監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔
脂質は、ダイエットにおいてあまりよくないというイメージがあるのではないでしょうか？
脂は太るみたいな考え方がかなり広まってきていますよね。
しかし、脂質も三大栄養素の1つで、人間が食事からとらなければならない栄養素です。
もちろん、ダイエットにおいても大切な栄養素になります。
脂質をたくさん食べるダイエットもあるくらいです。
今回は、脂質とは何なのか、そしてダイエットにおいてどういった役割を果たしているのかを深堀していきます。
脂質と糖質って何？
始めに、脂質そして糖質とは何なのかについてお伝えしていけたらと思います。
まずは、脂質について説明していきます。脂質は、人間には欠かせない三大栄養素の１つです。
三大栄養素の中でも特にエネルギー量が高いのが特徴です。
炭水化物やタンパク質は、1gが4kcalですが、脂質は1gで9kcalもあります。倍以上ですよね。
脂質は、体内においてホルモンや細胞膜の材料として使われており、皮下脂肪として内蔵等を外部からの衝撃から守るといった働きもあります。
また、摂取するエネルギー量が少ないと体脂肪が分解されエネルギーとして使われることもあります。
さらに、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンの吸収を助けるといった働きもあります。
このように、脂質には様々な働きがあります。
これを知らずに、脂質を極端にカットする食事を食べ続けていると、体に悪影響を及ぼします。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント
日常的に脂質を過剰摂取する生活を送っていると、体に悪影響を及ぼします。
エネルギーとして使われなかった脂質は、体脂肪として蓄積されます。
体脂肪が増えることで、肥満に繋がります。それだけならまだしも、生活習慣病のリスクも高めます。▮自分の体脂肪率を知っておきたい方はこちら！
体脂肪率を正しく計算してダイエットや体型維持に活用する方法を知っていますか？特に、動物性脂肪やパーム油などに多く含まれている飽和脂肪酸をとりすぎると、
血液中のLDLコレステロールが増加しその結果、循環器疾患のリスクを増加させることが示されています。日本人の男性の約35.0%、女性の約44.4%が脂質を過剰摂取しているデータもあるんです。(厚生労働省）
現代の食生活では、脂質が豊富な食事が多いので日頃から脂質の量には気を付けましょう。
次は糖質について説明していきます。
そもそも、糖質と炭水化物という言葉を同じと思っている方が多いと思いますが、厳密には違います。
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたもののことを指します。
炭水化物も人間には欠かせない三大栄養素の1つです。
糖質は主に、人間か活動するためのエネルギー源となります。
また、脳を働かせるためのエネルギー源としても活躍します。
さらに、筋肉などの体の組織が傷ついたときに修復するのにも糖質が使われます。
脂質と糖質、両者とも人間が健康に生きていくためには欠かせない栄養素です。
糖質を摂りすぎることで、体に悪影響を及ぼします。
脂質と同様に、糖質もエネルギーとして利用されない余った分は体脂肪として蓄積されます。
ですから、糖質の摂りすぎは肥満に繋がります。また、糖尿病といった生活習慣病のリスクも高まります。日常的に糖質を多く摂っていると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きが悪くなってきます。
効きが悪くなると、インスリンをたくさん分泌しようとして、膵臓にかなりの負担がかかり、インスリンが分泌されなくなってしまいます。
その結果、血糖値を下げることができず、糖尿病に繋がるんです。脂質同様に現代の食事には、多くの糖質が含まれているので気を付けて食べるようにしましょう。
脂質と糖質どちらを制限するべきか
脂質を多く摂る人の特徴
脂質を多くとる人には、いくつかの特徴があります。
脂質を多くとる人は、下半身に脂肪がつきやすい傾向にあります。いわゆる「洋梨形肥満」といわれるものです。
30代以降の女性に多く、食生活が乱れている方が多いです。
じわじわと下半身に脂肪がつくので、中々脂肪を落とすのが困難です。
▮食生活が乱れがちな30代のダイエットポイント！
30代のダイエットにおけるポイントとは？
洋梨形肥満の方は、脂肪自体はそんなに付きやすいタイプではないのですが、
1度付いてしまうと中々落ちにくいタイプなんです。その理由は付いている脂肪の種類にあります。
体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。
洋梨形肥満の方の多くは、皮下脂肪が蓄積しています。内臓脂肪は、名前の通り内臓近くに付いているので、
エネルギーが不足した際に、エネルギーとして利用されやすいです。しかし、皮下脂肪は、エネルギーとしては中々利用されにくいのが特徴なんです。
ですから、同じダイエットをしていても、内臓脂肪が蓄積しているタイプの方のほうが脂質の減りが早かったりします。◇皮下脂肪を落とす方法をご覧になりたい方はこちら！
皮下脂肪を落とすには？つきやすい場所や落とし方を解説しますこういった理由があり、洋梨形肥満の方は脂肪を落としづらいんです。
脂質を摂りすぎると、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールと言われるLDL－コレステロールを増加させます。
また反対に、善玉コレステロールと言われるHDL－コレステロールの減らし、肥満や脂質異常症につながります。
LDL－コレステロールが増加すると血管に溜まっていき、動脈硬化を引き起こします。
また、内臓脂肪として脂質が溜まっていくと、脂肪細胞から悪玉物質が分泌され、その働きによって血管の収縮、インスリンの効きが悪くなり、高血圧や高血糖を引き起こすことも明らかになっています。
脂質の多い食べ物
調理で使われる油はほとんどが、脂質で構成されているため、油を使った揚げ物などは特に脂質が多い食品です。
また、お肉も部位によっては脂質がかなり高いです。
白い脂身は、ほとんどが脂質と言われています。魚も種類によっては脂質が高いです。サバやホッケなどですね。
他にも豆類にも脂質は意外と含まれていますし、ナッツや種実なども脂質の含有量が高いです。
糖質を多く摂る人の特徴
糖質を多くとる人にもいくつか特徴があります。
糖質を多くとる人は、お腹周りに脂肪がつきやすい傾向にあります。こちらはいわゆる「リンゴ型肥満」というものですね。30代以降の男性に多いです。こちらは脂肪の付くスピードが速いので、落ちていくスピードも速いのが特徴です。
糖質を摂りすぎると、肥満や糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まるとされています。
摂りすぎた分の糖質はエネルギーとして利用され切らず、体脂肪として体に蓄積していきます。
また、1食で糖質を大量に取ると血糖値が急上昇するので、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは、血糖値を下げるだけでなく、余分な糖質を体脂肪に変えるのを促進する働きもあります。
つまり、大量に糖質を摂ると太りやすくなってしまうのです。
さらに、体脂肪の量が多くなるとインスリンの効きが悪くなると言われています。
つまり、糖質を長きにわたってたくさん摂っていると悪循環に入っていくのです。
そうなってしまうとインスリンを分泌する膵臓にかなりの負担がかかり、インスリンが分泌されなくなってしまいます。その結果血糖値を下げることができず、糖尿病の発症に繋がってしまうわけなんです。
糖質の多い食べ物
糖質は、主食と呼ばれる穀類に多く含まれています。
ご飯やパン、麺などですね。またイモ類やでん粉類も糖質が高いです。
また、砂糖や甘味類、果実類といった甘い食品にももちろん多くの糖質が含まれています。
糖質は、比較的安価な食材に含まれており、お菓子などにも多く含まれているのが特徴です。
制限ダイエットをする上で知っておくべきことや誤った考え
糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエットなどいろいろな制限ダイエット方法がありますね。
制限ダイエットは、ダイエット方法としてはいい方法ではありますが、いくつかの注意点があるので押さえておく必要があります。
まずは、自分が普段の食事や、食べている物について、どれくらいの糖質もしくは脂質が含まれているのかを把握することが大切です。
なんとなく脂質が高そうだから、なんとなく糖質が高そうだからという理由で、カットしている食品はありませんか？
また、反対にこれは脂質・糖質が低そうと決めつけて食べていたりしませんか？
これはあまり良くないです。
実際ふたを開けてみると、思ったよりたくさん脂質・糖質を摂っていた、また逆に全然とれていなかったといったことがよくあるため、まずは、どの食品に大体どれくらい含まれているのかを把握できるとよいかなと思います。
次に注意点としては、脂質と糖質を両方制限するダイエットはやめましょう。
なんとなくイメージで、脂質と糖質は体に悪そう・太りそうと決めつけて両方を制限していたりしませんか？
これはかなり良くないです。脂質と糖質は体の中でエネルギーとして使われる栄養素です。
それが食事からとれないと、体を動かすためのエネルギーが全然入ってこないということになります。そうなると人間は、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉が減ってしまうと、基礎代謝も低下して、痩せにくい体になってしまいますよね。食事制限をしているのに、なかなか瘦せられない方はこちらに当てはまるかもしれません。
◇食事制限をしているのになかなか瘦せられない方はこちらご覧になってみてください！
【管理栄養士監修】食べてないのに痩せない理由は？ダイエットの落とし穴に気をつけて！
ですから、脂質と糖質を両方制限するダイエットではなく、脂質もしくは糖質のどちらかのみを制限するダイエットをするように心がけましょう。
脂質制限ダイエットの場合は、糖質をしっかり摂る、糖質制限ダイエットの場合は、脂質をしっかり摂る、これを忘れないようにしてください。
調理をすることで、糖質量や脂質量は変化します。
煮物などでは、調理の際に砂糖やみりんを使用するので、調理後に糖質の量が増えています。
また、油を使う炒め物や焼き物、揚げ物などでは、調理後に脂質の量が増えています。
揚げ物は、特に脂質の増加量が高いです。また、最近は体脂肪を減らすといったトクホ商品が増えています。
あくまでも普通の食品と比較した時に脂肪が付きにくかったりするというものなので、食べたり飲んだりしたら必ず痩せるというわけではありません。もちろんトクホだからと言ってたくさん食べたら太ります。
あまりトクホに頼りすぎるのはやめたほうがいいかなと思います。
細かい注意点を言い出すときりがないので、この二つに絞っておきます。
ただ、この二つは特に大切な注意点なのでぜひ意識してもらえると、管理栄養士としても非常にうれしいです。
脂質制限ダイエットのメリットとデメリット
メリット
脂質制限ダイエットには、いくつかのメリットがあります。
まず、最大のメリットとしては、カロリーを減らしやすいことです。
脂質は、炭水化物やタンパク質と違って1g当たりが９kcalもあるため、脂質の摂取量を制限していくと、自然と総カロリー摂取量も落ちていきます。
脂質の総摂取量は、カロリー全体の約20％くらいまでに抑えられるとベストです。
また、炭水化物が好きな方にとっては、ダイエット中のストレスが比較的少ないです。
ご飯やパン、麺類が脂質制限の場合は食べることができるので、こういった主食が好きな方には脂質制限ダイエットは非常に向いているといえます。
そして、体への負担は、糖質制限ダイエットと比較した時に低く、食べられる食材のバリエーションも豊富なので、飽きにくく、長期間にわたって食事制限が続けられるのもメリットだと思います。
人間は、おもに糖質をエネルギー源として使う動物なので、糖質をしっかり食べる脂質制限ダイエットは、人間の体のメカニズム的に合っていると言えます。
デメリット
反対に、脂質制限ダイエットにはいくつかのデメリットがあります。
最大のデメリットと言えるのが、空腹感を感じやすいことです。
脂質を抑えた食事をしていくので、消化吸収しやすい食事が中心になります。
それにより、食べてもすぐにお腹がすいてしまうことが多いです。
その空腹感がかなりストレスにもなるので、大きなデメリットかといえます。
また、脂質を制限することにより、体に影響が表れる場合もあります。
脂質を摂らないと、肌や髪の毛が乾燥して傷んでしまいます。
脂質は、ホルモンを作る際の原料にもなるので、脂質を制限したことによって、ホルモンバランスが乱れてしまうこともあります。
極端に抑えすぎると、こういった症状が起こり得るので、脂質制限ダイエットとはいっても必要な量の脂質は、しっかりと摂るように心がけましょう。
糖質制限ダイエットのメリットとデメリット
メリット
糖質制限には、いくつかのメリットがあります。
最大のメリットは、食事の満足度がとても高いことです。
糖質制限の場合は、脂質を通常の食事よりも多く食べられます。
糖質さえ抑えられれば基本的に肉や魚などなんでも食べられます。
ただ、なんでも食べられるからと言って、脂質やタンパク質を必要以上に摂りすぎないようには気を付けましょう。
脂質を食事からしっかりと摂れるので、空腹感を感じにくいのも特徴です。
通常の食事と比較すると、かなり多くの脂質を食べるので、消化吸収に時間がかかります。
ですから、食事制限をしていてもお腹がすきにくく、空腹によるストレスはあまり感じないです。
空腹を感じるダイエットは嫌だと思う方にはオススメできます。
また、効率よく体重を落としやすいのもメリットです。
個人差はあるのですが、「痩せやすさ」といった観点では、脂質制限よりも秀でていると言えます。
それは、糖質がかなり太る原因となりやすいからです。糖質が太る原因になるのは、食べた後に血糖値が上がるからです。
血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリンが摂りすぎて余った分のブドウ糖（糖質）を体脂肪としてため込むように働きます。
それに対して、脂質には血糖値を上昇させる働きはほぼなく、摂りすぎるともちろん体脂肪にもなりますが、皮膚や髪の毛、ホルモンなどを作るのに使われます。
つまり、糖質は摂りすぎた分は、必ず体脂肪になりますが、脂質というのは必ずしも体脂肪になるというわけではありません。
こういった観点で、糖質制限は体重を落としやすいと言われています。
デメリット
もちろん糖質制限ダイエットにも、デメリットはあります。
便秘や頭痛などの症状を引き起こすことがあり、長期間はなかなか続けられないのがこの脂質制限です。
人間の体は基本的に、糖質をエネルギー源として利用するようになっています。
しかし、糖質制限を行うと糖質が体内にほとんど入ってこず、脂質をエネルギーとして使うようになるのです。
これにより、体に負荷がかかり、頭痛等の症状が起こることがあります。
また、普通の食事と違うので、腸内環境のバランスが乱れて便秘になったりする場合もあります。
さらに、食費にかかるお金も比較的高くなります。
米などの炭水化物を食べない分、肉や魚などの主食となるものを多く食べる必要があります。
肉や魚などは穀類よりも価格が張ることが多いので、食費が高くなる傾向にあります。
そして、糖質制限のかなり大きなデメリットとしては、徹底しないと痩せないということがあります。
何度も説明しているように人間は、基本的には糖質をエネルギー源としています。
糖質が食事から入ってこないと、脂質制限に徐々に切り替わっていくので、常にこの状態をキープしないといけません。
ダイエットの途中で糖質を摂ってしまうことがあると、体が糖質が入ってきたことを認識して糖質をエネルギーとして使うようにスイッチしてしまいます。
よって、糖質制限をする場合は途中で緩んでしまうと、痩せなくなるので、糖質制限を徹底しなければならないのがデメリットです。
脂質・糖質制限がダイエット以外でも効果を発揮？
脂質・糖質制限がダイエット以外でも、効果を発揮することはあります。
脂質制限の場合は、生活習慣病の予防に大いに効果的です。
現代の食事には、想像以上に脂質が多く含まれていて、気づかずにそれらを食べている方は、とても多いです。
脂質の多い食生活は、肥満や脂質異常症、脳血管疾患などの生活習慣病の原因になると言われています。
脂質を控えた食生活を意識すると、そういった疾患のリスクを低減することができるので、非常に効果的かと思います。
糖質制限の場合も糖尿病の予防に効果的です。糖質を減らし、脂質を増やす食事なので血糖値が急上昇することはあまりなく、インスリンの分泌量も上手くコントロールできるようになります。
その結果、インスリンの効きが悪くなったり、インスリンの絶対量が不足するといったことを抑えられるので、糖尿病のリスクを低減できます。
脂質・糖質制限はダイエット以外にも、病気を予防するのに大いに効果的だと思います。
まとめ
今回は、様々な観点から脂質・糖質制限ダイエットについて解説しました。
脂質制限・糖質制限ともに世の中に広く知れ渡るようになりました。
ただ、間違った情報や不確かな情報などが多いのも事実です。
本当に正しい制限ダイエットの知識をしっかりと取り入れたうえで、安全にダイエットを進めていきましょう。
また、それぞれの制限ダイエットには向き・不向きがあるかと思います。
ダイエットをやっている中で体調に違和感を感じたり、中々痩せないといったこともあるかもしれません。
そういった場合は、ご自身の体質的にその制限ダイエットが合っていないということなので、もう一つの制限ダイエットを試してみるとよいと思います。
正しい知識をもとに、自分に合った方法で安全にダイエットに取り組んでいきましょう！
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監修者一覧
吉澤 航輔
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/