監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹波 里奈
「筋トレを始めたいけど、効果っていつから出るの？」と気になっている人は多いはず。
ゴールが見えないとモチベーションが上がらないという方もいるかもしれませんね。
今回はそんな方に向け、筋トレの効果が現れるまでの期間や効果を感じるポイントなどをご紹介します。
効果を感じやすい筋トレ方法や効果が感じられない時の対処方法も紹介するので、現在筋トレ中の方もぜひ参考にしてくださいね。
筋トレの効果が現れるのはいつから？
残念ながら、筋トレの効果は1日や2日では現れません。
筋トレをした直後は「パンプアップ」といって筋肉がやや肥大することがありますが、実際に「筋肉がついてきたな」と実感できるようになるまでの期間はおよそ3ヶ月ほど。
少しずつ筋肉のラインが見えるようになったり、体組成計で測ると筋肉量が増えていたりするのがわかるでしょう。
また、他人から見て「筋肉がついたな」とわかるようになるまでの期間は、およそ6ヶ月が目安です。
数値に変化が現れるのは3ヶ月、見た目に変化が現れるのは約半年と心得ておきましょう！
筋トレの効果を早めたいという方はパーソナルジムに通うことをおすすめします！
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効果が現れやすいパーツは？
筋肉には、効果が現れやすいパーツと効果が現れにくいパーツがあります。
まず、効果が現れやすいのは主に「大筋群」と呼ばれる大きな筋肉たち。
単純に大きさがあるため、鍛えやすく代謝が上がりやすい傾向にあります。
また、大筋群の中でも体の背面にある筋肉より正面にある筋肉の方が意識的に鍛えやすいもの。
そのため、胸の筋肉である「大胸筋」、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」は筋トレの効果を感じやすいと言えるでしょう。
続いて効果を感じやすいのは、脂肪が少ない部分の筋肉たち。
通常、筋肉の上に脂肪がついているため、脂肪が少ないところの筋肉は鍛えると筋肉のラインが見えやすくなります。
具体的には肩の筋肉である「三角筋」、力こぶにあたる「上腕二頭筋」などは筋トレの効果を感じやすいでしょう。
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹羽里奈コメント
「シックスパック」と呼ばれる「腹直筋」も体の前面にある大筋群。
しかし、こちらはなかなか筋トレの効果を感じにくいパーツです。
といっても、筋トレの効果が現れにくい筋肉というわけではありません。
お腹まわりにはたっぷり脂肪がついているという人が多いため、シックスパックのラインが見えるようになるまではやや時間がかかるのです。
腹直筋の筋トレだけでなく、お腹まわりの脂肪を減らすようなトレーニングも一緒に行うようにすると、より早く綺麗なシックスパックに出会うことができますよ。
ちなみに「シックスパック」と呼ばれますが、しっかり鍛えると8つに割れるのでぜひ目指してくださいね！
効果を感じるポイントは？
筋肉量
筋トレの効果を感じるポイントとしてまず挙げられるのが「筋肉量」です。
「筋肉量」とは、その言葉通り体にある筋肉の重さのこと。
「kg」で表され、筋肉が増えれば数値が上がり、筋肉が減れば数値が下がります。
家庭用の体組成計でも測定できるものがあるほか、フィットネスクラブ等ではより精密に測定できる体組成計を完備していることが多いです。
体のパーツ別に筋肉量を測ることができる体組成計もあり、より細かく筋トレの効果を知ることができます。
体脂肪率
筋肉量を測ることができない方は、「体脂肪率」の変化でも筋トレの効果を感じることができます。
「体脂肪率」とは体を占める脂肪の割合を表した数値なので、体脂肪率が低くなっていればある程度筋トレの効果があったと考えても良いでしょう。
ただ、あくまで脂肪に関わる数値であるため、脂肪が減った理由が「筋肉が増えたから」なのか「単純に脂肪が減ったから」なのかまではわかりません。
より正確に知りたい方は、筋肉量が測れる体組成計を活用しましょう。
見た目
数値以外で筋トレの効果を感じるポイントは、「見た目」です。
他人が変化を感じるようになるまでは半年ほど説明しましたが、それはシルエット全体の変化を指しているから。
胸に筋肉のラインが見える、力こぶがモリッとしてくるなど、洋服の下に隠れている筋肉の変化はもう少し早く感じられることもあります。
筋トレを始めた日の体を写真に撮るなどして残しておくと、より変化を感じやすくなるでしょう。
汗のかきやすさ
筋肉の量と基礎代謝量は比例するといわれています。
つまり、筋肉が増えると生み出される熱も増えるということ。
もう少しわかりやすくいうと、体が温まりやすくなることで汗をかきやすくなります。
「いつもより汗をかきやすくなったかも？」と思ったら、筋トレの効果が出ていると考えても良いでしょう。
体の冷え
前述の通り、筋肉が増えると体が温まりやすくなります。
また、筋肉は血液の循環を助けるポンプのような役割も果たしているため、筋肉が増えると血行が良くなることもあります。
血行が良くなると指先や足先などにも温かい血液が巡るようになり、体が冷えにくくなるでしょう。
いつも冷たい手足が少し温かくなっていたら、筋トレの効果が現れていると言えます。
効果を感じられない場合の対処法
頻度を見直す
筋トレの効果が感じられない場合は、まずはトレーニングの頻度を見直しましょう。
筋トレは毎日行えば効果を実感できるというわけではありません。
毎日同じ部位を鍛え続けると疲労が蓄積されてしまい、かえって逆効果になってしまうことがあります。
おすすめは2〜3日に1回トレーニングを行うこと。
毎日行いたい場合はトレーニングをする部位を日毎に分け、各パーツを2〜3日おきにトレーニングできるようスケジューリングしましょう。
▮筋トレの適切な頻度を知りたい方はこちら！
筋トレの適切な頻度はどれくらい？
強度を見直す
筋トレの効果が現れない場合は、強度を見直すことも大切です。
軽い負荷で筋トレを続けても、筋肉を肥大させることはできません。
決められた回数をギリギリこなすことができるくらいの重さで行うのがベストです。
また、その負荷に慣れてきたら少しずつ負荷を高めることも重要なポイント。
トレーニングがラクにできるようになってきたら、その都度強度を見直しましょう。
回数を見直す
強度だけでなく、各トレーニングを行う回数も重要です。
筋肉を肥大させたい場合、1セットあたりの回数が多すぎると効果を感じにくいことがあります。
おすすめは1セットあたりを8〜10回、それを2〜3セット行うこと。
そして前述の通り、8〜10回をギリギリこなすことができる重さで行いましょう。
反対に、細マッチョを目指したい男性やキュッと引き締まった体を作りたい女性は、回数をやや多めにするのがポイント。
1セットあたり10〜15回、それを2〜3セット繰り返すといいでしょう。
フォームを見直す
頻度、強度、回数が適切であっても、フォームが間違っていると、筋トレの効果を思うように感じることができません。
狙っているパーツではない部分が大きくなったり、変な筋肉のつき方をしてしまったりする可能性があります。
鏡の前でフォームを確認しながら筋トレする、フィットネスクラブに通うなどして、正しいフォームを身につけましょう。
脂肪を落とす
「筋肉のラインが見えない」という場合は、脂肪が多い可能性が考えられます。
筋肉は脂肪に覆われているため、脂肪が多ければ筋肉のラインは見えないままです。
脂肪を燃焼させるためには、筋トレよりも有酸素運動が効果的。
ウォーキングやランニング、ダンスエクササイズなどを取り入れて、脂肪燃焼も狙いましょう。
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皮下脂肪を落とすには？つきやすい場所や落とし方を解説します
タンパク質を摂る
筋肉を肥大させるためには、食事による栄養管理も重要です。
その中でも特に積極的に摂りたい栄養素が「タンパク質」。
タンパク質は筋肉の材料となる大切な栄養素なので、特に筋トレをした後は積極的に取り入れましょう。
おすすめの食材は肉、魚、卵など。
植物性食品から取り入れたい方は大豆製品の摂取がおすすめです。
また、筋トレの後に手軽に取り入れるならプロテインの活用がおすすめ。
筋トレ後30分はゴールデンタイムと言われており、プロテインならスムーズに摂取することができます。
プロテインにも様々な種類やフレーバーがあるため、自分に合うものを探しましょう。
トレーニングの強度や回数の設定、正しいフォームの確認などを一人で行うのはやや難しいものです。
闇雲に行い「効果が出ない」と嘆く前に、パーソナルトレーニングやフィットネスクラブを活用しましょう。
特に、初心者の方は初めのうちはトレーナー等のプロと一緒に筋トレするのがおすすめです。
その後トレーニングに慣れてきたり、正しいフォームが身についてきたりしたら、個人でトレーニングするのも良いでしょう。
時間がなくてジムに通えないという方は、オンラインフィットネスの活用がおすすめ。
YouTube等を活用する場合はしっかりと鏡を見ながら筋トレを行い、フォームがあっているか否か確認してくださいね。
筋トレの効果を高める方法
有酸素運動の日を設ける
筋トレの効果を高めるためには、筋トレだけでなく有酸素運動の日を設けるのがおすすめです。
脂肪が多いと、いくら筋トレをしても筋肉の綺麗なラインは見えません。
あまり強度の高くない、脂肪燃焼に適した有酸素運動を取り入れて、脂肪を減らしましょう。
また、筋トレの日と有酸素運動の日は分けるのがベスト。
筋トレの後の有酸素運度は脂肪が燃えやすくなると言われていますが、筋肉の生成をストップさせてしまう一面もあるので注意が必要です。
しっかりと休養をとる
毎日筋トレを続けると筋肉が疲れてしまい、正しいフォームで筋トレをすることができなくなります。
筋肉はトレーニング後およそ48〜72時間で回復すると言われているので、2〜3日休むよう心がけましょう。
また、48〜72時間後は一時的に筋肉の量がトレーニング前よりも増える「超回復」という現象が起こります。
この間にトレーニングをすると、さらなる筋肥大にとても効果的。
超回復を活用するためにも、しっかりと休養をとることがおすすめです。
毎日トレーニングを行う場合は上半身と下半身に分ける、もしくは筋トレを休んで軽めの有酸素運動の日を設けるようにすると良いでしょう。
ルーティン化する
筋トレはできるだけコンスタントに行うことが大切です。
気が向いた日だけ行うよりは、ルーティン化した方がベター。
筋トレの時間を心配する方も多いですが、基本的には朝・昼・晩のいつ行なっても効果に大きな変化はありません。
ルーティン化されていれば体が適応していくため、余計な疲労や痛みを感じずにトレーニングを続けることができるようになります。
ただ、ルーティン化するまでが難しいですよね、、
そんな方はパーソナルジムという選択肢もありますので以下参考にしてみてください。
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空腹の状態で行わない
トレーニングを行う場合は食後がおすすめです。
空腹の状態で行うと、体は体を動かすエネルギーとして筋肉を分解してしまうことがあります。
おすすめのタイミングは食後1〜2時間後。
それだと時間的に厳しいという方は、消化が良く30分程度でエネルギーに変わるバナナなどを食べから行うと良いでしょう。
食後、満腹の状態で行うと消化不良等を起こす可能性があるため、注意してくださいね。
普段の食事にも気をつける
筋トレをしていても、普段の食事が脂質たっぷりであったりカロリーオーバーであったりすると、筋トレの効果を感じにくくなります。
少しだけ脂質を控える、カロリーを摂りすぎないなど、普段の食事にも気を配りましょう。
また、控えるだけでなく積極的な栄養摂取も大切です。
特にタンパク質は筋トレに欠かせない栄養素の一つ。
肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に取り入れ、筋肉をいたわる食生活を心がけましょう。
タンパク質の目安の摂取量は、普通の生活をしている人で「体重×1g」。
活動量が多い方や筋トレをした日などは「体重×2~3g」を摂ってもいいでしょう。
最近ではプロテインが摂れるドリンクやスイーツ等をコンビニで手軽に手に入れることができるため、それらを活用するのもおすすめです。
市販品であればタンパク質の含有量も確認できるので、筋トレを始めた方はぜひタンパク質の摂取量にもこだわりましょう。
ただ、あまり筋トレをしていないのにタンパク質ばかり増やすのはNG。
肝臓に負担がかかってしまいます。筋トレをした日はやや多め、筋トレをしていないは平均量にするなど、メリハリをつけてくださいね。
まとめ
筋トレは、あらゆるダイエットの中でも効果を感じるまでにやや時間がかかるかもしれません。
ただ、続けることで必ずと言っていいほど体の変化を感じることができます。
今回は筋肉量や見た目はもちろん、汗のかきやすさや冷え症の改善などもその一つです。
血流が良くなるため、肩や首のこり、腰痛などが改善される人もいるでしょう。
そんな筋トレの効果を感じやすくするコツは、正しいフォームで自分に合う強度をこなすこと。
また、食事面からのアプローチを欠かさないことです。
まずはトレーニングだけでも構いませんので、理想の体を目指して頑張ってくださいね。
それでもなお、ダイエットの効果を実感できない方は、そもそも自分の身体に合ったトレーニングを選定できていない場合があります。
そんな方は、最近話題のパーソナルトレーニングに相談してみるのもいいですね！
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監修者プロフィール
- フィットネス指導歴12年
- RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
- レイキセラピスト取得
- 学生時代、4年間インストラクターとして活動。
- 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。