ダイエットの効果が現れるのはいつから？変化を感じる期間を徹底解説！|みんなのパーソナルトレーニング

監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹波里奈

「ダイエットしよう！」と思う人がまず気になることといえば、効果が出るまでの期間ですよね。

「あんまり長くは頑張れない…」「いつ効果が出るかわからないのは辛い」というダイエッターは少なくないはず。

そこでこの記事では、ダイエットの効果が出るまでの期間やダイエット効果を早く感じる方法を紹介します。

ダイエットの効果が感じられない時の対処方法も紹介するので、ダイエットの結果が出ないという人もぜひ参考にしてくださいね。

ダイエットの効果はいつから感じる？

「ダイエットの効果はいつから感じる？」という質問に対して、残念ながら明確な答えはありません。

というのも、ダイエットの方法や強度によって体にかかる負荷が変わるため、効果が出るタイミングや効果の出方は大きく異なります。

毎日1時間運動する人と1週間に1回しか運動をしない人とでは、効果の現れ方に差がありそうなのはなんとなくイメージできますよね。

また、元の体型によっても効果の出方は異なるものです。

もともと脂肪が多いタイプであれば比較的ダイエットの効果を感じやすいものの、痩せ型の人がさらにダイエットするのはなかなか難しいもの。

そのため全員に共通する「ダイエットの効果がでる期間」はないのです。

しかし、運動や食事制限などダイエット方法によって多少効果の現れ方に傾向があるもまた事実。

ダイエット方法別の効果の現れ方は、次の項目で詳しく説明していきます。

ダイエット方法別の効果を感じる期間

筋力トレーニング

「ダイエットしなきゃ！」と思い、筋トレに取り組み始める人は少なくないはず。

そんなメジャーなダイエット方法の一つですが、実は筋トレは効果が現れるまでにやや時間がかかります。

というのも、筋肉量の増加を感じられるまでにかかる期間はおよそ3ヶ月。

「筋肉がついてきたな」と体感するまでにはかなりの時間がかかります。

また、腹筋等の筋肉のラインを出すためには、筋トレと同時に脂肪も落とさなければなりません。

つまり筋トレのみで劇的なダイエット効果を感じるのはやや難しく、できたとしても3ヶ月以上はかかると思っておくといいでしょう。

有酸素運動

ダイエット方法として筋トレと同じくらい人気なのが「有酸素運動」。

ウォーキングやランニング、ダンスやエアロビクスなどテンポよく呼吸をしながら行う運動のことです。

こちらは運動内容によって効果の現れ方が大きく異なりますが、共通するのは「すぐに効果は現れない」ということ。

脂肪が多い人は比較的早く効果を感じることができるかもしれませんが、最低でも効果が現れるまでに1ヶ月くらいはかかると心得ておきましょう。

ただ、体感的な体の軽さや目覚めの良さなど、ダイエット以外の効果はすぐに感じられる可能性があります。

ヨガやストレッチ

ヨガやストレッチなども大変人気のダイエット方法の一つですが、実はこれらはあまり短期的な効果は期待できません。

ヨガであればある程度筋力を使うものの筋トレよりも負荷は小さく、有酸素運動の一種ですが心拍数は上がりにくいため脂肪燃焼には不向き。

したがって長期的な目で見ても、体重の変化は感じにくいダイエット方法と言えます。

しかし、体の歪みが整うことで血流がスムーズになったり内臓機能が活性化されたりすることで代謝が良くなり、“ダイエット効果が現れやすい体”を作るためには非常に有効です。

直接的なダイエット効果を期待せず、ダイエットのサポートとして捉えておくといいでしょう。

食事管理

糖質制限、脂質制限

糖質や脂質など一定の栄養を制限する食事管理は、早ければ1〜2週間程度で体重に変化が現れる可能性があります。

毎食制限するのか、どれくらい制限するのかによって効果の現れ方は異なりますが、比較的効果を感じやすいと言えるでしょう。

しかし、過度に制限しすぎると疲労感を感じたり代謝が落ちたりと様々な不調を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

ファスティング

「ファスティング」とは「断食」のこと。

一定期間は固形物を摂らず、水や専用のドリンクのみで過ごします。

体の中に溜め込んだ不要なものが排出されやすくなり、かつ固形物を摂らないため数日で体重が激減する可能性大。

しかし、ファスティング時の生活やファスティング後の食事など専門的な知識が必要とされるため、行う際は注意が必要です。

カロリー制限

1日の摂取カロリーを制限するダイエット方法は、早ければ1週間程度で体重が減りはじめる可能性があります。

といっても、これは現在食べ過ぎ傾向にある人のみ。

実際のところ脂肪1kgは約7200kcalなので、1日200kcalずつ摂取カロリーを減らすと1ヶ月半くらいで脂肪が1kg減る計算になります。

また、極度のカロリー制限は筋肉が減ってしまう可能性もあり、体重は減るものの健康的な痩せ方をしない可能性も高いです。

筋トレや有酸素運動など他のダイエット方法と組み合わせると、効果をより早く的確に感じられるでしょう。

日常生活の運動量アップ

特別な運動や食事管理をせず、歩く時間を増やしたり姿勢を正したり日常生活での活動量を増やすのもダイエット方法の一つです。

しかし、これらはあまり体に大きな負荷がかからないため、短期的な効果を感じるのは難しいでしょう。

3ヶ月や半年など、それなりに時間がかかります。

こちらも運動や食事管理など他のダイエット方法と組み合わせることで、効果を早く感じられる可能性が高いです。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

いずれのダイエット方法も、強度や頻度、制限の度合いによって効果の現れ方は大きく異なります。

運動強度を高めたり極端な食事制限をしたりすれば効果は早く現れるかもしれませんが、その分、体に与える負担は大きいもの。

せっかく痩せたとしても、その後体調を崩してしまうこともあるでしょう。

ダイエット方法にかかわらず、強度や制限はほどほどにしておくのがベストです。

辛いと思わない程度、もしくは少し頑張ればクリアできる程度の運動強度や食事のルールを設け、なるべく長く継続できるようにしましょう。

すると、ダイエットを成功させやすくなりますよ。

ここまで、ダイエット方法別に期間や効果について見てきましたが、いかがでしたでしょうか？

継続することが難しいがゆえに、途中で断念してしまう方も多いはずです。

そこで！この記事の最後の方で、あなたにとって一番良いダイエット方法やトレーニング方法を教えてくれるおすすめのジムをご紹介しているので、

是非一度ご覧になってみて、ダイエットを成功させるための環境を見つけ出してみてください！

ダイエットをすると感じられる減量以外の効果とは？

不定愁訴の改善

ダイエットの効果が現れるのは、体重だけではありません。

特に、体を動かすダイエットをしている場合は全身の血流が良くなるため、肩こりや首のこり、腰痛といった不定愁訴を改善することができます。

また、これらの改善効果は体重の減少よりも早く感じられる可能性が高いです。

早ければ当日や翌日に変化を感じられることもあります。

姿勢の改善

体を動かすことで筋力がついたり、歪みが取れたりすると、姿勢が改善されることがあります。

背筋が伸びるとはつらつとした印象になるため、見た目の変化は感じやすくなるでしょう。

姿勢が良くなると内臓が正しい位置に治りやすくなり、内臓の働きが良くなることで代謝が上がるというメリットも。

結果的にダイエットのサポートになる可能性も高いです。

冷えやむくみの改善

前述の通り、筋肉がついたり歪みが解消されたりすると血流が良くなります。

すると、冷えやむくみといった悩みも改善される可能性大。

体温が上がれば代謝が高まり、むくみがとれれば見た目がすっきりして見えるため、ダイエットにも役立ちます。

代謝の改善

血流が良くなる、老廃物がデトックスされる、体温が上がるなどした結果、体重に変化は見られずとも代謝は高まります。

すると徐々に脂肪を燃やしやすい体になるなど、ダイエットの効果が現れやすい体へと変わるでしょう。

気持ちの変化

定期的に運動をすると、自律神経が整いやすくなります。

その結果精神的に安定したり、気持ちが穏やかになったりと心理的な変化を感じられる可能性も高いです。

また、食事の意識を高めることでも自律神経や内臓機能が整いやすくなり、結果的に気持ちの落ち着きや清々しさを感じることがあるでしょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

「ダイエット」というと体重の増減に執着してしまう方も多いと思いますが、実は不定愁訴の緩和や姿勢の改善など、体には様々な変化が起こっています。

といっても「肩こりが治ったって痩せなきゃ意味がない！」なんて思う方もいるかもしれませんね。

しかし、肩こりが解消されれば血流が良くなるため、体の代謝が高まり結果的に痩せやすくなることもあります。

つまり体重の増減以外の変化も、ダイエットを成功させるには見逃せないのです。

体重の増減に一喜一憂せず、その他の体の変化にも目を向けるようにしてみてくださいね。

そして、変化に気づいた場合は思い切り喜びましょう！

ダイエットの効果を早く感じるためには？

いくつかの方法を組み合わせる

ダイエットの効果をより早く感じたい場合は、いくつかのダイエット方法を組み合わせることがポイントです。

例えば筋トレだけでなく有酸素運動も行うと、筋肉量を増やしながら脂肪を減らすことができるため、体重の変化も見た目の変化も現れやすくなります。

また、運動と食事制限を組み合わせるのもおすすめです。

タンパク質を多めに取り入れれば筋肉の生成が促されたり、消費カロリーが上回るようカロリーを制限すれば脂肪が減りやすくなります。

どれか一つの方法だと飽きてしまったり、効果が出ないと挫折しやすくなってしまうため、無理なく続けられそうなものを二つくらい組み合わせると良いでしょう。

体の変化に敏感になる

体重に変化がないとがっかりしてしまうかもしれませんが、運動をしたり食事を意識したりすれば多少なりとも体は変化します。

その変化に気づくことができれば、モチベーションが高まりやすくなるものです。

「少し体が軽くなった気がする」「朝起きるのがラクになった気がする」など、どんな小さなことでもOK。

変化に気がつくことでダイエットが楽しくなり、継続することができるようになるでしょう。

体重だけでなく体脂肪率をチェックする

数字にこだわりたい方は、体重だけでなく体脂肪率をチェックしましょう。

というのも、筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレを続け筋肉が増えると一見太ったように感じることがあります。

しかし体全体の脂肪の割合は減っているため、体脂肪率は減少しているはず。

また、筋肉量のみ・体脂肪量のみを図れる体組成計があればそちらの利用もおすすめです。

体重全体の変化はなくとも、筋肉量・体脂肪量の変化を感じることができるため、モチベーションが高まりやすくなります。

▮自分の正確な体脂肪率を知りたい方はこちら！
体脂肪率を正しく計算してダイエットや体型維持に活用する方法を知っていますか？

ダイエットの効果を感じられない場合は？

強度を見直す

筋トレや有酸素運動を頑張ってもダイエット効果が現れない場合は、運動の強度を見直しましょう。

トレーニングの場合は強度が弱すぎると筋力アップしにくく、その分体も引き締まりにくくなります。

また、有酸素運動の場合は強度が高すぎると心肺機能が高まり、脂肪が燃えにくくなっているというケースも考えられます。

それぞれ目的にあった強度をこなせているか確認するといいでしょう。

頻度を見直す

運動の強度だけでなく、頻度を見直すことも大切です。

というのも、「痩せたい！」と頑張りすぎると体は疲れていく一方。

すると体が守りに入ってしまい、脂肪を燃やしにくくなったり代謝を下げたりすることがあります。

「運動しないと不安」という方も少なくないと思いますが、筋トレの理想は2〜3日に1度。

もしくは毎日同じ部位を鍛えず、パーツごとに行うのもおすすめです。

有酸素運動の場合は毎日行ってもOKですが、あまりにも疲れが残るようなら見直しましょう。

ダイエット方法を改める

「どんなに頑張っても痩せない！」という場合は、ダイエット方法を見直すのがおすすめです。

向いていないダイエットは、いくら頑張っても効果が出にくいものです。

筋トレで効果が出ないなら有酸素運動、運動で効果が出ないなら食事管理にするなど、今行なっているダイエット方法から別の方法に切り替えてみてください。

すると体に新たな刺激が加わり、効果を感じやすくなることがあります。

無理をしない

「痩せないから」と無理をしてしまうと、体だけでなく心まで壊してしまうことがあります。

そうなってしまっては元も子もありません。

「どうして痩せないんだろう？」というプレッシャーはかなりの心理的ストレスになります。

一度ダイエットから離れる、ダイエット方法を変える、強度を落とすなどして心を休ませましょう。

本当に痩せる必要があるかを考える

ダイエットの効果が出ない場合、それは「それ以上痩せる必要がない」という体からのサインである可能性もあります。

アスリートやモデルなど特別な職業についている場合は別ですが、そうでないなら本当に痩せる必要があるのか一度考え直してみましょう。

前述の通り、無理なダイエットは体も心も壊します。

標準体重、理想体重などを調べ、痩せるべきか否か改めて検討しましょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

運動の強度や頻度、食事制限の内容は、自分一人で決めるのはなかなか難しいものです。

どうしてもうまくいかないようであれば、専門家に相談するのもいいでしょう。

近所のフィットネスクラブに通いトレーナーに相談してみる、パーソナルトレーニングを受けてみる、オンライン相談できるフィットネスツールを活用するなどして、ぜひプロに頼ってみてください。

すると、今よりずっと効率よくダイエットできるかもしれません。
また、痩せたい気持ちはよくわかりますが、痩せすぎはご自身のためにもNGです。

現在痩せる必要がない体型の方は、今の体型をキープすることを意識したトレーニング方法や食事方法に切り替えましょう。

ダイエットの注意点

体重が減ればいいというわけではない

「ダイエット＝体重を減らすこと」と考えがちですが、体重を減らすことが正解ではありません。

例えば5kg減ったとしても、それがすべて筋肉だったら代謝は下がる一方。

巡りの悪い体になり、再び体重が増加したり体調不良を引き起こしたりする可能性が高いです。

体重が減った場合は、減ったのが体脂肪であるかどうかを確認しましょう。

特に、食事制限をする場合は筋肉が落ちやすいので注意するといいでしょう。

極度な食事制限はしない

前述の通り、過度な食事制限は心身の不調を引き起こします。

糖質を制限しすぎると体を動かすエネルギーがなくなってしまい代謝が下がったり、脂質を制限しすぎるとエネルギーがなくなるだけでなく体の巡りがわるくなったりします。

また、過度なカロリー制限も危険です。

制限しすぎることで体が危険を察知し、脂肪を溜めこうもうとする可能性があります。

すると「食事制限をしているのに痩せない！」とストレスを感じ、摂食障害などに陥ってしまうケースも考えられます。

心身のためにも、極度の食事制限はやめましょう。

▮食事制限に関する詳しい内容はこちら！
そのダイエット方法危険かも！間違った食事制限について徹底解説！

ダイエット情報に振り回されない

最近はSNS等でダイエット情報に触れる機会が増えています。

しかし、前述の通り痩せるまでの期間や効果の出方は人それぞれ。

他人が発信するダイエット情報を鵜呑みにしすぎると、焦ってしまったりストレスを感じたりすることがあります。

特にSNS等で発信されている情報は「7日で5kg痩せる！」など誇張されたものや極端なものが多いです。

参考になるところは参考にしつつも、信じすぎたり振り回されたりしないように注意しましょう。

体に異常が出たらすぐにやめる

良い変化ではなく、体に異常が出た場合はすぐに取り組んでいるダイエットをやめましょう。

体質に合っていない、強度が高すぎる可能性があります。

筋肉痛くらいであれば様子を見ながらトレーニングを続けても問題ありませんが、それ以外の体の痛み、貧血、湿疹などが出た場合は要注意。

また、女性の場合は月経が止まったり月経周期が乱れたりしたら早急にダイエットを控えましょう。

体重が減り「ダイエットに成功した！」と思うかもしれませんが、体には大きなストレスが加わっている可能性が高いです。

ダイエットをする場合は体重の変化だけでなく、体調の変化にも気をつけながら行いましょう。

ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈コメント

ダイエットの成功は、単純に体重を減らすことではありません。

「健康を保ったまま体重を減らすこと」が重要なポイントです。

例え5kg痩せたとしても、内臓や骨がボロボロになったりメンタル的に不安定になっていたりしたら成功とはいえませんよね。

本当の意味でダイエットを成功させるためには、無理をしないことが一番。

「痩せなきゃ」と焦る気持ちがあるとどうしても過度なダイエットをお実践しがちですが、極端なダイエットは心身を痛めつけるだけです。

必要以上の辛さを感じたり体に異常を感じたりしたらすぐに中止し、ダイエット方法や強度を見直すよう心がけてくださいね。

まとめ

ダイエットの効果がいつから現れるかは、人によって大きく異なるもの。

体重の変化を気にしすぎず、楽しみながら取り組むと良いでしょう。

また、ダイエットの効果が現れるのは体重や見た目だけではありません。

体感的な体の軽さ、冷えやむくみの緩和、汗のかきやすさなどいたるところに現れます。

そういったちょっとした変化を楽しむがダイエットを成功させる鍵。

数字だけに執着しすぎず体の変化を楽しめるようになると、目標を達成しやすくなりますよ。

最後に、ダイエットの効果をしっかりと感じながら痩せたい方は、パーソナルジムがおすすめです！

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監修者プロフィール

★ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー　丹羽里奈

フィットネス指導歴12年

RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。

レイキセラピスト取得

学生時代、4年間インストラクターとして活動。

現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。

ダイエットの効果が現れるのはいつから？変化を感じる期間を徹底解説！

ダイエットの効果はいつから感じる？