監修者：管理栄養士 秋山真敏
「健康管理やダイエットのために、運動や食事の改善がなかなか続かない…」
「頑張って改善に取り組んでも3日坊主になってしまいがち…」
「自分に合った改善方法がわからない…」
という悩みを持っている方は、BMIの基準値から、自分に合った改善方法を選んでみてはいかがでしょうか？
この記事では、BMIの基準値の正しい見かたや、BMIの基準値から自分の体質に合った健康法が見つかるヒントをわかりやすく解説させてもらっていますので参考にしてみてください。
自分に合った改善方法を診断する方法とは
BMIを簡単に説明すると、「太りすぎと痩せすぎを判断するための数値」です。
BMIを理想的な数値に保つと、健康の維持や病気の予防につながることが大規模な研究で分かっています。
BMIが低い方は、病気や体の不調になるリスクが高いので注意が必要です。
BMIが高い方は、メタボリックシンドロームや生活習慣病など病気になるリスクが高いので注意が必要です。
BMIは、簡単に計算できて、今の健康の状態が評価できるので、一度計算してみましょう。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
BMIを把握すると、自分に足りない栄養や取りすぎている栄養を把握することが可能です。
BMIが18.5以下の方は、タンパク質や鉄分などの健康維持のために必要な栄養が不足している傾向の方が多く、本来、悩む必要がなかった「貧血・だるさ・理由のないイライラ」などの不快な症状に悩んでいる方も少なくありません。
BMIが25以上の方は、精製糖質や酸化した油などの健康維持のために避けるべき食べ物を多く食べる傾向の方が多く、本来、悩む必要がなかった「食欲が我慢できない・睡眠の質の低下・集中力の低下」などの不快な症状に悩んでいる方も少なくありません。
簡単に調べられるBMIの計算方法
BMIの計算に必要な数値は、身長と体重だけです。
計算式は以下のようになっています
体重(㎏)÷身長(cm)÷身長(cm)×10000
例えば、身長183cm、体重70kgの方の場合は
70÷183÷183× 10,000 =20.9
となり、BMIは20.9です。
ご自身の身長と体重を当てはめて計算してみてください。
数値が計算できたら、記事を読み進めて、自分のBMIが基準値なのかどうか確認してみましょう！
基準値を知ると、体の機能が正常に働いているかどうかがわかる
BMIの評価は以下の3つに分類されます。
①BMIが18.5〜25・・・普通体重
②BMIが18.5未満・・・低体重（やせ過ぎ）
③BMIが25以上・・・肥満(太り過ぎ)
①BMIが18.5〜25の方は、健康維持をしやすいので、今の生活で困ったことがなければ、今の努力を維持するだけで十分である可能性があります。
②BMIが18.5未満の方は、痩せすぎで、病気や体の不調になるリスクが高いので注意が必要です。
③BMIが25以上の方は、太り過ぎで、メタボリックシンドロームや生活習慣病など病気になるリスクが高いので注意が必要です。
BMIはあくまでも、一般的な生活をしている人が健康を維持しやすい体型かどうかの指標ですので、アスリートやボディービルダーなど、筋肉量が多い人は太っていなくても肥満と評価されることがあります。
そのような方はBMIを使った評価は不向きですので注意しましょう。
BMIを調べると「ダイエットや健康管理の目標が立てやすくなる」「自分に足りない栄養や取りすぎている栄養が把握しやすくなる」といったメリットが得られ、自分に合った健康管理や効率の良いダイエットを見つけやすくなります。
しかし、BMIを気にしすぎると「健康管理やダイエットの目的を忘れがちになる」というデメリットがあります。
BMIを理想に近づけることにこだわりすぎると、本当になりたい体型や健康状態から遠ざかってしまう可能性があります。
健康管理やダイエットをする時は、BMIの数値に近づけることにこだわりすぎずに、「理想の体型」や「理想の健康状態」に近づいているかを定期的に確認してみてください。
結果にコミットしやすい目標値の決め方
BMIの目標値を決めるときは、「自分がどんな見た目になりたいかと、自分がどんな健康状態になりたいか」を考えて決める必要があります。
健康維持をしたい方や健康的なダイエットをしたい方は、BMIを20〜25に保つようにしましょう。
BMIが20〜25の中でも、BMIが22以上か22以下かで見た目の印象が変わってきます。
BMI22〜25・・・普通体型
BMI20〜22・・・スリム体型
普通体型とは、ポッコリお腹や下半身太りなど、見た目がだらしない印象にならない体型です。
健康を維持できれば見た目は悪くなければ良いという人は、BMIの目標値を22〜25に設定されると良いでしょう。
スリム体型とは、腹筋が割れている、顔がシュッとしているなど、周りから羨ましがられるような印象を得たい人が目指す体型です。
周りから憧れられるような体型を目指したい人は、BMIの目標値を20〜22に設定されると良いでしょう。
ご自身が目指したいBMIは決まりましたでしょうか？
これから理想のBMIに近づくための方法を紹介していきます。
BMIが基準値より高い方が知っておくべき3つの改善ポイント
BMIが高い人に必要な改善は主に3つです。
①活動量を増やす
活動量を増やすとは、歩く歩数や時間を増やすことです。
BMIが高い人に必要な活動量は、1日6000歩から8000歩の歩行です。
家事や近所へ買い物に行くなど、通勤や移動が少ない方は、一日平均3000歩の活動量があります。
そのような方は、理想のBMIに近づくために、不足している3000〜5000歩程度の活動量を増やすようにしてください。
通勤や移動が多い生活が多い人は、スマートフォンや歩数計で目標歩数を満たしているかどうかチェックしてみてください。
1日1000歩増やすためには、ゆっくり10分歩くことが必要です。足りない歩数を補うための参考になさってください。
BMIを下げるためには、おもりを使った高度なトレーニングや息が切れるような激しい運動は不要です。
日々の歩数を意識することが一番重要です。
活動量を増やすと、「筋肉の活性化による基礎代謝の上昇効果」と「運動による余分なカロリーの燃焼効果」を得られるメリットがあります。
筋力トレーニングで筋肉を増やすと計算上の基礎代謝は上昇しますが、日常の活動量が下がると、実際の基礎代謝は下がってしまっている場合があります。
活動量を増やすと、全身の筋肉が活性化し、効率よく運動による余分なカロリーの燃焼を促すことが可能です。
ジムに通ってもなかなかBMIが下がらないという方は、日常の活動量を見直してみてください。
②栄養不足の解消
理想のBMIを目指すには、体に毎日必要な栄養(必須栄養素)を十分に補給する必要があります。
必須栄養素とは、水、タンパク質、エネルギー、ビタミン、ミネラルなど、毎日一定量取らないと代謝が下がってしまう原因になる栄養素です。
一般的なダイエットは、カロリーを制限するといったイメージが強いと思いますが、日本人のBMIが高くなってしまう原因は別にあります。
それが栄養不足です。
人間は体に必要な栄養分が取れていないと、無意識のうちに、砂糖や添加物のたくさん入ったお菓子や菓子パンを取りすぎてしまうようになります。
その結果、BMIが高くなりやすい体質を作りやすくする原因になってしまいます。
まずは、普段の食事から必須栄養素が取れているかどうかを確認してみてください。
自分で栄養計算することが「難しいな…」「面倒くさいな…」と思われる方は、管理栄養士やパーソナルトレーナーさんなどに相談してみるのも良いでしょう。
理想のBMIを目指すために、我慢を伴うようなカロリー制限は不要です。
③精神的なストレスを減らす
精神的なストレスは、BMIが高くなる原因になってしまいます。
精神的ストレスとは、やりたくないことをやらされたり、あまり好きじゃない人とコミュニケーションを取ったりと、「苦痛だ」「しんどいな」と思う行動や時間を強いられることです。
精神的ストレスを減らすためには、人に任せられる事は積極的にお願いする、苦手な方は距離を取るか、あえて積極的にコミュニケーションして、歩み寄る努力をするなどの工夫も重要です。
ストレスは解消するものと言うようなイメージを持たれている方もいると思いますが、大事なのは、ストレスの発生源を減らすことです。
行動するには、エネルギーが必要ですが、健康のために、日々のストレスを減らす工夫をしてみてください。
BMIがが基準値より低い方が知っておくべき3つの改善ポイント
BMIが低い人に必要な改善は主に3つです。
①活動量を制限する
活動量を制限するとは、歩く歩数や時間を制限することです。
BMIが低い人に必要な活動量は、1日4000歩から6000歩の歩行です。
スマートフォンや歩数計で目標歩数を超えていないかどうかチェックしてみてください。
BMIが低い人は活動量が多すぎると、内臓や神経の疲労が蓄積しやすくなり、食欲が湧かず、食事の量が自然と少なくなってしまいます。
内臓や神経が疲労した状態で、お金をかけてスーパーフードやサプリメントを摂ったとしても、うまく吸収できず、お金が無駄になり、胃腸の不調の原因になる可能性もあります。
BMIを上げるためには、おもりを使った高度なトレーニングや息が切れるような激しい運動は不要です。
日々の歩数を制限することが一番重要です。
②肉体的なストレスを減らす
肉体的なストレスは、BMIを低くなる原因になってしまいます。
肉体的ストレスとは、重いものを運ばなくてはいけなかったり、長い時間徒歩で移動しなければいけなかったりと言うイメージのストレスです。
肉体的ストレスを減らすためには、重いものを持つのは周りの人や業者に任せたり、できるだけ電車やバスで移動したり、階段を使わずにエスカレーターやエレベーターを使うようにするなどの工夫が有効です。
大事なことなので、繰り返しますが、ストレスは解消するものと言うようなイメージを持たれている方もいると思いますが、大事なのは、ストレスの発生源を減らすことです。
お金や手間はかかりますが、健康のために、日々のストレスを減らす工夫をしてみてください。
③カロリー制限の緩和する
BMIが低い方は、知らず知らずのうちに、カロリーを制限しすぎてしまっています。
BMIが低い方は、健康意識の高い方や胃腸がもともと弱い方が多いです。
健康意識の高い方や胃腸がもともと弱い方は、カロリー・砂糖・添加物など、一般的に、健康に良くないイメージがある食べ物を自然と避ける傾向にあります。
「なかなか体重が増えない」
「運動していないのに痩せてしまう」
「ほおがこけて老けて見える」
という方は、ジャンクフードや揚げ物など、あえてカロリーの高い食べ物を食べるようにすることが有効な場合があります。
自分に合った改善メニューが知りたい場合は、管理栄養士やパーソナルトレーナーさんなどに相談してみるのも良いでしょう。
余裕のある人は体脂肪率の目標値も決める
理想体型を目指すダイエットをする時は、BMIと体脂肪率の目標値を決めることが必要です。
これら2つの指標を組み合わせた目標を立てると、目指したい体型に近づく方法がより具体的に見えてきます。
BMIは太り過ぎか、痩せすぎかを判断するための指標です。
・18.5〜25未満であれば普通体重
・18.5未満の場合、低体重（やせ過ぎ）
・25以上の場合、肥満(太り過ぎ)
の3つに分類されます。
体脂肪率は、筋肉の量を判断するための指標です。
男性の場合は
・体脂肪率15％以下・・・筋肉量が多い
・体脂肪率15-25％・・・筋肉量は平均的
・体脂肪率25％以上・・・筋肉量が少なくなっている
の3つに分類されます。
女性の場合は、
・体脂肪率25％以下・・・筋肉量が多い
・体脂肪率25-35％・・・筋肉量は平均的
・体脂肪率35％以上・・・筋肉量が少なくなっている
の3つに分類されます。
おすすめのBMIと体脂肪率の目標値を紹介させてもらいますので、参考にしてみてください。
①引き締まったボディラインを目指したい方の目標値
BMIが20〜25、男性の場合、体脂肪率15％以下、女性の場合、体脂肪率25％以下を目指されると良いでしょう。
②健康的な体型を目指したい方の目標値
BMIが20～25、男性の場合、体脂肪率25％以下、女性の場合、体脂肪率35％以下を目指されると良いでしょう。
ダイエットや健康管理の成功には目標が必要
健康やダイエットの目標が決まらないという方は、BMIを目標値を決めて、改善に取り組むようにしてみてください。
監修者プロフィール
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/