監修者：管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔
「カロリー」という言葉の意味は有名ですよね。
食品に含まれるエネルギー量のことですね。
とにかくカロリーの低いものを食べれば、ダイエットに成功すると思ってる方は多いと思います。
もちろん、それで体重を落とすことはできるかもしれません。
しかし、それだけではないんです。
カロリーとダイエットの関わりは、かなり奥が深いです。
これについて、しっかり知っていると効率的にダイエットを進められるようになります。
なので今回は「カロリー」というものについて深堀していきたいと思います。
そもそもカロリ－とは何か？
カロリーという言葉を聞いたことがない人は、ほとんどいないかと思います。
「この料理カロリー高い」みたいに使うのが一般的かなと思います。
カロリーとは、エネルギー単位のことです。
食品の成分表示を見てもらうと、エネルギーという欄にkcalという英語がかいてあります。
これを世間的にはカロリーと呼んでいるのです。
つまり、カロリーというものがあるのではなく、あくまでもエネルギーの単位のことなのです。
カロリー＝エネルギーという認識でよいかなと思います。
では、このエネルギーとは何なのでしょうか。説明していきますね。
簡単に言うと、体を動かすための燃料のようなものです。
人間は食事をすることで、生命活動に必要なエネルギーを取り入れています。
では、一体どうやって食品からエネルギーを作っているのでしょうか。
食事をすると、食品中に含まれる栄養成分が体内で代謝されて様々なエネルギーに変換されていきます。
例を挙げると、体温を維持するためには熱エネルギーと呼ばれるエネルギーが必要になりますが、この熱エネルギーは食品由来のエネルギーから作られます。
また、代謝によって産生されたものを体内で利用して、筋肉であったり、内臓を動かしていくことで運動エネルギーが得られます。
このように食品中に含まれるエネルギーが燃料となり、生命活動に必要な燃料として利用されているのです。
ちなみに、様々な栄養素が存在していますが、エネルギーとなり得る栄養素は3つしかありません。
炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素だけです。ビタミンやミネラルにはエネルギーがないので、摂取しても体内でエネルギーとしては使われません。
栄養素ごとに１g当たりのエネルギー（kcal）が決まっています。
炭水化物は１gが4kcal、タンパク質も１gが4kcal、脂質だけ１gが9kcalとなっています。
脂質は、他の２つの倍以上もエネルギーを含んでいるんです。
脂質を摂りすぎると太りやすいのもこれが原因の一つです。
このように人間はカロリー（エネルギー）がないと生きていくことができないです。
カロリーというものは何かについて説明したので、ここからはダイエットとカロリーというものの関わりについて話していこうと思います。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが命
ダイエットを進めていく、つまり体重を落としていくためには、カロリーのバランスというものを考えていかないといけません。
一番ダイエットの初歩的な部分なので、ここを理解していないとダイエットが中々うまくいかず、挫けてしまいます。
なのでここは、しっかり理解してほしいと思います。
カロリーのバランスとは、摂取カロリーと消費カロリーを比較した時にどういう状態かということを示しています。
摂取カロリーと消費カロリーが全く同じ場合
この時には入ってくる分と使われる分が同じなので体重に変化はありません。カロリーバランスがしっかり取れている状態ですね。
もし、毎日同じような食事を摂っていて体重に全く変化がないときは摂取カロリーと消費カロリーが等しいということになります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合
この時は、入ってくる分が使われる分よりも多いのでカロリーが余ってしまいます。
この余ったカロリーは、体脂肪や筋肉を作るのに使われます。
結果としては体重が増加します。
最近体重が増えてきているという場合は、摂取カロリーが多い状態が続いているということになります。
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている場合
この時には、入ってくる分が使われる分よりも少ないのでカロリーが足りない状況です。
足りない分はどうするかというと、体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
体脂肪や筋肉が減るので、結果としては体重が減少します。
最近体重が減ってきているという場合は、摂取カロリーが足りていないということになります。
ダイエットを進めていく上では、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態をキープし続ける必要があります。
ただただ食べる量を減らしても、摂取カロリーが消費カロリーよりも低くないと体重は全く減りません。
これからダイエットを始める方、ダイエットがなかなかうまくいかない方は、
このカロリーバランスというのをまずは意識してみてください。これがすべての基本になるのでとっても大切になります。
ダイエット中のカロリーの計算方法４ステップ
「じゃあ、ダイエットをしていくための摂取カロリーをどうやって決めればいいの？」と思いますよね。それをこれから説明していきます。
１，現状の自分を知る（体重＋今の摂取カロリー/消費カロリー）
まずは、現状の自分の体重の推移をしっかりと把握しておきましょう。
ここ最近の体重の変化はどうなのかモニタリングします。
もし、体重が変わらない方はカロリーのバランスが取れている状態です。
体重が増え続けている方は今の摂取カロリーが多いということになります。
ダイエットで体重を減らしていくためには、今よりカロリーを落としていきましょうということです。
２，基礎代謝を計算する
次のステップとしては消費カロリーを知ることが必要なのですが、その前段階として自身の基礎代謝量を計算していきます。
その計算には「ハリス・ベネディクト方程式」という式を用います。
この式を使うと体重、身長、年齢だけでおおよその基礎代謝量を把握できます。
▼ハリス・ベネディクト方程式
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢＋88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢＋447.593
ここに、ご自身の体重、身長、年齢を当てはめて計算してみてください。
出てきた数値がおおよその基礎代謝量です。
あくまで目安で正確な数値ではないので、そこはご注意ください。
３、消費カロリーを計算する
ここまでのステップで、自分のおおよその基礎代謝量が分かったかと思います。
ここから1日の消費カロリーを求めていきます。
基礎代謝量にご自身の身体活動レベルに合わせた指数をかけて計算します。
自宅でも仕事においても、基本的に1日座って過ごしている方は身体活動レベルが低いという項目に当てはまります。
こちらの方は指数が「1.5」とされています。基礎代謝に×1.5してみてください。仕事では座っていることが多いが、階段の上り下りや散歩等をする方は身体活動レベルが普通という項目に当てはまります。
こちらの方は指数が「1.7」とされています。基礎代謝に×1.7してみてください。最後は、立ち仕事や力仕事、またトレーニングやスポーツなどを習慣的に行っている方は身体活動レベルが高いという項目に当てはまります。
こちらの方は指数が「2.0」とされています。基礎代謝に×2.0してみてください。
このように消費カロリーを算出します。
４、摂取カロリーを計算する
ここまでで大体の消費カロリーが分かったかと思います。
最後は1日の摂取カロリーを決めていきます。消費カロリーよりも低い数字にする必要があります。
では、どのくらい減らすのかを説明していきます。
早く体重を減らしたいからと言って、いきなり600とか700とか減らすのはオススメしません。
しんどくなるのでダイエットが長続きしなくなりますし、低いカロリーでダイエットをするとリバウンドの可能性が高まるからです。
オススメとしては、とりあえず200kcal程度減らしてみるようにしましょう。
それだけでいいの！と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、
しんどいダイエットは長続きしないし、
ストレスになりむしろ痩せにくくなったりします。
少しづつでもいいから、確実に減らしていくのがベストです。
始めはカロリーバランスが取れるところから200kcal減らすことから始めてみましょう。
管理栄養士・NSCA-CPT(パーソナルトレーナー) 吉澤 航輔コメント
200kcalが、どのくらいの程度なのかを、軽く説明していきます。
ご飯茶碗1杯分が約250kcalと言われているため、200kcalというと茶碗1杯よりも若干少なめの量ですね。
毎食のご飯の量を少し減らしてみたり、夕食だけご飯をカットしてみたりすることで200kcalを減らすことができますね。
これがもし仮に、1日に600~700kcalをカットするとしたら、どうなるのかを考えてみましょう。毎食のご飯をほぼ全てカットすることになりますよね。
そうなってしまうと、常にお腹が空いた状態になり、ダイエットがかなりしんどくなってしまいます。ダイエットはぜひ長い目で見て、続けてほしいので、
まずは、1日に200kcalを減らすことから始めてみましょう。
カロリーを消費するためにやること
ダイエットとなるとまずは食べる量を減らして、摂取カロリーを落としていく方法を真っ先に思いつく方が多いかなと思います。
もう一つの方法としては、消費カロリーを増やすという方法があります。
どうやって消費を増やしていくのか説明します。
有酸素運動
1つ目は有酸素運動をすることです。
有酸素運動とはウォーキングやジョギング、自転車、水泳などの運動のことを言います。
これらの運動は比較的長く続けることができるのが特徴です。
長い時間にわたって体を動かし続けるわけなので、その分消費するカロリー量も多くなります。
すぐに消費カロリーを増やす方法としては、かなり効率的です。
有酸素運動にはいろんな種類があるので自分が続けやすい運動法を見つけてやり続けるのがいいかなと思います。
基礎代謝を上げる
2つ目は基礎代謝を上げる方法です。
基礎代謝自体を上げることにより、それに伴って消費カロリーの量も増えます。
基礎代謝を上げるうえで1番おすすめなのが筋トレです。
基礎代謝は、体内のいろいろな器官で消費されていますが、消化管や脳などの基礎代謝を増やすことはできません。
ただ、筋肉量というものは減らしたり増やしたりすることが可能です。
筋トレにより筋肉量を増やして基礎代謝量を高められます。
また、腸内環境を整える事もおすすめです。
腸は第二の脳と呼ばれるくらい体においては重要な臓器です。
腸内環境が整ってくることで基礎代謝が高まりますし、反対に腸内環境が乱れることで基礎代謝が低下すると言われています。
発酵食品や食物繊維をしっかり食べて、腸内環境を良くしていきましょう。
「腸内環境を整える」とは、腸の中の善玉菌を増やし、腸の働きを活発な状態にすることです。
腸の働きが活発なことで、食事のエネルギーをしっかり身体に取り込み、効率的に消費することができます。摂取した食べ物の栄養素の約90％は、小腸で取り込まれているといわれています。
基礎代謝アップには、腸の中でも、小腸の環境を整えることが重要になります。
腸が活発なら栄養素を効率よく吸収して、エネルギーを身体の隅々にまで届けられます。
エネルギーを全身に運ぶことで、血液の循環も良くなり、体温も上がります。エネルギーが行き渡った内臓は、働きも活発になり、基礎代謝アップに繋がるのです。
他にもいろいろあります。
体が温まる食べ物を食べる、水分を通常よりも多くとる、ストレッチなど様々な方法があります。
一つだけやるのではなく、複数やってみるのが良いと思います。
それにより基礎代謝をかなり高めていけるようになっていきます。
カロリー消費量を増やすために、有酸素運動と基礎代謝を高めることを覚えておいてください。
効率よくカロリ―制限をする方法
次は摂取カロリーを減らすことにフォーカスしていきます。
もちろん、食事の量を減らせば摂取カロリーは低くなるのですが、がむしゃらに食事量ばかりを減らすのはあまり効率的ではありません。
より効率的な方法を説明していきます。
一番のポイントになるのが脂質です。
先ほども説明したように、脂質は1gが9kcalと、炭水化物・タンパク質の2倍以上もエネルギーが含まれているため、
脂質を減らした、低脂質な食事を意識することで、自ずと摂取カロリーというのは少なくなっていきます。
低脂質な食生活にシフトしていくためには、調理法を見直してみましょう。
揚げ物は、やはり脂質の含有量がかなり高いです。
揚げ物を避けて、焼き物に変えてみるだけでカロリーはグッと落ちます。
また、煮込みや茹で、蒸しなども脂質を比較的抑えられる調理法だと思います。
最近では、カロリーに気を使った油が販売されています。
正直なところ、それらの油が、カロリー制限に有効であるとは、あまり言えません。
油のカロリーは、種類によって差があるわけではなく、基本的に全て同じです。ただ、太りにくいと言われている油はあります。
例えば、市販されている物だと、調理した際に、食材に吸収される油の割合を20％カットできる物があります。
また、体脂肪になりにくく、エネルギーになりやすい「中鎖脂肪酸」を含んだ油もあります。このように、カロリー自体が少ない油というものはないのですが、体に入る量を抑制することや入ってからの代謝に効果的な油はあります。
いろいろと試してみるとよいかなと思います。
食材そのものの脂質量を落とすのももちろん良い方法です。
お肉の場合、脂身の多いバラやサーロインなどの部位は避けて、赤身中心のヒレやモモなどに変えることでかなり脂質量は減ります。
鶏肉の場合は、もも肉をむね肉に変えて、皮は食べないように心がけるだけで脂質がほぼ無くなります。
食材選びに少し気を遣うだけで脂質は減らせます。
また、ドレッシングなどの調味料をノンオイルのものに切り替えましょう。
調味料にも意外と多くの油が使われています。調味料だからと言って、ないがしろにするのはあまり良くないです。
こういう細かい部分にも配慮することで1日の脂質量、そして1日の総摂取カロリーは少しづつ下げられるのです。
脂質を減らすように意識することで、かなり効率的に摂取カロリーは下げられるので、脂質に気を付けた食生活を意識するように心がけてみてください。
パーソナルジムに行けばすべて解決
ここまでカロリーの消費量を増やしたり、摂取量を制限するための方法をいくつか紹介させていただきました。
これらの方法は、もちろんご自身で進めていくことができるものだと思います。
ただ、中々初めてだと効率的にうまく進められない方も多いのかなとは思います。
そんな方たちにはパーソナルジムに通うことをオススメします。パーソナルジムに行けばすべて解決できます。
まず、ダイエット中の摂取カロリーの計算や食事の管理などは、基本的にパーソナルジムのトレーナーがやってくれるところが多いです。
面倒な計算などはトレーナーがやってくれるので任せてみるとよいかなと思います。
また、食事管理がプランに組み込まれているジムもあります。
そういったところはカロリーを決めてくれるだけではなく、実際にそのカロリーの中で何を食べればよいのか、どうすればカロリーを減らせるのか、そうすれば脂質の量を減らせるのかを詳しく教えてくれます。
食事や栄養に関する情報は今や、ネットに溢れかえっているかと思います。
その中には正しい情報もあれば間違った情報もあります。
また、正しい情報の中でも、自分に合ったやり方はどれなのかがなかなかわからないということもあるかと思います。
パーソナルトレーナーに指導を受ければ、きちんと自分に合った正しい情報を取り入れることができるのでかなり効率的にダイエットを進めていけるのかなと思います。
また、パーソナルジムに通えばカロリーの消費量も高めることができます。
パーソナルジムなので筋トレがもちろんできます。
筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝もアップしていきます。
筋トレは種目によってはフォームが難しいものもあります。
トレーナーにフォームを指導してもらうことで、正しいフォームで効率的な筋トレが進められます。
さらに、パーソナルジムでは有酸素運動もできます。
ジャンプ系の有酸素種目だったり、縄跳び、キックボクシング、HIITトレーニングなどいろいろな有酸素運動があります。トレーナーがあなたにあったメニューを飽きが来ないように組み立ててくれるのでモチベーションも保ちやすいかなと思います。
1人じゃダイエットを進めるのが不安、、、といった方は、ぜひパーソナルジムに通われることをオススメします。
まとめ
今回の記事ではまずカロリーというものが何なのか、そしてカロリーはダイエットにおいてどのように関わっているのかを説明してきました。
実際、知ってるようで知らないことも多かったかなと思います。
今回の中で一番重要なことは「摂取カロリーが消費カロリーを下回らないと体重は減らない」ということです。
これがダイエットの大原則です。
どんなに食事を減らしたり、運動量を増やしたりしてもカロリーの収支がプラスであれば体重は減りません。
これを一番覚えておいてほしいかなと思います。
実際、パーソナルジムに通ってトレーナーに指導を受けることで、かなり効率的にダイエットを進められます。
正しい自分に合った情報下で、ダイエットを効率的に進めていきましょう。
監修者一覧
吉澤 航輔
- 管理栄養士とNSCA-CPT(パーソナルトレーナー)の資格を持つ
- 営業マンとして働きながら、独学でパーソナルトレーナーの資格を取得
- トレーナー×管理栄養士のノウハウを活かし、トレーニング指導や食事指導を行う
- Instagram：https://www.instagram.com/a.kosuke0701/