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監修者：管理栄養士 秋山真敏
「糖質制限などの流行の食事方を試したけど、卵や肉をたくさん食べると体の調子が悪くなってしまう…」
という悩みを抱えていませんか？
そんな方におすすめなのが、豆腐ダイエットです。
豆腐ダイエットは、無理せずできる食事改善なので、劇的に痩せるのは難しいですが、体型維持には向いている方法ですので、参考になさってください。
豆腐を積極的に食べた方が良い人の特徴は3つあります。
・カロリー制限を成功させたい方
・胃腸が弱くて卵や肉があまり食べられない方
・足がつりやすい方
いずれかに当てはまる方は、豆腐を意識して多めに食べる食事改善がおすすめです。
豆腐を意識して食べる食事改善を行うと、無理のないダイエットや体質改善が自然とできるようになります。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
ダイエットやボディメイクのための食事がなかなか続かない人は、
「空腹感があると痩せると思い込んでいる」
「プロテインや卵などでタンパク質を摂ると胃腸の調子が悪くなる」
「足がつりやすくなる」という特徴があります。
ダイエットやボディメイクに成功されている方は、
豆腐などの低カロリー食材をしっかり食べることで空腹感を予防したり、
プロテインや卵でのタンパク質補給が体に合わないと思ったら、胃腸の負担にならないように消化の良い豆腐などでタンパク質補給をしたり、
足がつるなどの健康上トラブルが起きた時には、ミネラル豊富な豆腐を食べるようにしたりするなどして工夫をされています。
あなたに合った方法を探すようにしましょう！
豆腐がダイエットに良いと言える理由は4つあります。
豆腐には、消化が良くて、ゆっくりと吸収される植物性タンパク質が豊富に含まれていますので、胃腸が弱い方のタンパク質に補給に向いている食材です。
植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比べて、ゆっくりと吸収されるので、内臓に負担をかけにくい特徴を持っています。
動物性たんぱく質をたくさん食べる食事改善で腸内環境が乱れてしまった人や、プロテインを飲むとお腹が張ってしまうと言う人は、豆腐から植物性タンパク質を摂る量を増やすようにしてもらうと良いでしょう。
豆腐はタンパク源の中で、脂肪分が少ない食材です。
豆腐を加工する前の、大豆は油を含んで高カロリーですが、豆腐に加工すると脂肪分がカットされているのでよりヘルシーな栄養価になっています。
ローファットダイエットやカロリー制限ダイエットなど、脂質を制限するダイエットをする際には毎日でも食べたい食材です。
低脂肪なので、消化も良く、ゆっくり食べる時間がない時の食事のタンパク源としても優秀な食材です。
豆腐は糖質をほとんど含まれない食材ですので、低糖質ダイエットや糖質制限ダイエットをする際にも制限なく食べられる食材です。
豆腐を加工する前の大豆には、ある程度糖質が含まれているのですが、豆腐に加工すると糖質がカットされているのでヘルシーな栄養価になっています。
カロリーも低い食材ですので、カロリー制限ダイエットの際にも活用しやすい食材です。
低糖質な食材なので、糖質を控えて豆腐を多めに食べると、食後の血糖値の急上昇による、食後の眠気やだるさを予防することも可能です。
豆腐はカルシウムや銅などのミネラルを豊富に含んでいます。
中でも、日本人に慢性的に不足しているマグネシウムが豊富に含まれている食材です。
マグネシウムが不足していると血糖値が乱れやすくなったり、足がつりやすくなったりするリスクが高くなります。
豆腐を1日1-2回食べるようにするだけで、体内のミネラルバランスを整える効果が期待できます。
体内のミネラルバランスを整えると体調が良くなったり、病気の予防につながったりすることがさまざまなデータや論文で示されています。
日本人のミネラル摂取量は年々不足傾向が強くなっているので、不足しないように注意してください。
豆腐ダイエットは、SNSや雑誌で紹介されるような華やかなダイエットではありませんが、昔から存在する王道のダイエット方法です。
なぜ、豆腐が良いかというと、
安価で、調理不要で食べられて、疲れている時やお腹の調子が悪い時でも、ダイエット中に不足しやすいタンパク質とミネラルが効率よく取れるからです。
ただ痩せるだけのダイエットでしたら、ファスティングや激しいトレーニングなど、ストイックな方法がおすすめですが、健康状態を良くしながらゆっくりとダイエットやボディメイクをしたいという方には豆腐ダイエットがおすすめです。
豆腐ダイエットには3種類の方法があります。
それぞれのやり方で、期待できる効果が違いますので、目的に合わせて方法を選んでみてください。
豆腐以外は食べないダイエットです。
ストレスで暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸や体重をどうしてもすぐにリセットしたい時にはおすすめのダイエットです。
やり方は単純で、豆腐と水とお茶と天然塩以外は何も口にしないだけです。
豆腐と水分補給だけでは、塩分が不足して、やる気がなくなったり、集中力が低下しやすくなったりしますので、豆腐だけ食べるダイエットをする際には、豆腐を食べる時の醤油や麺つゆなどの調味料を多めに使い、1日2-3回天然塩を摂取するようにしてみてください。
このダイエットは長期間続けると、栄養バランスを悪くする原因になってしまうので、1日だけで終わらせるようにしてください。
豆腐だけを食べる生活では食物繊維、エネルギー、タンパク質が慢性的に不足してしまいます。
長期間続けると、体重は減りますが、腸内環境の悪化や自立神経のバランスを悪くしてしまう可能性がありますので注意してください。
豆腐以外の間食を食べないダイエットです。
間食がどうしてもやめられない人に向いているダイエットです。
豆腐は脂肪や糖質をあまり含まず、低カロリーなので、他の間食と比べて、体脂肪や体重の増加につながりにくい間食です。
間食を豆腐に置き換えると、たんぱく質をある程度含むので、満腹感を得られやすくなり、夕方以降の食べ過ぎを予防することにつながります。
やり方は単純で、1日2-3回豆腐を使った料理を間食に食べるというイメージです。
具体的には、豆腐と卵の炒め物、豆腐ハンバーグ、豆腐ステーキなどのメニューがおすすめです。
単純に豆腐に醤油をかけて食べるだけでも結構ですが、なるべくいろんな味付けのものを日替わりで食べた方が味に飽きづらくなり、継続しやすくなります。
スーパーやコンビニで食事を買って食べている人は、豆腐ソーメン、卵豆腐、白和えなどを選んで食べるようにするのがおすすめです。
あらかじめ間食することによって、体の中のエネルギー切れを予防でき、空腹感や小腹が空いた感を予防することで、晩ごはんや炭水化物の食べ過ぎを予防することが可能です。
1日に何度も食事する方法ですので、慣れるまでは大変だと思いますが、豆腐を食べながらダイエットやボディメイクに成功している人は共通して1日3食以上食べています。
この方法は、胃酸過多や腸内環境の乱れを改善させる可能性もあり、ダイエットの停滞期に実践すると、停滞期を早く抜けられる可能性があります。
ダイエット中は、食事制限のせいで体に必要なタンパク質やミネラルなどが不足しがちなので、間食に豆腐料理を食べることにより、栄養バランスを整えることも可能です。
間食しながら、ダイエットを成功させたい人にお勧めの方法です。
ご飯やパン、麺類の代わりに豆腐を食べるダイエットです。
ご飯やパン、麺類があまり好きじゃない方にお勧めの方法です。
豆腐はご飯やパン、麺類に比べて、炭水化物や脂質が少なく、タンパク質が多い特徴を持っていますので、豆腐を主食にすると、一定の減量効果が期待できます。
やり方は、単純で、ご飯やパン、麺類の代わりに豆腐を食べるだけです。
豆腐の種類は絹ごし豆腐・木綿豆腐どちらを選んでいただいても構いません。
豆腐に飽きてきたら、卵豆腐や豆腐ソーメンなど、豆腐を使った加工品を選んでみても良いかもしれません。
ただし、豆腐を油で揚げている厚揚げや油揚げはカロリーが多くなってしまうので、ダイエット中は選ばないように注意しましょう。
ご飯やパン、麺類を豆腐に置き換えると、自然とカロリーが制限でき、食べ過ぎ予防にもつながります。
ご飯やパン、麺類を制限するだけなので、おかずはいつも通りで大丈夫です。
可能なら、おかずの内容は卵や肉、魚など、高タンパクの内容を意識していただくと理想の栄養バランスの食事に近づきます。
この方法だと、プロテインやサプリメントを飲むと胃腸の調子が悪くなっている人でも、食事改善を継続することができ、リバウンドしにくいダイエット方法になりやすい傾向があります。
このダイエットは毎日ではなくて、週に3～5回実施すれば、十分な効果が得られますので、
例えば平日は、ご飯やパン、麺類の代わりに、豆腐を食べ、休日は、外食で好きなものを食べるというイメージで実践していただいても構いません。
毎食実践するのが難しいなと言う方は、朝食と夕食だけ、ご飯やパン、麺類の代わりに、豆腐を食べるという作戦で実行するのも良いかもしれません。
このダイエット法を、定期的に行うと、体重の増加や体脂肪の増加を予防することが可能です。
豆腐ダイエットの効果を実感できる人は、ご飯やパンなどの炭水化物や、アボカドやオリーブオイルなどの良質な脂質などの栄養素がしっかり摂っているけど、プロテインや卵などからタンパク質を摂るのが苦手という方です。
豆腐ダイエットの本質は、胃腸の弱い方が豆腐を食べることにより、食事から不足しているタンパク質やミネラルを補給できるということです。
不足していたタンパク質やミネラルが補うことができれば、生活習慣を大きく変えなくてもダイエットの効果を感じやすくなります。
豆腐さえ食べていれば栄養面は完璧というイメージを持たずに、炭水化物や脂質が豊富に含まれている食材を意識して食べるようにしてください。
豆腐ダイエットは、完璧なダイエットではなく、メリットとデメリットが存在します。
メリットとデメリットを充分理解した上で取り組むようにしてください。
豆腐は、調理しなくても醤油やめんつゆさえかければ食べられます。
豆腐を主食にする豆腐ダイエットを行うと、あらかじめ豆腐さえ買っておけば、ご飯を炊く時間や麺をゆがく時間などを節約することができます。
また、豆腐は、他の主食に比べて、安価に手に入ってボリュームもあるので、食費を節約したい方にもこの豆腐ダイエットはおすすめです。
豆腐は、低脂肪・低糖質の低カロリー食材ですので、食べすぎてもあまり太ることがない食材です。
日本人に慢性的に不足しているミネラルも補給することができるので、カロリー制限と栄養バランスの改善が同時にできる健康食材です。
ただし、豆腐を油で揚げた油揚げや厚揚げをたくさん食べたり、豆腐を料理する際に油を多く入った調味料をたくさん使ったりするとカロリーオーバーになりやすいので食べ方に注意が必要です。
豆腐に含まれる栄養成分のほとんどは消化に良いので、豆腐ダイエットは胃腸の消化能力が弱っている方にもお勧めできるダイエットです。
プロテインやサプリメントをとると、お腹の調子が悪くなってしまい、なかなか継続できない方でも、豆腐ダイエットなら継続することができる人は多い傾向です。
唯一のデメリットは、味気ないので、味に飽きやすい点です。
特に淡白な味が苦手な方やご飯や麺類が好きな方は、豆腐を食べ続けるのが苦痛になるかもしれません。
豆腐の味に飽きてしまった方は、味付けや調理の仕方を変える・豆腐を豆乳に置き換えるなど、味に変化をつけてみると良いかもしれません。
豆腐ダイエットは豆腐が好きな人に向いています。
お米やパンよりも豆腐が好きという方は、豆腐を食べる量を増やすだけで、自然と余分なカロリーを取らない食生活に近づきやすくなります。
体内でマグネシウムが不足すると、足がつりやすくなったり、食後の眠気やだるさが出やすくなったりしてしまいます。
豆腐ダイエットはマグネシウムを豊富に含む豆腐をたくさん食べるダイエットですので、自然と不足しているマグネシウムを補給することができるので、困っている症状の予防や改善につながるかもしれません。
カロリーを制限するダイエット中は、豆腐に含まれている植物性タンパク質やミネラルが不足しやすい食生活に自然となってしまいます。
豆腐を食べる量を増やすことにより、ダイエット中の栄養バランスの乱れの予防・改善につながります。
豆腐は消化吸収しやすく、トレーニング中にたくさん使われるタンパク質とミネラルを豊富に含むので、トレーニングの前後の栄養補給に向いている食材です。
トレーニング前後のおすすめの食べ方は、トレーニング前はトレーニングの1時間前までに豆腐を食べてください。
豆腐をトレーニング前に間食しておくと、持久力や集中力の低下を予防でき、怪我の予防やパフォーマンスの向上にもつながります。
トレーニング後はトレーニング終了後から30分以上経ってから豆腐を食べてください。
豆腐をトレーニング後に間食しておくと、疲労回復の促進やトレーニング後の暴飲暴食の予防にもつながります。
豆腐は、非常に栄養が豊富な食材です。たんぱく質やミネラルなどが含まれており、体を健康に保つのに大変役立ちます。
また、豆腐は消化しやすく、体に負担が少ないため、腸内環境を整えたり、便秘をしたりなどの体調の改善にも役立ちます。
豆腐を1日1回食べることで、栄養バランスの良い食生活を維持し、体の調子を整えることにつながりますので、まずは豆腐を1日1回食べる食生活を始めてみてはいかがでしょうか？
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/
監修者：管理栄養士 秋山真敏
「体重が思った通りに落ちない」
「運動しても痩せづらくなってきた」
「食事制限をしても体重が減らなくなってきた」
ダイエットの停滞期によくある悩みがなかなか解決しないことに悩んでいませんか？
この記事では、バナナをしっかり食べながら、停滞期を抜けやすくするバナナダイエットの方法を紹介させてもらいますので、参考になさってください。
バナナを積極的に食べた方が良い人の特徴は3つあります。
・朝起きるのが苦手で朝食を食べる習慣がない方
・疲れが溜まりやすい方
・野菜や芋類をあまり食べない方
いずれかに当てはまる方は、バナナを意識して多めに食べるダイエット方法がおすすめです。
バナナを意識して食べる食事改善を行うと、自然と体に必要なエネルギーを補給しやすくなり、便通も整いやすくなります。
朝食にバナナを1本食べるだけで、昼食のドカ食いや間食のしすぎを予防できた方もいますので、何をやっても痩せられなかった人も記事を読んでできそうなことを取り組んでみてください。
ダイエットやボディメイクの食事管理が難しいと思ってしまう原因は、
「朝起きるのが苦手で理想の朝食が取れていない」
「運動で疲れ過ぎてしまい、食事の用意に手間をかけられない」
「野菜を食べるのも調理するのも苦手」と言った理由がほとんどです。
実際は、実際はそこまで細かくやらなくても、ダイエットやボディメイクの成功は可能ですが、多くの人は理想の食事を追い求め過ぎています。
成功している人は楽で簡単な方法を見つけて習慣化するのが上手い人です。
バナナは朝食や野菜をあまり食べない方に必要な栄養素がぎっしり詰まった食材です。
おまけに疲労回復に役立つ吸収が早く、脂肪の蓄積につながりにくい炭水化物も豊富な食材です。
バナナに含まれる栄養成分には、6つの特徴があります。
バナナは、果物の中でも吸収が早く、体の中でエネルギーに変換されやすい炭水化物を多く含みます。
バナナに含まれる果糖は消化吸収しやすく、すぐにエネルギーになりやすい特徴を持っています。
バナナに含まれる炭水化物は、吸収されてすぐエネルギーとして使われるので、脂肪の蓄積や血糖値の上昇を比較的起こしにくいため、ダイエット・ボディメイク中のエネルギー補給として最適な食材です。
バナナは、余分な塩分や老廃物を体の外に押し出してくれるカリウムという栄養素を多く含みます。
カリウムは、日本人に慢性的に不足していると言われている栄養素です。
カリウムが慢性的に不足すると、むくみや体重の増加につながってしまい、ダイエットやボディメイクの妨げになってしまいます。
カリウム豊富な芋や野菜をあまり食べられない時は、バナナは特におすすめの食材です。
バナナは、糖質や脂質を吸収ゆるやかにする食物繊維を豊富に含む果物です。
バナナに含まれる食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにする効果や、便通を整える効果が期待できます。
他のきのこや野菜に含まれている食物繊維にも同じような効果がありますが、消化がゆっくりで食欲がない時は向きません。
バナナは調理せずに手軽に食物繊維を補給できる食材ですので、朝あまり食欲がない方でも食物繊維を補給することができ、便通を整える効果が期待できます。
バナナは、血流を良くして脂質の代謝を促すビタミンB3を豊富に含む果物です。
バナナは果物の中でビタミンB3を5番目に多く含む食材ですので、筋力トレーニングや有酸素運動をする際の栄養補給には最適の食材です。
バナナは、内臓や筋肉の回復を促したり、ホルモンバランスの調整をサポートしてくれたりするビタミンB6を豊富に含む果物です。
バナナは果物中でビタミンB6を1番多く含む食材ですので、運動後の栄養補給やストレスを早く回復したい時に向いている食材です。
バナナは、筋肉の緊張やコリを予防し、糖質をエネルギーに変換する時に使われるマグネシウムを豊富に含む果物です。
バナナは果物の中でマグネシウムを10番目に多く含む食材ですので、筋力トレーニング前後の栄養補給に向いている食材です。
バナナダイエットは、SNSや雑誌で紹介されるような華やかなダイエットではありませんが、昔から存在するダイエット方法です。
なぜ、バナナが良いかというと、安価で、調理不要で食べられて、体に必要な栄養素が効率よく取れるからです。
バナナには痩せる成分が入っているわけではなく、健康維持や病気の予防に必要な栄養素がぎっしり詰まっています。
ただ痩せるだけのダイエットでしたら、糖質制限やカロリー制限など、ストイックな食事制限がおすすめですが、ダイエットしながら健康維持や病気の予防などを同時に叶えたいと言う方は、バナナダイエットがおすすめです。
停滞期を抜け出すためにおすすめなのは、バナナダイエットです。
バナナダイエットには3種類の方法があります。
それぞれのやり方で期待できる効果が違いますので、参考にしてみてください！
バナナ以外は食べないダイエットです。
暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸や体重をどうしてもすぐにリセットしたいなという時にはおすすめのダイエット方法です。
バナナはカリウムと食物繊維を豊富に含む食べ物ですので、溜まっている老廃物やむくみを体の外にでやすい状態に近づくことができます。
やり方は単純で、バナナと水とお茶とプロテインと天然塩以外は何も口にしないだけです。
バナナと水分補給だけでは、タンパク質と塩分が不足して、体のだるさが強くなったり、頭がぼーっとしてしまったりする可能性がありますので、バナナだけ食べるダイエットをする際には、プロテインを1日2-3回、天然塩を最低6g摂取するようにしてみてください。
このダイエットは長期間続けると、栄養バランスを悪くする原因になってしまうので、1日だけで終わらせるようにしてください。
長期間続けると、体重は減りますが、筋力の低下やホルモンバランスを悪くしてしまう可能性がありますので注意してください。
バナナ以外の間食を食べないダイエットです。
間食がどうしてもやめられない人に向いているダイエットです。
バナナは食べたあとに筋肉や内臓でエネルギーに変換されやすいので、他の間食と比べて、体脂肪や体重の増加につながりにくい間食です。
やり方は単純で、1日2-3本のバナナを毎日継続するだけです。
あらかじめ間食することによって、血糖値が安定し、空腹感や小腹が空いた感を予防することが可能です。
この方法は、代謝が下がってしまっている状態を改善させる可能性もあり、ダイエットの停滞期に実践すると、停滞期を早く抜けられる可能性があります。
ダイエット中は、食事制限のせいで体に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足しがちなので、間食にバナナを食べることにより、栄養バランスを整えることも可能です。
この方法は、間食しながらダイエットを成功させたい人にお勧めの方法です。
ご飯やパン、麺類の代わりにバナナを食べるダイエットです。
ご飯やパン、麺類があまり好きじゃない方にお勧めの方法です。
バナナはご飯やパン、麺類に比べて、炭水化物やエネルギーが少なく、体内ではすぐにエネルギーに変わりやすい特徴を持っていますので、減量効果が期待できます。
やり方は、単純で、ご飯やパン、麺類の代わりにバナナを食べるだけです。
ご飯やパン、麺類をバナナに置き換えると、自然とカロリーが制限でき、食べ過ぎ予防にもつながります。
ご飯やパン、麺類をバナナに置き換えるだけなので、おかずはいつも通りで大丈夫です。可能なら、おかずの内容は卵や肉、魚など、高タンパクの内容を意識していただくと理想の栄養バランスの食事に近づきます。
この方法だと、糖質制限で体の調子が悪くなっている人でも、継続することができ、リバウンドしにくいダイエット方法になりやすい傾向があります。
このダイエットは毎日ではなくて、週に3～5回実施すれば、十分な効果が得られますので、例えば平日は、ご飯やパン、麺類の代わりに、バナナを食べ、休日は、外食で好きなものを食べるというイメージで実践していただいても構いません。
このダイエットを定期的に行うと、体重の増加や体脂肪の増加を予防することが可能です。
①調理する時間を節約したい
バナナダイエットは、調理の時間を節約したい人に向いています。
特にご飯やパン、麺類などの主食とバナナを置き換えるダイエットを実践する場合は、ご飯を炊く時間や麺を湯がく時間を短縮できるため、調理をする時間を大幅に減らすことが可能です。
②食事の内容を考えるのがめんどくさい
バナナダイエットは、シンプルな内容のダイエットのため、勉強しなくても、誰でも実践することができます。
やる事は、間食や主食をバナナに置き換えるだけです。
また、バナナはコンビニやスーパーで気軽に手に入り、なおかつ安価に手に入るので、初心者でも試しやすいダイエットです。
ですが、バナナダイエットは、完璧なダイエットではなく、メリットとデメリットが存在します。
メリットとデメリットを充分理解した上で取り組むようにしてください。
バナナダイエットのメリット①調理が要らず持ち運びやすい
バナナは、調理しなくても食べられる主食です。バナナを主食にするバナナダイエットを行うと、あらかじめバナナさえ買っておけば、ご飯を炊く時間やパンを買いに行く時間などを節約することができます。
また、バナナは常温で保存でき、他の主食に比べて、腐りにくいので、安売りの時にまとめて買っておけば節約にもなります。
バナナダイエットのメリット②栄養強化
バナナは、ダイエット中に不足しやすいカリウム、食物繊維、ビタミンなどを豊富に含んでおり、定期的に食べることで栄養バランスを整える効果が期待できます。
ダイエット中に体の調子が悪くなったり、疲れが溜まりやすくなったりしてしまう人は、バナナを食べて、栄養バランスを整えるのも1つの方法かもしれません
バナナダイエットの唯一のデメリットは味に飽きることです。
特に、果物の甘さが苦手な方やご飯や麺類が好きな方は、バナナを食べ続けるのが苦痛になるかもしれません。
バナナの味に飽きてしまった方は、週に何回かは他の果物に置き換えてみる方法や、ナッツと置き換えてみる方法を取り入れて、味に変化をつけてみると良いかもしれません。
バナナダイエットの効果の実感できる人は、
卵や肉などのタンパク質やアボカドやオリーブオイルなどの良質な脂質などの栄養素がしっかり取っているけど、ご飯やパンなどの炭水化物や間食の甘いものがなかなか控えられず、カロリーの取り過ぎになってしまっている人です。
バナナダイエットの本質は、体に必要な栄養素を効率よく補給して余分なカロリーを欲しがらない体質に近づけることです。
バナナさえ食べていれば栄養面は完璧というイメージを持たずに、ダイエット中に不足しやすい、タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれている食材を多く取り入れることを忘れないようにしてください。
バナナは消化吸収しやすく、体内でスピーディーにエネルギーに変換できるため、トレーニングの前後の栄養補給に向いている食材です。
トレーニング前後のおすすめの食べ方は、トレーニング前はトレーニングの30分前～10分前にバナナを食べてください。
バナナをトレーニング前に間食しておくと、持久力や集中力の低下を予防でき、怪我の予防やパフォーマンスの向上にもつながります。
トレーニング後はトレーニング終了後から10分から30分経ってからバナナを食べてください。
バナナをトレーニング後に間食しておくと、疲労回復の促進やトレーニング後の暴飲暴食の予防にもつながります。
朝バナナダイエットとは、朝食にバナナを食べることから始めるダイエット方法です。
朝バナナダイエットを行うことで、摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を摂取することができます。
また、バナナは体のインスリン反応を良くして食欲を抑える効果があるため、太りにくい食べ物として有名です。
そのため、朝バナナダイエットはダイエット初心者におすすめできる方法です。
朝バナナダイエットを始めるには、朝の空腹時にバナナを1本だけ食べるだけで済みます。
その後、朝食として簡単なものを摂ると、ダイエット効果が期待できます。
ただし、朝食にバナナを食べるだけでは栄養バランスが崩れてしまうため、朝食には他の食材も摂ることを忘れないようにしましょう。
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
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監修者：管理栄養士 秋山真敏
「トレーニングジムやいろんなダイエットセミナー勉強したけど、結局何を食べるのが正解なのかわからなくなった…」
といった悩みを抱えていませんか？
実は、卵を食べるようにするだけで栄養バランスの悩みの大半は解決できます。
この記事では、ダイエット・ボディメイク中に不足しやすい栄養を補う卵の食べ方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみましょう！
卵は健康やダイエットに必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルを最もバランスよく補給できる最強食材です。
卵の中には、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。
たんぱく質は、筋肉や細胞の再生に必要な成分です。
ビタミンは、免疫力を高める効果や抗酸化作用を高める効果が期待でき、健康に必要な栄養素です。
ミネラルは、カルシウムや鉄分など、健康のために必要な成分です。
卵は、低カロリーでありながら、タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することができる最強の食材です。
ダイエット中の人にとっても、卵を摂取することで、健康に必要な栄養素を摂取することができます。
簡単に摂取できるため、卵は健康やダイエットに必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく補給できる最強の食材と言えます。
卵を積極的に食べた方が良い人の特徴は3つあります。
・食費を節約しながら、食事改善をしたい方
・料理が苦手で自炊を続けるのが苦痛な方
・何を食べれば良いか正解がわからなくなっている方
いずれかに当てはまる方は、卵を意識して多めに食べると食事改善につながります。
卵を意識して食べる食事改善を行うと、自然と栄養状態が良くなりやすくなり、間食や暴飲暴食を予防しやすくなるため、ダイエットやボディメイクの成功確率を高めることが可能です。
卵は、安価に手に入り、栄養価もとても高い食材ですので、食生活にうまく取り入れるとお金をあまりかけずに食生活を整えることが可能です。
調理方法も簡単なものも多く、多くの調味料と相性も良いので、料理や自炊が苦手な方にもおすすめできる食材です。
卵に含まれる主な栄養成分は5つあります。
卵は1個あたり約6gのタンパク質を含んでいます。
タンパク質の栄養価を示すアミノ酸スコアも100点で、人間に必要なアミノ酸を全てバランスよく含む食材です。
調理もしやすく、さまざまな料理との組み合わせがしやすいので、タンパク質を効率よく補給するためには、毎日でも食べたい食材です。
卵でタンパク質を毎日補給すると、特別な運動しなくても筋力や体力の低下を予防できる効果も期待できますので、病気や寝たきりの予防をしたい方にとってもおすすめの食材です。
卵には、リノール酸などの毎日摂らないと欠乏症状が起きてしまうような、必須脂肪酸という脂質が豊富に含まれています。
必須脂肪酸が不足すると、肌荒れやホルモンバランスの乱れの原因になってしまう可能性があります。
卵に含まれる脂質たくさん摂っても太りにくい脂質ですので、ダイエットやボディメイク中は毎日欠かさず摂りたい食材です。
卵に含まれる脂質は、筋肉の修復や発達を促してくれるので、筋力トレーニングをしている期間はいつもよりも多めに食べると効率よく体を鍛えることが可能です。
卵には、レシチンという神経や細胞を丈夫にして、持久力や瞬発力を高める効果が期待できる栄養成分が含まれています。
レシチンは、大豆にも多く含まれていますが、卵の方が、効率よくレシチンを補給することができます。
レシチンは、脂質の代謝を助ける作用もあり、脂肪を燃焼して体を絞りたい時にも積極的に摂取したい栄養です。
卵にはレシチン以外にもダイエットやボディメイク中に多く必要になる栄養成分を多く含むので、毎食でも食べておきたい食材です。
レシチンには、栄養の吸収率を高める効果もあるので、お肌に必要な栄養がなかなか取りきれない方やなかなか筋力がUPしない方にも重要な栄養素です。
卵はコレステロールを多く含む食材です。
ひと昔前までは、コレステロールを摂りすぎると体に悪いと言われていましたが、今は逆に、不足すると健康によくない成分という認識に変わっています。
「卵を食べるとコレステロールが高くなって体によくない」
というイメージがある方もいるかもしれませんが、最新の研究では、コレステロールを豊富に含む卵などをたくさん食べることと健康診断のコレステロールの値を高くなることはあまり関係がないと言われています。
コレステロールは、脂肪の燃焼や基礎代謝を活性化させるホルモンを合成しやすくする効果がありますので、筋トレや有酸素運動を定期的に行っている人は、積極的に取りたい栄養素です。
卵をいつもより多めに食べるだけで、基礎代謝の上昇による痩せやすくなったり、ホルモンバランスの乱れによる症状が軽くなったりすることにより、体調面や精神面のコンディションが良くなったと実感できる人も少なくありません。
卵には、マグネシウムとビタミンC以外のビタミン・ミネラルが全て含まれています。
卵を意識して取りながら、マグネシウムの多い豆腐やナッツとビタミンCの多い色の濃い野菜や果物を意識して多めに食べると、体の栄養バランスが整いやすくなります。
卵を食べると必須栄養素が満遍なく取れるのでダイエット中は、欠かさず取りたいです。
ダイエット中はカロリー制限を意識しすぎて、必要な栄養素が含まれている食材を必要以上に制限してしまう方も少なくありません。
しかし、卵で栄養補給しながらダイエットに取り組めば、カロリー制限しながらでも必要な栄養を確実に摂ることができ、ダイエット中の栄養バランスの乱れを予防することができます。
ダイエットやボディメイク中は、肉や魚からタンパク質を摂り、野菜や果物からビタミンを摂り、きのこ・海藻からミネラルを摂るなど、いろんな食材を食べて栄養バランスを整えるのが理想的ですが、一人暮らしの方や料理が苦手な方にとっては現実的ではありませんし、食材の調達や料理にとても手間がかかり、食費も高くなり、継続しにくい方法です。
卵は、安価に手に入り、調理の手間が少ない上に、タンパク質・ビタミン・ミネラルを健康維持やダイエットに最適なバランスで栄養成分が含まれているので、体格にあった個数の卵を毎日食べておけば、たくさんの種類の食材を食べなくても体内の栄養バランスが整う栄養価の高い食材です。
スーパーの卵コーナーに行くと、さまざまな色や大きさの卵があってどれを選んだら良いか迷ってしまう方に朗報です。
実は、どれを選んでも栄養価の質はほとんど一緒です。
最近は、ビタミンEを強化した卵など食材から取りにくい栄養成分を強化した卵も安価に販売されているので、サプリメントに頼らずに、コスパよく栄養補給したい方は栄養強化されたものを選ばれると良いでしょう。
「ダイエットやボディメイクの成功には、オーガニックなどの質を考えて値段の高い食材を食べるべき」
と考える方もいると思いますが、値段が高くて質の良い食材をたくさん食べてもダイエットやボディメイクの成功確率はほとんど変わりません。
まずは、どの卵でも良いので、1日に必要な個数を食べることから始めてみてください。
卵を積極的に食べる食事改善をする時は、体重15kgあたり1個の卵を食べるようにしてください。
例）
15kgの人・・・1日卵1個
30kgの人・・・1日卵2個
45kgの人・・・1日卵3個
60kgの人・・・1日卵4個
75kgの人・・・1日卵5個
90kgの人・・・1日卵6個
規定の個数以上食べても問題ありませんので、あくまでも目安として覚えておいてください。
規定の個数を食べるだけで、間食や暴飲暴食をしてしまう回数がかなり減る効果が期待できます。
卵は一度にたくさん食べるより、分けて食べる方が吸収の効率が良いので、朝昼晩に分けて食べるようにしてください。
たくさん食べるのがしんどいなと思う人は、最も消化能力が活性化しやすい朝食か昼食で卵を多めに食べるようにしてみてください。
卵を毎日食べ続けるためには、卵の調理方法をいくつか知っておくと良いでしょう。
卵は健康な食材で、体型を維持したい方にもおすすめです。
卵料理は、栄養価が高く、カロリーも低いので、健康的な食事を摂るのに最適です。
卵の調理方法はいろいろありますが、最も簡単なのは、卵をゆでる方法です。
卵をゆでる時は、水を沸騰させてから卵を入れるようにしてください。
卵をゆでる時間は、卵のサイズにもよりますが、黄身を半熟にしたいときは7～8分、固めに仕上げたいときは、10-12分程度ゆでるようにしてください。
卵は茹で終わった直後、冷水に卵で冷やしてから殻を剥くと剥きやすくなります。
ゆで卵は塩やマヨネーズなどで味付けする王道の食べ方も最もおすすめです。
あらかじめ多めにゆで卵を作っておくと、食べる時間や用意する時間のない朝食でも気軽に栄養補給をする常備菜としても活躍してくれます。
食べ過ぎや暴飲暴食に悩んでしまう人は、日々の食事からタンパク質と脂質が不足している傾向があります。
「意思が弱くて、食べ物の誘惑に負けてしまう」「コンビニに行くとついついお菓子を買ってしまう」と言う方でも、ダイエットやボディメイク中に必要なタンパク質と脂質が豊富に含まれた卵を体格に合った個数を食べるだけで、自然と食べ過ぎや暴飲暴食を予防することができます。
人間の食欲は、体に必要な栄養素が満たされている状態でないと正常に働いてくれません。
卵で体に必要な栄養素を補給する習慣を作れば、自然と食欲をコントロールしやすい状態に近づくでしょう。
卵は、たんぱく質を豊富に含んでおり、定期的に食べると、ダイエットやボディメイク中の基礎代謝の低下による停滞期やリバウンドを予防したり、体の引き締めを助けてくれたりと健康に良い効果が期待できます。
卵は少量で満腹感を得やすい食材なので、ダイエットやボディメイク中の方でも安心して食べることができます。
ダイエットやボディメイクを成功させるためには、食べ物は満遍なくいろんなものを手間暇かけて作らないといけないと食事管理のハードルを高く感じてしまう人が多い傾向ですが、実際にダイエットやボディメイクを成功させている人が普段食べている料理は簡単で手間のかからない料理ばかりです。
ダイエットやボディメイクをしている方におすすめしたいのは、目玉焼き、オムレツ、スクランブルエッグなどのフライパンで簡単に調理できるものです。
脂質を制限するダイエットをしている場合は、油をあまり使わずに調理できる目玉焼きがおすすめです。
糖質を制限するダイエットをしている場合は、オムレツやスクランブルエッグなどにバターを追加して食べるのがおすすめです。
卵を毎日食べる習慣を身につけると、ダイエット中の栄養バランスによる代謝の低下を予防できる確率がグッと高くなります。
卵は、体内の内臓や筋肉の機能を安定させ、体質改善や病気の予防をサポートする食材です。
卵料理は、簡単なのに栄養価が高く、体質改善や病気の予防をしたい方におすすめです。
体質改善や病気の予防をしたい方におすすめの卵料理は温泉卵です。
温泉卵は、卵料理の中でもっとも胃腸に優しく、消化吸収しやすい料理方法です。
70℃のお湯に20分茹でると温泉卵が出来上がります。作るのが難しいなと思う方は、すでに調理されている温泉卵をスーパーで買ってきても良いでしょう。
そのまま白だしや麺つゆをかけて食べると簡単に美味しく栄養補給することができますし、コンビニで買ってきたパスタやラーメンを食べる時に足すことで、コンビニで買える食べ物で補いにくいタンパク質・ビタミン・ミネラルを補うことも可能です。
卵を中心とする食生活をする上で大事なのは、体に合った量や食べ方を見つけることです。
卵は栄養価が高く、少量で満腹感が得られるダイエット向きの食材ですが、極端に卵ばかり食べていると、栄養バランスの乱れの原因になり、ダイエットの停滞期に陥る可能性や、体調面に不具合が出てしまう可能性が高くなってしまいます。
卵の量は1日あたり、体重15kgあたり1個の卵を食べるのが目安ですが、胃腸が疲れている時や、もともと胃腸が弱い方で、今日はあまり食欲がないと言う日は、卵を食べるのは2日に1回にするなどして、胃腸がしんどくならないような食べ方や量を探してみてください。
卵は安価で、簡単に購入でき、保存性が高いので常備しておくことで、安売りの時にまとめ買いをしておくと食費の節約につながります。
簡単に調理できるため、調理の時短にも役立ちます。
卵を使った料理は様々な種類があり、簡単な調理方法が多いので、料理が苦手な方でも取り組みやすいと思います。
卵の入った料理を意識して多めに食べるようにすると、少量の食事でも満腹感を長い時間維持できるため、卵を意識して多めに食べるようにするだけで、カロリー制限がしやすくなります。
カロリー制限やダイエットやボディメイクを成功させたい方は意識して卵を食べるようにしてみてください。
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/
監修者：管理栄養士 秋山真敏
「体がだるい」「やる気が出ない」
という状態で無理やり運動を頑張っていませんか？
音楽で無理やり気分を上げる・好きな食べ物をご褒美にするなどして、疲労回復を無視して運動していませんか？
実は、疲労を無視して運動してしまうと、体の中の代謝は低下し、運動の効果が出にくく、食事も乱れやすい状態になってしまいます。
つまり、疲労を無視した生活を続けると、いくら有酸素運動やカロリー制限を頑張っても、効果を実感しにくくなってしまいます。
裏を返せば、疲労回復を促進する食べ物の選び方の工夫さえできれば、今より少ない努力でダイエットやボディメイクの結果が出るようになるかもしれません。
この記事では、疲労回復のスピード早くするための食べ物の選び方をまとめていますので、ぜひ参考にしてみましょ！
普段、口にしている食べ物をちょっと工夫するだけでも疲労回復スピードは大きく変わるかもしれませんよ。
そもそも疲労ってなんだと思いますか？
一般的には、だるさや倦怠感＝疲労と認識されていますが、実際は、体の中に栄養と休養が足りてないよっていうサインです。
つまり、だるさや倦怠感などの疲れは、栄養と休養が適切に取れていないことが原因で起こっています。
栄養と休息が不足した状態で、ストイックな運動やトレーニングを行うと、痩せる効果は乏しく、逆にボディラインを崩す原因になってしまう可能性もあります。
疲労を無視して、気合いと根性で運動すれば痩せると思い込んで、ダイエットやボディメイクに失敗してしまう人は意外と多いです。
「痩せないのは運動が足りないから」
「もっとストイックにやらないと結果が出ない」
と思い込んで悩んでいる人でも、栄養と休養の摂り方を見直すだけで、ダイエットやボディメイクの効果を実感できるかもしれません。
場合によっては、運動を減らした方が結果を出しやすくなる場合もあります。
ダイエットやボディメイクの本質は、厳しいストイックな制限をすることではなく、運動・休養・栄養のバランスを適切に戻してあげることです。
この記事を読んでいただくと、休養と栄養のバランスを整えるヒントが手に入るはずです。
だるさや倦怠感などの疲労がなかなか取れない原因は主に3つあります。
①休憩する時間が不足している
②食事やサプリメントから摂る栄養の量が不足している
③オーバートレーニング症候群になっている
という3つの原因があるのに、ほとんどの人が、疲れを『年齢のせい』や『体質のせい』だと思って放置しがちです。
適切な対処をすれば、マッサージや整体に時間やお金をかけなくても、疲労の回復スピードを高められる場合もありますので、記事の内容をしっかり確認してみてください。
1日の疲労を回復させるためには、全身の筋肉がリラックスして力が入っていない状態を1日10時間程度確保することが理想です。
具体的には、ベッドやソファーなどで横になってリラックスできる時間を1日10時間確保するイメージです。
例えば、睡眠時間が8時間の人なら、2時間は横になって本を読む・映画を見るなどをしながら、リラックスする時間を作ると、全身の筋肉がリラックスして力が入っていない状態を1日10時間程度確保できたことになります。
だるさや倦怠感などの疲労は、全身の内臓や筋肉に酸素や栄養分が届いていない状態を脳が察知して「これ以上無理すると体に負担がかかりすぎるあまり動かないように」と脳から指示が出た結果として生じる感覚です。
全身に筋肉がリラックスして力が入っていない状態を1日10時間以上維持すると、血流が良くなり、全身の内臓や筋肉に酸素や栄養素が行き渡りやすくなり、疲労の回復を促進することができます。
逆に休憩を適切に行わずに、栄養バランスを完璧に計算して食事やサプリメントから必要な栄養を摂り、腹式呼吸などで質の良い呼吸法を意識する・酸素カプセルなどで酸素をたくさん取り込んでも、疲労は回復しません。
取り込んだ栄養や酸素は血流に乗って全身の内臓や筋肉に届いて始めて、疲労の回復がスタートします。
栄養や呼吸を意識しても、疲れが溜まってしまう人は、横になってリラックスできている時間が少なくなっていないかを確認してみてください。
意外かもしれませんが、プロのアスリートやボディビルダーなど激しいトレーニングをしている人ほど、こまめに横になって休憩しています。
そうすることで、1回1回の運動を丁寧に行い、少ない時間と労力で効率よくダイエットやボディメイクを成功させています。
逆に、ダイエットやボディメイクが成功しない人は、疲れが溜まった状態で無理に運動して、1回1回の運動が雑になり、多くの時間をかけても成果のでない、効率の悪い方法を無意識のうちに選択してしまっているのかもしれません。
疲れが溜まってしまった状態で無理やり運動しても、ケガや不自然な痩せ方になってしまう原因になる可能性がありますので、休憩不足には十分に注意してください。
睡眠時間もしっかり確保できているし、休憩して体を休める時間も意識して摂っているけど、なかなか疲労が取れないという方は、食事やサプリメントから1日に溜まった分の疲労を回復させるために必要な量の栄養素が摂りきれていないのかもしれません。
食事やサプリメントから補給された栄養素は、血管の血流に乗って、全身の筋肉や内臓に運ばれて、その日の疲労を取り除くように勝手に働いてくれます。
運動やストレスなどで全身の筋肉や内臓に負担がかかった日は、疲労を取り除くために普通の人より多く栄養が必要です。
特にダイエットやボディメイクのために運動を頑張っている人は、普通に生活している人に比べて、1.5倍～2倍の量が必要になる栄養素もあります。
ダイエットやボディメイクに取り組んでいる時は、ついつい『余分なカロリーや糖質は制限すればするほど良い』ということばかりに目が行きがちになり、必要な栄養素まで制限してしまっている場合があります。
疲労を溜めてしまいがちな方によくあるのが、食事制限を必要以上にやりすぎて、1日に溜まった分の疲労を回復させるために必要な栄養素を含む食材まで削ぎ落としてしまっているケースです。
ダイエットやボディメイクを成功させるためには、減らすべき栄養と増やすべき栄養の2つを意識する必要があります。
なかなか結果が出なくて辛い、ダイエットが計画通りいかない時は食事の内容と量が間違っているのかもしれません。
どうやって食事改善や栄養改善を実践すればわからない方は、パーソナルトレーナーさんや管理栄養士さんにアドバイスを求めてみると良いかもしれません。
休憩やリラックスする時間も十分とっているし、栄養面もパーソナルトレーナーさんや管理栄養士さんに見てもらっていても、疲労がなかなか取れず運動が継続できないという方は、運動量を増やしすぎてオーバートレーニング症候群になってしまっているのかもしれません。
オーバートレーニング症候群を簡単に説明すると、筋力トレーニングなどによって生じた疲労が十分に回復しない状態を無視して運動を続けてしまい、1日中だるさや倦怠感を感じてしまう状態です。
「運動はすればするほど良い」「痩せないのは運動が足りていないせいだ」と思っている方もいるかもしれませんが、実は、運動のしすぎで疲労を溜めて、痩せにくい体質になってしまう原因になってしまう方が少なくありません。
実際にダイエットの食事指導させてもらっている方で、1日10,000歩以上歩くのをやめて、6,000～8,000歩に抑えてもらうようにしただけで、筋肉量が増え、体脂肪率が下がるというケースもあります。
10種類以上のサプリメントを飲みながら、食事制限を徹底していたけど、なかなか痩せなかった方の原因が、オーバートレーニング症候群だったというケースは少なくありません。
栄養や休養を十分注意しているのに、疲労が抜けない時は、運動量の見直しが必要なのかもしれません。
適切な運動量がわからない人は、パーソナルトレーナーさんに運動メニューの見直しを依頼してみると良いでしょう。
過去に指導してもらったメニューでも年齢や環境が変わると、適切な運動は変わってきますので、定期的に運動メニューはチェックしてもらうようにしてください。
効率よくダイエットやボディメイクを行うためには、疲労を溜めないことが重要です。
疲労が溜まらないようにするための食事管理のポイントは大きく分けて3つあります。
①疲労回復を短期的に促進する食べ物を意識して食べる
②疲労回復のスピードを高くする食べ物を意識して食べる
③疲労が溜まりにくくする食べ物を意識して食べる
それぞれ、どんな人に必要かという説明も書いていますので、参考になさってください。
復を短期的に促進する食べ物を意識して食べる
こちらの書いてある内容を実行してもらうと、今感じている疲労感を一時的に軽減させることができます。
「食事を用意する気力や体力がない」
「疲れすぎて食べる気が起きない」
「トレーニング後に買い物に行くのが億劫だ」
もうちょっと体力と気力に余裕があれば、食事管理ができるのにと思っている方には特におすすめの内容です。
具体的には
・ハチミツやバナナなど、吸収の早い炭水化物を摂る
・MCTオイルを摂る
・EAAなどのアミノ酸を摂る
といった今の食事に栄養をプラスする方法です。
ハチミツやバナナに含まれる炭水化物には、体の中にすぐ吸収されて、すぐエネルギーに変換されるという特徴があります。
「運動するとすぐバテてしまい長続きしない…」
という方におすすめの食べ物です。
MCTオイルは、ココナッツに多く含まれる油で、体の中にすぐ吸収されて、すぐエネルギーに変換されるという特徴があります。
「糖質制限中に運動するとすぐバテてしまい長続きしない…」
という方におすすめのサプリメントです。
EAAなどのアミノ酸は、体の中にすぐ吸収されて、すぐ筋肉を動かすために使われるという特徴があります。
「運動後の筋肉痛が長引いてしまい、決まったメニューがこなせない」
という方におすすめのサプリメントです。
これらの栄養をプラスすると、個人差はありますが、摂取した数秒～数分後に疲労感の軽減が実感できると思います。
運動中の疲労を予防したい場合は、運動の30分前にこれらの栄養を追加で摂るようにしてください。
運動後の疲労を予防したい場合は、運動後すぐにこれらの栄養を追加で摂るようにしてください。
これらの食べ物は疲労を感じてから食べるのではなく、疲労を予防するために定期的に摂取する方が疲労回復を早くすることができます。
一般的に疲労回復のためには、ブドウ糖やカフェインなどが多く入ったエナジードリンクを飲むというイメージがあるかもしれませんが、ブドウ糖やカフェインは脳を興奮させて疲労を忘れさせるだけで、エナジードリンクの効果が切れると、飲む前より強烈な疲労感を感じてしまう場合が多いです。
この改善内容は、今感じている疲労感を一時的に軽減させるケアですので、疲労の根本解決にはなりませんので、疲労を根本解決して、ダイエットやボディメイクを成功させやすい状態になるためには、以下の2つのケアが必須となります。
その日に溜まった疲労を回復しやすくし、次の日に疲労を持ち越さないための方法です。
具体的には、疲労回復スピードを上げる栄養（炭水化物・ビタミン・ミネラル）が豊富に取れる食材を多めに食べることです。
・ご飯やパン、麺類などの炭水化物が多く含まれる食材を多めに食べる
・色の濃いや野菜や卵や肉などのビタミンが多く含まれる食材を多めに食べる
・天然塩や海藻などのミネラルが多く含まれる食材を多めに食べる
ダイエット・ボディメイク中は、食事の量を無意識のうちにこれらの食材を制限しすぎてしまいがちですが、実はダイエットやボディメイクの成功に必要な栄養が豊富に含まれています。
ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、筋肉を動かすエネルギー源になります。
カロリーを過度に制限して、筋肉を動かすためのエネルギーが不足すると、体のだるさやケガをしてしまう可能性が高くなります。
色の濃いや野菜や卵や肉などのビタミンは、糖質や脂質などのカロリーをエネルギーに変えるために使われます。
カロリー制限中の少ないエネルギーでうまく運動を続けるためには、色の濃い野菜や卵や肉を普通の人より多めに摂る必要があります。
天然塩や海藻などのミネラルは、関節や神経が正常に働かせやすくする効果が期待できます。
筋肉に炭水化物やビタミンが十分に補給されていても、関節や神経がうまく働いていないと、疲労を感じる原因になってしまいます。
運動中に出る汗からミネラルは体の外に出ていってしまうので、疲労の回復を促すためには、天然塩や海藻を普通の人より多めに摂る必要があります。
これらの栄養を、バランス良く摂れるおすすめのメニューは具沢山の中華丼やちゃんぽん麺です。
疲れが溜まった時は、食事の量を制限しすぎず、ご飯やおかずをしっかり食べるようにしてみてください。カロリー制限のしすぎで疲れを溜めることが、停滞期の原因になることもありますので、時々はご褒美として、カロリーの高いものをガッツリ食べるようにしてみてください。
炭水化物は筋肉や内蔵を正常に機能させるために、毎日使われている栄養素です。
筋肉や内蔵で毎日使われる以上の量を摂ると脂肪に変わり、太ることにもつながりますが、制限しすぎると、内蔵や筋肉の働きが正常にできなくなり、疲労の原因となります。
ビタミンやミネラルには、炭水化物を筋肉や内臓で使われやすくする作用があり、不足すると疲労の蓄積と炭水化物が脂肪にも変換されやすくなり太る原因になってしまいます。
炭水化物・ビタミン・ミネラルを適切に摂取すると、疲労と脂肪が蓄積しにくい体質に近づきますので、リバウンドを繰り返してしまう方や疲労がなかなかとれない方は特に意識してみてください。
過去に蓄積された疲労を回復しやすくするための方法です。
具体的には、
・水やお茶を体重×30-40ml毎日摂る
・卵や肉、魚などのタンパク質が多く含まれる食材を多めに食べる
・アボカドやバターなどの良質の脂質が多く含まれる食材を多めに食べる
など、疲労回復溜まりにくくする栄養（水分・タンパク質・脂質）が豊富に取れる食材を多めに食べる方法です。
ダイエット・ボディメイク中は、食事の量を無意識のうちにこれらの食材を制限しすぎてしまいがちです。
水やお茶などの水分は、全身に栄養や酸素を届けるための血流を良好に保つ作用があります。
一時的な体重増加やお手洗いの回数を気にして、水分を過度に制限してしまうと、全身の内臓や筋肉に必要な栄養や酸素が届きにくくなってしまい、疲労回復を妨げる原因になってしまいます。
卵や肉、魚などのタンパク質は、過去に溜まった疲労を回復させるために使われます。
カロリー制限中の少ないエネルギーでうまく疲労の蓄積を予防するためには、卵や肉、魚を普通の人より多めに摂る必要があります。
アボカドやバターなどの脂質は、過去に溜まった疲労を回復させるエネルギー源になります。
脂質は摂りすぎるとよくないというイメージが強く、ダイエットやボディメイクをする際には控えたくなる成分ですが、制限しすぎると疲労の蓄積の原因になります。
疲労の蓄積を予防したいなと思った時は、バターを使ったオムレツやステーキがおすすめのメニューです。
疲れがなかなか抜けない時は、タンパク質と脂質がしっかり取れるメニューを選ぶようにしてみてください。
筋肉や内臓はタンパク質をもとに作られていますので、タンパク質をしっかり摂る食生活をすると、体の中でタンパク質が満たされていると、自然と筋肉や内蔵が丈夫になりやすくなります。
逆にタンパク質が不足する食生活をしていると、筋肉が内蔵の働きが低下しやすくなってしまい、寝てもとれない疲れや慢性的なだるさの原因になってしまいます。
タンパク質は脂質を十分に摂っておくと、筋肉や内蔵で使われやすくなるため、バターを使ったオムレツや脂身の多いステーキを食べることで、寝てもとれない疲れや、慢性的なだるさを改善させることにつながる場合があります。
疲労は慢性化すると、疲労がある状態が当たり前となり、正しい運動やダイエットができなくなります。
慢性疲労は、時間の経過とともに疲労が蓄積し、健康な状態から疲労状態になることを意味します。
疲労がある場合、体力を回復させるために、正しい運動やダイエットを行うことができなくなります。
また、疲労が慢性化すると、体内のバランスが崩れてしまい、免疫力が低下し、症状が出やすくなります。
疲労を抑えるためには、正しい運動を行い、食事をバランスよく摂取し、ストレスを抑えるような習慣を身につけることが重要です。
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/
監修者：管理栄養士 秋山真敏
「本やブログで勉強したけど、栄養バランスを取るために何をどのくらい食べれば良いのかわからなくなった」
といった悩みを抱えていませんか？
実は、1日1回ブロッコリーを食べるだけでその悩みの大半は解決できます。
この記事では、日本人に不足しやすい栄養を補うブロッコリーの食べ方をまとめていますので、参考にしてみてください！
ブロッコリーには、カロテンやスルファラフォンといった栄養的にすばらしい成分を含んでいます。
カロテンはかぜを引きにくくする効果があり、スルファラフォンはカロリーの取りすぎによる老化を予防しやすくする効能があります。
ブロッコリーを積極的に食べた方が良い人の特徴は3つあります。
・食費を節約しながら、食事や栄養の改善をしたい方
・野菜料理が苦手で自炊を続けるのが苦痛な方
・何を食べれば良いか栄養改善の正解がわからなくなっている方
いずれかに当てはまる方は、ブロッコリーを意識して多めに食べると食事・栄養改善につながります。
ブロッコリーを意識して食べる食事・栄養改善を行うと、自然と栄養状態が良くなりやすくなり、栄養不足による体調の崩れや肌荒れなどを予防しやすくなります。
ダイエットやボディメイク中の食事管理が難しいと思われている原因は、
①食費が高くなる
②料理や自炊が面倒に感じる
③栄養バランスを考慮して献立やメニューを考えるのが面倒に感じる
といった理由がほとんどです。
ですが、実際はそこまで細かくやらなくても、ダイエットやボディメイク中にブロッコリーを意識して多めに食べるだけで、体調面や健康面への十分な効果を実感される方も多くいらっしゃいます。
ブロッコリーは日本人に慢性的に不足している栄養素をバランスよく含む食材ですので、3つの特徴のいずれかに当てはまる人は、細かいことは考えずにブロッコリーを食べるようにしてみてください。
ブロッコリーは女性に不足しているビタミンCや、カリウムなどのミネラルを効率よく補うことができます。
栄養価が高く、含まれている栄養成分がトップクラスに多いことでも有名です。
具体的にどういった栄養素が含まれいるのか詳しく見ていきましょう！
ブロッコリーに含まれる主な栄養成分は5つあります。
ブロッコリーは、皮膚や粘膜を強くするビタミンAを豊富に含む野菜です。
ビタミンAは色の濃い野菜に多く含まれている栄養素で、不足すると肌荒れや腸内環境の乱れを起こしやすくなってしまいます。
ビタミンAは卵やレバーなどの動物性食品にも多く含まれますが、動物由来のビタミンAは過剰摂取すると、頭痛や下痢などの体調不良の原因になる可能性があります。
ブロッコリーに含まれるビタミンAは過剰摂取の心配がほとんどありませんので、ブロッコリーは安心してビタミンAを補給できる食べ物です。
ブロッコリーは、血管や粘膜を丈夫にするビタミンKを豊富に含む野菜です。
ビタミンKは色の濃い野菜に多く含まれている栄養素で、不足すると動脈硬化や感染症を起こしやすい状態に近づきやすくなってしまいます。
ビタミンKは日本人に慢性的に不足している栄養素と言われており、積極的に取り入れたい栄養素です。
ブロッコリーに含まれるビタミンKは過剰摂取の心配がほとんどありませんので、ブロッコリーは安心してビタミンKを補給できる食べ物です。
ただし、ワーファリンという薬を飲まれてきる方は、ビタミンKを取りすぎると薬の効果に影響が出てしまうので注意しましょう。
ブロッコリーは、体に溜まった老廃物や筋肉の疲労を軽減されてくれるカリウムを豊富に含む野菜です。
カリウムは野菜全般に多く含まれている栄養素で、不足すると体のだるさや筋肉の慢性疲労を起こしやすい状態に近づきやすくなってしまいます。
カリウムは日本人に慢性的に不足している栄養素と言われており、積極的に取り入れたい栄養素です。
ブロッコリーに含まれるカリウムは過剰摂取の心配がほとんどありませんので、ブロッコリーは安心してカリウムを補給できる食べ物です。
ただし、腎臓や心臓に病気があり、カリウムを摂りすぎないように医師や病院から指導されている人は、カリウムの摂りすぎには注意しましょう。
ブロッコリーは、骨を丈夫にしたり、ストレスを軽減してくれたりする作用を持つビタミンCを豊富に含む野菜です。
ビタミンCは緑色の濃い野菜に多く含まれている栄養素で、不足すると関節痛やストレスによる暴飲暴食を起こしやすい状態に近づきやすくなってしまいます。
ビタミンCは日本人に慢性的に不足している栄養素と言われており、積極的に取り入れたい栄養素です。
ブロッコリーに含まれるビタミンCは過剰摂取の心配がほとんどありませんので、ブロッコリーは安心してビタミンCを補給できる食べ物です。
ブロッコリーは、便通を整えたり、お腹のガスをたまりにくくしてくれたりする作用を持つ、食物繊維を豊富に含む野菜です。
ブロッコリーに含まれる食物繊維が不足すると便秘やぽっこりお腹を起こしやすい状態に近づきやすくなってしまいます。
食物繊維は日本人に慢性的に不足している栄養素と言われており、積極的に取り入れたい栄養素です。
ブロッコリーに含まれる食物繊維は過剰摂取の心配がほとんどありませんので、ブロッコリーは安心して食物繊維を補給できる食べ物です。
ブロッコリーには、5つの栄養素のほかにも、生活習慣病の予防や胃の調子を整える抗酸化成分であるスルフォラファンを多く含んでいます。
健康管理をしたい人は、毎日でも食べたい食材といえます。
鮮度の良いブロッコリーが手に入りにくい方は、業務用スーパーなどで冷凍のブロッコリーを活用してみると良いでしょう。
ブロッコリーは他の野菜に比べて、アンチエイジングや体調を整える効果が高い特徴を持ちます。
他の野菜と比べて、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンCを多く、他の野菜に含まれていないスルフォラファンという特殊な成分も含まれています。
また、ブロッコリーは調理でビタミンやミネラルの栄養価を損ないにくい特徴を持っています。
他のビタミンやミネラルが豊富な野菜でも、茹でる際にビタミンやミネラルが水に溶け出して、口に入る栄養価が下がってしまう場合もあります。ブロッコリーは他の野菜よりも栄養の密度が高く、毎日少量食べるだけでアンチエイジングや生活習慣病の予防に役立ちます。
ブロッコリーは1日1回程度、手のひらに軽く乗るくらいの量を食べるのがお勧めです。
好きな人は毎食両手いっぱいの量を食べても問題ありません。
健康な人は、ブロッコリーをたくさん摂ってもビタミン過剰症になる心配はほとんどありませんので、食べ過ぎに注意する必要がありません。
スーパーなどでブロッコリーを買う時は、ずっしり重量のあるもの、フサがもっさりしているもの、根本が乾燥していないものが栄養価の高いものと判断しても良いでしょう。
ブロッコリーは冷凍のものを解凍して食べても問題ありません。
冷凍すると、多少栄養価は下がりますが、食べないより食べた方が体にとっては大きなメリットになります。
ブロッコリーを1日1回食べても栄養バランスが気になる方は、目的別のブロッコリーの食べ方を紹介しますので参考にしてみてください。
ブロッコリーは日本人に慢性的に不足しているビタミンやミネラルなど栄養成分豊富に含む食材です。
毎日1回食べるようにすると、ビタミン・ミネラルなどの栄養不足を予防でき、風邪をひきにくくする効果が期待できます。
季節の変わり目に体調を崩しやすい人はビタミン・ミネラルなどの栄養が慢性的に不足している傾向が強いので、ブロッコリーでビタミン・ミネラルの栄養補給をしていただくと、体調の安定につながるかもしれません。
ブロッコリーの一番簡単でおすすめの調理法は、茹でてそのまま食べる方法です。
茹でるとビタミンが水に溶け出してしまうイメージあるかもしれません。。
しかし！ブロッコリーに含まれるビタミンは水に溶けにくいビタミンが多いので、調理による栄養価の低下はあまり気にしなくても構いません。
調理の時間を短縮したい方は、電子レンジで加熱しても構いません。
電子レンジを使って調理すると健康や栄養面によくないというイメージがあるかもしれませんが、細かい調理法を気にするのは必要な量を満たしてからで構いません。
栄養や食材の質にこだわりすぎると必要な栄養を取れない食生活につながってしまう可能性があります。
ブロッコリーと相性の良い食材は卵です。
卵とブロッコリーをマヨネーズで味付けして食べると、脂溶性ビタミンの吸収率が高まり、タンパク質も同時に摂れるので、病気の予防が慢性疲労などの体の不調を改善したいは卵と一緒にブロッコリーを摂るようにしてみてください。
卵はゆで卵にしておくと、簡単に栄養がとれるので便利です。
1日1回のブロッコリーとゆで卵を食べる習慣をつけてもらうと簡単に栄養バランスの乱れを予防に繋がりますので、栄養面は何から気を付けて良いかわからないという悩みを抱えている方は、とりあえず卵とブロッコリーを1日1回食べることを試してみてください。
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卵を食べれば、ほとんどの栄養不足は解消できる。
ダイエット中は食事制限や運動によるストレスで、普通に野菜を食べていてもビタミン・ミネラルが不足しやすくなってしまい、体やメンタルの調子を崩しやすくなってしまいます。
ダイエット・ボディメイクを成功させるためには、体調・メンタルを良い状態に保つ必要があります。
ブロッコリーにはダイエット中に不足しやすいビタミン・ミネラルが豊富に含まれていますので、ダイエットを続けるモチベーションが保てない方は、とりあえずブロッコリーを多めに食べるようにしてビタミン・ミネラル不足の解消をしてみてください。
おすすめの調理方法は、ブロッコリーを蒸し器で蒸して、塩で食べる方法です。
食べ物の蒸すと余分な水分が減り、栄養が凝縮されて、少量でもたくさんの栄養を摂ることができるようになります。
「野菜をたくさん食べた方が良いけど、食べきれない…」
という方は、野菜を蒸して食べるようにしてみてください。
野菜を蒸すと、量が減り、甘みや旨みも増えるので、野菜が苦手という方でも美味しく食べられる場合があります。
ブロッコリーを蒸す時に、タラや鯛などの白身魚を一緒に蒸して食べる組み合わせもお勧めです。
タラや鯛には太りにくい良質の脂質と体の代謝UPにつながるタンパク質が豊富に含まれています。
ブロッコリーに含まれるビタミン・ミネラルと同時に、白身魚の脂質とタンパク質を同時に摂る組み合わせは、ダイエットやボディメイクに不足しやすい栄養素を効率よく補う組み合わせです。
ダイエット中の停滞期や体のだるさを感じた時には、ぜひ食べて欲しい組み合わせですので、ぜひ試してみてください。
腸内環境が乱れて便通が安定しないという方や季節や天候が変わると体調を崩しやすいという方には、普段の食生活から摂れているビタミン・ミネラルが不足している傾向があります。
腸内環境の改善や健康の底上げを目指した体質改善を成功させたい人は、ビタミン・ミネラルが不足しない食生活をすることが必須です。
ビタミン・ミネラルはさまざまな食材に含まれますが、ブロッコリーは、日本人に不足しやすいビタミン・ミネラルをバランスよく含む食材です。
「何を食べたら良いかわからなくなってしまった…」
という方は、まずはブロッコリーを1日1回食べるところから始めてみても良いかもしれません。
おすすめの調理方法は、ブロッコリーを他の野菜と一緒にオーブンなどで焼いて食べる方法です。
野菜を焼くと消化が良くなると同時に、栄養が凝縮されて、少量でもたくさんの栄養を摂ることができるようになります。
「野菜をたくさん食べた方が良いけど、野菜の匂いが苦手…」
という方は、野菜を焼いて食べるようにしてみてください。
野菜を焼くと、量が減り、甘みや旨みも増えるので、野菜が苦手という方でも美味しく食べられる場合があります。
ブロッコリーと一緒にプチトマトやカボチャを焼いて一緒に食べると、ビタミンAが効率よく摂取することができ、皮膚や免疫を高める相乗効果が期待できます。
ブロッコリーや他の野菜を焼く時に鶏肉を一緒に調理しておくと効率的です。
鶏肉には、体調を整えるために必要なタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、胃腸でも消化されやすい特徴を持っている、体質改善にはピッタリな食材です。
健康にはとりむね肉が良いというイメージがあるかもしれませんが、ジューシーなもも肉や、脂質の多い手羽先を食べても全く問題ありません。
オーブンで焼く時にブロッコリーや他の野菜と一緒に焼いておけば、調理の手間や洗い物を少なくすることができるので、調理にあまり時間をかけたくないなという方にもお勧めです。
焼いたブロッコリーや鶏肉の味付けには、ミネラルが豊富な天然塩がお勧めです。
具体的には「ぬちまーす」「雪塩」「宗谷の塩」などのマグネシウムやカリウムの含有量が多い塩を選ぶようにしてください。
マグネシウムやカリウムの多い天然塩は、焼いたブロッコリーや鶏肉にかけると、素材の味を引き出しながら栄養補給することにつながります。
また、マグネシウムやカリウムの多い天然塩は減塩調味料でもありますので、塩分の取り過ぎに気を付けたい方にもお勧めです。
普段使っている塩をマグネシウムやカリウムの多い天然塩に置き換えるだけで簡単にできますので、疲れやすい体質の改善や腸内環境を整えたい時にはぜひ、試してみてください。
「ブロッコリーばかり食べて大丈夫かな？」と思うかもしれませんが、実際はビタミンの過剰症などの健康上のトラブルを引き起こしにくい食材ですので、病院に通院中の方や、医師から食事制限を指示されている人以外は、量や食べ方に注意する必要はありません。
強いて言うなら、ブロッコリーを食べる時にかけるマヨネーズやドレッシングの量が多くなりすぎないように注意しておいてください。
ブロッコリー自体は多少食べ過ぎてもカロリーの取り過ぎにつながることはありませんが、マヨネーズやドレッシングをたくさん使ってしまう人は、気づかぬうちにカロリーの取り過ぎになってしまう可能性がありますので、マヨネーズやドレッシングをたくさんかけすぎないように意識してみてください。
ブロッコリーを毎日食べることで、栄養バランスを整えることができます。
ダイエットや健康管理を聞くと、話題のタンパク質をしっかり摂ることに注目されていますが、栄養素で大事なのは、バランスです。
タンパク質などのどれか一つの栄養素に注目をするのではなく、ビタミンやミネラルも同時に補給することで相乗効果を得ることが可能です。
ブロッコリーは、ビタミンCや食物繊維など、栄養価の高い野菜の1つです。ビタミンCは免疫機能を高め、食物繊維は消化を促進します。
ブロッコリーは、おいしいだけでなく、体にとっても健康に良い野菜です。
栄養バランスを整えるために何から始めて良いかわからない方は、1日1回ブロッコリーを食べることから始めるようにしてみてください。
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/
