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監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔
少し前から筋トレがブームになってきましたね。
コロナ禍でおうち時間が増え、運動不足解消のために自宅トレーニングに取り組む人が増えたのが背景となったのではないでしょうか。
筋トレが世間に広まったこともあり、健康食品もどんどん普及してきています。
手軽にコンビニなどでプロテインやプロテインバーなどの食品が買えるようになりました。
ただ、ずっと自宅でトレーニングしてると飽きたりすることもありますよね。
自宅トレーニングは簡単に取り組める一方で種目数が限られ、負荷に慣れやすいのがデメリットです。
慣れてしまうと中々筋肉も付きにくいです。
そんな方にこそ！ぜひジムに通っていただきたいと思っています。
ジムであれば自宅ではできないようなトレーニングをすることも可能です。
しかし、初めてだとどのジムに通えばいいのか分からないですよね。
本記事では、ジムの種類やジムを選ぶポイント、おすすめのジムなどを紹介していきます。
自宅トレーニングにもメリット・デメリットがあるように、ジムでのトレーニングにもそれぞれメリット・デメリットがあります。
おおよそ自宅でのメリットがジムでのデメリットになり、自宅でのデメリットがジムでのメリットになっています。
まずは、ジムでトレーニングするメリットからお伝えします。
メリットは大きく4つあります。
1つ目はマシンが豊富にあるので、トレーニングに飽きにくいことです。
ジムの規模によるかと思いますが、たいていのフィットネスクラブにはマシンがいくつか置かれています。
マシンがあることで、いろいろな部位を鍛えることができ、飽きにくいです。
2つ目はトレーニング強弱の調節ができることです。
自宅トレーニングだと、基本的には自分の体重が負荷になります。
初めは、慣れないこともあり筋肉痛になることが多いと思いますが、慣れてくると負荷と感じにくくなります。
そうなってしまうと筋肉の成長に繋がりにくいです。
ジムでのトレーニングだとダンベルやウェイトで負荷の強弱を調整できるため、筋肉の更なる成長を促進できます。
3つ目はトレーナーから指導を受けられることです。
パーソナルジムにはもちろん専任のトレーナーがいますし、フィットネスクラブにもトレーニングに関して詳しいスタッフがいることが多いです。
トレーニング初心者だと特に何から始めればよいのか分からなかったり、正しいフォームが分からないこともあるかと思います。
正しいトレーニング方法を教えてもらうことで効率よく成長していけます。
４つ目はモチベーションを保ちやすいことです。
ジムには多くの方がいらっしゃいます。
自宅でのトレーニングを続けていると、基本１人なのでモチベーションが上がらないことも多いです。
周りに筋トレを頑張っている人がいると刺激になりモチベーションも高まります。
特に初心者のうちはモチベーションの維持が難しかったりするので、あえて刺激を受けられる環境に身を置くことでモチベーションを保ちやすくなります。
これらがジムでトレーニングをする主なメリットです。
次にデメリットもお伝えしていきます。
主なデメリットは大きく4つあります
1つ目は費用が掛かることです。
自宅トレーニングの場合、ダンベルなどを買いそろえなければ”タダ”でトレーニングすることができます。
これはかなり魅力的かと思います。
ジムに通うと地域や店舗によって価格の大小はありますが、お金がかかります。
パーソナルジムだとなおさら費用が掛かります。
財布と相談しながらジムを選ぶことも大切です。
2つ目は通うのに時間がかかることです。
自宅だと移動する時間は無く、自宅ですぐに始めることができます。
ジムに通う場合そこまで移動する手間があるので、忙しい会社員の方にとってはそこが煩わしかったりします。
時間があまりない方は、ジムに通うのが難しいかもしれません。
3つ目は器具を使うのでケガのリスクがあることです。
パーソナルジムなどの場合は大丈夫かと思うのですが、例えば24時間営業のジムでスタッフさんのいない時間帯にトレーニングする場合、マシンを間違った使い方してしまうとケガに繋がってしまうことがあります。
各マシンの使い方・操作方法を正しく理解しておくことが大切です。
4つ目は周囲の目が気になることです。
一人で集中してトレーニングに打ち込みたい方や、自分の体型を見られたくない人であれば、周囲の視線や雑音が気になってしまうかと思います。
周りに刺激を受けながらトレーニングを行った方が励みになる方もいますが、それと正反対で、一人の方が効率が良いという方もいます。
そういったタイプであれば、たくさんの人が集まるフィットネスクラブでは、周囲が気になってしまうかもしれません。
周囲を気にしないでトレーニングしたい方には、自宅でのトレーニングや、完全個室でのトレーニングを行うジムがおすすめです。
これらがジムに通うデメリットとして挙げられます。
これらを踏まえるとジムが合う人もいればジムが合わない人もいるかと思います。
自分の生活習慣や性格を踏まえたうえでジムに通ってトレーニングするか、自宅でトレーニングするのかを選択していきましょう。
ひとくちにジムと言っても、大きく分けると2つあります。
フィットネスジムでは広いスペースに様々なマシンがおいてあり、自由にトレーニングすることができます。
スタジオやプール、スパなどがついている店舗もあり、様々な運動を行うことができます。
最近では24時間営業の店舗も増えてきており、自分の好きな時間に通うことができるようになってきました。
さらに、暗闇フィットネスと呼ばれる、暗闇のなかを集団で有酸素運動するジムも最近でてきました。
集団で行うトレーニングではあるものの、暗闇空間でトレーニングを行うため、周りの目を気にせずトレーニングできるメリットがあります。
暗闇フィットネスの詳細を知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください！
パーソナルジムは1対1でトレーナーからトレーニングを教えてもらうことができるジムです。
自分に合ったトレーニング方法が分かるので、高いモチベーションを維持しながら継続できるのが何よりもメリットと言えます。
ダイエットやボディメイクにおける明確な目標がある人にはおすすめです。
パーソナルジムの詳細はこちらの記事からも確認することができます！
自分にはどのタイプのジムが合っているのか、比較するポイントはいくつかあります。
継続的に通うということを考えたときに、月額料金や１回あたりの料金を支払い続けられるかどうかは大きなポイントになってきます。
生活が苦しくなるほど高い金額を払い続けるのは良くないので、自分の経済状況を踏まえたうえで検討しましょう
１つ言えるのは自宅から近ければ近いほど良いです。
遠いと移動するのが億劫になり、中々続きません。
なるべく自宅から近い店舗を選びましょう。
運動すると汗をかくことが多いので、運動後にすっきりと汗を流せるようにシャワー付きのジムがおすすめです。
また、シャワールーム・更衣室にシャンプーやリンス、洗顔、化粧水、乳液、ドライヤーなどのアメニティが完備されているのかどうかも確認したほうが良いでしょう。
これらがない場合、持参しなければならないので手間になります。
女性の場合、周りからの視線が気になる方も多いかと思います。
安心して、通い続けたい方には女性専用のフィットネスジムやパーソナルジムがおすすめです。
フィットネス系のジムでは基本的に広めのスペースで各々がトレーニングを行っているが多く、
パーソナルジムでも完全個室で行っているか否かは、ジムに依ります。。
周りの目が気になるという方や、1対1で集中してトレーニングに励みたい方は完全個室のパーソナルジムやフィットネスジムを選びましょう。
これらのようなポイントを踏まえたうえで、自分に合ったジム選びをしていきましょう。
ここまでジムについていろいろとお話してきました。
最近は日本にも数多くのジムがあります。
ジムが溢れると、
「結局どこのジムがいいのだろう？」
とジム選びに困りますよね。。
ここからはいくつかのジムをご紹介していきます！
まずは、おすすめのフィットネスジムについて話していこうと思います。
１つ目はルネサンスです。
ルネサンスは東京都内に14店舗、全国に100店舗以上を展開しています。
定休日が少ないことに加えて、多くの店舗が24時間営業なので、ご自身のライフスタイルに合わせて通えるのがポイントです。
店舗数も多いので、通いさすさも一つ特徴として挙げられます。
大浴場が半数以上の店舗にあり、運動後に汗を流してスッキリできるのはとてもうれしいですよね。
店舗にはよりますが初心者向けのマシンが揃っていて、台数も不足ないです。
プログラムの種類もかなり豊富で、飽きにくいかと思います。
迷ったときはルネサンスを選ぶと良いと思います。
ルネサンスは非常にバランスの取れたジムです。
東急スポーツオアシスは、全国に30店舗以上、都内には10店舗を構えるフィットネスジムです。
半数以上の店舗が24時間営業なので、ご自身のライフスタイルに合わせて通い続けることができます。
運動量を確認できる専用アプリや、遺伝子検査の導入などのサポート面に関しても非常に充実していると言えます。
施設面の充実度も非常に高いです。
基本的にシャワーと大浴場は全店舗にあります。
サウナも90%以上の店舗に完備されており、スパ目的の利用も申し分ないです。
初心者向けのマシンの種類・台数が多いので、様々な方が満足いくトレーニングができる環境です。
プログラムの開催数も非常に多いのもポイントです。
まとめると、東急スポーツオアシスはマシンとスパが充実しており、24時間なので通いやすいです。
ゴールドジムは日本国内だけでも110店舗以上、都内には20店舗が展開されています。
最近は24時間営業の店舗が増えてきていて、初心者から上級者までどんな人でも通いやすいジムであるのが特徴です。
大浴場やサウナがある店舗も中にはあります。
トレーニングに本気で取り組んでいる上級者向けだけでなく、初心者向けのマシンも豊富に取り入れられているのがゴールドジムです。
台数に関しても申し分なく、混雑の心配はほとんどないかと思います。
プログラムはヨガ・ダンス系から筋トレ系まで幅広く取り扱っています。
中にはホットスタジオがある店舗もあるので、汗をかきにくい人にはおすすめできるでしょう。
まとめるとゴールドジムはしっかりとトレーニングに取り組みたい人にオススメできるジムです。
コナミスポーツクラブには24時間営業の店舗はありません。
しかし月額会員なら最安0円で利用できるオンラインサービスというものがあります。
大浴場やサウナなどのスパ施設はほとんどの店舗に構えられています。
露天風呂・ジェットバス・ドライサウナ・ミストサウナなど種類が豊富でスパ目的でも十分満喫できるかと思います。
初心者向けのマシンがそろっており、広めの店内が特徴のため台数も多いです。
プログラムではヨガやコンバットなど、幅広いジャンルが取り揃えられています。
コナミでは初回はスタッフがマシンの使い方やプログラムを説明してくれます。
初心者でも安心して取り組める環境なのは嬉しいですよね。
ティップネスは24時間営業の店舗もあるうえ、自宅で手軽に運動できるオンラインレッスンも充実しており、自宅などでも運動したい人におすすめです。
両方できるのはとてもうれしいですよね！
大浴場はほとんどの店舗にあり、サウナも半数以上の店舗で完備しています。
スパの機能も非常に充実してますね。
ティップネスには初心者向けのマシンは基本的に取り揃えられています。
店舗スタッフが、マシンのおすすめの使い方を教えてくれるので初心者にも優しいジムだと言えますね。
プログラムもかなり豊富に用意されています。
手軽に始められるヨガやダンス系をはじめ、マシンや道具を使ったトレーニング系など種類が豊富なので飽き性の人でも楽しく続けられますよね。
マシンのトレーニングだけでなく、プログラムもやっていきたい人には非常におすすめのジムです。
エニタイムフィットネスは24時間365日営業している、マシン特化型のスポーツジムです。
現在では世界中に5000店舗以上があり、日本にも1000店舗以上あるのでいたるところにエニタイムはあるかと思います。
それもあり、何より自宅から通いやすいのが最大の特徴です。
エニタイムでは一度入会すれば日本国内のみならず世界中のエニタイムフィットネス店舗を利用できるようになります。
例えば旅行や出張で遠方に滞在している場合でも、その地域の店舗を自由に利用することができます。
大浴場などは基本的にありませんが、各店舗にシャワールームは完備されています。
汗をかいた後にすっきりして帰ることができます。
店舗によって設備は異なる部分はありますが、マシンはもちろんフリーウェイトのエリアの設備が充実しています。
筋トレ初心者から上級者まで幅広い層におすすめのジムだと言えます。
自分のライフスタイルを崩さずトレーニングを続けていきたい方には、エニタイムが非常におすすめです。
まだまだ他にもフィットネスジムはたくさんありますが、自分のライフスタイル等を踏まえたうえでジム選びをすると良いでしょう。
最近巷で流行っている”暗闇フィットネス”にも目を向けてみるといいかもしれないですね！
暗闇フィットネスの詳細を知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください！
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント
フィットネスジムを選ぶポイントはいくつかあります。
1番はとにかく通いやすいいかどうかです。
設備が充実しているからと言って遠くのジムに通うのはおすすめできません。
最初は問題ないと思うのですが、段々と行くための移動時間が億劫になり行かなくなります。
そのままフェードアウトして、会費だけ支払い続けている方も今までに見てきたのでアクセスの良さは１番重要視しましょう。
あとは、そのジムに通うことでモチベーションを高められるかどうかも大切です。
真剣にトレーニングしている人が多い環境だと自分も頑張ろうと思えます。
モチベーション維持のために環境も大切にしましょう。
ここまでおすすめのフィットネスジムをいくつか紹介してきました。
ここからはパーソナルジムを紹介していきたいと思います。
とにかく初心者だから丁寧な指導を受けたい、みっちり指導してもらいたいという方はパーソナルジムに通うことをおすすめします。
フィットネスジムとの違いは何といっても、
「トレーナーとマンツーマンでトレーニングできる！」
「食事管理までしてもらえる！」
といった、ボディメイクのためにトレーナーがすべて管理してくれるところです。
これらのポイントを踏まえたうえでおすすめのパーソナルジムを見ていきましょう！
24/7Workoutでは1回のトレーニング時間が75分で長めです。
その名の通り、7時から24時まで営業している営業時間の長さも1つの特徴だと言えます。
調べてみると利用者からは
「食事管理の効果が高かった」
「3か月で5kg減量できた」
「理想的なシルエットになった」との声が挙がっています。
料金は、2か月16回で257,400円と相場よりは少し高い価格となっています。
ただ、その分完全個室でシャワーもあり、ウェア・タオル・シューズをすべて無料レンタルできるるので、手ぶらで通うことができます。
トレーニング時間が長いので、しっかりトレーニングして早く結果を出したい方にはおすすめですよね。
Apple GYMは、海外のボディメイクを取り入れたパーソナルジムだと言われています。
一般的なジムで行うようなトレーニングのみではなく、重心改善や姿勢改善を行っているのが特徴です。
サポート体制についてのお客様の満足度は非常に高いです。
調べてみると「ただ食事のアドバイスを受けられるだけでなく、具体的なメニュー提案ももらえる」との声がありました。
料金は、8回55,000円と相場の半額くらいの価格感です。
回数制のパーソナルジムなので、期間に縛られず自分のペースで続けることが可能です。
料金とサポートのバランスが良いのが特徴のパーソナルジムです。
チキンジムは厳しい食事制限などは行わず、食べながら痩せるというのをコンセプトにしているパーソナルジムです。
オプションをつけることで遺伝子検査や宅配弁当サービスも受けられます。
調べてみると利用者からは「サイズダウンできた」という声がとても多く、「ウエストが3cm細くなった」や「ズボンのサイズがワンサイズ下がった」と効果を実感している声が多かったです。
料金は、16回で140,200円で相場よりもお得と言えます。
また、ウェア・タオル・シューズを無料でレンタルすることができます。
お得に手ぶらで通いたい人におすすめのパーソナルジムだと言えます。
今やだれもが知るパーソナルジムだと思います。
RIZAPは全国に店舗を展開しています。
最大手なのでサポート体制がとにかく充実しているのが特徴といえます。
調べてみるとお客様の満足度は非常に高かったです。
トレーニングの内容だけでなく「食生活のアドバイスが丁寧で徹底されている」との声が多く見受けられました。
また、結果に満足されている方も多いのが印象的です。
一方で、料金は16回で327,800円とかなり高額です。
また、その料金とは別に入会金が55,000円かかります。
金額面をみると通うのが難しい方はいるかもしれません。
多少料金が高くても、手厚いサポートや結果をしっかり出したい方にはおすすめのパーソナルジムです。
この他にもパーソナルジムはたくさんあり、最近だと個人で経営されているパーソナルジムも非常に多く、そういった個人運営のパーソナルジムでは料金が10万円を切るところもあります。
ただ、料金が安い代わりに駅から少し離れている、アメニティが揃っていないなどのデメリットもあります。
パーソナルジムの詳細はこちらの記事からも確認することができます！
パーソナルジムの場合はトレーナーとの相性はかなり重要です。
トレーニングに集中している時間よりも、合間の休憩時間のほうが長いです。
その間に会話が続かなかったりするとジムに行くのがストレスになります。
無料のカウンセリングを受けて、トレーナーの人柄をチェックするようにしましょう。
また、パーソナルの場合は結果が重要なので、トレーナーの資格や実績はチェックしておきましょう。
高い金額を支払って結果が出なかったら元も子もないので、きちんと結果を出してきたトレーナーなのかをHPやSNSなどを見て事前に把握しておくと良いでしょう。
ここまで様々なジムを紹介してきました。
人によって合う合わないがあるかと思うので、いろいろと情報を調べてみて自分にとって最低限必要な条件を満たすジムを選択することが大切です。
フィットネスジムとパーソナルジムでそれぞれに特徴やポイントがあるので、それらをきっちり把握したうえでジムを選んでいただけると幸いです。
自宅でのトレーニングに飽きてしまった・慣れてしまった方はぜひジムに入会して、さらなる成長を目指し、トレーニングに励んでいきましょう。
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/
監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹波 里奈
ここ数年話題の「hiitトレーニング」をご存知ですか？
日々トレーニングに励んでいる人や、ダイエットしたいと思っている人は興味を持っているかもしれませんね。
そこでこの記事では「hiitトレーニング」の特徴や効果を徹底解説します。
ぜひ今後のトレーニングやダイエットの参考にしてくださいね。
「HIIT（ヒット／ヒート）トレーニング」とは、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うインターバルトレーニングのこと。
「HIIT＝High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略である通り、一般的なインターバルトレーニングよりも全体的な強度が高めなのが特徴的です。
基本的なやり方以下の通りです。
- 筋トレ（20秒）
- 休憩（10秒）
- 有酸素運動（20秒）
- 休憩（10秒）
ポイントとなるのは
という2点。
繰り返し行う回数はトレーニングを行う人や目標によって異なっており、トータル5分程度で終わるケースもあれば20分ほどかけて行うケースもあります。
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹羽里奈コメント
「HIITトレーニング」というと、「アスリートやトレーニー向けのトレーニングなのでは？」と思う人も多いと思いますが、実はどんな方にもおすすめのエクササイズです。
というのも、強度やトレーニングにかける時間を調節しやすいため、一人ひとりに合わせたメニューを組みやすいのです。といっても、運動初心者の方が自分一人でメニューを組むのは難しいもの。
「HIITトレーニングをやってみたい、でもできるか不安…」
という運動ビギナーの方は、まずはプロのトレーナーに相談してみましょう。
すると、正しいフォームを覚えつつ自分に見合った強度でHIITトレーニングができるため、体に余分な負担をかけすぎずに取り組めますよ。
HIITトレーニングは筋トレも行いますが、分類的にはウォーキングやランニングと同じ「有酸素運動」の一つ。
そのため高い脂肪燃焼効果を期待することができます。
皮下脂肪はもちろん、内臓脂肪の燃焼にも効果的です。
また、大きな筋肉を使う、ハードな動きを繰り返すということもあり、消費カロリーは一般的な有酸素運動よりも高め。
単純なウォーキングやランニングよりも、しっかりと脂肪を燃やすことができると言えるでしょう。
HIITトレーニングの最大の特徴と言っても過言ではないのが「アフターバーン効果」です。
これは激しい運動を行った後に得られる効果であり、「After（その後）」「Burn（燃える）」という名前の通り、トレーニング後も脂肪が燃えやすくなる現象のことを指します。
ちなみに、アフターバーン効果が続くのはトレーニング後24時間から最大で72時間ほど。
体を休めたり普通に生活している間にも脂肪が燃えやすくなるため、HIITトレーニングは「効率よく痩せることができる」と言われるのです。
HIITトレーニングは有酸素運動の一種ですが、メニューに筋トレも組み込まれています。
スピード重視で行うこともありますが、筋トレであることに変わりはないため、筋力アップにも効果的。
そのため、筋肉をつけたい人や体を引き締めたい人にとってもおすすめのトレーニングと言えるでしょう。
基礎代謝とは、無意識のうちに行なっている生命活動で必要とされるエネルギーのこと。
具体的には呼吸をしたり、心臓を動かしたりすることによって消費されるカロリーを指します。
この基礎代謝は筋肉量に比例すると言われているため、筋力アップに効果的なHIITトレーニングは基礎代謝の向上にも効果的。
HIITトレーニングは大筋群をメインで動かすことが多いこともあり、より高い基礎代謝向上効果を期待できるといえます。
HIITトレーニングは非常にハードなトレーニングです。
脂肪燃焼、筋力アップはもちろんのこと、続けることで体力を底上げすることができます。
また、有酸素運動の一種なので持久力の向上にも効果的。
動きやすい体、疲れにくい体を作ることができます。
HIITトレーニングは初心者もOKとはいえ、とにかくハード。
しかし、その分短期間で高い効果を実感することができます。
・トレーニングしたいけどあまり時間を取れない
・長時間トレーニングに集中するのが難しい
・トレーニングするならとことん追い込みたい
・短期間で結果を出したいという方には特におすすめです。
反対に、時間をかけてマイペースに運動したい方やハードな運動が苦手な方にはあまりおすすめできません。
自分がどちらかわからない人は、ジムなどで一度体験してみるか、動画サイトにUPされているHIITトレーニングの動画を試してみてくださいね。
HIITトレーニングはジムなどで行うことができます。
ジムならトレーニングスペースが確保できている他、フォームを確認できる大きな鏡があったり指導してくれるトレーナーがいたりと環境が整っている点が魅力的。
有酸素運動パートを行う際に、ランニングマシンやバイクなどのマシンを使うことができるのもメリットの一つと言えるでしょう。
中にはHIITトレーニング専門のジムなどもあるため、運動初心者の方や本格的に取り組みたい人は専門的なジムに通うのがおすすめです。
また、HIITトレーニングにはやや専門的な知識が必要ですが、全体の流れや各トレーニングのやり方さえ覚えれば自分で行うこともできます。
体を動かせるスペースさえあれば自宅でも行うことができるため、ジム代や時間を節約したい人はセルフで行うのも良いでしょう。
スクワット
「スクワット」は体の中で一番大きな筋肉「大腿四頭筋」を鍛えることができるトレーニングです。
意識する点は多いものの、動作自体は単純なのでHIITトレーニングにピッタリ。
スピードを重視したくなりますが、フォームが崩れないよう意識しましょう。
やり方
- 足を腰幅に開き、つま先をやや外側に向ける
- 両手は胸の前で組むか腰に添える
- 股関節を引き込んでお尻をやや後ろに突き出す
- 3と同時に膝を曲げ、膝が90度に曲がるまで腰を落とす
- 膝を伸ばし2の姿勢に戻る
- 2-5を繰り返す
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 上半身が倒れないようにする
- 膝とつま先は同じ方向に向ける
サイドスクワット
「サイドスクワット」は内腿の筋肉である「内転筋群」を鍛えることができるトレーニングです。
体がぶれないようにコントロールすることで、体幹の強化にも効果的。
歩幅はなるべく大きくとって、しっかり踏み込みましょう。
やり方
- 両足でマットに立つ
- 両手は胸の前で組むか正面に向かって伸ばす
- 右足を真横に大きく踏み出す
- 3と同時に右膝を曲げ、膝が90度に曲がるまで腰を落とす
- 右足で床を蹴り、2の姿勢に戻り
- 反対側も同様に行う
- 2-6を繰り返す
ポイント
- 踏み出した足のつま先はやや外側に向ける
- 膝がつま先より前に出ないように腰を落とす
- 上半身が倒れないように意識する
ステップランジ
「ステップランジ」は太ももやお尻など下半身を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
こちらも体がぶれないように上半身をコントロールすることが必要なため、体幹の強化にも効果的。
辛くてもしっかり足を踏み出し、膝を深く曲げましょう。
やり方
- 両足でマットに立つ
- 両手は腰に添えるか頭の後ろで組む
- 右足を大きく前に踏み出す
- 3と同時に膝を曲げ、腰をまっすぐ下に落とす
- 右足で床を蹴り、2の姿勢に戻る
- 反対側も同様に行う
- 2-6を繰り返す
ポイント
- 3の時は両膝が90度になるよう意識する
- 上半身が倒れないようにする
- 片足ずつ行なってもOK
プッシュアップ
「プッシュアップ」はいわゆる「腕立て伏せ」のこと。
「大鋸筋」をはじめとする胸の筋肉や、腕・肩周りの筋肉を鍛えるのに効果的です。
また、姿勢を維持しようとすることで体幹やインナーマッスルにも働きかけることができます。
やり方
- 四つん這いになり、両手を肩幅よりやや広めに開く
- 両足を後ろに伸ばしてつま先を立て、膝を床から浮かす
- 頭頂からかかとまでを一直線に保つ
- 両肘を外側に曲げ、体を床に近づける
- 肘を伸ばし2の姿勢に戻る
- 2-5を繰り返す
ポイント
- 動作中は腰が反らないように気をつける
- 辛い場合は足幅を広くする、もしくは膝をついて行う
- 手幅や肘を曲げる方向はアレンジしてもOK
ダブルクランチ
「ダブルクランチ」は腹筋の一種。
上半身を起こすだけでなく、下半身も同時に動かすためより難易度が高いトレーニングです。
辛い場合は足は動かさず、上半身のみで行いましょう。
やり方
- マットに仰向けになり両膝を立てる
- 両手を頭の後ろか耳に添える
- 上半身を丸め込むように起こす
- 3と同時に両足を持ち上げ、上半身に近づける
- 2の姿勢に戻る
- 2-5を繰り返す
ポイント
- 上半身は肩甲骨が床から離れくらいを目安に起こす
- 両膝はしっかり閉じたまま行う
- 足は持ち上げたままキープし、上半身のみを動かしてもOK
もも上げ
「もも上げ」はランニングのような動作をその場で繰り返すエクササイズ。
ダッシュをイメージして素早く動き続けることで、高い有酸素効果を生み出すことができます。
手の動き、膝の高さにも注意しながら行いましょう。
やり方
- 両足で立ち、肘を軽く曲げて脇腹に寄せる
- 片膝を胸に近づけるイメージで持ち上げる
- 2の足を戻しつつ、反対足も同様に持ち上げる
- 2-3を繰り返す
ポイント
- 膝が股関節と同じくらいの高さになると◎
- 手は動作に合わせて自然に振る
- 動作中は上半身がぶれないように意識する
アンクルホップ
「アンクルホップ」とは、いわゆる「垂直跳び」のこと。
といってもあまり膝は使わず、つま先だけで跳び続けてふくらはぎを鍛えることを目的としたトレーニングです。
なるべく同じ位置でまっすぐ跳ぶように心がけましょう。
やり方
- 足を腰幅よりやや狭めに開いて立つ
- 両手を腰に添える
- つま先で床を蹴り、まっすぐ上に跳び上がる
- つま先で着地する
- 3-4を繰り返す
ポイント
- 膝は大きく使わず、できるだけつま先で動作を行う
- 体が前後左右にぶれないように意識しながら行う
ジャンピングジャック
「ジャンピングジャック」とは、手足を開きながらジャンプを繰り返すエクササイズのこと。
心拍数が高まりやすく、HIITトレーニングの有酸素運動種目におすすめです。
お腹の力が抜けないように意識しながら行いましょう。
やり方
- 両足で立つ
- 軽く跳び上がり、両手両足を大きく開いて着地する
- 2の姿勢で跳び上がり、1の姿勢に戻る
- 2-3を繰り返す
ポイント
- 手は肩の高さで開くか、それよりやや上でもOK
- 膝を使ってジャンプ＆着地を繰り返す
- 2の時お腹の力が抜けないように背骨をまっすぐ伸ばす
バーピー
「バーピー」は全身を大きく動かす有酸素運動の一種。
自宅でも行えるハードな有酸素運動として人気のトレーニングです。
こちらもお腹の力が抜けないように意識しながら行いましょう。
やり方
- 両手両足をそろえた状態でマットに立つ
- 両手を床につく
- 軽く跳びながら両足を後ろに伸ばし、つま先で着地する
- つま先で床を蹴って跳び、両足を両手に近づける
- 上体を起こし、1の姿勢に戻る
- 1-5を繰り返す
ポイント
- 3の時に腰が反らないようにお腹に力を入れておく
- 5の時は顔が正面に向くまでしっかり起き上がる
- 余裕があれば5の時に両手を上に伸ばして跳び上がってもOK
マウンテンクライマー
「マウンテンクライマー」は腹筋を鍛えるトレーニングの一つ。
ダッシュでランニングするように足を素早く動かすため、有酸素運動として行われることもあります。
全身がぶれないよう、体幹の安定を意識しながら行うのがコツです。
やり方
- マットに四つん這いになる
- 両足を後ろに伸ばしてつま先を立てる
- 片膝を曲げて胸に引き寄せる
- 2の姿勢に戻り、反対足も同様に引き寄せる
- 3-4を素早く繰り返す
ポイント
- 動作中に上半身が上下にぶれないように安定させる
- 腰が反らないように気をつける
- 動きにくければお尻をやや持ち上げてもOK
HIITトレーニングの効果を高める最大のポイントは、しっかりと追い込むこと。
各種目20秒程度しか行わないため、力を抜いてしまうと効果を感じにくくなります。
正しいフォームで行うのはもちろんのこと、トレーニング中のスピードも手を抜くのはNG。
強い意志と気力が必要と言えるでしょう。
限界まで追い込むことができればアフターバーン効果も含め、高い効果を感じることができます。
HIITトレーニングは効果の高いトレーニングですが、頻度が少なければ効果を感じることはできません。
全く運動しない、かなり体重がある場合は週に1回程度でも効果が現れることもありますが、より引き締まった体を目指すなら週に3〜4回の頻度を目安に行いましょう。
ちなみに、毎日行うのはNGです。
体力が回復しないうちに運動をすると体を思うように動かすことができない他、思わぬ怪我をしてしまう可能性もあります。
HIITトレーニングを行った後は1〜2日ほどしっかりと体を休めましょう。
HIITトレーニングを行うだけでなく、適切な栄養素を取り入れることで効果を実感しやすくなります。
特に積極的に取り入れた欲しいのが「タンパク質」。
HIITトレーニングでは筋肉を酷使するため、筋肉の修復＆成長を助けるためにもタンパク質は必須。
肉、魚、卵、大豆製品などを意識して取り入れる他、プロテイン等のサプリメントで取り入れるのがおすすめです。
プロテインであれば「ゴールデンタイム」と呼ばれるトレーニング後30分以内に取り入れることができるので、積極的に活用しましょう。
HIITトレーニングをしているからと言って、いつも以上に食べるのはNG。
カロリー過多になってしまい、HIITトレーニングの効果を感じにくくなります。
食事を控え過ぎるのも良くありませんが、食べ過ぎないように気をつけるとHIITトレーニングの効果をより感じやすくなるでしょう。
また、カロリーばかりを気にして糖質過多・脂質過多になってしまうのも防ぎたいところ。
糖質、タンパク質、脂質はバランスよく取り入れるよう心がけることが大切です。
HIITトレーニングをこなすとかなりの達成感があるため、「ご褒美にいっぱい食べよ〜！」なんて思いがち。
しかし、ここが落とし穴です。
体を動かすため、ある程度のカロリーは必要になりますが、「運動したから平気！」と甘いものや脂っこいものを食べすぎるとむしろ逆効果になる可能性があります。
HIITトレーニングをしているからといって油断せず、普段の食事も少しだけ意識をしましょう。どうしても甘いものが食べたくなる人は、プロテインが豊富なおやつや低糖質のスイーツを取り入れると、ストレスなく体づくりを行うことができますよ。
HIITトレーニングは、全身を満遍なく使うハードなトレーニングです。
決して簡単なエクササイズではありませんが、その分高いダイエット効果、体力向上効果など様々なメリットを感じることができます。
運動に慣れていない方は、まずはトレーナーの指導のもとに取り組むのがおすすめ。
動作や流れを覚えたら、自宅等で一人で取り組むのも良いでしょう。
自宅で行う場合は、近くに壊れそうなものや自身がぶつかりそうなものがないか、周囲の安全を確認しながら取り組んでくださいね。
HIITトレーニングで、憧れの美ボディを目指しましょう！
- フィットネス指導歴12年
- RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
- レイキセラピスト取得
- 学生時代、4年間インストラクターとして活動。
- 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。
監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹波 里奈
ここ数年は空前のサウナブーム。
「サ活」や「サウナー」といった言葉も多くの人に親しまれるようになりました。
そんな中で気になっている人も多いと思うのが、サウナのダイエット効果。
「ホットヨガみたいなものだし、ダイエットになるのでは？」と期待している人も多いことでしょう。
そこで今回はサウナのダイエット効果について徹底解説します。
これからサ活を始めようとしている人も、すでにサ活にハマっている人も、ぜひチェックしてみてください。
サウナのダイエット効果は、結論からいうと「グレー」。
ダイエットにまつわる効果が全くないわけではありませんが、サウナのみで劇的に痩せるかと問われるとハッキリ「YES」とはいえません。
とはいえ、ダイエットの一環として取り入れるのは非常におすすめです。
サウナだけに頼るのではなく、他のダイエット方法と組み合わせれば大きなダイエット効果を生み出す可能性があります。
気になる効果については次の項目で説明しますので、参考にしてくださいね。
サウナの効果としてまず挙げられるのが、デトックス効果です。
サウナに入ると大量に汗をかくため、体に溜まった毒素や老廃物などが体外に排出されやすくなります。
ちなみに、毒素や老廃物はどんなに気をつけていても溜まるもの。
尿や便としても排出されますが、汗をかくとによってさらにデトックスすることができます。
デトックスが進めば倦怠感の緩和、美肌効果なども期待できると言えるでしょう。
むくみの原因は体に溜まった毒素や老廃物、そして塩分や余分な水分にあります。
それらを体外に排出するためには、汗をかくことが効果的です。
サウナに入れば汗をたっぷりかくため、むくみの原因になる物質たちを取り除くことができます。
”体がむくむ＝膨張する”ことであるため太って見えることがありますが、むくみが改善されれば、体重は変わらずともすっきりして見えることもあるでしょう。
サウナは冷え性の改善にも効果的です。
高温なので単純に体が温まるというのも要因の一つですが、それだけではありません。
というのも、冷えの原因の一つは血流の悪さ。
特に体の末端には冷えた状態の古い血液が溜まりやすく、それにより指先や足先が冷たくなることが多くあります。
しかし、サウナに入れば血流が良くなるため、体の末端まで温かい血液を巡るようになり、足先や指先の冷えも改善することができるのです。
汗をかくことによってデトックスが進んだり体が温まったりすると、新陳代謝が高まります。
新陳代謝が上がれば、さらに汗をかきやすくなったり脂肪を燃やしやすくなったりするため、ダイエットの効果を感じやすい体になると言えるでしょう。
また、サウナに入ると脂肪や糖分を燃焼させて代謝を高める「甲状腺ホルモン」の分泌が促されることもわかっています。
ただ、サウナの入りすぎはホルモンのバランスを乱す可能性が大。
健康を害さない範囲に収める意識も大切です。
サウナに1時間入ると、約150kcal消費できると言われています。
そのため、カロリー消費によるダイエット効果を期待できると言えるでしょう。
ちなみに、150kcalはご飯に置き換えると100g弱。
サウナにじっくり入ればご飯茶碗半分くらいのカロリーを消費できますが、1日の摂取カロリーに置き換えると微々たるもの。
運動なども合わせてさらに消費カロリーを増やすことで、より高いダイエット効果を期待できます。
サウナに入った前後で、体重が1〜2kgほど変化するという人も少なくないはず。
しかし、残念ながらそれは痩せたわけではありません。
体内にあった水分が汗となって外に出たことで、体の重さが軽くなっただけです。
「サウナに入るとすぐに体重が落ちる」というのは間違いなので注意しましょう。
また、解説した通りサウナには一定のダイエット効果がありますが、期待しすぎはNG。長時間サウナに入ることでホルモンバランスが乱れ、体調不良や暴飲暴食を招くこともあるので注意が必要です。
運動や食事管理と同様に、サウナも「ダイエットの一環」として考えると、健康的にダイエットすることができますよ。
サウナの入り方
- 水分を補給する
- 髪の毛や体を洗い、清潔にする
- 5〜12分を目安にサウナに入る
- 掛け湯やシャワーで汗をながす
- 水風呂に入る
- 休憩・水分補給をする
- 3-5を2〜3セット繰り返す
エチケットとして、体は清潔にしてから入るよう心がけましょう。
皮膚に汚れがついている状態よりも、綺麗な状態の方が汗をかきやすいというメリットもあります。
また、サウナから出た後は汗をかいているため、水風呂に入る場合も休憩する場合も汗を流すのがマナーです。
サウナに入ると、大量に汗をかきます。
そのため、十分な水分補給がマスト。
水分を取らずに汗をかき続けると、脱水症状や熱中症など思わぬ体調不良を引き起こす可能性があります。
一度に大量に水を飲むのではなく、「喉が渇いたな」と感じる前にこまめに取り入れましょう。
一気に飲むよりも体に吸収されやすく、水分が枯渇するのを防ぎやすくなります。
また、ドリンクは水がベストです。
カフェインが入ったドリンクには利尿作用があるため、お茶やコーヒーだと水分補給になりません。
汗によって失ったミネラルを補給するという点では、スポーツドリンクもおすすめですが、糖分が高いものはダイエットの妨げになる可能性があるため気をつけましょう。
サウナに入っている時、体に違和感や体調不良を感じたら、すぐに中止しましょう。
無理して続けると、脱水症状を引き起こしたり自律神経が乱れたり、健康を害することがあるため危険です。
特に、自律神経の乱れは肉体だけでなく精神の不調を引き起こす可能性も高いので要注意。
眠れなくなったり、理由もなくイライラしたりと辛い思いをすることがあります。
さらに、自律神経の乱れは体の凝りや冷えを引き起こす可能性も。
取り返しがつかなくなる前にすぐに中止し、しっかり水分をとって休むよう心がけてください。
サウナはただ入っているだけのようでいて、体にはかなりの負担がかかります。
何かしらの持病がある人は、必ず医師に相談してから行いましょう。
特に、自律神経系や呼吸器系にまつわる持病がある人は要注意。
サウナに入って良いか否か、入るとしたらどのくらいを目安にしたらいいか、事前にきちんと確認しましょう。
施設によりますが、サウナの温度は普段の生活環境を考えると、かなり高温です。
非日常的な空間に身を置くため、稀に体が対応しきれないことがあります。
そんな時は無理をせず、大事に至る前にサウナの利用を控えましょう。
脱水症状も自律神経の乱れも、重度になると日常生活を送ることが困難になってしまうケースもあります。
高温多湿の環境が体質的に合わない方もいるため、毎回不調を感じる場合はダイエット方法を切り替えるのがベスト。
世の中にはたくさんのダイエット方法がありますから、もっとご自身にフィットする方法が必ずあるはず。
ぜひ、体を大切にしながらダイエットに取り組んでくださいね。
サウナにじっと入っているのも一定の効果がありますが、ストレッチを行うとサウナダイエットの効果をさらに高めることができます。
消費カロリーが跳ね上がることはないものの、血行促進には非常に効果的。
血流が高まればデトックスやむくみの緩和、新陳代謝UP効果がさらに高まるため、ダイエットの効果が現れやすい体づくりにつながると言えるでしょう。
とはいえ、他の人の迷惑になるようなストレッチはNG。
両手をあげて体を伸ばす、上半身をひねって腰回りをほぐす、肩を回して肩甲骨を動かすなど、座ったままできる程度のストレッチを行いましょう。
サウナのダイエット効果を高めるには、直後の食事が大切です。
というのもサウナから出た後はデトックスが進み、体が空っぽになった状態。
取り込まれたものをいつも以上に吸収してしまう可能性が高いです。
「いつも以上に吸収」というと聞こえはいいですが、わかりやすくいうと吸収力が高いので太りやすいということ。
脂っこいものやカロリーが高いものを食べれば通常時よりもしっかりと蓄えられ、ダイエットには逆効果になってしまいます。
サウナから出たら1〜2時間は体を休め、その後に食事をするようにしましょう。
反対に、吸収力を利用して水分やミネラルなど必要な栄養を摂るのもおすすめです。
くれぐれもガッツリと食事しないように気をつけてください。
サウナダイエットを成功させるためには、普段の食事も大切です。
「サウナでカロリーを消費したからたっぷり食べよう」という生活を繰り返していたら、サウナでカロリーを消費した意味がありません。
サウナで消費できるのは1時間で150kcalほどですから、むしろプラスになってしまう可能性もあります。
日頃から食べ過ぎないこと、そして栄養をバランス良く摂ることを心がけましょう。
ちなみに、一般的に必要とされる摂取カロリーは男性で1800〜2100kcal、女性で1500〜1800kcalほど。
この摂取カロリーを消費カロリーが上回ることで痩せ始めます。
本気でサウナダイエットに取り組むなら、カロリー計算も取り入れてみてください。
ダイエットのやり方は様々ですが、重要な要素の一つと言えるのが前述した消費カロリーと摂取カロリーの差です。
サウナで消費できるカロリーは、1時間で150kcalほど。
ジムや自宅で筋トレをする、外をランニングするなど本格的な運動をプラスすれば消費カロリーがさらに多くなるため、サウナダイエットを成功させやすくなります。
また、筋トレは基礎代謝を高める効果があるという面でもおすすめです。
基礎代謝が高まれば消費カロリーが増えるため、痩せやすい体を作ることができます。
反対に、筋トレやランニングが苦手な方は日常での活動量を増やすだけでもOKです。
サウナまでウォーキングする、エスカレーターではなく階段を使うなど、毎日のちょっとした心がけが大きな結果を生み出すこともあります。
ぜひ、サウナだけに頼らず、適度な運動を取り入れましょう。
以上、サウナの効果やおすすめの入り方、注意点などを解説しました。
「サウナなんてダイエットに意味ない！」と思っている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
また、「サウナに入ればダイエットできる！」と思っている方も多いと思いますが、そんなこともありません。
ダイエット効果がないわけではありませんが、サウナだけに頼るのは危険。
むくみが取れてスッキリ見える、消費カロリーが増えるというのは事実ですが、体の内側から確実に変えるには食事や運動のアプローチが重要です。
サウナ＋運動、サウナ＋食事などどちらか一方でも構いませんので、健康を大切にしながらダイエットに取り組んでくださいね。
- フィットネス指導歴12年
- RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
- レイキセラピスト取得
- 学生時代、4年間インストラクターとして活動。
- 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。
監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹波 里奈
「姿勢はいい方がいい」「姿勢を改善したい！」と思っている人は少なくないはず。
しかし、姿勢を改善するとどんな効果があるかご存知ですか？
この記事では、姿勢改善の効果や姿勢改善に必要なことについて解説しますので、美姿勢を目指している方はぜひ参考にしてくださいね！
姿勢改善の効果としてまず挙げられるのが、不定愁訴の改善です。
「不定愁訴」とは肩こりや腰痛、イライラや不安感など、医療機関を受診してもはっきりとした病名を診断されにくい症状のこと。
不定愁訴が現れる理由は様々ですが、その中でも大きな理由と言われているのが姿勢の乱れです。
悪い姿勢が続くことにより体に歪みが生じたり、それにより自律神経が乱れたりすることによって、様々な不調が現れると言われています。
つまり、良い姿勢にすれば肩こりやイライラなどちょっとした不調を改善することができるのです。
疲労を感じる理由もまた様々ですが、実は悪い姿勢は疲労感にも大きく関係しています。
というのも、姿勢が悪くなると普通であれば発生しない負担が体にかかることになります。
例えば首や肩。
頭が正しい位置にあれば負担はかかりませんが、猫背になれば常に負担がかかった状態になり、疲労を感じやすくなります。
つまり、姿勢を改善すれば体への負担が軽減されるため、疲労感を軽減することができるのです。
姿勢が崩れている場合、一部の筋肉がうまく機能していない可能性があります。
筋肉をうまく使えていないということは、その分筋肉が衰えて代謝が下がるということ。
その点、正しい姿勢は全身の筋肉がほどよく使われているため、適度に筋肉が刺激されて代謝を保ちやすくなります。
つまり、良い姿勢にすることは一定のダイエット効果を生み出す可能性もあると言えるのです。
姿勢が悪くなると、内臓が本来あるべき位置に収まりにくくなります。
すると内臓の働きが悪くなり、消化不良が起こったり便秘になったりすることがあります。
姿勢を正せば内臓が本来あるべき位置に収まるため、内臓の働きは通常通りに。
食べたものをきちんと消化し、便秘を解消することで不要なものを溜め込まない体を作ることができます。
その結果肌荒れを改善したり体重が減ったりと嬉しい効果を感じることもできるでしょう。
背中が丸まった姿勢やお腹が前に突き出た姿勢は、不健康な印象を与えるものです。
場合によっては年齢よりも老けて見えたり、暗い印象を与えたりする可能性があります。
それに対し、背筋がスッと伸びた良い姿勢は明るくスマートな印象を与えることが多いです。
つまり、姿勢は印象を大きく左右するということ。
姿勢を改善すれば好印象を作ることができます。
「あの人姿勢が良いな」と思われるようになるためには、まずは「正しい姿勢」を理解することが大切です。
「正しい姿勢」の定義はいくつかありますが、代表的なのは次のパーツが一列に並ぶ姿勢です。
「大転子」とは、骨盤の外側にある足の付け根の骨のこと。
触るとグリグリとしている部分です。
椅子に座っている時は大転子・肩先・耳の穴が一直線に並ぶのが理想的。
ちなみに猫背の人は耳の穴が他のパーツよりも前に出てる傾向があり、お腹が突き出た姿勢の人は大転子が前に出ている傾向があります。
姿勢改善をしたい方は、まずは全身鏡や写真などを活用し、自分の姿勢がどのような状態か調べてみると良いでしょう。
自分の姿勢を調べるときに便利なのが、スマートフォンの写真撮影機能です。
外線入りのモードで線に合わせて全身を撮影すると、姿勢の乱れがよくわかります。
また、姿勢を判断するためのアプリ等もリリースされているので、活用してみると良いでしょう。写真等ではうまく判断できないという方は、壁を使って確かめるのがおすすめです。
かかとを壁につけ、特に意識せずに全身を壁に寄せてみましょう。
肩や頭がつかない可能性は猫背の可能性が高いです。
全身がついているように見えて、腰と壁の間に手のひらが入る人も要注意。
「フラットバック」「反り腰」と呼ばれる姿勢の可能性が高いので、こちらも改善を心がけましょう。
悪い姿勢の原因となるのが、日頃のデスクワークや家事です。
パソコンや書類を見ようとしたり、料理や掃除をしたりしていると、どうしても前屈みになりがち。
そして、その前屈みの状態が長時間続いたり繰り返したりすることによって、猫背が定着してしまうのです。
また、キーボードを打ったり料理をしたりする中で、手の甲が上を向いている状態が続くのも悪姿勢につながるポイント。
手の甲を上に向けることで肩が内側に巻きやすくなるため、猫背が誘発されます。
悪い姿勢を招く原因として近頃急増しているのが、スマートフォン。
スマホを操作するときは、どうしても目線が下がり頭が肩よりも前に出がち。
頭はかなりの重量があるため次第に背骨が曲がり、猫背になってしまうのです。
デスクワークにしろスマホ操作にしろ、日常生活に欠かせない動作であるため、日頃から正しい姿勢で操作することを心がけることが大切と言えるでしょう。
筋力不足も姿勢の乱れを招く理由の一つです。
私たちの姿勢を支えているのは、主に体の内側にあって外からは見えない「インナーマッスル」という筋肉たち。
目で見える「アウターマッスル」に比べると意識することが少ないため、衰えやすい筋肉でもあります。
姿勢が乱れ始めて一部のインナーマッスルを使わなくなると、急速に衰えるしまうこともしばしば。
結果的に姿勢を正すことができなくなり、悪い姿勢が助長されてしまうことがあるのです。
姿勢改善するためにまず必要なのが、ライフスタイルの改善です。
姿勢の乱れが起こる理由のほどんどは、皆さんの日常生活にあります。
つまり、ライフスタイルの改善こそが姿勢改善に効果的なのです。
いつも猫背になっていないか、ふとした瞬間に片足重心で立っていないかなど、まずは日頃の体のクセを把握しましょう。
クセがわかったら、そこを意識的に正すのみ。
日常生活の中での「ちょっとした意識」を積み重ねて、高い姿勢改善効果を実感しましょう。
姿勢が乱れる理由の一つは、筋肉の衰えです。
そのため、適度な筋力トレーニングも姿勢改善に効果的。
姿勢を改善するためには高重量を扱うようなトレーニングではなく、インナーマッスルを鍛えるための自重トレーニングがより効果的です。
具体的な方法がわからない方は、動画サイトなどで「姿勢改善 トレーニング」「インナーマッスル 筋トレ」などのワードで検索してみましょう。
すると、必要な筋トレがわかります。
フォームが不安という方は、専門のトレーナーにトレーニングを依頼するのもおすすめです。
本当に自分に合ったメニューや回数を提案してくれるため、より効果的に姿勢改善することができるでしょう。
姿勢が乱れると一部の筋肉に負担がかかります。
つまり、その筋肉は凝り固まってしまっているということです。
そのため効果的に姿勢改善を行うためには、トレーニングだけでなくストレッチも欠かせません。
ポイントは「凝ってるな」と感じる部分を伸ばすようにストレッチをすること。
特に猫背の人は首や肩、腰に負担がかかりやすいため、ストレッチでよく伸ばしましょう。
やり方がわからない人はトレーニングと同様に動画サイトの利用し、該当部分のストレッチのレクチャーを探すのがおすすめです。
それだと不安という方は、プロのトレーナーを頼ってみてくださいね。
姿勢の乱れは、ある日突然起こるものではありません。
日頃の行動の積み重ねによって徐々に現れます。逆に言えば、日頃の行動の積み重ねによって正すこともできるということ。
「肩が凝りやすくなったな」
「姿勢のせいか老けて見えるかも」なんて思ったら、すぐに姿勢改善に取り組みましょう。
まずは、悪姿勢を招いたと思われる原因を考えて、そこを少しずつ改善すればOKです。
PC作業中の姿勢、スマートフォンを操作するときの姿勢など、ちょっとした所から意識して生活してみてくださいね。
それでも改善しない場合は、トレーナーなどの専門家を頼るのもおすすめですよ！
以上、姿勢改善の効果や正しい姿勢について解説しました。
ぼんやり「姿勢改善したいな〜」と思っていた人は、姿勢改善のメリットの多さに驚いたかもしれませんね。
各々に必要なストレッチやトレーニングを行うのはやや難しいかもしれませんが、ライフスタイルの改善なら今日からすぐに取り組めるはず。
まずは悪い姿勢でいる時間を減らし、良い姿勢でいる時間を増やすよう心がけましょう。
それにより、必要な筋肉が適宜鍛えられてきます。
物足りなさを感じた人や、より本格的に姿勢改善に取り組みたいと思った方は、専門的なトレーナーに頼るのもおすすめです。
姿勢改善専門のジムや整体もあるので、ぜひ探してみてくださいね。
- フィットネス指導歴12年
- RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
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- 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。
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