監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹波 里奈
モデルのようなスラリとした長い脚に憧れる人は、男女問わず多いはず。
「自分も下半身痩せしたい！」と、ダイエットを始めている方もたくさんいるかもしれませんね。
しかし、正しい下半身痩せの方法を知らないままがむしゃらに取り組むのは危険です。
特に、過度な食事制限等は体だけでなく心の不調を招く可能性があります。
この記事では下半身痩せする方法やおすすめのエクササイズの方法を解説しますので、ぜひダイエットの参考にしてくださいね。
下半身痩せってできる？
ダイエットのターゲットを下半身に絞った「下半身痩せ」ができるか否かと言ったら、答えはいい意味でNO。
というのも下半身には大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで全身の代謝が高まります。
つまり、下半身痩せしようとすると上半身痩せ、もっといえば全身痩せが叶うのです。
下半身痩せの方法は筋トレだけでなくストレッチやマッサージなどいくつかありますが、どれも同じ。
下半身の巡りを整えると必然的に上半身の巡りも良くなります。
下半身に脂肪がつきやすい・つきにくい、下半身が痩せやすい・痩せにくい、という多少の傾向はあるかもしれませんが、いい意味で「下半身だけ痩せる」という可能性は少ないのです。
下半身が太る理由
筋力の低下＆脂肪の増加
下半身が太る理由の1つは、筋肉の低下です。
下半身には大きな筋肉がたくさん集まっていますが、それらが弱くなると脚がたるみ、太く見えることがあります。
また、筋肉が減ると全身の代謝が下がるため、下半身に脂肪がつく可能性も大。
その場合、下半身だけに集中してつくということは考えにくいものの、下半身に脂肪がつきやすい体質の人は特に下半身が目立つ体型になってしまうでしょう。
骨盤の歪み
骨盤の歪みも、下半身太りの原因の1つです。
というのも、骨盤は上半身と下半身をつなぐ大切なパーツ。
歪んでしまうと内臓の位置や骨の位置がズレてしまい、下腹がぽっこり出て見えたり腰幅が広く見えたりすることがあります。
また、産後の女性は骨盤が開くことがあるため、太ったよう見えてしまうことも。
出産経験がある方、または片脚に重心を乗せて立つ・座っている時に足を組むといった癖がある方は要注意です。
むくみ
「むくみ」とは、皮膚や皮膚の下に水分が溜まること。
症状がひどくなると皮膚が膨張するため、その分太く見えることがあります。
むくみは全身に起こりますが、心臓から遠い位置にある下半身は特にむくみやすいパーツの1つ。
血行が悪い人や塩分を取りすぎている人はむくみやすいため、そんなに脂肪がなくても太く見えたり細身のパンツが入らなくなったりします。
夕方になると靴がキツくなる人や、靴下の跡がくっきりとクッキリとついている人はむくみやすいと言えるでしょう。
下半身痩せする方法
筋力トレーニング
下半身痩せするために、まずおすすめの方法は、筋トレです。
筋肉がつくと基礎代謝が高まるため、脂肪を燃やしやすい体を作ることができます。
さらに、筋肉が血液を送り出すポンプの役割を果たすため血流が良くなりやすく、むくみを緩和することもできます。
「筋トレすると脚が太くなるのでは？」と思う女性もいるかもしれませんが、その心配はありません。
かなりの高負荷、厳しい食事管理をしない限り、女性は「見た目が太くなった」と感じるほどに筋肥大させることは難しいです。
安心して筋トレに励みましょう。
有酸素運動
有酸素運動には脂肪を燃やす効果があるため、下半身ダイエットにおすすめの方法です。
有酸素運動を行なったからといって下半身から痩せるとは限りませんが、続けていくうちに下半身を含む全身がスッキリします。
内容はウォーキングやランニング、バイク、ダンスなど好きなものでOK。
ただ、脂肪燃焼を目的とする場合は心拍数を上げすぎないよう気をつけましょう。
誰かと会話しながらできる程度、軽く息が上がる程度で合計30分以上続けることが理想的です。
ストレッチやマッサージ
むくみが原因の場合、ストレッチやマッサージも下半身痩せに効果的な方法です。
ストレッチもマッサージも緊張した筋肉を緩めることができるため、血行が良くなります。
また、リンパマッサージは血流やリンパ液の流れに働きかけることができるため、より効果的。
即効性も高いため、早ければ行なった直後に足がすっきりしたように感じられるでしょう。
しかし、数時間〜数日すれば元に戻るため、継続して行うことが大切です。
水分を取る
むくみの原因の一つは、老廃物の蓄積。
リンパ液の流れが悪くなることで老廃物が排出されにくくなり、むくみとして体に表れることがあります。
それを防ぐために効果的な方法が、水分をしっかりと飲むこと。
ジュースやお酒ではなく、水を1日1リットル以上を目安に飲むことでデトックスしやすい体を作ることができます。
老廃物を溜め込まない体になれば、結果的に下半身痩せも叶いやすくなります。
食事の管理
下半身に限らず、脂肪が増える原因は食事にあります。
カロリーを摂りすぎていたり、脂質や糖質が多すぎる食事をしていたりする人は要注意。
また、塩分の摂りすぎはむくみを引き起こしやすくなります。
男性であれば1800〜2000kcal、女性であれば1500~1800kcalを目安に食事をしましょう。
目安のカロリー以内であっても、脂質や糖質の摂りすぎはNG。
野菜や果物からビタミン・ミネラルを取り入れることを心がけ、バランスの良い食事を目指しましょう。
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹羽里奈コメント
女性はホルモンの関係もあり、相当やり込まない限り、見た目が太くなるほど筋肉を肥大させることは難しいです。
食事制限一本で下半身やせを狙うよりも筋トレを取り入れた方が効率よく痩せられるため、ぜひトレーニングも取り入れましょう。
また、むくみやすい人はしっかりと水を飲むことがおすすめです。
水が理想的ですが、どうしても抵抗がある場合はカフェインフリーの飲み物でもOK。
ちなみに、コーヒーや緑茶などカフェインが多いドリンクは利尿作用があるため、どんなに飲んでもしっかりとした水分補給にはなりません。カフェインがなくても糖分が多い飲み物は糖分過多になる可能性が高いため気をつけましょう。
下半身痩せにおすすめのエクササイズ
スクワット
「スクワット」は”トレーニングの王様”と呼ばれることもある筋トレ方法の一つ。
お尻を含む下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができる上、上半身の筋肉も使うため全身の筋力アップ＆ダイエットに効果的です。
余裕がある方はダンベル等の重りを持つなどして負荷を加えると良いでしょう。
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、つま先をやや外側に向ける
- 両手は腰か頭に添える、もしくは前方に伸ばす
- 息を吸いながら股関節を引き込むように曲げる
- 3と同時に膝を曲げ、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす
- 息を吐きながら膝を伸ばし、2のポジションに戻る
- 10回を1セットとし、数セット行う
ポイント
- 膝がつま先よりも前に出ないように、股関節をしっかり引き込む
- 膝とつま先は同じ方向に向ける
- 腰が反らないように、下腹に力を入れて行う
- 上半身は過度に前傾させず、目線は正面に送る
ワイドスクワット
「ワイドスクワット」は、お尻や内腿を鍛えることができるトレーニングです。
引き締まった内腿を作ることができる他、O脚の改善にも効果的。
また、股関節が刺激されるの下半身の血流を促進する効果もあり、続けることでむくみや冷えの緩和にもつながります。
やり方
- 足を左右に大きく開き、つま先を外側に向ける
- 両手を腰か頭に添える、もしくは前方に伸ばす
- 息を吸いながら膝を曲げ、膝が90度になるくらいまで腰を落とす
- 息を吐きながら膝を伸ばし、2のポジションに戻る
- 10回を1セットとし、数セット繰り返す
ポイント
- お尻をやや後ろに突き出すイメージで腰を落とす
- 足の親指でしっかりと床を踏む
- 膝が内側に倒れないように、膝とつま先は同じ方向に向ける
スタティック・ランジ
「スタティック・ランジ」はお尻や太ももの引き締めに効果的なトレーニングです。
ヒップアップ効果の他、股関節の柔軟性アップにも効果的。
余裕があれば足を閉じて立った状態から一歩踏み出すように行う「フォワード・ランジ」、後ろ足を台などに置いて行う「ブルガリアン・スクワット」へレベルアップさせましょう。
やり方
- 足を前後に大きく開いて立つ
- 後ろ足のかかとを持ち上げ、つま先だけを床につける
- 両手は腰か頭に添える
- 息を吸いながら両膝を曲げ、腰をまっすぐ下に落とす
- 息を吐きながら膝を伸ばし、3のポジションに戻す
- 10回を1セットとし、数セット行う
- 反対側も同様に行う
ポイント
- 後ろ足の膝はギリギリ床につかない位置まで下ろす
- 前足側のお尻に力を入れて膝を伸ばす
- 上半身がブレないように、お腹に力を入れた状態で行う
筋トレは10回を1セットで紹介していますが、物足りない場合は20回を1セットにするなど回数を増やしましょう。
もしくはダンベル等を手に持って行うのもおすすめです。
ただ、強度を上げる場合はやり過ぎ注意。2日に1回のペースで行うなど、休息をとりつつ行いましょう。
ちなみに、次にご紹介するヨガやストレッチは毎日行ってもOK。
1日数回行うのもおすすめです。朝ちょこっとポーズをとって血流を高め、寝る前は疲労や歪みを緩和する目的で行う習慣をつけると、下半身痩せしやすくなりますよ。
また、トレーニングもヨガのポーズも、前後にたっぷり水分補給をしましょう。
すると、さらに回りが整いやすくなりますよ。
下半身痩せにおすすめのヨガ＆ストレッチ
合せきのポーズ
「合せきのポーズ」は、股関節のストレッチできるヨガのポーズです。
血管がたくさん通っている部分を刺激できるため血行促進効果が高く、むくみを緩和します。
ポーズ中に内腿をさするようにマッサージをしたり、膝を上下に動かして刺激を加えたりすると、さらに下半身痩せに効果的。
余裕があれば前屈を取り入れ、股関節から内腿にかけてを深くストレッチしてみましょう。
やり方
- 床に両足を伸ばして座る
- 膝を軽く曲げて外側に倒し、足の裏を合わせる
- かかとを恥骨に近づける
- 背骨をまっすぐ伸ばし、数呼吸繰り返す
ポイント
- 背骨が伸びない場合は壁に寄りかかりながら行う
- どうしても辛い場合はクッション等を用意し、お尻をやや高くして行う
- 股関節は無理に開かず、心地よさを感じる範囲で行う
ダウンドッグ
「ダウンドッグ」は、上半身や下半身をバランスよく伸ばすことができるヨガのポーズです。
特に下半身へのストレッチ効果が高く、ふくらはぎや太ももの裏側を中心にしっかりと伸ばすことができます。
また、肩まわりや背骨もよく伸びるため、全身の血流アップに効果的。
むくみがすっきりします。
やり方
- 四つん這いになりつま先を立てる
- 息を吸いながらお尻を持ち上げる
- 息を吐きながら指先からお尻までを一直線に伸ばす
- 次の吐く息に合わせてかかとを床に近づける
- できる限り膝を伸ばす
- 数呼吸繰り返す
ポイント
- 辛い場合は膝を曲げたままでOK
- かかとも無理に床につけなくてOK
- 余裕があればつま先を床につけたままかかとで足踏みを繰り返す
ごきぶりのポーズ
「ごきぶりのポーズ」は、寝ながら手足をぶらぶらと揺らすヨガのポーズです。
体の末端に溜まった老廃物や古い血液を体の中心に戻すことができるため、デトックスが促されます。
その結果むくみや冷えが緩和されるため、下半身痩せに効果的。
寝ながらできるラクなエクササイズ方法なので、ぜひ毎日の習慣に取り入れましょう。
やり方
- マットやベッドの上に仰向けで寝る
- 両手と両足を天井に向かって持ち上げる
- 脱力しながら、手足をぶらぶらと揺らす
- 3を30〜60秒ほど繰り返す
ポイント
- 筋肉を揺らすようなイメージで、できるだけ脱力しながら行う
- 手先や足先がポカポカとするまで揺らす
- 辛い場合は手のみ、足のみで行ってもOK
下半身痩せの注意点
関節に痛みを感じたら控える
下半身痩せの筋トレやストレッチの方法は、膝関節や股関節を大きく動かすものが多いです。
そのため、関節に痛みを感じたらすぐに運動を控えましょう。
膝関節や股関節は歩く・立ち上がるなど日常動作でも使われることが多いため、日常生活に影響が出てしまう可能性があります。
ストレッチやヨガのポーズに関しては無理のない範囲であれば続けてもかまいませんが、さらに負荷を加える筋トレは痛みが引くまでお休みしましょう。
足を組まない
気づいたらいつも足を組んでいる…という人も多いかもしれませんが、足を組むと骨盤が歪みやすくなります。
つまり、下半身太りの原因になるということ。
下半身痩せしたいなら足は組まず、きちんと揃えて座る姿勢がおすすめです。
足を揃えようとすることで太ももの内側の筋肉が使われるため、引き締めやO脚改善にも一定の効果があります。
本気で下半身痩せを成功させたいなら、膝や太ももの間にクッション等を挟んで座るようにすると良いでしょう。
片足重心で立たない
片足に全体重を乗せ、もう一方の足は外側に放り出された状態の立ち姿勢は、骨盤の歪みにつながります。
お腹の力も抜けているため、下半身太りだけでなくぽっこりお腹を引き起こす可能性も大。
下半身痩せを成功させるなら、必ず左右それぞれの足を均等に使って立ちましょう。
また、上半身は猫背にならず、背筋をスッと伸ばすのがおすすめです。
お腹に自然と力が入るため、お腹のダイエット効果も期待できます。
脚を冷やさない
冷えも下半身痩せの天敵です。
体が冷えると筋肉が強張り、血流が悪くなります。
血流が悪くなるとむくみやすくなるため、下半身がぽってりとして見えてしまうことがあるでしょう。
また、体が冷えると代謝が下がるため、下半身に関わらず痩せにくい体になる可能性も高いです。
アイスや氷入りのドリンクなど冷たいものは控える、温かい服装をする、ブランケット等を使って冷え対策をするなど、体が冷えないような工夫を取り入れましょう。
食べ過ぎない
下半身痩せに限ったことではありませんが、食べ過ぎはダイエットに悪影響です。
過度な食事制限は必要ありませんが、下半身ダイエットをするならカロリーオーバーや脂質・糖質の摂り過ぎには気をつけましょう。
きちんと3食食べること、カロリーの範囲内でなるべく多くの品目を食べるよう心がけることが大切です。
下半身痩せの筋トレを行う場合は、タンパク質をやや多めに取り入れるのもおすすめ。
体が引き締まりやすくなるため、下半身ダイエットを成功させやすくなりますよ。
下半身太りは急に起こるものではなく、足を組む、片足で立つ、食べ過ぎるなど日頃の積み重ねで現れるものです。
一度に全てを直すのが難しければ、どれか一つでもいいので改善するよう心がけましょう。
そしてそれが習慣化されたら新たに課題を設け、少しずつ改善していくようにするとストレスなく下半身痩せすることができますよ。
加えて、ストレッチやマッサージも定期的に行えば効果はテキメン！足回りの変化をより早く感じることができるでしょう。
まずは自分にとって取り入れやすいものからでかまいませんので、今日から少しずつ下半身ダイエットに取り組んでみてくださいね。
まとめ
下半身痩せは全身痩せに効果的です。
トレーニングや有酸素運動ではすぐに変化を感じられないかもしれませんが、続けていくうちにスラッとした理想的なスタイルに近づきますよ。
また、上半身は細いのに下半身だけ異様に太いという人は、体の歪みが関係している可能性が高いです。
足を組んでいないか、片足で立つ癖がないかなど日頃の習慣を見直しましょう。
そして、すでに溜め込んだ老廃物やセルライトは地道なマッサージやストレッチで解消するのがおすすめです。
ぜひ毎日コツコツ取り組んで、憧れのスタイルを目指しましょう！
監修者プロフィール
- フィットネス指導歴12年
- RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
- レイキセラピスト取得
- 学生時代、4年間インストラクターとして活動。
- 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。