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監修者：管理栄養士 岩川祥子
今回は、ダイエット中の朝食について詳しく解説していきます。
朝食べていなくて元気が出ないな。。。
なんか今日は気分が上がらない気がするな。
ダイエット中は朝食は何を食べたらいいか迷うところですが、実は一番簡単純だったりします。
1日の始まりは、健康な朝食から。
今回は、徹底的に朝食を大解剖していきます。
朝食は大事とよく聞くと思いますが、それはなぜなのでしょうか？
そもそも、朝食の役割について考えたことはありますか？
たまたま、朝にお腹がすいたから食べていたのではなく、
朝食を食べなければならない、きちんとした理由があったのです。
人間はブドウ糖をエネルギー源として、頭を働かせています。
よく周りでこんなことを言う人はいませんか？
「体を動くんだけど、頭が働かないんだよな…」
実はそもそも頭が働かない理由は、ブドウ糖が不足していることにあり、
さらに、ブドウ糖が不足した原因は、睡眠中にブドウ糖を消費しているからなのです。
不足したブドウ糖の分を朝食で補わなかった場合、上記で説明したような”体は動くけど、頭が全く働かない…”といった状況になるのです。
ブドウ糖が多く含まれているご飯などの主食で、からだだけでなく、頭もしっかり起こしてあげましょう。
朝食は人間を動かすためのスイッチ的役割を担っています。
毎日、勉強や仕事で集中できる環境を作り出すためにも、ぜひ朝食を摂りましょう。
人間には体内リズムと生活リズムという、2つの大切なリズムがあります。
どちらも似たような意味なのですが、
体内リズムは1日の生活で、どの時間帯にどういったホルモンが出されるかなど、ある程度決まったリズムのことを指します。
朝、昼、晩のどこかの時間帯でお腹がすいたり、夜眠くなるのは、上記ホルモンがある時間で出されるよう、サイクルやリズムが設定されているからなのです。
生活リズムは、1日の生活の流れです。
朝○時に起き、○時に朝食を食べ、○時～○時は働いて…○時に就寝といったようなことです。
体内リズムが、自分の生活リズムとズレてしまうと、人間の体には大きなストレスとなります。
さらに、体内リズムと生活リズムのズレによって、体と心のバランスが保てなくなると、
しっかり活動することができなくなったり、感情が不安定になってしまうこともあります。
体内リズムと生活リズムのズレをなくすには、朝食をしっかり摂ることや太陽の光を浴びることが大切です。
国は、食育を推奨しています。
その中で、朝食の大切さを伝えています。
食育は、子供の頃から推奨されますが、大人にとっても忘れてはいけないポイントとなります。
朝食は、1日の基本であり、生活リズムを構築する要因となりますので、食べられる場合はしっかり食べるようにしましょう。
また、ダイエット中にも朝食は重要な要素になります。
ダイエット中は、少しでも1日の総摂取カロリーを落としたくなるものです。
そのため、朝食を我慢する方も多くいます。しかし、それは逆効果になってしまいます！
人間の基礎代謝というのは、基本的にエネルギーを消費するタイミングになってからじゃないと上がっていきません。
朝食を抜いてしまうと、体は前日の睡眠を引きずって、そのままエコ状態をキープしてしまい、エネルギーをできるだけ使わずに生活しようと働き出してしまいます。
これでは、しっかりした脂肪燃焼は始まっていきません。
朝食は、一日の活動のためのエネルギー源となるので、糖質やタンパク質、ビタミンミネラルなどを合わせたバランスの良いメニューにすることがポイントとなります。
朝食はあまりカロリーを下げたり、無くしたりと言う事を意識しすぎず、【主食・主菜・副菜・汁物】をバランスよく食べるのがおすすめです。
朝食を抜くことで、集中力や思考力が低下すると言われています。
朝食を食べないと、炭水化物に含まれているブドウ糖を摂取できません。
ブドウ糖は、脳のエネルギーとなってくれる栄養素であるため、不足すると集中力や思考力の低下につながります。
朝食を抜くことによって、脳にエネルギーが供給不足に至り、イライラや仕事が思うように進まないなどの集中力や思考力の低下につながります。
朝食を抜いてしまうと、自律神経が乱れると言われています。
これは血液中の糖分が不足して、アドレナリンというイライラしたりストレスの原因となるホルモンが分泌され、交感神経が活発になるからです。
自律神経が乱れると、少しのことでイライラしたりあれこれと必要ないことまで心配してしまったり、ダイエットに支障をきたす原因になります。
さらに、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まり、心身共に太りやすい状態になってしまいます。
ストレスはダイエットの大敵なので、リラックスした状態でダイエットができる環境を整えるのがいいですね。
そんな時には、アロマを活用するのもおすすめです。
【カモミール、マージョラム、ラベンダー】
の匂いは副交感神経を優位にしてリラックスさせてくれる効果の香りです。
キャリオイルに混ぜて、ボディーマッサージをしたり、デフューザーでアロマの香りを楽しむなど、自分のライフスタイルに合わせて取り入れていくのがおすすめです。
朝食を食べないと基礎代謝も下がってしまうと言われています。
一見矛盾しているようですが、基礎代謝を上げるためには、実は朝食などの食事が大きく関わってくるのです。
「え、食事で基礎代謝が上がるって…？」と思われた方のために説明していきます。
大前提、基礎代謝を上げるためには筋トレや有酸素運動が必要です。
筋肉が多いほど活動量に比例して基礎代謝も高くなり、カロリーを消費しやすくなるのです。
ダイエットと同時並行で行う筋トレで、下半身の筋肉を重点的に鍛えるのはそのためです。
下半身は筋肉量が多いため、筋肉をつける箇所も多くなります。
そうすると、下半身を鍛えて筋肉をつけるということが効率よく基礎代謝を上げて、ダイエットを成功させるポイントとなります。
ただ、食事を摂らない状態で、筋トレや有酸素運動を行うとどうなるでしょうか？？
体を動かすためのエネルギーが不足してしまい、筋肉をエネルギー源に変換して活用しようとするため、筋肉量がダウンしていってしまうのです。
朝食を食べない→筋肉をエネルギー源に筋トレや有酸素運動→筋肉が減ってしまう→基礎代謝量の低下→太りやすい体になる
という図が出来上がります。
基礎代謝を上げることは、ダイエット成功に必要不可欠となりますので、食べられるときは、しっかりバランスの取れた朝食を食べましょう。
◇基礎代謝を上げる朝食についてはこちら
→https://www.net-marketing.co.jp/body-make/column/12/
朝食を食べずにいると、お昼までの時間が長くなり、空腹感が増してきます。
空腹を感じるのはとても良いことなのですが、あまりにお腹が空きすぎるとその後の昼食を爆食いしてしまう原因にもつながります。
朝食をしっかり食べて、お昼の爆食防止に繋げましょう。
また、普段朝食を食べない方が急に食べ始めると、お腹が減らなくて、朝食を無理に食べたくないなと感じる方もいると思います。
その際は、コップ1杯の白湯から始めると良いでしょう。
朝起きてコップ1杯の白湯を飲むことにより、腸の働きを活発にする効果があります。
腸がしっかり動く事により、排便を促し、快便や便秘改善・予防に繋がります。
朝の白湯は体に良いことばかりなので、ぜひ習慣にされることをおすすめします。
夏の暑い日で、お湯は飲みたくないな。という方は、コップ1杯のお水でも大丈夫です。
その際は、「常温」の水を飲むようにしましょう。
氷水や冷蔵庫した水だと、思った以上に消化器に負担をかけてしまうので、体をゆっくり起こしてあげるためにも、白湯または常温のお水を飲むことをおすすめします。
代謝には3つの種類があり、3つを合わせたものが1日の総消費カロリーとなります。
「基礎代謝」「身体活動代謝」「食事誘発性熱産生」です。
①基礎代謝・・・何もしていない状態でも消費するエネルギーのこと。1日の消費エネルギーの約60％を占めています。
「基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値」で算出することが出来ます。
例えば、35歳55㎏の女性の場合･･･
55×21.7＝1,194 といったように算出することが可能です。
基礎代謝基準値は年齢と性別で値が決まっているので、ご自身の基礎代謝量は下の表をみて計算してみてください。
ここまで食べても大丈夫というような指標がわかります。
【基礎代謝基準値】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18〜29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30〜49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50歳以上 | 21.5 | 20.7 |
グラフを見るとわかるように、女性よりも男性の方が、基礎代謝量は高い傾向があります。
それは、基礎代謝量は筋肉量に比例するからだと言われています。
また、年を取ると基礎代謝量も落ちていく傾向があります。
こちらも、筋肉量の低下や消化などの代謝が落ちていくということが原因となりますので、筋肉量を落とさない為にも、習慣的な運動で筋肉量を維持すると良いということが表からわかります。
②身体活動代謝・・・家事や育児、仕事などの日常生活や、トレーニングやウォーキングなどの運動により消費するエネルギー。1日の消費エネルギーの約30%となっています。
【活動レベル】
| 活動レベル | I（低い）
1日の大半を座って過ごす |
Ⅱ（普通）
座って過ごす仕事だが通勤や仕事中に移動することが多い |
Ⅲ（高い）
移動や立位が多い。または趣味等でスポーツを行う |
| 1.5 | 1.75 | 2.0 |
例えば、35歳55㎏の女性で事務仕事の場合。
1日の総消費カロリーは、1,194×1.75＝2090kcal といったように算出することが可能です。
1日約2000kcal以下を目安に食事を組み立てていけば良いのです。
③食事誘発性熱産生・・・食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるエネルギーのこと。
そのため、食事をした後は安静にしていても体の中は食事の消化に働いているので、代謝量が増えます。
また、食事誘発性熱産生でどのくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なることもわかっていてます。
たんぱく質を単体で食べたときは摂取エネルギーの約30％、糖質を単体で食べた時は約6％、脂質を単体で食べた時は約4％で、普通の食事だとこれらを色々と合わせて食べるので約10％程度に落ち着きます。
食事をした後、体が温かくなるのを感じたことはありませんか？それこそが食事誘発性熱産生によるものなのです。
ですので、朝からバランスの整った朝食を食べることで1日の代謝量が上がるということなのです。
朝食・昼食・夕食は＜２：１：１＞程度のバランスで朝食を多めに摂ることで血糖値の変動を抑えることができると言われています。
これは、『セカンドミール効果』ともいわれており、GI値の提唱者であるジェンキンス博士が1982年に発表した概念です。
血糖値の変動が小さいということは脂肪を溜め込みにくくすることであり、同時に太りにくくなる効果もあります。
というわけで、血糖値の変動幅を小さくするために朝食はとても重要な役割を担っているのです。
1日の中で、最も筋肉の分解モードが長く持続しているのが朝だと言われています。
ですので、朝食にこそたっぷりのタンパク質を食べて、筋肉の合成スイッチを入れていくということが大切な役割となります。
せっかく、日々の運動や筋肉トレーニングで培ってきた筋肉が、朝食を食べないことで分解されてしまうようなことがあってはもったいないです。
筋肉を維持するためにも、朝食からしっかりとタンパク質を摂取するのが良いですね。
なお、朝食にたんぱく質をたっぷり食べる事による効果は、筋肉の維持だけではなく、その他にもダイエットに有効な力を発揮してくれます。
1gあたりのエネルギー産生量は、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal、アルコール7kcalと、脂質とアルコールは高い傾向にあり、食事を選ぶ際に気にすると良いポイントになります。
タンパク質は、カロリーが低い上に満腹中枢を刺激するのが早く、食事の量を抑えてくれるダイエットの救世主です。
タンパク質をうまく活用するのが、ダイエット成功の近道です。
最近では、プロテインを飲む方も増えてきていると思いますが、手軽に水で混ぜるプロテインを朝食に活用するのもおすすめです。
朝食をしっかり食べることのメリットとして、間食を抑えるという効果があります。
朝食を食べないと、朝起きてから昼食までの時間が長くなってしまい、空腹状態に我慢ができなくなってしまい、昼食の前に間食をしたり、昼食後も間食をしてしまうなどのプラスでカロリーを摂取してしまう場合があります。
間食がダイエットの妨げになるのは、単にカロリーの摂取量が増えてしまうということにもありますが、間食はどうしても糖質の多い食品になりがちです。
スナック菓子やデザートは糖質が多く、満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい落とし穴があります。
そうなると必然的に、全体のカロリー摂取量も雪だるま式に増えていっていまいます。
ダイエットのためには1日3食バランスの良い食事をし、間食もあまり量を食べず、食べるのであれば、タンパク質の多い間食を選ぶことをおすすめします。
もし選ぶのであれば、おすすめの間食は、「ゆで卵」「チーズ」「ナッツ類（無塩）」「ヨーグルト（無糖）」です。
間食は15時頃に食べるのが一番いいと言われていますので、もし昼食と夕食の間の時間感覚が長く、お腹が減ってしまう場合は、上記に挙げたような間食を食べるのも良いですね。
また、作る時間があれば野菜やフルーツで作った「スムージー」もおすすめです。
食事を作っている時に、飲みながら作るのがおすすめで、作った食事を食べる頃には半分胃がみたされているので、食事量を無理なく減らすのにおすすめの手段です。
ダイエット中に積極的に摂ってほしいのは、「食物繊維」「発酵食品」です。
炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミンミネラルはもちろん重要ですが、そこに意識して摂って欲しい「食物繊維」と「発酵食品」です。
・・・人の消化酵素で消化できない物質。第6の栄養素と言われる。便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。
また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
大きく分けて、水に溶けない＜不溶性食物繊維＞と水に溶ける＜水溶性食物繊維＞に大別できます。
食物繊維の多い食品・・・わかめ、きのこ、ごぼう、玄米、さつまいも等
・・・発酵食品とは、微生物の作用により、食材の味や栄養価が高められている食品です。
免疫力の向上、アレルギーの抑制、脂肪分解効果、腸内環境の改善、美肌効果などの効果があると言われています。
発酵食品・・・納豆、キムチ、チーズ、味噌、醤油等
これらは、ダイエットにかなり有用な食品であり、積極的に毎日摂取してほしい食品です。
意識して食べることにより、ダイエットだけでなく美肌効果や免疫力の向上につながります。
食べる順番を整えるのは、ダイエットにおいて大きな効果を発揮します。
「フルーツ・サラダ」→「主菜」→「スープ」→「副菜」→「主食」
が、基本の順番です。
まずは、フルーツや生野菜のサラダでたっぷりの酵素とビタミンミネラルを摂取しましょう。
次は主菜です。ここでしっかり肉と魚、などのタンパク質を摂取しましょう。
満腹中枢を早く刺激してくれるのもタンパク質です。ながら食べなどは避け、しっかりよく噛みながら、食べましょう。
スープは具沢山にして、野菜をたくさん入れるのがあ良いですね。
噛みごたえのある、根菜類や海藻類を入れれば、不溶性も水溶性も両方の食物繊維が効率よく摂れるようになります。
特におすすめは「味噌汁」です。
味噌は発酵食品ですので、腸環境の改善に役立ちます。
たっぷりの野菜と海藻、きのこを入れた味噌汁は100点満点です。
副菜は、発酵食品がおすすめです。
代表的なものは「納豆」「キムチ」「漬物」です。大豆製品はタンパク質も多く含まれているので、豆腐の上に納豆やキムチなどをおいて一緒に食べるのも良いですね。
最後に主食です。
もうここまででお腹がだいぶ膨れてきているのではないでしょうか？
もし必要なければここで止めても大丈夫です。
1食主食を抜いたくらいでは、栄養が偏ったりしません。
慣れてくると、夜だけ主食を抜く、昼だけ抜く。昼も夜も抜く。など、だんだんと胃が小さくなって食べる量が減ってきます。
無理なく糖質の量が減らせるので、ダイエットに効果的です。
胃が小さくなって、最近お腹があまり減らないな。食べてもお腹がすぐいっぱいになるなと感じるようになれば、ダイエットは成功に近づいています。
無理なく続けていきましょう。
ダイエットにおいて、よく噛むことはとても効果的です。
それは、2つ効果があります。
噛むことで、指令が脳内へいき、唾液が分泌されます。
唾液中にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、糖質の分解を促進してくれる効果があります。
あまり噛まずに飲み込んでしまうと、アミラーゼの量が少なく、糖質の分解を手助けする酵素が少ない状態になってしまいます。
食事をするさいは、唾液をたくさん分泌するためにもよく噛んで食べましょう。
よく噛むことで、満腹中枢への指令が早くたくさんいくようになります。
スマホを見ながらや、他に意識を取られながらの食事は、意識が食事に向いておらず、刺激ホルモンも出にくい状況になってしまいます。
食事をする際は、なるべく食事に意識を向けて、噛む回数を意識しながら食べるのが良いでしょう。
目安は、1口30回噛むといいと言われています。
目標は「30回！」目指して頑張りましょう。
ダイエットに水分はとても重要です。
1日2リットルを目安に飲むようにしましょう。
水を飲むとさまざまな効果が期待できます。代表的なものを5つ挙げていきます。
・美肌効果
・むくみ解消
・便秘解消
・デトックス効果
・ダイエット効果
ざっくり書くだけでも、これだけの美容と健康に良い効果が期待できます。
1日2リットルが難しい方は、1時間に1回コップ1杯の水を飲むのを意識されるといいと思います。
飲む練習をしていると、普段水分を取らない方も段々と飲めるようになってきます。
寝る前にコップ1杯の水を飲むのもおすすめですが、朝起きた手にコップ1杯の水を飲むのもさらに効果が期待できます。
まずは、1日のスタートをコップ1杯の白湯から始めてみましょう。
朝ごはんは一日の活動のためのエネルギー源なので、糖質やタンパク質を意識したメニューにすることがポイントになります。朝起きてお腹が減っているようであれば、しっかり朝ごはんを食べましょう。
朝ごはんではあまり低カロリーばかり意識しすぎず、バランスよく食べるのがおすすめです。
①基本の朝味噌汁！野菜ときのこと海藻たっぷり
＜材料（2人前）＞
豆腐・・・1/2丁
わかめ・・・一掴み
野菜（冷蔵庫にあるものでOK）・・・一掴み
きのこ（冷蔵庫にあるものでOK）・・・1株★水・・・500ml
★だしの素・・・小さじ1
★味噌・・・大さじ1①★以外の材料を全て一口大に切る。
②鍋に①と★の味噌以外を入れて中火にかける。全体に火が通ったら、味噌を溶かして味を整えて完成。
②旬のフルーツサラダ
＜材料（2人前）＞
キャベツ・・・3枚
水菜・・・2束
グレープフルーツ・・・１個★オリーブオイル・・・大さじ1
★グレープフルーツ果汁・・・大さじ1
★レモン果汁・・・小さじ1
★塩胡椒・・・少々①キャベツは千切りに、水菜は5cm幅に切って水につけておく。
②グレープフルーツは皮をむき、果肉を取り出す。果汁も捨てずに取っておく。薄皮を絞るとまだたくさん果汁が残っているので、手で絞って果汁をよけておく。
③★をポールに入れて、よく混ぜる。④①の水けをよく切り、お皿に盛り付ける。食べる直前に③をかけて完成。
③納豆とめかぶの卵かけご飯風
＜材料（1人前）＞
納豆・・・1パック
めかぶ・・・1パック
卵・・・１個
豆腐（木綿でも絹ごしでも可）・・・1丁★醤油・・・小さじ1
★ごま油・・・少々
★マカダミアナッツオイル・・・少々
★胡麻・・・大さじ1/2
★アガペシロップ・・・小さじ1
★白だし・・・少々
鰹節・・・一掴み①豆腐を深めのお皿に入れる。
②付属のタレは破棄し、納豆、めかぶをそれぞれタレを入れずによくかき混ぜておく。
③①に②をのせる。その上に卵を落とす。
④★をボールに入れてよくかき混ぜておき、③にかける。仕上げに鰹節をひとつまみのせて完成。
⑤食べる前に全体をよくかき混ぜて食べる。
※キムチがあれば、一緒に入れても美味しいです。
④簡単！オートミールde雑炊鍋
＜材料（1人前）＞
オートミール・・・30g
水・・・200ml
顆粒だし・・・小さじ1
味噌・・・大さじ1/2
白ネギ・・・1/2本
三つ葉・・・1束
豆腐・・・1/2丁
乾燥わかめ・・・1つまみ
卵・・・1個①白ネギを斜め切りにし、水につけておく。三つ葉は5cm程度の長さに切る。
②小鍋に水と顆粒だしを入れて中火にかける。温まってきたら、オートミール・ねぎ・手でちぎりながら入れる豆腐・乾燥わかめを入れて沸騰させていく。
③野菜に火が通ったら、味噌を溶かし入れる。
④③に溶いた卵を上からかけて、卵が固まったら三つ葉を乗せて完成。
⑤バナナオートミールパンケーキ
＜材料（2人前）＞
バナナ・・・2本
オートミール・・・60g
卵・・・2個
ココナッツオイル・・・小さじ2①（前日夜）オートミールをボウルに入れ大さじ2の水でふやかしておく。一晩寝かせてふやふやの状態にする。→オーバーナイトオートミール
②バナナ1本と1/2本をボールに入れてフォークの背で、ある程度形がなくなるまで潰しておく。残りのバナナ1/2本は飾りに使うため、薄切りにして避けておく。
③卵を2個割り入れ、よく混ぜる。①を入れてさらに混ぜる。
④フライパンにココナッツオイルをひき、中火にかける。フライパンが温まったら③を流し入れて、蓋をしながら両面焼く。
⑤お皿に盛って、②で残しておいた薄切りバナナを飾って完成。お好みでメープルシロップやアガベシロップをかけて完成です。
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中の朝食の重要性をさらに意識するきっかけになればと思っています。
朝食は1日の始まりとしてとても重要な役割を担います。
まずは、脱水状態にならないように、朝起きたらコップ1杯の白湯・お水を飲みましょう。
食事の基本は、主食・主菜・副菜・汁物をバランスよく摂ることです。
特にタンパク質量がダイエットには重要になってきますので、しっかりタンパク質量を確保するようにしましょう。
また、それに加えて、食物繊維や発酵食品などの他の栄養を補完するための栄養も重要になってきます。
毎日忙しい毎日ですが、しっかり朝食を食べてストレスフリーなダイエット生活を送りましょう。
ダイエット成功の秘訣は、ズバリ朝食にあり！です。
◇朝食だけしっかり食べるダイエットの記事はこちら
→https://www.net-marketing.co.jp/body-make/column/12/
監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔
今現在、ダイエット中の方がいらっしゃるかと思います。
ダイエットを効率的に進めていく上では、食事制限と並行して、運動もしっかり取り入れていくことが大切です。
ダイエット中に行うべき運動とは何なのでしょうか？
運動という言葉一つとっても、かなりの種類がありますもんね。
「ダイエットを始めたばかりで、何から始めればいいのか分からない」
と思ってらっしゃる方に、ぜひ行っていただきたい運動の種類などをお伝えしていこうかと思います。
ぜひ参考にしていただけると幸いです。
ダイエットにおいて、体重を減らしていくためには、いろいろな方法があるかと思います。
食事を管理して、摂取カロリーを減らしていくのもよくある方法の1つですよね。
また、運動によって消費カロリーを高めるのも１つの方法です。
これら２つを上手く組み合わせていくことで、ダイエットを効率的に進めていけます。
もちろん食事制限のみで、痩せることは可能です。
ただ、食事制限のみでダイエットを進めると様々な不具合が生じます。
不具合の１つ目は、筋肉が減少することです。
食事のみによってダイエットを行った場合、脂肪だけでなく、筋肉も減少してしまいます。
基礎代謝の約20％を占める筋肉が減ってしまうと困りますよね。
2つ目は、食事のみだと減らせるカロリーが限られてくるので、体重が停滞しやすくなることです。
初めのころは、食事だけでも体重はしっかり落ちますが、
ある程度痩せてくると、食事のみでは体重が変化しなくなります。
さらに、食事を減らさないと、体重が減らなくなり、しんどくなります。
3つ目は、栄養素が不足することです。
食事のみだと、食べる量そのものを減らしていくことになるので、栄養素の必要量を満たせなくなります。
その状態が長く続くと、体にとってあまり良くないです。
このように、食事のみでのダイエットには、デメリットがあります。
では、これに運動をプラスすることで、どういった効果があるのでしょうか？
大きく分けると4つあります。
1つ目は、筋肉量を維持できることです。
筋肉は使われないことにより減ってしまうと言われています。
日常的に筋肉に負荷を与えることで、その環境に適応するために、筋肉量が維持されていくのです。
2つ目は、代謝が維持できます。
運動により筋肉や内臓に負荷がかかります。
それにより、体内の様々な代謝が活性されると言われています。
さらには、脂肪の分解やエネルギー代謝にかかわるホルモンの分泌も活性化されます。
3つ目は、消費エネルギーを稼ぐことができます。
これは言うまでもないことかなと思いますが、
運動では体を動かすために、エネルギーが必要なのでそれにより消費カロリーの量を増やすことができます。
4つ目は、ボディメイクができることです。
運動を継続的に行っていくことによって、ただ痩せるだけでなく、メリハリのある体型を作っていけます。
細マッチョなどを目指したい方には運動は必須ですね。
このように、運動を取り入れることで、様々なメリットがあります。もちろんリバウンドの防止にもつながります。
食事制限のみでなくぜひ運動も取り入れて効率的にダイエットを進めていきましょう。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント
ダイエットの食事法はいろいろな情報がネット上にはありますが、誤った情報も多々あります。
そこで、今回は基本的な食事制限方法を教えていきます。
糖質を減らせば痩せる・脂質を減らせば痩せると思ってらっしゃる方もいるかもしれませんが、
ダイエットの一番の基本は、糖質・脂質制限ではありません。
摂取カロリーが、消費カロリーよりも低い状態をキープするのが、ダイエットの大前提です。糖質・脂質を減らしても、摂取カロリーが高ければ痩せることは無いので、
ダイエットの食事制限をする場合は、まず、自分の消費カロリーを把握することから始めましょう。そして消費カロリーよりも低いカロリーを摂取するようにしましょう。
ダイエットには、運動が良いと先ほどお伝えしました。
単に運動といっても運動には2種類の運動があります。
「有酸素運動」と「無酸素運動」です。それぞれがどういった運動法でどんな特徴があるのかを説明していきます。
有酸素運動は、その名の通り酸素を使って行う運動のことです。
ジョギングやウォーキング、自転車など筋肉が収縮するときに、エネルギーに酸素を使うのが、特徴だと言われています。
比較的強度の低い運動が多いため、短時間というよりも、長時間運動し続けるのが効果的です。有酸素運動にはいくつかの効果があります。
まず、脂肪燃焼には効果的です。
ある一定の時間以上行うと、体脂肪をエネルギーとして使うようになるため、脂肪燃焼効果があり、ダイエットには効果的です。
また、汗をかいたり、筋肉が刺激されることにより、基礎代謝そのものを高めていくことができます。
太りにくい体づくりにおいても欠かせませんね。
そして、有酸素運動は、心肺機能を高めて疲れにくい体づくりにも役立ちます。
運動により酸素が肺に取り込まれ、その酸素が心臓により全身へと循環していきます。
心肺系に負荷をかけることができるため心肺機能の強化につながります。
心肺機能が強化されるとスタミナがつくので疲れにくい体づくりにつながります。
無酸素運動もその名の通り酸素を使わない運動のことです。
主に、体内にある糖質をエネルギー源として使います。
有酸素運動よりも運動自体の強度は高く、筋トレや短距離走など短時間の運動であるのが特徴です。
もちろん、無酸素運動にもいくつかの効果があります。
まず、代表的な効果として、基礎代謝を高めることができます。
無酸素運動をすることにより、筋肉量を増やしていくことができます。
それにより、基礎代謝が高くなり、脂肪燃焼効果が見込めるでしょう。
また、ダイエット以外のメリットもあります。
無酸素運動を行うことで、体温が高くなるので、血の巡りが良くなります。
血行が良くなることで、肩こりや冷え性の改善につながるので、かなり効果的です。
そして無酸素運動は、適度に体を疲労させられるので、睡眠の質を上げることもできます。
睡眠の質が上がると、免疫力を高められるので、体調不良になりにくくなります。
有酸素運動、無酸素運動それぞれに特徴やメリットがあります。
ダイエットにおいては、どちらも欠かせない運動だと思うので、ぜひ両方とも行っていきましょう。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで、非常に効果的です。
有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。
長時間行うことで、体脂肪をエネルギーとして使うので、脂肪を減少させることができます。
短期的なメリットが非常に大きいです。また、無酸素運動は、筋肉量を増やすことができるので、基礎代謝アップに繋がります。
なにもせずとも消費されるカロリー量が増えるので、長期的に見て太りにくい体づくりに繋がります。以上2つを上手く組み合わせることで、
短期的なダイエットの成果が出やすくなるし、長期的に見てもリバウンドしにくい体づくりに繋がります。両方を組み合わせて取り入れていきましょう。
ここからは、具体的な有酸素運動の種類や方法をお伝えしていきたいと思います。
1つ目は、有酸素運動の代表格、ジョギングです。
ジョギングと聞くと苦手意識のある方は多いのではないでしょうか？
実際、パーソナルジムに通われているお客様で走るのは嫌いと仰る方は多いです。
そういった方たちには、とにかくゆっくり走るようにしてくださいとお伝えするようにしています。
これがジョギングのポイントなんです。
ジョギング、走ることが苦手な方に共通していることとして、速く走ろうと思って、自然とどんどんペースを上げてしまう方が多いです。
速く走ろうとするからしんどくなってしまい、中々ジョギングを続けられないといったパターンをよく聞きます。
速く走ったほうが痩せそうに感じますが、実はそうでもないです。自分の体力に合ったゆったりとしたペースで長時間走ることで、脂肪の燃焼効果が高まるんです。
ですから、早歩きくらいのペースでもいいので少しづつ走ることに慣れていきましょう。
先ほどゆっくりでも走れれば大丈夫とお伝えしましたが、それでも走りたくない方は多いかなと思います。
そんな方は、ウォーキングをするようにしましょう。
ウォーキングは、ただダラダラと歩くのではなく、腕をしっかりと振りながら軽く息が弾む程度のペースを意識して歩くようにしましょう。
また、ジョギングよりも消費カロリーでは劣ってしまうため、長い時間取り組むことが望ましいです。
最低でも30分程度、理想を言えば1時間程度は時間をとって歩けると、よいと思います。
実は、水泳も有酸素運動の一つなんです。しかも、運動の負荷・効果としては、有酸素運動の中ではトップクラスに高いのが特徴です。
水中なので水圧がかかり、陸上で体を動かすよりも、より多くのエネルギーを消費するため、とても効率的な有酸素運動なんです。
もちろん、プールで泳ぐことが可能であれば、プールで泳ぐようにしましょう。
泳ぐのが苦手な方は水中歩行でもOKです。
陸上で歩くよりも、かなり効率的に消費カロリーを高められると思います。
自転車に乗るのも、有酸素運動です。
通勤や通学、買い物などの移動手段として使ってる方も多いのではないでしょうか？
電車で通勤しているところを自転車で通勤するようにすれば、ダイエットにもつながって一石二鳥になりますね。
ジムにも有酸素運動用のバイクがあるので、ジムに通っている方はそれを活用するのもよいと思います。
最近では、HIITトレーニングという有酸素運動も流行っています。
HIITとは、High-Intensity-Interval-Trainingの頭文字をたったもので、高強度インターバルトレーニングという意味です。
短時間で強度の高い運動を行うといった有酸素運動なんです。
長時間運動するのが苦手な方には、オススメです。
ただ、かなり強度が高いので、初心者の方や運動が苦手な方はやりすぎには注意してくださいね。
やり方としては、基本的に時間を決めて行います。
例えば100mダッシュ→休憩→100mダッシュ→休憩
といった感じで短めの運動と短めの休憩（30秒くらい）交互に行うトレーニングです。
運動の部分は、何でもよくて、バリエーションを持たせてもらって大丈夫です。
例えば、縄跳びや筋トレ、バーピージャンプなど息が上がるような種目ならどれでもOKです。
短時間で効率的に、筋肉や心肺系を追い込むことができるので、かなり効率的な運動になります。
YouTubeにHIITトレーニングの動画がたくさん上がっているので、
それを見ながら合わせてトレーニングしてみるのもよいと思います。
無酸素運動にもいくつかの種類があります。それを紹介していきますね。
無酸素運動といえばまずは筋トレですね。
これは有名なのではないでしょうか。
筋肉に直接負荷を与えることができるのでとてもオススメです。
筋トレというと、ジムでダンベルやマシンを使ってのトレーニングを想像する方も多いかと思いますが、
自宅でも十分筋トレはできます。
例えば、自重（自分の体重）やゴムチューブなどを使えば、自宅でも筋トレをすることが可能です。
筋トレは、種目やダンベルの重さなどによっては、強度がかなり高くなり、同時にけがのリスクも高まります。
自分に合った強度で進めていきながら、慣れてきたら少しづつ負荷を上げてやっていくようにしましょう。
50mダッシュや100mダッシュといった短距離走も、無酸素運動の1つといえます。
短距離走は、基本的に器具を使わないトレーニングなので、
わざわざジムに通う必要はなく、気軽に始めることができます。
筋トレが苦手で、あまりやりたくないという方にはオススメできる運動です。
短距離走は基本的に、下半身の筋肉を使う運動です。
下半身の筋肉は非常に大きいので、鍛えることによって、効率的に基礎代謝を高められます。
そういった観点でも短距離走はオススメな運動です。
短距離走も筋トレ同様に負荷が高い運動なので、いきなりダッシュをしたりするとケガのリスクが高まります。
体操やストレッチ、軽めのジョギング等で筋肉をしっかりと温めてから行うようにしましょう。
運動の前後に、ストレッチを取り入れている方は多いのではないでしょうか？
実は、運動の前後においてやっていただきたいストレッチの種類が違うんです。
運動前後それぞれにおいてどういうストレッチをするとよいのか解説していきます。
運動前のストレッチの目的は、体を温めてケガを予防し、パフォーマンスを最大化することです。
そういった観点で運動前のストレッチは「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」がオススメです。
動的ストレッチは歩きながらや、体を動かしながら行うストレッチのことです。
反動をつけて屈伸したり、わき腹を伸ばすのが動的ストレッチで、ラジオ体操も同じ分類に含まれます。
動的ストレッチの効果としては、可動域が広がったり、筋肉の温度をが高まったりします。
動的ストレッチの注意点としては、いきなり大きな動きのストレッチから始めると、ケガをしやすいです。
徐々に動きを大きくしていき、段々ダイナミックにしていくと良いと思います。
運動後のストレッチの目的は、固まった筋肉のこわばりをほぐしたり、疲労を回復しやすくすることです。
そういった観点で運動後のストレッチは、「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」がオススメです。
静的ストレッチは、座った状態や寝た状態で、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチのことです。
反動をつけずに行う長座体前屈などが、静的ストレッチに含まれます。
静的ストレッチの効果としては、体のリラックスに繋がったり、筋肉の柔軟性が高められたりします。
静的ストレッチの注意点としては、反動をつけてしまうとかえって筋肉を傷めてしまうことに繋がりかねないので、
反動はつけずにゆっくりと伸ばしましょう。また伸ばせば伸ばすほどいいと思い、痛みを我慢して伸ばすのもNGです。
こちらもかえってケガに繋がってしまうので、痛くない範囲で伸ばすように心がけましょう。
このように、運動前と運動後に行ってほしいストレッチは実は違うんです。
運動前に静的ストレッチを行っている方をよく見かけますが、パフォーマンスの観点で考えたときにはあまりオススメ出来ないです。
動的ストレッチと静的ストレッチを使い分けて、効果的なストレッチができるように意識していきましょう。
運動前後でストレッチをしないと、様々なデメリットがあります。
まず、運動前のデメリットとしては、運動前に筋肉が温まった状態を作れないので、ケガのリスクが非常に高まります。
また、可動域を広げられないので、パフォーマンスの低下にも直結します。そして、運動後のデメリットとしては、ストレッチをしないと、筋肉がこわばった状態を維持してしまうので、
これもまた、ケガなどに繋がりやすいです。
さらに、運動後にしっかりと筋肉を伸ばしてあげないと、疲労が回復しにくくなります。このように、ストレッチを行わないことによるデメリットは多々あるので、
運動の前後にはしっかりとストレッチを取り入れるようにしましょう。
運動の効果を高めるためには、食事も意識できるとよいです。
運動の前後で、ぜひ摂っていただきたい栄養素がいくつかあるので、それを紹介していきます。
運動前にまず摂っていただきたい栄養素は炭水化物です。
ご飯やパン、麺などの主食ですね。
これらは、体内で代謝されて、筋肉を動かすエネルギーとなります。
特に無酸素運動では、糖質がかなり大きなエネルギー源となるので、しっかり食べていただきたいです。
また、タンパク質も運動前に摂ってほしい栄養素の一つです。タンパク質といえばプロテインですが、
運動後に飲むのが一般的なのかなと思います。
タンパク質は体内で代謝されて、アミノ酸となり血中を流れるのですが、
運動後にタンパク質を摂ると運動中は、血中のアミノ酸濃度が低い状態になります。
こうなってしまうと、筋肉を分解する作用が起こりやすいので、
運動中も血中のアミノ酸濃度をある程度保っておくことが大切です。
そのために、運動前にもタンパク質を摂るのが、理想的だと言えます。
最後は、カフェインです。
カフェインといえばコーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれていますよね。
カフェインの摂ると神経伝達物質が分泌され興奮状態になります。
それにより、集中力がアップし、パフォーマンス向上に繋がるのです。
また、体脂肪を分解して、エネルギーとして利用する代謝にかかわる酵素の活性化にも寄与します。
脂肪燃焼効果があるので運動前に摂ることをオススメします。
運動後に摂ってほしい栄養素は、運動前と似ていて、炭水化物とタンパク質は必ず摂ってほしいです。
まずは、炭水化物についてです。
運動をすると、筋肉中に含まれていたグリコーゲンという物質が使われて、グリコーゲンが枯渇します。
グリコーゲンは、炭水化物の代謝により生成されるので、
運動後にしっかりと炭水化物を摂取することで、グリコーゲンの補給ができます。
筋肉にしっかり栄養が行き渡ることで、筋肉の疲労回復を促進してくれるので、運動後には炭水化物は必須です。
次は、タンパク質です。
先ほども述べたように、運動をすることで血中のアミノ酸濃度が低下します。
アミノ酸濃度が低下しないように、運動前もそして運動後もしっかりとタンパク質を摂りましょう。
また、運動によって筋肉は疲労し傷つきます。
このタイミングで、しっかりとタンパク質を摂ることで、筋肉が回復してより強くて大きな筋肉になるので、
筋肉量を増やしていくためにも欠かせないのが、タンパク質です。
また、クエン酸も意識して摂っていただきたい栄養素の一つです。
クエン酸は、おもに柑橘類や梅干しなどに含まれている酸味成分です。
クエン酸にも疲労回復効果があります。筋肉に含まれている乳酸の濃度を低下させる働きがあるんです。
クエン酸を運動後に摂ることで、疲労している筋肉に含まれている乳酸の分解や新陳代謝を促してくれます。
また、ミネラルなどの栄養素の吸収率を高めるとも言われています。
意外と見落としがちな栄養素かなと思うので、少し意識して食べてみると良いと思います。
運動は、ダイエットにおいて良いですよと言われても、運動嫌いな方からすると、
なかなかモチベーションが上がらず取り組みにくいですよね。
そんな方々に、運動のモチベーションを保つための方法をいくつか教えていこうと思います。
1つ目の方法は、自分のお気に入りウェアを購入することです。形から入るということですね。
実際、自分の好きなウェアを着ることで、テンションが上がるかなと思います。
テンションが上がればせっかく着たし運動するかという風に思うようになるので、オススメの方法です。
とても試しやすい方法かと思います。
２つ目は、自分でご褒美を決めておくことです。
これは、かなり効果的な方法です。
例えば、「１㎏痩せたら、好きなスイーツを食べる」や「目標体重を達成したら、前から欲しかった服を買う」などです。
自分で決めた目標があればそれのために頑張れる人は多いと思います。
３つ目は、パーソナルジムに通うことです。
パーソナルジムに通うことで、トレーナーの指導により、自分にあった運動法や食事法でダイエットを効率的に進めていくことができます。
また、モチベーションが下がったときに、トレーナーが気持ちを底上げしてくれて、
ダイエットのパートナーとして寄り添ってくれます。
なかなか、１人じゃ続けられない人にはかなりオススメの方法です。
４つ目は、運動そのものを習慣にしてしまうことです。
モチベーションが続かない人というのは、「モチベーションを保つこと」が、ダイエットの目標になってしまっていることが多いです。
そうではなくて、運動そのものを習慣化して、毎日のルーティンに組み込むことが大切なんです。
例えば、「仕事が終わって家に帰ってきたら、座らずにジムウェアに着替えて即ジムにいく」や「毎晩20時～20時半はウォーキングの時間として固定する」などです。
習慣化することで、どんなに疲れていても、気持ちの浮き沈みがあっても、無意識に行動できるようになります。
モチベーションの維持が目的・目標にならないように意識しましょう。
中々運動を習慣にするのが難しい方も多いかと思います。
習慣にするための方法をお伝えします。運動やダイエットを挫折してしまう方の特徴としては、目標をかなり高く持っているということが挙げられます。
目標が高すぎると、道のりが遠かったり、数字が全然達成できずに、途中であきらめてしまったりしがちです。ですから、すごく簡単な目標を設定するように心がけましょう。
小さな目標を達成することで喜びに繋がり、もっと頑張ろうと思えます。小さな目標を何個も設定して達成する、それを繰り返していくことで、
運動が自然と習慣化できるようになっています。ぜひ試してみてください。
ここまで、ダイエットにおける運動の重要性や、どういった運動を行うべきなのかについて説明してきました。
ダイエットを効率的に進めていく上では、食事制限だけではなく、
運動もしっかり取り入れていくことが大切だと分かっていただけたかなと思います。
実際、運動が嫌い・苦手な方も多いかと思います。自分に合った強度、自分が楽しいと思える運動をできればそれで充分です。
体を動かすこと自体に意味があるので、特定の種目にこだわる必要はないと思っています。自分が好きなことを長く続けられればそれがベストです。
ぜひ自分に合った運動を見つけて、生活習慣の中に取り入れてみてください。
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/
監修者：管理栄養士 岩川祥子
ダイエットに「食事」の悩みは付き物。
ダイエットをしている男女20歳〜59歳400人を対象に調査したところ、食事ダイエットの悩みは、
1位：お腹がすきやすい
2位：飽きやすい
3位：レパートリーが少ない
という結果でした。
ダイエット中は、「バランスの良い食事」というものが重視されます。
よく「栄養バランスの取れた食事をとることが大切です」と言われますが、何を持って栄養バランスの取れた食事というのでしょうか？
栄養バランスのとれた食事とは、
ごはんなど穀類の「主食」を中心に、タンパク質たっぷりの肉や魚、卵、大豆などのおかずが「主菜」、両手1杯のたくさんの野菜、きのこ類、海藻などを使った「副菜」、そして味噌汁など発酵食品を使うような「汁物」を組み合わせた食事。
特に、和定食が理想的です。
そして、一日の必要摂取量を意識して、カロリーをとりすぎない工夫をすれば、ほぼ完璧です。
管理栄養士目線でダイエット中の食事メニューを大解剖していきます。
食事をマスターしてダイエット成功への第一歩を踏み出しましょう！
ダイエットをしていて悩みはありますでしょうか？
食事は何を食べたらいいかわからない？とりあえず減らしたらいいのかな？
ダイエットには運動も大事ですが、食習慣を変えることがとても大切です。
運動をたくさんしたとしても、食習慣が変わらなければダイエットに失敗するか、成功したとしてもたくさんの時間と労力がかかってしまいます。
何よりも大切なのは、食事習慣を見直すことなのです。
さて、ダイエットをしている男女20歳〜59歳400人を対象に調査したところ、食事ダイエットの悩みは、
1位：お腹がすきやすい
2位：飽きやすい
3位：レパートリーが少ない
でした。
まずは、そのお悩みを1つずつ解決していこうと思います。
お腹がすきやすいあなたは、炭水化物ばかり食べていませんか？
米だけでなく、主食となる「パン・パスタ・うどん」なども炭水化物の塊です。
野菜の中では、｢じゃがいも」も糖質が多いので野菜としてではなく炭水化物よりの栄養だと解釈しておいた方がいいでしょう。
そこで、助けてくれるのがダイエットの救世主「タンパク質」です。
1gあたりのエネルギー産生量は、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal、アルコール7kcalと、脂質とアルコールは高い傾向にあり、食事を選ぶ際に気にすると良いポイントになります。
タンパク質は、カロリーが低い上に満腹中枢を刺激するのが早く、食事の量を抑えてくれるダイエットの救世主です。
タンパク質をうまく活用するのが、ダイエット成功の近道です。
最近では、プロテインを飲む方も増えてきていると思いますが、手軽に水で混ぜるプロテインを活用するのもおすすめです。
満腹中枢を刺激するためにも、食事前にプロテインを飲むのもいいですね。
食事を作っている時に、プロテインを飲んでお腹の空腹を軽減しましょう。
それから食事を食べても遅くはありません。
いつもよりもお腹が膨れるのが早くなり、食事量が減少するでしょう。
また、タンパク質は腹持ちが良く、お腹がすきにくいのでダイエット中にとても役立つアイテムです。
単一食材ダイエットなどの、食材を統一してしまうダイエットは短期間での成功率は上がりますが、長い目で見た時にリバウンドしたり、続かなかったりとダイエット失敗につながってしまいます。
食材に飽きてしまうというのも原因にあるでしょう。
食材によってアレンジがきく物もありますが、ダイエット中は調理の仕方や味付けが限られてきてしまうものです。
食材を限定するのではなく、いろいろな食材をバランスよく食べることがおすすめです。
バランスがいい食事のポイントは、
・主食（ごはん等）
・主菜（魚・肉・卵・大豆）
・副菜（野菜・きのこ類・海藻）
・汁物（味噌汁）
が食卓に並ぶこと。和定食のような食事が理想的です。
バランスがいい食事は、栄養をしっかり摂ることにつながります。
栄養をしっかり摂ると細胞で栄養が満たされ、髪や肌が綺麗になったり、免疫力が上がるといった効果があります。
ダイエットに成功して、美容や健康に効果もあるので、バランスの良い食事を心がけましょう。
ダイエットは短期的なものではなく、長期的に行うことを目標に計画を立てましょう。
食材はそのままで、味付けを色々と変えてみるのはいかかでしょうか？
魚料理も、今日は醤油、今日は味噌、たまには少量のマヨネーズで炒めてみる。
など、バリエーションを増やすために色々試してみるのも良いですね。
毎日たっぷりの生野菜サラダを食べることをおすすめしますが、サラダはドレッシングで味の変化が楽しめます。
できれば市販のものではなく、自身で作るドレッシングも試してみてください。
簡単にできて、とても美味しくできますよ。
レシピは後の章で解説します。
ダイエット食というのは、量を制限するというよりは、食事のバランスを整えるという解釈の方が正しいです。
食事量を極端に減らして、摂取量ー活動量＝ーkcalになれば、体重は減りますが、体を構成する細胞が栄養不足でカスカスになってしまいます。
前述した通り、バランスの良い食事というのは、主食・主菜・副菜・汁物を適量食べるということです。
注意したいのは、丼物や麺などの単一料理です。
丼物や麺などは、炭水化物量が多くなっていまい、カロリーや塩分量も多くなってしまうので、注意してください。
忙しい毎日ですが、なるべく野菜や海藻類などのビタミンミネラル、食物繊維を摂れるメニューを選びましょう。
外食で、メニューを選ぶ際は「定食」を選ぶと良いですね。
ご飯、魚、たっぷりの野菜、お味噌汁のような和定食が理想的です。
▮食事のバランスを整えるという点で「食べて痩せるダイエット」というものもご紹介しております！
【管理栄養士監修】食べて痩せるダイエットとは？美肌や健康効果、やり方について徹底解説
メニュー作成におけるポイント5選
①タンパク質をしっかり摂る
②食物繊維が2種類あることを活用する
③塩分や調味料を摂りすぎない
④添加物を避ける
⑤GI値が低いものを選ぶ
1gあたりのエネルギー産生量は、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal、アルコール7kcalと、脂質とアルコールは高い傾向にあり、献立を立てる際に気をつけると良いポイントになります。
特に、炭水化物は満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい落とし穴があります。
夕飯を食べてお腹いっぱいだったのに、食後にスナック菓子をペロリと平らげたり、食後のデザートは別腹！となるのはその為です。
そんな恐ろしい事態を助けてくれる救世主が、「タンパク質」です。
タンパク質は満腹中枢を刺激するのが早く、満腹指令を脳に届けてくれる速度が炭水化物に比べて速いです。
ですので、夜ご飯の主菜にはお肉やお魚、副菜に豆腐や納豆などのタンパク質の多い食材を利用すると、ダイエットに繋がります。
食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素です。
食物繊維は、腸内環境の改善が期待できます。
腸の調子を整えると言われています。
食物繊維が豊富な食材を使うことも大切なポイントです。
腸内環境が悪くなると便秘になったり代謝が悪くなったりしやすく、同じ摂取カロリーでも、太りやすい体になってしまいます。
特に女性は、死亡原因の第１位は「大腸がん」です。
これはどういうことかというと、便秘の方が多いのも1つの原因と言われています。
ホルモンの関係もありますが、腸の環境が悪くなると、便秘に繋がりやすく、腸の病気にもなりやすくなってしまいます。
比較的、近年発見された素晴らしい栄養素「食物繊維」ですが、うまく活用してダイエットや病気予防に役立てましょう。
食物繊維は野菜類、海藻類、穀類、豆類、きのこ類、いも類などに多く含まれています。
食物繊維は2種類あるとされており、大きく「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」に分けられます。
食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維であり、一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。
◆不溶性食物繊維を多く含む食品
→穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻など。◆水溶性食物繊維を多く含む食品
→昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦など。
不溶性食物繊維の多い食品は、噛み応えがあり、食べた時の満足感も高いところが特徴的です。
便の全体的な量を増やしてくれ、腸の隅の便もかき集めてくれます。
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があり、便を柔らかくするのに役立ちます。
いくら量を増やしても、するっと出なければ詰まってしまい便秘の原因にもなってしまします。
食物繊維を摂取するのはとても大切ですが、特に意識して食べてほしいのは「水溶性食物繊維」です。
「海藻やきのこ類」を積極的に食べるようにしてください。
腸内環境を整え、便秘改善と予防につながり、ダイエットに効果を発揮します。
塩分や調味料を摂りすぎないのもポイントです。
塩分や調味料を摂りすぎてしまうと、体が水分を溜めすぎてしまい、むくみの原因になってしまいます。
むくみはダイエットの天敵です。
むくみ予防のために、塩分を控えることはもちろん、水分をしっかり飲むことも大切です。
1日2リットルを目安に飲むようにしましょう。
水を飲むとさまざまな効果が期待できます。代表的なものを5つ挙げていきます。
・美肌効果
・むくみ解消
・便秘解消
・デトックス効果
・ダイエット効果
ざっくり書くだけでも、これだけの美容と健康に良い効果が期待できます。
1日2リットルが難しい方は、1時間に1回コップ1杯の水を飲むのを意識されるといいと思います。飲む練習をしていると、
普段水分を取らない方も段々と飲めるようになってきます。
寝る前にコップ1杯の水を飲むのもおすすめですが、朝起きた手にコップ1杯の水を飲むのもさらに効果が期待できます。
まずは、料理は薄味！1日のスタートをコップ1杯の白湯から始めてみましょう。
▮水を飲みことで高いダイエット効果が期待できます！
水でダイエットできるの？噂の水ダイエットについて徹底解説
食品添加物はダイエットにも大きなダメージをもたらします。
太りやすい体を作ってしまうのです。
その理由は、3つあります。
・満腹中枢が刺激されにくく、食欲が満たされずたくさん食べてしまう
・食品添加物を多く含む食品は、糖質と油と塩が多く含まれている物が多い
・肝臓と腎臓に負担が大きくなり、代謝が落ちる
アメリカの国立衛生研究所で行われた添加物を使った食事研究によると、
という結果が出ています。
添加物を止める意識をするだけでも、ダイエット成功の近道ですので、ぜひこの機会に添加物を意識して食べない、という選択肢を選んでみてはいかがでしょうか？
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収の度合いを表していて、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
グルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
GIは、特に1990年代から脚光をあびはじめ、1998年にFAO/WHOレポートが発表されました。
さらに、2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が行われ、食品メーカーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を供給するために商品開発を行っています。
低GI食品は、現代人に急激に増加している肥満や生活習慣病の予防・改善の観点から、効果を期待されている数値です。
食品ごとにGI値が設定されており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を緩やかにしてくれると言われています。
低GIで有名な食品は、
＜穀物＞そば、春雨、押し麦
＜果物＞りんご、いちご
＜野菜＞ブロッコリー、葉物野菜、きのこ
＜乳製品＞チーズ、ヨーグルト
こちらです。
うまく低GI食品を利用して、太りにくい食材選びをしましょう。
低GI食品は、間食に適していますので、お腹がすいた時や何か物足りない時は、積極的に摂取すると良いですね。
朝ごはんは一日の活動のためのエネルギー源なので、糖質やタンパク質を意識したメニューにすることがポイントになります。
朝起きてお腹が減っているようであれば、しっかり朝ごはんを食べましょう。
朝ごはんではあまり低カロリーばかり意識しすぎず、バランスよく食べるのがおすすめです。
①基本の朝味噌汁！野菜ときのこと海藻たっぷり
＜材料（2人前）＞
豆腐・・・1/2丁
わかめ・・・一掴み
野菜（冷蔵庫にあるものでOK）・・・一掴み
きのこ（冷蔵庫にあるものでOK）・・・1株★水・・・500ml
★だしの素・・・小さじ1
★味噌・・・大さじ1①★以外の材料を全て一口大に切る。
②鍋に①と★の味噌以外を入れて中火にかける。全体に火が通ったら、味噌を溶かして味を整えて完成。
②旬のフルーツサラダ
＜材料（2人前）＞
キャベツ・・・3枚
水菜・・・2束
グレープフルーツ・・・１個★オリーブオイル・・・大さじ1
★グレープフルーツ果汁・・・大さじ1
★レモン果汁・・・小さじ1
★塩胡椒・・・少々①キャベツは千切りに、水菜は5cm幅に切って水につけておく。
②グレープフルーツは皮をむき、果肉を取り出す。果汁も捨てずに取っておく。薄皮を絞るとまだたくさん果汁が残っているので、手で絞って果汁をよけておく。
③★をポールに入れて、よく混ぜる。
④①の水けをよく切り、お皿に盛り付ける。食べる直前に③をかけて完成。
③納豆とめかぶの卵かけご飯風
＜材料（1人前）＞
納豆・・・1パック
めかぶ・・・1パック
卵・・・１個
豆腐（木綿でも絹ごしでも可）・・・1丁★醤油・・・小さじ1
★ごま油・・・少々
★マカダミアナッツオイル・・・少々
★胡麻・・・大さじ1/2
★アガペシロップ・・・小さじ1
★白だし・・・少々
鰹節・・・一掴み①豆腐を深めのお皿に入れる。
②付属のタレは破棄し、納豆、めかぶをそれぞれタレを入れずによくかき混ぜておく。
③①に②をのせる。その上に卵を落とす。
④★をボールに入れてよくかき混ぜておき、③にかける。仕上げに鰹節をひとつまみのせて完成。
⑤食べる前に全体をよくかき混ぜて食べる。
※キムチがあれば、一緒に入れても美味しいです。
①野菜たっぷりオートミール雑炊
＜材料（2人前）＞
白菜・・・2枚
人参・・・5cm程度
ニラ・・・1/2束
椎茸・・・2枚
豆もやし・・・1/2袋
卵・・・2個
オートミール・・・60g★水・・・500ml
★鶏がら顆粒だし・・・大さじ1
★味噌・・・大さじ1
胡麻・・・適量①白菜と人参は太めの千切りにし、ニラは5cm程度に切っておく。椎茸はヘタを落とし、かさの部分を薄切りにする。
②鍋に★水を入れて、中火で①を煮る。豆もやしも追加する。
③野菜に火が通ったら、オートミールを入れて5分程度煮込む。オートミールが柔らかくなったら、★の残りの材料を入れてよく溶かす。
④溶き卵を回し入れ、お好みの卵の硬さになれば完成。
⑤最後に胡麻をかけて、完成。
②トマト丸ごと燃焼系野菜スープ
＜材料（4人前）＞
トマト缶・・・1缶
キャベツ・・・1/4個
玉ねぎ・・・1個
人参・・・1個
セロリ・・・1本
しめじ・・・1/2株
大豆の水煮・・・1袋★水・・・200ml
★コンソメ・・・顆粒小さじ2
塩胡椒・・・少々①野菜は全て小さめの1口大に切る。
②鍋に★とトマト缶、野菜を全て入れて中火で焦げ付かなよう様子を見ながら煮込む。
③鍋に蓋をして、野菜全体に火が通ったら、塩胡椒をして味を整えて完成。
③カロリーOFF！豆腐de異国のガパオライス
＜材料（2人前）＞
ご飯・・・120g
鶏ひき肉・・・100g
木綿豆腐・・・1丁
玉ねぎ・・・1/2個
ピーマン・・2個
ニンニクすりおろし・・・少々
ごま油・・・少々★唐辛子輪切り・・・1本分
★ナンプラー・・・大さじ2
★オイスターソース・・・小さじ2
卵・・・1個
※パクチー・・・適量（お好みで）①木綿豆腐は、水きりして水分をある程度抜いておく。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。
②フライパンにごま油とニンニクを入れて、中火にかける。ニンニクの香りがしてきたら、鶏ひき肉を入れて、ほぐしながら焼いていく。
③②に色が変わり火が通ったら、玉ねぎとピーマンを入れてさらに炒める。豆腐は最初は沖めで良いので、手でちぎりながら入れて、ひき肉と同じくらいの大きさまで焼きながらほぐしていく。
④③に火が通ったら、★を入れて全体に味を馴染ませる。
⑤違うフライパンで、卵を落とし目玉焼きを作っておく。
⑥お皿にご飯を盛り、④をかける。その上に⑤をのせ、パクチーを盛り付けたら完成。
①生キャベツサラダにピッタリ！爽やか定番手作りドレッシング
【材料（2人前）】
キャベツ・・・1/4個★ヨーグルト・・・大さじ3
★胡麻・・・大さじ1
★麦味噌・・・小さじ2
★甜菜糖・・・1つまみ①キャベツを千切りにし、水につけておく。
②ボウルに材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
③①の水を切り、お皿に盛り②をかけて完成。
②旬のフルーツで簡単フルーツサラダ
【材料（2人前）】
柿・・・2個
※旬の果物を活用ください。
ミックスハーブ・・・1袋
クレソン・・・1束★オリーブオイル・・・大さじ1
★バルサミコ酢・・・大さじ1
★塩胡椒・・・適量①柿の皮を剥いて8等分しておく。
②クレソンをちぎって食べやすい大きさに切っておく。ミックスハーブは袋から出して水でよく洗う。
③ボウルに★の材料を入れてよく混ぜ合わせておく。
④皿に②を盛り、上から①を並べる。最後に③をかけて完成。
③タンパク質たっぷり！海老ときのこの塩炒め
【材料（2人前）】
むきえび・・・150g
長芋・・・1/2本
しいたけ・・・6枚
エリンギ・・・2本＜たれ＞
★酒・・・大さじ4
★醤油・・・小さじ1/4
★中華だし・・・小さじ1/2
胡麻油・・・適量
塩胡椒・・・適量①長芋を皮付きのままよく洗っって、髭根をとっておく。5mm程度の幅の半月切りにする。
②しいたけとエリンギは石突をとって、幅5mm程度の輪切りにしておく。海老は背わたをとって水でよく洗っておく。
③フラパンに胡麻油をひき、中火にかける。海老の色が変わるまで炒めたら、① ②を入れて炒める。全体に火が通ったら★を入れ、強火にして全体に味を絡める。
④塩胡椒で味を整え、お皿に盛って完成。
④鶏胸肉とキノコのいろどりピカタ
【材料（2人前）】
鶏胸肉・・・1枚（200g）
舞茸・・・1パック<★卵液>
★卵・・・２個
★生パセリ・・・1束
★粉チーズ・・・大さじ2
米粉・・・適量
塩/胡椒・・・適量①鶏肉の皮を取り、そぎ切りにし、塩胡椒を振って下味をつけておきます。舞茸は食べやすい大きさに分けます。
② ①に軽く米粉をまぶしておきます。
③ボールに★を入れて混ぜ合わせます。
④フライパンに小さじ程度いれ中火で熱します。フライパンが温まったら、①を卵液につけ、焼いていきます。鶏肉はくっつかないように並べ、表裏が焼けたら弱火にして蓋をして3分程度蒸し焼きにします。焼けたらお皿に出しておきます。
⑤舞茸も同じように中火で表裏を焼き色がつくまで焼きます。焼けたら、④をフライパンに戻入れ、再度表面がカリッとするまで3分程度焼きます。
⑥お皿に盛り付けて完成。
⑤鮭と豆腐のピーマンチャンプル
【材料（2人前）】
鮭の切り身・・・2切れ
木綿豆腐・・・1丁
ピーマン・・・4個
卵・・・1個★酒・・・大さじ1
★醤油・・・大さじ1/2
塩胡椒・・・少々①豆腐の水切りを行う。豆腐をキッチンペーパーで包み、バットに置き、重石として平らな皿を置いておく。20分程度。
②ピーマンを縦半分に切り、種とワタとヘタを取る。横1cm程度に切る。
③鮭は一口大に切り、卵はときほぐしておく。
④フライパンに少量の油を熱し、中火にかける。豆腐を1口大にちぎって並べて焼き、③も同時に並べて焼く。
⑤④が色づくまで焼けたら、②を加えてサッと炒め、溶き卵を流し入れる。卵に火が通ったら、★の材料を入れ、最後に塩胡椒で味を整えてお皿に盛って完成。
まず簡単にできることから取り組んでみましょう。
食べる順番を整えるのは、ダイエットにおいて大きな効果を発揮します。
「フルーツ・サラダ」→「主菜」→「スープ」→「副菜」→「主食」
が、基本の順番です。
まずは、フルーツや生野菜のサラダでたっぷりの酵素とビタミンミネラルを摂取しましょう。
次は主菜です。ここでしっかり肉と魚、などのタンパク質を摂取しましょう。
満腹中枢を早く刺激してくれるのもタンパク質です。
ながら食べなどは避け、しっかりよく噛みながら、食べましょう。
スープは具沢山にして、野菜をたくさん入れるのが良いですね。
噛みごたえのある、根菜類や海藻類を入れれば、不溶性も水溶性も両方の食物繊維が効率よく摂れるようになります。
特におすすめは「味噌汁」です。
味噌は発酵食品ですので、腸環境の改善に役立ちます。
たっぷりの野菜と海藻、きのこを入れた味噌汁は100点満点です。
副菜は、発酵食品がおすすめです。
代表的なものは「納豆」「キムチ」「漬物」です。大豆製品はタンパク質も多く含まれているので、豆腐の上に納豆やキムチなどをおいて一緒に食べるのも良いですね。
最後に主食です。
もうここまででお腹がだいぶ膨れてきているのではないでしょうか？
もし必要なければ、ここで止めても大丈夫です。
1食主食を抜いたくらいでは、栄養が偏ったりしません。
慣れてくると、夜だけ主食を抜く、昼だけ抜く。昼も夜も抜く。など、だんだんと胃が小さくなって食べる量が減ってきます。
無理なく糖質の量が減らせるので、ダイエットに効果的です。
胃が小さくなって、最近お腹があまり減らないな。
食べてもお腹がすぐいっぱいになるなと感じるようになれば、ダイエットは成功に近づいています。
無理なく続けていきましょう。
ダイエットにおいて、よく噛むことはとても効果的です。
それは、2つ効果があります。
噛むことで、指令が脳内へいき、唾液が分泌されます。
唾液中にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、糖質の分解を促進してくれる効果があります。
あまり噛まずに飲み込んでしまうと、アミラーゼの量が少なく、糖質の分解を手助けする酵素が少ない状態になってしまいます。
食事をする際は、唾液をたくさん分泌するためにもよく噛んで食べましょう。
よく噛むことで、満腹中枢への指令が早くたくさんいくようになります。
スマホを見ながらや、他に意識を取られながらの食事は、意識が食事に向いておらず、刺激ホルモンも出にくい状況になってしまいます。
食事をする際は、なるべく食事に意識を向けて、噛む回数を意識しながら食べるのが良いでしょう。
目安は、1口30回噛むといいと言われています。
目標は「30回！」目指して頑張りましょう。
食事以外に間食を挟むのもおすすめです。
ただし甘いものや油の多いものではなく、「タンパク質」の多い食材。
タンパク質量を意識した間食を選ぶと良いでしょう。
▮タンパク質のダイエットにおける効果について詳しく知りたい方はこちら！
ダイエットや健康管理がうまくいかないのは、タンパク質不足が原因かもしれません。
おすすめの間食は、
「ゆで卵」「チーズ」「ナッツ類（無塩）」「ヨーグルト（無糖）」です。
間食は15時頃に食べるのが一番いいと言われていますので、もし昼食と夕食の間の時間感覚が長く、お腹が減ってしまう場合は、上記に挙げたような間食を食べるのも良いですね。
また、作る時間があれば野菜やフルーツで作った「スムージー」もおすすめです。
食事を作っている時に、飲みながら作るのがおすすめで、作った食事を食べる頃には半分胃がみたされているので、食事量を無理なく減らすのにおすすめの手段です。
いかがだったでしょうか？
ダイエットにピッタリのメニューは見つかりましたか？
ダイエットは長期戦です。
ただ、シンプルに言うと「食習慣を変えればいいだけ」です。
今までの食習慣でで上がった体から痩せたいのなら、単純に習慣を変えれば無理なく体は整います。
過度に無理しなくても良いのです。毎日の習慣を少しづつ変えてみてください。
毎日の積み重ねが大切です。気づいたらそこには新しい自分が立っていますよ。
監修者：管理栄養士 岩川祥子
いつも「ダイエット、ダイエット」言っている人って近くにいませんか？
人はなぜ太るのでしょう？
いつの間にか、体重計に乗ってないうちにこんなに増えているなんて・・・。
何がそんなに太る原因だったんだろう・・・。
なんて、落ち込んでしまうことありませんか？
今回は、そんなダイエットの悩みについて管理栄養士目線で大解説していきます！
ダイエットに最適な食事や食材、ダイエットが成功しやすいポイントなどを解説していきますので、ダイエットを簡単に成功させたいあなたは、この記事を読めばもう安心です。
「ダイエットしなくちゃ」を今日で卒業しましょう！
まず第一に、単純な理由は、「消費カロリーが摂取カロリーを上回っている」と言うことです。
消費カロリーとは、生活をする中で動く分や、運動によって消費されるカロリーを示します。また、反対に摂取カロリーというのは食事や飲料で摂取したカロリーのことです。
ですので、「消費カロリー＝摂取カロリー」の場合は現状維持、痩せもしないし太りもしないということになります。
「消費カロリー＞摂取カロリー」の場合は痩せていき、反対に「消費カロリー＜摂取カロリー」の場合は太るということになります。
ダイエットを成功させるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」を成功させるのが、ダイエット成功につながる基本となります。
ダイエットを成功させる為に、多くの方が運動をしたり、食事をコントロールして消費カロリーを減らすことに努めているのです。
では、消費カロリーとは、どのように算出されるのでしょうか？
消費カロリーは個人差が大きいものですが、あなたの消費カロリーはいくつ？
そんな疑問にお答えします。
1日の消費カロリーは「基礎代謝＋１日の運動で消費されるカロリー」で算出されます。
基礎代謝とは、1日何もしていなくても命を維持するために消費する、最低限の消費カロリーのことです。
「基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値」で算出することが出来ます。
例えば、35歳55㎏の女性の場合･･･
55×21.7＝1,194 といったように算出することが可能です。
基礎代謝基準値は年齢と性別で値が決まっているので、ご自身の基礎代謝量は下の表をみて計算してみてください。
ここまで食べても大丈夫というような指標がわかります。
【基礎代謝基準値】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18〜29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30〜49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50歳以上 | 21.5 | 20.7 |
グラフを見るとわかるように、女性よりも男性の方が、基礎代謝量は高い傾向があります。
それは、基礎代謝量は筋肉量に比例するからだと言われています。
また、年を取ると基礎代謝量も落ちていく傾向があります。
こちらも、筋肉量の低下や消化などの代謝が落ちていくということが原因となりますので、筋肉量を落とさない為にも、習慣的な運動で筋肉量を維持すると良いということが表からわかります。
上記の基礎代謝に加えて、仕事や家事、運動などによるカロリー消費をかけることにより、その合計のことを「1日の総カロリー消費量」といいます。
【1日の総カロリー消費量＝基礎代謝×活動レベル】となるわけです。
【活動レベル】
| 活動レベル | I（低い）
1日の大半を座って過ごす |
Ⅱ（普通）
座って過ごす仕事だが通勤や仕事中に移動することが多い |
Ⅲ（高い）
移動や立位が多い。または趣味等でスポーツを行う |
| 1.5 | 1.75 | 2.0 |
例えば、35歳55㎏の女性で事務仕事の場合。
1日の総消費カロリーは、1,194×1.75＝2090kcal といったように算出することが可能です。
1日約2000kcal以下を目安に食事を組み立てていけば良いのです。
◇ダイエットにおける自分のカロリー目安を知りたい方はこちら！
ダイエットにおけるカロリー目安の設定方法を徹底解説！
また、摂取カロリーを気にすることは基本ですが、ゼロカロリー商品がいいとは限りません。
特に「糖質オフや糖質ゼロ」や「カロリーゼロ」などの商品には注意が必要です。
なぜなら、「糖質オフや糖質ゼロ」や「カロリーゼロ」の商品には、『人口甘味料』が必ずと言っていいほど含まれているので、気をつけましょう。
人工甘味料は、血糖値を爆上げする成分が多く含まれています。
血糖値を必要以上に上げる＝太ることと直結しますので、ダイエットの基本は血糖値を上げないようにすると言っても過言ではありません。
後の章でも詳しくお話しますが、食材を選ぶ際に大事なのは、ズバリ！「シンプル」にするということです。
色々と調理されたものではなく、野菜・肉・豆腐・卵、などの単一のシンプルの食材選びが基本です。
運動不足も原因の1つです。
ダイエットを成功させるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」を成功させるのが、ダイエット成功につながる基本となるとお話ししましたが、運動不足はこれに関係します。
消費カロリーを増やすために、運動をして活動量を増やすということです。
また、運動量を増やすということは筋肉量を増やすということにもつながります。
上記でみた、活動レベルが低い場合でも、運動をすれば活動レベルを上げることが可能になります。
【活動レベル】
| 活動レベル | I（低い）
1日の大半を座って過ごす |
Ⅱ（普通）
座って過ごす仕事だが通勤や仕事中に移動することが多い |
Ⅲ（高い）
移動や立位が多い。または趣味等でスポーツを行う |
| 1.5 | 1.75 | 2.0 |
例えば、35歳55㎏の女性で事務仕事の場合。そこに運動をプラスしてⅡ→Ⅲに活動レベルが上がったとすると、
1日の総消費カロリーは、1,194×2.0＝2388kcal といったように算出することが可能です。
1日約2300kcal以下を目安に食事を組み立てていけば良いのです。
さらに、運動を習慣化することにより筋肉量が増えると、筋肉はエネルギーを多く消費してくれることがわかっていますので、基礎代謝量も増えていきます。
筋肉量が増えることによって、雪だるま式に消費量も増えていきますので、食べても痩せる。食事の量を減らさずに勝手に痩せていくというようなことも出てきます。
そうすると、より楽にダイエットができるのではないでしょうか？
毎日30分のウォーキングからでもとても良いので、少しづつ運動を習慣化していきましょう。
ダイエットの基本は「食生活」です。
食事を管理することは、ダイエットに必要不可欠です。
では、バランスの良い食習慣とはどんなものなのでしょうか？
バランスがいい食事のポイントは、
・主食（ごはん等）
・主菜（魚・肉・卵・大豆）
・副菜（野菜・きのこ類・海藻）
・汁物（味噌汁）
が食卓に並ぶこと。和定食のような食事が理想的です。
バランスがいい食事は、栄養をしっかり摂ることにつながります。
栄養をしっかり摂ると細胞で栄養が満たされ、髪や肌が綺麗になったり、免疫力が上がるといった効果があります。
ダイエットに成功して、美容や健康に効果もあるので、バランスの良い食事を心がけましょう。
注意したいのは、丼物や麺などの単一料理です。丼物や麺などは、炭水化物量が多くなっていまい、カロリーや塩分量も多くなってしまうので、注意してください。
忙しい毎日ですが、なるべく野菜や海藻類などのビタミンミネラル、食物繊維を摂れるメニューを選びましょう。
外食で、メニューを選ぶ際は「定食」を選ぶと良いですね。
ご飯、魚、たっぷりの野菜、お味噌汁のような和定食が理想的です。
ダイエットにおすすめ食材の1番目は、鯖です。
鯖に含まれているDHAやEPAなどのオメガ３脂肪酸は、中性脂肪を減らし、合成を抑える効果のほか、
代謝を上げる効果も期待できると言われています。
また、悪玉のコレステロールを減らす効果もあるなど、メタボ予防・生活習慣病の予防にも期待を寄せられています。
さらに、やせるホルモンと言われている「GLP－１」を増やしてくれるとも言われています。
食欲をコントロールし、胃から食べ物が排出される時間を遅くするといわれるやせるホルモンの「GLP－１」。
その分泌を増やす効果のEPAが、鯖にはたっぷり含まれています。
そのため、鯖を定期的に食べることで太りにくい体質に変化していきます。
定食屋さんでよく目にする「塩焼き鯖定食」。
これは、痩せるメニューですので積極的に選ぶようにすると良いですね。
豚肉は、ビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きをするので、炭水化物ととても相性がいいです。
炭水化物が多い食事の時には、積極的に豚肉を食べると良いですね。
豚肉はビタミンB1を豊富に含み、100g当たりに含まれるビタミンB1の量で比較すると、あらゆる食品の中で豚肉がナンバーワンです。
ご飯と豚肉特にヒレなどの赤みの部位は、ベストパートナーと言えるくらい相性の良い食事と言えるでしょう。
豆腐の原料である大豆は、たんぱく質を多く含んでいます。
特に、大豆ミートなどが多く流通しているように、食感も調理の仕方によっては肉に近い食感となるので、ダイエットに取り入れやすい食材といえます。
豆腐は、木綿や絹ごしと種類がありますが、木綿の方が大豆の含有量が多いので、おすすめです。
木綿豆腐は、細かく炒めると挽肉のような食感で食べることができるので、ダイエット中に作る麻婆豆腐やハンバーグなどもカロリーをだいぶ落として調理することも可能になります。
豆腐を選ぶポイントとしては、ここでも添加物の少ないものを選ぶといいですね。
基本は、「大豆（遺伝子組み換えでないもの）・にがり」この2つで出来上がっているようなシンプルな原材料でできているものがおすすめです。
最近では、「消泡剤」といった、加工過程ででる泡を消すような添加物を用いた商品もありますが、なるべくシンプルなものを選ぶことをおすすめします。
こちらもタンパク質が豊富な大豆製品です。
そこに、発酵食品という要素が加わっています。
大豆は前述したようにタンパク質が豊富ですし、発酵食品は腸の環境を整えてくれる役割があります。
同じ理由で、味噌もおすすめの食材に入ってきます。
納豆・味噌汁・ご飯・卵・海苔
こんな理想的な朝食が、腸の調子を整えてくれる最強の組み合わせです。
特に、ダイエット中食べてほしい野菜は「キャベツ」です。
キャベツには、多くの栄養素が含まれていますが、特にビタミンC・K・U・ジアスターゼが多く含まれています。
ビタミンCには、免疫力の向上、疲労回復効果。ビタミンKには、血液凝固促進や骨を丈夫にしてくれる効果があります。
また、ビタミンUは水溶性ビタミンで、別名キャベジンと呼ばれています。
胃腸の粘膜修正機能をもち、胃粘膜の新陳代謝の活性化、細胞分裂の促進、肝臓の機能強化作用など、様々な効果を持つと言われています。
大根に含まれていることで有名なジアスターゼという酵素も、キャベツの方が含有量が多いです。
ジアスターゼは、デンプン質分解酵素で、消化を助け、胃酸過多、胃もたれや胸やけなどに効果があります。
天ぷらをつける天つゆに、大根おろしが付いてくるのはその為です。
天ぷらの油で、胃もたれや胸やけがしないように付けられているものなので、添えられている薬味はしっかり一緒に食べるのがおすすめです。
また、野菜に含まれる、ビタミンミネラルは熱に弱いものが多く、加熱をすると構成が破れてえしまうため、できれば生の状態で摂取したいものです。
ダイエットの際におすすめしたいのは、「食事の最初に生キャベツを食べる」ということです。
食事の最初に生キャベツを食べるということを実践しただけでも、1週間で2〜3kg痩せたという方をたくさん見てきました。
方法はとても簡単で、千切りした生のキャベツをサラダボウル1杯分程度食べるだけです。
毎食実践するのが一番ですが、難しい方は夜ご飯の最初に食べるということだけでもチャレンジしていただくと、体がだいぶ変わってくると思いますよ。
是非一度お試しください。
朝ごはんは一日の活動のためのエネルギー源なので、糖質やタンパク質を意識したメニューにすることがポイントになります。朝起きてお腹が減っているようであれば、しっかり朝ごはんを食べましょう。
朝ごはんではあまり低カロリーばかり意識しすぎず、バランスよく食べるのがおすすめです。
旬フルーツのフレッシュサラダ
＜材料（2人前）＞
キャベツ・・・3枚
水菜・・・2束
ルビーグレープフルーツ・・・１個
★オリーブオイル・・・大さじ1
★ルビーグレープフルーツ果汁・・・大さじ1
★レモン果汁・・・小さじ1
★塩胡椒・・・少々①キャベツは千切りに、水菜は5cm幅に切って水につけておく。
②ルビーグレープフルーツは皮をむき、果肉を取り出す。果汁も捨てずに取っておく。薄皮を絞るとまだたくさん果汁が残っているので、手で絞って果汁をよけておく。
③★をポールに入れて、よく混ぜる。
④①の水けをよく切り、お皿に盛り付ける。食べる直前に③をかけて完成。
お昼は、1日の中で活動量も段々と増えて、活発に体が動き出している頃です。
お腹が減ってきたなと感じたら、しっかり食事をしていきましょう。
ここでゆうしっかりとは、バランスの良い食事のことです。
タンパク質を中心に、よく噛んで楽しみながら食事ができると良いですね。
カロリーOFF！豆腐de異国のガパオライス
＜材料（2人前）＞
ご飯・・・120g
鶏ひき肉・・・100g
木綿豆腐・・・1丁
玉ねぎ・・・1/2個
ピーマン・・2個
卵・・・1個ニンニクすりおろし・・・少々
ごま油・・・少々
★唐辛子輪切り・・・1本分
★ナンプラー・・・大さじ2
★オイスターソース・・・小さじ2
※パクチー・・・適量（お好みで）①木綿豆腐は、水きりして水分をある程度抜いておく。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。
②フライパンにごま油とニンニクを入れて、中火にかける。ニンニクの香りがしてきたら、鶏ひき肉を入れて、ほぐしながら焼いていく。
③②に色が変わり火が通ったら、玉ねぎとピーマンを入れてさらに炒める。豆腐は最初は沖めで良いので、手でちぎりながら入れて、ひき肉と同じくらいの大きさまで焼きながらほぐしていく。
④③に火が通ったら、★を入れて全体に味を馴染ませる。
⑤違うフライパンで、卵を落とし目玉焼きを作っておく。
⑥お皿にご飯を盛り、④をかける。その上に⑤をのせ、パクチーを盛り付けたら完成。
晩御飯はなるべく20時までに食べ終わりましょう。
あまり遅くならないのが基本ですが、もし仕事などで遅くなってしまう場合は、ポイントを押さえて食材選びとメニュー選びをしてみてください。
食事が20時以降になってしまう場合は、「寝る3時間前」を1つの指針にすると良いでしょう。
夜ご飯が就寝時間に近いと、消化吸収が始まる頃には睡眠中の場合がほとんどで、血液中に糖や脂肪が取り込まれる時には、体が働かない状態です。
血液中に取り込まれた糖や脂肪は使われなければ、脂肪細胞に取り込まれ蓄積されるため、「太る」ということになります。
また、食事を食べる際はダイエットの神「タンパク質」をたっぷり活用してみてください。
鮭と豆腐のピーマンチャンプル
【材料（2人前）】
鮭の切り身・・・2切れ
木綿豆腐・・・1丁
ピーマン・・・4個
卵・・・1個★酒・・・大さじ1
★醤油・・・大さじ1/2
塩胡椒・・・少々①豆腐の水切りを行う。豆腐をキッチンペーパーで包み、バットに置き、重石として平らな皿を置いておく。20分程度。
②ピーマンを縦半分に切り、種とワタとヘタを取る。横1cm程度に切る。
③鮭は一口大に切り、卵はときほぐしておく。
④フライパンに少量の油を熱し、中火にかける。豆腐を1口大にちぎって並べて焼き、③も同時に並べて焼く。
⑤④が色づくまで焼けたら、②を加えてサッと炒め、溶き卵を流し入れる。卵に火が通ったら、★の材料を入れ、最後に塩胡椒で味を整えてお皿に盛って完成。
まず簡単にできることから取り組んでみましょう。
食べる順番を整えるのは、ダイエットにおいて大きな効果を発揮します。
「フルーツ・サラダ」→「主菜」→「スープ」→「副菜」→「主食」
が、基本の順番です。
まずは、フルーツや生野菜のサラダでたっぷりの酵素とビタミンミネラルを摂取しましょう。
次は主菜です。ここでしっかり肉と魚、などのタンパク質を摂取しましょう。
満腹中枢を早く刺激してくれるのもタンパク質です。
ながら食べなどは避け、しっかりよく噛みながら、食べましょう。
スープは具沢山にして、野菜をたくさん入れるのが良いですね。
噛みごたえのある、根菜類や海藻類を入れれば、不溶性も水溶性も両方の食物繊維が効率よく摂れるようになります。
特におすすめは「味噌汁」です。
味噌は発酵食品ですので、腸環境の改善に役立ちます。
たっぷりの野菜と海藻、きのこを入れた味噌汁は100点満点です。
副菜は、発酵食品がおすすめです。
代表的なものは「納豆」「キムチ」「漬物」です。大豆製品はタンパク質も多く含まれているので、豆腐の上に納豆やキムチなどをおいて一緒に食べるのも良いですね。
最後に主食です。
もうここまででお腹がだいぶ膨れてきているのではないでしょうか？
もし必要なければ、ここで止めても大丈夫です。
1食主食を抜いたくらいでは、栄養が偏ったりしません。
慣れてくると、夜だけ主食を抜く、昼だけ抜く。昼も夜も抜く。など、だんだんと胃が小さくなって食べる量が減ってきます。
無理なく糖質の量が減らせるので、ダイエットに効果的です。
胃が小さくなって、最近お腹があまり減らないな。
食べてもお腹がすぐいっぱいになるなと感じるようになれば、ダイエットは成功に近づいています。
無理なく続けていきましょう。
ダイエットにおいて、よく噛むことはとても効果的です。
それは、2つ効果があります。
噛むことで、指令が脳内へいき、唾液が分泌されます。
唾液中にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、糖質の分解を促進してくれる効果があります。
あまり噛まずに飲み込んでしまうと、アミラーゼの量が少なく、糖質の分解を手助けする酵素が少ない状態になってしまいます。
食事をする際は、唾液をたくさん分泌するためにもよく噛んで食べましょう。
よく噛むことで、満腹中枢への指令が早くたくさんいくようになります。
スマホを見ながらや、他に意識を取られながらの食事は、意識が食事に向いておらず、刺激ホルモンも出にくい状況になってしまいます。
食事をする際は、なるべく食事に意識を向けて、噛む回数を意識しながら食べるのが良いでしょう。
目安は、1口30回噛むといいと言われています。
目標は「30回！」目指して頑張りましょう。
食事以外に間食を挟むのもおすすめです。
ただし甘いものや油の多いものではなく、「タンパク質」の多い食材。
タンパク質量を意識した間食を選ぶと良いでしょう。
おすすめの間食は、
「ゆで卵」「チーズ」「ナッツ類（無塩）」「ヨーグルト（無糖）」です。
間食は15時頃に食べるのが一番いいと言われていますので、もし昼食と夕食の間の時間感覚が長く、お腹が減ってしまう場合は、上記に挙げたような間食を食べるのも良いですね。
また、作る時間があれば野菜やフルーツで作った「スムージー」もおすすめです。
食事を作っている時に、飲みながら作るのがおすすめで、作った食事を食べる頃には半分胃がみたされているので、食事量を無理なく減らすのにおすすめの手段です。
ダイエットに水分はとても重要です。
1日2リットルを目安に飲むようにしましょう。
水を飲むとさまざまな効果が期待できます。代表的なものを5つ挙げていきます。
・美肌効果
・むくみ解消
・便秘解消
・デトックス効果
・ダイエット効果
ざっくり書くだけでも、これだけの美容と健康に良い効果が期待できます。
1日2リットルが難しい方は、1時間に1回コップ1杯の水を飲むのを意識されるといいと思います。飲む練習をしていると、普段水分を取らない方も段々と飲めるようになってきます。
寝る前にコップ1杯の水を飲むのもおすすめですが、朝起きた手にコップ1杯の水を飲むのもさらに効果が期待できます。
まずは、1日のスタートをコップ1杯の白湯から始めてみましょう。
◇噂の水ダイエットに関して、分かりやすくご説明します！
水でダイエットできるの？噂の水ダイエットについて徹底解説！
いかがでしたでしょうか？
今回は、ダイエットに効く食材、食材の選び方とおすすめメニューを解説してきました。
ダイエットに効果的な食材や食べ方は習得できましたでしょうか？
基本は、「消費カロリー＞摂取カロリー」を守っていけば順調にダイエットは進んでいきます。
この時に大切なのは、栄養の整ったバランスの良い食事で食習慣を整えていくということです。
習慣的な運動も効果的ですので、まずはウォーキングから始めるのもいいですね。
ダイエット成功のポイントをうまくつかんで、理想のカラダを手に入れましょう。
監修者：管理栄養士 秋山真敏
無理せず健康的に痩せるダイエットをしてみたい…
でも、痩せるためにはどういう食事を食べれば良いの？
効率的に痩せたいならどんな栄養素を意識して取れば良いの？
という方へ。
この記事では、ダイエットの効率アップに役立つ「痩せるための正しい食事法」を紹介させてもらいます。
さらに痩せやすくなる栄養素も紹介します。痩せる食べ物や栄養素を上手に取り入れてダイエットに活かしましょう。
カロリーや糖質をとりすぎないように、食事に気をつけているのに体重がなかなか減らずに困っている方にも参考になる記事ですので、ダイエットを成功させたい人は食事メニューや献立の参考にしてみてください。
食べるものに気をつければ、無理なく健康的に痩せる体に近づき、効率よくダイエットに繋がります。
「運動を頑張っても、なかなか痩せない」
「ジムに通っていても、体重がなかなか減らない」
「疲れが溜まって、運動がなかなか続かない」
という方は、もしかしたら痩せない原因が運動ではなく、栄養不足かもしれません。
健康的なダイエットには、食習慣が特に重要で、痩せるために必要な努力は、運動1割・食事9割と言われています。
つまり、食事で必要な栄養が取れていない状態で、どれだけ頑張って運動やカロリー制限をしても、効率の悪いダイエットになってしまう可能性が高いということです。
ダイエットのための食事管理は難しく、制限が多いイメージを持たれている方が多いと思いますが、実際は違います。
ダイエットに成功されている方は、極端な食事制限や空腹感をストイックに我慢するダイエットはほとんどやっておらず、ダイエットに必要な栄養素を毎日意識して摂っていて、適度に運動している方ばかりです。
あなたが筋肉隆々のボディビルダーや、体脂肪率10％以下のアスリートに近い体型になりたいのであれば、ストイックな食事が必要ですが、『3kg痩せる』や『健康的に痩せる』ためには、ダイエットに必要な栄養素を毎日意識して摂るだけで十分な場合もあります。
つまり、健康的なダイエットに必要な栄養素を毎日意識して摂るだけで、自然と痩せる食生活に近づいていくということです。
自分の体に合ったダイエットをしている人は、無理せずに健康的な食事ができるようになり、食べ過ぎや空腹感にストレスを感じることはほとんどなくなります。
「カロリーや糖質の摂りすぎに気をつけているんだけど、体重がなかなか落ちない」という方は、 痩せたい人・ダイエットを成功させたい人に特に必要な3つの栄養素が不足しているのかもしれません。
この3つの栄養素が不足していると
・基礎代謝が下がりやすくなり、太りやすくなる
・運動のモチベーションが継続しにくい
・食欲がコントロールしにくくなり、暴飲暴食が増えてしまう
つまり、ダイエットの必要な栄養が摂れていない状態でどれだけ運動や食事制限を頑張ってストイックな人しか続けられないということです。
私自身、管理栄養士として、様々なダイエット実践者の相談を受けてきました。
糖質制限、カロリー制限、酵素ファスティング、16時間断食、ケトジェニックダイエット、PFCバランスダイエット、高脂質ダイエットなど、昔から実践されている王道のダイエットから、科学的根拠に基づく最新のダイエットの実践者の話を聞いてきました。
その中で、さまざまなダイエットを実践してもうまくいかない方の相談を受けていると、よく勘違いをして、無理な食事制限で栄養バランスを崩して、不健康な痩せかたになってしまう方も少なくありません。
この記事で紹介している、3つの栄養素が不足している状態で、糖質制限、カロリー制限、酵素ファスティング、16時間断食、ケトジェニックダイエット、PFCバランスダイエット、高脂質ダイエットなど、専門的なダイエットを実践しても、体調を崩す方や不健康な痩せかたになってしまう方も少なくありません。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
3つの栄養不足を抱えたまま専門的なダイエットを行なって、失敗してしまうケースは少なくありません。
よくある失敗は、2種類あります。
1つ目は、自律神経のバランスが乱れることによる集中力低下や倦怠感、ホルモンバランスの乱れによるPMS症状や慢性疲労など体調を崩してしまう失敗です。
2つ目は、不健康な痩せ方になってしまったという失敗です。
「体重が減ったけど、頬がこけてほうれい線が目立つようになった」「痩せたけど、筋力が落ちて姿勢が悪くなってしまった」など不健康な見た目になってしまう失敗です。
専門的なダイエット＝健康的に痩せるダイエットではないので、ダイエット方法の選択には注意が必要です。
「どのダイエットでも痩せなかった」「ダイエットを成功させる自信がない」という方でも、3つの栄養素をしっかり摂るだけで、無理せず自分のペースで続けられる健康的なダイエットの食習慣が身につきやすくなります。
大事なのは、健康的に痩せるための土台である、痩せたい人・ダイエットを成功させたい人に特に必要な3つの栄養素をしっかりとる食生活を意識することです。
運動しない方でも、栄養を意識した食事を続けていくだけで痩せやすく・太りにくい体質に近づかれる方もいらっしゃいます。
この記事では、痩せたい人・ダイエットを成功させたい人に特に必要な3つの栄養素を摂ることでダイエットにどのようなメリットがあるのか、3つの栄養素をどのように摂るのが効率的かを徹底的に解説していますので参考にしてみてください。
今から紹介する栄養素を意識して取ると、以下の効果が期待できます。
・基礎代謝が上がりやすくなり、痩せやすくなる
・運動を継続しやすくなる
・食欲をコントロールしやすくなる
人によっては、今から紹介する3つの栄養素を積極的に摂取しているだけで、運動をしなくても健康的に痩せる可能性があります。
運動してもなかなか痩せない人は、何かの栄養素が不足しているからなのかもしれません。
まずは、一番重要なタンパク質の痩せ効果について解説させてもらいます。
タンパク質が不足していると、どんなに運動を努力しても、効果が出にくいダイエット効率の悪い状態になってしまいます。
「プロテインを飲んでいるから私は大丈夫。」と思っている人でも、食事からのタンパク質を合わせても必要な量に届いていない方も少なくありません。
日々の食事で自分に合ったタンパク質摂取ができていることが、健康的な痩せるための最低条件だと言って良いでしょう。
よく勘違いされているなと感じるのは、タンパク質を摂る目的は、筋肉を増やすことではありません。
タンパク質は体内でさまざまな代謝を調整する働きをします。中には、健康的に痩せるために重要な役割も担っています。
人間の骨や内臓の細胞は、毎日ちょっとずつ新しいものに作り替えられています。
この古い細胞が新しい細胞に作り変える作業のことを新陳代謝と呼びます。
私たち人間は、食べ物やサプリメントから吸収した栄養を使って、新陳代謝を毎日欠かさず行なっています。
日々、体に必要なタンパク質が取れていると新陳代謝が活発になり、老廃物が溜まった古い細胞をデトックスしやすくなり、基礎代謝が自然と上がり、痩せやすい体質に近づいていきます。
逆に、タンパク質が不足すると、新陳代謝やデトックスが起こりにくくなり、痩せにくい体質に近づいてしまいます。
タンパク質不足が慢性化すると骨や内臓が正常に働きにくくなり、『関節の痛みで生活しづらくなる』『姿勢が悪化して正しいフォームで運動できない』『胃腸のトラブルなどで体調が不安定になる』などの、健康上のトラブルを起こす可能性もあります。
▮タンパク質について詳しく知りたい方はこちら！
ダイエットにプラスワン！タンパク質の魅力！
酵素とは、体の中で古い細胞を新しい細胞に入れ替える作業である、新陳代謝をサポートしてくれるお助け役です。
よく酵素を摂るために、酵素ドリンクや果物や野菜をしっかりとる方法が広められています。
しかし、痩せるための酵素は体の中でタンパク質を使って勝手に作られています。
なので、酵素を意識してとらなくても、タンパク質を意識して取れば、体内に有益な痩せるための酵素を増やすことにつながります。
タンパク質がしっかり取れており、体内の酵素がしっかり働いていれば、『運動の疲れが取れやすくなる』『痩せやすくなる』『栄養の吸収率がUPする』などさまざまな効果が期待できます。
筋肉を丈夫にするためには、毎日決まったタンパク質を補給し続けることが必須です。
タンパク質をしっかりと補給して、筋肉が丈夫になると基礎代謝が上がり、カロリーを摂りすぎても太りにくい体質に近づき、リバウンド予防にも役立ちます。
よく『タンパク質をとりすぎると筋力がつきすぎて逆に太くなるかも？』と不安になる方がいますが、全力でダッシュや筋肉痛の数日残る負荷の高い筋力トレーニングをしない限り、足や腕が太くなることはほとんどありません。
タンパク質を意識してとりながら、軽い運動を続ければ、健康的で引き締まった体に近づくことが可能です。
逆に、タンパク質不足のまま運動をしても、筋肉が増えるどころか、逆に筋肉が衰えて基礎代謝が下がり、痩せにくい体質に近づく可能性もあります。
また、タンパク質不足のまま運動を続けていると、『姿勢が悪くなって体型も崩れやすくなる』『低血圧や貧血で体調を崩したりしやすくなってしまう』可能性もあります。
タンパク質には、他の栄養素の効果を高める効果があります。特に、ビタミン・ミネラルの効果を高めるため、タンパク質と一緒にビタミン・ミネラルを摂ると効率的です。
逆に、体内のタンパク質が不足している状態で、ビタミンやミネラルを意識して取ったとしても、体内でうまくエネルギーを使うことができず、ダイエット効率が悪くなってしまいます。
つまり、タンパク質をとらずにビタミン・ミネラル豊富な食事やサプリメントを頑張って摂っても体の中でうまく使われず、運動しても代謝が上がりにくい体質に近づいていってしまうということです。
タンパク質不足のまま、サプリメントや食べ物からビタミン・ミネラルを摂取しすぎると『体温が下がり、冷え症になりやすくなる』『めまいを起こして体調が不安定なる』『貧血でたちくらみが増える』というリスクもあるので、ビタミン・ミネラルとタンパク質のバランスを考えながら栄養を摂ることが重要です。
食事から摂ったタンパク質は、体の中で免疫物質であるグロブリンやインターロイキンといった免疫物質に変換されます。
意外と気づかない人が多いのですが、ダイエット中は、一時的に免疫力が低下しやすくなり、『風邪をひきやすくなる』『季節の変わり目に体調を崩す』ということも起こりやすくなってしまいます。
タンパク質を意識して摂ると、上記のようなダイエット中の体調不良を予防することができ、健康的な痩せ方につながる効果を期待できます。
ダイエット中は、ホルモンバランスの乱れから『生理不順やPMSに悩む』『睡眠の質が悪くなる』『イライラして、メンタルが不安定なる』という方も少なくありません。
タンパク質を意識して摂ると、ホルモンバランスの乱れによる不調を予防することができ、ダイエット中のストレスを軽減する効果が期待できます。
ホルモンバランスが整った状態で運動を行うと、テストステロンやインスリンなどのホルモンが効率よく分泌されるようになり、筋肉のエネルギー代謝を活発にして、基礎代謝を上げる効果が期待できます。
自律神経とは、体のオン・オフを調整する機能のことです。
自律神経のバランスが崩れた状態では『ジムに行ってもやる気が出ない日が増えた』『胃腸の調子が悪くなることが増えた』『夜寝つきが悪い』などのトラブルが起こりやすくなってしまいます。
タンパク質を意識して摂ると、自律神経の働きが正常化しやすくなり、ストレスが溜まりづらく、運動のモチベーションも下がりにくい状態に近づきます。
ミネラルが不足していると、体調が崩れやすくなり、代謝も滞りやすくなるため、ダイエット効率の悪い状態になってしまいます。
「鉄分や体に良い塩は意識してとっているから大丈夫」と思っている人でも、案外不足している人が多いので、注意が必要な栄養素です。
厚生労働省の調査でも、普段食べている野菜や果物のミネラル量は年々減少しているという報告もあるため、意識して摂らないとすぐ不足して栄養バランスを崩す原因となってしまいます。
日々の食事で自分に合ったミネラル摂取ができていることが、健康的な痩せるための最低条件だと言って良いでしょう。
ここから、ダイエット時に重要なミネラルの痩せ効果について解説させてもらいます。
ダイエットの成功を妨げる意外な原因が、骨と歯です。
え？なぜ歯と骨が重要？と思われた方もいらっしゃると思います。
骨が丈夫でなければ、ケガをしやすくなり、正しいトレーニングができなくなる可能性も高くなります。要は、ミネラルが不足していると効率の良い運動やトレーニングができない可能性が高くなるということです。
歯が丈夫でなければ、食べ物をしっかり噛むことができずに、消化不良による栄養バランスの乱れの原因になってしまいます。要は、ミネラルが不足していると栄養バランスが乱れた食事に自然と近づいていってしまう可能性が高くなるということです。
骨と歯を丈夫にするためには、特に亜鉛とマグネシウムが不足しないような食事をすることが重要です。
これらのミネラルが不足していると、『背骨が曲がって運動がしづらくなる』『関節の痛みが出やすくなってしまう』『歯が欠けて栄養バランスの悪い食事に自然となってしまう』などという健康上のトラブルを起こす可能性があります。
亜鉛とマグネシウムは、疲労回復や睡眠の質を高めてくれる効果があるミネラルですので、ダイエット中は意識してとりたいミネラルです。
「運動や食事に気をつけているのに、なかなか体重が落ちない」という方は、もしかしたらミネラル不足が原因のむくみで体重が増えてしまっているのかも知れません。
特にカリウムというミネラルが不足すると、体の老廃物がデトックスされにくくなります。
厚生労働省が実施している国民健康栄養調査の結果によると、日本人は慢性的にカリウムの摂取不足が指摘されています。つまり、よほど意識して摂らないと不足してしまう栄養素ということです。
体重が落ちにくく、むくみやすい人は、カリウムを多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性が高くなります。
「食事に気をつけているけど、なかなか痩せない」という方は、もしかしたら、ミネラル不足で体内の代謝を上げる酵素の働きが悪くなったことが原因で体重が増えてしまっているのかもしれません。
特に鉄分が不足すると、代謝が上がりにくくなります。
厚生労働省が実施している国民健康栄養調査の結果によると、日本人女性は慢性的に鉄の摂取不足であることが指摘されています。つまり、よほど意識して摂らないと不足してしまう栄養素ということです。
最近では、男性でも病院で検査をすると鉄分不足の方も少なくありません。
『体重が落ちないな』と感じたら鉄分を多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性が高くなります。
「ダイエット中なのに食欲が我慢できない」という方は、必要な栄養が吸収されていないことが原因で、食欲がコントロールできないのかもしれません。
特に、ナトリウムとクロールが不足すると、食欲をコントロールしにくくなります。
これらのミネラルは運動をすると失われやすい栄養です。
『運動後は食欲がなく、ついつい簡単な食事で済ましがち』という人は、ナトリウムやクロールを多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性があります。
ビタミンが不足していると、疲労が回復しにくくなり、代謝も滞りやすくなるため、ダイエット効率の悪い状態になってしまいます。
「野菜や果物は意識してとっているから大丈夫」と思っている人でも、案外不足している人が多いので、注意が必要な栄養素です。
厚生労働省の調査でも、普段食べている野菜や果物のビタミン量は年々減少しているという報告もあるため、意識して摂らないとすぐ不足して栄養バランスを崩す原因となってしまいます。
日々の食事で自分に合ったビタミン摂取ができていることが、健康的な痩せるための最低条件だと言って良いでしょう。
ここから、ダイエット時に重要なビタミンの痩せ効果について解説させてもらいます。
「疲労が溜まってなかなかダイエットが続かない」という方は、もしかしたらビタミン不足で体内の回復力を上げる酵素の働きが悪くなったことが原因で、運動や食事改善が継続する体力が低下してしまっているのかもしれません。
特にビタミンB1が不足すると、疲労が回復しにくくなります。
厚生労働省が実施している国民健康栄養調査の結果によると、日本人は慢性的にビタミンB1の摂取不足であることが指摘されています。つまり、よほど意識して摂らないと不足してしまう栄養素ということです。
『疲れが溜まってきたな』と感じたらビタミンB1を多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性が高くなります。
▮疲労回復をいち早くすることができる食べ物があり、ご紹介しています！日頃から疲れることが多い方は特に、見ておくと良いでしょう！
疲労回復のスピードを早くする食べ物の選び方
「あまり食べていないのに太ってしまう」という方は、もしかしたらビタミン不足でエネルギーを脂肪に変える酵素が活性化してしまっているのかもしれません。
特にビタミンB2が不足すると、脂肪をエネルギーとして活用しにくくなります。
『脂肪がなかなか落ちないな』と感じたらビタミンB2を多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性が高くなります。
「ダイエットがあまり続かず、いつも3日坊主になってしまう」という方は、もしかしたらビタミン不足がやる気が続かない状態になってしまっているのかもしれません。
特にビタミンB3が不足すると、やる気を出すホルモンが出にくくなります。
『痩せるモチベーションが下がったな』と感じたらビタミンB3を多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性が高くなります。
「タンパク質を意識して摂ると体調が悪くなる」という方は、もしかしたらビタミン不足でタンパク質をうまく吸収できない状態になってしまっているのかもしれません。
特にビタミンB6が不足すると、タンパク質の吸収効率が下がります。
『タンパク質がなかなか摂れない』と感じたらビタミンB6を多く含む食べ物を意識して食べるようにすると効率の良いダイエットにつながる可能性が高くなります。
何を意識して食べればダイエットに必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルを効率よく補給良いかを解説させてもらいます。
毎日でも食べたいタンパク質・ビタミン・ミネラルが全て含まれる、代謝を上げやすくする食材の組み合わせ
代謝を上げやすくするためには、タンパク質・ミネラル・ビタミンが豊富に含まれている食材を毎日意識して摂る必要があります。
一番、おすすめで毎日食べてほしいのは、卵と果物です。
卵はビタミンC以外の栄養素を全て含む完全栄養食品に近い食べ物です。卵に含まれていないビタミンCが豊富なベリーや柑橘類などの果物と合わせて食べると栄養バランスを効率よく整える組み合わせとなります。
朝食に時間をかけられない方や夕食が夜遅くになってしまった場合でも、卵と果物を最低限食べるように意識すると、代謝を落とさずに健康的なダイエットを続けることができます。
タンパク質を摂取しやすい食材
ここでも一番おすすめは、卵です。
卵は最もコストパフォーマンスの良いタンパク源です。
タンパク質の栄養価であるプロテイン酸スコアも高く、代謝を上げる効果も高いタンパク質です。
一度火を通して、温泉卵やゆで卵にしておくとすぐ食べられるのでおすすめです。
▮卵と聞いて、うそでしょ！？と思った方はこちらも見てみてください！
卵を食べれば、ほとんどの栄養不足は解消できる。
次におすすめなのは、肉です。
肉はロースやハラミなどの部位や牛や豚などの種類などは気にせず、自分が食べやすく・調理しやすい肉の種類で問題ありません。
痩せるためには、食材に含まれる油はしっかりとった方が効率的です。
魚も同様に部位や種類などは気にせず、自分が食べやすく・調理しやすい種類で問題ありません。魚の油は痩せる効果も期待できるので、積極的にとって良い油です。
魚以外にも、エビ・イカ・タコ・貝類など、スーパーの魚売り場に売られているものはほとんど高タンパクの食材です。
1日に1回は納豆や豆腐などの大豆製品も摂っておくと栄養バランスが整いやすくなるので、おすすめです。
ミネラルを多く含む食材
おすすめは『ぬちまーす』や『宗谷の塩』などのミネラルが豊富な天然塩です。
これらの商品は、痩せるために必要なミネラルがバランスよく配合されていて、なおかつ塩っ辛くなく料理の味付けに使いやすい塩です。
料理に使う塩を天然塩に変えるだけで、毎日補給できるミネラルは格段に増えます。
他にも、ワカメや海苔などの海藻類もおすすめです。
ワカメ入りの味噌汁を毎日食べることや、ご飯を食べるときに必ず海苔を一緒に食べるようにするとミネラルを効率よく摂ることができます。
ビタミンを多く含む食材
おすすめは、肉・卵・魚などの動物性食品を毎食摂ることです。これらの食品にはタンパク質も多く含まれますが、同時にビタミンも多く含まれています。毎食、動物性食品を摂ることで、1日の必要なビタミンC以外のビタミンを摂ることが可能です。
もう少し食事の工夫ができる方は、果物・野菜、ナッツを多めに食べることをおすすめします。
料理が苦手でコンビニや外食に頼りがちという方でも、サプリメントをうまく活用することで痩せる食生活に近づけることができます。
コンビニや外食ばかりで、痩せるための食事は無理かもと思っている方は以下の3つのサプリメントがおすすめです。
コンビニや外食では、ダイエットに必要なタンパク質が不足してしまうことがよくあります。外食中心の方の食事記録を見ているとがっつり食べていると思っていても、実はタンパク質が不足している方も少なくありません。
特に昼ごはんをおにぎりや麺類で済ませてしまう方は、プロテインを飲む習慣をつけると栄養バランスが整いやすいでしょう。
初めての方におすすめのプロテインは、VALX(バルクス)のホエイプロテインです。
日本人好みの味付けで溶けやすく・飲みやすいのが特徴のプロテインです。甘いプロテインが苦手な方は、ヨーグルト味やベリー味を選んでいただくと良いかと思います。
コンビニや外食では、ダイエットに必要なミネラルを取り切ることはほぼ不可能です。
特に魚や海藻類をあまり食べない方は、マルチミネラルのサプリを飲む習慣をつけると栄養バランスが整いやすいでしょう。
初めてサプリメントを選ぶ方におすすめは、ネイチャーメイドのマルチミネラルサプリメントです。
体内で合成できない7種類のミネラルを、1日1粒で手軽に補給できます。
コンビニや外食では、ダイエットに必要なビタミンを取り切ることはほぼ不可能です。
特に果物や野菜をあまり食べない方は、マルチビタミンのサプリを飲む習慣をつけると栄養バランスが整いやすいでしょう。
初めてサプリメントを選ぶ方におすすめは、ネイチャーメイドのマルチビタミンサプリメントです。
12種類のビタミンを1日1粒で手軽に補給できます。
ダイエット中の食事で気をつけるべき5つのポイントを解説していきます！
体に必要な栄養を適切に摂っていれば、自然とカロリーは制限できるようになります。
食欲が我慢できない時や、暴飲暴食が続く時は、栄養不足になっていないかと立ち止まって確認することも重要です。
栄養不足を発見するためのポイントを、いくつか紹介させてもらいます。
・爪の状態をチェックする
爪が薄くて割れやすい、縦線が入っている、爪の色が肌の色より白い、逆剥けができやすいなどの実感がある場合は、ミネラルやタンパク質の栄養不足の可能性があります。
・唇の状態をチェックする
唇の色が青白い、唇が乾燥する、唇がよく割れるなどの実感がある場合は、エネルギーや水分が不足している可能性があります。
・目の周りの状態をチェックする
目の下の血色が悪くなっている、目の周りがピクピクして細かく痙攣するなどの実感があり場合は、ビタミンやミネラルが不足している可能性があります。
ダイエット初心者の方は、タンパク質を意識した食事から始めてみましょう。
毎日1回プロテインを飲むことや卵を意識して食べることから始めると良いでしょう。
ダイエット中の体調不良予防に、ビタミン・ミネラルは多めにとるようにしてください。
料理が苦手な方でも、サプリメントを活用すれば問題ありません。
このサプリメントを摂っていれば、栄養面は完璧ということは、まずあり得ません。
食事で摂りきれない栄養素をサプリメントで摂ることを忘れないでください。
サプリメントに栄養摂取を依存すると、体の健康を維持するために必要なエネルギーが不足する可能性があります。
通常、エネルギー不足になると、脳から無意識に筋肉や内臓に指令を出し、疲労感や倦怠感を起こすことで体を無理させないようにコントロールする機能が働きます。
しかし、サプリメントに依存すると、体を無理させないように無意識にコントロールする機能がうまく働かなくなり、ストレスや疲れを溜め込みやすくなります。
特に、疲労を軽減するサプリメントや代謝をよくするサプリメントを使いすぎると、その傾向が強いです。
ストレスや疲労が溜まることが、ダイエットを妨げる原因になるので、注意が必要です。
食欲を我慢する＝ダイエット、ではありません。
正しい食事法を試した方は「自然と食欲がコントロールできるようになった」という方がほどんどです。
痩せるため・ダイエットのためには、「カロリー制限」や「糖質制限」という、食べる量を減らすことや我慢が必要というイメージを持たれている方もいると思いますが、ただカロリーや糖質を減らしても、筋肉が落ちるだけで健康的な痩せ方になりません。
人によっては、無理なカロリー制限や糖質制限をすると、栄養バランスが乱れて、体調が悪くなり、むくみやすい体質になって体重が増えやすくなってしまう可能性もあります。
ダイエットのカウンセリングや指導をしていると、「思ったよりたくさん食べないと痩せないんですね。」や「自分が栄養不足で痩せないとは思ってもみませんでした」といった感想をよくいただきます。
本気で痩せたい方は、重要なタンパク質・ミネラル・ビタミンを適切に補給して、安全で効率よくダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか？
★管理栄養士 秋山真敏
監修者：管理栄養士 岩川祥子
ダイエット中は、食事内容が偏ってしまいがちです。
朝昼は、仕事や家事で食欲を忘れてダイエットが順調に見えていても、夜になって段々と思い出してお腹が空いてくる・・・。
ここまで我慢したんだから、夜は発散してしまおう！と思って本能のまま食べてしまってはダイエット失敗の原因に。
私たち日本人は、1日3食のうち夕食から摂るエネルギーが1日の摂取エネルギーのうち、約45％を占めているという研究があります。
夕食に加え、さらに食後の間食やアルコールを飲んだ場合、1日の摂取エネルギーの50％以上を
占めることとなります。
最近は、「ながら食べ」も問題になっており、スマホやテレビを見ながら食べているといつの間にかスナック菓子を1袋食べていたり、ご飯を食べ終わったのにまだお腹が空いていたりと問題は多々あります。
今回は、そんなダイエット成功の重要な鍵を握る「夜ご飯」について解説します。
ダイエットに最適な夜ご飯を知ってダイエットすれば、成功間違いなし！
リバウンドしない理想の体が手に入ります。
巷では夜ご飯が1日の食事の中で一番太りやすいと言われていますが、それは1日の摂取エネルギーのうち約半分を夜ご飯が占めているからだと言われています。
さらに、夜ご飯の後にデザートを食べたり、食事一緒にお酒を飲む機会も多く、総じてカロリー摂取量が多くなりがちです。
飲酒する人は、特に注意が必要です。お酒を飲むと食事よりもアルコールが先に吸収され、肝臓で無毒化するために処理されていきます。その後、肝臓で食物の代謝をすることになり、食べたものが代謝されるのが遅くなります。
また、お酒を飲むと一時的に血糖値が低下し、水分が出て脱水状態にもなる為、お酒を飲んだ後に糖質と塩分を多く含むものが食べたくなるのです。
お酒を飲んだ後に、ラーメンが食べたくなるのはその為です。
また、飲酒すると食欲が増してしまい、おつまみやおかずを食べ過ぎてしまうことも多くなります。お酒を飲んでいる時はお米を食べず、おかずだけにする方もいますが、アルコールとおかずが増えたことで、結果、エネルギー過剰になっていることがあります。
ダイエット中は、禁酒するのが一番ですが、付き合いなどでお酒が必要な場面もあるかもしれません。
その際におすすめのお酒とつまみは次の章で詳しく解説します。
カロリーだけでなく、夜ご飯の献立をみても炭水化物や油を使った料理が多くなり、栄養も偏りがちになってしまう傾向にあります。
1gあたりのエネルギー産生量は、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal、アルコール7kcalと、脂質とアルコールは高い傾向にあり、献立を立てる際に気をつけると良いポイントになります。
特に、炭水化物は満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい落とし穴があります。
夕飯を食べてお腹いっぱいだったのに、食後にスナック菓子をペロリと平らげたり、食後のデザートは別腹！となるのはその為です。
そんな恐ろしい事態を助けてくれる救世主が、「タンパク質」です。
タンパク質は満腹中枢を刺激するのが早く、満腹指令を脳に届けてくれる速度が炭水化物に比べて速いです。
ですので、夜ご飯の主菜にはお肉やお魚、副菜に豆腐や納豆などのタンパク質の多い食材を利用すると、ダイエットに繋がります。
▮ダイエットにも筋トレにも役立つタンパク質について詳しく知りたい方はこちら！
ダイエットにプラスワン！タンパク質の魅力！
後の章で詳しく解説しますが、食べる順番が大事なのはその為です。
サラダを食事の最初に食べるのがいいとは良く聞くと思いますが、その次はタンパク質が多く含まれている主菜や副菜を食べていくのが正解なのです。
夕食後から寝るまでの時間間隔が短いと、消化に時間がかかっていまい、途中で寝てしまうことになってしまいます。
食物は、胃で胃酸と混ざることにより、酵素が活性化して細かく分解され、十二指腸で消化酵素の膵液と混ざり、小腸に移動して必要な栄養が消化吸収されます。
胃の滞留時間は平均3時間、揚げ物など油脂の多い食事になると約5時間と、時間がかかります。
食事が夜遅くなると、消化吸収が始まる頃は睡眠中の場合がほとんどで、血液中に糖や脂肪が取り込まれる時は、体がスリープ状態です。
血液中に取り込まれた糖や脂肪は使われなければ、脂肪細胞に取り込まれ蓄積されるため、「太る」ということになります。
24時間で換算すると太りやすい時間はあるのでしょうか？
答えは、ずばり「22時〜2時」が一番太りやすい時間帯です。
なぜでしょうか？それは、人間の遺伝子に結合している「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質に原因があります。
「BMAL1(ビーマルワン)」には、脂肪を溜め込むための酵素を増やす働きがあります。脂肪蓄積をする為に役立つタンパク質なのですが、痩せたいと思っているダイエット中にはあまり動いてほしくないタンパク質でもあります。
しかも、体内リズムと密接な関係があり、時間帯によって増えたり減ったりします。昼に少なく、夜に増えるという特性があるのです。
「BMAL1(ビーマルワン)」の分泌量は、1日のうちで22時～午前2時頃にピークを迎え、15時頃に一番少なくなるという研究結果があります。
子供の頃に、15時はおやつの時間と親に言われていたのはそんな理由もあったのです。
22時～午前2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータもあり、「夜遅くに食べると太る」というのは、分子レベルで解明されていることとなります。
ダイエットを成功させるためにも、この体の習性を利用しない手立てはありません。
ですので、夜ご飯は遅くても22時までに食べ終わっているのが良いですね。
酵素をうまく活用して、細胞単位で楽にダイエットをしていきましょう。
夜ご飯は、22時までに食べ終えるのが良いとわかったと思いますが、では22時以降になりそうな時はどうしたらいい？
飲み会や食事会で、「夜遅くまで食事をする機会が多いんだよね」という声も聞こえてきそうです。
その場合は、「寝る3時間前」を1つの指針にすると良いでしょう。
夜ご飯が就寝時間に近いと、消化吸収が始まる頃には睡眠中の場合がほとんどで、血液中に糖や脂肪が取り込まれる時には、体が働かない状態です。
血液中に取り込まれた糖や脂肪は使われなければ、脂肪細胞に取り込まれ蓄積されるため、「太る」ということになります。
夜遅い食事になっても、就寝の3時間前になりそうな時間には、食事やアルコールを切り上げてお水で過ごすのも良いですね。
ダイエットにつきもののカロリーを気にしてもらうのはもちろんですが、それ以上に大切なのが、「何を」食べたか？ということです。
1gあたりのエネルギー産生量は、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal、アルコール7kcalと、脂質とアルコールは高い傾向にあり、食事を選ぶ際に気にすると良いポイントになります。
タンパク質は、カロリーが低い上に満腹中枢を刺激するのが早く、食事の量を抑えてくれるダイエットの救世主です。
タンパク質をうまく活用するのが、ダイエット成功の近道です。
最近では、プロテインを飲む方も増えてきていると思いますが、手軽に水で混ぜるプロテインを活用するのもおすすめです。
※プロテインを選ぶコツですが、糖質や甘味料が入っていないものを選びましょう。
野菜をたくさん摂るのもおすすめです。
しかし、ここでも「何の？」野菜をたくさん摂るかが大切になってきます。
糖質の多い野菜よりも、水分やビタミンミネラルを意識して摂取できるといいでしょう。
糖質の多い野菜とは、じゃがいもやにんじん、さつまいもなどです。特にじゃがいもは適度にしましょう。ポテトサラダはサラダではありません。
野菜の栄養を効率良く摂る手段として、「生で食べる」ということです。加熱しないサラダを活用して、野菜のビタミンミネラルをしっかり摂ることがおすすめです。
特に、ダイエット中食べてほしい野菜は「キャベツ」です。
キャベツには、多くの栄養素が含まれていますが、特にビタミンC・K・U・ジアスターゼが多く含まれています。
ビタミンCには、免疫力の向上、疲労回復効果。ビタミンKには、血液凝固促進や骨を丈夫にしてくれる効果があります。
また、ビタミンUは水溶性ビタミンで、別名キャベジンと呼ばれています。胃腸の粘膜修正機能をもち、胃粘膜の新陳代謝の活性化、細胞分裂の促進、肝臓の機能強化作用など、様々な効果を持つと言われています。
また、大根に含まれていることで有名なジアスターゼという酵素も、キャベツの方が含有量が多いです。ジアスターゼはでんぷん質分解酵素で、消化を助け、胃酸過多、胃もたれや胸やけなどに効果があります。
天ぷらをつける天つゆに大根おろしが付いてくるのはその為です。天ぷらの油で胃もたれや胸やけがしないように付けられているものなので、添えられている薬味はしっかり一緒に食べるのがおすすめです。
また、野菜に含まれビタミンミネラルは熱に弱いものが多く、加熱をすると構成が破れてえしまうため、できれば生の状態で摂取したいものです。
ダイエットの際におすすめしたいのは、「食事の最初に生キャベツを食べる」ということです。食事の最初に生キャベツを食べるということを実践しただけでも、1週間で2〜3kg痩せたという方をたくさん見てきました。
方法はとても簡単で、千切りした生のキャベツをサラダボウル1杯分程度食べるだけです。毎食実践するのが一番ですが、難しい方は夜ご飯の最初に食べるということだけでもチャレンジしていただくと、体がだいぶ変わってくると思いますよ。
是非一度お試しください。
炭水化物は満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい側面があります。
しかし、炭水化物が美味しいのも事実。そんな炭水化物の量を減らすためには工夫が必要です。
その秘策として、１つは、食事の順番を整えるということ。
食事の順番を、「①サラダ→②主菜・副菜→③主食」の順にしてみるのはいかがでしょうか？
①サラダ・・・これから食べる食事の下準備。生の野菜を最初に摂ることで、ビタミンミネラル・消化や代謝をサポートしてくれる酵素をしっかり補給。特に生キャベツがおすすめ。
②主菜・副菜・・・タンパク質の補給。タンパク質は満腹中枢を刺激するのが早く、満腹指令を脳に届けてくれる速度が炭水化物に比べて速いです。
ですので、夜ご飯の主菜にはお肉やお魚、副菜に豆腐や納豆などのタンパク質の多い食材を利用すると、ダイエットに繋がります。
③主食・・・最後に食べる炭水化物。ここまででもしお腹がいっぱいになっていれば、作戦成功です。主食を食べることは必須ではありません。炭水化物を全て抜くのでは栄養が偏りますが、他の食事の場面でも炭水化物はしっかり摂っているものです。夜ご飯の1食抜いたくらいでは偏りませんのでご安心ください。ここまできてお腹が減っているなと感じたら、小さめのおにぎりを1つ、お茶碗に小盛りのご飯を盛って食べるなどしてみましょう。
①生キャベツサラダにピッタリ！爽やか定番手作りドレッシング
【材料（2人前）】
キャベツ・・・1/4個
★ヨーグルト・・・大さじ3
★胡麻・・・大さじ1
★麦味噌・・・小さじ2
★甜菜糖・・・1つまみ①キャベツを千切りにし、水につけておく。
②ボウルに材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
③①の水を切り、お皿に盛り②をかけて完成。
②旬のフルーツで簡単フルーツサラダ
【材料（2人前）】
柿・・・2個
※旬の果物を活用ください。ミックスハーブ・・・1袋
クレソン・・・1束
★オリーブオイル・・・大さじ1
★バルサミコ酢・・・大さじ1
★塩胡椒・・・適量①柿の皮を剥いて8等分しておく。
②クレソンをちぎって食べやすい大きさに切っておく。ミックスハーブは袋から出して水でよく洗う。
③ボウルに★の材料を入れてよく混ぜ合わせておく。
④皿に②を盛り、上から①を並べる。最後に③をかけて完成。
③タンパク質たっぷり！海老ときのこの塩炒め
【材料（2人前）】
むきえび・・・150g
長芋・・・1/2本
しいたけ・・・6枚
エリンギ・・・2本＜たれ＞
★酒・・・大さじ4
★醤油・・・小さじ1/4
★中華だし・・・小さじ1/2
胡麻油・・・適量
塩胡椒・・・適量①長芋を皮付きのままよく洗っって、髭根をとっておく。5mm程度の幅の半月切りにする。
②しいたけとエリンギは石突をとって、幅5mm程度の輪切りにしておく。海老は背わたをとって水でよく洗っておく。
③フラパンに胡麻油をひき、中火にかける。海老の色が変わるまで炒めたら、① ②を入れて炒める。全体に火が通ったら★を入れ、強火にして全体に味を絡める。
④塩胡椒で味を整え、お皿に盛って完成。
④鶏胸肉とキノコのいろどりピカタ
【材料（2人前）】
鶏胸肉・・・1枚（200g）
舞茸・・・1パック<★卵液>
★卵・・・２個
★生パセリ・・・1束
★粉チーズ・・・大さじ2
米粉・・・適量
塩/胡椒・・・適量①鶏肉の皮を取り、そぎ切りにし、塩胡椒を振って下味をつけておきます。舞茸は食べやすい大きさに分けます。
② ①に軽く米粉をまぶしておきます。
③ボールに★を入れて混ぜ合わせます。
④フライパンに小さじ程度いれ中火で熱します。フライパンが温まったら、①を卵液につけ、焼いていきます。鶏肉はくっつかないように並べ、表裏が焼けたら弱火にして蓋をして3分程度蒸し焼きにします。焼けたらお皿に出しておきます。
⑤舞茸も同じように中火で表裏を焼き色がつくまで焼きます。焼けたら、④をフライパンに戻入れ、再度表面がカリッとするまで3分程度焼きます。
⑥お皿に盛り付けて完成。
⑤魚料理
【材料（2人前）】
鮭の切り身・・・2切れ
木綿豆腐・・・1丁
ピーマン・・・4個
卵・・・1個
★酒・・・大さじ1
★醤油・・・大さじ1/2
塩胡椒・・・少々①豆腐の水切りを行う。豆腐をキッチンペーパーで包み、バットに置き、重石として平らな皿を置いておく。20分程度。
②ピーマンを縦半分に切り、種とワタとヘタを取る。横1cm程度に切る。
③鮭は一口大に切り、卵はときほぐしておく。
④フライパンに少量の油を熱し、中火にかける。豆腐を1口大にちぎって並べて焼き、③も同時に並べて焼く。
⑤④が色づくまで焼けたら、②を加えてサッと炒め、溶き卵を流し入れる。卵に火が通ったら、★の材料を入れ、最後に塩胡椒で味を整えてお皿に盛って完成。
答えは→「×」
夜ご飯を食べないと、空腹状態になってしまいます。
空腹状態では、質のいい睡眠が取れなくなり細胞の修復・再生の効率が悪くなってしまいます。その状態で朝を迎え、朝食にパンを食べるなどすると、血糖値が上昇し、逆に脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。
痩せたいなら、夜ご飯は多少食べたほうがいいでしょう。
ただし、たくさん食べる必要はありません。食欲がなく、食べたくないのなら旬のフルーツや新鮮な生野菜サラダを食べましょう。
生のフルーツや生野菜には、ビタミンミネラルやファイトケミカルなどの生きた栄養素がたっぷり含まれています。これらを食べることは、美容にもつながります。
美しい肌と健康な体には、新鮮な栄養が一番です。
また、夜ご飯は遅い時間に無理に食べる必要はないので、時間が遅くなってしまった場合は、食べない選択肢もありです。
その場合は、朝起きてから、新鮮な野菜や旬のフルーツで体に栄養を届けましょう。
答えは→「△」
野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維だけでなく、抗酸化作用の強いファイトケミカルや、タンパク質も含まれています。
野菜だけでも栄養は補給できますが、野菜だけでは腹持ちが悪く、すぐにお腹が減ってしまいます。その結果、食後のデザートやスナック菓子などに手が伸びてしまう原因に。
野菜だけの作戦も、食欲が落ち着いているタイミングなら大丈夫ですが、もっと食べたい！と感じるときは、一緒にタンパク質を食べるのがおすすめです。
脂身の少ない、豚ヒレ肉や鶏肉、オメガ3脂肪酸の多く含まれるサバやサンマ、タンパク質を多く含む鮭を食べるといいですね。
答えは→「⚪︎」
ご飯などの主食は、一番減らしやすい糖質です。
夜ご飯のみご飯を抜いても、朝昼と炭水化物を摂っているので、栄養が偏ることはほぼないでしょう。
ご飯を抜くというよりも、主食を抜くという方がわかりやすいかもしれません。
主食は、米・パン・パスタ・うどんなど糖質の多い食材で、特に小麦製品は太りやすくなるので、ダイエット中は控えた方がいいですね。
また、ご飯を全部抜くのは難しいという方は、まずは段階をふんで減らしていくのもおすすめです。
毎食お米を茶碗一杯食べている方は、少量ずつ減らすのもいいですね。
おすすめの減らし方は、一度普段通り茶碗にご飯を盛ってみてそこからしゃもじで1かけ分減らす方法です。1かけ＝50gとして80kcalの減量が可能です。
80kcalは少なく見えますが、1週間で560kcal、1ヶ月で2400kcalの減量に繋がり、これを3食毎日行うと、7200kcalの減量になります。
1kgの脂肪を減量するのに、消費すべきカロリーは7200kcalですので、ただお米をお茶碗から1かけ減らすだけで1ヶ月に1kgの減量に繋がります。
答えは→「×」
基本的に食事中に、お水やお茶などで水分をたくさん摂るのは控えたほうがいいでしょう。
食事すると、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素が多く分泌されますが、水分をたくさん摂ることで、それらの酵素の働きが薄まってしまいます。
食物が胃に届くと、ペプシノーゲンというまた別の消化酵素が働き出し、胃酸とペプシノーゲンが作用して活性化したペプシンとなり、タンパク質分解酵素となり食べ物の分解に役立ちますが、それらの働きも阻害してしまいます。
水分は普段しっかり摂取した方がいいですが、それは食事以外の時に限ります。
水の摂取量は、1日に2リットルが目安と言われているので、意識して飲むといいですね。むくみやデトックスの解消に繋がります。
※水を飲むなら食事の30分前までにコップ1杯が理想
答えは→「×」
これは俗にゆう、単一食材ダイエットです。
短期間でダイエットするために1週間限定にして、などにで行うのはいいですが、長期の目的でダイエット方法に採用するのは避けましょう。
必ずリバウンドします。
単一ダイエットでは、栄養が偏ってしまい、足りない栄養素も多いです。
リバウンドしない体を、最後のダイエットにしたい、などと考えている方には不向きな方法です。
ダイエットの基本は、栄養バランスの取れた食事と適度な運動です。
短期間の偏った方法では、一時は良くてもまた一からダイエットのやり直しや、さらにはリバウンドで元の体重よりも重くなってしまう場合もあります。
栄養バランス取れた食事って何？と思われる方は、専門家に聞くのが一番早いです。
一度栄養バランスの取れた食事というものを理解すれば、次からは自分でその方法が活用できるので、早く結果を出したい方は、専門家に聞いてそのまま実践するのが一番です。
時間がない時にサクッと食べたいけど、何を選んだらいいの？という悩みをサクッと解決します。
お昼にコンビニなどで、簡単に食事を済ませる方も多くみえると思います。
選ぶなら、「納豆巻き」が優秀です。
納豆は、タンパク質やビタミンも多く、発酵食品であるため、腸環境の改善も期待できます。
コンビニなどでの食事選びのポイントとして、
①ダイエット中に小麦製品はNGですので、おにぎりなどのお米製品を選ぶ事。ただし、丼ものはご飯量が多いので、おにぎりなどの方がベター。
②タンパク質意識して食材選びをする事、揚げ物はNG。ホットミールを選ぶなら「焼き鳥むねの塩」を選ぶ。
③誘惑に負けて食後のちょっとしたおやつは買わない。
などのポイントが挙げられます。
コンビニ等で食事を選ぶ際は意識してみてください。
夜遅いけど何か食べたい！という時には、アミノ酸スコア100である鶏卵を茹で卵にして食べるのもおすすめです。
アミノ酸スコアとは、食品中に含まれるたんぱく質の栄養価を、必須アミノ酸の組み合わせから評価する指標のひとつです。アミノ酸スコアが高い食品は「質の良いたんぱく質」を含んでいると言われています。
コレステロールが気になるという方もみえると思いますが、近年の研究で、食材に含まれているコレステロールが、血液中のコレステロール値に影響することはないとされています。
「卵は1日1個まで」という説もありますが、健康な成人であれば、10個食べても問題ありません。卵は完全栄養食品といわれている食品です。積極的に毎日に取り入れて欲しい食材の1つです。
ただし、卵は完全栄養食品と言われていても、「ビタミンC」と「食物繊維」を含有していません。これらを補う食品と一緒に摂るとさらに効果的ですよ。
ダイエットに水分はとても重要です。
1日2リットルを目安に飲むようにしましょう。
水を飲むとさまざまな効果が期待できます。代表的なものを5つ挙げていきます。
水を飲むといいこと5選！
・美肌効果
・むくみ解消
・便秘解消
・デトックス効果
・ダイエット効果
ざっくり書くだけでも、これだけの美容と健康に良い効果が期待できます。
1日2リットルが難しい方は、1時間に1回コップ1杯の水を飲むのを意識されるといいと思います。
飲む練習をしていると、普段水分を取らない方も段々と飲めるようになってきます。
寝る前にコップ1杯の水を飲むのもおすすめですが、朝起きた手にコップ1杯の水を飲むのもさらに効果が期待できます。
まずは、1日のスタートをコップ1杯の白湯から始めてみましょう。
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中の夜ご飯のポイントが分かったかと思います。
食事で大切なのは、「時間」「タンパク質」「生野菜」です。
夜ご飯を制するものはダイエットを制します。
夜ご飯を攻略すれば、そのダイエットに失敗はありません。
こちらの記事の内容をぜひ取り入れてみてください。
こちらを読んで、まだまだ1人で実践するのは難しいな、また挑戦してみて失敗するのが嫌だなと感じた場合は、パーソナルトレーナーなど個別についてもらい、プロの指導を受けるのもおすすめです。
最短最速で効果を実感したい方は、確実に成果の出るプロにプランをお任せするのも良いですね。
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ダイエットには、栄養バランスの摂れた食事と適度な運動が必要不可欠です。
正しい知識を取り入れて、失敗しないダイエットを成功させましょう！
監修者：管理栄養士 秋山真敏
断食・ファスティングはダイエットに良いと聞いたことがあるが、
本当に効果あるの？リバウンドしやすいの？など疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか？
実は、断食・ファスティングは正しい方法で行えば、
一定のダイエット効果だけで、体の回復力を高めて疲労からの回復をスピードアップする効果が得られることがわかっています。
ですが実際は、SNSやブログで見た断片的なダイエット情報だけを見て、間違った断食・ファスティングで失敗して、太りやすく体質や慢性的な疲労間に悩まされている人が多いのが問題になっています。
この記事では、断食・ファスティングのダイエット効果や正しく実践するためのコツを徹底解説していますので、参考にしてみてください。
断食とは、数時間から数日の間、食べ物やカロリーが高い飲み物を制限する健康法です。
断食は、ファスティングとも言われており、暴飲暴食や日々の不摂生をリセットできる手軽にできる人気の健ダイエット法として、近年注目されています。
ダイエット以外にも効果が期待できるのも人気の理由です。
・アンチエイジング効果の期待できるオートファジー機能を活性化させ、体の回復力を高める
・肌のデトックス効果を高めて、肌の新陳代謝を促す
・疲労回復を促し、仕事の効率をUPさせる
など、ダイエット以外にもさまざまな効果が期待できて、気軽にできる人気のダイエット法です
断食やファスティングには種類がたくさんあり、実施する期間や断食中に飲むドリンクやサプリメントによって名称が変わります。
酵素ドリンクや酵素入りのスムージーを飲みながら実践する、『酵素ファスティング』や、
1日16時間だけ断食する『16時間断食』など、たくさん種類があってどの断食やファスティングがダイエットに合っているかわからないという人も多いと思います。
どの商品が自分に合っているかは、Twitterやインスタグラムなどで実際に商品を使っている人の口コミやレビューを参考に選ばれると良いでしょう。
実は、どの断食やファスティングでも、基本的な部分はほとんど一緒です。
ですが、SNSやブログでは、自己流の断食ダイエットやファスティング方法を広めている専門家は多く、正しく断食ダイエットやファスティングができず、失敗してダイエット効果が実感できなかったという人が意外と少なくありません。
この記事では、ダイエットのための断食・ファスティングの基礎と失敗しやすいポイントをまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
断食は、正しい期間・正しい内容で実践すれば、健康的に痩せるために有効な方法です。
断食に期待する効果の一つに、狂った食欲を正常化させる効果があります。
食欲が正常に働いていない限り、食事がコントロールできず、健康的なダイエットを継続することは困難です。
断食後は食欲のコントロール能力が高まり、食べ過ぎや暴飲暴食の回数が自然と減りやすくなり、無理なくダイエットが継続できる状態になりやすいです。
特にBMIが25以上ある方にはお勧めできる方法です。
ただし、BMIが20以下の方が行う際には、栄養不足にならないように特に注意が必要です。
断食ダイエット・ファスティングはさまざま方法がありますが、成功するためのコツは、以下の4点です
①脱水症状を予防するために、水分補給をこまめにする
②塩分を意識して補給する
③ランニングや筋力トレーニングは制限する
④できるだけゆっくりできる期間に行う
断食ダイエット・ファスティングに失敗している方は、この4点を無視して、自己流の間違った方法で断食・ファスティングをしてしまっているケースをよく見かけます。
4つのポイントをわかりやすく解説させてもらいます。
断食ダイエットやファスティングをしている最中は、デトックスや新陳代謝が活発になり、長年溜まった老廃物を体の外に排出しやすい状態になります。
老廃物を排出させるやすくなるため、尿や汗で水分が体内から失われやすくなるので、水分をいつもより多めに取らないと脱水症状になりやすい状態です。
つまり、水分をいつもより多めに取らないと体調を崩してしまうリスクがあるということです。
断食ダイエット・ファスティング中に、１日に必要な水の摂取量は体重(kg)×30ml〜40mlです。
体重別の水分必要量の例)
体重が40kgの人・・・1200-1600ml
体重が50kgの人・・・1500-2000ml
体重が60kgの人・・・1800-2400ml
体重が70kgの人・・・2100-2800ml
体重が80kgの人・・・2400-3200ml
断食ダイエット・ファスティング中は、『1日2Lの水分補給』や『こまめに水分を飲む』と指導されたことのある方も多いと思いますが、実際は、体重から計算した値で指導する方が理想的です。
個人差はありますが、水分補給が多すぎても少なすぎても、貧血やめまいなどの断食ダイエット・ファスティング中によくある体調不良を引き起こすリスクを高めてしまいますので、自分の体格に合った量を把握し、水分補給するようにしてみてください。
人によっては、便秘でお腹が苦しくなる人もいますので、断食ダイエット・ファスティングの際には、注意が必要です。
断食ダイエット・ファスティング中は、老廃物が尿や汗に排出されやすくなるため、体のミネラルをいつもより多めに取らないとめまい・ふらつき・集中力低下など、低血圧や貧血のような症状になりやすい状態です。
このような症状を予防するためには、ミネラルを意識して補給する必要があります。
断食ダイエット・ファスティング中に効率よくミネラルを取るためには、塩や味噌がおすすめです。
塩は『ぬちまーす』や『宗谷の塩』などマグネシウムや鉄分などのミネラルが豊富に含まれている天然塩がお勧めです。
味噌は、味噌汁にして飲むと水分補給も同時にできるのでおすすめです。
断食ダイエット・ファスティング中の1日に必要な塩分の量は6-10gです。
断食ダイエット・ファスティングの種類によっては、塩分を意識して取らなくてもよいものもあります。
16時間断食ダイエット・ファスティングなどの1日1-2食がっつり食べる方法や、酵素ドリンクを飲みながら実践していれば、ミネラル不足を予防することができますが、1日以上何も食べない断食・ファスティングの場合、水分とは別に塩からミネラルを補給することをお勧めします。
ミネラルは一度にたくさん摂るよりも、こまめに補給する方がダイエット効果も高まるので、水分と一緒にこまめに補給しておく方が良いでしょう。
効率よく水分とミネラルを補給したい方は、0.1-0.2％の塩水を作って飲む方法も有効です。
ミネラルを一度に大量に摂取すると、以下のようなことが起こる可能性があります。
・ミネラルの吸収率が下がり、代謝が上がりにくくなる
・便が緩くなり、下痢になりやすくなる
・血圧が急に上がって、動悸や頻脈が起きやすくなる逆に、適正なミネラル摂取ができれば、代謝や便通を整える効果があり、血流を整える効果も期待できます。
こまめに適切な量のミネラルを補給していれば、あまり心配ありませんが、一度に大量に摂取するとダイエットや健康に対する効果を下げてしまう可能性があります。ミネラルは一度にたくさん摂ればとるほど効果がではありませんのでこまめに摂取してみてください。
断食ダイエット・ファスティング中は、一時期に筋肉がエネルギー不足の状態になり、体にだるさが出やすくなります。
そのため、運動による筋肉でのカロリー消費を極力抑えるようにすると安全です。
つまり、断食ダイエット・ファスティング中は過度の運動は控えておいた方が良いということです。
断食ダイエット・ファスティング中に激しい運動を行うと、デトックス効果が下がるだけでなく、体の中で疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。断食ダイエット・ファスティングをしながら運動すればもっと痩せるかも？と思うかもしれませんが、かえって代謝が下がり、ダイエットには、逆効果になってしまう場合が多いです。
通勤や買い物などの日常生活に制限は不要ですが、なるべく安静にしておくことを心がけて、断食ダイエット・ファスティング後のオートファジーや代謝が正常に働くようになった状態で運動やトレーニングを行うと効率的なダイエットにつながります。
断食ダイエット・ファスティングで一番重要なのは、体調を崩さずやり切ることです。
そのため、できるだけストレスの少ない環境で行うのが理想的です。
3連休やゴールデンウィークなどの長期休みで外出せず、自宅などで1日のんびりできる日を選ぶのが理想的です。
特にBMIが20以下の痩せ型の人は、断食・ファスティング中に大きなストレスを感じると体や心の不調起こしやすいので注意が必要です。
間違った方法で断食ダイエット・ファスティングを行ってしまうと、めまいやふらつきなどの不調や、イライラや倦怠感などの、低血糖症状がひどく出てしまう場合もありますので、実践するタイミングには十分、注意しましょう。
本気で断食をやりたい人は以下のスケジュールを参考にしてみてください。
起きてから～午前中・・・体重×15-20mlの水と3-5gの塩や特定のドリンクだけをこまめにとる
午後～就寝まで・・・体重×15-20mlの水と3-5gの塩や特定のドリンクだけをこまめにとる
1ヶ月続ける場合は、週に1回から開始して、徐々に実践する回数を増やし、週に3回以内の実践に収めるのが現実的だと思います。
断食は、一度行うだけで良い方と定期的に行った方が良い人に分かれます。
断食後に健康的なダイエットに成功した方は、継続して断食をする必要はないと思います。
断食が定期的に必要な人は、断食後に健康的な食習慣が継続できずにリバウンドしてしまう方です。
人間が一番脂肪を燃焼しやすいのは、胃腸に食べ物が残っていない状態です。
胃腸に食べ物がない状態だと、筋肉や肝臓に血流が届きやすくなり、筋肉や肝臓の脂肪燃焼が活発になりやすくなります。
ただし、断食ダイエット・ファスティングで得られる脂肪燃焼などのダイエット効果が活発になるのは一時的なもので、断食ダイエット・ファスティングを長くすればするほど痩せやすくするという効果は期待できません。
断食ダイエット・ファスティングをすると、体の中に長年溜まっている老廃物が排出されやすくなります。
胃腸に食べ物がない状態だと、全身の血流がよくなりやすくなるため、肝臓や腎臓でのデトックス作用が活発になりやすくなります。
ただし、水分・ミネラル補給が足りていなかったり、過度な運動をすると、デトックス効果が下がってしまうので、注意が必要です。
断食ダイエット・ファスティングをすると、肌が潤いやすくなり、そばかすやシミが改善しやすい状況になり、肌を美しくさせる美容効果も期待できます。
断食ダイエット・ファスティング中は、肌に十分な酸素と水分が届きやすくなり、肌の状態が良くなりやすくなります。
美容とダイエット同時に取り組みたいという方は、断食ダイエットやファスティングは適した方法かもしれません。
ただし、アトピーやアレルギーで肌が荒れやすい人は、症状がひどくなる場合もあるので、病院やクリニックに相談しながら実践するのが安全です。
断食ダイエット・ファスティングをすると、一時的に胃腸での消化吸収能力をコントロールすることが可能です。
断食ダイエット・ファスティング後は、胃が小さくなって、食が細くなり、暴飲暴食やカロリーの摂りすぎをコントロールしやすい状態になります。
ただし、断食ダイエット・ファスティング後しばらく時間が経過すると、もとの食欲に戻ってしまうので、断食ダイエット・ファスティングで減量した体型や体重を維持するためには、食生活や運動習慣が重要です。
正しい断食ダイエット・ファスティングを行うと、最初は空腹感が襲ってきますが、慣れてくると脳がクリアな状況になり、一時的に集中力が高くなり、疲労感を軽減する効果が期待できます。
断食ダイエット・ファスティング中は、脳に血流が行きやすくなり、頭がクリアになって頭の回転が上がったという感想を持たれる方もいらっしゃいます。
ただし、疲労感がなくなるので、オーバーワークや休憩不足で体調を崩してしまう方もいらっしゃるので、やり過ぎには注意が必要です。
断食ダイエット・ファスティングは、気軽に暴飲暴食や不摂生をリセットできる方法というイメージを持っている方もいると思いますが、実は間違った方法で行うと体調を崩す可能性があります。
NGな例をいくつか紹介しますので、参考にしてみてください。
断食・ファスティングによって、食べ物やカロリーが高い飲み物を制限するだけだと脱水症状や貧血になる可能性があります。
断食ダイエット・ファスティング中の体調不良を予防するためには、水分・ミネラル補給を補給が必要です。
暴飲暴食をリセットするために、初めて断食ダイエット・ファスティングをしてみよう！と思っている方は、注意が必要です。
慣れてない方が、断食をすると、体の代謝が急に変わりすぎて、体調を崩す可能性があります。
断食ダイエット・ファスティングが初めての方は、1日1食だけ断食から始めて、慣れてきたら16時間断食ダイエット・ファスティング、3日以上の断食ダイエット・ファスティングというふうに段階的に体に慣らしていくのが理想的です。
3日以上の断食ダイエット・ファスティングをする際には、回復食という特別な食事も必要です。
回復食とは、断食ダイエット・ファスティング後2日間〜３日間、水分・ビタミン・ミネラルを味噌汁などで多めに摂りながら、消化に良い食べ物を腹八部目で食べて胃腸の負担を少なくする食事方法です。
断食ダイエット・ファスティング後は一時期に胃腸の動きが悪くなっているので、急に脂っこいものや大量の炭水化物を食べると消化不良を起こし、胃腸に負担をかけてしまうため、回復食が必要です。
回復食の内容は、指導者によって内容は変わりますが、回復食の目的は共通して、胃腸の負担を減らして、断食ダイエット・ファスティングの効果を最大化することです。回復食をするかしないかだけで、断食ダイエット・ファスティングの効果の持続性が大きく変わってきます。
酵素ジュースやサプリメントだけを購入して、専門家の指導を受けずに断食ダイエット・ファスティングを行う際は注意が必要です。
ほとんどの酵素ジュースやサプリメントは断食に必要な栄養素を補助するグッズですので、『これさえ摂っていれば断食ダイエット・ファスティング中は他に何も取らなくてもOK』というものではありません。
実際に、酵素ジュースやサプリメントだけを口にして断食ダイエット・ファスティングを行い、必要な水分やミネラルの補給がおろそかになり、期待している効果が得られていない人は少なくありません。
実は、断食ダイエット・ファスティングだけをしても、体脂肪が減って、痩せることはほとんどありません。
断食ダイエット・ファスティングによって、乱れた腸内細菌や代謝を正常に整えることで痩せやすい体質に近づくことはできますが、運動や食事改善なしのダイエットには限界があります。
断食ダイエット・ファスティングだけを行いすぎると、消化吸収能力が衰え、必要な栄養が吸収しにくい不健康な体質に近づく可能性があります。
断食ダイエット・ファスティングで腸内細菌や代謝のケアを行いながら、以下のような取り組みもダイエットにおいては重要です。
ダイエットに必要なのは、ハードな筋トレやマラソンではなく、日々のちょっとした運動の積み重ねです。
『エレベーターを使わずに階段を使う』『通勤・通学で歩く時間を増やす』など、日々の生活習慣の工夫でできる運動を続けることが、余分なカロリーを消費することにつながります。
食欲がコントロールできない人は、体の中の水分が不足しているのかもしれません。
水とお茶をこまめにとって、水分補給することで、自然と食欲をコントロールしやすい状態になり、自然な食事制限につながる可能性が高くなります。
食事改善はハードルが高いと感じる方もいるかもしれませんが、大変なのは最初の2週間だけです。
2週間続けることができれば、慣れてきて、食事管理をすることが当たり前になってきます。
食事管理を習慣化することで、リバウンドしにくい生活習慣に近づくことも可能です。
食事管理のステップは具体的に3段階あります。
STEP1 水やミネラルの多い天然塩を適正量摂取する
STEP2 体に必要なタンパク質を適正量摂取する
STEP3 体に必要なエネルギーを適正量摂取する
それぞれのステップを1〜3を順番にそれぞれ1ヶ月程度継続すると、自然と健康的で太りにくい食生活やダイエットに近づいていきます。
いきなり全部を取り入れるのではなく、無理のない範囲で徐々に習慣化させていくことが健康的に痩せるダイエットには最も重要です。
実践していてストレスが少なく、健康的で痩せやすく・リバウンドしにくい食事管理方法ですので、興味がある方は試してみてください。
適切なトレーニングを行うと、体が引き締まり、基礎代謝も上がりやすくなります。
パーソナルトレーニングに通うなど、自分に合ったトレーニングを身につければ、健康的に痩せることも可能です。
睡眠の質が高まると、食欲がコントロールしやすくなります。さらに、成長ホルモンが効率よく分泌され、基礎代謝も上がりやすくなるので、ダイエットの効率をUPすることが可能です。『遮光カーテンをつける』『寝る前にストレッチをする』など簡単なことで睡眠の質は改善するので、ダイエット中は、毎日良い睡眠がとれるように意識すると良いでしょう。
断食は手軽に試せるダイエット方法ですが、一時期に体重が落ちるだけでリバウンドしやすいダイエット方法です。
体重が増えるたびに断食・ファスティングで調整するのは、意外と面倒で続きません。
もっともコスパよく、理想の体型やボディラインを手に入れ維持するためには、パーソナルトレーナーがいるジムに通って、専門家に定期的に指導してもらえる環境を手に入れることです。
パーソナルトレーニングジムでは、あなたの体質や性格、生活リズムに合わせて最適なダイエット方法を教えてくれる専門家がいます。
運動やトレーニングだけでなく、あなたに合った食事方法も全て教えてもらえます。
パーソナルトレーニングジムに通うと、『断食ダイエット・ファスティングなしでご飯を食べながらでもダイエットが可能な食事方法』など一人ひとりに合ったダイエット方法を指導してもらえます。
食事記録やカウンセリング結果をもとに、おすすめのサプリメントやプロテインを教えてもらえる場所も多いです。
また、パーソナルトレーナーは、ダイエットの指導だけでなく、悩みや不安なことを相談に乗ってくれたり、頑張っているところを褒めてモチベーションを上げてくれます。
「自分一人では、ダイエットのモチベーションが保てない…」という方でも、パーソナルトレーニングジムに通うことで、ダイエットに成功する確率を大きく上げることができます。
断食ダイエット・ファスティングだけで健康的に痩せるのは、現実的ではありません。
ダイエットに成功している方は、断食ダイエット・ファスティングを活用しながら、王道の食事と運動によるダイエットをおこなっている方がほとんどです。
つまり時々、断食ダイエット・ファスティングで体の調子を整えながら、運動と食事管理を続けることが最も効率の良いダイエットです。
自分一人でダイエットするのが限界という方は、
ダイエットの専門家でもあるパーソナルトレーナーがパーソナルトレーニングジムに相談してみてはいかがでしょうか？
きっと、あなたにぴったりなダイエット方法と継続しやすい環境を手に入れるための情報を提供してくれると思いますよ。
★管理栄養士 秋山真敏
監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔
食品のエネルギー（カロリー）は三大栄養素によって構成されています。
炭水化物、タンパク質、脂質の３つです。
その中でも今回はタンパク質にフォーカスしてお話をしていきたいと思います。
最近ではコンビニでもダイエット向きの高タンパクなお弁当、サラダなどをよく見かけるようになりましたよね。また、プロテインというのも非常に普及してきていると思います。
タンパク質はダイエットをしていく上では欠かせない栄養素です。
なぜダイエットにおいては特に大切なのかを、詳しく説明していきたいと思います。
人の体は主にタンパク質によって作られています。体の約65％は水分と言われていますが、20％はタンパク質です。
タンパク質から皮膚や筋肉、髪、爪などが作られ、ホルモンの材料ともなります。
タンパク質は、人間にとって欠かせない栄養素です。
タンパク質は人間にとって必要不可欠な栄養素です。
それはタンパク質に様々な働きがあるからです。
具体的には、代謝の機能の調整や体内での物質の運搬、自己免疫の向上、体の組織（髪の毛や爪、臓器・筋肉）などを構成、ホルモンや抗体などの身体機能の調整、脳の発達や機能のサポートなど非常に多くの役割があります。様々な機能の中でも、ダイエットにおいては筋肉の構成物質となることが非常に重要です。
筋肉量を維持する・高めることで、基礎代謝の維持・向上に繋がります。
筋肉における消費量は基礎代謝の約５分の1を占めているので、かなり大切になってきます。
しっかりタンパク質は摂るようにしましょう！
では1日にどれくらいのタンパク質を取ったらよいのでしょうか。
簡単な目安があります。
それは体重（kg）×1gという計算式です。体重60kgの方であれば1日に60gはタンパク質を取りましょうということですね。
運動をしている方の場合はもう少し必要量が増えていきます。
1gというところが、1.2gや1.5g、2.0gといった感じで運動量に応じて増えていくようになります。
タンパク質の必要量は、様々な条件により異なってきますが、運動量に応じて増減すると言われています。
まず、普段あまり運動をしていない方というのはたくさん摂る必要はありません。
体重1kgあたり0.8～0.9gが必要量と言われています。体重60㎏の人ならば、48～54gですね。次に、軽いランニングや筋トレなどを行っている方は少し量としては増えます。
体重1kgあたり1.2～1.5gが必要量です。体重60㎏の人ならば、72～90gですね。そして、しっかりトレーニングをしていて筋肉をつけて体重を増やしたい方は多くとる必要があります。
体重1kgあたり2gが必要になってきます。体重60㎏の人なら120gですね。この数値を意識してみましょう！
タンパク質不足で起きること悪いこと４選
①筋肉量の減少
②基礎代謝の低下
③集中力の低下
④肌や髪のトラブル
人間にとってタンパク質は必要不可欠な栄養素であるので、不足すると様々なデメリットが生じます。
まずは筋肉量が減少します。筋肉＝タンパク質みたいなイメージがあるように、筋肉はタンパク質を材料として作られます。
なのでタンパク質が不足してしまうと、自然と筋肉量が減少してしまうことにつながっていきます。
また、筋肉量の減少に伴って基礎代謝が低下します。
基礎代謝というのは、寝ていても勝手に消費されるエネルギーのことを指します。
基礎代謝のうちおよそ20％は筋肉での消費が占めているので、筋肉量が減ることにより基礎代謝量も低下します。
基礎代謝が低下すると痩せにくい体になるので、ダイエットにおいては筋肉量を保つためにタンパク質をしっかり摂ることが大切ですね。
タンパク質の不足は集中力低下にもつながります。
やる気に影響を与えるドーパミンという神経伝達物質はアミノ酸（タンパク質の構成物質）からできています。
そのため、タンパク質が足りないと神経伝達物質が作られず、脳の働きが鈍くなるようになってしまいます。
先ほどもお伝えしたように、皮膚や髪の毛もタンパク質から作られるものなので、タンパク質の摂取量が足りないと肌や髪のトラブルにもつながってしまいます。
このようにタンパク質が不足すると様々な症状が起こります。。
タンパク質は様々な食材に含まれています。
代表的なのがお肉ですね。
最近では高タンパクなサラダチキンをよく見かけますよね。
鶏肉には非常に多くタンパク質が含まれています。また、豚肉や牛肉にも多くのタンパク質が含まれています。
お肉だと部位によっては脂質が多く含まれているところもあるので、脂身の少ない赤身中心のお肉を食べると効率的にタンパク質を摂取できますね。
また、魚も非常に優秀なタンパク源です。
基本的にはお肉同様に、どんな魚にもタンパク質は多く含まれていますので、オススメできる食材です。
マグロやカツオなどの赤身のお魚はカロリーを抑えられていながらも、非常に高たんぱくな食材なので、ぜひ食べていただきたい食材かなと思います。
卵もとても良い食材です。
アミノ酸スコアというタンパク質の点数のような指標があるのですが、卵はアミノ酸スコアが100で、非常に質の高いタンパク質なのが特徴です。
アミノ酸スコアが高いので、体への吸収率が非常に高いです。安価に手に入るので、タンパク質を手軽に取りたいときは卵はオススメです。
他にもタンパク質は乳製品や豆類などにも含まれています。
いろんな食材を組み合わせて、偏らないようにバランスよくタンパク質を摂取できるとよいですね。
また、プロテインといったサプリメントからもタンパク質は摂ることができます。
プロテインは最近はいろんなところで見かけるようになりましたね。
薬局でも買えるし、コンビニでも種類豊富に販売されています。
プロテインにはホエイやソイ、エッグなど様々な種類があります。
その中でも自分の味の好みに合ったものをチョイスするのがいいかなと私は思います。苦手な味のプロテインを飲んでいても中々続かないので、好きな味のプロテインを見つけて飲み続けるのをオススメします。
ただ、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、お腹を下したりする方は、ホエイプロテインを飲むと同じ症状になるのでホエイプロテインは避けたほうが良いですね。
タンパク質を多く含んだレシピはいろいろあります。
1つ目は「鶏ハム」です。
鶏むね肉から作られている鶏ハムは、様々な味付けのアレンジができ、お気に入りの味で漬け込み、低温で調理されることにより非常に柔らかい仕上がりになります。
鶏むね肉特有のパサつきはほとんど感じられないです。
味もさっぱりとしていて、非常に食べやすいのが魅力です。
鶏むね肉はお肉の中でも特に安いのでコストパフォーマンスも抜群ですね。ハーブなども一緒に漬け込むことで、香りも楽しめます。
筋トレしている方・ダイエットしている方には特におすすめです。
2つ目は「お寿司」です。
先ほどお伝えしたように、魚には良質なタンパク質が豊富に含まれています。
魚肉だけでなく、貝も魚卵も玉子もすべて高タンパクです。
お店によって、ネタのサイズが違ってくるので一概には言えませんが、お寿司2貫でタンパク質を約10グラム摂取できます。
非常に効率の良い食品ですよね。また魚からは良質な脂質を摂ることができます。
魚の脂質は「EPA」や「DHA」といったオメガ3脂肪酸です。
最近はいろんなメディアでこのオメガ3脂肪酸というものが取り上げられています。
オメガ3脂肪酸には血液をサラサラにする働きがあったり、血中のコレステロール値を下げる働きがあるという風に言われています。
タンパク質以外にも優秀な栄養素を摂れるのがお寿司の良いところです。
3つ目は蕎麦もしくはパスタです。
これを聞くと、「蕎麦とパスタって炭水化物じゃん」って思う方が多いかと思います。
もちろん、蕎麦やパスタは主食にあたるので、主には炭水化物が含まれています。
しかし、これらには意外とタンパク質が含まれているのです。
蕎麦とパスタを1人前食べると約12gのタンパク質が摂れます。
これはご飯茶碗1杯分に含まれるタンパク質の約3倍の数値です。
主食から炭水化物を摂りながらタンパク質も摂れると効率よいですよね。
タンパク質を摂る上ではおすすめの主食です。
最近ではコンビニにも高たんぱくな食材が多く並んでいるのを見かけますよね。
そんな中でも管理栄養士のオススメするコンビニ商品を3つ紹介したいなと思います。
1つ目はサラダチキンです。
言わずもがな、高タンパク食品の今や代表格ですよね。
どこのコンビニでも売られていてとても手軽に手に入ります。
また、最近は味の種類も豊富になってきています。
いろんな味のものを食べることで飽きにくく、ダイエットにも活用しやすいですよね。
ダイエットは食材に飽きてしまうと辛くなるので、その点は非常に魅力的です。
1つ食べるだけでタンパク質をおよそ20g摂取できるので、コストパフォーマンスは抜群です。
非常に低脂質なのもダイエット中にはありがたいですね。
ちなみにサラダチキンには疲労回復効果もあるといわれております。
鶏むね肉に多く含まれているイミダゾールペプチドには、体のだるさや疲労感を軽減する抗疲労効果があることが証明されています。
2つ目はゆで卵です。
ゆで卵は非常にポテンシャルが高いです。
ゆで卵1つで約6gのタンパク質が摂取できます。
卵は「完全栄養食」という風にも言われています。
とても栄養価に優れていて、タンパク質を始め、様々な栄養素がとてもバランスよく含まれています。
持ち運びしやすいですし、殻をむくだけでサッと食べられるので食事にプラスしたり間食にもオススメできます。
また、ゆで卵は食べると満足感が高く、腹持ちが良いのでダイエット中にも重宝できます。
3つ目はプロテインバーです。
プロテインバーもプロテイン同様によく見かけるようになりましたよね。
コンビニに行くとかなり種類豊富に販売されています。
物によってタンパク質が10gだったり15gだったりと様々です。
おやつ感覚で間食等に食べることができ、タンパク質量を確保できるので非常に便利な食材だと思います。
また、粉状のプロテインと比較した際、水に溶かしたりする必要がないため、素早くタンパク質を摂取できるのも一つの魅力だと思います。
ダイエット中に食べるプロテインバーは、食物繊維が多いものがオススメだと思います。
食物繊維は消化吸収に時間がかかるので、満腹感を感じやすく食べ過ぎを防ぐことができますね。
また、食物繊維は腸内環境の改善にも効果的です。
さらに、血糖値の急上昇を抑えてくれたり、血中のコレステロール値を下げてくれる効果もあります。
ダイエットを効率的に進めていく上で必要不可欠な栄養素のため、プロテインバーからも摂取できると一石二鳥ですね。
タンパク質を摂取できるレシピを考えるときに大切なことが2つあります。
1つ目は動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせて食べることです。
食材それぞれ含まれているアミノ酸のバランスや、吸収率などがかなり異なります。
いろいろなものから組み合わせて食べることで、偏りなく摂取できるので、かなり大切なことです。2つ目は吸収率を高める栄養素と一緒に食べることです。
例えば炭水化物を一緒に食べることでタンパク質の吸収率を上げることができます。
また、ビタミン類はタンパク質の体内において、代謝に関わる大事な栄養素なので、合わせて摂取できるとベストです。この2点を意識してみましょう！
食事として食べたタンパク質が、すべて体に吸収され使われているわけではありません。
食べ方や食べ合わせなどによって、体への吸収率や体内でのタンパク質の利用率は大きく変わってきます。
では、次にタンパク質の吸収率や体内での利用率を上げるための方法をお伝えしていきます。
肉や魚・卵・乳製品などに含まれるタンパク質は、動物性タンパク質という風に呼ばれています。
動物性タンパク質の吸収率は90％以上だと言われており、とても高いことが特徴です。
また吸収率のみならず、吸収のスピードも速いと言われております。
そのため、運動後の筋肉回復のためにタンパク質を補給する場合は、とても最適です。
豆や大豆製品などに含まれているタンパク質は植物性タンパク質という風に呼ばれております。
植物性タンパク質の吸収率は、動物性のタンパク質よりもやや低く大体70～80％と言われています。
吸収速度も動物性タンパク質と比較すると劣っていますが、豆や大豆製品はカロリーが低く、脂質も控えめなものが多いです。
なので、ダイエット中に摂取する食材としては好ましいですね。
また、植物性タンパク質の含まれる食品にはビタミンや食物繊維などが多く含まれております。
これらの栄養素により、タンパク質吸収を高める働きも期待できます。
それぞれにメリットがあるので、どちらかだけを摂るのではなくまんべんなく摂取できるように心がけましょう。
たまに、1度の食事で1日分くらいのタンパク質を摂る方を見かけますが、あまり効率的ではありません。
タンパク質は1度に吸収される量に限界があります。
なので、1度にたくさん摂っても吸収率に変化はないし、食べたものがすべて体内で利用されるとは限りません。
1度に吸収される限界としては40～50gだと言われています。
1回の食事で1日分のタンパク質を吸収・利用するのは不可能なんです。
1度にそこまでたくさん食べることはなかなかないかと思いますが、吸収率を考慮したうえでこまめな摂取を心がけましょう。
3食できっちり摂りきる必要はありません。
間食も挟みながら、1日の中でまんべんなくタンパク質を食べられるようにしていきましょう。
代表的なものが炭水化物です。
炭水化物を摂取すると血糖値が上がります。
血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
この、インスリンが分泌されると、タンパク質の吸収率が上がると言われています。
なのでタンパク質は単体で摂るのではなく、炭水化物つまり主食と一緒に摂るのが理想です。
また、タンパク質の吸収にはビタミンも非常に大切だと言われております。
タンパク質はそのものが体の中に吸収されていくのではなく、消化酵素によって分解されアミノ酸となり体内に吸収されていきます。
様々な消化器官で消化や吸収といった働きが行われますが、その際にビタミンが酵素となって働きます。
例えば、ビタミンB6はタンパク質の代謝において欠かせない栄養素です。タンパク質の分解や合成をサポートする働きがあります。
また、ビタミンB2はタンパク質の分解をサポートします。
さらに、ビタミンCは筋肉や関節の強化に必要な栄養素です。
ビタミンをまんべんなく摂ることで、タンパク質の吸収率アップにつながります。
ぜひこれらの栄養素とタンパク質を合わせて食べてみるように心がけましょう。
ここまでタンパク質の魅力についてお話させていただきました。
タンパク質について知ってるようで、意外と知らなかったなという方も多いのではないでしょうか。
管理栄養士の私が思うに、タンパク質はダイエットをするうえでかなりカギになる栄養素かなと思います。
食事誘発性熱産生という言葉があります。
意味としては、食事をした後に代謝量が増大することを指しています。
食事を摂取すると摂った栄養素が分解されて、そのうちのいくらかが体熱として消費されるのです。
これにより食後は、安静にしていても代謝が増えます。
この体熱として消費される分は、栄養素によって異なります。
炭水化物は全体の約6％、脂質が全体の約4％、そしてタンパク質が約30％なんです。
なので、ほかの栄養素と比較すると、タンパク質は摂取したカロリーうち体熱の産生に使われる分がとても多いんです。
これもタンパク質をしっかり摂ると太りにくいと言われている理由の一つかなと思います。
ダイエットを順調に進めていくために必要不可欠な栄養素がタンパク質です。
今回のように、栄養素1つとってもかなり奥が深いです。
もちろん、ほかの栄養素も大切です。
何か一つに偏って食べるのではなく、全てをまんべんなく食べれるのが理想的です。
また、タンパク質だから大丈夫と言って食べ過ぎるともちろん太ります。
いろんな栄養素の適正量や推奨されている量をまずはしっかり把握しましょう。
自分に必要な量を知ったうえで、適量を食べるように心がけていきましょう。
この記事が皆さんのダイエット生活に役に立つことを願っております。
吉澤 航輔
