監修者：管理栄養士 秋山真敏
「トレーニングジムやいろんなダイエットセミナー勉強したけど、結局何を食べるのが正解なのかわからなくなった…」
といった悩みを抱えていませんか？
実は、卵を食べるようにするだけで栄養バランスの悩みの大半は解決できます。
この記事では、ダイエット・ボディメイク中に不足しやすい栄養を補う卵の食べ方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみましょう！
健康やダイエットに必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養を最もバランスよく補給できる最強食材
卵は健康やダイエットに必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルを最もバランスよく補給できる最強食材です。
卵の中には、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。
たんぱく質は、筋肉や細胞の再生に必要な成分です。
ビタミンは、免疫力を高める効果や抗酸化作用を高める効果が期待でき、健康に必要な栄養素です。
ミネラルは、カルシウムや鉄分など、健康のために必要な成分です。
卵は、低カロリーでありながら、タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することができる最強の食材です。
ダイエット中の人にとっても、卵を摂取することで、健康に必要な栄養素を摂取することができます。
簡単に摂取できるため、卵は健康やダイエットに必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく補給できる最強の食材と言えます。
卵を積極的に食べた方が良い人の特徴は3つあります。
・食費を節約しながら、食事改善をしたい方
・料理が苦手で自炊を続けるのが苦痛な方
・何を食べれば良いか正解がわからなくなっている方
いずれかに当てはまる方は、卵を意識して多めに食べると食事改善につながります。
卵を意識して食べる食事改善を行うと、自然と栄養状態が良くなりやすくなり、間食や暴飲暴食を予防しやすくなるため、ダイエットやボディメイクの成功確率を高めることが可能です。
卵は、安価に手に入り、栄養価もとても高い食材ですので、食生活にうまく取り入れるとお金をあまりかけずに食生活を整えることが可能です。
調理方法も簡単なものも多く、多くの調味料と相性も良いので、料理や自炊が苦手な方にもおすすめできる食材です。
タンパク質やビタミンなどの量がすごい！卵に含まれる栄養成分の種類と効果効能
卵に含まれる主な栄養成分は5つあります。
①タンパク質
卵は1個あたり約6gのタンパク質を含んでいます。
タンパク質の栄養価を示すアミノ酸スコアも100点で、人間に必要なアミノ酸を全てバランスよく含む食材です。
調理もしやすく、さまざまな料理との組み合わせがしやすいので、タンパク質を効率よく補給するためには、毎日でも食べたい食材です。
卵でタンパク質を毎日補給すると、特別な運動しなくても筋力や体力の低下を予防できる効果も期待できますので、病気や寝たきりの予防をしたい方にとってもおすすめの食材です。
②脂質
卵には、リノール酸などの毎日摂らないと欠乏症状が起きてしまうような、必須脂肪酸という脂質が豊富に含まれています。
必須脂肪酸が不足すると、肌荒れやホルモンバランスの乱れの原因になってしまう可能性があります。
卵に含まれる脂質たくさん摂っても太りにくい脂質ですので、ダイエットやボディメイク中は毎日欠かさず摂りたい食材です。
卵に含まれる脂質は、筋肉の修復や発達を促してくれるので、筋力トレーニングをしている期間はいつもよりも多めに食べると効率よく体を鍛えることが可能です。
③レシチン
卵には、レシチンという神経や細胞を丈夫にして、持久力や瞬発力を高める効果が期待できる栄養成分が含まれています。
レシチンは、大豆にも多く含まれていますが、卵の方が、効率よくレシチンを補給することができます。
レシチンは、脂質の代謝を助ける作用もあり、脂肪を燃焼して体を絞りたい時にも積極的に摂取したい栄養です。
卵にはレシチン以外にもダイエットやボディメイク中に多く必要になる栄養成分を多く含むので、毎食でも食べておきたい食材です。
レシチンには、栄養の吸収率を高める効果もあるので、お肌に必要な栄養がなかなか取りきれない方やなかなか筋力がUPしない方にも重要な栄養素です。
④コレステロール
卵はコレステロールを多く含む食材です。
ひと昔前までは、コレステロールを摂りすぎると体に悪いと言われていましたが、今は逆に、不足すると健康によくない成分という認識に変わっています。
「卵を食べるとコレステロールが高くなって体によくない」
というイメージがある方もいるかもしれませんが、最新の研究では、コレステロールを豊富に含む卵などをたくさん食べることと健康診断のコレステロールの値を高くなることはあまり関係がないと言われています。
コレステロールは、脂肪の燃焼や基礎代謝を活性化させるホルモンを合成しやすくする効果がありますので、筋トレや有酸素運動を定期的に行っている人は、積極的に取りたい栄養素です。
卵をいつもより多めに食べるだけで、基礎代謝の上昇による痩せやすくなったり、ホルモンバランスの乱れによる症状が軽くなったりすることにより、体調面や精神面のコンディションが良くなったと実感できる人も少なくありません。
⑤ビタミン・ミネラル
卵には、マグネシウムとビタミンC以外のビタミン・ミネラルが全て含まれています。
卵を意識して取りながら、マグネシウムの多い豆腐やナッツとビタミンCの多い色の濃い野菜や果物を意識して多めに食べると、体の栄養バランスが整いやすくなります。
卵を食べると必須栄養素が満遍なく取れるのでダイエット中は、欠かさず取りたいです。
ダイエット中はカロリー制限を意識しすぎて、必要な栄養素が含まれている食材を必要以上に制限してしまう方も少なくありません。
しかし、卵で栄養補給しながらダイエットに取り組めば、カロリー制限しながらでも必要な栄養を確実に摂ることができ、ダイエット中の栄養バランスの乱れを予防することができます。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
ダイエットやボディメイク中は、肉や魚からタンパク質を摂り、野菜や果物からビタミンを摂り、きのこ・海藻からミネラルを摂るなど、いろんな食材を食べて栄養バランスを整えるのが理想的ですが、一人暮らしの方や料理が苦手な方にとっては現実的ではありませんし、食材の調達や料理にとても手間がかかり、食費も高くなり、継続しにくい方法です。
卵は、安価に手に入り、調理の手間が少ない上に、タンパク質・ビタミン・ミネラルを健康維持やダイエットに最適なバランスで栄養成分が含まれているので、体格にあった個数の卵を毎日食べておけば、たくさんの種類の食材を食べなくても体内の栄養バランスが整う栄養価の高い食材です。
栄養価の高い卵の選ぶために知っておくべきたった一つの知識”色やサイズ、種類は気にしなくて良い”
スーパーの卵コーナーに行くと、さまざまな色や大きさの卵があってどれを選んだら良いか迷ってしまう方に朗報です。
実は、どれを選んでも栄養価の質はほとんど一緒です。
最近は、ビタミンEを強化した卵など食材から取りにくい栄養成分を強化した卵も安価に販売されているので、サプリメントに頼らずに、コスパよく栄養補給したい方は栄養強化されたものを選ばれると良いでしょう。
「ダイエットやボディメイクの成功には、オーガニックなどの質を考えて値段の高い食材を食べるべき」
と考える方もいると思いますが、値段が高くて質の良い食材をたくさん食べてもダイエットやボディメイクの成功確率はほとんど変わりません。
まずは、どの卵でも良いので、1日に必要な個数を食べることから始めてみてください。
1日何個食べれば良い？いつ食べるのが適切？
卵を積極的に食べる食事改善をする時は、体重15kgあたり1個の卵を食べるようにしてください。
例）
15kgの人・・・1日卵1個
30kgの人・・・1日卵2個
45kgの人・・・1日卵3個
60kgの人・・・1日卵4個
75kgの人・・・1日卵5個
90kgの人・・・1日卵6個
規定の個数以上食べても問題ありませんので、あくまでも目安として覚えておいてください。
規定の個数を食べるだけで、間食や暴飲暴食をしてしまう回数がかなり減る効果が期待できます。
卵は一度にたくさん食べるより、分けて食べる方が吸収の効率が良いので、朝昼晩に分けて食べるようにしてください。
たくさん食べるのがしんどいなと思う人は、最も消化能力が活性化しやすい朝食か昼食で卵を多めに食べるようにしてみてください。
卵を毎日食べ続けるためには、卵の調理方法をいくつか知っておくと良いでしょう。
1日1個食べるだけでも食べ過ぎ予防効果あり！健康や体型を維持したい方におすすめの料理や調理方法
卵は健康な食材で、体型を維持したい方にもおすすめです。
卵料理は、栄養価が高く、カロリーも低いので、健康的な食事を摂るのに最適です。
卵の調理方法はいろいろありますが、最も簡単なのは、卵をゆでる方法です。
卵をゆでる時は、水を沸騰させてから卵を入れるようにしてください。
卵をゆでる時間は、卵のサイズにもよりますが、黄身を半熟にしたいときは7～8分、固めに仕上げたいときは、10-12分程度ゆでるようにしてください。
卵は茹で終わった直後、冷水に卵で冷やしてから殻を剥くと剥きやすくなります。
ゆで卵は塩やマヨネーズなどで味付けする王道の食べ方も最もおすすめです。
あらかじめ多めにゆで卵を作っておくと、食べる時間や用意する時間のない朝食でも気軽に栄養補給をする常備菜としても活躍してくれます。
食べ過ぎや暴飲暴食に悩んでしまう人は、日々の食事からタンパク質と脂質が不足している傾向があります。
「意思が弱くて、食べ物の誘惑に負けてしまう」「コンビニに行くとついついお菓子を買ってしまう」と言う方でも、ダイエットやボディメイク中に必要なタンパク質と脂質が豊富に含まれた卵を体格に合った個数を食べるだけで、自然と食べ過ぎや暴飲暴食を予防することができます。
人間の食欲は、体に必要な栄養素が満たされている状態でないと正常に働いてくれません。
卵で体に必要な栄養素を補給する習慣を作れば、自然と食欲をコントロールしやすい状態に近づくでしょう。
カロリー制限がやりやすくなる！ダイエットやボディメイクをしたい方におすすめの料理や調理方法
卵は、たんぱく質を豊富に含んでおり、定期的に食べると、ダイエットやボディメイク中の基礎代謝の低下による停滞期やリバウンドを予防したり、体の引き締めを助けてくれたりと健康に良い効果が期待できます。
卵は少量で満腹感を得やすい食材なので、ダイエットやボディメイク中の方でも安心して食べることができます。
ダイエットやボディメイクを成功させるためには、食べ物は満遍なくいろんなものを手間暇かけて作らないといけないと食事管理のハードルを高く感じてしまう人が多い傾向ですが、実際にダイエットやボディメイクを成功させている人が普段食べている料理は簡単で手間のかからない料理ばかりです。
ダイエットやボディメイクをしている方におすすめしたいのは、目玉焼き、オムレツ、スクランブルエッグなどのフライパンで簡単に調理できるものです。
脂質を制限するダイエットをしている場合は、油をあまり使わずに調理できる目玉焼きがおすすめです。
糖質を制限するダイエットをしている場合は、オムレツやスクランブルエッグなどにバターを追加して食べるのがおすすめです。
卵を毎日食べる習慣を身につけると、ダイエット中の栄養バランスによる代謝の低下を予防できる確率がグッと高くなります。
消化吸収しやすく胃腸に優しい！体質改善や病気の予防をしたい方におすすめの料理や調理方法
卵は、体内の内臓や筋肉の機能を安定させ、体質改善や病気の予防をサポートする食材です。
卵料理は、簡単なのに栄養価が高く、体質改善や病気の予防をしたい方におすすめです。
体質改善や病気の予防をしたい方におすすめの卵料理は温泉卵です。
温泉卵は、卵料理の中でもっとも胃腸に優しく、消化吸収しやすい料理方法です。
70℃のお湯に20分茹でると温泉卵が出来上がります。作るのが難しいなと思う方は、すでに調理されている温泉卵をスーパーで買ってきても良いでしょう。
そのまま白だしや麺つゆをかけて食べると簡単に美味しく栄養補給することができますし、コンビニで買ってきたパスタやラーメンを食べる時に足すことで、コンビニで買える食べ物で補いにくいタンパク質・ビタミン・ミネラルを補うことも可能です。
卵を中心とする食生活をする上で大事なのは、体に合った量や食べ方を見つけることです。
卵は栄養価が高く、少量で満腹感が得られるダイエット向きの食材ですが、極端に卵ばかり食べていると、栄養バランスの乱れの原因になり、ダイエットの停滞期に陥る可能性や、体調面に不具合が出てしまう可能性が高くなってしまいます。
卵の量は1日あたり、体重15kgあたり1個の卵を食べるのが目安ですが、胃腸が疲れている時や、もともと胃腸が弱い方で、今日はあまり食欲がないと言う日は、卵を食べるのは2日に1回にするなどして、胃腸がしんどくならないような食べ方や量を探してみてください。
卵を常備しておくと調理の時間と食品の節約にもつながる
卵は安価で、簡単に購入でき、保存性が高いので常備しておくことで、安売りの時にまとめ買いをしておくと食費の節約につながります。
簡単に調理できるため、調理の時短にも役立ちます。
卵を使った料理は様々な種類があり、簡単な調理方法が多いので、料理が苦手な方でも取り組みやすいと思います。
卵の入った料理を意識して多めに食べるようにすると、少量の食事でも満腹感を長い時間維持できるため、卵を意識して多めに食べるようにするだけで、カロリー制限がしやすくなります。
カロリー制限やダイエットやボディメイクを成功させたい方は意識して卵を食べるようにしてみてください。
監修者プロフィール
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/