監修者：管理栄養士 岩川祥子
最近太った気がする・・・。
昔と同じように食べているだけなのに、お腹周りのお肉が気になってきたな。
特に、最近痩せにくくなったと感じていませんか？
年を重ねるごとに、昔と同じような生活習慣でも、
太りやすく、痩せにくくなってしまったと感じる人も多いです。
今回は、そんなあなたにおすすめの記事です。
これさえ読めばもう安心！中年太りなんて吹っ飛ばせ！
そもそも「中年太り」って何？
本当に「中年太り」はあるのでしょうか？
どうして年を重ねると太りやすく痩せにくくなるのでしょうか？
まさしく、「中年太り」と言われる現象は存在しています。
なぜ年を重ねていって、中年太りをするのかというと、主な原因は「基礎代謝の低下」にあります。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されているカロリーのことで、1日のエネルギー消費量のうち60～70％くらいがこの基礎代謝によって消費されていると言われています。
基礎代謝基準値は年齢と性別で値が決まっているので、ご自身の基礎代謝量は下の表をみて計算してみてください。
「基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値」で算出することが出来ます。
【基礎代謝基準値】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18〜29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30〜49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50歳以上 | 21.5 | 20.7 |
グラフを見るとわかるように、女性よりも男性の方が、基礎代謝量は高い傾向があります。
そして、年齢によって段々と基準値が下がっているのもわかります。
基礎代謝量は筋肉量に比例し、年を取ると基礎代謝量も落ちていく傾向があります。
そうなんです！基礎代謝量が減少＝筋肉量の減少を表しているのです。
基礎代謝の低下は、筋肉量の低下や消化などの代謝が落ちていくということが原因となりますので、筋肉量を落とさない為にも、習慣的な運動で筋肉量を維持すると良いということが表からわかります。
運動不足
運動不足も原因の1つです。
ダイエットを成功させるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」を成功させるのが、ダイエット成功につながる基本です。
運動不足は筋力の低下や消費カロリーの減少に繋がりますので、定期的な運動も中年太りを防ぐ上で重要となります。
▮運動をこれからの生活に取り入れてみたい方はこちら！
ダイエットおいて大切な運動とは？
基礎代謝は年を重ねることにより、基準値とともに下がっていきますが、生活習慣や食事を整えることにより、上げることも可能です。
世の中には、中年太りとは無縁の方も多くいらっしゃいます。
人は、普段から基礎代謝が上がりやすいような生活をしています。何気ない生活のひとつひとつが、実は「中年太りしにくい」習慣につながっているのです。
では、中年太りしない人の習慣とは？次から詳しく見ていきましょう！
★管理栄養士 岩川祥子コメント
中年太りとは、年齢とともに基礎代謝が落ちて、痩せにくくなるという現象です。
多くの人に共通しており、昔と同じ生活をしていてもなぜか太りやすいなと感じるのはそのためです。
いつまでも若い時の、食習慣や運動習慣を続けていては太ってしまうのが自然の事なのです。
年齢に合わせて、生活習慣を変化させていくのがダイエットを成功させ、その後もリバウンドなどせずにキープできる秘訣です
「中年太り」を回避する方法5選
よく噛んでゆっくり食べる→1口30回が目標
太らない食生活において、「よく噛むこと」はとても効果的です。
それは、2つ効果があります。
①唾液中のアミラーゼが分泌される。→糖質の消化に役立つ
噛むことで、指令が脳内へいき、唾液が分泌されます。
唾液中にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、糖質の分解を促進してくれる効果があります。
あまり噛まずに飲み込んでしまうと、アミラーゼの量が少なく、糖質の分解を手助けする酵素が少ない状態になってしまいます。
食事を行う際は、唾液をたくさん分泌するためにもよく噛んで食べましょう。
糖質が分解されないと、どのようなことが起こるのでしょうか？
よく噛まずに飲み込むことにより、血糖値が急激に上がることになります。
血糖値の急激な上昇が続くと、太りやすい原因になるだけでなく、膵臓が疲弊して血糖値を下げるインスリンの分泌がうまく機能しなくなり、分泌量が少なくなります。
その結果上がった血糖値を下げられなくなり、「2型糖尿病」と呼ばれる慢性的な高血糖状態になるのです。糖尿病は、一度診断されたら、完治することはありません。
まだ症状が軽いうちは、食事療法や運動療法でコントロールできますが、それでもコントロールが効かなくなると、薬、注射、透析などと症状は悪化の一途をたどります。
糖尿病の怖いところは、改善が見込めないということです。現状維持が最善の治療方法になってしまうのです。
2型糖尿病は日頃の生活習慣で十分予防できる病気です。
何も無理する必要もありません。質の良い食事を、よく噛んで食べる。
これだけでも十分です。予防のためにも簡単に実践できるので、ぜひお試しください
②満腹中枢への刺激に役立つ→食べる量が減る、食べ過ぎ
よく噛むことで、満腹中枢への指令が早くたくさんいくようになります。
スマホを見ながらや、他に意識を取られながらの食事は、意識が食事に向いておらず、刺激ホルモンも出にくい状況になってしまいます。
食事をする際は、なるべく食事に意識を向けて、噛む回数を意識しながら食べるのが良いでしょう。
目安は、1口30回噛むといいと言われています。
目標は「30回！」目指して頑張りましょう。
飲み物はお水かお茶→ジュースやお酒を控える
こちらも、太らない食生活において重要な項目になります。
飲み物に甘いものやお酒を飲んでいる方は、お水やお茶に変えるだけでもカロリーの減少が見込めます。
特に、飲むということは常に行なっている行為になりますので、1日2リットルを目安として、半分をカフェラテを飲んでいるとしたら、
カフェラテ：1杯（200ml）＝140kcal
140kcal×5（1ℓ÷200ml）＝700kcal
の削減となります。
1kg減らすのに必要なカロリーは7200kcalなので、10日間カフェラテをお水に変えるだけでも1kg減る計算となります。
お酒ですと、1日3本ビールを飲まれる方ですと、
ビール：1杯（500ml）＝200kcal
200kcal×3本＝600kcal
7200÷600＝12日
12日で1kg削減できる計算となります。
こちらを両方行えば、12日で2kgも減量できる計算となります。
逆に続けていれば、2kg増えてしまうこともあるので、中年太りを気にするのであれば、同じ生活を続けていくわけにはいきません。
運動量を増やして代謝を増やすか、飲み物を水やお茶に変えて、お酒をやめるか減らすような工夫をしたら良いのです。
なぜ、体内に貯蔵されている脂肪1kgを消費するには7200kcalが必要になるのでしょうか？
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには、「9kcal×1000g＝9000kcal」となります。が、こちらは、全て純粋な蓄積されている脂肪ではありません。
脂肪細胞という形で体内に存在しており、として蓄えられているので、約8割は脂質ですが、残りの2割ほどは水分や細胞を形成するリン脂質などのさまざまな物質で構成されています。
こちらは人体の構成に必須な脂質となりますので、ダイエットで減らす脂肪の量には換算されません。
これらを踏まえて計算すると、脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。
腸内環境を整える→発酵食品を食べる
腸内環境を整えることは、代謝を上げることにもつながります。
消化が腸内で負担なく行われるようになるため、代謝も上がるのです。
発酵食品は、腸内細菌を育てます。
腸内細菌には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌というように3種類の菌が存在しています。
健康な人で、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝20：10：70の割合で存在しています。
日和見菌は、様子をみて変化する菌ですので、善玉菌が優勢であれば善玉菌の役割をし、悪玉菌が優勢だと悪玉菌の味方をします。
普段は優勢な善玉菌ですが、ファストフードや添加物、人工甘味料などが多い生活は悪玉菌を増やす原因となりますので、悪玉菌が優勢となり、日和見菌が悪玉菌側につき、腸内環境を悪化させてしまいます。
その結果、便秘や下痢、腹痛などの原因になり、免疫力が下がる・痩せにくくなる・肌が荒れるなどの悪影響を及ぼしてしまいます。
善玉菌を育てるためにも、発酵食品はぜひ積極的に摂るようにしてください。
善玉菌も悪玉菌もそれぞれ必須の菌となりますが、割合を善玉菌＞悪玉菌にしなくてはいけません。
それぞれの役割はどのようなものなのでしょうか？
【善玉菌】
善玉菌は乳酸や酢酸などを作ります。
腸内を酸性にする効果があり、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にしてくれます。そのため、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境にしてくれます。
また、善玉菌は腸内でビタミンを生成する役割があり、さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。
【悪玉菌】
悪玉菌は、肉類などのたんぱく質を分解して便を排泄する処理をしています。
生きていくためには悪玉菌も必須の菌となります。大切なのは、悪玉菌を必要以上に増やさないようにすること。
また、「脂質」は悪玉菌のエサとなりますので、脂質の多い食生活は控えるようにしましょう。
運動習慣を身につける→普段の生活でプラスできることをコツコツと
毎日の運動習慣をつけることも、中年太りを防ぐために効果的です。
ジムに通う、筋トレをする。なども良いですが、やはり日常に取り入れられる運動習慣をしていくのがおすすめです。
例えば、1つ手前の駅から歩く、エスカレーターを階段で行く。
普段の買い物をいつもより多めに歩いてみる。
など普段できる方法を追加してみましょう。
20分のウォーキングを30分という風に10分増やすだけでも、33kcalの減少につながります。
これを仕事の行き帰りで1日2回20分増やすと66kcal、20日毎日行うだけで1320kcalの減少に繋がります。
基礎代謝が落ちているので、代謝を上げるためにも1320kcalはあると安心ですので、日頃の活動に運動をうまく取り入れながらダイエットして行くのがおすすめです。
こまめに体型の変化を見る→毎日体重計に乗る
こまめに自分の体重や体型を把握するのも、おすすめです。
毎日食べたものを記録するダイエット、レコーディングダイエットが効果あるように、毎日の自身の現状を知るのがおすすめです。
毎日体重を測ると、前日からの変化がよくわかります。
増えていれば、昨日の夜お酒を飲みすぎたかな？昨日のメニューはなんだっけ？など、振り返って次の日の調整に繋がります。
そうです！1日食べ過ぎてしまっても、次の日に調整すれば良いのです。
1日単位でみると辛くなってしまう方は、1週間単位で調整をしようと思って体重コントロールをしていくのが良いですね。
1日で1kg増えてしまったとしても、1週間で元の体重に戻せば問題ないと思って、しっかり毎日の食事や運動習慣を整えていきましょう。
「中年太り」におすすめの食材10選
中年太りの予防に必要なのは、栄養バランスの取れた食生活が必須です。
今回は、特におすすめの食材10選をお伝えします。
良質なタンパク質
赤身肉
牛ヒレや豚ヒレなどの赤み肉がおすすめです。
牛ヒレ肉には100gあたり20.5g、豚ヒレ肉には100gあたり22.8gのタンパク質が含まれています。
タンパク質は、免疫細胞の材料になる栄養素でもあります。
しっかりタンパク質を摂ることで、健康な体、免疫力アップ、美しい肌や髪などに繋がります。
代謝を上げるためにもしっかり、タンパク質量を確保しましょう。
目安としては、1食あたり自分の拳1つ分くらいのお肉量となっています。
大量にというよりは、自分に合った適量をしっかり摂るようにしましょう。
鯖
鯖には100gあたり20.6g含まれています。
鯖やさんまなどの青魚は、タンパク質も摂れますし、良質な脂質の摂取も期待できます。
鉄分やEPA、DHAなどの血液をサラサラにする栄養素も含んでいます。
オメガ3という、炎症を抑える効果のある脂を多く含んでおり、アレルギー症状の改善や免疫力のアップにも繋がります。
効率良く鯖の栄養を摂るには、生で食べるのが一番おすすめです。
しかし、生で食べるのは怖いという方もみえるかもしれません。
その場合は、ビタミンDやビタミンEは脂溶性ビタミンですので、油と合わせることで吸収率がアップします。
また、オメガ3であるEPAやDHAは酸化しやすい性質があり、抗酸化作用のあるβ-カロテンを含む緑黄色野菜や、ビタミンEを含むごまやナッツなどと組み合わせるのがおすすめです。
手軽に使える鯖缶もおすすめです。
その場合は、汁ごと使うのがおすすめです。
汁にも鯖の栄養が詰まっていますので、残さず使い切ることがおすすめです。
豆腐
豆腐は大豆からできています。
大豆は、植物性のタンパク質が主成分ですので、大豆製品からもタンパク質を多く摂取することが可能です。
豆腐の種類には、木綿豆腐と絹ごし豆腐とありますが、木綿豆腐の方が大豆が凝縮されている製品ですので、より多くのタンパク質を摂ることが可能です。
ただ、絹ごし豆腐の方にも栄養的にすばらしいところがあり、
木綿豆腐と比較してカロリーは低く、舌触りも軽いです。
料理に合わせて種類を変えるのがいいですね。
また、豆腐はタンパク質以外にも多くの機能性成分を含んでおり、機能性食品に分類されることが多いです。
例えば、脂質代謝に関わるレシチン。
脂肪の蓄積、活性酸素の働きなどに関わるサポニン。
女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用が期待できるのと言われている、イソフラボン。
など、様々な効果が期待できます。
発酵食品
納豆
納豆は、大豆からできていることもあり、タンパク質量も多く、そのほかの機能性成分も含まれています。
納豆には、人間の活動に必要な五代栄養素がすべて含まれている上に、食物繊維やレシチン、ビタミンKなども含まれているため、パーフェクトな食品だと言われています。
特に、納豆は発酵食品に分類されるため、腸内環境の改善にも役立ちます。
発酵食品は善玉菌を増やすのに、効果を発揮しますので、そのためにも毎日食べるのが望ましいとされています。
キムチ
キムチには、
- 乳酸菌
- ビタミンA
- ビタミンB群
- βカロテン
- カプサイシン
- 食物繊維
こちらの栄養素が含まれており、腸内環境の改善に役立ちます。
乳酸菌は腸内で悪玉菌の増殖を抑制し、腸内菌のバランスを調整します。
- コレステロールの低下
- 免疫機能を高める
- がんを予防する
など、さまざまな作用があります。
特に、キムチに含まれる乳酸菌は、ラクトバチルスという植物性の乳酸菌です。
ヨーグルトなどの乳酸菌よりも胃酸に強く、腸に生きたまま届きやすいといわれています。
味噌
味噌は日本を代表する発酵食品の1つです。
味噌の主原料は大豆です。
前述したように、大豆は良質な植物性タンパク質の塊です。
それを発酵したことにより、味噌には大豆にはないような他の多くの栄養も含まれています。
発酵によって大豆の少量のアミノ酸やビタミンなどが多量に生成され、栄養的にさらに優れたものに変化しています。
酵素によって加水分解されたたんぱく質はアミノ酸になり、その中には体内で生成されることのできない、食事から摂取しないといけない必須アミノ酸9種類がすべて含まれています。
その他ビタミン、ミネラル、食物繊維、炭水化物など多くの栄養素を含みます。
ひとつの食品でこれほどたくさんの栄養を含むものは、他にありません。
食物繊維
きのこ類
食物繊維は2種類あるとされており、大きく「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」に分けられます。
食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維であり、一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。
食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素です。
食物繊維は、腸内環境の改善が期待できます。腸の調子を整えると言われています。
比較的、近年発見された素晴らしい栄養素「食物繊維」ですが、うまく活用してダイエットや病気予防に役立てましょう。
食物繊維は野菜類、海藻類、穀類、豆類、きのこ類、いも類などに多く含まれています。
きのこ類は、水溶性食物繊維に分類されます。
水に溶ける水溶性食物繊維は、便に水分を含ませる効果があります。
腸内細菌の餌になるのも、食物繊維の特徴ですので、善玉の腸内細菌を育てるのに適しています。
こちらも普段の食事に積極的に取り入れたい食材です。
海藻
前述したのと同じように、こちらも水溶性食物繊維の代表的な食材です。
きのこ類・海藻類は意識しないと摂取量が少なくなってしまうものなので、味噌汁に入れたり、料理に必ずきのこや海藻をプラスするなど、意識して摂るようにすると良いでしょう。
目安としては、成人男性・女性で1日20gの摂取目標が設置されていますので、1日20g以上を目標に心がけると良いですね。
ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは微量栄養素と言われており、三大栄養素と言われている炭水化物・タンパク質・脂質のような生命活動が主となる栄養素のように多くの量は必要としませんが、生命活動に必要になる栄養素です。
五大栄養素に分類されており、必要なのは少量ですが欠乏すると体に不調が現れる原因となります。
ビタミン・ミネラルは、色々な食材に多く含まれているので、バランスの取れた食生活を送っていれば不足したり過剰になることはありません。
近年、ファストフードやレトルト食品などの加工食品が増えているため、ビタミン・ミネラルは消費が激しくなり消耗が多くなります。
加工食品は食べるのを避けた方が無難ですが、食べてしまった場合は、より多くのビタミン・ミネラルを摂ることで消化と吸収をサポートすることが可能です。
緑黄色野菜
緑黄色野菜は、ビタミン・ミネラルの宝庫です。
特に生で食べるとより多くの栄養が摂取できますので、サラダなどで食べることがおすすめです。
食事の最初にサラダを食べることがいいとされていますが、それはこのためです。
最初にビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることで、その後食べる栄養素の消化吸収をサポートしてくれるのです。
特におすすめの野菜は、
- ブロッコリー
- カボチャ
- 人参
- キャベツ
- にら
などです。
ぜひ積極的に食べてみてください。
果物
果物も、ビタミン・ミネラルの宝庫です。
こちらも前述した理由で、食前に食べるのがおすすめです。
特に、朝食や朝一番で食べるとより効果が得られると言われていますので、モーニング果物などもおすすめです。
▮ダイエット果物の代表格「バナナ」を使ったダイエット方法！
停滞期を素早く抜けるために有効なバナナダイエット
特におすすめの果物は、
- りんご
- ブルーベリー
- クランベリー
- バナナ
- みかん
などです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
中年太りを防止する、方法は見つかりましたでしょうか？
どうしても年を重ねると、代謝は落ちてしまうものです。
しかし、毎日の工夫で中年太りとは無縁の生活も無理なく過ごすことも可能です。
基本は、「バランスの取れた食事」「適度な運動」です。
自分に合った、解決策を見つけて毎日を健康に楽しく過ごせると良いですね。
監修者プロフィール
- 管理栄養士や食品衛生責任者など、「食」について数多くの資格を持つ
- セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修
- Instagram→https://instagram.com/shokoilm_
- HP→http://www.rawfood-kentei.com/school/school_000995.html