兵庫で、評判が良くおすすめのパーソナルジムはどこか探していませんか？
兵庫でパーソナルジムを探していると、
「兵庫は高めのパーソナルジムがありそうなイメージ…」
「料金が高いが、本当に痩せられるのか？自分は変わることができるのか？」
こんなことを思いますよね。
そんな方々へ！
本記事を読むことで、兵庫のパーソナルジムに抱くイメージが変わるかもしれません！
本記事は、近年すごいスピード増えている兵庫のパーソナルジムを、様々な角度から紹介しています。
読者の皆様が、パーソナルジムを選ぶ際に大事にしている点を網羅していますので、ぜひ読み進めてみてください。
私たちが重要視する条件
兵庫にあるパーソナルジムを上手に活用し、理想のカラダを手に入れましょう！
「みんなのパーソナルトレーニング」では、NSCA認定トレーナー（NESTA-PFT、NSCA-CPT）や管理栄養士の監修の基、情報提供を行っております。
監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔
ジムに通う時間はないが身体を鍛えておきたいという方におすすめなのが、「自重トレーニング」です！ 筋トレ界隈では、「自重」と呼ばれているようです！
自重トレーニングは、筋トレ器具が不要のため、自宅でも公園でもどこでもできるという利便性をもっています。
こんな自重トレーニングですが、実際にやろうと思うと、何からやっていけば良いのかわからない方が多いのではないでしょうか？ 自重にもふつうの筋トレと同じく、鍛える部位によって異なる種類のトレーニングをする必要があります。
そこで今回は、「自重」について徹底的に解説していきたいと思います。
器具を買おうか迷っている方、自宅で簡単にできるものはないか迷っている方
”最強の肉体をめざしている方” には特に読んでいただきたいです！
自重トレーニングとは、簡単に言うと「自分の体重を負荷にしてトレーニングを行うこと」です！ 腕立て伏せや腹筋をイメージすると分かりやすいかもしれないですね！
最近では、自重トレーニングの動画や外での筋トレをYoutubeやインスタグラムよく見かけるようになりました。 自重トレーニングは、ジムに行かなくても、自宅や公園などで行えるので、かなり柔軟性の高い筋トレ方法です。
ジムの場合忙しくてなかなか通えないし、通えたとしても不定期になってしまうから習慣化せず、だらけてしまいますが、自重トレーニングは安心です！
費用もかからず場所を取らないので、筋トレを継続しやすく、習慣化しやすいでしょう。
ただし、自重トレーニングならではの落とし穴もあるので、そちらに関しても詳しくお伝えしていきます！
この記事を読んだあなたは最強の自重トレーニング師になっていること間違いありません。
そんな自重トレーニングですが、まずは、実際のメリットや効果などを詳しく見ていきましょう。
実は、筋肉を大きくしたい場合はバーベルやダンベルなどの器具を使った方が自重トレーニングよりも効果的です。
自重トレーニングの記事を書いているのに、こんなことを書くのには、理由があります。 自重トレーニングにもメリット・デメリットがあるということをお伝えするためです。目指しているものによっては、器具を使った筋トレよりも自分の体重を負荷にする自重トレーニングの方が効果的なこともあります！
そんなことも踏まえつつ、自重トレーニングのメリット・デメリットを見ていきましょう！
・場所を選ばなくて良い ・初心者でも始めやすい筋トレ ・トレーニング費用が掛からない ・身体の安定性が高まる ・器具などによる怪我の危険性が少ない
自重トレーニングは、場所を選ばずにトレーニングを始めることができます。 一人暮らしでも自分が寝るスペースさえ確保できれば、自重トレーニングをすることができます。 時間がないときでも気軽にできるのが、自重トレーニングならではの利点なのではないでしょうか？
筋トレ初心者にとって、筋トレは器具を使うイメージがあり、堅苦しいイメージがあると思いますが、実は、家でも簡単にできるような簡単なものなのです。 自分の体重を負荷にして行うので、専用のダンベルなどの道具は不必要です。私自身筋トレを初めてやったときは、自重トレーニングから始めました。他人に見られることもなく、自分のペースで行うことができるので、特に、初心者の方にやってほしいなと思ってます。
トレーニングを行う上で、ジムに通うと初期費用や月ごとの費用がどうしてもついてきてしまいますが、自重トレーニングの場合、自分の家ですきな時に行えるにもかかわらず、初期費用も月費用も何もいりません。筋トレを行う中では、一番コスパが良いといえるでしょう！
自重トレーニングには、筋肉を鍛えることの他にバランス感覚や体幹など、スポーツをやられている方などには必要な項目を同時に鍛えることができます。 後ほどご紹介しますが、結構バランスが不安定なトレーニングが多いです。 また、自重トレーニングは姿勢改善にも効果があるといわれているので、綺麗なボディラインを作ることが可能です。 女性の皆さんにとっては、嬉しい情報なのではないかと思います。
筋トレの器具の中には、皆さん一人では持てないような重さの器具も多数存在します。 そういった重い器具を持ち上げたり、高いところでキープしたリするのは、危険が伴います。 もちろんトレーニングをする私たちも安心して筋トレを行えないので、筋トレに集中できない方は多いのではないのでしょうか？ しかし、自重トレーニングでは、そういった器具を扱うこともなく、自分の体重との闘いであるので、器具を使ったトレーニングよりかは、危険性を少しでも減らせるのではないかと思います。
以上５つの観点より、
自重トレーニングはジムでのトレーニングにはないメリットが多くあります。
・飽きやすい ・負荷の強弱の調整が難しい ・部位によっては鍛えづらい部分がある ・かけられる負荷の上限があり、筋肉の肥大効率が悪い
自重トレーニングは、「どこでもいつでもできる」から逆にやらないというケースが生まれてしまいます。 また、器具を使うトレーニングに比べて、身体の変化を感じづらく、達成感が少ないというところから、モチベーションを維持することも難しく、気づいたらやめていたということも多いです。自分なりに目標を立てたり、筋トレメニュ―を都度変えたりしてみると「飽きやすさ」を克服し、自重トレーニングが続きやすくなるかもしれないです。
ダンベルやベンチプレスなどは、重量を変えるなど、負荷の調整を細かく設定できますが、自重トレーニングでは、重量の元は自分自身の体重であるため、おもりの調節が難しくなっています。体重が異なると負荷の大きさも異なってしまいます。
ジムに行くと、まんべんなく自分の身体を鍛えることができますが、自重トレーニングの場合、上半身の前面を鍛えることが多く、「背中」や「内もも」などは鍛えづらい傾向にあります。
トレーニングの原理の中で「過負荷の原理」というものがあります。 過負荷の原理とは、普段の生活で行っている運動よりも多くの負荷を与えなければ、同じ結果しか出ないという意味です。 この点から考えてみると、ジムでは、日に日に重量を増やしていきどんどん新しい負荷にチャレンジできるのですが、自重トレーニングの場合、毎日おなじような負荷しかかけられないので、それ以上筋肉が大きくなることは難しいです。 つまり、自重トレーニングは、最初から鍛えられる限界が決まっているというところがひとつのデメリットとして、多いのではないかと思います。
自重トレーニングでしか得られないメリットを「良いな」と思った方やデメリットを見て「自分ならできるな」と思った方は 是非次の自重トレーニングの種類等もご覧になってみてください。
ジムの中でも、特に、モチベーション維持や効率的なトレーニングに重きを置いた、「パーソナルトレーニングジム」をおすすめします！
◇痩せるために必要なすべての項目を網羅できるジムについて詳しく知りたい方はこちら⤵
～地域別パーソナルジムの料金や店舗詳細～
【関東】
・東京のパーソナルジムの相場はどれくらい？おすすめパーソナルジム24選！
・埼玉のパーソナルジムの相場はどれくらい？おすすめパーソナルジム7選！
・横浜のパーソナルジムの相場はどれくらい？おすすめパーソナルジム13選！
【近畿】
・大阪のパーソナルジムの相場はどれくらい？おすすめパーソナルジム15選！
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【中部】
・名古屋のパーソナルジムの相場はどれくらい？おすすめパーソナルジム13選！
【九州】
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・鹿児島のパーソナルジムの相場はどれくらい？おすすめパーソナルジム3選！
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント
自重トレーニングのメリット・デメリットは他にもあります。
まずメリットで言うと、忙しくトレーニングに時間が中々避けない人でも取り組みやすい点です。
ジムに通う往復の移動は意外と手間がかかり、忙しい方にとっては非常にそこが煩わしい点です。
自宅で鍛えられるので、移動は全くありません。
かなりメリットになると思います。反対にデメリットで言うと、気持ちが乗りにくい点です。
先述されているようにできるメニューが限られてしまい飽きて気持ちが乗らないというのもありますし、ジムに行くと周りにもトレーニングしている方がいるので自分も頑張らなきゃとモチベーションを高められます。
自宅だと1人なのでそれが厳しいです。以上の点を踏まえると自重トレーニングは仕事などで忙しい方や、１人でもモチベーションを保ち続けられる意思の強い方に向いていると言えます。
ここからは、部位ごとに行う自重トレーニングをいくつか挙げていきます。 あなたが特に鍛えたい部位を中心にご覧になってみてください。
また、ポイントも自重トレーニングごとに詳しく載せていますので、是非この記事を見ながら、トレーニングを行ってみてください。
鍛えられる部位：三角筋（肩回りの筋肉）/上腕三頭筋（二の腕）
正しいやり方
①四つん這いになり、膝を床下から浮かし、手は肩の真下にセットする ②手は肩幅程度に開き、足は手よりやや広めにする ③肘を徐々に曲げていき、おでこを床にギリギリつくかつかないかくらいまで下ろす ④地面を手で押しながら、ゆっくりと元の位置に戻っていく
効果を高めるポイント
①背中を丸めずに前に身体重移動する 筋トレ初心者や女性によくありがちですが、自分の身体重を腕で支えきれず、前に倒れるのを防ぐ際に、背中を丸めてしまうことがあると思います。 背中を丸めてしまうと、腰や首などに負担が多くかかってしまうので、肩と腕に負荷が掛かっていることを感じながらトレーニングを行ってみましょう。 ②おでこを床につくかつかないかくらいまで下げる おでこを床ギリギリまで近づけることで、肩に負荷をかけやすいです。中途半端なところまで下げたり、逆に下げ過ぎておでこが床についてしまったりすると、力が床や他の場所に逃げてしまい、効率よく鍛えることが難しくなってしまいます。三角筋により強い刺激を与えるべく、床ギリギリまでしっかりと下げていきましょう。 ③肘を曲げる時に外側に広げない 疲れてきたり、回数を重ねるごとにフォームが変形してしまい、肘が大きく外に広がってしまうことがありますが、肘を外側に広げてしまうと、肘に負担がかかり過ぎてぎてしまい、怪我をしてしまうこともあります。また、三角筋への負荷が逃げてしまい、肘の筋肉を使ってしまいます。 このようなことを防ぐために、脇を少し閉めることを意識してみるといいでしょう！少しづつ改善していくはずです。 ④反動をつけずにゆっくりとした動作で行う 中学生の身体力測定を思い出してみてください。腹筋をするときは何回できたかが勝負なので、皆ものすごいスピードでやっていますよね！ このように反動をつけてしまうと、回数はたくさん稼げますが、他の筋肉に力が逃げてしまっているため、効果的に行うには、反動をつけず、ピンポイントで狙って筋トレをしていきましょう。
鍛えられる部位：三角筋（肩回りの筋）/上腕三頭筋（二の腕）/腹筋（お腹）/広背筋（背中）
正しいやり方
①壁を支えに逆立ちをし、背筋を伸ばして腕立てができるような身体勢を作る ②手の真上に肘が来る位置をキープし、肩甲骨を寄せる ③少し顎を下げながら地面を見る ④腕立て伏せをする
効果を高めるポイント
①全身の筋肉を絞めるような気持ちでやる 逆立ちのみであれば、手のひらでバランスをとることが可能ですが、腕立て伏せとなると、肘や腕が動くためバランスをとるのが圧倒的に難しくなります。 バランスをとるために自分の身体を一本の木のように感じる必要があります。腹筋やお尻に力をいれると、体全体をぎゅっと絞めることができ、安定しやすくなります。 ②徐々に足を壁から離していく 逆立ち腕立ての最終地点として、完全に壁から足が離れ、全体重が乗っかるところなので、最初は、壁に足をつけてやって良いですが、少しでも壁から足を離していく努力をする必要があります。「バランスが崩れそうになったら、壁に足をつけてもう一度挑戦」という感じで、何度もチャレンジしていくことで、完全に足が離れてもキープできるようになるまでできるようになります。 ③三角筋に負荷が掛かっていることを意識する どの筋トレでも、鍛える部位を意識することが大事です。逆立ち腕立ては、三角筋に一番効く自重トレーニングなので、三角筋に身体重がうまく乗れているかを確かめてみてください。また、少しでも良いので、上下・左右に身体を動かしてみて、実際に三角筋に効く感じを味わってみましょう。
鍛えられる部位：対象となる部位の引き締め効果
正しいやり方
①マットなどを敷いた床にうつ伏せになる ②腕立て伏せの姿勢になる（つま先は立て、両腕を伸ばして手のひらを床につける） ③おなかに力を入れ膝と胸を浮かせます ④身体が一本の棒のようになるようにしてキープします ⑤腕立て伏せをして、下まで下げたらそのままの状態でキープする ※アイソメトリクスは、いろんな種類の自重トレーニングで行えますが、今回は「プランク」の姿勢を例に挙げております
効果を高めるポイント
①身体が真っ直ぐになっていることと腹筋に力を入れていることを確認した上で行う からだが真っ直ぐになっていることで、負荷をかけたいところを重点的に鍛えやすいというところと体幹を鍛えることで、代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることができます。また、腹筋力をかけていることを意識すると体全体が一本の棒のようになっていることを実感しやすいです。 ②呼吸を止めないようにする アイソメトリクスは、「呼吸」が一番大事です。自然な呼吸が行われないと、血圧の上昇を引き起こしてしまい血圧が高めの方にとっては、注意が必要です。いつも通りの呼吸ができれば、酸素を十分に取り込みやすくなるのと同時に、筋肉を柔軟に動かしやすくなります。 ③お尻は上げない・下げないを意識する お尻付近は、プランクで身体を支える肘や足と離れているところであるため、どうしても重力などで下がりやすいですが、下がらないようにキープしましょう。また、疲れてきて、お尻を上げてしまう方もいらっしゃいますか。上げたり下げたりしていると、トレーニングの効果が半減してしまうので、身体が一本の棒になったかのようなイメージでこの自重トレーニングに臨んでみましょう。
鍛えられる部位：脊柱起立筋（背中）
正しいやり方
①うつ伏せになり頭の後ろで手を組みます ②足は肩幅より狭めに開き伸ばします ③最大限の高さまで呼吸をうまく使いながら状態を起こします ④上がりきったところで２～３秒間キープして元に戻します
効果を高めるポイント
①勢いに任せてやらない 反動をつけて勢いよくやってしまうと、効率的にトレーニングを行うことができません。さらに、腰痛などの原因になりかねません。 動作はゆっくリ丁寧に行い、背中に負荷がしっかしかかっていることを意識してやりましょう。 ②顔は上げた状態で行う 顔が下がってしまうと、自然と背中付近が丸まってしまい、うまく負荷をかけることができません。 背中にしっかりと負荷が掛かるように、正面や斜め上を見るようにしましょう。 背筋が伸びるような姿勢で行えば、この自重トレーニングを効果的に行えるので意識してみましょう。
鍛えられる部位：広背筋（背中）/腹直筋【腹筋）/ハムストリングス（太ももの裏側）
正しいやり方
①座った状態で足を伸ばし、手を後ろにつく ②お尻を持ち上げ、肩から足まで一直線になったところでキープする
効果を高めるポイント
①お尻が下がらないようにする 普通にやっていると気づいたらお尻が下がってしまっていることがあるので、この自重トレーニングを行う際は、お尻を常に上げるように意識づけましょう。 お尻を上げることで、広背筋や腹直筋に効いていることが実感しやすいです。 ② 手の指はつま先方向にむけるようにする 手の指を後ろ側に向けてしまう方がいますが、指を後ろに向けることで、手首に多くの負荷が掛かってしまい、手首の負傷につながる恐れがあります。
鍛えられる部位：広背筋(背中)/大胸筋(胸)/上腕三頭筋(腕）
正しいやり方
①ベンチや椅子などの高さのあるものを用意し足のつま先を乗せる ②手を地面に真っ直ぐつけ、腕立て伏せの状態になる ③手幅は肩幅で、肩からかかとを一直線にキープする ④体をゆっくりと下げていき、肩甲骨の伸び縮みを感じる ⑤一度下げ切ったところで停止し、地面を押すようにしてゆっくり下げていく
効果を高めるポイント
①腕の角度は45度で行う 腕を45度の角度にしておくことで、身体をしっかりと下げることができるため、広背筋を中心に大胸筋なども刺激することができます。 肩甲骨を寄せることをイメージできるようになると広背筋をさらに鍛えやすくなるので、慣れてきたら、意識してみましょう。 ② 停止時間を作る 自重トレーニングは、反動をつけて多くの量をこなすよりも、質を高くしてトレーニングを行うことで、効率よくトレーニングを行うことができるので、身体を上げた時と下げた時の両方で、停止する時間を設け、筋肉に、より多くの負荷が掛かるようにしてみましょう。 ③身体を真っ直ぐにキープする 最も重要なのが、身体が一本の棒になったかのように、足から首筋まで一直線になるようにキープしながら行うことです。 こうすることで、怪我の防止や良い姿勢のキープをすることが可能になります。
鍛えられる部位：大胸筋（胸）/上腕三頭筋（二の腕の部分）
正しいやり方
①腕を肩幅より少し広くし、つま先を立てる腕立て伏せの姿勢になる ②頭からかかとまでが一直線になるようにする ③肘を曲げ、胸が床につくくらいまで下ろす ④ゆっくりと身体を持ち上げる ※自重トレーニング初心者の方や女性の方は、最初は膝をついてやってみしょう。
効果を高めるポイント
①体勢を一定に保つ プッシュアップ中に体勢が崩れてしまうと、片方だけに負荷が掛かってしまい、左右非対称の筋肉が出来上がってしまいます。 上体を下げる時は床と身体が平行になるように下げ、上体を上げる際は、どちらか一方を先に上げるのではなく、上げきるまで、左右平行に保ちながら、負荷を平等にかけていきましょう。 ② 複式呼吸を意識する 腹式呼吸を意識することで、自然と呼吸をすることができるとともに、一般的な呼吸とは異なり、腹筋付近に力が入れやすくなります。 プッシュアップの際は、上体を下げながら息を吸い、上体を上げながら息を吐くようにしましょう。 ③肩幅よりやや広めに両手を置くことで、胸に効きやすくなる 肘を曲げた時に肘の角度が90度になるような幅でやると、胸が伸びている感覚を味わうことができ、より効果的に胸を鍛えることができます。 筋肉はゴムのように伸ばしたり縮めたりすることで、肥大化していくので意識してみましょう。
鍛えられる部位：大胸筋（胸）/上腕二頭筋
正しいやり方
①通常のプッシュアップの時よりも手幅を広げる ②身体をゆっくり下ろしていく時に広背筋の収縮を意識する ③胸が床に付くくらい下げたら一度停止する ④上体を上げる時は、手のひらで押し上げるようにする
効果を高めるポイント
①しっかりと大胸筋を伸ばす ワイドプッシュアップは通常のプッシュアップよりも大胸筋への負荷が強いのが魅力です。 上体を下げる際は、胸筋が伸びるような感覚を感じつつ、上げる際は、胸筋を収縮させるような感覚になるように意識してみましょう。 上体を上げる際に脇をしめるようなイメージでやると、より胸筋を収縮させやすいです。 ② 背中は真っ直ぐになるように心がける プッシュアップは、背中を真っ直ぐにキープすることが重要です。 筋トレ初心者の方や女性の方の中では、疲れてくるとお尻が下がり、身体を真っ直ぐにキープできない方もいるかもしれません。 そういった方は、膝をついた状態でプッシュアップを行ってみましょう。 ③時間をかけてじっくリ行う ワイドプッシュアップを行う際は、回数よりもなるべく時間をかけることを意識しましょう。 時間をかけて行うことで、大胸筋へ多くの刺激を与えることができるので、効率的に筋肥大することが可能になります。
鍛えられる部位：大胸筋（胸）/上腕三頭筋（二の腕の部分）/腹筋（お腹）
正しいやり方
①腕立て伏せの体勢になり、足をやや広めに構える ②息を吐きながらゆっくりと下げる ③息を吸いながらゆっくりと上げる ④右手で左肩をタップする ⑤同じ動作を行い、今度は左手で右肩をタップする
効果を高めるポイント
①肩をタップする際に身体が片側に傾かないようにする 肩をタップする際に自重トレーニング初心者や女性の方は、片側に身体が寄ってしまいがちです。 身体が寄ってしまうとその分負荷が逃げてしまうことにつながるので、なるべく身体を地面と平行に保つようにしましょう。 どうしても厳しいって方は、膝をついてやるとやりやすいので、最初はそちらでやって、徐々に慣れていきましょう。 ② 足幅を少し広めにとると、身体が安定しやすい 足の幅を通常の腕立て伏せより気持ち広めにとると、肩をタップする際に安定しやすいので、広めにとってやってみましょう。 逆にもっと負荷をかけたい方は、少し狭めにとっってみたり、片手で腕立て伏せをしてみてもいいかもしれません。 ③片手でしっかりと地面を押すようにする 肩をタップする際に地面と触れている方の手は、地面を押し出すような感覚で押せば、より安定かつ効果的にこの自重トレーニングを行うことができます
。
鍛えられる部位：腹斜筋/腹直筋（腹筋）
正しいやり方
①仰向けになり、ふくらはぎが地面と平行になるようにして、膝を90度曲げる ②両手を頭の後ろに持っていき、軽く方を浮かせる ③片足は真っ直ぐ伸ばし、もう片方の足は胸に引き寄せる（トレーニング開始） ④③の時、真っ直ぐ伸ばした足側の上半身を胸に寄せている方の足につけるように寄せる ⑤腹斜筋に刺激があるかを感じる ⑥伸ばした足と引き寄せた足を最初の位置に戻し、逆側も同じようにやる
効果を高めるポイント
①腹斜筋をできる限り絞る この自重トレーニングは、身体をねじりながら上半身を足に引き寄せる時が一番つらく、効果が出やすい瞬間なので、この瞬間にいかにして身体を絞り切れるかが一番のカギです。やりようによっては、効果が大きく左右するので、特に意識して取り組んでみましょう。 ②つらくなる時こそ正しいフォーム バイシクルクランチは、やればやるほど腹筋がつらくなり、最初の姿勢を保つことが難しくなります。こんな時こそ最初のフォームを意識してみるとより効果を発揮しやすくなります。また、目標回数を設定して、１０回５セットのように細かく分割すると一回ずつのフォームをキープしやすいのでおすすめです。 ③足を地面につけない 地面に足をつけることでそれまであった負荷が逃げてしまったり、腹筋の緊張がほぐれたりして一気に疲れが溜まってしまいます。 そのため、トレーニング中は休憩の時以外は、足を浮かせた状態で行うようにしましょう。
鍛えられる部位：腹筋/体幹
正しいやり方
①手を上に上げ、仰向けの状態で床に寝っ転がる ②足と頭を床から浮かる ③お尻の部分がV の字の角の部分になるように、上半身と下半身をVの字に上げる ④上げきったら、ゆっくりと足を下ろす
効果を高めるポイント
①身体を上げる際に反動を使わずに上げる 身体全体でV字にすることは、日常ではあまりなく、重力に逆らう感じなので、勢いをつけて反動を使いやってしまう方がいますが、反動をつけてしまうと意外上げるのが楽になると同時に腹筋への刺激が感じづらくなってしまいます。しっかりと刺激を感じながら行うとより効果的にできます。 ②身体の真ん中あたりで軸を感じる V字クランチをやるときは、身体の軸がどこにあるのかを常に意識しながらやりましょう。 特に足を上げた時に重心がぶれやすく、バランスが崩れやすいので、身体の真ん中でバランスをとることを意識しましょう。 どうしてもって方は、足の上げる角度を下げてみたりと改善をしていきましょう。 ③首を必要以上に曲げすぎない 初心者の方々にありがちですが、首をへそ側に曲げすぎないようにしましょう。 首が曲がりすぎてしまうと、必然的に腰が曲がってしまうため、腰が曲がった状態で踏ん張りを効かせてしまうと怪我を誘発してしまう恐れがあるので、首ではなく、腹筋全体を使ってあげられるようにしましょう。
鍛えられる部位：下腹部/股関節屈筋/大腿四頭筋
正しいやり方
①仰向けになり、寝っ転がる ②両手は腰近くの地面に手のひらを下に向けてつける ③かかとが地面につかないように、足を素早く上下する
効果を高めるポイント
①腹部をしっかり使う 腹部を使わずにこの自重トレーニングを行うと、背中に負担がかかってしまい、怪我や怪我の悪化を引き起こしかねないです。 腹部に効いていることを意識しながらやっていきましょう。 ②視線の先は天井 視線の先をはお腹にしてしまっている方がいると思いますが、視線の先を天井にすることで今まで以上に下腹部への刺激を感じられます。 ③膝が曲がらないようにする 膝がを曲げると、負荷が掛かりづらいため通常より楽に感じますが、効果を実感しずらいです。 逆に足を伸ばすと、一回一回下腹部にしっかりと効くので、より効果を感じやすいです。
鍛えられる部位：上腕三頭筋（二の腕）/胸筋
正しいやり方
①腕立て伏せの姿勢を作る ②両手の親指と人差し指で三角形を作り、少しだけ手幅を広げる ③上腕三頭筋を意識しながらゆっくりと腕立て伏せをする
効果を高めるポイント
①胸を地面につけない 下まで下げると上げるのがつらくて胸をつけてしまう方がいますが、胸を地面につけてしまうと、筋肉の緊張が解放されてしまいトレーニングの効果が薄れてしまいます。下がって上がるまでが一回だと考え、地面につけないようにしましょう。 ②顔は真っ直ぐ前を向くようにする 顔を下に向けてしまうと背中が曲がってしまい怪我を誘発したりフォームを維持できなかったりするので、顔は前方に向くようにしましょう。 顔が前に向いていれば、最初のフォームを保ちやすいので、特に、初心者の方やフォームが崩れてしまうような方は意識してこの自重トレーニングに取り組んでみましょう。 ③手幅は肩幅よりも狭くする トレーニングの名前が「narrow(狭い)」からきているように、手幅はできるだけ狭くして、鍛える部分を理解した上でトレーニングに取り組んでみましょう。
鍛えられる部位：上腕二頭筋
正しいやり方
①腕立て伏せの姿勢になる ②お尻を上に突き上げる ③②のまま肘を床に付けてキープする ④腕立て伏せと同様に地面を押して元の姿勢に戻る
効果を高めるポイント
①腰を反らない 腰を反ってしまうと、腰に負担がかかり、怪我につながる恐れがあるため、腰は反らないようにする。 また、腰を反ると、胸に負荷が掛かってしまい、上腕二頭筋に効いてこないので、肩からお尻までは真っ直ぐにしましょう。 ②目線は自分の足元を見るようにする 目線を自分の足に向けることで、上腕二頭筋の収縮がしっかりなされ、より効果的にトレーニングを行うことが可能です。 しかし、目線を自分の足に向けることで、腰が曲がってしまうことがあるので、双方に注意を払いつつトレーニングを行ってみましょう。
鍛えられる部位：上腕三頭筋/三角筋/広背筋
正しいやり方
①椅子やベンチを用意し、ベンチに手を付きながらベンチの前に座るように腰を下げる ②ベンチに手が付けたら、足を伸ばして腰をしっかり伸ばす ③前傾姿勢にならないように目線は正面を向く
効果を高めるポイント
①上腕三頭筋や三角筋を意識する 自重トレーニングに限らず、筋トレは、とにかく鍛えている部位に意識を向けることが大切です。 今回の自重トレーニングでも刺激を受けている部分を自ら感じ、効いていることを確認しながら行うとより効果的なトレーニングをすることが可能になります。 ②慣れてきたらおもりを身に着けて高負荷にする 自重だと重量に限界があるので、もっと筋肥大を目指したいって方は、太ももの上部に水の入ったボトルを置くなどして、どんどん重いものに挑戦することも可能です。おもりを加えるだけで、筋肉への負荷が違うので、おすすめします。
【脚】
自重トレーニングNO.16『スタンディングカーフレイズ』 鍛えられる部位：腓腹筋/ヒラメ筋（ふくらはぎ）
正しいやり方
①肩幅の広さに足を開く ②かかとを上げてつま先立ちになる ③１～３秒キープした後にかかとを下ろす ④これらを繰り返す
効果を高めるポイント
①足がつりそうになったらやめる かかとを上げ下げしていると、ふくらはぎがつりやすくなります。 「これ以上やったらやばいな」と思ったら一度インターバルを挟むなどして、筋肉を休ませましょう。一度つってしまうと、一定時間つりやすい状況に陥ってしまい、肝心なトレーニングを行えなくなってしまうこともあるので、気を付けながらトレーニングを行いましょう。 ②かかとを下ろすときは、ゆっくりと かかとを下ろす際に、早く下げてしまう方がいますが、上げている時や下げている時こそゆっくりと丁寧に動作をし、筋肉の刺激に集中しましょう。 ③限界までかかと上げたら１～３秒キープする かかとを限界まで上げると、早く下げたいと思いますが、少しでもキープすることで、筋肉へ負荷が通常以上かかり、自重トレーニングの効果を最大限にひきあげることができます。
鍛えられる部位：内もも
正しいやり方
①肩幅よりも広めで外側に約45度向けて足幅を取る ②胸の前で手を重ね、ゆっくりと腰を下げていく ③太ももが膝と平行になるまで下げたら素早く元の位置に戻す
効果を高めるポイント
①足は逆八の字にする 足は逆八の字になるようにして、膝の角度が90度になるように曲げることで、内ももを重点的に鍛えることができるので、意識してみましょう。 ②内又にならないようにする 膝がつま先よりも内側に入らないようにしないと、膝を痛めやすくしてしまいます。 また、太ももの付け根から外へ開くイメージで、膝が内側に入らないようにする。重心の使い方としては、足の小指側へ重心をかけると、内側に入りづらく、正しいフォームで自重トレーニングをすることが可能です。 ③腰を曲げたり、胸を張ったりしない 腰が曲がっていたり胸を張っていたりすると、体幹が安定せず、足や腹筋を扱いづらくなるため、「腰はまっすぐ、胸は張らない」を意識してこの自重トレーニングを行ってみましょう。お尻を突き出すようにするとフォームが作りやすいです。
鍛えられる部位：ハムストリングス(もも裏)/大殿筋（お尻）
正しいやり方
①うつ伏せで寝っ転がり、腕を肩幅分に広げ、腕をささえにして腕立て伏せの姿勢を作る ②つま先を立てて、下半身を持ち上げる（前腕とつま先で身体を支えている状態） ③つま先を肩の位置まで上げ、ゆっくりと下ろす ④これらの動作を繰り返す
効果を高めるポイント
①足を上げる時は素早く、下ろすときはゆっくりと行う メリハリをつけることで、鍛えたいところにうまく効かせられることができます。 逆にメリハリがなく、動作が雑になってしまうと、どこを鍛えているのか分からなくなってしまい、重点的に鍛えたいところを効率的に鍛えることができません。動作の動きも意識していくことでフォームの崩れ防止にもなりますので、意識してみましょう。 ②かかとを蹴りだすイメージで行う 足を上げる際につま先を伸ばす感じで行ってしまうと、ふくらはぎが伸びてしまい、最悪の場合つってしまう恐れがあります。 かかとを蹴りだす感じで行うとつま先が伸びきってしまう心配もないですし、筋肉への無駄な緊張感もなく、スムーズに自重トレーニングを行うことができます。 ③膝は曲げないようにする 膝を曲げてしまうと足が上に上がりやすくなってしまい、動作が早くなり、どんどん雑になってしまうことがあります。 これらを防止するためにも、お尻から頭まではなるべく動かないようにし、膝は曲げないように意識してみましょう。
いかがでしたでしょうか！ 最強の肉体を得られる準備はできましたか？ これらと併用すると効率的に筋肥大を目指せる方法をお伝えしますので、 早期で最強の肉体を目指している方は是非この先もご覧になってみてください！
「どれから始めればいいのか分からない…！」といった方のために以下でレベル別のトレーニング名を紹介しています。
トレーニングする際の参考にしてみてください！
・初心者の方向け
プッシュアップ（胸）、ワイドスクワット（脚）、バックエクステンション（背中）、クランチ（腹筋）
・中級者向け
デクラインプッシュアップ（胸）、プローンラットプルダウン（背中）、ランジスクワット（脚）、リバーズプッシュアップ（腕）、ロシアンツイスト（腹筋）
・上級者向け
スパイダープッシュアップ（胸）、ブルガリアンスクワット（脚）、ハイリバースプランク（背中）、ナロープッシュアップ（腕）、バイシクルクランチ（腹筋）
ここからは自重トレーニングをより効率的にするためのひと工夫をお伝えしていこうと思います。
自重トレーニングを始める前に食事を摂取する際は、1,5時間～2時間前が良いとされています。 空腹の状態で自重トレーニングをしてしまうと、体内の栄養素が不足している中で行っているので、筋肉に必要な栄養素までも運動するためのエネルギーとして使われるため、空腹の状態で自重トレーニングを行うのは控えましょう。 また、自重トレーニング後の食事は、早ければ早いほどよく、トレーニング後45分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、それまでに摂取すると、栄養素が吸収しやすいのでおすすめです。
プロテインもがむしゃらに摂取するのではなく、タイミングをしっかりと見計らって摂取することで、効率的に筋肥大することが期待できます。
→運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸の量が約3倍にまでなります。 さらに、自分を最大限まで追い込んだような自重トレーニングの後は、筋肉が収縮することで分解スピードがアップします。このタイミングでプロテインを摂取することで筋力アップにつながりやすいです。
→就寝中も成長ホルモンが出続けていることはご存知でしょうか？ 成長ホルモンは、筋肉の成長を助長する働きがあり、自重トレーニングには欠かせない項目の一つです。 ただ、寝る直前とかに摂取してしまうと、胃への負担も考えられるので、就寝の1時間前くらいに摂取することをおすすめします。
→睡眠時間を7時間とすると約7時間は何も摂取していないことになるので、体内の栄養分や水分量のみならず、タンパク質の量も不足しています。 就寝前にプロテインを摂取していたとしても、体内はタンパク質を欲しているので、自重トレーニングでは、朝のプロテイン摂取も欠かせません。 プロテインの量も加味した上で朝食のメニュー等を考えれば、食べ過ぎの予防もできるので意識してみましょう。
→筋トレをする上でタンパク質の摂取は欠かせません。 タンパク質は、1日の食事で半分くらいは摂取できるので、残りの分をプロテインでまかなったり、筋肥大を最短で実現したい方などは、プラスで摂取して みるといいかもしれません。 １日の摂取量は、体重1kgあたり約1~2gです。１度でたくさん摂取するのではなく、20gを2～3回ずつに分けて摂取するといいでしょう。
→糖質は自重トレーニングにとって天敵と考える方もいると思いますが、実は必要な栄養素なのです。 糖質が不足してしまうとどうなってしまうのかというと、体内が飢餓だと勘違いし、代わりに筋肉を分解し始めます。 筋肉分解を防止するために糖質を摂り、筋肉が分解するのを防ぎましょう。
→糖質に続いて脂質も自重トレーニング中は敬遠されがちですが、必要な栄養素の一つなのです。 持久力を高めるような運動や長距離走などに役立つ栄養素が脂質です。 ただし、摂取のし過ぎは、体脂肪の増加につながるので、気を付けましょう。
自重トレーニングを1年もしくは、半年続けられた方はいらっしゃいますか？ おそらくそんなにいないかと思います。
自重トレーニングは、完全に自分との闘いです！ また、ジムでやるよりも結果が目で見てもわかりづらいのが現実です、、、。
いろんなことが原因で自重トレーニングが続かない方が多くいらっしゃるということで！
記事の最後ではありますが、自重トレーニングを継続するための極意をお伝えしていこうと思います。
自重トレーニングは、家でも外でも床があればどこでもできますよね！ そうなんです、、、。時間と床さえあればできるのが自重トレーニングの最大のメリットでありかつ、最大のデメリットであるといえます。 自重トレーニングは、始めるハードルが低いので、その分やめるハードルも低いのです。 腕立て伏せを10回やることは簡単ですが、3日間それを継続しないことも簡単ですよね！ これが自重トレーニングを続ける難しさのつで１つです。
ジムの器具を使うと、意識しなくても鍛えられることがありますが、自重トレーニングは、自分の体重と重力に頼るしかないので、ポイントを押さえないと効果を実感できないことがあります。また、ポイントを意識すればするほど、自重トレーニングは、きつくなります。 このような特徴から続かない人が多いのではないでしょうか？
ジムに行ったことがある方は、分かるかもしれませんが、5回くらいで終わってしまうと、周りの目を気にして、「あと3回は頑張ろう」 という感じになります。しかし、自重トレーニングの場合は、自分に限界が来ると簡単にやめれてしまうので、最後の追い込みができないということが結果に繋がらないところと繋がりモチベーションの低下に行きつくと思います。
無料でできるいうことが、自重トレーニングのハードルを下げていることは間違いありません。 そこで、プロテインを買うことで少しでも元を取ろうという気持ちになり、継続力アップに繋がりやすくなるかもしれません。
「今週の土曜から自重トレーニングを始めよう」などと漠然とした計画を立てていると、当日、自重トレーニングをすることよりも優先順位の高いものが出てきた際に負けてしまうので、そもそもなぜ自重トレーニングをするのか？という意義から確認し、具体的な自重トレーニングの内容を決めることで、当日やることが明確になると同時に「目標達成のためにやらなきゃ」という感情が生まれます。
一人でやるよりも同じ目標をもった人や近い目標を掲げている人と一緒にやることで競争心が芽生え、自重トレーニングが続きやすくなるのではないでしょうか？また、その日やった自重トレーニングの内容等を伝え合う習慣をつけることで、「やらなきゃ」という気持ちになりやすいのではないでしょうか？
今回は自重トレーニングについてご紹介しました。 いかがでしたでしょうか？
思っていたよりも簡単にできる自重トレーニングが多かったですよね。
この記事のすべてをご覧になられた方々は、自重トレーニングで最強の肉体を目指せる知識が確実に得られたかと思います。
自重トレーニングは、自分の意識次第で鍛える部分に効くか効かないかが大きく変わっていくので、 是非今回の記事を見てポイントを意識しながら自重トレーニングを行ってみましょう！
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/
監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔 最近こんなお悩みはございますか？
「お尻のたるみが気になる…」 「下半身からもっと魅力的になりたい」
そんな方々へ！ 今回「ヒップスラスト」と言うトレーニングをご紹介いたします。
ヒップスラストはお尻のたるみをなくし、綺麗なお尻にするトレーニングで有名です。
さらにヒップスラストは、 スポーツを本気でやられている方やダイエットをされている方にとっても必見ですので、是非ご一読ください。
今回ご紹介するヒップスラストは、ベンチ台とバーべルを使って腰を上げ下げすることで、 太ももやお尻周りを鍛えるトレーニングです。
このトレーニングをすることで、美尻効果や下半身の強化を期待できます。 基本的にバーベルを使ってやることになるので、ジムでやるのが基本的にはなりますが、 おうちの道具や筋トレ器具をうまく活用することで、 工夫次第では、自宅でも効果的なトレーニングが可能です。
では、実際にヒップスラストを行うことで、どのようなメリットが得られるのでしょうか？ さっそく見ていきましょう！
お尻や下半身がたるみ原因は大きく分けて2つあります。
1つ目は下半身の筋肉量が減少することです。
お尻や脚の筋肉は生活動作の中でもよく使う筋肉ですが、運動量が減少すると、筋肉量も落ちます。
その結果たるみに繋がります。2つ目は脂肪量の増加です。
運動不足により摂取カロリーが上回るようになると、体脂肪量が増加します。
その結果脂肪の重みでお尻や下半身がたるんできてしまいます。お尻や下半身のたるみは運動不足により引き起こされてしまうのです。
日常的に体を動かし筋肉を収縮させ、筋肉が衰えないように心がけていきましょう。
ヒップスラストを行うことで、お尻の中で最も大きな筋肉である大殿筋を鍛えることができます。
大殿筋がトレーニングにより肥大することで、ヒップアップが期待できます。
また、大殿筋は、骨盤の後ろから太ももの方まで伸びているため、 ハムストリングスを鍛えることによっても、大殿筋を持ち上げることができるので、 ヒップアップのためのトレーニングと言っても過言ではありません。
効率的にヒップアップがしたい方は、 いつものトレーニングやこれからやる予定のトレーニングに取り入れてみましょう。
大腿四頭筋や大殿筋などのお尻周りの筋肉は、体の中でもトップを争うほどの大きさの筋肉なので、 効率よく鍛えることで、他の筋肉を鍛えるよりも基礎代謝を上げやすいです。
基礎代謝を上げると、脂肪燃焼効率がアップするとともに、 普段の生活で、消費するカロリー量も多くなるので、ダイエットにおける基礎代謝の上昇は欠かせません。
スポーツの多くは、足を使うことが多く、下半身の筋力をアップすることは重要です。
ヒップスラストで鍛えられる大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスは、立つ・座るといった動作に加えて、 走る・蹴るなどの動作にも大きく関係しています。
そのため、美尻や基礎代謝などのような、見た目や中身と同時に、 スポーツなどでパフォーマンスの向上が期待できます。
他にもメリットはあります。
まずウエストが引き締まります。
お尻の筋肉は骨盤と繋がっていて、鍛えることで骨盤も刺激されるのでウエストの引き締め効果が期待できます。
また脚が疲れにくくなります。
お尻の筋肉は歩くときや、股関節を動かすときなど、下半身を動かすあらゆる場面で使います。
よってお尻の筋肉を鍛えておくことで、脚の筋肉の負担が軽減されて足が疲れにくくなります。
このようにメリットばかりなので、ぜひおヒップスラストに取り組んでみましょう。
「ヒップスラスト」と言われても、やり方わからないし想像できないって方が多いのではないでしょうか？
そんな方々へヒップスラストの基本的なやり方をお届けいたします。
【ヒップスラストの基本的なやり方】
①トレーニングベンチに肩甲骨あたりの背中をつける
②足を肩幅に広げ、膝を90度曲げて床に座る
③ダンベルを足の付け根から股間節あたりに乗せる
④ベンチに肘をかける
⑤足裏で地面を押しながら、息を吐き、バーベルと一緒に腰を持ち上げる
⑥胴体が床と並行になったらキープする ⑦ゆっくりと息を吐きながら腰を落としていく
※ヒップスラストの注意点
・ベンチは動かないように固定されているのを確認する ・かかとは上げずに床を踏んでおく
・バーベルは、腰が反らないように上げる
・バーべルは真上に上げる
やり方を聞いて、
「家にバーベル置いてないなぁ、、、」 「もっと簡単に日常的にできるようなものはないかなぁ、、、」
と思った方が多いと思います。
ここからは、家でも効果的にできるヒップスラストトレーニングについていくつかお教えしたいと思います。
『自重ヒップスラスト』
1,バーベルを使う時と全く同じような姿勢で両肩をトレーニングベンチや椅子に乗せる
2,足を腰と同じ幅に広げて、膝は90度に曲げて座る
3,腰や胸に手を当てながらゆっくりと腰を上げ下げする
4,バーベルの時と同様に太ももではなく、お尻に力を入れる
『バランスボールヒップスラスト』
1,バランスボールの上に背中の上半分を乗せて仰向けになり、横たわる
2,その時膝は90度になる膝から肩までが真っ直ぐになるような姿勢を取る
3,お尻に力を入れて、1～2秒その体勢でキープし、腰を下ろす
4,10回を1セットとして3セットを継続してやる
『ダンベルを使ったヒップスラスト』
やり方は1つ！ バーベルをダンベルに代用して行うだけ
～それぞれのポイント
①自重ヒップスラスト
・反動をつけずにゆっくりと行う
・お尻に常に力を意識して集中させること
・極力腰の力で上げないようにする
②ダンベルを使ったヒップスラスト
・ダンベルを真上に上げるようにする
・呼吸をしっかりする
・無理をせずゆっくりと行う
③バランスボールヒップスラスト
・身体を安定させること
・バランスボールが転がらないようにする
・バランスがとれなさそうなのであれば無理してトレーニングはしない
自宅にダンベルやバランスボールがない方でも、 ヒップスラストの場合、自分の体重をそれらの代わりに用いることで、効果的に鍛えることができます。
トレーニングのやり方は、考えれば何でも思いつくと思うので、 自分に合う効果的なトレーニングを探してみましょう。
トレーニングは、ただがむしゃらにやるよりも、 ポイントを掴みつつ、意識しながら行うとより結果に結びつきやすいです。
量も大事ですが、質はもっと大事です。
では、早速ヒップスラストを行う上で意識するポイントを1つずつ見ていきましょう！
①お腹に力を入れる ②足の力ではなくお尻の力で持ち上げる ③膝や足幅を広げすぎない ④お尻を絞める ⑤反動をつけずにゆっくりと行う
お腹に力を入れることで、お尻の力のみでバーベルを上げやすいです！ また、複式呼吸を行うことで、お腹に力を入れやすくなり、 身体が幹のように安定している感覚を掴みやすくなります。 筋トレは、無酸素運動であり、ついつい呼吸をおろそかにして行ってしまう方が多いと思いますが、 しっかりと呼吸をすることで、トレーニング全体で効果をより発揮しやすくなります。 少し雑談を加えますが、複式呼吸ができるようになると、 長く美しい声を出し続けることができるようになるため、歌も上達するといわれています。 是非この機会にヒップスラストを正しい方法でできるようになるとともに、 複式呼吸もマスターしてみましょう。
ヒップスラストのような動きは、日常で行わないような動きであるため、 本当に鍛えたい部位以外も同時に鍛えてしまうことがあります。 一見、同時にいろんなところを鍛えられることは良いことだと思うかもしれませんが、 実際には、効率的ではないので、 バーベルを上げる時は、お尻をぎゅっと絞めて、お尻だけであげるようなイメージでやりましょう。
ヒップスラストをやっているとよくありがちなのが、バーベルをあげると同時に膝が開いてしまうことです。 膝を開くと楽ですが、大殿筋に負荷が掛からず、大腿四頭筋やハムストリングスなどの足の筋肉が中心となり、 いつまでたっても美尻に近づくことはできません。 大殿筋に負荷を注力するために、ヒップスラストを行う際、 腰は肩幅で、膝は90度にしてキープすることをを心がけましょう。
バーベルを上げる際に、太ももの筋肉や腰のみを使って上げることも可能ですが、 お尻を引き締める機会がなくなり、引き締め効果が薄れてしまうため、 しっかりとお尻を絞めたうえで行いましょう。 お尻を絞めてトレーニングを行うことで、早期で効果を発揮し、結果を出しやすくなります。
腹筋のトレーニングをしている時と同様に、 トレーニングを続けていると、だんだんきつくなり、反動をつけて行ってしまうことがあるかと思います。 反動をつけてやると、とても楽にトレーニングを行えますが、 その分負荷が逃げてしまうため、効果が薄れてしまいます。 ヒップスラストで腰を上げる際は、つらくても、ゆっくりと反動をつけずに行いましょう。 反動をつけるとは逆に、ゆっくりなペースで行うと、とてもきついですが、 トレーニングは正しく効果的に行うことができます。
以上5つのポイントを押さえながらヒップスラストを効率的に行っていきましょう。
ヒップスラスト以外にも下半身のたるみに対して有効なトレーニングはあります。
まずはスクワットですね。
トレーニングの王様とも言われています。ヒップスラストはお尻にフォーカスを当てているのに対して、スクワットは太ももとお尻をまんべんなく鍛えることができます。
なので消費カロリーも非常に高いです。スクワットのほかにも有酸素運動も良いですね。
ウォーキングやジョギングなどです。有酸素運動は長めに行うことで体脂肪をエネルギーとして利用してくれるので、ダイエットの効率がアップします。
これらの種目もぜひ取り入れてチャレンジしてみましょう。
ヒップスラストはどうでしたか？
バーベルの代わりに、ダンベルや自分の体重を用いることをできるのは驚きましたよね。
最初は名前すら聞いたこともないトレーニング名でしたが、どこかで一度は見たことあるようなトレーニングでしたよね。
お尻のたるみで悩んでいる方は結構多いようです。 このトレーニングを良い機会にもう一度、素敵なお尻を目指してみませんか？
あとひとつ！このトレーニングは、美尻のみならず、基礎代謝も上がりやすくなるので、 ダイエットと併用して行ってみるのも良いかもしれません。
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- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
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監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔
「カロリー」という言葉は、一般的にかなり普及しており、多くの人がその意味を知っているかと思います。
カロリーとは食品に含まれているエネルギー量のことを指します。
カロリーをたくさん摂ると太るから、とにかく摂取カロリーを低くすれば、ダイエットは成功すると思ってる方は多いのではないでしょうか。
もちろんダイエットをするためには摂取カロリーを低くすることが大切ですが、あまりに下げすぎても良くないんです。
ダイエットを効率的に進めていくためには、カロリー目安についてしっかりと理解を深めておくことが大切です。
なので今回は「カロリー目安の設定方法」というものについて詳しく説明していきます。
カロリーについて正しい知識を身に着けて、ダイエットに活用していきましょう！
カロリーという言葉を聞いたことが全くない人はほとんどいないかと思います。
カロリーとはエネルギーの単位のことを指します。
市販されている食品の裏に書かれている成分表示を見ると、エネルギーの欄にkcalと書かれています。
一般的にはこれをキロカロリーと呼んでいるのです。
つまり、カロリーという物質があるのではなく、エネルギーの単位をカロリーと呼びます。
なので、カロリー＝エネルギーという認識でよいかなと思います。
では、つぎはエネルギーについて詳しく説明していきます。
エネルギーは体内で体を動かすための燃料として使われます。
車でいうとガソリンですね。
人間は食事により、生きていくために必要なエネルギーを取り入れています。
では、一体どうやって食品からエネルギーを作っているのでしょうか。
摂取した食品中に含まれる栄養成分が体内で代謝され、様々なエネルギーに変換されていきます。
一例をあげると、体温の維持には熱エネルギーと呼ばれるエネルギーが必要ですが、この熱エネルギーは摂取した食品から生成されます。
他にも、筋肉や内臓を動かすための運動エネルギーも食品由来のエネルギーから作られます。
このように食品中のエネルギーが、生命活動に必要な燃料となるのです。
ちなみに栄養素はたくさんありますが、エネルギーを含んだ栄養素は３つです。
炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素と呼ばれるものだけです。
ビタミンやミネラルにはエネルギーがありません。
栄養素ごとに１g当たりのエネルギー（kcal）が決まっています。
炭水化物は１gが4kcal、タンパク質も１gが4kcal、脂質だけ１gが9kcalとなっています。
脂質には炭水化物・タンパク質の２倍以上のエネルギーがふくまれています。
なので脂っこいものを食べすぎると太りやすいと言われるんです。
このように、人間にはエネルギー（カロリー）が必要不可欠です。
あまりにも摂取カロリーを低くすると日常生活に支障をきたすこともあります。
ダイエット中にも適切なカロリーを摂取することが大切です。
それではダイエットとカロリーの関わりについて説明していきます。
ダイエットにおいて体重を減らすためには、カロリー収支のバランスが重要です。
ダイエットの基本中の基本なのでしっかりと理解していきましょう。
カロリーのバランスとは、摂取カロリーと消費カロリーを比較した時にどちらが高いのかということです。
摂取と消費が等しいと体重は変化しません。
カロリーバランスが取れている状態です。
この時には摂取分が消費分よりも多いので、余剰なカロリーがあります。
余剰なカロリーは筋肉や体脂肪の材料となります。
よって体重が増加します。
この時には摂取分が消費分よりも少ないのでカロリーが不足しています。
不足分は、筋肉や体脂肪を分解してエネルギーを作ることにより補います。
筋肉や体脂肪が減少するので、体重は減少します。
ダイエットで継続的に体重を減らしていくためには、最後に説明した摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態を維持し続けることが必要です。
なんとなく食べる量をいつもより減らしてみても、実際に摂取カロリーが消費カロリーを下回っていないと体重は減っていかないです。
ダイエットをしてみようと思ってる方、ダイエットに躓いている方はまず自分がどのくらい摂取しているのか計算してみましょう。
そしてバランスを確認することが大切です。
それではバランスを把握するための方法を説明します。
まずは摂取カロリーを算出していきましょう。
摂取したカロリーは比較的簡単に分かります。
市販されている食品には成分表示が記載されています。
そこにエネルギー量が書かれているので、食べたものの合計を計算すれば分かります。
ただ、野菜やお肉などには書かれていないことがほとんどです。
そういった場合でもインターネットで調べると食材100g当たりや1個当たりに含まれるカロリーが分かります。
自分が食べたg数や個数をかけると摂取したカロリーが計算できますよね。このようにして摂取カロリーは把握できるのです。
では次は消費しているカロリーの算出方法について教えていきます。
消費カロリーは２つのステップから計算することができます。
基礎代謝を計算するときには「ハリス・ベネディクト方程式」という式を使っていきます。体重と身長と年齢だけでおおよその基礎代謝量を把握できるのがこの式の特徴です。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢＋88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢＋447.593
この式に自分の体重、身長、年齢を当てはめて計算してみましょう。出てきた数値があなたの基礎代謝量です。あくまでもおおよその数値で正確な数値ではないです。そこは注意しましょう。
①で計算した基礎代謝量に自分の身体活動レベル指数をかけて消費カロリー量を計算していきます。
仕事や休日を問わず、基本的に1日座って過ごしている方は身体活動レベルが低いと言えます。
これに当てはまる方は指数が「1.5」とされています。基礎代謝に×1.5してみましょう。
仕事では座っていることが多いが、階段の上り下りや散歩等をする方は身体活動レベルが普通に位置しています。
これに当てはまる方は指数が「1.7」とされています。基礎代謝に×1.7してみましょう。
最後は力仕事や立ち仕事、またスポーツやトレーニングなどを日常的に行っている方は身体活動レベルが高いといえます。
これに当てはまる方は指数が「2.0」とされています。基礎代謝に×2.0してみましょう。
基礎代謝に指数をかけて算出された数値があなたの消費カロリー量の目安と言えます。このようにして消費カロリーを把握するのです。
実際に算出した摂取カロリーと消費カロリーを比較してみましょう。
摂取カロリーのほうが高ければ体重は増えていきますし、消費カロリーのほうが高ければ体重は減っていきます。このようにしてカロリー収支のバランスを把握していきます。
ここからはダイエットにおいての摂取カロリーの決め方を説明していきます。
体重を減らしていくためには消費カロリーのほうが高い状態でないといけないので、摂取カロリーを減らす必要があります。
ではどのくらい減らすのが良いのか説明していきます。
なるべく早く痩せたいからと言って、いきなり600kcalや700kcal程度減らすのはあまり良くないです。
食事量がいきなり減りしんどくなるので、ダイエットが中々続かずに終わってしまうというパターンが多いです。
また、低いカロリーでダイエットをし続けると、非常にリバウンドしやすいです。
個人的には200kcal程度減らすところから始めると良いと思います。
低いと思う方もいるかもしれませんが、ダイエットは無理のない範囲で進めていくのがベストです。
長い目で見てゆっくりと体重を落としていくことで、リバウンドしにくくなります。
また、ダイエットで体にストレスがかかりすぎると痩せにくい体になってしまいます。
ストレスをなるべく抑えた方法でダイエットを継続的に行っていきましょう。
200kcalを減らす場合の運動量や食事量についてお伝えしていきます。
食事量で言うと白米がイメージしやすいかと思うので、白米で換算すると茶碗１杯分が約240kcalです。
夕食後は運動量も少ないので、炭水化物を抜く方もいらっしゃるかと思います。
夕食だけ炭水化物を控えるようにしたら、少なくとも200kcalはカットできますね。
次に運動量でいうと体重60kgの人で言うと、ウォーキング約1時間もしくはランニング約30分行うと200kcal消費することができます。
食事か運動どちらかのみではなく、両方取り入れていくことで無理なくダイエットしていけます。
今回はダイエットにおけるカロリー摂取量の目安について説明させていただきました。この知識を身に着けておくだけで、ダイエットを効率的に進めていくことができます。
ダイエット中の方は今一度自分が摂っているカロリー量を見直してみると良いですね！
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監修者：管理栄養士 岩川祥子
最近、「食べてないのに痩せない…」と感じることはありませんか？
ダイエット中の多くの方が悩むことではないでしょうか。
それには実は、ダイエット中の大きな落とし穴が隠されていたのかもしれません。
今回の記事では、なぜ食べてないのに痩せないのか？を専門家の目線から解説します。
なぜ食べていないのに痩せないのでしょうか？
具体的に、考えられる原因を3つ上げてお話ししていきます。
食べていないのに痩せない原因の第一位は「食事の質」にあります。
少しの量で、脂質や糖質がたっぷり含まれているような食事は、食べていないと思っていても実は多くのカロリーを含んでいる場合があります。
また、添加物が多い食品も同時に痩せにくい体になってしまうので、避けた方がいい食事です。
痩せやすい体作りに必要なのは、量を少なくすることよりも、質を上げることです。
食べている食事の質が良くないと、いつまで経っても満腹中枢が刺激されず満腹になるのが遅くなり、食事量の増量につながります。
また、脂質や糖質の多い食事は、少量でも太ってしまう原因になる物です。
ダイエットの基本は、「質のいい食事で体にしっかり栄養を満たしてあげる」ということです。
細胞に、栄養がしっかり届いていれば必要以上に体重が増えることもなく、痩せすぎるという心配もありません。
食事の質を上げて、体を栄養で満たしてあげましょう。
自分では食べていないと思っても、実は食べてしまっているかもしれません。
昨日食べた物を忠実に思い出せますか？
昨日食べたものを思い出すのも一苦労する中で、３日前、1週間前となってくるとさらに思い出すのが難しくなってきます。
食べていないのに痩せないという方で多いのは、「間食を食べた物のリストから外してしまってる」という事です。
カウンセリングをしていくなかで、「間食はしていません。」と言い切る方も多いですが、よくよく話をしていくと、「仕事中にいただいたお菓子は食べています
「断りきれないので」「食事の前に少しお腹が減ったので、少しお菓子をつまんだかも」など、実は自身が忘れているだけで、ダイエットに必要のない物を習慣的に食べているかもしれません。
仕事中にもらったお菓子を食べている人は、思っているより多いです。
「断れない」「いつも頂くからこちらも返さないと」などが多いですが、ダイエット中は、小さなお菓子もまるべく避けた方がいいですね。
少量を食べてしまうよりも、全く食べない方が実はストレスなく簡単に行うことができます。
少しでも食べてしまうと、もっと食べたいとなってしまうので、逆効果の場合もあります。
ただ、どうしても食べないといけないという場合は、それに対処する方法を知っていれば大丈夫です。
方法は後章で詳しく解説します。
痩せない原因というのは、自身の毎日の生活習慣が客観的に見れていないということが挙げられます。
第三者目線でみてみると、痩せない原因に自身で気づくことのきっかけになります。
第三者目線で自分自身を振り返ることにつながりますので、ダイエット中には記録をしっかりすることが大切です。
年を重ねると痩せにくくなると聞いたことがありませんか？
実は、その通りで年齢にも痩せにくくなる原因があるのです。
どんなことが年を重ねると痩せにくくなる原因になるのでしょうか？
基礎代謝とは、じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されているカロリーのことで、1日のエネルギー消費量のうち60～70％くらいがこの基礎代謝によって消費されていると言われています。
基礎代謝基準値は年齢と性別で値が決まっているので、ご自身の基礎代謝量は下の表をみて計算してみてください。
「基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値」で算出することが出来ます。
【基礎代謝基準値】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18〜29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30〜49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50歳以上 | 21.5 | 20.7 |
グラフを見るとわかるように、女性よりも男性の方が、基礎代謝量は高い傾向があります。
そして、年齢によって段々と基準値が下がっているのもわかります。
基礎代謝量は筋肉量に比例し、年を取ると基礎代謝量も落ちていく傾向があります。
こちらも、筋肉量の低下や消化などの代謝が落ちていくということが原因となりますので、筋肉量を落とさない為にも、習慣的な運動で筋肉量を維持すると良いということが表からわかります。
運動不足も原因の1つです。
ダイエットを成功させるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」を成功させるのが、ダイエット成功につながる基本です。
運動不足は筋力の低下や消費カロリーの減少に繋がりますので、定期的な運動も中年太りを防ぐ上で重要となります。
基礎代謝は年を重ねることにより、基準値とともに下がっていきますが、生活習慣や食事を整えることにより、上げることも可能です。
世の中には、年を重ねたから痩せないという事と無縁の方も多くいらっしゃいます。
何気ない生活のひとつひとつが、実は痩せにくい習慣につながってしまっているのです。
▮ダイエットに欠かせない運動について詳しく知りたい方はこちら！
ダイエットおいて大切な運動とは？
★管理栄養士 岩川祥子コメント
他にも、ストレスで痩せないということも考えられます。
睡眠時間が短いと、レプチン（食欲抑制ホルモン）が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）が増加するのです。
毎日頑張ってダイエットしているのに、無性に何か食べたい、食べたいのに食べられないという気持ちが膨らんで突然爆発してしまうということもあるでしょう。
あまりストレスを溜めてしまうと、精神的な苦痛を感じたり眠れなくなってしまい、痩せないという結果になってしまうかもしれません。
ストレスを溜めないためにも、適度な運動や食べて良い食事をしっかり食べる。
また、ストレス発散のためにたくさん食べても良いと決める１日を月に1回作る。
趣味に没頭できる１日を作る。などもおすすめです。
また、アロマの匂いにもリラックスさせてくれて、ダイエット効果を促進してくれるものあるので、こちらを取り入れるのもおすすめです。
おすすめの香りは、
「グレープフルーツ」「オレンジ」「ローズマリー」「ペパーミント」
です。
ダイエット効果として、一般的なのはグレープフルーツの香りですが、グレープフルーツの香りには、交感神経を活発にする「ヌートカトン」や「リモネン」という成分が含まれており、食欲抑制・代謝アップ・脂肪燃焼促進などの作用が期待できると言われています。
血行や老廃物の排出も促進してくれるのに役立つため、キャリアオイルに5滴程混ぜて、ふくらはぎや太もも、二の腕などの気になる部分をセルフマッサージ。
むくみやセルライトが気になる人にもおすすめです。
食事の質を上げることはダイエットに必須の条件です。
では、具体的に質のいい食事とはどのような物でしょうか？
腸内環境の改善は、ダイエットの基本です。
腸内環境を変えると、その人の思考や食の趣味も変わるという報告もあります。
糖質や脂質の多い食品は、それを食べると太る原因になるのも必然ですので、そのような食品を欲さないようにするのも、腸内環境を整えることで無理なく実践できます。
①きのこ類
②発酵食品
③緑黄色野菜
これらの食品は、腸内の善玉菌を増やすことに役立ちますので、毎日しっかり食べるように心がけましょう。
良質なタンパク質は、ダイエットにおいてとても重要な役割を果たします。
炭水化物は満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい落とし穴があります。
夕飯を食べてお腹いっぱいだったのに、食後にスナック菓子をペロリと平らげたり、食後のデザートは別腹！となるのはその為です。
そんな恐ろしい事態を助けてくれる救世主が、「タンパク質」です。
タンパク質は満腹中枢を刺激するのが早く、満腹指令を脳に届けてくれる速度が炭水化物に比べて速いです。
ですので、夜ご飯の主菜にはお肉やお魚、副菜に豆腐や納豆などのタンパク質の多い食材を利用すると、ダイエットに繋がります。
良質なタンパク質は、高い栄養を誇りますので、しっかり食べることが重要となってきます。
カロリー0食品とは、名の通りカロリーが発生しない食品です。
その為カロリーと比例して、他の栄養素も0の食品です。
食べた気持ちになり、食事量は減るかもしれませんが、その後を考えるとおすすめできる食品ではありません。
また、必ずと言っていいほどカロリー0食品には人工甘味料が含まれています。
人工甘味料は、血糖値を爆上げする原因となりますので、避けるべき添加物でもあります。
そもそも、食事をすることでエネルギーを産生して人間の体は動いているので、カロリーのある食品を食べて活動をするのは人間として健全な作用です。
その際に大切なのは、カロリーではなく、炭水化物・タンパク質・脂質といったメインの3大栄養素をバランスよく摂り、ビタミン・ミネラル・食物繊維・水・ファイトケミカルの微量栄養素も摂ることです。
微量栄養素は、質の良い食事をしていれば自然と摂れる栄養素ではありますので、いかに「質の良い食事」が大事なのかわかります。
自分の食べた食事を記録するのはダイエット成功につながります。
自分の食事量や内容を確認すると、「意外にこんなに量を食べていたんだ。」「こんな内容の食事だったんだな」「これを食べた次の日はこんなに太っている」などと、自分の食習慣や、内容を把握するのに役立ちます。
レコーディングダイエットを知っていますか？
とても簡単なダイエット方法で、
・自分の食べた物、飲み物
・食べた時間
・体重
これらをノートや携帯にメモしていくだけの簡単なダイエット方法になります。
記録方法は、毎日の食事内容・時間・体重変化を記録していくだけです。
第三者目線で自身の食習慣や生活週間を振り返るということですので、全ての食事を記録するようにします。
少しの量でも、友人からもらったチョコ1つも忘れないようにしっかり記載しましょう。
良い習慣も、悪い習慣も気づくことができるので、把握するのに最適です。
仕事の合間に少しつまんでいるものが実は痩せない原因に！？
なんてこともよくある事例の1つです。
毎日の習慣は怖い物ですので、しっかり見直してみましょう。
【１日３５０g以上の野菜を摂る】
厚生労働省が発表した21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」によると、1日に必要な野菜摂取量は、成方の男女ともに350gとされています。350gの内訳は、緑黄色野菜を120g以上と淡色野菜を230g以上です。
野菜を意識して食べているつもりでも、実は量が少ない場合もあります。
毎日の野菜の摂取量を観察してみましょう。
揚げ物は食べていなくても、油の使用量の多い料理も多く存在します。
例えば、中華料理などが挙げられます。
中華料理は油の使用量が多く、味付けも濃いものが多いです。
これらは少量でも、食べる頻度が多いと痩せにくい原因に繋がります。
他には、外食が多かったり、カフェでのお茶の頻度が多いなども考えられます。
意識していなくても、1週間に何度も繰り返し行っているような習慣もありますので、それらを見直すのはとても良いでしょう。
ご飯の量は少なくても、ラーメンやパスタ、パンなどの小麦製品が多いというのも糖質の摂取量が増えてしまう原因となります。
特に小麦などの白い粉から作られる加工品は、カロリーが高く栄養はほとんどないような物も多いです。
毎日の炭水化物の種類も見直すきっかけになりますよ。
休日は、ついつい食べ過ぎてしまったり、飲み過ぎてしまって体重が増えてしまっているかも。
自身の休日の過ごし方を見直すことで、痩せにくい段階から脱出できるかもしれません。
休日１日くらい食べ過ぎても、後悔はしなくても大丈夫です。
食べ過ぎたら体重が増えるのは、人間の体として正常な働きです。
その後、減らしていけば良いですし、ダイエットは１日単位ではなく、1週間や1ヶ月単位で実践していくものです。
こうした食習慣の傾向なども気付くことで改善点が見つかり、自分で食事や体重をコントロールしていくことができます。
長期で行ったダイエットの方が、リバウンドしにくく、成功しやすいことがわかっています。
ダイエット成功のためにも、長い目で見たダイエット方法を取り入れるようにしましょう。
1gあたりのエネルギー産生量は、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal、アルコール7kcalと、脂質とアルコールは高い傾向にあり、献立を立てる際に気をつけると良いポイントになります。
特に、炭水化物は満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい落とし穴があります。
夕飯を食べてお腹いっぱいだったのに、食後にスナック菓子をペロリと平らげたり、食後のデザートは別腹！となるのはその為です。
そんな恐ろしい事態を助けてくれる救世主が、「タンパク質」です。
タンパク質は満腹中枢を刺激するのが早く、満腹指令を脳に届けてくれる速度が炭水化物に比べて速いです。
ですので、夜ご飯の主菜にはお肉やお魚、副菜に豆腐や納豆などのタンパク質の多い食材を利用すると、ダイエットに繋がります。
牛ヒレや豚ヒレなどの赤み肉がおすすめです。
牛ヒレ肉には100gあたり20.5g、豚ヒレ肉には100gあたり22.8gのタンパク質が含まれています。
タンパク質は、免疫細胞の材料になる栄養素でもあります。
しっかりタンパク質を摂ることで、健康な体、免疫力アップ、美しい肌や髪などに繋がります。
代謝を上げるためにもしっかり、タンパク質量を確保しましょう。
目安としては、1食あたり自分の拳1つ分くらいのお肉量となっています。
大量にというよりは、自分に合った適量をしっかり摂るようにしましょう。
鯖には100gあたり20.6g含まれています。
鯖やさんまなどの青魚は、タンパク質も摂れますし、良質な脂質の摂取も期待できます。
鉄分やEPA、DHAなどの血液をサラサラにする栄養素も含んでいます。
オメガ3という、炎症を抑える効果のある脂を多く含んでおり、アレルギー症状の改善や免疫力のアップにも繋がります。
効率良く鯖の栄養を摂るには、生で食べるのが一番おすすめです。
しかし、生で食べるのは怖いという方もみえるかもしれません。その場合は、ビタミンDやビタミンEは脂溶性ビタミンですので、油と合わせることで吸収率がアップします。
また、オメガ3であるEPAやDHAは酸化しやすい性質があり、抗酸化作用のあるβ-カロテンを含む緑黄色野菜や、ビタミンEを含むごまやナッツなどと組み合わせるのがおすすめです。
手軽に使える鯖缶もおすすめです。
その場合は、汁ごと使うのがおすすめです。
汁にも鯖の栄養が詰まっていますので、残さず使い切ることがおすすめです。
椎茸は、水溶性食物繊維を多く含む食品です。
水に溶ける水溶性食物繊維は、便に水分を含ませる効果があります。
腸内細菌の餌になるのも、食物繊維の特徴ですので、善玉の腸内細菌を育てるのに適しています。
こちらも普段の食事に積極的に取り入れたい食材です。
前述したのと同じように、こちらも水溶性食物繊維の代表的な食材です。
きのこ類・海藻類は意識しないと摂取量が少なくなってしまうものなので、味噌汁に入れたり、料理に必ずきのこや海藻をプラスするなど、意識して摂るようにすると良いでしょう。
目安としては、成人男性・女性で1日20gの摂取目標が設置されていますので、1日20g以上を目標に心がけると良いですね。
食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素です。
食物繊維は、腸内環境の改善が期待できます。腸の調子を整えると言われています。
食物繊維が豊富な食材を使うことも大切なポイントです。腸内環境が悪くなると便秘になったり代謝が悪くなったりしやすく、同じ摂取カロリーでも、太りやすい体になってしまいます。
特に女性は、死亡原因の第１位は「大腸がん」です。これはどういうことかというと、便秘の方が多いのも1つの原因と言われています。ホルモンの関係もありますが、腸の環境が悪くなると、便秘に繋がりやすく、腸の病気にもなりやすくなってしまいます。
比較的、近年発見された素晴らしい栄養素「食物繊維」ですが、うまく活用してダイエットや病気予防に役立てましょう。
食物繊維は野菜類、海藻類、穀類、豆類、きのこ類、いも類などに多く含まれています。
食物繊維は2種類あるとされており、大きく「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」に分けられます。
食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維であり、一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。
◆不溶性食物繊維を多く含む食品・・・穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻など。
◆水溶性食物繊維を多く含む食品・・・昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦など。
不溶性食物繊維の多い食品は、噛み応えがあり、食べた時の満足感も高いところが特徴的です。便の全体的な量を増やしてくれ、腸の隅の便もかき集めてくれます。
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があり、便を柔らかくするのに役立ちます。いくら量を増やしても、するっと出なければ詰まってしまい便秘の原因にもなってしまします。
食物繊維を摂取するのはとても大切ですが、特に意識して食べてほしいのは「水溶性食物繊維」です。
「海藻やきのこ類」を積極的に食べるようにしてください。
腸内環境を整え、便秘改善と予防につながり、ダイエットに効果を発揮します。
厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準」によると、１日に摂取したい食物繊維の目標量は、成人で２０gです。
１日２０gを目標にしっかり食べるようにしましょう。
発酵食品は、微生物たちの活動によりさまざまな原料が「発酵」することによってできあがります。
微生物が何かを分解して作り出す活動が発酵であり、そこから生まれる食べ物が発酵食品なのです。
発酵食品には、ワイン、チーズ、ヨーグルトなど世界各地に多くの種類があり、日本にも大変優秀な発酵食品があります。
かつお節、醤油、酢、みりん、漬物、甘酒、納豆と、日常の食卓でもよく使う食材が多いので、毎日の食時に活用できる。
納豆は、大豆を発酵させた日本を代表する発酵食品です。
発酵食品は、腸内細菌の餌になり善玉菌を増やしてくれるのに役立ちます。
発酵食品を毎日食べることで腸内環境を改善することに繋がり、美肌効果・便秘の改善・ダイエット効果などの良い効果が期待できます。
毎朝納豆を食べる、オムレツに納豆を入れるなど、いろいろな工夫をしながら食べるのがおすすめです。
こちらも発酵食品の代表ですが、特に乳酸菌を多く含む発酵食品ですので、納豆などの発酵食品と同じように食べるのがおすすめです。
キムチは、白菜に塩や唐辛子、ニンニクや魚介塩辛を加えて乳酸発酵させた漬物です。キムチの酸味や旨味は、乳酸菌の発酵によって生まれます。
本場韓国で作られるキムチの最大の特徴は、魚介塩辛を用いること。
塩だけではなく、魚介塩辛を入れることで乳酸菌による発酵が促進されます。
唐辛子も多く含まれているため、カプサイシンによるダイエット効果も期待できます。
ポイントとしては、甘みの強いキムチやキチンと発酵されていない仮キムチもありますので、こちらには注意してください。
本場の韓国のような、しっかり発酵されているキムチに多くの栄養素が含まれているので、選ぶ際は裏面の成分表を確認して選んでください。
おすすめの食品を紹介しましたが、「食品を指定されると逆にダイエットが難しい。」「ストレスになる」という方もみえるのではないでしょうか？
その場合は、ざっくり食のジャンルを決めてしまうのもおすすめです。
ダイエットのコツは、食習慣を少しづつ変えていき、バランスのいい食事を身につけることです。
外食の際には、「定食」タイプのお店やメニューを選ぶことをお勧めします。
定食は、主食・主菜・汁物・副菜があり、それぞれの栄養が満遍なく摂取できます。
ランチにラーメンチャーハンをかなりの頻度食べているとなると、それは糖質×油で確実に太ります。
選ぶものを、健康な食事になるように少しづつ修正をかけていくのはどうでしょうか？
自炊の際も、定食メニューを思い浮かべて作っていくと、上手にバランスの取れた食事を作ることができるようになりますよ。
自炊の際には、まずは1つでもいいので、今回紹介している食材を取り入れてみてください。
特に、納豆やキムチなどの発酵食品を取り入れるのが、手軽で効果も期待できるのでおすすめです。
いかがでしたでしょうか？
意外にも、自分では食べていないと思っても、実はカロリーを摂りすぎていた・・・。というのは、あるあるです。
ダイエットに行き詰まったら、自分の習慣を見つめ直すのが一番の近道です。
原因が判明したら、あとは改善して立て直すだけです。
ぜひ毎日に取り入れてみてください！
また、食事管理が面倒な方々にはパーソナルトレーニングジムをおすすめしています。
栄養士による食事管理を行っているところも多く、自分で行うよりは着実に食習慣を改善していけるでしょう。
◇食事管理に困っている方はこちら⤵
～地域別パーソナルジムの料金や店舗詳細～
【関東】
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- 管理栄養士や食品衛生責任者など、「食」について数多くの資格を持つ
- セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修
- Instagram→https://instagram.com/shokoilm_
- HP→http://www.rawfood-kentei.com/school/school_000995.html
監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹波 里奈
「今度こそ痩せようと思ったのに、また諦めてしまった…」
なんて、ダイエットが続かないことにお悩みではありませんか？
実は、ダイエットを続けるためにはいくつかのコツがあります。
それを理解すれば、今度こそきっと続けられるはず。
この記事ではダイエットが続かない理由や続けるコツについて紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエットが続かない理由としてまず挙げられるのが、ダイエット方法が過酷であること。
糖質は一切とらない、1日1500kcalに抑える、毎日2時間以上歩くなど、辛いダイエットは大抵続きません。
ダイエットにかかわらず、楽しくないことに取り組むのは辛いものです。
むしろ辛いことに喜んで取り組む人はいないといっても過言ではありません。
そのため、ダイエットも過酷であればあるほど続きにくくなります。
ダイエットにはそれなりの手間がかかります。
運動でダイエットするなら体を動かす時間が必要ですし、食事管理で痩せるなら自炊をしたり栄養を考えたりする必要があります。
つまり、時間的にも精神的にも余裕がないとできないということ。
仕事や家庭のことで忙しいとダイエットに費やす余裕がなくなってしまうため、ダイエットが続かなくなってしまうのです。
ご飯や飲み会の誘いなど、誘惑が多いのもダイエットが続かない要因です。
「今日だけはいいか」という妥協が積み重なった結果、「もう痩せなくていいや」とダイエットの挫折に繋がります。
また、周囲からの誘いだけでなく、自分自身が誘惑に負けてしまうのもダイエットが続かなくなる理由の一つ。
「運動したからいいや」「今日は食べて明日から頑張ろう」を繰り返しているとダイエットの効果が見えず、「頑張っても痩せないからやめた」という諦めにたどり着いてしまいます。
ダイエットの効果を感じると「もっと頑張ろう！」なんて不思議と続けたくなるもの。
しかし、結果が出ないと「もういいや」と諦めてしまうことが多いです。
最初は順調に結果が出ていても、停滞期に突入した途端に諦めてしまう人も少なくありません。
ダイエットの結果が出ない場合はダイエット方法を変える、もしくはもう少し続けて様子をみることが大切。
しかしそこに至る前にやめてしまうため、いつまでたっても効果を感じることができないのです。
「なぜダイエットしているのか」「痩せてどうなりたいか」という目標がないのも、ダイエットが続かない理由の一つです。
ダイエットは一定のストレスを伴うもの。
「こうなりたい！」という強い目標があればストレスにも耐えられますが、理想も目標もなしにストレスだけを感じ続けるのは耐え難いことです。
いずれ「痩せたくないのに辛い思いするなんて嫌だ」と諦めています。
ダイエットに対するモチベーションが上がらないのも、ダイエットが続かない要因です。
体重が減る、洋服のサイズがダウンするなど、ダイエットの成果が見えないとモチベーションは下がってしまうもの。
「効果がないし痩せられないならいいや」とダイエットを諦めてしまうケースが多いです。
つまり、ダイエットを続けるためにはモチベーションを保つことが重要。
具体的な方法については後半で解説しているのでぜひご覧ください。
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹羽里奈コメント
楽しくないことや辛いことを「やりたくない！」と思うのは当然のことです。
ダイエットもそのうちの一つ。
厳しい制限やルールを作ってしまうと続きにくくなります。やる気を保つためには、ダイエットのルールをシンプルにすること、そして「〇〇しちゃダメ」という制限は極力設けないことがポイント。
「運動しなきゃダメ」という目標ではなく、「週に2回は運動する」とポジティブなルールを作りましょう。
それだけでも気持ちが少し前向きになるはず。「今日もダイエットのために色々意識しなきゃ…」ではなく、
「今日もダイエットを頑張ろう！」とプラスに思えるようになれば、ダイエットを成功させることができますよ。
ダイエットが続かない人は、意志が弱いことが多いです。
甘いものは控える、食べ過ぎないようにするなど痩せるためのルールを作っても、「今日はいいか」とすぐにルールを破ってしまいます。
そのうちに「ダイエットなんて無理！」と、ダイエットそのものを諦めてしまうのです。
また、これは食事だけでなく運動に関しても同じ。
「今日はいいや、明日からやろう」と思い続け、結局取り組まずに終わります。
ダイエットが続かない人は飽きっぽい性格をしている傾向があります。
最初は意気揚々と取り組むものの、一週間もすれば興味が薄れてしまうことがほとんど。
思い出した時に再度チャレンジすることもありますが、だからといってその後継続することはありません。
やがてダイエットそのものに興味がなくなり、ダイエットを諦めてしまいます。
ダイエットの情報に流されやすいのも、ダイエットが続かない人の特徴の一つです。
SNSやアプリでダイエットの情報を仕入れては試しますが、取り組む期間が短いため大きな効果を感じることができません。
そしてまた次のダイエット、その次のダイエットと取り組み続けますが、どれも効果が出ないのは同じ。
ダイエットへの意欲関心は高い方ではありますが、最終的に「痩せないからダイエットなんてやめよう」とダイエットそのものを諦めてしまうことも多いです。
実は人付き合いが多い人もダイエットが続きにくい傾向があります。
会食や飲み会など外食の機会が多いため、つい飲み食いし過ぎてしまうのです。
当然、そんな日が続けばダイエットの効果は感じられないもの。
とはいえ誰かと食事をしている時に量を控えたりバランスを気にしたりするのは難しく、そのうちにダイエットが億劫になってしまいます。
結果的に、ダイエットを続けられずに終わってしまうのです。
ダイエットが続かない人は、体重に一喜一憂していることも多いです。
体重が順調に減っていると頑張り続けられますが、体重が減りにくくなったり増えたりするとアウト。
モチベーションが急激に下がり、「もう無理だ」と諦めてしまいます。
体重はその日のコンディションが大きく影響するため、気にし過ぎないのがベスト。
数値にとらわれすぎると、ダイエットは長続きしません。
誰しも「楽しい」と思うことには積極的に取り組みたくなるものです。
そのため、ダイエットも楽しくできるものを選ぶのが継続するポイント。
料理をするのが好きな人は食事からのアプローチ、ダンスが好きな人はダンス系の有酸素運動を取り入れるなど、楽しみながらできる方法を選びましょう。
また、楽しくても過酷すぎるのはNG。
「辛い」と思った瞬間、取り組むのが嫌になってしまう可能性が高いです。
楽しめるダイエットであっても、無理なくできる範囲で行いましょう。
仕事や家事が忙しい人は、スキマ時間にできるダイエットを探すのがおすすめ。
ジムでトレーニングをする、長時間ランニングをするなど、時間も体力も使うダイエットに取り組もうとするよりもグッとハードルが下がります。
おすすめは食事の内容や時間を見直す食事管理ダイエットや、家で手軽に取り組めるオンラインフィットネスなど。
「いつもの習慣を少し変えるだけ」「時間や場所を問わずにできる」をポイントにダイエット方法を選ぶと、続けやすくなります。
ダイエットに取り組むなら、何かしら目標を立てましょう。
「体重マイナス○Kg」「体脂肪率を○％減らす」「ウエストを○cmにする」などどんなことでもOKです。
可能であれば数字を使ってなるべく明確にし、「いつまでに達成する」という期間を設けましょう。
すると、目標達成に近づいているか否かがわかりやすくなります。
とはいえ「1ヶ月で10kg痩せる！」など無理な目標はNG。
達成できないとストレスを感じ、かえって諦めたくなる可能性があります。
少し頑張れば達成できそうな目標を立てましょう。
ダイエットをすると、体は少しずつですが変化します。
体重や体脂肪率に変化はなくても、他の面が改善されている可能性があるのです。
汗をかきやすくなった、お通じが良くなった、疲れにくくなったなど、体感的な部分での変化はないか、自分自身をよく観察してみましょう。
小さな変化に気づくことができれば、体重や体脂肪率は変わらずともモチベーションは上がるものです。
その変化を楽しむうちに、体重や体脂肪率の変化も感じることができるでしょう。
ダイエットは継続することが大切ですが、365日ダイエットを続けるのはかなりのストレスになります。
その結果、ダイエットを続けたくなくなってしまう人も少なくないでしょう。
そうならないためには、ダイエットを休む日を作るのがおすすめです。
するとストレスが緩和され、休み明けは「また頑張ろう！」と思うことができます。
ただし、ダイエットが休みだからといってドカ食いするのはNG。
デザートを1つ食べる、少しだけ豪華なものを食べるなど、ご褒美程度にとどめておきましょう。
ダイエットは「楽しくない、辛い！」と思ったら終わり。
他の楽しいことに目が向いてしまい、ダイエットに取り組みたくなくなります。
ダイエットを楽しく続けるためには、モチベーションを保ち続けることが重要です。
そのために大切なことの一つが、体の変化に気づくこと。家に姿見があれば、下着や裸でその前にたち、体をチェックしてみましょう。
すると、体重や体脂肪率では測れない変化を感じることができます。体が変わる感覚を味わえばダイエットは楽しくなり、やがては体型をキープするためにダイエットが習慣化されるもの。
その頃には太りにくく、魅力的なスタイルになっていますよ！
ダイエットを続けるためには目標を立てることが大切であると紹介しましたが、最終的な目標だけではモチベーションが下がる可能性があります。
そのため、比較的達成しやすい小さな目標も立てておきましょう。
例えば「半年で5kg痩せる」という目標を立てたのなら、「1ヶ月ごとに0.5〜1kg落とす」と月単位の目標を立てるのがおすすめ。
もしくは「週に3回運動する」「毎日7000歩歩く」など行動の目標でもOKです。
短いスパンでクリアでき、その都度達成感を感じられると、ダイエットへのモチベーションが高まります。
前述したような具体的な目標だけではなく、ワクワクするような予定もモチベーションUPには効果的。
「○ヶ月後の記念日に向けて痩せる」「結婚式までに痩せて綺麗になる」など、具体的な予定があると「頑張ろう！」という気持ちを保ちやすいです。
大きなイベントがある人はそれを目標に、めぼしい予定がない人はとっておきの予定を作って、ダイエットに励みましょう。
入るか入らないか微妙なラインの服を買うのもおすすめです。
その服を着こなすために痩せようという気持ちが高まり、ダイエットを頑張ることができます。
気に入った洋服があれば新調しても良いですが、なければ痩せていた時代に着ていた服を目標にしてもOK。
「あの頃の体型に戻る！」と頑張れるはず。
洋服は壁にかけておくなど目につきやすいよう工夫すると、さらなるモチベーションUPに効果的です。
周りから「痩せたね！」「頑張ってるね！」と言われると、モチベーションは高まりやすくなるもの。
とはいえ、実際に家族や友人から声をかけられるのはなかなか難しいこともあるでしょう。
そんな時は、SNSにダイエットの様子を投稿するのがおすすめです。
体重を公開したり写真で体型を公開したりすると、同じくダイエットを頑張っている人から励ましのコメントが届くことがあります。
ダイエット仲間を見つけると、さらに頑張ろうと思えるもの。
自分の体の変化の記録にもなるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
「SNSに公開する勇気はない！」という人は、自分だけが見れるアプリで記録をつけるのもいいでしょう。
体重や体脂肪率をグラフ化すると変化に気づきやすくなり、減っていればモチベーションUPに繋がります。
もし減らなくても、レコーディングし見える化することで「もっと頑張ろう！」という前向きな気持ちが湧きやすくなるもの。
数字だけでなく写真で記録できるアプリもあるので、自分に合うものを探してくださいね。
「レジスタンストレーニング」とは、筋肉に負荷をかける運動のこと。
簡単に言えば筋トレのことです。
筋肉量が増えると代謝が高まり、痩せやすい体を作ることができます。
また、見た目がキュッと引き締まって見えるのもおすすめのポイント。
ハードな運動が好きな人やボディメイクしたい人におすすめのダイエット方法です。
「有酸素運動」とは、呼吸を止めずにリズミカルに体を動かす運動のことです。
ランニング、ウォーキング、ダンス、ヨガなど多くのスポーツが該当します。
有酸素運動のメリットは脂肪燃焼効果を得られること。
そのため、脂肪を減らしたい人には特におすすめのダイエット方法といえるでしょう。
また有酸素運動は「セロトニン」と呼ばれるホルモンの分泌を促すため、精神面にも好影響をもたらすメリットがあります。
ストレッチやヨガなど、体を伸ばすエクササイズもダイエットに効果的です。
体の歪みが緩和されることで代謝が高まり、不要なものを溜め込みにくくなります。
また、内臓機能が活発になるのもダイエットには嬉しいポイント。
ヨガはある程度筋力も必要とされるため、引き締めにも効果的です。
体の歪みを整えたり、内側からキレイにしたい人におすすめのダイエット方法といえるでしょう。
エアロビクス、ヒップホップ、ジャズダンスなど、ダンス系のエクササイズもダイエットにおすすめです。
ダンスは有酸素運動の一種なので、脂肪燃焼効果が期待できます。
ダンスの内容によっては筋力やインナーマッスルが必要とされるため、しなやかな体を目指したい方にはぴったり。
ランニング等の単調な有酸素運動だと飽きてしまう方、楽しくダイエットに取り組みたい方にも向いているといえるでしょう。
「格闘技系エクササイズ」とは、キックボクシングやボディコンバットなど格闘技をベースとした運動のこと。
こちらも有酸素運動の一種なので、脂肪燃焼に効果的です。
また、体幹がブレないように動くためインナーマッスルの強化や筋力アップも期待できる他、キックやパンチをすることでストレス解消にもなります。
脂肪を減らしたい方、体を引き締めたい方、ストレスを解消したい方にぴったりです。
体を動かすことが苦手、または時間的余裕がない人は、食事管理がおすすめです。
毎日必ずとる食事の内容を見直せば、ダイエットにつながります。
方法は様々ですが、ひとまず注目してほしいのは「糖質」と「脂質」の量。
米や麺類ばかりになっていないか、揚げ物など脂っこいものをとり過ぎていないかチェックしてみましょう。
食事制限ではないので完全に断つ必要はありませんが、それぞれ控えるかどちらか一つをグッと控えるとベター。
また、現代人はタンパク質不足といわれています。
タンパク質は体づくりに欠かせない栄養素なので、「ダイエット中だから」と肉や魚を控え過ぎないよう気をつけましょう。
運動も食事管理もどうしても続かないという人は、日常生活での運動量を増やしましょう。
よく言われることですが、エスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩くなどちょっとした心がけが大切です。
積み重ねていけば大きな成果を生み出すことがあります。
また、活動量には直結しませんが姿勢を正すのもおすすめです。
インナーマッスルにアプローチできる他、内臓の位置が整いやすくなり内臓機能が活性化されます。
猫背になりがちな方は、背骨を伸ばす意識を持ちましょう。
ダイエット方法は本当に様々。
だからこそ、無理なく取り組める方法に出会うことが大切です。
運動が苦手なら無理に運動しなくてもOK。
その分食事や普段の活動量に気をつけましょう。
黙々と筋トレしたり走ったりするのが嫌いなら、動作のバリエーションが豊富なダンス系エクササイズや格闘技系エクササイズがおすすめ。
スタジオレッスンは一緒に頑張る仲間を見つけやすいため、モチベーションアップにも繋がります。
反対に、グループワークが苦手なら筋トレや有酸素運動に励みましょう。
このように、自分が快適にできるダイエット方法なら長く続けることができますよ。
これまでダイエットが続かなかった人は、まずはダイエットの内容を見直してみてください。
辛過ぎないもの、楽しいものであれば続けやすくなります。そして、モチベーションを上げるためにも目標を設定しましょう。
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楽しく、継続的に行い着実に結果をだすジム「パーソナルトレーニングジム」は個人的におすすめです！
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- フィットネス指導歴12年
- RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
- レイキセラピスト取得
- 学生時代、4年間インストラクターとして活動。
- 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。
監修者：管理栄養士 秋山真敏
「健康管理やダイエットのために、運動や食事の改善がなかなか続かない…」
「頑張って改善に取り組んでも3日坊主になってしまいがち…」
「自分に合った改善方法がわからない…」
という悩みを持っている方は、BMIの基準値から、自分に合った改善方法を選んでみてはいかがでしょうか？
この記事では、BMIの基準値の正しい見かたや、BMIの基準値から自分の体質に合った健康法が見つかるヒントをわかりやすく解説させてもらっていますので参考にしてみてください。
BMIを簡単に説明すると、「太りすぎと痩せすぎを判断するための数値」です。
BMIを理想的な数値に保つと、健康の維持や病気の予防につながることが大規模な研究で分かっています。
BMIが低い方は、病気や体の不調になるリスクが高いので注意が必要です。
BMIが高い方は、メタボリックシンドロームや生活習慣病など病気になるリスクが高いので注意が必要です。
BMIは、簡単に計算できて、今の健康の状態が評価できるので、一度計算してみましょう。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
BMIを把握すると、自分に足りない栄養や取りすぎている栄養を把握することが可能です。
BMIが18.5以下の方は、タンパク質や鉄分などの健康維持のために必要な栄養が不足している傾向の方が多く、本来、悩む必要がなかった「貧血・だるさ・理由のないイライラ」などの不快な症状に悩んでいる方も少なくありません。
BMIが25以上の方は、精製糖質や酸化した油などの健康維持のために避けるべき食べ物を多く食べる傾向の方が多く、本来、悩む必要がなかった「食欲が我慢できない・睡眠の質の低下・集中力の低下」などの不快な症状に悩んでいる方も少なくありません。
BMIの計算に必要な数値は、身長と体重だけです。
計算式は以下のようになっています
体重(㎏)÷身長(cm)÷身長(cm)×10000
例えば、身長183cm、体重70kgの方の場合は
70÷183÷183× 10,000 =20.9
となり、BMIは20.9です。
ご自身の身長と体重を当てはめて計算してみてください。
数値が計算できたら、記事を読み進めて、自分のBMIが基準値なのかどうか確認してみましょう！
BMIの評価は以下の3つに分類されます。
①BMIが18.5〜25・・・普通体重
②BMIが18.5未満・・・低体重（やせ過ぎ）
③BMIが25以上・・・肥満(太り過ぎ)
①BMIが18.5〜25の方は、健康維持をしやすいので、今の生活で困ったことがなければ、今の努力を維持するだけで十分である可能性があります。
②BMIが18.5未満の方は、痩せすぎで、病気や体の不調になるリスクが高いので注意が必要です。
③BMIが25以上の方は、太り過ぎで、メタボリックシンドロームや生活習慣病など病気になるリスクが高いので注意が必要です。
BMIはあくまでも、一般的な生活をしている人が健康を維持しやすい体型かどうかの指標ですので、アスリートやボディービルダーなど、筋肉量が多い人は太っていなくても肥満と評価されることがあります。
そのような方はBMIを使った評価は不向きですので注意しましょう。
BMIを調べると「ダイエットや健康管理の目標が立てやすくなる」「自分に足りない栄養や取りすぎている栄養が把握しやすくなる」といったメリットが得られ、自分に合った健康管理や効率の良いダイエットを見つけやすくなります。
しかし、BMIを気にしすぎると「健康管理やダイエットの目的を忘れがちになる」というデメリットがあります。
BMIを理想に近づけることにこだわりすぎると、本当になりたい体型や健康状態から遠ざかってしまう可能性があります。
健康管理やダイエットをする時は、BMIの数値に近づけることにこだわりすぎずに、「理想の体型」や「理想の健康状態」に近づいているかを定期的に確認してみてください。
BMIの目標値を決めるときは、「自分がどんな見た目になりたいかと、自分がどんな健康状態になりたいか」を考えて決める必要があります。
健康維持をしたい方や健康的なダイエットをしたい方は、BMIを20〜25に保つようにしましょう。
BMIが20〜25の中でも、BMIが22以上か22以下かで見た目の印象が変わってきます。
BMI22〜25・・・普通体型
BMI20〜22・・・スリム体型
普通体型とは、ポッコリお腹や下半身太りなど、見た目がだらしない印象にならない体型です。
健康を維持できれば見た目は悪くなければ良いという人は、BMIの目標値を22〜25に設定されると良いでしょう。
スリム体型とは、腹筋が割れている、顔がシュッとしているなど、周りから羨ましがられるような印象を得たい人が目指す体型です。
周りから憧れられるような体型を目指したい人は、BMIの目標値を20〜22に設定されると良いでしょう。
ご自身が目指したいBMIは決まりましたでしょうか？
これから理想のBMIに近づくための方法を紹介していきます。
BMIが高い人に必要な改善は主に3つです。
活動量を増やすとは、歩く歩数や時間を増やすことです。
BMIが高い人に必要な活動量は、1日6000歩から8000歩の歩行です。
家事や近所へ買い物に行くなど、通勤や移動が少ない方は、一日平均3000歩の活動量があります。
そのような方は、理想のBMIに近づくために、不足している3000〜5000歩程度の活動量を増やすようにしてください。
通勤や移動が多い生活が多い人は、スマートフォンや歩数計で目標歩数を満たしているかどうかチェックしてみてください。
1日1000歩増やすためには、ゆっくり10分歩くことが必要です。足りない歩数を補うための参考になさってください。
BMIを下げるためには、おもりを使った高度なトレーニングや息が切れるような激しい運動は不要です。
日々の歩数を意識することが一番重要です。
活動量を増やすと、「筋肉の活性化による基礎代謝の上昇効果」と「運動による余分なカロリーの燃焼効果」を得られるメリットがあります。
筋力トレーニングで筋肉を増やすと計算上の基礎代謝は上昇しますが、日常の活動量が下がると、実際の基礎代謝は下がってしまっている場合があります。
活動量を増やすと、全身の筋肉が活性化し、効率よく運動による余分なカロリーの燃焼を促すことが可能です。
ジムに通ってもなかなかBMIが下がらないという方は、日常の活動量を見直してみてください。
理想のBMIを目指すには、体に毎日必要な栄養(必須栄養素)を十分に補給する必要があります。
必須栄養素とは、水、タンパク質、エネルギー、ビタミン、ミネラルなど、毎日一定量取らないと代謝が下がってしまう原因になる栄養素です。
一般的なダイエットは、カロリーを制限するといったイメージが強いと思いますが、日本人のBMIが高くなってしまう原因は別にあります。
それが栄養不足です。
人間は体に必要な栄養分が取れていないと、無意識のうちに、砂糖や添加物のたくさん入ったお菓子や菓子パンを取りすぎてしまうようになります。
その結果、BMIが高くなりやすい体質を作りやすくする原因になってしまいます。
まずは、普段の食事から必須栄養素が取れているかどうかを確認してみてください。
自分で栄養計算することが「難しいな…」「面倒くさいな…」と思われる方は、管理栄養士やパーソナルトレーナーさんなどに相談してみるのも良いでしょう。
理想のBMIを目指すために、我慢を伴うようなカロリー制限は不要です。
精神的なストレスは、BMIが高くなる原因になってしまいます。
精神的ストレスとは、やりたくないことをやらされたり、あまり好きじゃない人とコミュニケーションを取ったりと、「苦痛だ」「しんどいな」と思う行動や時間を強いられることです。
精神的ストレスを減らすためには、人に任せられる事は積極的にお願いする、苦手な方は距離を取るか、あえて積極的にコミュニケーションして、歩み寄る努力をするなどの工夫も重要です。
ストレスは解消するものと言うようなイメージを持たれている方もいると思いますが、大事なのは、ストレスの発生源を減らすことです。
行動するには、エネルギーが必要ですが、健康のために、日々のストレスを減らす工夫をしてみてください。
BMIが低い人に必要な改善は主に3つです。
活動量を制限するとは、歩く歩数や時間を制限することです。
BMIが低い人に必要な活動量は、1日4000歩から6000歩の歩行です。
スマートフォンや歩数計で目標歩数を超えていないかどうかチェックしてみてください。
BMIが低い人は活動量が多すぎると、内臓や神経の疲労が蓄積しやすくなり、食欲が湧かず、食事の量が自然と少なくなってしまいます。
内臓や神経が疲労した状態で、お金をかけてスーパーフードやサプリメントを摂ったとしても、うまく吸収できず、お金が無駄になり、胃腸の不調の原因になる可能性もあります。
BMIを上げるためには、おもりを使った高度なトレーニングや息が切れるような激しい運動は不要です。
日々の歩数を制限することが一番重要です。
肉体的なストレスは、BMIを低くなる原因になってしまいます。
肉体的ストレスとは、重いものを運ばなくてはいけなかったり、長い時間徒歩で移動しなければいけなかったりと言うイメージのストレスです。
肉体的ストレスを減らすためには、重いものを持つのは周りの人や業者に任せたり、できるだけ電車やバスで移動したり、階段を使わずにエスカレーターやエレベーターを使うようにするなどの工夫が有効です。
大事なことなので、繰り返しますが、ストレスは解消するものと言うようなイメージを持たれている方もいると思いますが、大事なのは、ストレスの発生源を減らすことです。
お金や手間はかかりますが、健康のために、日々のストレスを減らす工夫をしてみてください。
BMIが低い方は、知らず知らずのうちに、カロリーを制限しすぎてしまっています。
BMIが低い方は、健康意識の高い方や胃腸がもともと弱い方が多いです。
健康意識の高い方や胃腸がもともと弱い方は、カロリー・砂糖・添加物など、一般的に、健康に良くないイメージがある食べ物を自然と避ける傾向にあります。
「なかなか体重が増えない」
「運動していないのに痩せてしまう」
「ほおがこけて老けて見える」
という方は、ジャンクフードや揚げ物など、あえてカロリーの高い食べ物を食べるようにすることが有効な場合があります。
自分に合った改善メニューが知りたい場合は、管理栄養士やパーソナルトレーナーさんなどに相談してみるのも良いでしょう。
理想体型を目指すダイエットをする時は、BMIと体脂肪率の目標値を決めることが必要です。
これら2つの指標を組み合わせた目標を立てると、目指したい体型に近づく方法がより具体的に見えてきます。
BMIは太り過ぎか、痩せすぎかを判断するための指標です。
・18.5〜25未満であれば普通体重
・18.5未満の場合、低体重（やせ過ぎ）
・25以上の場合、肥満(太り過ぎ)
の3つに分類されます。
体脂肪率は、筋肉の量を判断するための指標です。
男性の場合は
・体脂肪率15％以下・・・筋肉量が多い
・体脂肪率15-25％・・・筋肉量は平均的
・体脂肪率25％以上・・・筋肉量が少なくなっている
の3つに分類されます。
女性の場合は、
・体脂肪率25％以下・・・筋肉量が多い
・体脂肪率25-35％・・・筋肉量は平均的
・体脂肪率35％以上・・・筋肉量が少なくなっている
の3つに分類されます。
おすすめのBMIと体脂肪率の目標値を紹介させてもらいますので、参考にしてみてください。
BMIが20〜25、男性の場合、体脂肪率15％以下、女性の場合、体脂肪率25％以下を目指されると良いでしょう。
BMIが20～25、男性の場合、体脂肪率25％以下、女性の場合、体脂肪率35％以下を目指されると良いでしょう。
健康やダイエットの目標が決まらないという方は、BMIを目標値を決めて、改善に取り組むようにしてみてください。
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/
監修者：管理栄養士 秋山真敏
「体脂肪率ってどうやって計算して、どんな意味がある数値なのか知りたい…」
「ダイエットの目標の決め方がわからない…」
「体脂肪率の理想的な値ってどうやったら計算できるの？」
あなたはこんな悩みを抱えていませんか？
この記事では、意外と知らない人が多い、体脂肪率を計算してダイエットや体型管理に活用する方法をわかりやすく解説させてもらいます。
あなたは、体型維持やダイエットを成功させるためのやり方をご存知でしょうか？
意外と知らない人が多いのですが、体型維持やダイエットを成功させるために必要なのは、目指したい姿(目標)と現状の”差分”を埋めるための計算された仕組みです。
人間は「肥満を解消するために頑張る」「健康になるために頑張る」など、目標や具体的なやり方を、
計算せずに感覚的に決めるために変化が実感できにくく、ダイエットや体型維持の実行を継続するモチベーションが維持できなくなります。
体型維持やダイエットを成功させたい人は、まず現状である体脂肪率等の数値を計算して、どういう目標設定が適切か判断した上で、具体的なやり方や仕組みを決めるといった流れで行動を決めると、体型維持やダイエットを実行しやすくなります。
それでは、計算に基づいた目標数値の設定や診断の仕方を解説していきます。
体型維持やダイエットを成功させるための目標設定には、体脂肪率を使うのがおすすめです。
体脂肪率は、筋肉と脂肪の量を診断するための指標です。
男性の場合は
身長などから計算した体脂肪率15％以下・・・筋肉量が多く・脂肪量が少ないタイプ
身長などから計算した体脂肪率15-25％・・・筋肉量と脂肪量が標準的なタイプ
身長などから計算した体脂肪率25％以上・・・筋肉量が少なく・脂肪量が多いタイプ
の3つに分類されます。
女性の場合は
身長などから計算した体脂肪率25％以下・・・筋肉量が多く・脂肪量が少ないタイプ
身長などから計算した体脂肪率25-35％・・・筋肉量と脂肪量が標準的なタイプ
身長などから計算した体脂肪率35％以上・・・筋肉量が少なく・脂肪量が多いタイプ
の3つに分類されます。
健康を維持しやすく・肥満になりにくい体脂肪率の数値目標は、男性25％以下、女性35％以下を目安にされると良いでしょう。
筋肉量が増えると基礎代謝や新陳代謝が活発になり、脂肪が燃焼しやすく、ダイエットや体型管理がしやすい状態になりますので、なるべく筋肉量を多くするように努力した方が、リバウンドしにくくなるのでおすすめです。
身長などから計算した体脂肪率の目標値は、性別によって変わりますので、理想の数値を間違わないように注意してください。
特に、身長などから計算した体脂肪率を子供・中学生・高校生のダイエットの目標値に使うと、正しいダイエットや体型維持のための目標にならない可能性があるので、注意してください。
子供・中学生・高校生のダイエット目標を立てる時は、成長曲線から求めた理想体重を目標にするなど、特別な考え方が必要ですので、管理栄養士やパーソナルトレーナーなど専門家に相談しながら、目標を決めるようにしましょう。
体脂肪率は、体内の何%が脂肪なのかを測定した数値です。
なので、体脂肪率が高いと体内に脂肪が多く、体脂肪率が低いと体内に脂肪が少ないと判断できます。
体脂肪が高い人と低い人では、ダイエットや健康維持のために、注意するポイントが変わってきます。
体脂肪率が高い人は、精製糖質や酸化した油などの健康維持のために避けるべき食べ物を多く食べる傾向の方が多く、メタボリックシンドロームや生活習慣病など病気にならないおように注意する必要があります。
体脂肪率が低い人は、タンパク質や鉄分などの健康維持のために必要な栄養を制限しすぎている場合が多く、栄養不足による病気や体の不調にならないように注意する必要があります。
体脂肪率の計算は、体脂肪量と体重の2つがあれば、計算可能です。
スマートフォンの電卓アプリを使うと簡単に計算が可能ですので、活用してみてください。
計算式は
(体脂肪量kg ÷ 体重kg) × 100
計算には、電卓を使うと楽です。
例えば、体重が50kg、体脂肪量が10kgの方は
(10÷50)×100＝20
計算で求められる体脂肪率は20％です。
ただ、体脂肪量は、体脂肪率が測れる体重計がないとわからない数値ですので、正確な体脂肪率を知りたい人は、体脂肪量が測れる体重計で測定してから計算するようにしてください。
体脂肪量を測定できる体重計が自宅にない方でも、温泉やトレーニングジムなど無料で体脂肪量が測定できる体重計を設置してある場所を探してみても良いかもしれません。
一番正確で楽なのは体脂肪率が測れる体重計を使うことです。
体脂肪率が測れる体重計を使えば、身長や年齢など必要な項目さえあらかじめ入力しておけば、自動で体脂肪率を表示してくれるので、面倒な計算は一切不要です。いちいち身長などから体脂肪量を計算をするのがめんどくさいと感じる人は、手間を減らすために新しい体重計の購入も検討してみてください。
体脂肪率が測れる体重計は、アマゾンや楽天などで「体脂肪率 体重計」と検索すると簡単に見つけることが可能です。
価格は安いもので問題ありません。
値段の高い体脂肪計の方が適正な値が求められて良いという意見もありますが、実際は、値段の安いもので問題ありません。
ただし、間違った測り方をすると、適正な評価にならないので、正しい測り方を覚えておいてください。
体脂肪が測れる体重計の数値は値段の高い・低いでほとんど変わりませんが、測り方を間違うと正確な数値が診断できなくなります。
正しい測り方で絶対に押さえておきたいポイントは「電極や足に汚れや水気が少ない状態で測定すること」です。
体脂肪計は、体内に流される微弱な電流を測定して、体脂肪率などを測定しています。体重計の電極や足に水滴や汚れがついていると、測定が正確にできず、正しい値が表示されない可能性が高くなります。
数値がおかしいなと感じた時は、体重計の電極をウェットティッシュなどを使って掃除して、ゴミや汚れがない状態にしてから再度測定してみてください。
体重計に乗った時に、もっと詳しく体の状態が知りたいという方は、「体重」と「体脂肪量」以外に、「基礎代謝量」と「体水分量」をチェックするようにしてみてください。
「基礎代謝量」は、体内で代謝が下がっていないかの目安になりますので、基礎代謝の数値が下がってきたら、エネルギーやタンパク質を制限しすぎていないか確認してみてください。
「体水分量」は、水分がきちんと取れているかの目安になりますので、体水分量の値が大きく変動する場合は、水分補給が適切にできているか確認してみてください。
自宅にこれらを測れる体重計を持っていない方は、温泉や保健センターなど無料で測定できる場所を探してみると良いでしょう。
体脂肪率は筋肉量と体脂肪量を評価する数値ですが、継続して計算し、チェックすれば、栄養状態や運動の適量などもわかる便利な数値です。
体脂肪率は毎日測ってもほとんど同じ数値が出る値ですが、栄養状態が悪くなったり、オーバーワークなどでストレスが溜まってくると数値が変化します。
定期的に体脂肪率を計算してチェックすると以下の6つのことがわかりますので、正しい生活習慣が送れているかどうかの目安にしてみてください。
水分が適切に取れていると、計算された体脂肪率の数値のばらつきがなくなります。
計算された体脂肪率の変動が0.1〜0.2%以内に収まっていれば、適切に水分が取れていると判断して良いでしょう。
水分が不足していると
「甘いものが無性に欲しくなる」
「朝起きるのが億劫になる」
「便通が乱れがちになる」
などの症状が起きやすくなります。
ダイエットを実行しているのに、なかなか効果が実感できないと感じた時や困った症状を感じた時は、水分が摂取できていない可能性がありますので、水分を多めに摂取するようにしてみると変化があるかもしれません。
1日に必要な水分の量は、体重(kg)×30ml〜40mlが目安です。
体重が40kgの人・・・1200-1600ml
体重が50kgの人・・・1500-2000ml
体重が60kgの人・・・1800-2400ml
というように、ご自身の体重から必要な水分量を計算して、水分不足がないように日常から注意してみてください。
マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが適切に取れていると、計算された体脂肪率の数値のばらつきがなくなります。
計算された体脂肪率の変動が0.1〜0.2%以内に収まっていれば、適切にミネラルが取れていると判断して良いでしょう。
ミネラルが不足していると
「貧血やめまいがひどくなる」
「胃腸の調子が悪くなる」
「体の疲れが取れにくくなる」
などの症状が起きやすくなります。
ダイエットを実行しているのに、なかなか効果が実感できないと感じた時や困った症状を感じた時は、ミネラルが不足している可能性がありますので、ミネラルの多く入っている、ぬちまーすや雪塩を多めに取るようにしてみると変化があるかもしれません。
ミネラルは、体調や代謝を整えてくれる作用がありますので、適切にとれているかどうか、定期的に確認するようにしてみてください。
糖質や脂質などのエネルギー源が適切に取れていると、計算された体脂肪率の数値のばらつきがなくなります。
計算された体脂肪率の変動が0.1〜0.2%以内に収まっていれば、適切にエネルギー源が取れていると判断して良いでしょう。
エネルギー源が不足していると
「やる気や元気がなくなる」
「集中力や持久力が低下する」
「睡眠の質が悪くなる」
などの症状が起きやすくなります。
ダイエットを実行しているのに、なかなか効果が実感できないと感じた時や困った症状を感じた時は、エネルギー源が不足している可能性がありますので、糖質や脂質などのエネルギー源を多めに取るようにしてみると変化があるかもしれません。
1日に必要なエネルギーの量は、基礎代謝量(kcal)×1.3以上の摂取が目安です。
基礎代謝量が1,000kcalの方は、1,300kcal以上のカロリー摂取が目安となります。
エネルギー不足の症状がある方は、栄養計算のアプリなどを活用して、エネルギーが適切に取れているかどうかを確認してみてください。
タンパク質が適切に取れていると、計算された体脂肪率の数値のばらつきがなくなります。
計算された体脂肪率の変動が0.1〜0.2%以内に収まっていれば、適切にタンパク質が取れていると判断して良いでしょう。
タンパク質が不足していると
「イライラしやすくなる」
「運動する気が起きにくくなる」
「モチベーションが低下する」
などの症状が起きやすくなります。
ダイエットを実行しているのに、なかなか効果を実感できないと感じた時や困った症状を感じた時は、タンパク質が不足している可能性がありますので、卵や肉などから十分なタンパク質が取れているかどうかを確認してみてください。
運動が適切にできていると、計算された体脂肪率の数値のばらつきがなくなります。
計算された体脂肪率の変動が0.1〜0.2%以内に収まっていれば、適切な運動量になっていると判断して良いでしょう。
運動の量が少ないと
「食事を頑張っているのに痩せない」
「体が重くなる」
「疲れが取れにくくなる」
などの症状が起きやすくなります。
ダイエットを実行しているのに、なかなか効果が実感できないと感じた時や困った症状を感じた時は、運動量が少ない可能性がありますので、散歩やウォーキングなどの有酸素運動を多めにしてみると変化があるかもしれません。
◇ダイエットにおける具体的な運動方法はこちら！
ダイエットおいて大切な運動とは？
休憩が適切にできていると、計算された体脂肪率の数値のばらつきがなくなります。
計算された体脂肪率の変動が0.1〜0.2%以内に収まっていれば、適切な休憩量になっていると判断して良いでしょう。
休憩が不足していると
「常に体がだるい」
「何をするにも億劫」
「やる気がなくなる」
などの症状が起きやすくなります。
ダイエットを実行しているのに、なかなか効果が実感できないと感じた時や困った症状を感じた時は、オーバーワークになっている可能性がありますので、体を休める時間を多めにしてみると変化があるかもしれません。
体脂肪率を定期的に計算してチェックすることで、栄養の制限しすぎ・休憩不足・オーバーワークなどのダイエット初心者が間違いやすい失敗を避けることができます。
ダイエットを実行する際は、定期的に数値を計算してチェックする仕組みをつくると、モチベーションを高くすることにも繋がりますので、失敗や挫折を繰り返したくない方は、体脂肪率は定期的に計算して、体の状態をチェックするようにしてください。
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
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監修者：管理栄養士 岩川祥子
ダイエットと聞くと、「食事制限」「食事を抜く」など、カロリーを制限することをイメージしませんか？
実は、もっと有効な方法があるのです。
それは「食事の質を上げること」。
質の良い食事は、それだけで本来の標準的な体型に体を導くものです。
実は、私が担当している食事指導の中でも、カロリー制限を徹底してダイエットに成功するという方はごく少数です。
基本的には、食事の質の改善をメインに指導をしますが、指導した方のほとんどがダイエットに成功しています。
今回の記事では、食べて痩せるということをテーマに、美容と健康への効果も詳しく解説していきます。
最近巷で流行っている、「食事制限ダイエット」や「りんごダイエット」などのカロリーを制限するようなダイエットは、ほとんどが失敗に終わります。
成功したとしても一過性のもので、その後リバウンドしてしまい失敗に終わる場合が多いのです。
その理由としては、体重は減ったものの、何が減ったのか？が関係しています。
カロリー制限ダイエットで体重減少したものは、ほとんどが水分です。
ダイエット成功の秘訣、リバウンドしない体づくりの秘訣は、脂肪燃焼で体脂肪を減らして痩せることです。
そのためには、食事の改善は必要不可欠です。
今の体は、これまであなたが食べてきた食材、生活習慣で出来上がったものです。
これを改善しなければ、ダイエットに成功して痩せたとしても、また元の体に戻ってしまいます。
食習慣の改善が、食べて痩せるダイエットを成功させるコツなのです。
腸内環境の改善は、食べて痩せるダイエットが基本です。
腸内環境を変えると、その人の思考や、食の趣味も変わるという報告もあります。
糖質や脂質の多い食品は、それを食べると太る原因になるのも必然ですので、そのような食品を欲さないようにするのも、腸内環境を整えることで無理なく実践できます。
①きのこ類
②発酵食品
③緑黄色野菜
これらの食品は、腸内の善玉菌を増やすことに役立ちますので、毎日しっかり食べるように心がけましょう。
詳しい食材や栄養素については、後章で記載します。
腸内環境を整えると、まず便秘や下痢などの腸の不調が改善されます。
そのような腸の不調を改善することで、大腸がんなどの病気のリスクも軽減されます。
女性のがん死因の１位が長年「大腸がん」なのは、女性は便秘が多いことが原因ではないかとの研究も進んでいます。
便が腸に長い期間蓄積されるのが便秘ですが、そうなると腸にガスが溜まったり、痩せない原因になってしまったりと、良いことはありません。毎日1〜3回程度のバナナ状の便が出るのが理想です。回数や状態などで腸内環境がある程度ご自身で把握できますので、毎日便の様子を確認しながら、腸内の環境を改善していきましょう
良質なタンパク質は、ダイエットにおいてとても重要な役割を果たします。
炭水化物は満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい落とし穴があります。
夕飯を食べてお腹いっぱいだったのに、食後にスナック菓子をペロリと平らげたり、食後のデザートは別腹！となるのはその為です。
そんな恐ろしい事態を助けてくれる救世主が、「タンパク質」です。
タンパク質は満腹中枢を刺激するのが早く、満腹指令を脳に届けてくれる速度が炭水化物に比べて速いです。
ですので、夜ご飯の主菜にはお肉やお魚、副菜に豆腐や納豆などのタンパク質の多い食材を利用すると、ダイエットに繋がります。
良質なタンパク質は、高い栄養を誇りますので、しっかり食べることが重要となってきます。
カロリー0食品とは、名前の通りカロリーが発生しない食品です。
その為カロリーと比例して、他の栄養素も0の食品です。
食べた気持ちになり、食事量は減るかもしれませんが、その後を考えるとおすすめできる食品ではありません。
また、必ずと言っていいほどカロリー0食品には人工甘味料が含まれています。
人工甘味料は、血糖値を爆上げさせる原因となりますので、避けるべき添加物でもあります。
そもそも、食事をすることでエネルギーを産生して人間の体は動いているので、カロリーのある食品を食べて活動をするのは人間として健全な作用です。
その際に大切なのは、カロリーではなく、炭水化物・タンパク質・脂質といったメインの3大栄養素をバランスよく摂り、ビタミン・ミネラル・食物繊維・水・ファイトケミカルの微量栄養素も摂ることです。
微量栄養素は、質の良い食事をしていれば自然と摂れる栄養素ではありますので、いかに「質の良い食事」が大事なのかわかります。
カロリー0食品とは具体的にはどのようなものでしょうか？
例えば、カロリーゼロと記載のあるゼリーや、アイスクリーム、ガムシロップなどです。
糖質オフの食品は、コンビニでよく見かける、糖質オフやゼロと記載のあるパンやお菓子、最近では糖質ゼロ麺なども出てきています。
こちらの商品は、企業努力の賜物で出来上がったもので、製造の原価を下げることは可能ですが、血糖値や体を健康にするために作られたものではありません。
手軽にダイエットができると思ってしまい、選ぶと落とし穴にはまってしまいます。
食べるならば、カロリーや糖質があっても良いので、質の良い食べ物を選ぶことがダイエットの近道です。
食べて痩せるダイエットは、食事をしっかり食べるということが基本ですが、食べる上での落とし穴もありますので、ここで注意をしてください。
食べるのは、「栄養バランスの取れた食事」であり、カロリーが操作されたダイエット食品などとは異なります。
先程記載した通り、カロリー0食品は注意が必要な食品の1つです。
カロリー0食品の中には必ずといっていいほど、人工甘味料が含まれています。
これらは、砂糖よりも甘みが強い添加物ですが、自然のものではないため、体内での作用は不明な点も多く、わかっていることとしては、血糖値を爆上げさせると言われています。
血糖値をなるべく緩やかに上げる食材を選んで食べるということがダイエットの基本ですが、それとは逆のことになってしまう為、太りやすい食品だといえます。
また、継続的に摂取していると、糖尿病になってしまう可能性もあります。
カロリーの低い、こんにゃくやわかめなどを食べるのは良いですが、カロリー0と言われる加工食品を食べるのはやめたほうがいいでしょう。
こちらも注意したほうがいい食品の1つです。
カロリー0食品と同じように、こちらも人工甘味料や多くの添加物によって作られている加工食品が多く見られます。
ダイエットの置き換え食品として、糖質オフタイプの食品も多くありますが、基本は食生活を整えて、質の良い食事をするということが大切です。
ダイエット後もその生活を続けられるような、バランスの取れた食事や、質の良い食事を理解して実践するのが今後の人生においても役立つ知識となると思います。
糖質オフの食事をする場合は、食品を糖質オフのものにするのではなく、糖質が少なくタンパク質が多い食品を選べば大丈夫です。
タンパク質が多い食品については、後章で詳しく解説します。
こちらは、食材単体を避けて欲しいというわけではなく、単一の食材を食べ続けることを避けるのがいいでしょう。
それは、1つの食材では栄養素にかなり偏りが出てしまい、その食材に含まれていない栄養素が不足してしまうことにより、代謝が下がり逆に痩せにくい体を作ってしまう可能性があるからです。
単一ダイエットとして有名なりんごやキャベツも、食材としては栄養が豊富で優秀ですが、これらだけを毎日食べ続けるのはまた効果が違ってきます。
おすすめは、朝食で食べるということがいいですね。
朝に白湯とりんごを食べたり、白湯とキャベツを食べたりと、こちらは代謝を上げるために有効な手段となりますので、朝食のみに単一ダイエットを行い、昼食夕食は栄養バランスを考えながら少しカロリーが減少したような食事をとることが理想です。
単一ダイエットは基本的にはおすすめするダイエット法ではありませんが、もし実践したい場合は、朝のみに限定して行うのが良いですね。
起きてから、1杯の白湯を飲むのはおすすめです。人肌に温めたお湯を200ml程度を目安にゆっくり飲まれるといいでしょう。
水分で細胞が潤い、美肌効果、腸をゆっくり動かすことにつながるので、腸内環境の改善にも繋がり、ダイエット効果も発揮します。
まだされたことがない方は、お試しください。
では、具体的に食べて痩せる食品というのはどのようなものなのでしょうか？
1つずつ詳しく解説していきます。
食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素です。
食物繊維は、腸内環境の改善が期待できます。腸の調子を整えると言われています。
食物繊維が豊富な食材を使うことも大切なポイントです。
腸内環境が悪くなると便秘になったり代謝が悪くなったりしやすく、同じ摂取カロリーでも、太りやすい体になってしまいます。
特に女性は、死亡原因の第１位は「大腸がん」です。これはどういうことかというと、便秘の方が多いのも1つの原因と言われています。
ホルモンの関係もありますが、腸の環境が悪くなると、便秘に繋がりやすく、腸の病気にもなりやすくなってしまいます。
比較的、近年発見された素晴らしい栄養素「食物繊維」ですが、うまく活用してダイエットや病気予防に役立てましょう。
食物繊維は野菜類、海藻類、穀類、豆類、きのこ類、いも類などに多く含まれています。
食物繊維は2種類あるとされており、大きく「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」に分けられます。
食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維であり、
一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。
◆不溶性食物繊維を多く含む食品・・・穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻など。
◆水溶性食物繊維を多く含む食品・・・昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦など。
不溶性食物繊維の多い食品は、噛み応えがあり、食べた時の満足感も高いところが特徴的です。
便の全体的な量を増やしてくれ、腸の隅の便もかき集めてくれます。
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があり、便を柔らかくするのに役立ちます。
いくら量を増やしても、するっと出なければ詰まってしまい便秘の原因にもなってしまします。
食物繊維を摂取するのはとても大切ですが、特に意識して食べてほしいのは「不溶性食物繊維」です。
「海藻やきのこ類」を積極的に食べるようにしてください。
腸内環境を整え、便秘改善と予防につながり、ダイエットに効果を発揮します。
不溶性の食物繊維の多い食材です。
きのこには、食物繊維の他にも、
など、多くの栄養成分を含みますが、特に重要なのが食物繊維です。
味噌汁を作り、きのこを入れる。
作る料理には、必ずきのこを入れるなど工夫をしていくとしっかり摂ることができますのでおすすめです。
こちらも、不溶性の食物繊維を多く含む食材です。
成人の食物繊維の目標量は1日20gです。
現状では、男性も女性もその目標量に達していません。
国からも積極的な摂取が勧められている栄養成分ですので、しっかり摂るようにしましょう。
海藻も、わかめや昆布など様々ありますが、味噌汁に入れたり、鍋の具材にわかめを入れるのもおすすめです。
緑黄色野菜は、多くの食物繊維を含む食材が多く、また人間の代謝に関わるビタミン・ミネラルも豊富に含んでいます。
ダイエットにとても効果的な食材です。
厚生労働省が定めた緑黄色野菜の基準は、「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg（マイクログラム）以上の野菜」です。
他にも、
など、多くの栄養を含んでいます。
●いんげん ●オクラ ●かぼちゃ ●クレソン ●ケール ●小松菜 ●サラダ菜 ●しそ ●春菊 ●セリ ●貝割れ大根 ●チンゲン菜 ●とうがらし ●トマト ●ニラ ●にんじん ●バジル ●パセリ ●ピーマン ●ブロッコリー ●ほうれん草 ●三つ葉 ●芽キャベツ ●モロヘイヤ ●わけぎ
これらの色の濃い野菜が緑黄食野菜に分類されますので、見分け方として色の濃い野菜が緑黄色野菜になることが多いです。
食事には、主菜や副菜に野菜を使うなど、毎日の食事で野菜を摂り入れられるようにすると良いですね。
もち麦も、食物繊維を多く含む食材です。
白米ではなく玄米が推奨されることが多いですが、実は、玄米よりももち麦の方が食物繊維が多いのです。
食物繊維には、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整え腸の働きをよくするといわれる水溶性食物繊維と、便のカサを増して腸のぜん動運動を活発にする働きがあるといわれる不溶性食物繊維の2種類があります。
もち麦は、この両方の食物繊維をバランスよく豊富に含んでいる食材ですので、白米に混ぜて炊くなどの工夫をすることで、楽に食物繊維を摂ることができます。
納豆は、大豆を発酵させた日本を代表する発酵食品です。
発酵食品は、腸内細菌の餌になり善玉菌を増やしてくれるのに役立ちます。
発酵食品を毎日食べることで腸内環境を改善することに繋がり、美肌効果・便秘の改善・ダイエット効果などの良い効果が期待できます。
毎朝納豆を食べる、オムレツに納豆を入れるなど、いろいろな工夫をしながら食べるのがおすすめです。
こちらも発酵食品の代表ですが、特に乳酸菌を多く含む発酵食品ですので、納豆などの発酵食品と同じように食べるのがおすすめです。
キムチは、白菜に塩や唐辛子、ニンニクや魚介塩辛を加えて乳酸発酵させた漬物です。
キムチの酸味や旨味は、乳酸菌の発酵によって生まれます。
本場韓国で作られるキムチの最大の特徴は、魚介塩辛を用いること。
塩だけではなく、魚介塩辛を入れることで乳酸菌による発酵が促進されます。
唐辛子も多く含まれているため、カプサイシンによるダイエット効果も期待できます。
ポイントとしては、甘みの強いキムチやきちんと発酵されていない仮キムチもありますので、こちらには注意してください。
本場の韓国のような、しっかり発酵されているキムチに多くの栄養素が含まれているので、選ぶ際は裏面の成分表を確認して選んでください。
ヒレ肉のような赤身の多い肉には、多くのタンパク質が含まれています。
脂肪分も少ないので、量を多く食べたとしてもカロリーが高くなりすぎる心配もありません。
栄養バランスのいい食事の基本は、「主食・主菜・汁物・副菜」が揃っている食事です。
主菜の部分が、タンパク質にあたりますので、こちらでしっかりタンパク質を摂るようにしましょう。
大豆は植物性の良質なタンパク質です。
動物性だけでなく植物性からもタンパク質は摂れますので、こちらの食品も活用しましょう。
納豆や豆腐などが‘大豆製品として有名ですが、特に納豆は発酵食品でもあり、タンパク質の宝庫でもあります。
毎日の食事に、１品大豆製品を入れるとタンパク質も発酵食品も摂れますのでおすすめです。
卵は、パーフェクトなタンパク質食材の1つです。
タンパク質は、分解されるとアミノ酸になります。
タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。
タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。そして、体内で生成することのできない必須アミノ酸は9種類あり、これらは食事で摂取するのが必須です。
食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。
卵は、このアミノ酸スコアが100の食品です。
毎日の食事に卵を取り入れると効率よくタンパク質が摂取できます。
食事だけでなく、間食に取り入れることもおすすめで、小腹が空いた時にゆで卵を食べるなどの工夫で、さらにダイエットの成果が加速することでしょう。
こちらの食材を毎日食べることが理想的ですが、その中でも一番のおすすめ食材は、「キャベツ」です。
特に生で食べるキャベツは栄養が豊富で、細胞の修復・生成に大きく貢献してくれます。
毎日1つこれを食べて！というのは、「キャベツをサラダ皿に1杯食前に毎食食べる。」です。
こちらを2週間でも続けてもらえれば、実感するくらい効果が現れてくるでしょう。
いかがだったでしょうか？
今回は、食べて痩せるための方法とおすすめ食材をご紹介しました。
食事を味方につければ、ダイエットに怖いものはありません。
基本は栄養バランスの取れた食事です。
「主食・主菜・副菜・汁物」を食べるように心がけてみてください。
定食のような食事のメニューが理想的ですが、どうしても偏ってしまうこともあると思いますので、その場合は、1週間で調整するなどの長い目でみて実践することも大切です。
- 管理栄養士や食品衛生責任者など、「食」について数多くの資格を持つ
- セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修
- Instagram→https://instagram.com/shokoilm_
- HP→http://www.rawfood-kentei.com/school/school_000995.html
監修者：管理栄養士 秋山真敏
痩せない原因を知らないまま、無理なダイエットを続けていませんか？
『食事制限や運動を頑張っているのになかなか痩せない』という悩みを抱えている、減量やダイエットがなかなかうまくいかない方は、痩せない原因を知らずに、効率の悪いダイエット方法を無意識に選んでしまっているのかもしれません。
この記事を読んで、痩せない原因を知るだけで、楽にダイエットが続けられるようになるかもしれません。
減量やダイエットの指導をしている方や今からダイエットを始めてみようと思っている方も参考にしていただければと思います。
痩せるために必要なことは、正しい方法で正しい頻度の努力をすることです。
がむしゃらに食事を極端に制限して、ハードな運動を毎日やることが痩せるダイエットではありません。
人によっては、食事を制限しすぎるから痩せない人もいますし、運動をやりすぎるから痩せない人もいます。
「痩せたいけど、なかなか痩せない」という人の中には、自分のイメージしている痩せ方と相性の悪い方法を無意識のうちに選んでしまっているのかもしれません。
痩せ方別のダイエット方法をまとめてみましたので、自分の理想の痩せ方と相性の良い方法を探してみてください。
痩せる基準が『体重を減らす』というイメージを持たれている方は、適度なカロリー制限と有酸素運動を取り入れることがお勧めです。
適度なカロリー制限とは、基礎代謝の1.3倍のカロリーを毎日摂り続けるという意味です。
基礎代謝が1100kcalの人は、1日の摂取カロリーを1400-1500kcalに収めるイメージです。
1日の摂取カロリーが基礎代謝×1.3以下になると、貧血やめまいなどの健康上のトラブルが起きやすくなるので、制限のしすぎには注意が必要です。
運動も1日10-20分の有酸素運動で十分です。
会社内での移動をエレベーターから階段に変える、仕事の帰りは一駅前で降りて歩いて帰るだけで十分な運動になる方もいらっしゃいます。
基礎代謝は、1日中ベッドの上で何も考えずにぼーっとしている状態で消費されるカロリーです。
ほとんどの人は家事や仕事をすることで基礎代謝の1.3倍のカロリーを消費しています。
摂取カロリーを基礎代謝の1.3倍以下に制限すると、家事や仕事をしているだけ疲れやすくなってしまい、運動や食事制限が正しく続けられない状態になってしまいます。
また、カロリーを基礎代謝の1.3倍以下に制限してしまうと、筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が下がって脂肪を燃焼しにくい状態に近づいてしまう可能性があります。
痩せる基準が『体脂肪率を下げる』というイメージを持たれている方は、ローファットダイエットでの制限と筋力トレーニングを取り入れることがお勧めです。
ローファットダイエットとは、摂取カロリーを基礎代謝の1.3倍にし、脂質の多い食べ物や間食を制限するダイエット方法です。
鶏胸肉や白身魚など、低脂肪高タンパクの食材を積極的に食べながら、白米やパンなどの主食をがっつり食べるダイエットです。
体脂肪率は筋肉量を増やすと減りますので、運動は筋力トレーニングを取り入れると効率が良いです。
鶏胸肉は、値段が安く、皮を外せばほとんど脂肪が含まれていないので、ローファットダイエットには必須の低脂肪・高タンパクの食材だと思います。
鶏胸肉の他にも、牛や豚のヒレ肉、ヒラメや鱈などの白身魚、イカやタコなどの魚介類、あさりやホタテなど貝類も低脂肪・高タンパクの食材です。
値段が安くて調理が簡単という理由で鶏胸肉を食べる方が多いですが、他の低脂肪・高タンパクの食材を取り入れると楽しみにながら食事制限が可能です。
痩せる基準が『お腹を凹ます・体を引き締める』というイメージを持たれている方は、食事制限はあまり必要なく、筋力トレーニングと姿勢改善がお勧めです。
体を引き締めるための食事制限は不要で、タンパク質とエネルギーはしっかり摂ることが重要です。
大事なのは、正しい姿勢とそれを維持するためのインナーマッスルを鍛えることです。
体重や体脂肪率は一緒でも、2つのことを実践するだけで、効率よく体は引き締まり、健康的で引き締まった見た目になります。
痩せる基準が『顔のラインがスッキリさせる』というイメージを持たれている方は、食事制限はあまり必要なく、よく噛む食事と姿勢改善がお勧めです。
顔のラインに悩みを持つ方は、食物繊維の多い野菜やキノコをしっかり時間をかけて噛んで食べる方法が有効です。
ポイントは、今の食事に野菜やきのこをプラスして、食べる時間を10-20分確保して、『10-20分かけて食べる』と決めることです。
また、顔のラインの悩みの多い、二重顎や皮膚のたるみは、肩や肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていることが原因の場合もあり、姿勢の改善やトレーニングで顔のラインは改善が可能です。
体重や体型はそのままでいいから、顔のラインだけスッキリしたいという方におすすめです。
食物繊維が多い野菜やきのこを多く食べると、自然と噛む回数が増えます。
口の周りの筋肉はしっかりと噛んで食べることによって活性化されます。
口の周りの筋肉が活性化すると、筋肉や皮膚などに蓄積されている余分な老廃物が排出されやすくなり、むくみが取れやすい状態になり、顔まわりがスッキリし、顔のラインが綺麗になりやすくなります。
できる人は、食事時間を長めにとって、一口30回以上噛むようにすると、より効果的に顔のむくみを解消して、顔のラインを綺麗な状態に近づけることができるでしょう。
痩せるための方法は世の中にたくさんありますが、自分の体質や性格と相性の良い方法は限られています。
どのダイエットを選ぶかで結果の9割は決まってしまうので、慎重に選ぶ必要があります。
相性の良いダイエットを選ぶためのポイントを2つご紹介します。
自分のイメージする痩せ方に合った方法かどうかを必ず確認するようにしてください。
トレーナーさんやダイエットコーチがいる方は、『どのような痩せ方をしたいのか』をしっかり伝えられているかを確認してみてください。
週3回実践したらで効果が出るものもあれば、週5回以上実践しないと効果が出ない方法もあります。
週に何回実践すれば良いダイエットを行っているかを必ず確認するようにしてください。
実際の方法よりやりすぎてしまって痩せにくい体質になってしまう方も少なくありません。
ほとんどの人は、自分の努力に対する評価を甘くしがちです。
痩せない原因は、意外と自分の見えないところや見たくない部分に隠れていることがよくあります。
本気でダイエットを成功させたい方は、信頼できる友達やパーソナルトレーナーなどの専門家に食事内容や運動内容を定期的にチェックしてもらうのがおすすめです。
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/
