監修者：管理栄養士 岩川祥子
ダイエットと聞くと、「食事制限」「食事を抜く」など、カロリーを制限することをイメージしませんか？
実は、もっと有効な方法があるのです。
それは「食事の質を上げること」。
質の良い食事は、それだけで本来の標準的な体型に体を導くものです。
実は、私が担当している食事指導の中でも、カロリー制限を徹底してダイエットに成功するという方はごく少数です。
基本的には、食事の質の改善をメインに指導をしますが、指導した方のほとんどがダイエットに成功しています。
今回の記事では、食べて痩せるということをテーマに、美容と健康への効果も詳しく解説していきます。
食べて痩せるダイエットって何？成功の秘訣3選
最近巷で流行っている、「食事制限ダイエット」や「りんごダイエット」などのカロリーを制限するようなダイエットは、ほとんどが失敗に終わります。
成功したとしても一過性のもので、その後リバウンドしてしまい失敗に終わる場合が多いのです。
その理由としては、体重は減ったものの、何が減ったのか？が関係しています。
カロリー制限ダイエットで体重減少したものは、ほとんどが水分です。
ダイエット成功の秘訣、リバウンドしない体づくりの秘訣は、脂肪燃焼で体脂肪を減らして痩せることです。
そのためには、食事の改善は必要不可欠です。
今の体は、これまであなたが食べてきた食材、生活習慣で出来上がったものです。
これを改善しなければ、ダイエットに成功して痩せたとしても、また元の体に戻ってしまいます。
食習慣の改善が、食べて痩せるダイエットを成功させるコツなのです。
腸内環境の改善
腸内環境の改善は、食べて痩せるダイエットが基本です。
腸内環境を変えると、その人の思考や、食の趣味も変わるという報告もあります。
糖質や脂質の多い食品は、それを食べると太る原因になるのも必然ですので、そのような食品を欲さないようにするのも、腸内環境を整えることで無理なく実践できます。
①きのこ類
②発酵食品
③緑黄色野菜
これらの食品は、腸内の善玉菌を増やすことに役立ちますので、毎日しっかり食べるように心がけましょう。
詳しい食材や栄養素については、後章で記載します。
★管理栄養士 岩川祥子コメント
腸内環境を整えると、まず便秘や下痢などの腸の不調が改善されます。
そのような腸の不調を改善することで、大腸がんなどの病気のリスクも軽減されます。
女性のがん死因の１位が長年「大腸がん」なのは、女性は便秘が多いことが原因ではないかとの研究も進んでいます。
便が腸に長い期間蓄積されるのが便秘ですが、そうなると腸にガスが溜まったり、痩せない原因になってしまったりと、良いことはありません。毎日1〜3回程度のバナナ状の便が出るのが理想です。回数や状態などで腸内環境がある程度ご自身で把握できますので、毎日便の様子を確認しながら、腸内の環境を改善していきましょう
良質なタンパク質を増やす
良質なタンパク質は、ダイエットにおいてとても重要な役割を果たします。
炭水化物は満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい落とし穴があります。
夕飯を食べてお腹いっぱいだったのに、食後にスナック菓子をペロリと平らげたり、食後のデザートは別腹！となるのはその為です。
そんな恐ろしい事態を助けてくれる救世主が、「タンパク質」です。
タンパク質は満腹中枢を刺激するのが早く、満腹指令を脳に届けてくれる速度が炭水化物に比べて速いです。
ですので、夜ご飯の主菜にはお肉やお魚、副菜に豆腐や納豆などのタンパク質の多い食材を利用すると、ダイエットに繋がります。
良質なタンパク質は、高い栄養を誇りますので、しっかり食べることが重要となってきます。
カロリー0食品を避ける
カロリー0食品とは、名前の通りカロリーが発生しない食品です。
その為カロリーと比例して、他の栄養素も0の食品です。
食べた気持ちになり、食事量は減るかもしれませんが、その後を考えるとおすすめできる食品ではありません。
また、必ずと言っていいほどカロリー0食品には人工甘味料が含まれています。
人工甘味料は、血糖値を爆上げさせる原因となりますので、避けるべき添加物でもあります。
そもそも、食事をすることでエネルギーを産生して人間の体は動いているので、カロリーのある食品を食べて活動をするのは人間として健全な作用です。
その際に大切なのは、カロリーではなく、炭水化物・タンパク質・脂質といったメインの3大栄養素をバランスよく摂り、ビタミン・ミネラル・食物繊維・水・ファイトケミカルの微量栄養素も摂ることです。
微量栄養素は、質の良い食事をしていれば自然と摂れる栄養素ではありますので、いかに「質の良い食事」が大事なのかわかります。
カロリー0食品とは具体的にはどのようなものでしょうか？
例えば、カロリーゼロと記載のあるゼリーや、アイスクリーム、ガムシロップなどです。
糖質オフの食品は、コンビニでよく見かける、糖質オフやゼロと記載のあるパンやお菓子、最近では糖質ゼロ麺なども出てきています。
こちらの商品は、企業努力の賜物で出来上がったもので、製造の原価を下げることは可能ですが、血糖値や体を健康にするために作られたものではありません。
手軽にダイエットができると思ってしまい、選ぶと落とし穴にはまってしまいます。
食べるならば、カロリーや糖質があっても良いので、質の良い食べ物を選ぶことがダイエットの近道です。
食べて痩せるダイエットの落とし穴 避けて欲しい食べ物3選
食べて痩せるダイエットは、食事をしっかり食べるということが基本ですが、食べる上での落とし穴もありますので、ここで注意をしてください。
食べるのは、「栄養バランスの取れた食事」であり、カロリーが操作されたダイエット食品などとは異なります。
カロリー0食品
先程記載した通り、カロリー0食品は注意が必要な食品の1つです。
カロリー0食品の中には必ずといっていいほど、人工甘味料が含まれています。
これらは、砂糖よりも甘みが強い添加物ですが、自然のものではないため、体内での作用は不明な点も多く、わかっていることとしては、血糖値を爆上げさせると言われています。
血糖値をなるべく緩やかに上げる食材を選んで食べるということがダイエットの基本ですが、それとは逆のことになってしまう為、太りやすい食品だといえます。
また、継続的に摂取していると、糖尿病になってしまう可能性もあります。
カロリーの低い、こんにゃくやわかめなどを食べるのは良いですが、カロリー0と言われる加工食品を食べるのはやめたほうがいいでしょう。
糖質オフ・糖質0食品
こちらも注意したほうがいい食品の1つです。
カロリー0食品と同じように、こちらも人工甘味料や多くの添加物によって作られている加工食品が多く見られます。
ダイエットの置き換え食品として、糖質オフタイプの食品も多くありますが、基本は食生活を整えて、質の良い食事をするということが大切です。
ダイエット後もその生活を続けられるような、バランスの取れた食事や、質の良い食事を理解して実践するのが今後の人生においても役立つ知識となると思います。
糖質オフの食事をする場合は、食品を糖質オフのものにするのではなく、糖質が少なくタンパク質が多い食品を選べば大丈夫です。
タンパク質が多い食品については、後章で詳しく解説します。
単一ダイエット
こちらは、食材単体を避けて欲しいというわけではなく、単一の食材を食べ続けることを避けるのがいいでしょう。
それは、1つの食材では栄養素にかなり偏りが出てしまい、その食材に含まれていない栄養素が不足してしまうことにより、代謝が下がり逆に痩せにくい体を作ってしまう可能性があるからです。
単一ダイエットとして有名なりんごやキャベツも、食材としては栄養が豊富で優秀ですが、これらだけを毎日食べ続けるのはまた効果が違ってきます。
おすすめは、朝食で食べるということがいいですね。
朝に白湯とりんごを食べたり、白湯とキャベツを食べたりと、こちらは代謝を上げるために有効な手段となりますので、朝食のみに単一ダイエットを行い、昼食夕食は栄養バランスを考えながら少しカロリーが減少したような食事をとることが理想です。
単一ダイエットは基本的にはおすすめするダイエット法ではありませんが、もし実践したい場合は、朝のみに限定して行うのが良いですね。
起きてから、1杯の白湯を飲むのはおすすめです。人肌に温めたお湯を200ml程度を目安にゆっくり飲まれるといいでしょう。
水分で細胞が潤い、美肌効果、腸をゆっくり動かすことにつながるので、腸内環境の改善にも繋がり、ダイエット効果も発揮します。
まだされたことがない方は、お試しください。
食べて痩せる食材9選
では、具体的に食べて痩せる食品というのはどのようなものなのでしょうか？
1つずつ詳しく解説していきます。
【食物繊維が豊富なおすすめ食材】
食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素です。
食物繊維は、腸内環境の改善が期待できます。腸の調子を整えると言われています。
食物繊維が豊富な食材を使うことも大切なポイントです。
腸内環境が悪くなると便秘になったり代謝が悪くなったりしやすく、同じ摂取カロリーでも、太りやすい体になってしまいます。
特に女性は、死亡原因の第１位は「大腸がん」です。これはどういうことかというと、便秘の方が多いのも1つの原因と言われています。
ホルモンの関係もありますが、腸の環境が悪くなると、便秘に繋がりやすく、腸の病気にもなりやすくなってしまいます。
比較的、近年発見された素晴らしい栄養素「食物繊維」ですが、うまく活用してダイエットや病気予防に役立てましょう。
食物繊維は野菜類、海藻類、穀類、豆類、きのこ類、いも類などに多く含まれています。
食物繊維は2種類あるとされており、大きく「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」に分けられます。
食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維であり、
一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。
◆不溶性食物繊維を多く含む食品・・・穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻など。
◆水溶性食物繊維を多く含む食品・・・昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦など。
不溶性食物繊維の多い食品は、噛み応えがあり、食べた時の満足感も高いところが特徴的です。
便の全体的な量を増やしてくれ、腸の隅の便もかき集めてくれます。
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があり、便を柔らかくするのに役立ちます。
いくら量を増やしても、するっと出なければ詰まってしまい便秘の原因にもなってしまします。
食物繊維を摂取するのはとても大切ですが、特に意識して食べてほしいのは「不溶性食物繊維」です。
「海藻やきのこ類」を積極的に食べるようにしてください。
腸内環境を整え、便秘改善と予防につながり、ダイエットに効果を発揮します。
きのこ
不溶性の食物繊維の多い食材です。
きのこには、食物繊維の他にも、
- タンパク質
- カルシウム
- ビタミンB群
- ビタミンD
- リン
など、多くの栄養成分を含みますが、特に重要なのが食物繊維です。
味噌汁を作り、きのこを入れる。
作る料理には、必ずきのこを入れるなど工夫をしていくとしっかり摂ることができますのでおすすめです。
海藻
こちらも、不溶性の食物繊維を多く含む食材です。
成人の食物繊維の目標量は1日20gです。
現状では、男性も女性もその目標量に達していません。
国からも積極的な摂取が勧められている栄養成分ですので、しっかり摂るようにしましょう。
海藻も、わかめや昆布など様々ありますが、味噌汁に入れたり、鍋の具材にわかめを入れるのもおすすめです。
緑黄食野菜
緑黄色野菜は、多くの食物繊維を含む食材が多く、また人間の代謝に関わるビタミン・ミネラルも豊富に含んでいます。
ダイエットにとても効果的な食材です。
厚生労働省が定めた緑黄色野菜の基準は、「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg（マイクログラム）以上の野菜」です。
他にも、
- カロテン（ビタミンA）
- ビタミンC
- ビタミンK
- 葉酸
- カリウム
- 鉄
- カルシウム
など、多くの栄養を含んでいます。
●いんげん ●オクラ ●かぼちゃ ●クレソン ●ケール ●小松菜 ●サラダ菜 ●しそ ●春菊 ●セリ ●貝割れ大根 ●チンゲン菜 ●とうがらし ●トマト ●ニラ ●にんじん ●バジル ●パセリ ●ピーマン ●ブロッコリー ●ほうれん草 ●三つ葉 ●芽キャベツ ●モロヘイヤ ●わけぎ
これらの色の濃い野菜が緑黄食野菜に分類されますので、見分け方として色の濃い野菜が緑黄色野菜になることが多いです。
食事には、主菜や副菜に野菜を使うなど、毎日の食事で野菜を摂り入れられるようにすると良いですね。
もち麦
もち麦も、食物繊維を多く含む食材です。
白米ではなく玄米が推奨されることが多いですが、実は、玄米よりももち麦の方が食物繊維が多いのです。
食物繊維には、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整え腸の働きをよくするといわれる水溶性食物繊維と、便のカサを増して腸のぜん動運動を活発にする働きがあるといわれる不溶性食物繊維の2種類があります。
もち麦は、この両方の食物繊維をバランスよく豊富に含んでいる食材ですので、白米に混ぜて炊くなどの工夫をすることで、楽に食物繊維を摂ることができます。
【腸内環境を整える、発酵食品】
納豆
納豆は、大豆を発酵させた日本を代表する発酵食品です。
発酵食品は、腸内細菌の餌になり善玉菌を増やしてくれるのに役立ちます。
発酵食品を毎日食べることで腸内環境を改善することに繋がり、美肌効果・便秘の改善・ダイエット効果などの良い効果が期待できます。
毎朝納豆を食べる、オムレツに納豆を入れるなど、いろいろな工夫をしながら食べるのがおすすめです。
キムチ・チーズ
こちらも発酵食品の代表ですが、特に乳酸菌を多く含む発酵食品ですので、納豆などの発酵食品と同じように食べるのがおすすめです。
キムチは、白菜に塩や唐辛子、ニンニクや魚介塩辛を加えて乳酸発酵させた漬物です。
キムチの酸味や旨味は、乳酸菌の発酵によって生まれます。
本場韓国で作られるキムチの最大の特徴は、魚介塩辛を用いること。
塩だけではなく、魚介塩辛を入れることで乳酸菌による発酵が促進されます。
唐辛子も多く含まれているため、カプサイシンによるダイエット効果も期待できます。
ポイントとしては、甘みの強いキムチやきちんと発酵されていない仮キムチもありますので、こちらには注意してください。
本場の韓国のような、しっかり発酵されているキムチに多くの栄養素が含まれているので、選ぶ際は裏面の成分表を確認して選んでください。
【ダイエットの救世主、良質なタンパク質】
牛ヒレ・豚ヒレ
ヒレ肉のような赤身の多い肉には、多くのタンパク質が含まれています。
脂肪分も少ないので、量を多く食べたとしてもカロリーが高くなりすぎる心配もありません。
栄養バランスのいい食事の基本は、「主食・主菜・汁物・副菜」が揃っている食事です。
主菜の部分が、タンパク質にあたりますので、こちらでしっかりタンパク質を摂るようにしましょう。
大豆製品
大豆は植物性の良質なタンパク質です。
動物性だけでなく植物性からもタンパク質は摂れますので、こちらの食品も活用しましょう。
納豆や豆腐などが‘大豆製品として有名ですが、特に納豆は発酵食品でもあり、タンパク質の宝庫でもあります。
毎日の食事に、１品大豆製品を入れるとタンパク質も発酵食品も摂れますのでおすすめです。
卵
卵は、パーフェクトなタンパク質食材の1つです。
タンパク質は、分解されるとアミノ酸になります。
タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。
タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。そして、体内で生成することのできない必須アミノ酸は9種類あり、これらは食事で摂取するのが必須です。
食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。
卵は、このアミノ酸スコアが100の食品です。
毎日の食事に卵を取り入れると効率よくタンパク質が摂取できます。
食事だけでなく、間食に取り入れることもおすすめで、小腹が空いた時にゆで卵を食べるなどの工夫で、さらにダイエットの成果が加速することでしょう。
こちらの食材を毎日食べることが理想的ですが、その中でも一番のおすすめ食材は、「キャベツ」です。
特に生で食べるキャベツは栄養が豊富で、細胞の修復・生成に大きく貢献してくれます。
毎日1つこれを食べて！というのは、「キャベツをサラダ皿に1杯食前に毎食食べる。」です。
こちらを2週間でも続けてもらえれば、実感するくらい効果が現れてくるでしょう。
まとめ：「食べること」を味方にしてダイエットを成功させよう
いかがだったでしょうか？
今回は、食べて痩せるための方法とおすすめ食材をご紹介しました。
食事を味方につければ、ダイエットに怖いものはありません。
基本は栄養バランスの取れた食事です。
「主食・主菜・副菜・汁物」を食べるように心がけてみてください。
定食のような食事のメニューが理想的ですが、どうしても偏ってしまうこともあると思いますので、その場合は、1週間で調整するなどの長い目でみて実践することも大切です。
監修者プロフィール
- 管理栄養士や食品衛生責任者など、「食」について数多くの資格を持つ
- セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修
- Instagram→https://instagram.com/shokoilm_
- HP→http://www.rawfood-kentei.com/school/school_000995.html