監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔
最近は、筋トレがかなりブームになってきていると思います。
パーソナルジムや、24時間営業のフィットネスクラブなどジムの数が増えてきたこともあり、誰でも気軽に筋トレを始められるようになったのは大きな理由だと思います。
また、コロナの影響もあり、「おうち時間」で時間があるので、何かを始めようと自宅での筋トレを始められた方も多いです。
筋トレは健康維持やダイエットに非常に効果的なので、筋トレがブームになることはとても良いことです。
最近では、YouTube等で筋トレの種目の解説・紹介を行っている方も多いので、どんな種目をやればいいのかといった種目に迷うことは少ないかなと思います。
その一方で、筋トレはどのくらいの頻度でやっていけばよいのだろう、できるだけ毎日続けるのが良いのかなどといった疑問を抱えている方は少なくないように感じます。
そんな方々に向けて、筋トレに関する様々な疑問を解消できるよう今回は解説していきたいと思います。
筋トレが流行っている理由は？
そもそも、なぜ筋トレがこんなにブームになり、多くの人が取り組んでいる運動になったのでしょうか？
近年の新型コロナウイルス感染拡大による肥満・運動不足解消のため、自宅やジムで運動を始める人がかなり増えました。
いわゆるコロナ禍というものが、健康の重要性を再認識させてくれたということですね。
自宅での時間が増えるといった普段と違う生活にストレスを感じていた方は多かったのではないでしょうか。
ストレスであったり不安が長く続いてしまうと、心だけでなく身体の調子も悪化してしまいます。
さらに、身体のみでなく心のケアも行うことで様々な病気を防ぐことに繋がるだけでなく、充実した生き方にもつながります。
フィットネス・健康業界を振り返って考えたときに、かつての筋トレブームのキッカケは2007年の時で、少子高齢化や介護予防の問題が深刻化する中で、加齢により筋肉や骨が衰弱していく「ロコモティブシンドローム」を防ぐことの重要性が周知され始めたことだと言われています。
近年では情報網が発達し、メディアやインターネットで筋トレの話題が多く取り上げられるようになって、性別や年齢に関係なく広く普及しました。
経済産業省の調査によると、フィットネスクラブの利用者数は2006年では約1億8000万人だったが、2019年には約2億5400万人まで急増したことが明らかになりました。
経済の発展により生活が豊かになっていくにつれ、人々の健康に対する関心が高まっていくと言われています。
日本は世界的に見ても経済が発展していることから、健康への意識が高い国であると言えますね。
一方で、発展途上国だと先ず生活をしていくことが重要になってくるので、健康への意識は国の発展が進むにつれて芽生えてくるそうです。
先ほどもお伝えしたように、このコロナ禍で運動不足や体力の低下で悩む人、肥満や体重の増加が気になるという人が増えたそうです。
また、血圧、血糖値、コレステロールや中性脂肪といった健康診断の数値の高さが気になっている人も徐々に増えてきています。
健康というものを意識しだしたときに、運動にフォーカスが当てられました。
運動の中にも様々なスポーツがありますが、初心者でも取り掛かりやすいものなので筋トレを始める人が多くなり、ブームになっていったと思われます。
実際に自宅で自分の体一つでやれるものだし、もし器具・マシンなどを使うとしても、ジムに通えば誰でも使うことが可能なので始めやすい運動だと思います。
人に合わせて重量などの強度を調整しやすいのも、初心者にオススメできる点ですよね。
こういった理由もあり、筋トレがブームとなっていきました。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント
筋トレをする人が増えてきていますが、目的は様々です。
最近1番多いのがダイエット目的だと思います。
YouTubeやSNSなどで、ダイエット目的の筋トレについての発信をよく見かけるようになり、そういった発信を見た人がダイエットをするために筋トレをスタートしたパターンは多いです。
また、筋肉をつけてボディメイクをしていきたい人も多い印象です。
筋肉をつけて憧れの芸能人みたいな体になりたい、マッチョになりたいと思って筋トレを始める方もかなり多いです。
健康維持の一環として取り組む方もいます。
このように目的は人それぞれです。
筋トレをするメリット
筋トレは無酸素運動という運動の一つです。
無酸素運動は名前のように酸素を使わない運動のことです。
基本的に体内に貯蔵された糖質をエネルギー源として利用します。
有酸素運動よりも運動自体の強度は高く、筋トレを始めとし短距離走など短時間の運動であるのが特徴です。
この無酸素運動にはいくつかの効果・メリットがあります。
まず、代表的な効果として基礎代謝を高めることができます。
無酸素運動をすることにより、筋肉量を増やしていくことができます。
基礎代謝の約20％は筋肉において消費されているので、筋肉が増えることで基礎代謝が高くなり、脂肪燃焼効果が見込めるでしょう。
筋肉量が維持されると、先程の章でもお伝えした加齢による衰弱を抑えることに繋がります。
太ももの大腿四頭筋やお尻の大臀筋、腹筋群、背筋群などの大きな筋肉は、立ったり歩いたりなど日常生活においてよく使う筋肉ですが、最も加齢による影響を受けやすいと言われています。
ここを鍛えずにいると、サルコペニア（加齢による筋委縮）が発生し日常生活に支障をきたします。
筋トレは何歳からでも始められます。
トレーニングの強度や効果には個人差がありますが、筋トレを継続的に行っていくことでサルコペニアの進行を抑えることができるといわれています。
また、筋トレにはダイエット以外の効果もあります。
筋トレを行うことで体温が高くなるので血流が良くなります。
血流が良くなることで肩こりや冷え性、むくみの改善につながりかなり効果的です。
無酸素運動は適度に体を疲れさせられるので、睡眠の質を上げることもできます。
睡眠の質が上がると免疫力を高められるので、体調不良になりにくくなります。
また、運動不足の方やデスクワークの方は、筋肉量が減少して姿勢の悪い人が多いです。
筋トレで腹筋や背筋などの体幹と呼ばれる体を支える部位を鍛えれば、姿勢悪化の予防や改善に繋がります。
継続的に行っていくことで、美しく正しい姿勢を日常的に維持していけるようになります。
さらに、筋トレ（無酸素運動）は有酸素運動の効果にもいい影響を与えるんです。
有酸素運動とは無酸素運動と同じく運動の大きな一括りのことです。
その名の通り運動中に酸素を使います。
ジョギングやウォーキング、自転車など、筋肉が収縮するときにエネルギー源として酸素を使うのが特徴だと言われています。
比較的強度の低い運動が多いため、短時間というよりも長時間運動し続けるのが効果的です。
筋トレ（無酸素運動）とは違い、有酸素運動は脂肪燃焼が主な目的です。
この有酸素運動をする前に筋トレを行うことで、先ほどお伝えしたように血流が良くなります。
その状態で有酸素運動を行うことでより脂肪燃焼がしやすくなり、有酸素運動の効果を高めていけるのです。
このように筋トレには様々なメリットがあります。ここまで聞くと筋トレをやらない手はないですよね。
人によっては、筋トレに対してデメリットを感じる場合もあります。
まずは、トレーニングをするためにジムに通ったり、より良い体を作り上げるために食事を意識する必要があるのでお金がかかります。
また、トレーニングをするためには、その時間を確保しないといけないので、仕事などで忙しい方にとってはデメリットになり得ます。
さらに、筋トレも運動の一つなので、やり方や種目によってはケガのリスクがあります。
どんなに対策していてもリスクを0にするのは難しいところです。
このように、人によってはデメリットに感じる面もあったりします。
やり過ぎてもダメ！おすすめの筋トレ頻度とは？
ここまで、筋トレが流行る理由や筋トレを行うことによるメリットをお伝えしてきました。
筋トレが良いということは分かったかと思いますが、もう一つ筋トレをしていく上で大切なことがあります。
それは、筋トレを行う頻度です。
やればやるほど筋肉がつき、最大限に効果を高められるわけではないんです。
むしろやりすぎてしまうと逆効果になってしまうこともあります。
次は筋トレをどのくらいの頻度でやればいいのかをお伝えしていきます。
筋トレの頻度を考えていくにあたって、まず、筋肉が大きくなっていくメカニズムを知る必要があります。
なのでそのメカニズムから説明していきます。
①運動によって、筋繊維が傷つく
自分の体に合った適度な運動を行うことで筋肉が損傷し、筋肉痛を感じるようになります。
これが筋肉が傷ついている状態です。
傷と言ってもケガをしているわけではないんです。
筋肉痛は筋肉が傷ついた一つの目安にはなりますが、必ずしも筋肉痛が起こるわけではないんです。
あくまでも目安の一つとして捉えておきましょう。
②食事によって、傷ついた筋肉を修復する栄養を摂り入れる
運動で損傷した筋肉を修復していくには、多量のエネルギーが必要になります。
エネルギーが不足してしまうと、筋肉の材料となるタンパク質がエネルギーとして利用されてしまうので、筋肉がつきにくくなります。
こうならないために、エネルギー源である糖質や脂質をしっかりと摂取することが大切です。
また、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の合成がしっかりと行われるようになります。
筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事を摂取してみましょう。
③休養・睡眠が、筋肉の修復を後押しする
運動後に体を休める、しっかりと睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが筋肉の修復と合成に働きかけるのです。
休養・睡眠も運動のサイクルの一環として考えることが重要です。
以上のように運動（筋トレ）の効果を最大限発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考えていくことが大切ですね。
これを踏まえたうえで、筋トレの理想の頻度について解説していきます。
実は毎日の筋トレはあまり効果がないんです。
筋トレ効果を高めていくためには運動に合わせて「食事」と「休養・睡眠」を両立していくことが大切です。
筋トレ後に筋肉が回復しようとすることを「超回復」といいます。
「超回復」とは具体的には筋トレ後の24～48時間程度の時間を指します。
この間に「食事」と「休息」をしっかりとることで、筋肉は激しい運動・トレーニングに順応できるよう傷を修復し、筋トレを行う前のカラダより強くなっていきます。
「超回復」の期間を設けず、毎日のように筋トレを行うことは、筋肉の強くなろうとする働きを阻害していることになります。
また、毎日の筋トレは、筋肉が傷ついているのにさらに傷つけることになります。
なので筋肉痛がある場合は、痛みによって自分の最大限のパフォーマンスを発揮できないので、筋トレの効果が下がってしまいます。
では、どのくらいの頻度で筋トレを行うのが理想的なのでしょうか？
筋肉が回復する速度は、個人の筋力や筋トレの経験レベル、強度、回数、部位によって違いがあると考えられており、厳密に決まった時間というのはありません。
そのほか、一度トレーニングをしたことのある筋肉は筋肉痛自体が生じにくく、しかも回復も早いと言われております。
また、筋トレをしない人は、筋トレを日常的に行っている人よりも超回復に時間がかかり、トレーニング前の通常状態まで回復するには48～72時間が必要になってきます。
そのため、トレーニング頻度は1週間に2～3回が理想だと言われております。
筋トレの頻度は筋肉の回復時間を踏まえたうえで決めていく必要があります。
鍛える部位を分割していくのであれば、毎日行っても大丈夫です。
例えば、胸の日・背中の日・脚の日・肩の日・腕の日・腹筋の日などのように分割することで、「超回復」している間にほかの部位を鍛えることができます。
かなり効率の高い方法ですね。
筋トレの中・上級者は、このスタイルでトレーニングをしていることが多いです。
もし「毎日トレーニングしたい！」と思う方は、この方法を取り入れてトレーニングしてみると良いと思います。
筋トレ自体にはゴールはないと思っています。
もちろん、筋トレを続けていると筋肉痛にだんだんならなくなってくると思います。
ただ、それは筋肉が慣れてしまっている証拠で、扱う重量を上げるサインだと思ってください。
どんなにトップのボディビルダーでも、筋肉痛は来ているので、筋肉痛が来なくなったら負荷を上げるようにしましょう。
負荷を上げたらムキムキになるんじゃないのと思うかもしれませんが、負荷を上げただけではムキムキにはなりません。
消費カロリーを上回る食事が摂れていて、はじめて筋肉が作られるようになるので、食事の量を調整すれば筋肉を増やさない方向にもシフトできます。
なので筋トレにゴールはないと思います。
筋トレを行う時間も意外と重要な要素です。
朝一に筋トレをする方も結構多いかと思います。
しかし、朝は神経や脳の働きがあまり活発ではありません。
また、起床直後は夕食からかなり時間が経っており、体内の栄養が枯渇している状態です。
以上の理由を踏まえたときに、筋トレのような大きなパワーを発揮する時間帯としては適していないのです。
どちらかといえば、有酸素運動のような持久力系の運動がおすすめです。
筋トレは体温が高く、神経や脳が活発な夕方から夜に行うのが理想的だと言われています。
夕方以降に行うことで、昼食や間食で摂った栄養をエネルギーとして活用でき、パフォーマンスアップが期待できます。
筋トレを行う時間に関しても少し意識してみるようにしましょう。
有酸素運動を朝に行うメリットはいくつかあります。
・朝に行うことで、代謝の高い状態を1日保てます。
・有酸素運動行うことで、血流が良くなり体温が高まります。
・体温が高くなると、基礎代謝アップに繋がります。
・朝に運動すると体が目覚めて、午前中から仕事などのパフォーマンスが上がります。午前中は頑張れないといった方にはオススメです。
さらに、起床後は体内の栄養が枯渇している状態です。
そのタイミングで有酸素運動を行うと、体脂肪がエネルギー源として使われるようになるのでダイエットには非常に効果的です。
実際にやってみよう！おすすめ筋トレ6選
ここまで筋トレの頻度などに関して解説してきたので、ここからはオススメのトレーニングを紹介していこうと思います。
今回は体の中で大きな筋肉である脚・胸・背中のオススメの種目について解説していきます。
始めは大きな筋肉である脚のトレーニングからです。
1つ目はスクワットです。
もはや知らない人がいないんじゃないかという種目ですね。
太ももの筋肉やお尻の筋肉を全体的にバランスよく鍛えることができます。
自重でも、ダンベルなどの重りを使って取り組めるのがポイントです。
①足は腰幅～肩幅くらいに開き、足先は30°を目安に軽く外向きに広げます。両手を反対の肩に当て、肘を肩の高さに上げます。
②股関節を中心にお尻を引くようにしゃがみ、徐々に膝を曲げてしゃがみます。股関節から動かすのがポイントです。
2つ目はランジです。
先ほどのスクワットより若干負荷が高くなります。
こちらの種目も、自重もしくはダンベルを持って行えるトレーニングです。
①しゃがんだときに、前後の脚の膝の角度がそれぞれ90°になるように脚を前後に開いて立ちます。
②重心がダンベルになるようにし、前後の膝がそれぞれ90°くらいになるまで真っ直ぐに腰を落としてしゃがみます。右足が前、左足が前で両方とも行いましょう。
次は胸のトレーニングです。
1つ目はベンチプレスです。
これもかなり有名なトレーニングですね。
こちらはバーベルが必要なトレーニングなのでジムで行いましょう。
① ベンチに仰向けに寝て足を腰幅に開き、床にしっかりと付けます。この時に胸をしっかりと張った状態を作ります。
②肩幅の約1.5倍の幅でバーベルを握り、バーベルをラックから外して胸の真上に移動させます。
③バーベルをみぞおちあたりに降ろして、胸の真上に向かって押し上げます。
2つ目は腕立て伏せです。
これは自重のトレーニングなので、自宅で手軽に取り組める種目だと思います。
①肩幅より拳2つ分程開いた位置に手を置き、手のひらとつま先だけで体を支えます。この時お腹には力を軽く入れ、かかとから首までが一直線の状態をキープします。
②ゆっくりと肘を曲げて胸を床に近付け、胸が床に付くギリギリのところで1秒間止めます。
③手のひらで床を押し上げるイメージで肘を伸ばしていき、起き上がります。
次は背中のトレーニングです。
1つ目はバックエクステンションです。
これは自重で行うトレーニングなので自宅で気軽に行えます。
腰に痛みのある方は、やりすぎには注意してくださいね。
①両脚を伸ばして、うつぶせになります。この時両手を後頭部に添えて、顔を少しだけ持ち上げておきましょう。
②骨盤と両脚は床に付けた状態で、ゆっくりと上体を持ち上げていきます。
③しっかり上体が上がりきったら、ゆっくり元の位置に戻していきます。
2つ目はラットプルダウンです。
こちらの種目は専用のマシンを使うので、ジムで行うトレーニングです。
フォームの間違いが多い種目の一つなので、正しいフォームを意識して行うようにしましょう。
①シートに座って、下半身が動かないようにパッドで固定します。そして肩幅の1.5倍くらいの手幅でバーを握りましょう。
②腰は反りすぎないように、胸を張ってバーを胸に向かって引きます。胸につくくらいまで下ろしたら元の位置にゆっくり戻しましょう。
今回紹介した種目は比較的初心者でも行いやすいトレーニングです。
しかし、間違ったフォームで行ってしまうとケガに繋がるので、正しいフォームをしっかりと理解したうえで取り組むようにしましょう。
さらに効果絶大！筋トレと合わせて行いたい行動2選
ここまで筋トレについていろいろと解説してきました。
筋トレの効果を高めるためにも合わせて行ってほしいことが2つあります。
まずは、適切な栄養を摂ることです。
特に炭水化物とタンパク質は意識して摂るようにしましょう。
始めに炭水化物について説明します。
運動をすると、筋肉中に含まれていたグリコーゲンというエネルギー物質が使われるので、グリコーゲンが枯渇します。
グリコーゲンは炭水化物から生成されるので、運動後にしっかりと炭水化物を摂取することでグリコーゲンを補うことができます。
筋肉にしっかりエネルギー源が行き渡っていることで、筋肉の疲労回復促進に繋がります。
なので、筋トレをする方には炭水化物は必須の栄養素です。
次はタンパク質です。
運動をすることで血中のアミノ酸濃度というものが低下します。
アミノ酸濃度が下がると筋肉が合成されにくく、分解されやすくなっていしまいます。
アミノ酸濃度が低下しないように、運動前、そして運動後もしっかりとタンパク質を摂りましょう。
また先ほど説明したように、運動をすると筋肉は疲労し傷つきます。
この超回復のタイミングで、しっかりとタンパク質を摂ることで筋肉が回復してより強くて大きくなっていくので、筋肉量を増やして基礎代謝を高めるためにも欠かせないのがタンパク質です。
次に行ってほしいのが、しっかりと休養を摂ることです。
先ほどもお伝えしたように筋肉を育てていくためには、運動・栄養・休養のバランスが取れていることが大切です。
運動をした後は使った筋肉をしっかりと休める、そして質の良い睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌されることにより、筋肉の修復・合成が促進されます。
ダイエット中などでも思い切って体を休める日を作ることが大切になってきます。
ただひたすらにトレーニングをし続けるのではなく、栄養や休養もバランスよく取り入れて効率よく体をつくっていきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ここまで筋肉が作られるメカニズムに基づいて、筋トレの頻度などについて解説してきました。今回の知識は初心者・上級者問わずに知っておいてほしいことです。
運動・栄養・休養のバランスを考えながら賢くトレーニングをしていきましょう。
監修者一覧
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/