監修者：管理栄養士 秋山真敏
「SNSで勉強したダイエット食を実践したけど、うまく続けられなかった」
「ダイエットを続けていると体調が悪くなりやすくなった」
「自分に合った食事制限が見つからない」
という悩みを抱えていませんか？
この記事では、ダイエットを成功させたい方が選ぶべき正しい食事制限の選ぶ方法を解説させてもらいます。
食事制限がうまくいかない方だけでなく、食事制限の指導している指導者にも参考になると思いますので、ご覧いただければと思います。
痩せたいなら食事制限やカロリー制限はマスト！？
食事制限にはたくさん種類があります。
糖質や脂質などの特定の栄養素だけ制限する方法や、食事の全体量を減らす方法など様々な方法があります。
大事なことは、自分の目的に合った食事制限のやり方を選ぶことです。
ダイエットの目的によって、食事制限の選び方は変わってきます。
目的によっては、食事制限が不要なダイエットも存在します。
運動が苦手な方や運動する時間がない方は、食事制限でダイエットしようと思う方も多いと思いますが、そんな方がダイエットに成功するためには、自分に合った正しい食事制限のやり方を選ぶことがとても重要です。
SNSやブログなどで紹介している人気の食事制限を取り組んだ結果、痩せないだけでなく体調を崩してしまう方も少なくありませんので、注意して選ぶようにしてください。
大事なことは、ダイエットに取り組む前に、自分がどんな痩せ方やダイエットがしたいかを整理した上で、目的に合った食事制限方法を選ぶことです。
食事制限は運動より効率的？！
食事制限なしで痩せる事は可能ですが、体を引き締め、お腹をへこませるためには運動が必須です。
適度に運動をしながら、自分に合った食事制限を適度に実践することで、見た目も中身も健康的に近づくダイエットに成功する可能性が高くなります。
ダイエットの成功のために必要なのは食事9割・運動1割と言われています。
つまり、どれだけ運動がんばっていても、食事の内容が不適切であれば、ダイエットの効果は著しく落ちてしまうということです。
中には、運動だけでダイエットに成功される方もいますが、ダイエットに成功した多くの方は、食事と運動を両方バランスよく取り入れているケースが多いです。
大事なのは、目的に合った食事制限が正しく選べているかどうかです。
目的に合わない方法を選んでしまうと、ダイエットの効率も悪くなり、理想のダイエットにつながらない可能性も高くなってしまいます。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
目的に合わないダイエット方法を選んでしまうと、いくら努力しても結果につながらず、「頑張っているのになかなか効果を実感できない」という状態になってしまい、ダイエットのためにかけたお金や時間が無駄になってしまいます。
ダイエットの種類によっては、ダイエットを取り組む前より「疲れが溜まりやすくなる」「集中力や持久力が低下する」など、健康面に悪い影響を与える可能性がありますので、目的に合わせたダイエットを慎重に選ぶようにしてください。
目的別 効果的な食事制限の選び方
食事制限にも様々な種類があります。
それぞれ特徴があり、難易度も変わってくるので、自分に合った方法を探してみてください。
食事制限方法①食事の全体量を制限する
この方法は、カロリーや栄養素の量は気にせず、食事の全体量だけを制限する方法です。
食べる量を半分にするなど、わかりやすく実践できる方法ですが、もともと栄養バランスを意識した食事をしていない方は、食事の量だけを減らしても、正しい食事制限にならない場合が多いです。
食事の量を制限してもなかなか痩せない方は、栄養バランスの見直しをしてから、量を控える方法が望ましいです。
栄養バランスの良い食事ができているかを食事記録をつけて、ダイエットコーチやパーソナルトレーナーなどの専門家にチェックしてもらうと良いでしょう。
食事の全体量を減らして満腹感が感じられない人は、肉や卵などの動物性タンパク質や野菜や海藻などの食物繊維が慢性的に不足しているのかもしれません。
動物性タンパク質と食物繊維が不足している人は、満腹感を感じにくい状態になってしまいます。
少ない食事量が満腹感を感じるためには、肉や卵などの動物性タンパク質と野菜や海藻などの食物繊維を毎食欠かさずに食べて、食事の栄養バランスを整えるように工夫してみてください。
食事制限方法②脂質を制限する
食事から摂取する油だけを制限する方法です。
具体的には、脂質の少ない食べ物を選び、調理法も油を使わないヘルシーなものを食べるダイエットです。
外食やコンビニでもメニューを選んで食べれば実践しやすい食事制限です。
間食も油を含まない和菓子や、焼き芋等は食べても大丈夫な食事制限ですので、『間食しながらダイエットをしたい方』や『甘いものを我慢したくない方』におすすめなダイエットです。
欠点として、お腹が減りやすく、空腹感を我慢しないといけない点です。
脂質制限ダイエットは、短期間で体を絞る時は、とても有効なダイエットですが、長期間やると必須脂肪酸が欠乏しやすくなり、体調やメンタルの調子を崩してしまう可能性がある方法です。
しかし、『太ってきたので短期間で体型をリセットしたい方』や『体力や精神力に自信があってストレスに強い方』という方はチャレンジしても良いと思います。
脂質制限をする場合は、必須脂肪酸の欠乏に注意した食生活が重要です。
必須脂肪酸はサーモンや青魚などに多く含まれるので、脂質制限をしている時でも、サーモンや青魚は積極的に食べることをおすすめします。
食事制限方法③糖質を制限する
食べ物の中から糖質だけを制限する食事方法です。
手軽に取り組めるダイエットとして、流行している食事制限です。
糖質を全く食べない方法もあれば、1日2食だけ糖質を食べない方法もあり、目的によってどのくらい糖質を制限するのかが変わってきます。
短期間で体を絞りたい人は、糖質を全く食べない方法がおすすめですが、BMIが20以下の方は体調を崩してしまう可能性が高いなど、すべての人が安全に行える食事制限ではないので、どのくらい糖質を制限するかは慎重に選ぶ必要があります。
初心者におすすめなのは、1日3食の食事のうち夕食だけ糖質を制限する方法です。この方法はほとんどの人が安全に行える方法ですので、ダイエットの初心者の方にもおすすめな方法です。
糖質制限のメリットはやり始めに体重が落ちやすいことと、食欲がコントロールしやすいことです。
正しく糖質制限を行っていると間食をしたい欲求はほぼゼロになる方が多いので『空腹感が我慢できない方』や『食欲をコントロールするのが苦手な方』には特におすすめな食事制限です。
ただし、油の多い食べ物を意識して食べる必要があるので、脂っこいものが苦手な人には相性の悪い食事制限ですので、食事の好みによっては難しい方がいるかもしれません。
糖質制限も脂質制限と同様、長期的に実践すると、特定の栄養素が不足して、体調やメンタルの調子を崩してしまうリスクがあるため、長期間やる事はお勧めできません。
糖質制限する場合の注意点をいくつか紹介しておきます。
糖質制限する場合の注意点①便秘になる可能性が高い
野菜や海藻などの食物繊維を多めに取ることを意識すると、糖質制限中の便秘を予防することができます。
糖質制限する場合の注意点②体のだるさが出やすい
天然塩の摂取量を増やす方法を取り入れてみてください。
糖質制限中は体に水分が溜まりにくく、脱水症状になりやすいので、いつもより塩分を多めに取る必要があります。
糖質制限する場合の注意点③体温が下がる
体温を測っていつもより低い時は、代謝が下がってしまって停滞期に入ってしまっている可能性が高いので、糖質を変えてたくさん取る日(チートデイ)行うと、停滞期を早く抜けることができます。
糖質制限を行う際は、以上の3点を注意しながら行うようにしてください。
食事制限方法④動物性食品を制限して、野菜をしっかり食べる
お肉や卵など、高カロリー高栄養の食材を控えて、魚、大豆、野菜、海藻等のヘルシーな食材をしっかりと食べる食事制限です。
生活習慣病の予防のための指導内容とかなり似ているため、健康に気をつけながらほどよくダイエットしたいと言う方には向いている方法です。
しかし、お肉や卵などの栄養素豊富な食材を制限するので、ダイエットに必要な栄養が不足してしまう確率を高めてしまうリスクがあります。
成功しやすいダイエット方法の３つの共通
世の中には、たくさんの食事制限のやり方がありますが、結果が出る食事制限には共通している部分が3つあります。
どんなダイエットをする時も、必ず知っておくべき知識ですので、しっかりと覚えておいてください
成功しやすいダイエットの共通点①タンパク質を毎食摂る
どの食事制限でも必須なのが、タンパク質をしっかりと取ることです。
タンパク質をしっかりとることにより、食欲を正常化させ、余分なカロリーをとってしまうことを自然と減らすことができます。
多くの方が我慢をしなければいけないと言うイメージを抱いている食事制限ですが、正しい方法で実践すれば、食欲のコントロールや空腹感と戦わずに、自然と自分に合った食事量になっていく方がほとんどです。
タンパク質を多く含む食材は、ダイエットに必要なビタミンやミネラルも豊富に含まれていることが多いので、適切にタンパク質を取ると、栄養バランスを整えることに繋がりますので、ダイエット中は毎食欠かさず、タンパク質の豊富な食材から栄養を取るようにしてください。
成功しやすいダイエットの共通点②ビタミンやミネラルは積極的に摂る
ビタミンやミネラルが慢性的に不足している方は、どのダイエットや食事制限を行っても結果が出づらい状態になっています。
ビタミンやミネラルは、体の中で代謝を活発にする効果を担っていて、それが不足していると、余分なカロリーを消費し、体脂肪をエネルギーに変える代謝がうまく働きにくい環境になってしまいます。
食事制限で食べられる食事の量が限られているのに、ビタミンとミネラルは余分に取らないといけないのがダイエットの難しい部分ですが、対策は可能です。
一番簡単なのは、天然塩を多めに取り、マルチビタミンミネラルのサプリメントを定期的に取り入れることです。
天然塩は、気軽にダイエット中に不足しやすいミネラルを補うことができるので、毎日取り入れたい食材です。
マルチビタミンミネラルのサプリメントは、食事から取り切れないビタミンやミネラルを効率よく摂取することができるので、積極的に活用したいサプリメントです。
食材からビタミンやミネラルを全て補おうとすると、カロリーの取りすぎにつながるので、サプリメントに抵抗がある方も、ときにはサプリメントに頼ることも重要かもしれません。
病院やクリニックで取り扱っているサプリメントや海外で販売されているサプリメントの場合、毎日摂取すると良くない場合もありますが、日本のスーパーやドラックストアで販売されているマルチビタミンミネラルのサプリメントは毎日摂取しても問題ない配合になっていることがほとんどです。
サプリメントの注意書きや用法容量をしっかりと確認して、一度に大量に摂取しないように注意してください。
病院やクリニックなどで治療を受けている方は、主治医に確認してからサプリメントを飲み始めるようにしてください。
成功しやすいダイエットの共通点③カロリーを制限しすぎない
ダイエット中は、カロリーを制限しすぎるのはNGです。
カロリーを制限しすぎると、基礎代謝が下がり、余分なカロリーを消費し、体脂肪をエネルギーに変える代謝がうまく働きにくい環境になってしまいます。
多くの停滞期の原因は、糖質や脂質の制限のしすぎによるカロリー不足です。
停滞期やリバウンドを予防するためには、糖質か脂質のどちらかを制限しながら、基礎代謝の1.3倍のカロリーを摂る方法がお勧めです。
制限するだけのダイエットはリバウンドする？
食事制限ダイエットは、リバウンドしやすいイメージがあるかもしれませんが、実際は違います。
適切な食事制限のダイエットを行うと、太りにくい生活習慣が身に付くので、極端な食事制限をしなくても、理想の体型を維持しやすい状態になります。
短期間の食事制限ダイエットで痩せた人はリバウンドしやすいですが、じっくり時間をかけて食事制限ダイエットに取り組んだ方は、リバウンドしにくい傾向にあります。
停滞期やリバウンドの原因と対策
リバウンドの原因は、太りやすくなってしまう生活習慣が改善できていないことにあります。
ダイエットと言うと、運動によるカロリー消費と食事管理によるカロリー制限と言うイメージが強いと思いますが、
実際に1番大事なのは、太りにくい生活習慣を身に付けることです。
リバウンドを何回も繰り返してしまい、そのたびにダイエットを繰り返さないと、理想の体型が維持できない方は、生活習慣に根本的な問題があるのかもしれません。
よくある生活習慣の問題①だらだらと長期間食事制限
食事制限は長期間行うと効果が薄くなっていきます。
食事制限を数ヶ月続けているけど、なかなか結果が出ない方は、正しいスケジュールで実践することを心がけてください。
正しいスケジュールとは、2週間から4週間集中して食事制限に取り組み、その後、2週間から4週間はゆるい食事制限を行い、再度、2週間から4週間集中して食事制限に取り組むといったスケジュールです。
ただ、漫然と食事制限を続けるだけでは、効率よく結果を出すことができません。
人間の体の仕組みを理解し、停滞期の起きにくいダイエットスケジュールでの実践が理想的です。
理想のスケジュールは体質や生活環境によって違いますので、絶対に失敗させたくないと言う方は、パーソナルトレーニングジムなどでダイエット指導経験が豊富な専門家にダイエットメニューやスケジュールを組んでもらうと失敗が少なくダイエットを成功させることができるでしょう。
よくある生活習慣の問題②停滞期で焦って極端な制限をする
ダイエットの1番の敵は停滞期です。
ダイエットをしている期間はじわじわと体重が少しずつ減っていくようなイメージを持たれている方もいるかもしれませんが、実際は痩せやすい時期と停滞しやすい時期があります。
その知識がなく体重がなかなか落ちないことを
食事制限が不十分かもしれない…
運動が足りていない…
と、勘違いして無理な食事制限や運動をすることでかえって停滞期を長引かせてしまいダイエットのモチベーションを著しく下げてしまうことにつながりかねません。
本来のダイエットは無理や我慢は必須ではありません。
短期間に無理やり痩せてしまうことを期待するから停滞期やリバウンドで悩んでしまうのです。
長期的にじっくりと計画を練ってダイエットを実践すると、停滞期やリバウンド知らずの太りにくい体質や生活スタイルに近づいていく可能性が高くなります！
停滞期の原因は、エネルギーの不足による基礎代謝の低下です。
食事からエネルギー摂取を制限しすぎや運動からのエネルギー消費が増えすぎると、「これ以上脂肪を燃やすと命が危ない」と脳が認識して、体が省エネモードになってしまいます。
体温が普段より0.5℃以上低下している場合は、基礎代謝も下がってしまっている可能性があります。
停滞期を早く抜けるには、白米や果物などのエネルギーになりやすい炭水化物をいつもより多めに取るようにしてみると良いでしょう。
よくある生活習慣の問題③我慢が必要な方法ばかりを選んでいる
我慢をしないダイエットは痩せないと思う方は多いかもしれませんが、健康的にゆっくりと徐々に痩せていくダイエットをする場合、我慢は不要です。
短期間でどうしても痩せなければいけない理由があるときは、我慢を伴うダイエットが必要になりますが、時間をかけてゆっくりと痩せていければ良いと言う方にとっては我慢の必要なダイエットは基本的に必要ありません。
厳しいこと・きついことをする=ダイエットと勘違いしている人は多いですが、本質は体に必要な栄養をしっかりとって余分なカロリーを欲しがらない体質や生活習慣を身に付けることです。
食欲が我慢できずなかなかダイエットが続かない方はダイエット方法を見直してみる必要があるかもしれません。
空腹感を我慢せず、食べて痩せる方法
食事制限がなかなか続かない方や、食欲のコントロールがうまくいかない方は、食事制限なしの食べるダイエットに取り組んでみるといいかもしれません。
食べるダイエットは、短期間で劇的なダイエット効果は期待できませんが、じっくり期間をかければ確実にダイエット効果が期待できる方法です。
具体的には基礎代謝の1.3倍のカロリーを毎日欠かさずに取ることです。
食事制限ダイエットがうまくいかない方の多くは、必要はビタミンやミネラルが取れていないことが原因であることが多いですので、ビタミンやミネラルも意識して補給しながら実践すると効率的です。
食事制限なしの食べるダイエットが特にオススメな人の特徴を紹介させてもらいます
食事制限なしの食べるダイエットが特にオススメな人の特徴①体温が低い
体温が低い方は、余分なカロリーや体脂肪をエネルギーに変換する力が弱まっている可能性が高いので食事制限による無理な減量を行うと体調を崩し、かえって太りやすい体質に近づいてしまう可能性があります。
食べるダイエットを行うと体温が上がりやすくなり、体調が良くなる可能性もあります
食事制限なしの食べるダイエットが特にオススメな人の特徴②血圧が低くて貧血気味
低血圧や貧血を起こしやすい方は、カロリーや栄養素を制限しすぎると体調が悪くなってしまうリスクが高いので、食事制限ダイエットを続けるのは困難な場合が多いです。
食べるダイエットを行うと、血圧が下がりにくくなり貧血でめまいや立ちくらみで悩む回数が減るかもしれません。
食事制限なしの食べるダイエットが特にオススメな人の特徴③便秘がち
便秘になりやすい方は食事制限ダイエットをしすぎると、便秘がさらに悪くなる可能性があります。
食べるダイエットは、便秘で悩む時間を軽減する効果が期待できます。
ダイエットに取り組む前に必ず確認しておくべきこと
ダイエットに取り組む前には必ず、普段の食事で必要な栄養がしっかりと取れているかどうかを確認してみるようにしてください。
具体的には食事記録をとってパーソナルトレーナーや管理栄養士など栄養面のアドバイスがもらえる専門家に相談してみるのが有効だと思います。
体の栄養バランスが乱れた状態で食事制限をしてしまうと体調やメンタルに悪影響になってしまうだけでなく、健康な痩せ方になってしまう可能性が高いです。
1日も早く理想の体型を目指したいと言う気持ちもあると思いますが、焦りはダイエットの天敵です。
しっかりと自分の現状に合ったダイエットを選択して、理想の体型を手に入れるチャンスを掴んでください。
監修者プロフィール
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/