるのがおすすめです。
夕食にサラダチキンと野菜の炒め物を食べる
夕食にサラダチキンを使った野菜の炒め物を食べることで、暴飲暴食による栄養バランスの乱れや胃腸疲れを回復させやすくなります。
低脂肪で高タンパク質なサラダチキンをメニューに使うことで、少量で満腹感も得られるので、食欲を正常化させるためにも役立ちます。
サラダチキンダイエットの効果は、食事の間に軽い運動を取り入れることで、高めることができます。
例えば、食事の後に30分ほど散歩をするなどの運動を行うことで、体重や胃腸の状態のリセットにつながる可能性が高くなります
以上のように、暴飲暴食しすぎた次の日には、サラダチキンダイエットを取り入れることで、栄養バランスの良い食事を摂取しつつ、体重をリセットすることができます。
ただし、一度に食べすぎたカロリーはサラダチキンを食べればすべてリセットできるという効果はないので、過剰な摂取は避けるようにしましょう。
空腹感でカロリーの高い間食やデザートがどうしてもやめられないけど太るのを予防したい方におすすめの方法
空腹感でカロリーの高い間食やデザートがやめられない場合、以下のようなサラダチキンダイエットがおすすめです。
晩酌のおつまみをサラダチキンにする
サラダチキンをおつまみとして食べることで、満腹感を得ることができます。
低脂肪で高タンパク質なサラダチキンを使うことで、カロリーを抑えることができます。
サラダチキンは、味付けがシンプルなので、天然塩やポン酢などいろんな調味料を使って食べれば、味を変えることで飽きずに食べ続けられる便利な食材です。
サラダチキンサンドイッチを間食に食べる
サラダチキンを使ったサンドイッチを間食として食べることで、満腹感を得ることができます。
サンドイッチの材料には、野菜や果物を加えることで、栄養バランスの良い食事を摂取することができます。
サラダチキンと野菜のスープを昼食に食べる
サラダチキンと野菜を使ったスープを食べることで、満腹感を得ることで間食をしたい気持ちを制御しやすくなります。
昼食の内容がパンやおにぎりだけなど炭水化物ばかりのメニューだと、タンパク質の栄養不足によってカロリーが高い間食やデザートがどうしても食べたくなってしまいやすくなります。
サラダチキンと栄養価の高いスープの組み合わせで食べると、食後の間食を予防する効果が期待できるので、試してみてください。
以上のように、サラダチキンを使った食事を摂ることで、空腹感を満たしながら、カロリーの高い間食やデザートを食べる量を自然と減らすことができます。
満腹感を感じながらダイエットを成功させたい方におすすめの方法
満腹感を感じながらダイエットを成功させたい方には、以下のようなサラダチキンダイエットがおすすめです。
サラダチキンを使ったサラダを毎食食べる
サラダチキンを使ったサラダを食べることで、ダイエット中に不足しやすいタンパク質とビタミン・ミネラルを効率よく補給することができます。
低脂肪・高タンパク質のサラダチキンを使うことで、カロリーを抑えることができていますので、ドレッシングは油の多いものを使ってもカロリーオーバーにはなりにくいので、いろんなドレッシングで使って食べるようにすると味に飽きずに続けることができます。
サラダチキンを使ったパスタやご飯
サラダチキンを使ったパスタやご飯を食べることで、時短しながらダイエット中に不足しやすいタンパク質・ビタミン・ミネラルを補給することができます。
例えば、パスタを茹でて、ほぐしたサラダチキンと麺つゆをあえるだけでも低脂肪・高タンパクのメニューになりますし、ご飯に生卵を混ぜて、麺つゆを加え、ほぐしたサラダチキンと一緒に食べるという時短メニューもおすすめです。
これらの料理に茹でたブロッコリーや生のレタスを一緒に食べるだけでも、食事の栄養バランスを整えることにつながります。
ただし、パスタやご飯はカロリーが高いため、体格に合ったカロリーになるような量を心がけることが大切です。
以上のように、サラダチキンを使った食事を摂ることで、満腹感を得ながらダイエットを成功させることができます。
このダイエット方法を1ヶ月程度続けるだけでも、ある程度のダイエット効果が期待できます。
サラダチキンダイエットの効果を高めるために必要なこと
サラダチキンはダイエット中に役立つ食材ですが、ダイエット成功のためには以下のようなことにも意識を向ける必要があります。
適切なカロリー摂取量の把握
ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、適切なカロリー摂取量を把握することが重要です。
個人の性別、年齢、身長、体重、運動量などによって必要なカロリーが異なるため、指導経験豊富なパーソナルトレーナーさんや管理栄養士に相談するか、栄養計算アプリなどを使って自分自身でカロリー計算を行うことがおすすめです。
水分補給
ダイエット中は、適切な水分補給を行うことが大切です。
水分不足になると代謝が低下し、脂肪燃焼が悪くなるため、こまめに水分補給を心がけましょう。
ダイエット中の水分補給は、水とお茶とプロテインだけで行うのが理想的です。
運動
ダイエット中は、運動によって消費カロリーを増やすことが重要です。
有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）や筋トレなど、自分に合った運動を継続的に行うことが大切です。
また、筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。
栄養バランスの良い食事
サラダチキンをはじめとした健康的な食材を摂ることは大切ですが、栄養バランスの良い食事を心がけることも重要です。
サラダチキン以外からも、タンパク質、炭水化物、脂質など、バランス良く摂取することが理想的です。
以上のような点に意識を向け、サラダチキンを含む健康的な食事と運動を組み合わせることで、ダイエットを成功させることができます。
毎日食べても大丈夫？
サラダチキンを食べること自体に健康上の問題点はありませんが、以下のような点に注意する必要があります。
食品の安全性に注意すること
サラダチキンは生肉から調理されたものであり、自家製のサラダチキンを作る時に十分な加熱処理をされていない場合、食中毒の原因となる可能性があります。
また、保存期間を過ぎたサラダチキンを食べると、食中毒や健康被害のリスクが高まるため、食品の安全性には十分注意しましょう。
調味料やドレッシングに注意すること
サラダチキンには、塩分や脂肪分が多い調味料やドレッシングをかけることが多いため、過剰な摂取によって高血圧や脂質異常症になってしまうリスクがあります。
病院で食事制限を指導されている人は、調味料やドレッシングを選ぶ際には、栄養成分表を確認し、塩分や脂肪分の含有量を抑えたものを選ぶようにしましょう。
過剰なタンパク質の摂取に注意すること
サラダチキンはタンパク質が豊富な食品ですが、腎臓が弱っている方が過剰なタンパク質を摂取すると、腎臓の負担を増やすことがありますので、病院やクリニックでタンパク質制限を指導されている方は、タンパク質の取り過ぎに注意するようにしてください。
健康な成人であれば、タンパク質の摂りすぎに注意する必要はほとんどありませんので、安心してください。
以上の点に注意して、適度な量のサラダチキンを摂取することで、ダイエットの成功に必要な栄養バランスのとれた食生活を実現することができます。
サラダチキン自体は低脂肪・高タンパク質の食品ですが、味付けが濃いものはカロリーが高くなってしまう場合があります。
また、食べすぎるとカロリー摂取量が増えるため、食べる量に注意が必要です。
さらに、サラダチキンのみを食べると、栄養素が偏ってしまい、栄養不足になる恐れがあります。
サラダチキンと一緒に、野菜や炭水化物、脂質、乳製品など、バランスの良い食事を心がける必要があります。加えて、市販のサラダチキンには、添加物や調味料が多く含まれる場合があります。
添加物には体に悪い影響を与えるものもありますので、購入前に栄養成分表示を確認することをお勧めします。
簡単なレシピを8つ紹介させてもらいます
サラダチキンを使った簡単なレシピとして、以下の8つを紹介します。
【レシピ-1】サラダチキンと野菜の炒め物
【材料】
・サラダチキン 100g
・玉ねぎ 1/2個
・人参 1/2本
・ピーマン 2個
・ごま油 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・塩こしょう 適量
【作り方】
玉ねぎ、人参、ピーマンをそれぞれ適当な大きさに切ります。
フライパンにごま油を熱し、サラダチキンを炒めます。
サラダチキンに焼き色がついたら、野菜を加えて炒めます。
野菜がしんなりとしたら、しょうゆ、塩こしょうで味を整えて完成です。
●低カロリーのきのこや豆腐を足すと量が増えて満腹感をさらに増すことができます。
【レシピ-2】サラダチキンと卵のオムレツ
【材料】
・サラダチキン 50g
・卵 2個
・水 大さじ2
・サラダ油 適量
・塩こしょう 適量
【作り方】
サラダチキンを適当な大きさに切ります。
卵と水をボウルに入れ、塩こしょうで味を調えます。
フライパンにサラダ油を熱し、サラダチキンを炒めます。
サラダチキンに火が通ったら、卵液を流し入れます。
中火でオムレツを焼き、片面が固まったら裏返してもう片面も焼きます。
オムレツが焼きあがったら器に盛り、塩こしょうで味を調えて完成です。
●サラダチキンと一緒に、玉ねぎやきのこを炒めてからオムレツにするのもおすすめです。
【レシピ-3】サラダチキンのシーザーサラダ
【材料】
・サラダチキン：150g
・レタス：1個
・プチトマト：10個
・パルメザンチーズ：適量
・シーザードレッシング：適量
【作り方】
レタスを食べやすい大きさにちぎります。
プチトマトを半分に切ります。
サラダチキンを加え、パルメザンチーズをふりかけます。
シーザードレッシングをかけて、完成です。
●シーザードレッシングをフレンチドレッシングなどの他のドレッシングに変えても美味しく食べることができます。
【レシピ-4】サラダチキンとアボカドのラップ
【材料】
・サラダチキン：150g
・アボカド：1個
・レタス：数枚
・トルティーヤ：1枚
・マヨネーズ：適量
【作り方】
トルティーヤを温め、レタスをのせます。
サラダチキンを加え、アボカドをスライスしてのせます。
マヨネーズをかけて、トルティーヤを巻いて完成です。
●スライスした玉ねぎやトマトを入れると彩りと栄養バランスをよくすることができます。
【レシピ-5】サラダチキンとアボカドのサンドイッチ
【材料】
・サラダチキン：150g
・アボカド：1個
・食パン：2枚
・レタス：数枚
・マヨネーズ：適量
【作り方】
食パンにマヨネーズを塗ります。
レタスをのせ、サラダチキンを加えます。
アボカドをスライスしてのせ、もう1枚の食パンを乗せます。
トースターで軽く焼いて、完成です。
●スライスチーズを足すと栄養バランスと味が良くなります。
【レシピ-6】サラダチキンのトマト煮込み
【材料】
・サラダチキン 200g
・トマト缶 1缶
・玉ねぎ 1/2個
・にんにく 1かけ
・オリーブオイル 大さじ1
・塩・こしょう 適量
【作り方】
玉ねぎとにんにくをみじん切りにする。
フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒める。
サラダチキンを加え、塩・こしょうで調味する。
トマト缶を加え、ひと煮立ちさせる。
弱火で約15分煮込む。
●しめじやマッシュルームを加えるとさらに美味しく仕上がります。
【レシピ-7】サラダチキンのグリル
【材料】
・サラダチキン 200g
・塩・こしょう 適量
・オリーブオイル 適量
・レモン汁 適量
【作り方】
サラダチキンに塩・こしょうをふり、オリーブオイルをまぶす。
グリルで焼く。焼き上がったらレモン汁をかける。
●黒胡椒をかけながら食べるのもおすすめです。
【レシピ-8】サラダチキンのチーズ巻き
【材料】
・サラダチキン 200g
・スライスチーズ 4枚
・粉チーズ 適量
・塩・こしょう 適量
・パセリ（みじん切り） 適量
・オリーブオイル 適量
【作り方】
サラダチキンに塩・こしょうをふり、スライスチーズを乗せる。
チーズを包み込むように巻き、粉チーズをまぶす。
オーブンで焼く。
焼き上がったら、パセリをかける。
●ケチャップをかけるとさらに美味しく食べることができます。
以上のレシピは、どれも簡単で調理時間も短いので、忙しい時でも簡単に作れますので参考にしてみてください。
自炊が苦手な方にもおすすめなダイエット方法
自炊が苦手な方にとって、サラダチキンダイエットは次のような理由からおすすめです。
手軽で簡単
サラダチキンは、スーパーやコンビニエンスストアで手軽に購入できるため、自炊が苦手な方でも手軽に取り入れることができます。
また、調理の必要がないため、簡単に食事を準備することができます。
栄養バランスが良い
サラダチキンには、タンパク質が豊富に含まれているため、食事の栄養バランスを良くすることができます。
また、サラダチキンには低脂肪・低カロリーのものが多く、ダイエット中の方にも適しています。
バリエーションが豊富
サラダチキンは、シンプルな味わいなので、様々な料理に使うことができます。
サラダチキンを使ったサンドイッチやパスタ、炒め物など、バリエーション豊富な料理を楽しむことができます。
食材を無駄にしない
自炊が苦手な方は、食材を無駄にしてしまうことがあります。
しかし、サラダチキンは開封したらすぐに使えるため、無駄なく使うことができます。
以上のように、自炊が苦手な方にとっても手軽に取り入れることができるサラダチキンダイエットは、健康的で簡単にダイエットができる点からおすすめです。
監修者プロフィール
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/