コラム

2023.02.17

暗闇フィットネスとは？おすすめ暗闇フィットネスサービスについても徹底解説！

監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤航輔

暗闇フィットネスというサービスをご存知でしょうか？

「暗闇でフィットネス？怪しい…」

「普通のフィットネスと何が違うの？」

など、名前だけ聞くとよくわかりませんよね。。

ただ、暗闇で行うフィットネスについて想像してみると、以下のようなメリットを思いつく方もいらっしゃるのではないでしょうか？

「暗闇で行うフィットネスだから、周りの目が気にならないってこと？」

そうなんです！暗闇フィットネスでは、人目を気にせずトレーニングに集中できる環境が整っているのです！

本記事では、暗闇フィットネスがどのようなフィットネスなのかだけでなく、メリットとデメリットも紹介します。

これからフィットネスを始める方はもちろん、すでにフィットネスクラブに通っている方もぜひ参考にしてみてください！

暗闇フィットネスとは？

経済産業省の統計によると、2021年8月時点のフィットネスクラブの利用者は約1,370万人でした。

新型コロナウイルス感染症の流行で一時は減少するも、一定の人数を保っており、人気の高さがうかがえます。※

そもそもフィットネスとは、健康増進や体力維持のために行う運動のことを指し、けがの予防やストレス解消などの目的で行われる運動もフィットネスに該当します。

似たような言葉にエクササイズというものがありますが、こちらは運動能力向上を指す言葉で、フィットネスは健康維持という意味合いで理解いただけたら大丈夫です。

その中でも最近特に流行しているフィットネスが暗闇フィットネスなのです！

暗闇フィットネスとは、その名の通り暗闇の中で行うフィットネスです。

ただ、完全に真っ暗な中で運動するのではないです。
ミラーボールやスポットライトの光の中で運動を行います。

なので、施設の見た目はジムというより、クラブやライブハウスのイメージに近いかもしれません。

暗闇フィットネスは海外セレブが通っていたことで注目され、日本でも徐々に広まってきているフィットネスです。

現在は首都圏を中心に、暗闇フィットネスのクラスを設けるフィットネスクラブが増えてきています。

※経済産業省. 「フィットネスクラブの動向」. https://www.meti.go.jp/statistics/tyo/tokusabido/sanko/pdf/hv58_02j.pdf, （参照 2021-10-14）

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管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤航輔コメント

暗闇フィットネスはその名の通り、通常のフィットネスジムやパーソナルジムと比較すると照明が暗いのが特徴です。

暗いことによるメリットがあります。

まずは、人目が気にならなくなります。
フィットネスジムだと自分以外にも人が居て、その視線が気になってしまうという方はいるかと思います。
暗闇だとその心配はないですよね。

また、暗いことにより、運動に集中することができます。
明るいと周りが気になり集中力を保ちにくい方も多いかと思うので、そういった方には暗闇フィットネスがオススメですよね。

こういった理由もあって、暗闇フィットネスはこれからさらに流行っていくと思われます。

暗闇フィットネスにはどんな魅力がある？

暗闇フィットネスは、通常のフィットネスをただ暗闇で行うだけではありません。

音楽やミスト、カラフルなスポットライトで演出されているため、まるでクラブにいるような楽しい雰囲気で運動できることが魅力です。

一般的なフィットネスに飽きてしまった方や、楽しみながら運動したい方に適しています。

また、室内は暗いため非日常感を味わったり、音楽を大音量で聞きながら声を出してストレス発散になったりとメリットが多くあります。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤航輔コメント

暗闇フィットネスが人気になった要因としては、先ほどお伝えしたように人目が気ならない点、そして運動に集中できる点が挙げられるかと思います。

また、空間の雰囲気そのものも流行った要因の一つかと思います。

通常のフィットネスクラブと比較すると、BGMの音量が大きめなのが特徴です。

暗闇で大音量の空間なので、非日常の雰囲気を味わいながら楽しくトレーニングに励むことができます。

昔からある同じようなフィットネスクラブが増えてきている中、暗闇フィットネスという非日常を味わえる一種のテーマパークのような側面持ち合わせていることが人気になった要因とも言えるでしょう。

暗闇フィットネスの種類

同じ暗闇フィットネスでも、行う運動の種類はフィットネスクラブによってさまざまです。

暗闇フィットネスに多い種類は、次の5つです。

· ボクササイズ
· トランポリン
· バイク
· 筋トレ
· サーフエクササイズ

それぞれの特徴と、暗闇フィットネスで行う魅力を紹介します。

ボクササイズ

ボクササイズとは、ボクシングとエクササイズを組み合わせたものです。

実際にボクシンググローブをはめ、音楽に合わせてサンドバッグを叩きます。
ボクシングの動きと有酸素運動ができるため、脂肪燃焼効果だけでなく肩周りの筋力アップにも効果的です。

格闘技は初めてでも、インストラクターの指示通りに動くだけなので、気負いする必要はありません。

パンチだけでなく、キックも取り入れたキックボクササイズも行われています。

トランポリン

トランポリンも、暗闇フィットネスで取り入れられている種類の1つです。
ボクササイズと同様に、音楽やインストラクターの指示に合わせて、トランポリンの上で走ったりジャンプしたりします。

フィットネスで使われるトランポリンは1人用で、一般的に持ち手が付いています。
持ち手をつかみながら飛んだり跳ねたりするため、暗闇でトランポリンをするのは怖いと思う人も安心です。

トランポリンでのフィットネスは、床よりも膝への衝撃が少ないことが特徴。

さらに、体幹を鍛えるのにも役立ちます。

バイク

フィットネスクラブでお馴染みのバイクも、暗闇フィットネスで使われています。

暗闇フィットネスのバイクは、音楽を聴きながらインストラクターの指示に合わせて漕ぎます。

非常にハードな運動ですが、参加者同士の一体感もあり楽しんで運動できることが特徴です。

有酸素運動なのでダイエット効果も高く、消費カロリーも多いことがメリット。

汗で化粧崩れしやすい運動ですが、暗闇なので目立ちにくいのも魅力的です。

筋トレ

暗闇フィットネスでは、音楽に合わせて行う筋トレのクラスもあります。

インストラクターや参加者と声を出しながら筋トレするため、一体感も味わえます。

筋トレ中は歯を食いしばったり、汗だくになったりと表情が崩れやすいもの。
暗闇フィットネスなら、見られたくない表情も隠せることが魅力です。

筋トレは自宅でもできる運動ですが、一人ではなかなか継続できません。
フィットネスで周囲と励ましあいながら行うことで、継続できるようになります。

サーフエクササイズ

サーフエクササイズとは、サーフボードに見立てた器具を使って行うフィットネスです。
暗闇フィットネスでは、音楽と光に合わせてボードの上でバランスを取ったり、ヨガをしたりします。

ボードの下にバランスボールが入っており、まるでサーフィンしているかのように体幹を鍛えられます。

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暗闇フィットネスのメリット

暗闇フィットネスでは、通常のフィットネスとは異なるメリットがあります。

視覚的な効果だけでなく、精神的な効果や基礎代謝のアップにも役立つことが魅力です。

ここでは、暗闇フィットネスのメリットを解説します。

暗いから人の目が気にならない

暗闇フィットネスは周囲が暗いため、人の目が気になる人でも運動に集中できることがメリットです。

通常のフィットネスクラブは照明が明るく、運動による化粧崩れや表情、髪型の崩れが気になります。

誰でも、歯を食いしばっている顔や必死な顔は見られたくないものです。

しかし、暗闇フィットネスは薄暗いため周りの人の表情は明瞭に見えません。
運動に集中できる環境が整っており、ダイエットや筋力アップなどの目標に一歩近付けます。

また照明の明るい場所で振り付けを間違えると、人によっては恥ずかしく感じることもあるでしょう。
他人は気にしていないと思いつつも、少しの違いが気になってしまう人もいます。

暗闇なら、振り付けの間違いを周囲に気付かれにくいため、焦らず運動に取り組めます。

音楽を楽しみながら運動できる

暗闇フィットネスのメリットは、音楽を聴きながら運動を楽しめることです。

通常のフィットネスでも音楽を流しながら体を動かすクラスもありますが、暗闇フィットネスでは大きな音で音楽を鳴らすのが特徴。
視覚からの情報が少ない分、耳から入ってくる音楽を楽しめます。

普段は体を動かすことが苦手な人でも、音楽とインストラクターの指示に合わせれば、運動は難しくありません。
暗闇フィットネスはスポーツ競技ではないため、音楽に合わせて楽しく取り組めます。

非日常的な空間で高揚感がある

暗闇フィットネスの醍醐味は、演出された非日常的な環境です。

フィットネスクラブによって演出は異なりますが、一般的にはクラブやライブハウスのようにスポットライトやミラーが設置されています。
中にはミストを炊くフィットネスクラブもあり、高揚感を楽しめるでしょう。

映えた写真を撮るのには絶好の機会のため、スマートフォンで写真を撮ってSNSにアップロードするのもおすすめです。

また、フィットネス中はインストラクターに合わせて参加者も声を出すなど、周囲との一体感も得られます。暗闇フィットネスなら周りの目を気にせず、日常生活では出せないような大声を出せます。

短い時間で集中してトレーニングできる

短い時間で集中して体を動かせることも、メリットの1つです。

暗闇フィットネスは案外激しく動くため、トレーニング時間は30分～1時間程度。
短時間で、仕事終わりで疲れていても取り組みやすいことが特徴です。

短い時間のため、休日に参加するときも時間を取らずに別の予定を入れられます。
シャワールームのあるフィットネスクラブを選べば、フィットネス帰りに友人や恋人と外出もできます。

ダイエット以外にも効果が期待できる

フィットネスは体を動かして脂肪燃焼を促進することで、ダイエット効果があります。

暗闇フィットネスは通常のフィットネスとは異なり、ダイエット以外の効果も期待できることがメリットです。

例えば、暗闇フィットネスは周囲の目が気にならず、音楽に合わせて思いっきり体を動かすので、ストレス発散効果を期待できます。
視覚を遮断するため、リラックス効果があるとも考えられています。

フィットネスの種類にもよりますが、基本的には激しい運動を伴うため、筋力を付けて太りにくく痩せやすい体質へ変えたい人に向いている方法です。

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暗闇フィットネスのデメリット

多くのメリットもある暗闇フィットネスですが、一方でデメリットもあります。
特に、日本ではまだ話題に新しいため、ジムの数や種類が少ないことがデメリットです。

暗闇フィットネスを始める前に、デメリットを理解しておきましょう。

大音量が苦手な人には向かない

暗闇フィットネスでは、大音量で音楽をかけながら運動するのが一般的です。
そのため、大きな音が苦手な人には向きません。

ただし、中にはゆったりとした音楽をかけながら運動したり、ヨガをしたりする暗闇フィットネスもあります。

まずは、体験レッスンへ行って、フィットネスクラブの雰囲気や音楽の大きさを確認してみるとよいでしょう。

まだジムの数が少ない

暗闇フィットネスは、日本では広まり始めたばかり。

まだレッスンを受けられるジムの数が少ないこともデメリットです。

ジムは特に首都圏に集中しているため、地方在住の人は近くにジムがない可能性もあります。

激しい動きについていけない場合も

暗闇フィットネスは意外と動きが激しく、久しぶりに運動する人はスピードについていけない可能性があります。
特にブランクの長い人や運動経験の少ない人には、始めは厳しく感じるかもしれません。

しかし、厳しく感じる分、発汗作用や運動量が多い証拠です。
ダイエットや筋力アップには、大きな効果が期待できます。

暗闇フィットネスでは、休み休み運動しても暗闇のため目立ちにくく、無理のない範囲で運動可能です。

どうしても運動が苦手な場合は、リラックスしながら行える暗闇ヨガも検討してみましょう。

管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)　吉澤航輔コメント

暗闇フィットネスは様々な方に向いていると思います。

まずは、トレーニングにあまり時間を割けない忙しい方です。
暗闇フィットネスでは音楽に合わせて激しく動くことが多いので、短時間でも十分に効果を感じることができます。
時間があまりなくて、効率を求めている方にはオススメですね。

また、通常のフィットネスジムでは周りの視線が気になって集中できなかったり、なかなか追い込めない方にもオススメです。
暗闇なので視線を感じることもあまりなく、自分のトレーニングに集中して追い込むことができます。

こういった方々に暗闇フィットネスは向いているかと思います。

フィットネスクラブ選びのポイント

暗闇フィットネスができるフィットネスクラブを選ぶ際は、いくつかのポイントに注意しましょう。

一般的なフィットネスクラブは入会費がかかるため、なんとなく決めてしまって合わないと、入会費が無駄になってしまいます。

自分に合った通いやすいフィットネスクラブを選ぶため、ここでは入会する前に確認したい6つのポイントを解説します。

自宅や勤務先から通いやすいか

まず確認したいのは、自宅や勤務先から通いやすい距離にフィットネスクラブがあることです。

自宅と勤務先、どちらに近い方がよいかはフィットネスクラブに通う曜日によって異なります。
休日に通いたい場合は自宅、仕事帰りに通いたい場合は勤務先に近い方が便利です。

勤務先に近くても、暗闇フィットネスの終わる時間が遅い場合は、帰宅の時間が遅くなるため公共交通機関の時間も調べておきましょう。
遅い時間の帰宅は、安全面での不安がないかも確認します。

暗闇フィットネスを行っているフィットネスクラブはまだ少ないため、多少遠い場所まで通う必要があるかもしれません。
電車やバスを使って通う場合は、交通費が負担にならないように注意しましょう。

また、車や自転車で通うときは駐車場・駐輪場の有無も確認する必要があります。
駐車場がない場合、近隣のコインパーキングの場所や料金もあらかじめ確認しておくと安心です。

通える時間帯にレッスンが行われているか

フィットネスクラブを選ぶときは、レッスンの時間帯も要チェックです。

特に仕事帰りに暗闇フィットネスに通う場合は、レッスン開始までに間に合うかを確認しましょう。
着替えの準備時間も必要です。

残業や予定で遅れても途中から参加できるのか、レッスンを振り替えられるかも確認しておくとよいでしょう。
レッスンを振り替えられない場合や、料金が発生する場合もあります。

レッスンの終わる時間も、フィットネスクラブを選ぶときのポイントです。

帰宅時間が遅くなったり、公共交通機関の運行時間外だったりしないように余裕のある時間帯を選びましょう。

休日に通う場合は、運動しやすい時間帯を選択するのもポイントです。
午前中の方が動きやすい人もいれば、午後に調子が上がってくる人もいます。自分の体質に合った時間帯を選ぶと継続しやすいでしょう。

無理せず続けられる会員料金か

暗闇フィットネスに通うためには入会費の他に、会員料金が必要です。

フィットネスクラブによって、月額料金としている場合や回数券を導入しているところもあります。
月額料金の場合は、月の上限レッスン数までは定額で通えます。

回数券は、1回のレッスンごとに利用料金がかかるタイプ。
忙しくて定期的に通えるか分からない場合や、時間が空いたときだけ利用したいときに便利です。

一般的なフィットネスクラブの入会費は10,000円程度で、暗闇フィットネスのレッスン料は月額15,000円前後。

フィットネスクラブの入会費は、割引・無料キャンペーンを行っていることもあるので、お得な期間に入会するのがおすすめです。

シャワーの有無や数など設備は整っているか

フィットネスクラブを選ぶときは、シャワーの有無と数を確認しましょう。

暗闇フィットネスは激しい運動で、大量の汗をかくレッスンです。

フィットネスクラブにシャワーがないと、汗だくのまま帰宅しなくてはなりません。

また、シャワーの数が少ないと、混みあって順番待ちをする必要があり、時間がかかってしまいます。

レッスンの参加者数とシャワーの数に大きな差がないか、体験レッスンのときにインストラクターへ質問しましょう。

スタッフの雰囲気は良いか

フィットネスクラブに長く通うには、スタッフの雰囲気も重要なポイントです。

事務手続きを行うスタッフの対応が悪かったり、自分と合わないインストラクターだったりすると、暗闇フィットネスを楽しめません。

スタッフの対応だけでなく、参加者の雰囲気の確認も必須です。
楽しそうに参加しているか、参加者同士は和やかかを体験レッスンや見学のときに確認しましょう。

体験レッスンを無料で受けられるフィットネスクラブもあります。料金がかかる場合でも、通常のレッスン料よりも格安で体験できます。まずは体験してみて、スタッフや参加者の雰囲気を肌で感じてみましょう。

レンタルが充実していて荷物が少なくて済むか

フィットネスクラブでは、ウェアや靴、タオルなどのレンタルを行っているのが一般的です。

しかし、中にはレンタル対象が少ないケースもあり、自分で用意する手間や荷物が多くなるデメリットもあります。

暗闇フィットネスでは、基本的にウェアと靴、タオルが必要です。暗闇ボクササイズの場合はグローブが必要で、レンタルできるところもあります。

レンタル料はかかりますが、持って行く荷物が少なく済むため、仕事帰りに暗闇フィットネスに参加したい人はレンタル品の種類にも注目するとよいでしょう。

次に実際に暗闇フィットネスを展開しているサービスを見ていきましょう！

まとめ

いかがでしたか？

暗闇フィットネスは、照明を落としてスポットライトやミラーボールで演出を施した中で行うフィットネスです。

ボクササイズ・トランポリン・バイク・筋トレ・サーフエクササイズなどの種類があります。

· ボクササイズ：実際にグローブを付けてサンドバッグを叩く格闘技系フィットネス。
· トランポリン：膝関節への負担が少ないフィットネスで体幹も鍛えられる。
· バイク：運動量の多いフィットネスで筋力アップやダイエットに最適。
· 筋トレ：自宅での筋トレが続かない人におすすめ。音楽に合わせるので楽しみながらできる。
· サーフエクササイズ：下半身の筋力アップや体幹を鍛えられる。サーフィンのような爽快感も得られるフィットネス。

詳細を確認したい方はこちらから！

暗闇フィットネスは通常のフィットネスとは異なり、大音量の音楽や光で演出されているため、非日常感を味わえることが魅力の1つです。クラブやライブハウスにいるかのように、楽しい気持ちで運動できます。

暗闇フィットネスに通うときは、次の点に注意してフィットネスクラブを選びましょう。

· 距離や時間帯による通いやすさ
· 会員料金の負担
· シャワーの有無と数
· スタッフの雰囲気
· レンタル品の種類

「もう一回詳細を確認したい！」という方はこちらから。

レッスンは継続しなければ、ダイエットや筋力アップなどの目標をクリアできません。通いやすいと思えるフィットネスクラブを見つけることが重要です。

監修者一覧

吉澤航輔

管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ

営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得

トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う

Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/

2023.02.14

下半身痩せするには？ポイントや具体的な方法を徹底解説

監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹波里奈

モデルのようなスラリとした長い脚に憧れる人は、男女問わず多いはず。

「自分も下半身痩せしたい！」と、ダイエットを始めている方もたくさんいるかもしれませんね。

しかし、正しい下半身痩せの方法を知らないままがむしゃらに取り組むのは危険です。

特に、過度な食事制限等は体だけでなく心の不調を招く可能性があります。

この記事では下半身痩せする方法やおすすめのエクササイズの方法を解説しますので、ぜひダイエットの参考にしてくださいね。

下半身痩せってできる？

ダイエットのターゲットを下半身に絞った「下半身痩せ」ができるか否かと言ったら、答えはいい意味でNO。

というのも下半身には大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで全身の代謝が高まります。

つまり、下半身痩せしようとすると上半身痩せ、もっといえば全身痩せが叶うのです。

下半身痩せの方法は筋トレだけでなくストレッチやマッサージなどいくつかありますが、どれも同じ。

下半身の巡りを整えると必然的に上半身の巡りも良くなります。

下半身に脂肪がつきやすい・つきにくい、下半身が痩せやすい・痩せにくい、という多少の傾向はあるかもしれませんが、いい意味で「下半身だけ痩せる」という可能性は少ないのです。

下半身が太る理由

筋力の低下＆脂肪の増加

下半身が太る理由の1つは、筋肉の低下です。

下半身には大きな筋肉がたくさん集まっていますが、それらが弱くなると脚がたるみ、太く見えることがあります。

また、筋肉が減ると全身の代謝が下がるため、下半身に脂肪がつく可能性も大。

その場合、下半身だけに集中してつくということは考えにくいものの、下半身に脂肪がつきやすい体質の人は特に下半身が目立つ体型になってしまうでしょう。

骨盤の歪み

骨盤の歪みも、下半身太りの原因の1つです。

というのも、骨盤は上半身と下半身をつなぐ大切なパーツ。

歪んでしまうと内臓の位置や骨の位置がズレてしまい、下腹がぽっこり出て見えたり腰幅が広く見えたりすることがあります。

また、産後の女性は骨盤が開くことがあるため、太ったよう見えてしまうことも。

出産経験がある方、または片脚に重心を乗せて立つ・座っている時に足を組むといった癖がある方は要注意です。

むくみ

「むくみ」とは、皮膚や皮膚の下に水分が溜まること。

症状がひどくなると皮膚が膨張するため、その分太く見えることがあります。

むくみは全身に起こりますが、心臓から遠い位置にある下半身は特にむくみやすいパーツの1つ。

血行が悪い人や塩分を取りすぎている人はむくみやすいため、そんなに脂肪がなくても太く見えたり細身のパンツが入らなくなったりします。

夕方になると靴がキツくなる人や、靴下の跡がくっきりとクッキリとついている人はむくみやすいと言えるでしょう。

下半身痩せする方法

筋力トレーニング

下半身痩せするために、まずおすすめの方法は、筋トレです。

筋肉がつくと基礎代謝が高まるため、脂肪を燃やしやすい体を作ることができます。

さらに、筋肉が血液を送り出すポンプの役割を果たすため血流が良くなりやすく、むくみを緩和することもできます。

「筋トレすると脚が太くなるのでは？」と思う女性もいるかもしれませんが、その心配はありません。

かなりの高負荷、厳しい食事管理をしない限り、女性は「見た目が太くなった」と感じるほどに筋肥大させることは難しいです。

安心して筋トレに励みましょう。

有酸素運動

有酸素運動には脂肪を燃やす効果があるため、下半身ダイエットにおすすめの方法です。

有酸素運動を行なったからといって下半身から痩せるとは限りませんが、続けていくうちに下半身を含む全身がスッキリします。

内容はウォーキングやランニング、バイク、ダンスなど好きなものでOK。

ただ、脂肪燃焼を目的とする場合は心拍数を上げすぎないよう気をつけましょう。

誰かと会話しながらできる程度、軽く息が上がる程度で合計30分以上続けることが理想的です。

ストレッチやマッサージ

むくみが原因の場合、ストレッチやマッサージも下半身痩せに効果的な方法です。

ストレッチもマッサージも緊張した筋肉を緩めることができるため、血行が良くなります。

また、リンパマッサージは血流やリンパ液の流れに働きかけることができるため、より効果的。

即効性も高いため、早ければ行なった直後に足がすっきりしたように感じられるでしょう。

しかし、数時間〜数日すれば元に戻るため、継続して行うことが大切です。

水分を取る

むくみの原因の一つは、老廃物の蓄積。

リンパ液の流れが悪くなることで老廃物が排出されにくくなり、むくみとして体に表れることがあります。

それを防ぐために効果的な方法が、水分をしっかりと飲むこと。

ジュースやお酒ではなく、水を1日1リットル以上を目安に飲むことでデトックスしやすい体を作ることができます。

老廃物を溜め込まない体になれば、結果的に下半身痩せも叶いやすくなります。

食事の管理

下半身に限らず、脂肪が増える原因は食事にあります。

カロリーを摂りすぎていたり、脂質や糖質が多すぎる食事をしていたりする人は要注意。

また、塩分の摂りすぎはむくみを引き起こしやすくなります。

男性であれば1800〜2000kcal、女性であれば1500~1800kcalを目安に食事をしましょう。

目安のカロリー以内であっても、脂質や糖質の摂りすぎはNG。

野菜や果物からビタミン・ミネラルを取り入れることを心がけ、バランスの良い食事を目指しましょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

女性はホルモンの関係もあり、相当やり込まない限り、見た目が太くなるほど筋肉を肥大させることは難しいです。

食事制限一本で下半身やせを狙うよりも筋トレを取り入れた方が効率よく痩せられるため、ぜひトレーニングも取り入れましょう。

また、むくみやすい人はしっかりと水を飲むことがおすすめです。

水が理想的ですが、どうしても抵抗がある場合はカフェインフリーの飲み物でもOK。
ちなみに、コーヒーや緑茶などカフェインが多いドリンクは利尿作用があるため、どんなに飲んでもしっかりとした水分補給にはなりません。

カフェインがなくても糖分が多い飲み物は糖分過多になる可能性が高いため気をつけましょう。

下半身痩せにおすすめのエクササイズ

スクワット

「スクワット」は”トレーニングの王様”と呼ばれることもある筋トレ方法の一つ。

お尻を含む下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができる上、上半身の筋肉も使うため全身の筋力アップ＆ダイエットに効果的です。

余裕がある方はダンベル等の重りを持つなどして負荷を加えると良いでしょう。

やり方

足を腰幅に開いて立ち、つま先をやや外側に向ける
両手は腰か頭に添える、もしくは前方に伸ばす
息を吸いながら股関節を引き込むように曲げる
3と同時に膝を曲げ、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす
息を吐きながら膝を伸ばし、2のポジションに戻る
10回を1セットとし、数セット行う

ポイント

膝がつま先よりも前に出ないように、股関節をしっかり引き込む
膝とつま先は同じ方向に向ける
腰が反らないように、下腹に力を入れて行う
上半身は過度に前傾させず、目線は正面に送る

ワイドスクワット

「ワイドスクワット」は、お尻や内腿を鍛えることができるトレーニングです。

引き締まった内腿を作ることができる他、O脚の改善にも効果的。

また、股関節が刺激されるの下半身の血流を促進する効果もあり、続けることでむくみや冷えの緩和にもつながります。

やり方

足を左右に大きく開き、つま先を外側に向ける
両手を腰か頭に添える、もしくは前方に伸ばす
息を吸いながら膝を曲げ、膝が90度になるくらいまで腰を落とす
息を吐きながら膝を伸ばし、2のポジションに戻る
10回を1セットとし、数セット繰り返す

ポイント

お尻をやや後ろに突き出すイメージで腰を落とす
足の親指でしっかりと床を踏む
膝が内側に倒れないように、膝とつま先は同じ方向に向ける

スタティック・ランジ

「スタティック・ランジ」はお尻や太ももの引き締めに効果的なトレーニングです。

ヒップアップ効果の他、股関節の柔軟性アップにも効果的。

余裕があれば足を閉じて立った状態から一歩踏み出すように行う「フォワード・ランジ」、後ろ足を台などに置いて行う「ブルガリアン・スクワット」へレベルアップさせましょう。

やり方

足を前後に大きく開いて立つ
後ろ足のかかとを持ち上げ、つま先だけを床につける
両手は腰か頭に添える
息を吸いながら両膝を曲げ、腰をまっすぐ下に落とす
息を吐きながら膝を伸ばし、3のポジションに戻す
10回を1セットとし、数セット行う
反対側も同様に行う

ポイント

後ろ足の膝はギリギリ床につかない位置まで下ろす
前足側のお尻に力を入れて膝を伸ばす
上半身がブレないように、お腹に力を入れた状態で行う

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

筋トレは10回を1セットで紹介していますが、物足りない場合は20回を1セットにするなど回数を増やしましょう。

もしくはダンベル等を手に持って行うのもおすすめです。

ただ、強度を上げる場合はやり過ぎ注意。2日に1回のペースで行うなど、休息をとりつつ行いましょう。

ちなみに、次にご紹介するヨガやストレッチは毎日行ってもOK。
1日数回行うのもおすすめです。

朝ちょこっとポーズをとって血流を高め、寝る前は疲労や歪みを緩和する目的で行う習慣をつけると、下半身痩せしやすくなりますよ。

また、トレーニングもヨガのポーズも、前後にたっぷり水分補給をしましょう。
すると、さらに回りが整いやすくなりますよ。

下半身痩せにおすすめのヨガ＆ストレッチ

合せきのポーズ

「合せきのポーズ」は、股関節のストレッチできるヨガのポーズです。

血管がたくさん通っている部分を刺激できるため血行促進効果が高く、むくみを緩和します。

ポーズ中に内腿をさするようにマッサージをしたり、膝を上下に動かして刺激を加えたりすると、さらに下半身痩せに効果的。

余裕があれば前屈を取り入れ、股関節から内腿にかけてを深くストレッチしてみましょう。

やり方

床に両足を伸ばして座る
膝を軽く曲げて外側に倒し、足の裏を合わせる
かかとを恥骨に近づける
背骨をまっすぐ伸ばし、数呼吸繰り返す

ポイント

背骨が伸びない場合は壁に寄りかかりながら行う
どうしても辛い場合はクッション等を用意し、お尻をやや高くして行う
股関節は無理に開かず、心地よさを感じる範囲で行う

ダウンドッグ

「ダウンドッグ」は、上半身や下半身をバランスよく伸ばすことができるヨガのポーズです。

特に下半身へのストレッチ効果が高く、ふくらはぎや太ももの裏側を中心にしっかりと伸ばすことができます。

また、肩まわりや背骨もよく伸びるため、全身の血流アップに効果的。

むくみがすっきりします。

やり方

四つん這いになりつま先を立てる
息を吸いながらお尻を持ち上げる
息を吐きながら指先からお尻までを一直線に伸ばす
次の吐く息に合わせてかかとを床に近づける
できる限り膝を伸ばす
数呼吸繰り返す

ポイント

辛い場合は膝を曲げたままでOK
かかとも無理に床につけなくてOK
余裕があればつま先を床につけたままかかとで足踏みを繰り返す

ごきぶりのポーズ

「ごきぶりのポーズ」は、寝ながら手足をぶらぶらと揺らすヨガのポーズです。

体の末端に溜まった老廃物や古い血液を体の中心に戻すことができるため、デトックスが促されます。

その結果むくみや冷えが緩和されるため、下半身痩せに効果的。

寝ながらできるラクなエクササイズ方法なので、ぜひ毎日の習慣に取り入れましょう。

やり方

マットやベッドの上に仰向けで寝る
両手と両足を天井に向かって持ち上げる
脱力しながら、手足をぶらぶらと揺らす
3を30〜60秒ほど繰り返す

ポイント

筋肉を揺らすようなイメージで、できるだけ脱力しながら行う
手先や足先がポカポカとするまで揺らす
辛い場合は手のみ、足のみで行ってもOK

下半身痩せの注意点

関節に痛みを感じたら控える

下半身痩せの筋トレやストレッチの方法は、膝関節や股関節を大きく動かすものが多いです。

そのため、関節に痛みを感じたらすぐに運動を控えましょう。

膝関節や股関節は歩く・立ち上がるなど日常動作でも使われることが多いため、日常生活に影響が出てしまう可能性があります。

ストレッチやヨガのポーズに関しては無理のない範囲であれば続けてもかまいませんが、さらに負荷を加える筋トレは痛みが引くまでお休みしましょう。

足を組まない

気づいたらいつも足を組んでいる…という人も多いかもしれませんが、足を組むと骨盤が歪みやすくなります。

つまり、下半身太りの原因になるということ。

下半身痩せしたいなら足は組まず、きちんと揃えて座る姿勢がおすすめです。

足を揃えようとすることで太ももの内側の筋肉が使われるため、引き締めやO脚改善にも一定の効果があります。

本気で下半身痩せを成功させたいなら、膝や太ももの間にクッション等を挟んで座るようにすると良いでしょう。

片足重心で立たない

片足に全体重を乗せ、もう一方の足は外側に放り出された状態の立ち姿勢は、骨盤の歪みにつながります。

お腹の力も抜けているため、下半身太りだけでなくぽっこりお腹を引き起こす可能性も大。

下半身痩せを成功させるなら、必ず左右それぞれの足を均等に使って立ちましょう。

また、上半身は猫背にならず、背筋をスッと伸ばすのがおすすめです。

お腹に自然と力が入るため、お腹のダイエット効果も期待できます。

脚を冷やさない

冷えも下半身痩せの天敵です。

体が冷えると筋肉が強張り、血流が悪くなります。

血流が悪くなるとむくみやすくなるため、下半身がぽってりとして見えてしまうことがあるでしょう。

また、体が冷えると代謝が下がるため、下半身に関わらず痩せにくい体になる可能性も高いです。

アイスや氷入りのドリンクなど冷たいものは控える、温かい服装をする、ブランケット等を使って冷え対策をするなど、体が冷えないような工夫を取り入れましょう。

食べ過ぎない

下半身痩せに限ったことではありませんが、食べ過ぎはダイエットに悪影響です。

過度な食事制限は必要ありませんが、下半身ダイエットをするならカロリーオーバーや脂質・糖質の摂り過ぎには気をつけましょう。

きちんと3食食べること、カロリーの範囲内でなるべく多くの品目を食べるよう心がけることが大切です。

下半身痩せの筋トレを行う場合は、タンパク質をやや多めに取り入れるのもおすすめ。

体が引き締まりやすくなるため、下半身ダイエットを成功させやすくなりますよ。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

下半身太りは急に起こるものではなく、足を組む、片足で立つ、食べ過ぎるなど日頃の積み重ねで現れるものです。

一度に全てを直すのが難しければ、どれか一つでもいいので改善するよう心がけましょう。

そしてそれが習慣化されたら新たに課題を設け、少しずつ改善していくようにするとストレスなく下半身痩せすることができますよ。

加えて、ストレッチやマッサージも定期的に行えば効果はテキメン！足回りの変化をより早く感じることができるでしょう。

まずは自分にとって取り入れやすいものからでかまいませんので、今日から少しずつ下半身ダイエットに取り組んでみてくださいね。

まとめ

下半身痩せは全身痩せに効果的です。

トレーニングや有酸素運動ではすぐに変化を感じられないかもしれませんが、続けていくうちにスラッとした理想的なスタイルに近づきますよ。

また、上半身は細いのに下半身だけ異様に太いという人は、体の歪みが関係している可能性が高いです。

足を組んでいないか、片足で立つ癖がないかなど日頃の習慣を見直しましょう。

そして、すでに溜め込んだ老廃物やセルライトは地道なマッサージやストレッチで解消するのがおすすめです。

ぜひ毎日コツコツ取り組んで、憧れのスタイルを目指しましょう！

監修者プロフィール

★ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈

フィットネス指導歴12年

RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。

レイキセラピスト取得

学生時代、4年間インストラクターとして活動。

現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。

2023.02.14

効率の良い腹筋の鍛え方とは？現役トレーナーが徹底解説！

監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹波里奈

バキバキに割れた腹筋は、トレーニングをする人みんなの憧れ。

最近では女性も腹筋のラインが見える引き締まったウエストを目指す人が増えています。

とはいえ、SNSやTVで見るような腹筋になるのはなかなか難しいもの。

しかし、コツを押さえれば今よりもっと効率よく鍛えることができます。

そこでこの記事では、効率の良い腹筋の鍛え方やポイント、おすすめのトレーニングについて徹底解説！

ぜひトレーニングの参考にしてくださいね。

そもそも腹筋とは？場所はどこ？

「腹筋」とは、簡単にいうとお腹にある筋肉のこと。

実は「腹筋」という一つの筋肉ではなく、次の3つの筋肉のことを指しています。

腹直筋…お腹の正面にある筋肉。「シックスパック」「割れている」と呼ばれる部分。

腹斜筋…お腹の横にある筋肉。「外腹斜筋」「内腹斜筋」の2つがある。

腹横筋…お腹の横にあるが、内腹斜筋よりもさらに深い部分にあるインナーマッスル。

がむしゃらに鍛えるよりも、それぞれの場所を把握しトレーニング方法を分けた方が効率よく鍛えることができます。

ちなみに、腹筋の役割は”お腹を綺麗に見せる”ことだけではありません。

次のような大切な役割を果たしています。

曲げる・ひねるなど上半身を動かす

呼吸をサポートする

上半身と下半身の動きを連動させる

内臓を支える、衝撃から守る

姿勢を保つ

つまり、「腹筋」は運動をする人やダイエットをしている人でなくても欠かせない筋肉であるということ。

誰が鍛えても損はないのです。

腹筋を鍛えるメリット

体が引き締まる

腹筋を鍛えるメリットとしてまず挙げられるのが、体が引き締まること。

上半身の中でも大きな筋肉である腹筋を鍛えれば、上半身全体が引き締まった印象になります。

肩幅よりもウエストの方が細くなるため、見た目も大きく変わるでしょう。

また、それにより着こなせる服の幅もグンと広がります。

基礎代謝が上がる

「基礎代謝」とは、呼吸をする・心臓を動かすなど無意識のうちに行われる生命維持活動によって消費するエネルギーのこと。

筋肉量が増えると、この基礎代謝も増えると言われています。

腹筋は体の中でも比較的大きな筋肉であるため、鍛えれば基礎代謝量を高める効果も大。

見た目が変わるだけでなく、痩せやすい体を作ることもできるのです。

消化機能が活性化される

ぽっこりお腹の原因の一つは、内臓下垂。

腹筋が弱いと内臓を支えることができず、お腹がぽこっと出てしまいます。

腹筋を鍛えれば内臓をしっかりと支えることができ、内臓が正しい位置に収まるため、消化機能もスムーズに。

つまり、胃もたれやムカつきなどの消化不良を改善することができます。

便秘が解消される

便秘の原因は様々ですが、内臓下垂もその理由の一つ。

大腸が正しい位置にないと、排便がスムーズに行えなくなることがあります。

腹筋を鍛えれば大腸を本来の位置で支えることができるようになるため、便秘も解消されるでしょう。

男性よりも女性の方が腹筋が弱いとされているため、便秘で悩む女性は腹筋を鍛えるのも一つの手です。

姿勢が良くなる

腹筋は姿勢を保つために必要不可欠な筋肉です。

そのため、腹筋を鍛えてしっかり機能するようにしておけば、姿勢を改善することもできます。

また、腹筋だけでなく背筋や脊柱起立筋などもバランス良く鍛えると、さらに効果的です。

腰痛が緩和される

腰痛を引き起こす原因の一つと言われているのが、姿勢の歪み。

姿勢が乱れることで一部の筋肉が緊張し、血流が悪くなることで腰に痛みが発生するといわれています。

強い腹筋を作ることは姿勢改善につながるため、結果的に腰痛緩和にも効果的です。

動作が安定する

腹筋は体の軸となる「体幹」を支える筋肉の一つです。

そのため、腹筋がしっかり機能するようになれば動作全体に安定感が増します。

いわゆる「ブレない」体を作ることができるため、スポーツをする人は特に腹筋を鍛えることがおすすめです。

一般の方でも腹筋が強くなるとふとした動作に安定感が増すため、疲れやすさの軽減につながります。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

「腹筋を鍛えるメリット＝ウエストがカッコよくなる」というのは間違いではありませんが、それだけだと思うのはとてももったいないです。

腹筋が体の中心にあることが物語っているように、腹筋はとても重要な役割を果たしているパーツです。

ご紹介した通り、便秘や腰痛などの不定愁訴の改善、パフォーマンスの向上など様々なメリットを得ることができます。

「シックスパックなんて自分には関係ない」と思わずに、ぜひ腹筋のトレーニングに励みましょう。

そのうちに体の内面的な変化を感じることができ、モチベーションを高めながらトレーニングを続けることで憧れのシックスパックに近づくことができるはずですよ！

効率の良い腹筋の鍛え方

タンパク質を摂る

腹筋を鍛えるためには、筋トレだけでなく栄養補給が必要です。

筋肉を養うための栄養がなければ、どんなにハードな筋トレをしても腹筋は育ちません。

腹筋を鍛える上で必ず取り入れて欲しいのは「タンパク質」。

タンパク質は腹筋だけでなく全ての筋肉に欠かせないものであるため、トレーニング後はもちろん、普段の食事でも多めに取り入れるよう心がけましょう。

体脂肪を落とす

腹筋を鍛えたい人の中でも「腹筋を割りたい」と思っている人は、体脂肪を落とすことが近道になります。

というのも、実は腹直筋はもともといわゆる「シックスパック」型。

上に脂肪がついているため、割れていないように見えるのです。

つまり、体脂肪を落とせば自然と腹筋のラインが見え、「割れている」状態に近づけることができます。

筋トレだけでなく、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動もトレーニングに取り入れましょう。

多角的に鍛える

前述の通り、「腹筋」は一つの筋肉ではありません。

そのため、体の正面にある「腹直筋」だけを鍛えてもくびれはできにくいのです。

より効率よく腹筋を鍛えるなら、腹直筋だけでなく腹斜筋にもアプローチするなど多角的に鍛えることが重要。

一つの種目を黙々とやり続けるのではなく、3種の腹筋を満遍なく鍛えられるよう複数のトレーニングをこなしましょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

タンパク質が多く含まれている食品は、肉・魚・卵・大豆製品。

筋トレをするなら普段の食事でも多めに取り入れるよう意識しましょう。

目標は「体重×1.5〜2g」ほど。50kgの人であれば1日75〜100gの摂取を目指してくださいね。

また、タンパク質を取り入れる「ゴールデンタイム」と言われているのは、トレーニング中〜終了後30分以内。

ゴールデンタイムを逃さないためには、プロテイン等のサプリメントをうまく活用することがポイントです。

「プロテイン＝まずい」というイメージをお持ちの方も少なくないかと思いますが、最近は味わいにこだわったものも多く販売されているため、ぜひお気に入りを探してみてくださいね。

腹筋トレーニングのポイント

使っている場所を意識する

腹筋を鍛える上で大切なポイントは、「使っている場所を意識する」こと。

どこを鍛えているのかよくわからない状態でトレーニングを続けても、あまり効果は期待できません。

それよりもトレーニングしている箇所が痛くなる・疲れるくらいまで意識すると、しっかりと鍛えることができます。

せっかく同じ時間を使うなら、「今どこを鍛えているか」という点をしっかり意識しながら行いましょう。

筋肉の収縮を意識する

腹筋にかかわらず、鍛え方全般でしっかり意識したいのが「筋肉の収縮」です。

筋肉は伸びる・縮むを繰り返すことによって肥大します。

そのため動作を小さく繰り返す、目的の筋肉を収縮させていない筋トレはあまり効果がありません。

しっかりと腹筋を「伸ばす・縮める」意識を持って行いましょう。

数よりも質にこだわる

筋トレは数よりも質が大切です。

間違ったフォームで小さな動きを100回繰り返すより、正しいフォームで大きな動きを10回繰り返した方が効率よく鍛えることができます。

そのため、トレーニングメニューを決めるときは「何回行う」と回数を目標にするよりも、「正しく行える数をこなす」という考え方で回数を決めましょう。

すると、質にこだわったトレーニングを行うことができますよ。

呼吸は止めない

力を入れると呼吸を止めたくなりますが、腹筋中は呼吸を繰り返しましょう。

というのも、インナーマッスルである腹横筋は呼吸をサポートする筋肉です。

深く長い呼吸を繰り返すことは、それだけで腹横筋の筋トレにつながります。

ポイントはトップポジションになった時に息を吐き切ること。

そして元の姿勢に戻るときは息を深く吸いながらゆっくりと戻りましょう。

トレーニング道具を使う

自重トレーニングで物足りなくなってきたら、ダンベルやプレート、バランスボール等のトレーニング道具を有効活用しましょう。

頭や胸元にダンベルやプレートを抱えるようにして行えば、自重で行うよりずっと辛くなります。

また、バランスボールはプランクやサイドプランク等の負荷を高めたい時に便利。

手か足をバランスボールに置いて行うと不安定になるため、さらに効果的なトレーニングを行うことができます。

ジムに通っている方ぜひジムにあるダンベル等の道具を活用しましょう。

自宅トレーニング派はどれか1つ購入しておくのがおすすめ。

他のトレーニングの負荷としても使えるため、自宅にいながら効率よくトレーニングすることができるでしょう。

毎日行わない

「毎日腹筋をすれば効果が出やすいのでは？」と思う方も多いかもしれませんが、実はグレー。

筋トレをすればその分筋肉は疲れるため、毎日行うと正しいフォームでできないことがあります。

すると、効果は半減。

適当なフォームで毎日行うよりは、正しいフォームで休み休み行った方が効果的と言えるでしょう。

おすすめは2〜3日に1回のペースで行うこと。

筋トレによって破壊された筋肉は、48〜72時間後に元の状態よりも強くなる「超回復」を迎えます。

そのタイミングでトレーニングを行うと効果が高まりやすいため、筋肉をしっかりと休ませながら取り組みましょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

筋トレはズバリ、「意識」が大切です。

ぼーっとしながら体を動かしたり、別のことを考えながら筋トレしたりするのは時間の無駄。

どうせ同じ時間を使うなら、しっかりと筋トレに集中しましょう。

また、数よりも質にこだわったメニュー設定を行うと、各回数が膨大な数になってしまうこともあるでしょう。

そんなときは、負荷を加えることがおすすめです。

ダンベルやプレートを持って行う、トレーニング方法のレベルを一段階上げるなどすると、回数を抑えながら質にこだわることができますよ。

種目や回数を自分で見極めるのが難しい場合は、ぜひジムのトレーナーやスタッフに相談してみてくださいね。

まとめ

筋トレ初心者・上級者問わず、バキバキに割れたシックスパックを目標に頑張りたいものです。

腹筋を鍛える方法はたくさんあるので、ぜひご自身のレベルに合ったトレーニングから始めてくださいね。

初心者の方はダブルクランチではなく上半身だけを起こす「クランチ」、プランクもつま先ではなく膝を床につける「膝つきプランク」にするなど、強度を工夫しましょう。

上級者の方は「ダブルクランチ＋ダンベル」、「プランク＋バランスボール」など、負荷を高めるとより効果的です。

加えてランニングやウォーキング等で脂肪を燃やし、憧れのシックスパックを手に入れましょう！

監修者プロフィール

★ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈

フィットネス指導歴12年

RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。

レイキセラピスト取得

学生時代、4年間インストラクターとして活動。

現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。

2023.02.08

痩せるストレッチってあるの？ストレッチの効果やおすすめの方法を解説！

監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹波里奈

「ストレッチって痩せるの？」「簡単に痩せるストレッチってある？」なんて、疑問に思ったことはありませんか？

確かに、ハードなランニングや筋トレに比べると、ストレッチやヨガなどの体を伸ばすエクササイズは強度が低そうですよね。

そこでこの記事では、痩せるストレッチはあるのか、ストレッチで痩せることはできるのか否かについて徹底解説いたします。

おすすめのストレッチも紹介しますので、ぜひ実践してみてくださいね。

痩せるストレッチってある？

結論から言うと劇的に痩せるストレッチは存在ぜず、むしろストレッチだけで痩せることは難しいです。

「痩せる＝体脂肪を減らすこと」だと仮定すると、ストレッチに脂肪燃焼効果はほぼありません。

仮に「痩せる＝引き締めること」だと仮定しても、ストレッチに筋力アップの効果はほぼなく、難しいと言えるでしょう。

とはいえ、ストレッチに何のメリットもないわけではありません。

継続的に行うことで次のような効果を感じることができます。

柔軟性アップ
不定愁訴の改善
むくみの解消
冷え性の改善

実は一部で「ストレッチで痩せる」と言われる理由には、これらの効果が関係しています。

次の項目で詳しく解説するので、チェックしていきましょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

「ストレッチで痩せた」という口コミやSNSの投稿をよく目にしますが、ストレッチだけがダイエット成功の理由とは言い難いです。

ストレッチはあくまで痩せる“きっかけ”的な存在。

ストレッチを行うことで体が整い、痩せスイッチが入ったことがダイエット成功の理由と考えられます。
だからといって、「ストレッチは意味がない」というわけではありません。

ストレッチにはストレッチにしかないたくさんのメリットがあるので、ダイエットや体づくりに励んでいる人は欠かさず行うことをおすすめします！

おすすめのストレッチは後半で紹介しているのでチェックしてみてくださいね。

ストレッチで痩せる理由

体の歪みが解消されるから

「ストレッチで痩せる」と言われる所以は、大きくは体の歪みが解消されることにあります。

体が歪む原因は様々ですが、その中でも多いのが「筋肉の緊張」。

特に自覚はなくても、普段の何気ない行動や姿勢によって一部の筋肉が緊張し、結果的に体が歪んでしまうのです。

ストレッチで体を伸ばせばこれらの緊張をほぐすことができるため、歪みが緩和されます。

すると、次のような理由で“痩せやすい体”を作ることができるのです。

血流が良くなる

筋肉は血液を送り出すポンプの役割を担っているため、緊張すると血流が悪くなります。

すると体温が下がり、体は冷えた状態に。

体が冷えると脂肪が燃えにくくなるだけではなく、体を温めようと溜め込んでしまうことがあります。

しかし、ストレッチで血流を良くしておけばいつも体温をキープすることができるため、結果的に燃えやすい体を作ることができるのです。

体を動かしやすくなる

筋肉の緊張というのは、いわゆる「体が凝った」状態。

首や肩の凝り、腰の凝りを抱えていると思うように運動できません。

ストレッチで筋肉をほぐせば体を動かしやすくなるため、その分運動によるダイエット効果も感じやすくなるのです。

代謝が高まる

筋肉がほぐれて体温が上がり一定の運動効果で筋肉が活性化されると、代謝が高まります。

するとエネルギーを消費しやすい体になるだけでなく、不要なものを溜め込みにくくなるという効果も。

老廃物が体から出ればその分体は軽くなり、むくみがなくなることで見た目もスッキリして見えるのです。

ストレッチのタイミングは？

起床後

ストレッチを行うタイミングとしてまずおすすめなのが、起床後です。

朝一番に筋肉をほぐせば、その日1日血流が良く代謝が高まった体で生活することができます。

体が動きやすい状態であればその分動作が大きくなり、エネルギーを効率よく消費することもできるでしょう。

ただ、寝起きすぐは控えた方がベター。

水や白湯などを一杯飲み、体を起こしてから行いましょう。

就寝前

続いておすすめなのが、寝る前のタイミングです。

1日生活すると、姿勢や行動のクセから一部の筋肉が緊張してしまうもの。

それを解消してから眠りにつくことで、翌日に疲れが残りにくくなるというメリットもあります。

可能であればお風呂上がりなど、やや体がが温まっている状態で行うと良いでしょう。

運動の前後

運動をする人は、運動の前後に行うのもおすすめです。

運動前に行えば歪みの少ない状態でトレーニングをすることができるため、運動効果が高まります。

また、運動後に行えばトレーニングによる筋肉の緊張を緩和することができ、疲れや歪みが残りにくいでしょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

ストレッチは基本的にどのタイミングで行ってもOKです。
日中に行えばそれまでの活動による疲労や歪みを緩和することができますし、運動中に行えば低下したパフォーマンスを再度高めることもできます。

たしかにご紹介したタイミングがおすすめではありますが、あまりとらわれすぎなくてOK。

「今朝できなかったから今日はストレッチをしない！」と考えるよりは、「今朝できなかったから夜にしよう」と、できるタイミングでこまめに行った方が効果を感じやすくなります。

また、１日に何度行ってもOKです。「決められた時間に１回」ととらわれすぎず、不調を感じたりリフレッシュしたりしたいときに行ってくださいね。

ストレッチの注意点

痛みが出ない範囲で行う

ストレッチを行う際は、痛みが出ない範囲で行いましょう。

「柔軟性が欲しい」「いっぺんにほぐしたい」と、無理に伸ばすのはNG。

かえって体を痛めてしまい、運動もストレッチもできなくなってしまう可能性があります。

ポイントは「少し痛いけど心地よい」と感じる範囲で止めること。

くれぐれも無理がないように気をつけましょう。

継続して行う

ストレッチは１回行ったからといってすべてが改善されることはありません。

その場で筋肉がほぐれた感覚を実感できますが、その後普通に生活すれば、体のクセによって元に戻ります。

継続して行うことで体の変化や高い効果を感じることができるので、少しの時間でもいいので毎日行いましょう。

体を温めてから行う

体が冷えているときは、筋肉が固くなっています。

その状態でいきなり伸ばすのと、思わぬ怪我を招く可能性が大。

自宅で行うのであればお風呂上がり、運動前であれば有酸素運動などで軽めのウォーミングアップをしたあとで行うと良いでしょう。

食後すぐは避ける

朝や夜のストレッチは非常におすすめですが、朝ごはん・夜ごはん直後のストレッチはNG。

ストレッチの内容によっては内臓に負担がかかるため、消化が阻害されてしまいます。

すると、消化不調を起こしたり気持ち悪さを感じたりしてしまう可能性も。

最低でも食後１時間は休んでから行うようにしましょう。

まとめ

痩せるストレッチは存在せず、ストレッチのみで劇的に体重を落とすことも難しいです。

しかし、ストレッチは続けることで「痩せやすい体」を作ることができます。

また、ストレッチを続けると肩や腰の凝りが楽になったり、体がむくみにくくなったりとたくさんのメリットを感じることができます。

「ストレッチだけで痩せないならやらない」と毛嫌いせず、ぜひ習慣として取り入れてくださいね。

そこに運動や食事の工夫を取り入れれば、憧れの美ボディに近づくことができますよ。

監修者プロフィール

★ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈

フィットネス指導歴12年

RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。

レイキセラピスト取得

学生時代、4年間インストラクターとして活動。

現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。

2023.02.08

皮下脂肪を落とすには？つきやすい場所や落とし方を解説します

監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹波里奈

ダイエットの天敵といえば、「皮下脂肪」。

名前を聞くだけでゾッとする…なんてダイエッターさんも多いかもしれませんね。

この記事ではそんな皮下脂肪の特徴や皮下脂肪がつきやすい場所、皮下脂肪の落とし方やおすすめのエクササイズについて解説します。

これからダイエットをしようと思っている方、必見です！

皮下脂肪って何？

「皮下脂肪」とは、皮膚のすぐ下にある脂肪のこと。

ダイエットをしている人にとっては悪者のイメージしかありませんが、実は次のような役割を担っています。

外部から加わった刺激や衝撃を和らげる
体温を保つ
体のエネルギーを蓄える

つまり、健康を維持するためには一定程度必要なものでもあるのです。

しかし皮下脂肪にはじわじわと蓄積される性質があり、放っておくといわゆる「肥満体型」になってしまいます。

そのほか、睡眠時無呼吸症候群や月経異常、体が重くなることによる関節通などを引き起こす可能性もあるため、皮下脂肪はつけすぎないようにすることが大切です。

内臓脂肪や異所性脂肪との違いは？

内臓脂肪とは

皮下脂肪とよく一緒に解説されるのが「内臓脂肪」です。

「内臓脂肪」とはその名の通り、胃や腸などお腹まわり内臓のまわりにつく脂肪のこと。

皮下脂肪に比べると体型への影響は少なく、一見痩せているように見えるのが怖いポイント。

放っておくと次のようなデメリットを招きます。

高血圧
高血糖
脂質異常
生活習慣病のリスク増

内臓脂肪は蓄積されやすいものの、皮下脂肪に比べると落としやすい存在でもあります。

有酸素運動や食事習慣の見直しで改善されることが多いです。

異所性脂肪とは

「異所性脂肪」とは、皮下脂肪や内臓脂肪以外に存在する脂肪のこと。

主に筋肉、肝臓、心臓などにつきます。

体への悪影響が大きく、放っておくと次のようなトラブルを引き起こす可能性が高いです。

高血糖
高血圧
脂肪肝、糖尿病など重度の疾患

こちらも運動や食事の見直しで改善することができます。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

ダイエット情報や健康診断でよく目にする「体脂肪」とは、各種脂肪の総称。
皮下脂肪も内臓脂肪も含まれています。

ちなみに、体重計などで測定する「体脂肪率」は、皮下脂肪や内臓脂肪が体重を締める割合のこと。

男性は10〜19％、女性は20〜29％が目安と言われています。

より精密な体組成計では「皮下脂肪率」や「内臓脂肪レベル」などそれぞれを測定できることもあるため、自分の体について詳しく知りたい人はぜひ活用しましょう。

家庭用でも精密に測定できるものが増えているため、毎日測定したい人は購入がおすすめ。

時々測定するだけでいい人は、スポーツジム等にある体組成計を活用しましょう！

皮下脂肪はどこにつきやすい？

皮下脂肪はほぼ全身につきます。

その中でも特につきやすいのが、下腹などお腹回りやお尻、太もも、二の腕など。

人によっても異なりますが、あまり動かさないパーツにつきやすい特徴があります。

また、皮下脂肪のつきやすさを男女で比較すると、ホルモンの関係で女性の方がつきやすいといわれています。

一方、男性は内臓脂肪がつきやすいという特徴があるので、男女問わずどちらも注意しましょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

お腹や太ももなどは「太りやすくて痩せにくい」というイメージをお持ちの方も多いはず。

まさにそのイメージ通り、お腹や太ももには皮下脂肪が蓄積されやすい傾向があります。

それでいて一度蓄積されると落ちにくいため、「太りやすくて痩せにくい」のです。

ちなみに、女性に皮下脂肪がつきやすいのは、皮下脂肪が女性にとって欠かせないものであるから。

実は皮下脂肪がないと女性ホルモン「エストロゲン」が分泌されにくくなってしまい、月経や排卵がなくなってしまう可能性があるのです。

また、お腹周りの皮下脂肪には子宮を温めるという大切な役割もアリ。

“必要だからつきやすい”という点を理解した上でダイエットに取り組みましょう。

皮下脂肪がつく原因

カロリーの過剰摂取

「カロリー」とは、活動するために使われるエネルギーのことで、私たちはエネルギーを取り入れるために、食事を通してカロリーを摂取しています。

食事から取り入れたカロリーと活動のために使ったカロリーが同じであれば問題ありませんが、摂取したカロリーの方が多くなると、余ったカロリーは脂肪として蓄積されることに。

つまり食事から摂取するカロリーが多く消費しきれないと、皮下脂肪をはじめとする脂肪がついてしまうのです。

運動不足による消費カロリーの低下

カロリーは生活していればある程度消費されますが、食べたものを全て消費しきれるほど使われていないことが多いです。

そこで重要なのが、体を動かすこと。

体を動かせば動かすほどカロリーは消費され、脂肪として蓄積するのを防ぐことができます。

しかし運動習慣がなかったり、デスクワークばかりだったりするとカロリーは消費されにくく、脂肪が蓄積されてしまうのです。

▮カロリーからしっかりと見直していきたい方はこちら！
カロリーを知る者がダイエットを制する！

基礎代謝の低下

「基礎代謝」とは、生命の維持活動のために使われるエネルギーのこと。

もう少し具体的に説明すると、心臓を動かしたり呼吸をしたりなど特に意識せずに行なっている活動によってもカロリーを消費しています。

しかし、運動不足などが原因で筋肉量が減ると、この基礎代謝も低下してしまいます。

つまりエネルギーを使わない体になってしまうため、取り入れ過ぎた分だけ脂肪を蓄積してしまうのです。

皮下脂肪の落とし方

有酸素運動

皮下脂肪を落とすためにまずおすすめなのが、有酸素運動です。

「有酸素運動」とは、一定のリズムで呼吸を続けながら行う運動のこと。

具体的にはウォーキングやランニング、ダンスやエアロビクスなどを指します。

皮下脂肪には燃焼しにくいという特徴があるため、じっくりと時間をかけて行うことが大切です。

そのためハードなランニングや強度の高いエロビクスではなく、できるだけ長く続けられるような軽めの運動を選びましょう。

また、運動の時間はまとめて取らなくても問題はありません。

できるとき少しずつ、トータル30〜60分の運動を目指しましょう。

筋トレ

皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングを行うと良いでしょう。

というのも、筋トレをすることで筋肉が発達すると基礎代謝が高まります。

「基礎代謝」とは呼吸やまばたきなど生命の維持活動によって消費されるエネルギーのこと。

つまり、筋トレで筋肉が増えればエネルギーを勝手に消費する体になるため、皮下脂肪が燃えやすくなる＆蓄積されにくくなるのです。

また、筋トレを行なった後は成長ホルモンが分泌されているため、そのタイミングで有酸素運動を行うと体脂肪の燃焼効果がさらに高まります。

筋トレと有酸素運動はセットで行うと良いでしょう。

▮ダイエットに必要な運動を知っておきたい方はこちら！
ダイエットおいて大切な運動とは？

マッサージ

残念ながら、マッサージのみでは皮下脂肪を減らすことはできません。

ただ、マッサージはガチガチになった筋肉をほぐすのにとても効果的です。

筋肉が固まっていると血流が悪くなって基礎代謝が下がったり、体を十分に動かせず運動効果を感じにくかったりすることがあります。

反対に、マッサージで筋肉を緩めておけば基礎代謝アップのサポートになったり、運動の効果をしっかり引き出すきっかけになったりするということ。

マッサージで皮下脂肪を落とすイメージではなく、マッサージと何かを組み合わせることで効率よく皮下脂肪が落ちると覚えておきましょう。

栄養バランスの見直し

皮下脂肪は食事による影響が特に多いです。

特に注意すべきは糖分と油分。

揚げ物が大好きな人や、毎日スイーツを食べてしまう人は注意が必要です。

脂っこいものはなるべく控える、スイーツを食べる機会を減らすなど、食事の改善を心がけましょう。

また、毎食満腹まで食べず、腹八分目を意識するのもおすすめです。

カロリー制限

皮下脂肪がついてしまう原因の一つは、カロリーオーバーにあります。

エネルギーを摂取しすぎてしまった結果、消費しきれなかった分が皮下脂肪として蓄積されてしまうのです。

とはいえ、単純に活動量をあげて消費カロリーを増やすというのはなかなか難しい話。

そのため摂取カロリーが消費カロリーを下回るように、食事のカロリーを控えることが有効です。

体格にもよりますが、基礎代謝は男性が約1500kcal、女性は約1200kcalが相場。

そこに日常生活や運動によって消費されたカロリーが加わり、1日の消費カロリーが決定されます。

基礎代謝と普段の活動量を踏まえ、摂取カロリーが上回らないように意識してみると良いでしょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

皮下脂肪を減らす有効な方法は、大きく分けて「運動」と「食事」です。

とはいえ、どちらもなかなか続かないという人は少なくないはず。

運動に関しては強度の高いものを行おうとすると辛くなってしまうため、気軽にできるものから取り組みましょう。
食事も同じです。

極度な制限は挫折や体調不良を招くため、できることから少しずつ取り組みましょう。

最近は皮下脂肪の減少を助けるサプリメントや漢方なども販売されているため、頼りすぎはNGですがそれらを取り入れるのもおすすめです。

薬局やネット等で手軽に手に入るので、口コミを参考にしながら選んでみてくださいね。

皮下脂肪を落とすのおすすめのエクササイズ

ニートゥエルボー

「ニートゥーエルボー」は、その名の通り肘と膝を近づけるような動作を繰り返すエクササイズ。

脇腹や下腹などお腹回りの皮下脂肪や腹筋にアプローチできるほか、テンポよく行うことで有酸素運動にもなります。

立った状態で行うため特別なスペースを確保する必要もなく、誰でも取り組みやすい皮下脂肪の落とし方と言えるでしょう。

やり方

足を腰幅に開いて立つ
両手を頭に添え、肘を開く
右膝を曲げ、横から持ち上げる
同時に上半身を右に倒し、肘と膝をつける
反対側も同様に行う
続いて左膝を曲げ、正面から持ち上げる
同時に体を左下にツイストし、右肘と左膝をつける
反対側も同様に行う

ポイント

足だけ、上半身だけの動きにならないように注意する
ウエストをギュッと潰すイメージで行う
好きな音楽に合わせて行うのもおすすめ

エアーなわとび

「エアーなわとび」は、なわとびを飛ぶような動作を繰り返すエクササイズ方法です。

実際になわとびは使わないため、場所を問わず行うことができます。

こちらのエクササイズは有酸素運動にあたるため脂肪燃焼効果が高く、皮下脂肪を減らすのに効果的。

同時にふくらはぎの筋肉を鍛えることもできます。

やり方

なわとびを持つイメージで両手を腰に添える
手を軽く回しながら、テンポよく飛ぶ
軽く息が上がる程度の強度で繰り返す

ポイント

着地の際に音が鳴らないように膝をうまく使う
心拍数が上がりすぎなように加減する
好きな音楽に合わせて行うのもおすすめ

サイドランジ

「サイドランジ」は太ももの内側やお尻など、下半身の皮下脂肪がつきやすい部分にアプローチできるトレーニング。

体幹を安定させようとすることで上半身にもアプローチできます。

こちらもテンポよく行うことで、有酸素運動の効果が期待できますよ。

やり方

両脚を腰幅に開いて立つ
右脚を大きく右側に踏み出し、右膝を90度くらいまで曲げる
右脚で床を蹴り、１の姿勢に戻る
続いて左脚を大きく左側に踏み出し、左膝を90度くらいまで曲げる
左脚で床を蹴り、１の姿勢に戻る
上記の動作を繰り返す

ポイント

お尻をやや後ろに突き出すように腰を落とす
上半身が前傾し過ぎないようにする
踏み出した脚のつま先はやや外側に向ける

フォワードランジ

「フォワードランジ」もサイドランジ同様、お尻や太ももなど下半身の筋肉にアプローチできるトレーニングです。

上半身へのアプローチはもちろん、テンポよく行い有酸素運動にするのもおすすめ。

サイドランジと組み合わせて行なっても良いでしょう。

やり方

両脚で立つ
右脚を大きく前に踏み出し、右膝を90度くらいまで曲げる
右脚で床を蹴り、１の姿勢に戻る
続いて左脚を大きく前に踏み出し、左膝を90度くらいまで曲げる
左脚で床を蹴り、１の姿勢に戻る
上記の動作を繰り返す

ポイント

上半身が前に倒れないようにする
後ろ脚の膝は床につけるようなイメージで自然に曲げる
体幹がブレないよう、全身でコントロールする

皮下脂肪はどれくらいの期間で落ちる？

残念ながら、皮下脂肪を短期間で簡単に落とすことはできません。

現在の体型や実践している方法にもよりますが、落ち始めるまでにおおよそ3ヵ月〜6ヵ月ほどは必要と思っておきましょう。

極度の食事制限やハードな運動を行えばもう少し早く落とすこともできるかもしれませんが、体への負担が大きいのでおすすめはできません。

場合によっては体を壊してしまったり、リバウンドしてしまったりする可能性があるため注意が必要です。

まとめ

以上、皮下脂肪の落とし方やおすすめのエクササイズ等を紹介しました。

皮下脂肪はなくてはならないものでもありますが、蓄積しすぎもNG。

肥満体型になるだけではなく、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。

大事にいたる前に、こまめなケアで健康を保ちましょう。

変化をすぐに実感できなくても、続けるうちに大きな変化を感じることができますよ。

とはいえ、女性の方は皮下脂肪の落としすぎに注意が必要です。

標準的な体脂肪率内に収まるよう、意識しながらダイエットに取り組んでくださいね。

監修者プロフィール

★ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈

フィットネス指導歴12年

RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。

レイキセラピスト取得

学生時代、4年間インストラクターとして活動。

現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。

2023.02.08

ジムにふさわしい服装とは？おすすめアイテム＆コーデをご紹介！

監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹波里奈

「ジムに通うときって、一体どんな服装をしたらいいの…？」なんて、ジムに初めて通う方や初心者の方は迷ってしまいますよね。

それ以外にも、「スポーツウェアじゃないとダメ？」「シューズは何を選んだらいいの？」と、服装に関する様々な疑問があるはず。

そこでこの記事では、男性・女性に共通するジムでのトレーニングにふさわしい服装を徹底解説します。

おすすめのアイテムやブランド等もご紹介しますので、ぜひジムデビュー＆購入の参考にしてくださいね。

ジムでの服装選びのポイント

ジム服装選びのポイント①動きやすさ

ジムでの服装を選ぶ上でまず大切にしたいのが、「動きやすさ」です。

ジムでマシンを使ったりランニングをしたりするときに、動作の邪魔になるような服を着ているとストレスを感じることがあります。

動きやすさのポイントは「サイズ感」。

ある程度のゆとりは大切ですが、大きすぎると裾や腕まわりがもたつき、動作の妨げになる可能性が高いです。

体のラインに程よく沿うようなサイズ感のものを選ぶと良いでしょう。

抵抗がなければ、スパッツやレギンスのように体にピッタリ沿うようなアイテムを選んでもOKです。

ジム服装選びのポイント②ストレッチ性

「動きやすさ」に通ずるポイントですが、ジムウェアのストレッチ感はとても大切なポイントです。

サイズ感がピッタリ合っていたとしても、固い生地だとスムーズに動くことができません。

手をあげたり足を開いたりしたときに突っ張る可能性が高いです。

そのため、ジムでの服装はストレッチ性に優れたものを選ぶのがベター。

可能であれば縦にも横にも伸びる2WAYストレッチ（4WAYストレッチ）のものを選ぶと良いでしょう。

ジム服装選びのポイント③吸水性

「吸水性」とは、液体を吸収する能力のこと。

吸水性に優れたスポーツウェアを選ぶと汗をかいてもベタつかず、快適な着心地が続きます。

汗を吸いにくいジムウェアは生地が体にまとわりつき、動きの妨げになる可能性が高いので要注意。

特に、汗をたっぷりかくタイプの人は吸水性に優れたウェアを選びましょう。

もしくは吸水性に優れたインナーと重ね着するのもおすすめです。

ジム服装選びのポイント④速乾性

「速乾性」とは、乾きやすさのこと。

吸水性同様、速乾性の高いスポーツウェアは汗をかいてもベタつきません。

サラサラとした着心地が続くため、ベタつきによる不快感を感じにくいというメリットがあります。

また、洗濯後に乾きやすいのも魅力的なポイント。

洗って干せばすぐ乾くため、ジムにコンスタントに通いたい方にもおすすめです。

ジム服装選びのポイント⑤サポート力

スポーツウェアの中には、ボディラインや動きをサポートしてくれるものがあります。

例えば「レギンス」。

ハイウエストタイプはお腹まわりをしっかりサポートしてくれるため、ぽっこりお腹が気になりにくいというメリットがあります。

また、関節の安定性や足捌きをサポートしてくれるようなレギンスは、長い時間ウォーキングやランニングを楽しみたい人におすすめ。

吸水性や速乾性などの機能性に加え、サポート力もチェックすると良いでしょう。

ジム服装選びのポイント⑥デザイン性

「デザイン」も、ジムでの服装選びには欠かせないポイントです。

ださい服装でいるよりも気持ちがワクワクするようなウェアを着る方が、トレーニングやダイエットに対するモチベーションが高まります。

好きなブランドがあればブランドから、好きな色や柄があるなら色柄を重視して選ぶのも良いでしょう。

何枚か用意して、コーディネートを楽しめるようにするのもおすすめです。

ただ、好みのデザインだからといって動きにくいものを選ばないように注意しましょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

ここ数年続いているトレーニングブームの影響もあり、おしゃれで機能的なスポーツウェアが増えています。

しかも、価格も手頃なものが多いです。

せっかく「ジムに通おう！」と決めたなら、ウェアに不自由せずにジム通いができるように、洗い替えを含め２〜３着ほど揃えると良いでしょう。

シンプルなものと柄物をバランスよく揃えれば、コーディネートを楽しむこともできます。

「ジムに通い続けられるか不安…」という人も、素敵なウェアをGETすればジム通いが楽しくなるはず！形から入るのでもOKですので、まずは素敵なウェアを手に入れてダイエット＆トレーニングに対するモチベーションを高めましょう！

ジムでNGな服装とは？

ジムでNGな服装①サイズが合っていない

サイズが合っていないジムウェアは、運動の妨げになります。

単純に動きにくいだけでなく、裾を踏んだり思うように手が出なかったりと、思わぬ怪我や事故を招く可能性があるので注意が必要です。

特に、サイズが大きすぎるトレーニングウェアは要注意。

ジムで運動する際は体のラインにほどよく沿うようなサイズ感のウェアを選びましょう。

ジムでNGな服装②重たい

重量のあるトレーニングウェアも、運動の妨げに繋がります。

また、重たいウェアは生地が厚いことが多く、汗を吸うとさらに重たくなる可能性も高いです。

ジム内では厚手のパーカーやトレーナー、ダボっとしたパンツ、重たいファスナーや過度に装飾が施されたウェアなどは控え、軽くて着心地の良いTシャツなどを選ぶと良いでしょう。

ジムでNGな服装③着用時に不快感がある

肌ざわりやフィット感など、着用時に不快感がある服装は控えましょう。

運動中に肌が擦れたり荒れたりしてしまう可能性があります。

「動きにくいな」と感じるような、ストレッチ性が弱い服装も避けた方がベター。

思ったように動けず、ジム内で転倒してしまう可能性もあるため注意が必要です。

何かしらの違和感を感じたら気付かぬふりをせず、別のトレーニングウェアと代えるのがベストです。

ジムでNGな服装④装飾が多い

ラインストーンやスパンコール、スタッズなど、装飾が多い服装も控えましょう。

マシンに体を預けたときや筋トレ中に仰向け・うつ伏せになったとき、装飾があたって痛みを感じることがあります。

自分自身は問題なくても、装飾が取れてしまいジムや他の人に迷惑をかける可能性も考えられます。

デザイン性も大切ですが、メインは運動なので動きやすさや機能性を大切にしましょう。

ジムでNGな服装⑤露出が多い

過度に露出するような服装は、ジムでマナー違反になる可能性があるため避けましょう。

胸元が大きく開いたトップスや短すぎるショートパンツは要注意です。

まわりの人に不快感を与えたり、思わぬトラブルに巻き込まれたりする可能性があります。

セパレートタイプのヘソだしウェアを選ぶ場合も、露出がなるべく少なくなるよう工夫するのがおすすめです。

ハイウエストのボトムと合わせる、着丈がやや長めのブラトップを選ぶなどして、露出しすぎないよう配慮しましょう。

ジムでNGな服装⑥トレーニングに適さないシューズ

多くのスポーツジムはシューズの着用がマストです。

指定がないところが多いですが、だからといってトレーニングに適さない靴はNG。

スパイク、ヒール、サンダル、クロックス等は避けましょう。

ふとした瞬間に怪我をしてしまう可能性があります。

おすすめのシューズについては次の項目を参考にしてください。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

ジムによっては、服装の規定が設けられている場合があります。

特に多いのがシューズに関する規則と、露出に関する規則です。

シューズは使用禁止のものが明記されていることが多いので、外履き・内履きどちらを利用するのかという点と合わせて確認しましょう。

また、露出に関しては規則違反のものを着用しているとジム側から注意される可能性が高いです。
とはいえ、注意されるのを待つのはNG。

ジムを利用する人、そして自分自身のためにも、露出が多すぎるウェアの着用は控えましょう。

ちなみに、露出が少なくて動きやすかったとしても、普段着での利用は禁じられているジムが多いです。

運動に適した服装を心がけてくださいね。

ジムにおすすめの服装

トップス

ジム用のトップス選びのポイントは、メンズ・レディース問わず肩・腕まわりの動きやすさ。

タイトすぎると手をあげたり回したりしにくく、ストレスを感じる可能性があるので注意しましょう。

トップスの種類としては以下のようなものがおすすめです。

Tシャツ

ジムでの服装として最もスタンダードなアイテムといえば「Tシャツ」です。

袖丈は腕の中間部分より短めのものがおすすめ。

たくさん動いても突っ張りにくく、大きく動くことができます。

ただ、露出を避けたい人やタトゥーが入っている人は長袖がベター。

特にタトゥーに関してはジム側から長袖を着用するよう注意される可能性があるので覚えておきましょう。

また、裾まわりのフィット感もポイント。

裾まわりにゆとりがありすぎると動作中にめくれ上がることがあるため、ほどよくフィットするものを選びましょう。

タンクトップ

「タンクトップ」は袖がないウェアのこと。

袖がない分、肩・腕を動かしやすく、ストレスフリーな着心地が続きます。

また、Tシャツに比べて脇汗が気になりにくいのもメリットの一つ。

肩紐の部分が細すぎる、脇が大きく開いているものは露出過多になる可能性があるため、インナーやアンダーウェアを着るなどして工夫しましょう。

ブラトップ

「ブラトップ」とは、スポーツ用の女性用アンダーウェアのこと。

バストをしっかりサポートして衝撃から守るほか、バストラインを綺麗に保つことができます。

薄手のTシャツやタンクトップを着たときに透けにくいのもメリットの一つ。

ヨガウェアのように１枚で着用するためのブラトップ（ハーフトップ）もあり、ウエストを出してトレーニングしたい方はそちらがおすすめです。

ボトムス

ジム用のボトムスは、男性・女性ともに「フィット感」が大切です。

全体的にゆとりがありすぎると運動の妨げになったり、裾まわりが大きいと運動中に捲れ上がったりすることがあるので気をつけましょう。

レギンス

「レギンス」はいわゆる「スパッツ」のような脚にピタッと沿うズボンのこと。

ストレッチ性や吸水速乾性など機能性に優れたものが多く、スポーツ初心者の服装におすすめです。

ゆとりはほぼゼロなので、動きやすさも抜群。

しかし、脚の形がはっきり見えてしまうことに抵抗を感じる人も多いです。

ショートパンツや丈の長いTシャツと合わせると気になる部分を隠すことができるため、気になる人は重ね着しながら取り入れましょう。

ハーフパンツ

「ハーフパンツ」は膝丈前後のボトムのこと。

ピタッとしたものもありますが、ハーフパンツはゆとりのあるデザインのものも多いです。

ハーフパンツなら裾まわりが動きの妨げになることは少ないため、シルエットにゆとりがあっても動きにくさを感じにくいのがポイント。

レギンスの上に重ねばきするのもおすすめです。

ジョガーパンツ

「ジョガーパンツ」とは、裾まわりにゴムが入った長ズボンのこと。

どんなに動いても裾が邪魔になることはなく、足をあげてもめくれ上がらないというメリットもあります。

ストレッチ性に優れたジョガーパンツなら、筋トレも有酸素運動もヨガもダンスも◎。

レギンスより脚の形が気になりにくいため、初心者の方や購入アイテムを迷っている方はジョガーパンツを選ぶと良いでしょう。

シューズ

ジム用シューズ選びのポイントは、「クッション性」と「安定感」。

運動中は膝や股関節等の関節に負担がかかるため、しっかりと着地でき衝撃を吸収してくれるものを選びましょう。

ランニングシューズ

ランニング用のシューズはクッション性にこだわって作られているものが多いため、どれを選んでも基本的に問題はありません。

通気性や動作のサポートなど、クッション性以外の機能にこだわったランニングシューズも増えていいます。

デザイン性や手持ちの服装とのコーディネートも含め、お気に入りの一足を探しましょう。

ウォーキングシューズ

ウォーキングシューズもそこそこのクッション性があるため、基本的にはどれでもOKです。

ただ、ランニングシューズに比べるとやや機能面で劣ることが多いので、新たに購入するのであればあえてウォーキングシューズを選ぶ必要はないといえます。

「家にあるから使う」というのなら、問題なしです。

その他クッション性の高いシューズ

ランニングシューズ、ウォーキングシューズ以外にもクッション性に優れたシューズは多くあります。

走ったり跳ねたりしたときに、足に衝撃を感じにくいようであればOKです。

その他トレーニング用のシューズもたくさん出ているので「足を守れるか否か」という観点から選ぶと良いでしょう。

ただ、つま先が空いているものはどんなにクッション性があってもNG。

誰かに踏まれたりダンベルを落としたりしたときに大怪我をする可能性があります。

スイムウェア

ジムによってはプールを完備しているところもあるため、場合によってはスイムウェアも用意しておくと良いでしょう。

おすすめはスポーツタイプのスイムウェア。

男性の場合はいわゆる「海パン」ではなく、体にピタッと沿うものを選びましょう。

女性の場合も同じです。

フリル等がついた水着やビキニではなく、プールで泳ぎやすいシンプルなスポーツ用を選びましょう。

裾はショートパンツタイプかVカットタイプが主流です。

小物

ジムライフを充実させるには、服装だけでなくトレーニング小物も揃えておくと便利です。

自分の体質やトレーニング内容に合わせて、次のアイテムもチェックしてみてください。

ヘアバンド

「ヘアバンド」は汗をよくかく人におすすめのアイテムです。

おでこにつけることで汗が顔に垂れてくるのを防ぐことができます。

パイル生地でできた帯状のもの、吸収力に優れた素材を使用した紐状のものなど様々なタイプがあるため、好みに合わせて選びましょう。

また、前髪が顔にかかるのを防ぐことを目的としたヘアバンドもあります。

こちらはファッション性に優れたものが多いので、おしゃれを楽しみたい女性におすすめです。

キャップ

「キャップ」も汗が顔まで流れてくるのを防ぐのにおすすめのアイテムです。

速乾性があるもの、通気性がいいものを選べばムレにくく、不快感もありません。

また、すっぴんを見られたくない女性にもおすすめです。

夏場はジムまでの移動中の紫外線避けにもなるため、１つあると便利です。

グローブ・ストラップ

筋トレを目的としてジムに通う人におすすめなのが、トレーニングの補助になるグローブやストラップです。

男性であれば高重量も安全に扱うことができ、女性は握力が弱くてもバーをしっかりと握ることができます。

また、グローブは手に豆ができるのを防ぎたい人にもおすすめです。

あると便利なジムのアイテム

小ぶりなバッグ

ジムを利用するときは、ランチバッグのような小ぶりなバッグがあると便利です。

スマートフォンやドリンク、タオル、グローブ、音楽プレイヤーなどジムで必要な持ち物を簡単に持ち運ぶことができます。

飲食可能なジムであれば、プロテインバー等の栄養補助食品を入れておくのにも便利。

ジム内での行動がよりスムーズになります。

スマートフォンフォルダー

小さなバッグは必要ないという方は、ショルダータイプのスマートフォンフォルダーがあると便利です。

最近はジム専用のアプリで会員情報を管理するジムが増えているため、トレーニング中のスマートフォン持参は必須。

音楽を聞いたり、トレーニングの記録をつけたりするのにもスマートフォンがあると便利なため、常に携帯できるようなスマートフォンホルダーがあると良いでしょう。

シューズバッグ

内履きが必要なジムの場合、靴を一足持ち歩く必要があるため、靴専用のシューズバッグあると便利です。

室内用の靴なのでビニール袋などでも問題はありませんが、きちんとしたシューズバッグなら抗菌＆防臭効果が施されていたりするため、より衛生的。

ジムの床は意外と汚れていることがあるため、清潔に持ち歩けるよう工夫しましょう。

汗拭き用のタオル

ジムで運動すると汗をかきます。

そのため、汗拭き用のタオルは必須です。

一般的なフェイスタオルよりも幅がやや細いものだと首にかけやすく、トレーニング中も邪魔になりません。

また、最近は吸水・速乾力に優れたスポーツ用のタオルも増えています。

シャワー・お風呂用とは別に、汗拭き用のタオルを用意して快適に過ごしましょう。

ドリンクボトル

BCAAやEAA、プロテインなどトレーニングに必要なドリンク系のサプリメントを取り入れたい人は、500ml前後のドリンクボトルも用意するといいでしょう。

ジムによっては水や水素水の飲み放題サービスがあるため、自分のボトルがあるとトレーニング中は普通の水を、トレーニング後はサプリメントを飲むことができます。

ペットボトルだと毎回処分することになるため、エコの観点から見てもおすすめと言えるでしょう。

ワイヤレスイヤホン

音楽を聴きながらトレーニングをしたい人は、ワイヤレスイヤホンがあると便利です。

有線タイプのイヤホンだと線が動きを妨げることがありますが、ワイヤレスタイプならその心配はなし。

スマートフォンをやや遠くに置いていても、スムーズに音楽を聴くことができます。

また、ランニングマシンやバイクなどはテレビや動画配信サービスを利用できるモニターがついていることが多いです。

ワイヤレスイヤホンがあれば、線を気にせずに動画を楽しみながら有酸素運動を続けることができます。

ジムの服装選びにおすすめのブランド

adidas（アディダス）

「adidas（アディダス）」は、1948年に誕生したドイツ発のスポーツブランド。

ジムでの服装ふさわしいスポーツウェアはもちろん、シューズやボールなどスポーツ関連アイテムを幅広く取り扱っています。

また、最近はデイリーユースできるようなおしゃれなアパレルも大人気。

ジムへの行き帰りもトレーニング中も着用できるおしゃれアイテムが多いため、コーディネートがより楽しくなります。

UNDER ARMAR（アンダーアーマー）

「UNDER ARMAR（アンダーアーマー）」はアメリカ発のスポーツブランド。

アメリカンフットボールの選手だった選手だったケビン・プランクによって創業され、野球、サッカー、バスケットボールなど幅広い種目のアイテムを取り扱っています。

ブランドのテーマは「TO MAKE ALL ATHLETES BETTER（アスリートを進化させる）」。

そのため、着用時の快適さにこだわったアイテムが魅力的です。

NIKE（ナイキ）

「NIKE（ナイキ）」は1972年に誕生したアメリカ発のスポーツブランド。

スニーカーやアパレルなど、様々なスポーツ関連アイテムを取り扱っています。

そんなNIKEの中でも特に人気なのが、「エアマックス」や「エアジョーダン」などのスニーカー。

ハイブランドとのコラボレーションなども話題になり、スポーツをしない人からも愛されて続けています。

UNIQLO（ユニクロ）・GU（ジーユー）

「UNIQLO（ユニクロ）」「GU（ジーユー）」は日本初のアパレルメーカー。

UNIQLOはフリース爆発的にヒットした他、その後も「ヒートテック」や「ウルトラライトダウン」など様々なアイテムで国内外から注目を集めています。

その後登場したのが、姉妹ブランドのGU。

こちらもコスパが良くかわいい＆かっこいい服がたくさん揃っています。

そんなUNIQLO・GUにも実はスポーツラインがあり、メーカー特性を活かした機能的なトレーニングアイテムが揃っているのがポイント。

価格もスポーツブランドに比べると安いので、トレーニングウェア初心者におすすめです。

GAP（ギャップ）

「GAP（ギャップ）」はアメリカ初のアパレルブランド。

デニムやパーカーのイメージが強いものの、実はジムでの服装にぴったりなスポーツラインも充実しています。

機能性にも優れており、価格帯もスポーツブランドよりずっと安価。

また、海外ブランドらしく華やかなデザインのトレーニングウェアも取り扱っているため、ファッション性にこだわりたい人におすすめです。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

スポーツブランドのウェアはとにかく機能面が魅力的。

アスリートに向けて作られているものが多いため、動きやすさも着用感も抜群です。

最近はデザインにこだわっているものが多いため、デイリーユースも楽しめます。

また、タウンユース用のアパレルブランドがスポーツラインを取り扱うケースも増えています。
お気に入りのブランドやメーカーがあるなら、そこがスポーツアイテムを取り扱っていないか調べてみるのも良いでしょう。

「とりあえず動きやすい服が欲しい」という方は、シンプルにコストパフォーマンスにこだわるのもおすすめです。

実店舗のほか、オンラインショップなどもうまく活用しながらお気に入りを探してみてくださいね。

まとめ

ジムでトレーニングをするための服装のイメージはできましたか？

ジムの服装を選ぶときの一番のポイントは、「動きやすさ」です。

手足が自由に動くものであれば、動作中に強いストレスを感じることはないでしょう。

加えて、肌ざわりや乾き具合などの機能性も考慮するとベストな１着を選ぶことができます。

もちろん、気分が上がようなデザイン性を重視した服装も大切ですが、そればかりを重視すると「実はすごく動きにくかった」なんてことになりかねないのでやや注意が必要です。

デザインで決めた場合は一度試着し、動きや着用感に不快感がないか確認してみてくださいね。

監修者プロフィール

★ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈

フィットネス指導歴12年

RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。

レイキセラピスト取得

学生時代、4年間インストラクターとして活動。

現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。

2023.02.08

ジムで痩せない理由とは？効率の良いトレーニングや解決策について

監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹波里奈

「今度こそ痩せる！」と意気込みながらジムに入会したものの、なぜか痩せない…。

そのうちに嫌になって退会してしまう…。

そんな悩みを抱えている人は、実は少なくありません。

痩せたい気持ちがあるからジムに通い始めたのに、なぜなかなか痩せないのか不思議ですよね。

そこでこの記事では、ジムで痩せない理由や効率を高める方法について解説します。

ジムで痩せない理由

運動強度が低い

ジムで痩せない理由としてまずあげられるのが、運動の強度が低いことです。

いくらジムに通っていたとしても、適切な運動強度でなければ体は変わりません。

脂肪を燃やしたいのにゆっくりすぎる有酸素運動をしていたり、体を引き締めたいのに筋トレをしていたなかったりしたら痩せないのは当然です。

ジムに行った後に疲労感がない、効いているのかイマイチわからないという人は要注意。

目標に対して運動強度が合っていない可能性が高いと考えられます。

運動頻度が少ない

運動強度が適切だったとしても、運動の頻度が低ければダイエットの効果はなかなか感じられません。

1ヶ月に1度運動するだけでは痩せないというのは、なんとなくイメージできることでしょう。

おすすめは1週間に2〜3回ほど運動の機会を設けること。

適切な運動強度に加え、筋トレや有酸素運動をバランスよく、コンスタントに続けることが大切です。

フォームが間違っている

コンスタントに運動を続ければ多少の効果は感じられますが、筋トレやランニング等のフォームが間違っているとダイエットの効果を感じにくくなります。

さらに、間違ったフォームで体を動かし続けると筋肉に負担がかかってしまい、思わぬ怪我をしてしまう可能性も。

ジムで痩せたいなら、正しいフォームで運動を続けることを心がけましょう。

ダイエット効果が低い種目を行なっている

一口に「ジム」といっても、運動の内容は様々。

筋トレに励む人もいれば有酸素運動に励む人、スタジオレッスンを楽しむ人など利用方法もそれぞれですが、ダイエット効果が低い種目ばかりを行っていては痩せません。

ストレッチやヨガには直接的な筋力アップ・脂肪燃焼効果はないため、いくら続けてもなかなか痩せないものです。

ダイエット効果が見込める種目を積極的に取り入れましょう。

ジムに通うことだけで満足している

意外と多いのが、ジムに通っていることに満足しているのが原因で痩せないパターン。

痩せるような運動をしていないのにも関わらず、「ジムに通っているからきっと効果が出る」と思ってしまっている人は少なくありません。

毎日ジムに通ったとしても、適切な運動をしなければダイエットの効果は感じられないもの。

ジムに入会したことだけで満足せず、コンスタントに通いましょう。

ジムに通うとどのくらいで効果が出る？

元々の体型や運動強度によるため一概に「何ヶ月」とは言えませんが、結果が見た目や数値に現れるのはおおよそ1ヶ月〜3ヶ月ほど。

周りの人が見て気づくのは半年後くらいと思ってきましょう。

残念ながら、一度ジムに行っただけで急激に痩せることはありません。

とはいえ運動の効果がまったくないわけではなく、肩こりや腰痛など不定愁訴の改善効果は比較的早く感じることができます。

早ければ1週間ほどで方や腰が軽くなったように感じられるでしょう。

しかし、自分の中でトレーニング内容や強度、フォームなどが分からず、ジムに通われている方はなかなか効果が実感できていないのではないでしょうか！

そんな方々におすすめなのが、「パーソナルトレーニングジム」です。

パーソナルトレーニングジムは、トレーニング内容はもちろんのこと、食生活の見直し、改善を行うことまですることができます。

トレーニング中も支持された通りにやることで、質の高さを常に意識しながら行うことができます。

◇もう少し詳しく知りたい方はこちら⤵
～地域別パーソナルジムの料金や店舗詳細～

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

「ジムに通えば痩せる」と思ってしまう気持ちはわかりますが、ジムでトレーニングをしても短期的に結果を出すことは難しいです。
一喜一憂せずに、気長に取り組みましょう。

また、変化を感じるためには鏡で自分の体をチェックしたり、体脂肪率をこまめに測定することがおすすめです。

運動をすると筋肉が増えるため体重の変化は感じにくいかもしれませんが、体脂肪量と筋肉量の内訳が変わるため体脂肪率はガクンと下がっている可能性があります。

さらに、肩の回り具合や腰のだるさ・痛みもこまめにチェックしておくと◎。

体の変化に敏感に気づくことができるため、モチベーションを維持しやすくなりますよ。

ジムで効率良く痩せるには

体組成の記録をつける

ジムで効率よく痩せたい人にまずおすすめなのが、体の記録をつけること。

ダイエットを始めた日の体重、体脂肪率、筋肉量などを記録しておきましょう。

ウエストや太ももの周囲径を測ったり、全身を写真に収めたりするのもおすすめ。

記録をつけることで体の変化に気付きやすくなり、モチベーションを維持しやすくなります。

ダイエット専用のアプリ等もあるため、それらを利用するのも良いでしょう。

毎日測定しても変化が現れにくいので、1週間〜2週間に1回のペースで測定の機会を設けてみてください。

トレーニングメニューを記録する

自分の体の状態だけでなく、トレーニングの内容も記録しましょう。

筋トレの場合はこなせる回数や重量の変化、ウォーキングやランニングなど有酸素運動の場合は距離やペースの変化を感じることができます。

体組成に変化がなかったとしても、トレーニングの内容が前進していればモチベーションを維持できるでしょう。

こちらも専用のアプリ等が多く登場しているため、自分に合うものを探して利用するのがおすすめです。

正しいフォームを教えてもらう

せっかくジムに通うなら、専門的な知識があるフィットネストレーナーに正しいフォームを教わりましょう。

オリジナルのフォームで行うよりも、トレーニングの効果を感じやすくなります。

どこを引き締めたいのか、どんな体になりたいのかと一緒に相談してみましょう。

また、ジムによっては適切な負荷や回数等を教えてくれるところもあります。

トレーニングメニューがあればさらに効果を実感しやすくなるため、可能であれば作成してもらうと良いでしょう。

パーソナルトレーナーをつける

ジムでより高い効果を出したいなら、パーソナルトレーナーをつけるのもおすすめです。

パーソナルトレーニングであれば1対1で指導してくれるため、より自分にあったメニュー・負荷でダイエットや体づくりをすることができます。

常に近くで励ましてくれるため、1人だと続かない方やモチベーションを維持できない方はぜひ利用しましょう。

パーソナルトレーニングのみのジムなどもあるため、ジム選びの際に検討してみてくださいね。

目的に合う強度のレッスンに参加する

スポーツジムによっては、スタジオレッスンがあります。

黙々と筋トレやランニングをするよりも、インストラクターと楽しく体を動かすことができるスタジオレッスンの方がいいという人も多いでしょう。

ただ、スタジオレッスンに参加する場合はジム通いの目的にあった強度を選ぶことが大切です。

体を引き締めたいなら筋トレ等が盛り込まれるレッスン、脂肪を減らしたいなら脂肪燃焼を目的としたレッスンに参加してみてください。

必要な栄養を取り入れる

ジムで痩せるためには適切な運動が欠かせませんが、それと同時に適切な栄養補給も欠かせません。

特に大切なのが、筋肉をつけたり体を引き締めたりするために必要な「タンパク質」。

いわゆる「プロテイン」です。

手軽なのはプロテインドリンク等のサプリメントですが、抵抗がある人はジム後の食事に肉・魚・卵などのタンパク質を多く取り入れるのでもOK。

必要な栄養が入ってこないと体づくりが進まないため、栄養にはくれぐれも注意しましょう。

トレーニング仲間を見つける

ジムで結果を出すためには、トレーニング仲間を見つけるのもおすすめです。

一緒に頑張る人がいると、お互いに励ましたりモチベーションを維持したりしやすいもの。

友人と一緒に通っても良いですし、ジムで新たな人間関係を築くのもありです。

リアルなコミュニケーションが苦手という人は、SNS上で見つけても良いでしょう。

1人だと続かない人や挫折してしまいそうな人は、ぜひ一緒に頑張れる仲間を探してみてください。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

ジムでコンスタントに運動をすれば一定の効果を感じることができますが、より早く高い効果を出したいのであれば、食事からのアプローチも大切です。

タンパク質等の必要な栄養素はしっかりと取り入れ、場合によっては糖質や脂質等を少しセーブすると良いでしょう。

「ダイエット」というと極端な食事制限をする人も少なくありませんが、運動をするのであれば食べないダイエットは絶対にNG。

一定の栄養が入ってこないと体は守りに入ってしまうため、どんなに運動しても脂肪を燃焼することができません。
それどころか蓄え始めてしまうこともあります。

食べ過ぎもよくありませんが、適度な量を食べるように心がけましょう。

ジムで痩せない人の解決策

通いやすいジムに変える

ジムで痩せない理由の一つは、コンスタントに通い続けられないことにあります。

その原因となるのが、ジムへのアクセスです。

毎日の行動圏内にあるジムであればスムーズに通うことができますが、あえて移動しないと行けないようなジムだと通うことが億劫になってしまいます。

そのため、自宅から近いところや職場から近いところにあるジムを選びましょう。

すると通いやすくなり、ジムでのトレーニングがコンスタントに続くことで結果も出やすくなります。

あえて月会費の高いジムを選ぶ

「月会費制のジム」といっても、費用は様々。

月額3000円台で通えるジムもあれば、1万円以上かかるジムもあります。

費用が安いジムに通うと「安いから少しくらい行かなくてもいいか」と思ってしまうことがありますが、費用が高いジムとなるとそうはいきません。

ジムに入会しただけで満足してしまうタイプの人は、ある程度高額なジムを選ぶのがポイント。

すると、「行かなくては！」という気持ちになり、トレーニングを続けやすくなるため効果も現れやすくなります。

パーソナルジムに通う

1人だと続けられない人や、正しいフォームが覚えられない人は、パーソナルトレーニング専門のジムに通いましょう。

「トレーナーが待っている」と思うとジムに通うモチベーションに繋がります。

また、1対1で指導してくれるため、フォームを随時修正してくれるのもポイント。

細かいところまで覚えなくても、正しいフォームで正しいトレーニングを行うことができます。

パーソナルジムであれば個人に合うメニューを提供してくれるため、効果も感じやすいでしょう。

食事の内容を見直す

コンスタントにジムに通っているのにもかかわらず痩せないという人は、食生活に問題がある可能性が高いです。

ジムで一生懸命運動していたとしても、消費したカロリー以上にご飯を食べていたら痩せないのは当たり前。

また、厳しい食事制限をしている場合はかえって燃えにくい体になっている可能性もあります。

運動の内容はそのままで、食事の内容を一度きちんと見直してみましょう。

まずは次のポイントを意識するのがおすすめです。

摂取カロリーが多すぎないor少なすぎないか
糖質、脂質過多になっていないか
タンパク質は足りているか

この3つを意識するだけでも、食事の量やバランスを無理なく整えることができますよ。

自宅トレーニングに切り替える

何らかの理由でどうしてもジムに通えない人・続かない人・痩せない人は、思い切って自宅でのトレーニングに切り替えるのも解決策の1つです。

自宅であれば24時間いつでもトレーニングできるため、場合によってはジムよりもルーティン化しやすいという人も少なくないでしょう。

ダンベル等を用意して筋トレをしたり、オンラインレッスンやオンラインパーソナルトレーニングに頼るのもありです。

「明日こそはジムへ行こう！」をいう無駄な決意を繰り返すより、効率よく痩せることができるでしょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

ジムへコンスタントに通うことができれば、多少運動強度が低くても何らかの変化を感じられる人もいるでしょう。

しかし、そもそもジムにコンスタントに通うことができなければ、ジムで痩せることはできません。

ジムで痩せたいと思うなら、まずは定期的に通うことを心がけましょう。
それでも痩せない場合は、食生活を見直すことがおすすめです。

運動した後はお腹が空くためたくさん食べたくなりますが、そこで食べ過ぎたらトレーニングは水の泡。

ジム後に暴食していないか、夜食に高カロリーな物を食べていないかなど、まずは食事の行動パターンを知ると、そのうちに自然と改善すべき点が見えてきますよ。

ジムで痩せるためのモチベーションの高め方

ダイエットの経過をSNSに公開する

ジムで痩せるためのモチベーションを保つなら、SNS等にトレーニングの様子や経過を投稿するのがおすすめです。

自分の体や食生活の変化に気づきやすくなります。

さらに、誰かに見られていると意識することで、継続しようという気持ちが高まるでしょう。

また、同じようにダイエットや体づくりに励んでいる人からいいねやコメントがきたりする可能性も。

そこから対面ではなくとも一緒にトレーニングを頑張る仲間を見つけることもできます。

もちろん、顔やスタイルは出しても出さなくてもOK。

数値や食べたものを記録し続けるだけでも十分効果があります。

美味しいプロテインを見つける

ダイエットや体づくりをするとなると、スイーツ等は満足に楽しめなくなる可能性が高いです。

そんな時、スイーツ欲を満たしてくれるのがプロテイン。

近頃は味わいにこだわっているものが多く、スイーツの代わりにすることができます。

プロテインはダイエットや体づくりに欠かせない存在なので、「トレーニングが終わればあのプロテインが待っている！」と思えるような美味しいプロテインを見つけると、トレーニングを続けやすくなります。

甘党の人はチョコレートやバニラ、さっぱり系が好きな人はフルーツ系のフレーバーを中心に選ぶと良いでしょう。

目標達成のご褒美を用意する

ジムで痩せるためのモチベーションを保つには、目標設定が大切です。

大きな目標だけでなく小さな目標も立てておくと、達成感を感じやすくトレーニングも続けやすくなります。

それに加え、目標達成のご褒美を用意しておくと、モチベーションはさらに高まる可能性大。

欲しかったものを買う、エステ等に行くなど内容はどんなことでもOKです。

とはいえ、小さな目標を達成するごとにご褒美のスイーツを食べるのはやや危険。

大きな目標を達成したとき用に食べること以外のご褒美を用意しておくと良いでしょう。

時には自分を甘やかす日を作る

「飴と鞭」という言葉がある通り、いつも「鞭」ばかりでは心が折れてしまいます。

モチベーションを継続するためには、時には「飴」を用意しておくのもおすすめです。

1ヶ月に1回は好きなものを食べる日を儲ける、1週間に1度はトレーニングもストレッチもしない日をつくるなど、心にゆとりができるような日をつくってみましょう。

するとジムに通うことやダイエットに対して嫌気が差しにくく、気持ちにゆとりを持って取り組むことができます。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

「甘いものが大好きだけど痩せたい」という人は特に、美味しいプロテインがモチベーションに繋がります。

プロテインは体づくりに欠かせないので、必要によってはトレーニング以外のタイミングで摂取してもOK。

むしろ、スイーツやお菓子に代わるプロテインを見つけることができれば、体を大きく変えることができます。

ヨーグルトに混ぜて食べる、豆乳などで割って飲むなど美味しい取り入れ方を見つければ、甘いもの欲を満たしつつ体づくりができるはず。

スポーツショップのほか、ネットショップ等で様々なプロテインを手に入れることができるので、ぜひ「美味しい！」と思うものを探してみてくださいね。

まとめ

ジムで痩せない人は、まずはトレーニングの頻度・強度を見直しましょう。

自分の目標にあった頻度・強度でジム通いを続けられれば、そのうちに体が変わってくるはず。

何が正解かわからない場合は、プロに頼るのが一番です。
ぜひ、ジムにいるトレーナーに相談してみましょう。

また、適切な頻度・強度であるのにもかかわらず痩せない人は、食事に原因があるかもしれません。
摂取カロリーが多すぎないか、必要な栄養は取り入れられているかなど確認しましょう。

自分1人ではわからない場合は、食事管理専用のアプリなどに頼るのもおすすめですよ。

うまくモチベーションを保ちながら、ジムでのダイエットを目標達成を目指しましょう！

監修者プロフィール

★ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈

フィットネス指導歴12年

RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。

レイキセラピスト取得

学生時代、4年間インストラクターとして活動。

現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。

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暗闇フィットネスとは？

暗闇フィットネスにはどんな魅力がある？

暗闇フィットネスの種類

ボクササイズ

トランポリン

バイク

筋トレ

サーフエクササイズ

暗闇フィットネスのメリット

暗いから人の目が気にならない

音楽を楽しみながら運動できる

非日常的な空間で高揚感がある

短い時間で集中してトレーニングできる

ダイエット以外にも効果が期待できる

暗闇フィットネスのデメリット

大音量が苦手な人には向かない

まだジムの数が少ない

激しい動きについていけない場合も

フィットネスクラブ選びのポイント

自宅や勤務先から通いやすいか

通える時間帯にレッスンが行われているか

無理せず続けられる会員料金か

シャワーの有無や数など設備は整っているか

スタッフの雰囲気は良いか

レンタルが充実していて荷物が少なくて済むか

おすすめ暗闇フィットネス5選！

b-monster(ビーモンスター)｜たった45分のトレーニングで高いカロリー消費を実現

FEELCYCLE（フィールサイクル）|45分のトレーニングで約800kcal消費を実現！

EXPA（エクスパ）|RIZAP監修の女性専用暗闇フィットネス！

Burnes Style（バーネススタイル）|マインドフルネス×ワークアウトの暗闇フィットネス

jump one（ジャンプワン）|日本初のトランポリンフィットネス専用スタジオ

まとめ

監修者一覧

下半身痩せってできる？

下半身が太る理由

筋力の低下＆脂肪の増加

骨盤の歪み

むくみ

下半身痩せする方法

筋力トレーニング

有酸素運動

ストレッチやマッサージ

水分を取る

食事の管理

下半身痩せにおすすめのエクササイズ

スクワット

やり方

ポイント

ワイドスクワット

やり方

ポイント

スタティック・ランジ

やり方

ポイント

下半身痩せにおすすめのヨガ＆ストレッチ

合せきのポーズ

やり方

ポイント

ダウンドッグ

やり方

ポイント

ごきぶりのポーズ

やり方

ポイント

下半身痩せの注意点

関節に痛みを感じたら控える

足を組まない

片足重心で立たない

脚を冷やさない

食べ過ぎない

まとめ

監修者プロフィール

そもそも腹筋とは？場所はどこ？

腹筋を鍛えるメリット

体が引き締まる

基礎代謝が上がる

消化機能が活性化される

便秘が解消される

姿勢が良くなる

腰痛が緩和される