監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔 最近こんなお悩みはございますか？
「お尻のたるみが気になる…」 「下半身からもっと魅力的になりたい」
そんな方々へ！ 今回「ヒップスラスト」と言うトレーニングをご紹介いたします。
ヒップスラストはお尻のたるみをなくし、綺麗なお尻にするトレーニングで有名です。
さらにヒップスラストは、 スポーツを本気でやられている方やダイエットをされている方にとっても必見ですので、是非ご一読ください。
ヒップスラストとは？
今回ご紹介するヒップスラストは、ベンチ台とバーべルを使って腰を上げ下げすることで、 太ももやお尻周りを鍛えるトレーニングです。
このトレーニングをすることで、美尻効果や下半身の強化を期待できます。 基本的にバーベルを使ってやることになるので、ジムでやるのが基本的にはなりますが、 おうちの道具や筋トレ器具をうまく活用することで、 工夫次第では、自宅でも効果的なトレーニングが可能です。
では、実際にヒップスラストを行うことで、どのようなメリットが得られるのでしょうか？ さっそく見ていきましょう！
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント
お尻や下半身がたるみ原因は大きく分けて2つあります。
1つ目は下半身の筋肉量が減少することです。
お尻や脚の筋肉は生活動作の中でもよく使う筋肉ですが、運動量が減少すると、筋肉量も落ちます。
その結果たるみに繋がります。2つ目は脂肪量の増加です。
運動不足により摂取カロリーが上回るようになると、体脂肪量が増加します。
その結果脂肪の重みでお尻や下半身がたるんできてしまいます。お尻や下半身のたるみは運動不足により引き起こされてしまうのです。
日常的に体を動かし筋肉を収縮させ、筋肉が衰えないように心がけていきましょう。
ヒップスラストをやるメリット3選
綺麗な美尻を作ることができる
ヒップスラストを行うことで、お尻の中で最も大きな筋肉である大殿筋を鍛えることができます。
大殿筋がトレーニングにより肥大することで、ヒップアップが期待できます。
また、大殿筋は、骨盤の後ろから太ももの方まで伸びているため、 ハムストリングスを鍛えることによっても、大殿筋を持ち上げることができるので、 ヒップアップのためのトレーニングと言っても過言ではありません。
効率的にヒップアップがしたい方は、 いつものトレーニングやこれからやる予定のトレーニングに取り入れてみましょう。
基礎代謝を上げる
大腿四頭筋や大殿筋などのお尻周りの筋肉は、体の中でもトップを争うほどの大きさの筋肉なので、 効率よく鍛えることで、他の筋肉を鍛えるよりも基礎代謝を上げやすいです。
基礎代謝を上げると、脂肪燃焼効率がアップするとともに、 普段の生活で、消費するカロリー量も多くなるので、ダイエットにおける基礎代謝の上昇は欠かせません。
姿勢が改善し、スポーツパフォーマンスも上がる
スポーツの多くは、足を使うことが多く、下半身の筋力をアップすることは重要です。
ヒップスラストで鍛えられる大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスは、立つ・座るといった動作に加えて、 走る・蹴るなどの動作にも大きく関係しています。
そのため、美尻や基礎代謝などのような、見た目や中身と同時に、 スポーツなどでパフォーマンスの向上が期待できます。
他にもメリットはあります。
まずウエストが引き締まります。
お尻の筋肉は骨盤と繋がっていて、鍛えることで骨盤も刺激されるのでウエストの引き締め効果が期待できます。
また脚が疲れにくくなります。
お尻の筋肉は歩くときや、股関節を動かすときなど、下半身を動かすあらゆる場面で使います。
よってお尻の筋肉を鍛えておくことで、脚の筋肉の負担が軽減されて足が疲れにくくなります。
このようにメリットばかりなので、ぜひおヒップスラストに取り組んでみましょう。
基本的なやリ方
「ヒップスラスト」と言われても、やり方わからないし想像できないって方が多いのではないでしょうか？
そんな方々へヒップスラストの基本的なやり方をお届けいたします。
【ヒップスラストの基本的なやり方】
①トレーニングベンチに肩甲骨あたりの背中をつける
②足を肩幅に広げ、膝を90度曲げて床に座る
③ダンベルを足の付け根から股間節あたりに乗せる
④ベンチに肘をかける
⑤足裏で地面を押しながら、息を吐き、バーベルと一緒に腰を持ち上げる
⑥胴体が床と並行になったらキープする ⑦ゆっくりと息を吐きながら腰を落としていく
※ヒップスラストの注意点
・ベンチは動かないように固定されているのを確認する ・かかとは上げずに床を踏んでおく
・バーベルは、腰が反らないように上げる
・バーべルは真上に上げる
【自宅でもできるヒップスラストのやり方とポイント】
やり方を聞いて、
「家にバーベル置いてないなぁ、、、」 「もっと簡単に日常的にできるようなものはないかなぁ、、、」
と思った方が多いと思います。
ここからは、家でも効果的にできるヒップスラストトレーニングについていくつかお教えしたいと思います。
『自重ヒップスラスト』
1,バーベルを使う時と全く同じような姿勢で両肩をトレーニングベンチや椅子に乗せる
2,足を腰と同じ幅に広げて、膝は90度に曲げて座る
3,腰や胸に手を当てながらゆっくりと腰を上げ下げする
4,バーベルの時と同様に太ももではなく、お尻に力を入れる
『バランスボールヒップスラスト』
1,バランスボールの上に背中の上半分を乗せて仰向けになり、横たわる
2,その時膝は90度になる膝から肩までが真っ直ぐになるような姿勢を取る
3,お尻に力を入れて、1～2秒その体勢でキープし、腰を下ろす
4,10回を1セットとして3セットを継続してやる
『ダンベルを使ったヒップスラスト』
やり方は1つ！ バーベルをダンベルに代用して行うだけ
～それぞれのポイント
①自重ヒップスラスト
・反動をつけずにゆっくりと行う
・お尻に常に力を意識して集中させること
・極力腰の力で上げないようにする
②ダンベルを使ったヒップスラスト
・ダンベルを真上に上げるようにする
・呼吸をしっかりする
・無理をせずゆっくりと行う
③バランスボールヒップスラスト
・身体を安定させること
・バランスボールが転がらないようにする
・バランスがとれなさそうなのであれば無理してトレーニングはしない
自宅にダンベルやバランスボールがない方でも、 ヒップスラストの場合、自分の体重をそれらの代わりに用いることで、効果的に鍛えることができます。
トレーニングのやり方は、考えれば何でも思いつくと思うので、 自分に合う効果的なトレーニングを探してみましょう。
トレーニング中に意識するポイント
トレーニングは、ただがむしゃらにやるよりも、 ポイントを掴みつつ、意識しながら行うとより結果に結びつきやすいです。
量も大事ですが、質はもっと大事です。
では、早速ヒップスラストを行う上で意識するポイントを1つずつ見ていきましょう！
【トレーニング中に意識するポイント】
①お腹に力を入れる ②足の力ではなくお尻の力で持ち上げる ③膝や足幅を広げすぎない ④お尻を絞める ⑤反動をつけずにゆっくりと行う
①お腹に力を入れる
お腹に力を入れることで、お尻の力のみでバーベルを上げやすいです！ また、複式呼吸を行うことで、お腹に力を入れやすくなり、 身体が幹のように安定している感覚を掴みやすくなります。 筋トレは、無酸素運動であり、ついつい呼吸をおろそかにして行ってしまう方が多いと思いますが、 しっかりと呼吸をすることで、トレーニング全体で効果をより発揮しやすくなります。 少し雑談を加えますが、複式呼吸ができるようになると、 長く美しい声を出し続けることができるようになるため、歌も上達するといわれています。 是非この機会にヒップスラストを正しい方法でできるようになるとともに、 複式呼吸もマスターしてみましょう。
②足の力ではなくお尻の力で持ち上げる
ヒップスラストのような動きは、日常で行わないような動きであるため、 本当に鍛えたい部位以外も同時に鍛えてしまうことがあります。 一見、同時にいろんなところを鍛えられることは良いことだと思うかもしれませんが、 実際には、効率的ではないので、 バーベルを上げる時は、お尻をぎゅっと絞めて、お尻だけであげるようなイメージでやりましょう。
③膝や足幅を広げすぎない
ヒップスラストをやっているとよくありがちなのが、バーベルをあげると同時に膝が開いてしまうことです。 膝を開くと楽ですが、大殿筋に負荷が掛からず、大腿四頭筋やハムストリングスなどの足の筋肉が中心となり、 いつまでたっても美尻に近づくことはできません。 大殿筋に負荷を注力するために、ヒップスラストを行う際、 腰は肩幅で、膝は90度にしてキープすることをを心がけましょう。
④お尻を絞める
バーベルを上げる際に、太ももの筋肉や腰のみを使って上げることも可能ですが、 お尻を引き締める機会がなくなり、引き締め効果が薄れてしまうため、 しっかりとお尻を絞めたうえで行いましょう。 お尻を絞めてトレーニングを行うことで、早期で効果を発揮し、結果を出しやすくなります。
⑤反動をつけずにゆっくりと行う
腹筋のトレーニングをしている時と同様に、 トレーニングを続けていると、だんだんきつくなり、反動をつけて行ってしまうことがあるかと思います。 反動をつけてやると、とても楽にトレーニングを行えますが、 その分負荷が逃げてしまうため、効果が薄れてしまいます。 ヒップスラストで腰を上げる際は、つらくても、ゆっくりと反動をつけずに行いましょう。 反動をつけるとは逆に、ゆっくりなペースで行うと、とてもきついですが、 トレーニングは正しく効果的に行うことができます。
以上5つのポイントを押さえながらヒップスラストを効率的に行っていきましょう。
ヒップスラスト以外にも下半身のたるみに対して有効なトレーニングはあります。
まずはスクワットですね。
トレーニングの王様とも言われています。ヒップスラストはお尻にフォーカスを当てているのに対して、スクワットは太ももとお尻をまんべんなく鍛えることができます。
なので消費カロリーも非常に高いです。スクワットのほかにも有酸素運動も良いですね。
ウォーキングやジョギングなどです。有酸素運動は長めに行うことで体脂肪をエネルギーとして利用してくれるので、ダイエットの効率がアップします。
これらの種目もぜひ取り入れてチャレンジしてみましょう。
まとめ
ヒップスラストはどうでしたか？
バーベルの代わりに、ダンベルや自分の体重を用いることをできるのは驚きましたよね。
最初は名前すら聞いたこともないトレーニング名でしたが、どこかで一度は見たことあるようなトレーニングでしたよね。
お尻のたるみで悩んでいる方は結構多いようです。 このトレーニングを良い機会にもう一度、素敵なお尻を目指してみませんか？
あとひとつ！このトレーニングは、美尻のみならず、基礎代謝も上がりやすくなるので、 ダイエットと併用して行ってみるのも良いかもしれません。
監修者一覧
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/