監修者：管理栄養士 岩川祥子
最近、「食べてないのに痩せない…」と感じることはありませんか？
ダイエット中の多くの方が悩むことではないでしょうか。
それには実は、ダイエット中の大きな落とし穴が隠されていたのかもしれません。
今回の記事では、なぜ食べてないのに痩せないのか？を専門家の目線から解説します。
食べていないのに痩せない理由は？
なぜ食べていないのに痩せないのでしょうか？
具体的に、考えられる原因を3つ上げてお話ししていきます。
①食べている物の質が良くない
食べていないのに痩せない原因の第一位は「食事の質」にあります。
少しの量で、脂質や糖質がたっぷり含まれているような食事は、食べていないと思っていても実は多くのカロリーを含んでいる場合があります。
また、添加物が多い食品も同時に痩せにくい体になってしまうので、避けた方がいい食事です。
痩せやすい体作りに必要なのは、量を少なくすることよりも、質を上げることです。
食べている食事の質が良くないと、いつまで経っても満腹中枢が刺激されず満腹になるのが遅くなり、食事量の増量につながります。
また、脂質や糖質の多い食事は、少量でも太ってしまう原因になる物です。
ダイエットの基本は、「質のいい食事で体にしっかり栄養を満たしてあげる」ということです。
細胞に、栄養がしっかり届いていれば必要以上に体重が増えることもなく、痩せすぎるという心配もありません。
食事の質を上げて、体を栄養で満たしてあげましょう。
②食べていないつもりで食べてしまっている
自分では食べていないと思っても、実は食べてしまっているかもしれません。
昨日食べた物を忠実に思い出せますか？
昨日食べたものを思い出すのも一苦労する中で、３日前、1週間前となってくるとさらに思い出すのが難しくなってきます。
食べていないのに痩せないという方で多いのは、「間食を食べた物のリストから外してしまってる」という事です。
カウンセリングをしていくなかで、「間食はしていません。」と言い切る方も多いですが、よくよく話をしていくと、「仕事中にいただいたお菓子は食べています
「断りきれないので」「食事の前に少しお腹が減ったので、少しお菓子をつまんだかも」など、実は自身が忘れているだけで、ダイエットに必要のない物を習慣的に食べているかもしれません。
仕事中にもらったお菓子を食べている人は、思っているより多いです。
「断れない」「いつも頂くからこちらも返さないと」などが多いですが、ダイエット中は、小さなお菓子もまるべく避けた方がいいですね。
少量を食べてしまうよりも、全く食べない方が実はストレスなく簡単に行うことができます。
少しでも食べてしまうと、もっと食べたいとなってしまうので、逆効果の場合もあります。
ただ、どうしても食べないといけないという場合は、それに対処する方法を知っていれば大丈夫です。
方法は後章で詳しく解説します。
痩せない原因というのは、自身の毎日の生活習慣が客観的に見れていないということが挙げられます。
第三者目線でみてみると、痩せない原因に自身で気づくことのきっかけになります。
第三者目線で自分自身を振り返ることにつながりますので、ダイエット中には記録をしっかりすることが大切です。
③年齢とともに代謝が落ちている
年を重ねると痩せにくくなると聞いたことがありませんか？
実は、その通りで年齢にも痩せにくくなる原因があるのです。
どんなことが年を重ねると痩せにくくなる原因になるのでしょうか？
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されているカロリーのことで、1日のエネルギー消費量のうち60～70％くらいがこの基礎代謝によって消費されていると言われています。
基礎代謝基準値は年齢と性別で値が決まっているので、ご自身の基礎代謝量は下の表をみて計算してみてください。
「基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値」で算出することが出来ます。
【基礎代謝基準値】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18〜29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30〜49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50歳以上 | 21.5 | 20.7 |
グラフを見るとわかるように、女性よりも男性の方が、基礎代謝量は高い傾向があります。
そして、年齢によって段々と基準値が下がっているのもわかります。
基礎代謝量は筋肉量に比例し、年を取ると基礎代謝量も落ちていく傾向があります。
こちらも、筋肉量の低下や消化などの代謝が落ちていくということが原因となりますので、筋肉量を落とさない為にも、習慣的な運動で筋肉量を維持すると良いということが表からわかります。
運動不足
運動不足も原因の1つです。
ダイエットを成功させるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」を成功させるのが、ダイエット成功につながる基本です。
運動不足は筋力の低下や消費カロリーの減少に繋がりますので、定期的な運動も中年太りを防ぐ上で重要となります。
基礎代謝は年を重ねることにより、基準値とともに下がっていきますが、生活習慣や食事を整えることにより、上げることも可能です。
世の中には、年を重ねたから痩せないという事と無縁の方も多くいらっしゃいます。
何気ない生活のひとつひとつが、実は痩せにくい習慣につながってしまっているのです。
▮ダイエットに欠かせない運動について詳しく知りたい方はこちら！
ダイエットおいて大切な運動とは？
★管理栄養士 岩川祥子コメント
他にも、ストレスで痩せないということも考えられます。
睡眠時間が短いと、レプチン（食欲抑制ホルモン）が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）が増加するのです。
毎日頑張ってダイエットしているのに、無性に何か食べたい、食べたいのに食べられないという気持ちが膨らんで突然爆発してしまうということもあるでしょう。
あまりストレスを溜めてしまうと、精神的な苦痛を感じたり眠れなくなってしまい、痩せないという結果になってしまうかもしれません。
ストレスを溜めないためにも、適度な運動や食べて良い食事をしっかり食べる。
また、ストレス発散のためにたくさん食べても良いと決める１日を月に1回作る。
趣味に没頭できる１日を作る。などもおすすめです。
また、アロマの匂いにもリラックスさせてくれて、ダイエット効果を促進してくれるものあるので、こちらを取り入れるのもおすすめです。
おすすめの香りは、
「グレープフルーツ」「オレンジ」「ローズマリー」「ペパーミント」
です。
ダイエット効果として、一般的なのはグレープフルーツの香りですが、グレープフルーツの香りには、交感神経を活発にする「ヌートカトン」や「リモネン」という成分が含まれており、食欲抑制・代謝アップ・脂肪燃焼促進などの作用が期待できると言われています。
血行や老廃物の排出も促進してくれるのに役立つため、キャリアオイルに5滴程混ぜて、ふくらはぎや太もも、二の腕などの気になる部分をセルフマッサージ。
むくみやセルライトが気になる人にもおすすめです。
食べて痩せる方法とは？
①食の質を上げて食べて痩せる食事をしよう
食事の質を上げることはダイエットに必須の条件です。
では、具体的に質のいい食事とはどのような物でしょうか？
腸内環境を改善させる
腸内環境の改善は、ダイエットの基本です。
腸内環境を変えると、その人の思考や食の趣味も変わるという報告もあります。
糖質や脂質の多い食品は、それを食べると太る原因になるのも必然ですので、そのような食品を欲さないようにするのも、腸内環境を整えることで無理なく実践できます。
①きのこ類
②発酵食品
③緑黄色野菜
これらの食品は、腸内の善玉菌を増やすことに役立ちますので、毎日しっかり食べるように心がけましょう。
良質なタンパク質を増やす
良質なタンパク質は、ダイエットにおいてとても重要な役割を果たします。
炭水化物は満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい落とし穴があります。
夕飯を食べてお腹いっぱいだったのに、食後にスナック菓子をペロリと平らげたり、食後のデザートは別腹！となるのはその為です。
そんな恐ろしい事態を助けてくれる救世主が、「タンパク質」です。
タンパク質は満腹中枢を刺激するのが早く、満腹指令を脳に届けてくれる速度が炭水化物に比べて速いです。
ですので、夜ご飯の主菜にはお肉やお魚、副菜に豆腐や納豆などのタンパク質の多い食材を利用すると、ダイエットに繋がります。
良質なタンパク質は、高い栄養を誇りますので、しっかり食べることが重要となってきます。
カロリー0食品を避ける
カロリー0食品とは、名の通りカロリーが発生しない食品です。
その為カロリーと比例して、他の栄養素も0の食品です。
食べた気持ちになり、食事量は減るかもしれませんが、その後を考えるとおすすめできる食品ではありません。
また、必ずと言っていいほどカロリー0食品には人工甘味料が含まれています。
人工甘味料は、血糖値を爆上げする原因となりますので、避けるべき添加物でもあります。
そもそも、食事をすることでエネルギーを産生して人間の体は動いているので、カロリーのある食品を食べて活動をするのは人間として健全な作用です。
その際に大切なのは、カロリーではなく、炭水化物・タンパク質・脂質といったメインの3大栄養素をバランスよく摂り、ビタミン・ミネラル・食物繊維・水・ファイトケミカルの微量栄養素も摂ることです。
微量栄養素は、質の良い食事をしていれば自然と摂れる栄養素ではありますので、いかに「質の良い食事」が大事なのかわかります。
②食べた食事を記録しよう
自分の食べた食事を記録するのはダイエット成功につながります。
自分の食事量や内容を確認すると、「意外にこんなに量を食べていたんだ。」「こんな内容の食事だったんだな」「これを食べた次の日はこんなに太っている」などと、自分の食習慣や、内容を把握するのに役立ちます。
レコーディングダイエット
レコーディングダイエットを知っていますか？
とても簡単なダイエット方法で、
・自分の食べた物、飲み物
・食べた時間
・体重
これらをノートや携帯にメモしていくだけの簡単なダイエット方法になります。
記録方法は、毎日の食事内容・時間・体重変化を記録していくだけです。
第三者目線で自身の食習慣や生活週間を振り返るということですので、全ての食事を記録するようにします。
少しの量でも、友人からもらったチョコ1つも忘れないようにしっかり記載しましょう。
良い習慣も、悪い習慣も気づくことができるので、把握するのに最適です。
こんな食習慣してませんか？
・仕事の合間についつい甘いものを食べている
仕事の合間に少しつまんでいるものが実は痩せない原因に！？
なんてこともよくある事例の1つです。
毎日の習慣は怖い物ですので、しっかり見直してみましょう。
・野菜量が不足している
【１日３５０g以上の野菜を摂る】
厚生労働省が発表した21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」によると、1日に必要な野菜摂取量は、成方の男女ともに350gとされています。350gの内訳は、緑黄色野菜を120g以上と淡色野菜を230g以上です。
野菜を意識して食べているつもりでも、実は量が少ない場合もあります。
毎日の野菜の摂取量を観察してみましょう。
・脂っこいものを多く食べている
揚げ物は食べていなくても、油の使用量の多い料理も多く存在します。
例えば、中華料理などが挙げられます。
中華料理は油の使用量が多く、味付けも濃いものが多いです。
これらは少量でも、食べる頻度が多いと痩せにくい原因に繋がります。
他には、外食が多かったり、カフェでのお茶の頻度が多いなども考えられます。
意識していなくても、1週間に何度も繰り返し行っているような習慣もありますので、それらを見直すのはとても良いでしょう。
・糖質を摂取量が多い
ご飯の量は少なくても、ラーメンやパスタ、パンなどの小麦製品が多いというのも糖質の摂取量が増えてしまう原因となります。
特に小麦などの白い粉から作られる加工品は、カロリーが高く栄養はほとんどないような物も多いです。
毎日の炭水化物の種類も見直すきっかけになりますよ。
・休日明けは体重が増えている
休日は、ついつい食べ過ぎてしまったり、飲み過ぎてしまって体重が増えてしまっているかも。
自身の休日の過ごし方を見直すことで、痩せにくい段階から脱出できるかもしれません。
休日１日くらい食べ過ぎても、後悔はしなくても大丈夫です。
食べ過ぎたら体重が増えるのは、人間の体として正常な働きです。
その後、減らしていけば良いですし、ダイエットは１日単位ではなく、1週間や1ヶ月単位で実践していくものです。
こうした食習慣の傾向なども気付くことで改善点が見つかり、自分で食事や体重をコントロールしていくことができます。
長期で行ったダイエットの方が、リバウンドしにくく、成功しやすいことがわかっています。
ダイエット成功のためにも、長い目で見たダイエット方法を取り入れるようにしましょう。
食べて痩せる食品7選
①良質なタンパク質をしっかり摂る
1gあたりのエネルギー産生量は、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal、アルコール7kcalと、脂質とアルコールは高い傾向にあり、献立を立てる際に気をつけると良いポイントになります。
特に、炭水化物は満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい落とし穴があります。
夕飯を食べてお腹いっぱいだったのに、食後にスナック菓子をペロリと平らげたり、食後のデザートは別腹！となるのはその為です。
そんな恐ろしい事態を助けてくれる救世主が、「タンパク質」です。
タンパク質は満腹中枢を刺激するのが早く、満腹指令を脳に届けてくれる速度が炭水化物に比べて速いです。
ですので、夜ご飯の主菜にはお肉やお魚、副菜に豆腐や納豆などのタンパク質の多い食材を利用すると、ダイエットに繋がります。
赤身肉
牛ヒレや豚ヒレなどの赤み肉がおすすめです。
牛ヒレ肉には100gあたり20.5g、豚ヒレ肉には100gあたり22.8gのタンパク質が含まれています。
タンパク質は、免疫細胞の材料になる栄養素でもあります。
しっかりタンパク質を摂ることで、健康な体、免疫力アップ、美しい肌や髪などに繋がります。
代謝を上げるためにもしっかり、タンパク質量を確保しましょう。
目安としては、1食あたり自分の拳1つ分くらいのお肉量となっています。
大量にというよりは、自分に合った適量をしっかり摂るようにしましょう。
鯖
鯖には100gあたり20.6g含まれています。
鯖やさんまなどの青魚は、タンパク質も摂れますし、良質な脂質の摂取も期待できます。
鉄分やEPA、DHAなどの血液をサラサラにする栄養素も含んでいます。
オメガ3という、炎症を抑える効果のある脂を多く含んでおり、アレルギー症状の改善や免疫力のアップにも繋がります。
効率良く鯖の栄養を摂るには、生で食べるのが一番おすすめです。
しかし、生で食べるのは怖いという方もみえるかもしれません。その場合は、ビタミンDやビタミンEは脂溶性ビタミンですので、油と合わせることで吸収率がアップします。
また、オメガ3であるEPAやDHAは酸化しやすい性質があり、抗酸化作用のあるβ-カロテンを含む緑黄色野菜や、ビタミンEを含むごまやナッツなどと組み合わせるのがおすすめです。
手軽に使える鯖缶もおすすめです。
その場合は、汁ごと使うのがおすすめです。
汁にも鯖の栄養が詰まっていますので、残さず使い切ることがおすすめです。
②食物繊維を意識して食べる
椎茸
椎茸は、水溶性食物繊維を多く含む食品です。
水に溶ける水溶性食物繊維は、便に水分を含ませる効果があります。
腸内細菌の餌になるのも、食物繊維の特徴ですので、善玉の腸内細菌を育てるのに適しています。
こちらも普段の食事に積極的に取り入れたい食材です。
海藻
前述したのと同じように、こちらも水溶性食物繊維の代表的な食材です。
きのこ類・海藻類は意識しないと摂取量が少なくなってしまうものなので、味噌汁に入れたり、料理に必ずきのこや海藻をプラスするなど、意識して摂るようにすると良いでしょう。
目安としては、成人男性・女性で1日20gの摂取目標が設置されていますので、1日20g以上を目標に心がけると良いですね。
食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素です。
食物繊維は、腸内環境の改善が期待できます。腸の調子を整えると言われています。
食物繊維が豊富な食材を使うことも大切なポイントです。腸内環境が悪くなると便秘になったり代謝が悪くなったりしやすく、同じ摂取カロリーでも、太りやすい体になってしまいます。
特に女性は、死亡原因の第１位は「大腸がん」です。これはどういうことかというと、便秘の方が多いのも1つの原因と言われています。ホルモンの関係もありますが、腸の環境が悪くなると、便秘に繋がりやすく、腸の病気にもなりやすくなってしまいます。
比較的、近年発見された素晴らしい栄養素「食物繊維」ですが、うまく活用してダイエットや病気予防に役立てましょう。
食物繊維は野菜類、海藻類、穀類、豆類、きのこ類、いも類などに多く含まれています。
食物繊維は2種類あるとされており、大きく「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」に分けられます。
食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維であり、一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。
◆不溶性食物繊維を多く含む食品・・・穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻など。
◆水溶性食物繊維を多く含む食品・・・昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦など。
不溶性食物繊維の多い食品は、噛み応えがあり、食べた時の満足感も高いところが特徴的です。便の全体的な量を増やしてくれ、腸の隅の便もかき集めてくれます。
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があり、便を柔らかくするのに役立ちます。いくら量を増やしても、するっと出なければ詰まってしまい便秘の原因にもなってしまします。
食物繊維を摂取するのはとても大切ですが、特に意識して食べてほしいのは「水溶性食物繊維」です。
「海藻やきのこ類」を積極的に食べるようにしてください。
腸内環境を整え、便秘改善と予防につながり、ダイエットに効果を発揮します。
厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準」によると、１日に摂取したい食物繊維の目標量は、成人で２０gです。
１日２０gを目標にしっかり食べるようにしましょう。
③腸内環境を良くする発酵食品
発酵食品は、微生物たちの活動によりさまざまな原料が「発酵」することによってできあがります。
微生物が何かを分解して作り出す活動が発酵であり、そこから生まれる食べ物が発酵食品なのです。
発酵食品には、ワイン、チーズ、ヨーグルトなど世界各地に多くの種類があり、日本にも大変優秀な発酵食品があります。
かつお節、醤油、酢、みりん、漬物、甘酒、納豆と、日常の食卓でもよく使う食材が多いので、毎日の食時に活用できる。
納豆
納豆は、大豆を発酵させた日本を代表する発酵食品です。
発酵食品は、腸内細菌の餌になり善玉菌を増やしてくれるのに役立ちます。
発酵食品を毎日食べることで腸内環境を改善することに繋がり、美肌効果・便秘の改善・ダイエット効果などの良い効果が期待できます。
毎朝納豆を食べる、オムレツに納豆を入れるなど、いろいろな工夫をしながら食べるのがおすすめです。
キムチ・チーズ
こちらも発酵食品の代表ですが、特に乳酸菌を多く含む発酵食品ですので、納豆などの発酵食品と同じように食べるのがおすすめです。
キムチは、白菜に塩や唐辛子、ニンニクや魚介塩辛を加えて乳酸発酵させた漬物です。キムチの酸味や旨味は、乳酸菌の発酵によって生まれます。
本場韓国で作られるキムチの最大の特徴は、魚介塩辛を用いること。
塩だけではなく、魚介塩辛を入れることで乳酸菌による発酵が促進されます。
唐辛子も多く含まれているため、カプサイシンによるダイエット効果も期待できます。
ポイントとしては、甘みの強いキムチやキチンと発酵されていない仮キムチもありますので、こちらには注意してください。
本場の韓国のような、しっかり発酵されているキムチに多くの栄養素が含まれているので、選ぶ際は裏面の成分表を確認して選んでください。
おすすめの食品を紹介しましたが、「食品を指定されると逆にダイエットが難しい。」「ストレスになる」という方もみえるのではないでしょうか？
その場合は、ざっくり食のジャンルを決めてしまうのもおすすめです。
ダイエットのコツは、食習慣を少しづつ変えていき、バランスのいい食事を身につけることです。
外食の際には、「定食」タイプのお店やメニューを選ぶことをお勧めします。
定食は、主食・主菜・汁物・副菜があり、それぞれの栄養が満遍なく摂取できます。
ランチにラーメンチャーハンをかなりの頻度食べているとなると、それは糖質×油で確実に太ります。
選ぶものを、健康な食事になるように少しづつ修正をかけていくのはどうでしょうか？
自炊の際も、定食メニューを思い浮かべて作っていくと、上手にバランスの取れた食事を作ることができるようになりますよ。
自炊の際には、まずは1つでもいいので、今回紹介している食材を取り入れてみてください。
特に、納豆やキムチなどの発酵食品を取り入れるのが、手軽で効果も期待できるのでおすすめです。
まとめ：食事の質を上げて痩せにくい体とはさよならしよう
いかがでしたでしょうか？
意外にも、自分では食べていないと思っても、実はカロリーを摂りすぎていた・・・。というのは、あるあるです。
ダイエットに行き詰まったら、自分の習慣を見つめ直すのが一番の近道です。
原因が判明したら、あとは改善して立て直すだけです。
ぜひ毎日に取り入れてみてください！
また、食事管理が面倒な方々にはパーソナルトレーニングジムをおすすめしています。
栄養士による食事管理を行っているところも多く、自分で行うよりは着実に食習慣を改善していけるでしょう。
◇食事管理に困っている方はこちら⤵
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監修者プロフィール
- 管理栄養士や食品衛生責任者など、「食」について数多くの資格を持つ
- セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの記事やコラムを監修
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