監修者：管理栄養士 秋山真敏
「体重が思った通りに落ちない」
「運動しても痩せづらくなってきた」
「食事制限をしても体重が減らなくなってきた」
ダイエットの停滞期によくある悩みがなかなか解決しないことに悩んでいませんか？
この記事では、バナナをしっかり食べながら、停滞期を抜けやすくするバナナダイエットの方法を紹介させてもらいますので、参考になさってください。
バナナを積極的に食べることをおすすめしたい人の特徴
バナナを積極的に食べた方が良い人の特徴は3つあります。
・朝起きるのが苦手で朝食を食べる習慣がない方
・疲れが溜まりやすい方
・野菜や芋類をあまり食べない方
いずれかに当てはまる方は、バナナを意識して多めに食べるダイエット方法がおすすめです。
バナナを意識して食べる食事改善を行うと、自然と体に必要なエネルギーを補給しやすくなり、便通も整いやすくなります。
朝食にバナナを1本食べるだけで、昼食のドカ食いや間食のしすぎを予防できた方もいますので、何をやっても痩せられなかった人も記事を読んでできそうなことを取り組んでみてください。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
ダイエットやボディメイクの食事管理が難しいと思ってしまう原因は、
「朝起きるのが苦手で理想の朝食が取れていない」
「運動で疲れ過ぎてしまい、食事の用意に手間をかけられない」
「野菜を食べるのも調理するのも苦手」と言った理由がほとんどです。
実際は、実際はそこまで細かくやらなくても、ダイエットやボディメイクの成功は可能ですが、多くの人は理想の食事を追い求め過ぎています。
成功している人は楽で簡単な方法を見つけて習慣化するのが上手い人です。
バナナは朝食や野菜をあまり食べない方に必要な栄養素がぎっしり詰まった食材です。
おまけに疲労回復に役立つ吸収が早く、脂肪の蓄積につながりにくい炭水化物も豊富な食材です。
バナナに含まれる栄養成分の特徴
バナナに含まれる栄養成分には、6つの特徴があります。
①吸収が早く疲労回復に役立つ炭水化物が多い
バナナは、果物の中でも吸収が早く、体の中でエネルギーに変換されやすい炭水化物を多く含みます。
バナナに含まれる果糖は消化吸収しやすく、すぐにエネルギーになりやすい特徴を持っています。
バナナに含まれる炭水化物は、吸収されてすぐエネルギーとして使われるので、脂肪の蓄積や血糖値の上昇を比較的起こしにくいため、ダイエット・ボディメイク中のエネルギー補給として最適な食材です。
②体に余分に溜まった水分や老廃物を排出しやすくするカリウムが多い
バナナは、余分な塩分や老廃物を体の外に押し出してくれるカリウムという栄養素を多く含みます。
カリウムは、日本人に慢性的に不足していると言われている栄養素です。
カリウムが慢性的に不足すると、むくみや体重の増加につながってしまい、ダイエットやボディメイクの妨げになってしまいます。
カリウム豊富な芋や野菜をあまり食べられない時は、バナナは特におすすめの食材です。
③ダイエット中の便秘やお腹の張りを予防する食物繊維が多い
バナナは、糖質や脂質を吸収ゆるやかにする食物繊維を豊富に含む果物です。
バナナに含まれる食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにする効果や、便通を整える効果が期待できます。
他のきのこや野菜に含まれている食物繊維にも同じような効果がありますが、消化がゆっくりで食欲がない時は向きません。
バナナは調理せずに手軽に食物繊維を補給できる食材ですので、朝あまり食欲がない方でも食物繊維を補給することができ、便通を整える効果が期待できます。
④ダイエット中の冷えや停滞期を予防するビタミンB3が多い
バナナは、血流を良くして脂質の代謝を促すビタミンB3を豊富に含む果物です。
バナナは果物の中でビタミンB3を5番目に多く含む食材ですので、筋力トレーニングや有酸素運動をする際の栄養補給には最適の食材です。
⑤ダイエット中の体調不良を予防するビタミンB6が多い
バナナは、内臓や筋肉の回復を促したり、ホルモンバランスの調整をサポートしてくれたりするビタミンB6を豊富に含む果物です。
バナナは果物中でビタミンB6を1番多く含む食材ですので、運動後の栄養補給やストレスを早く回復したい時に向いている食材です。
⑥筋肉や関節のダメージを減らすマグネシウムが多い
バナナは、筋肉の緊張やコリを予防し、糖質をエネルギーに変換する時に使われるマグネシウムを豊富に含む果物です。
バナナは果物の中でマグネシウムを10番目に多く含む食材ですので、筋力トレーニング前後の栄養補給に向いている食材です。
バナナダイエットは、SNSや雑誌で紹介されるような華やかなダイエットではありませんが、昔から存在するダイエット方法です。
なぜ、バナナが良いかというと、安価で、調理不要で食べられて、体に必要な栄養素が効率よく取れるからです。
バナナには痩せる成分が入っているわけではなく、健康維持や病気の予防に必要な栄養素がぎっしり詰まっています。
ただ痩せるだけのダイエットでしたら、糖質制限やカロリー制限など、ストイックな食事制限がおすすめですが、ダイエットしながら健康維持や病気の予防などを同時に叶えたいと言う方は、バナナダイエットがおすすめです。
停滞期を早く抜け出すためにおすすめのダイエットのやり方
停滞期を抜け出すためにおすすめなのは、バナナダイエットです。
バナナダイエットには3種類の方法があります。
それぞれのやり方で期待できる効果が違いますので、参考にしてみてください！
目的①暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸の重さや太った体重をどうしてもすぐにリセットしたい
バナナ以外は食べないダイエットです。
暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸や体重をどうしてもすぐにリセットしたいなという時にはおすすめのダイエット方法です。
バナナはカリウムと食物繊維を豊富に含む食べ物ですので、溜まっている老廃物やむくみを体の外にでやすい状態に近づくことができます。
やり方は単純で、バナナと水とお茶とプロテインと天然塩以外は何も口にしないだけです。
バナナと水分補給だけでは、タンパク質と塩分が不足して、体のだるさが強くなったり、頭がぼーっとしてしまったりする可能性がありますので、バナナだけ食べるダイエットをする際には、プロテインを1日2-3回、天然塩を最低6g摂取するようにしてみてください。
このダイエットは長期間続けると、栄養バランスを悪くする原因になってしまうので、1日だけで終わらせるようにしてください。
長期間続けると、体重は減りますが、筋力の低下やホルモンバランスを悪くしてしまう可能性がありますので注意してください。
目的②空腹感でカロリーの高い間食やデザートがどうしてもやめられないけど太るのを予防したい
バナナ以外の間食を食べないダイエットです。
間食がどうしてもやめられない人に向いているダイエットです。
バナナは食べたあとに筋肉や内臓でエネルギーに変換されやすいので、他の間食と比べて、体脂肪や体重の増加につながりにくい間食です。
やり方は単純で、1日2-3本のバナナを毎日継続するだけです。
あらかじめ間食することによって、血糖値が安定し、空腹感や小腹が空いた感を予防することが可能です。
この方法は、代謝が下がってしまっている状態を改善させる可能性もあり、ダイエットの停滞期に実践すると、停滞期を早く抜けられる可能性があります。
ダイエット中は、食事制限のせいで体に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足しがちなので、間食にバナナを食べることにより、栄養バランスを整えることも可能です。
この方法は、間食しながらダイエットを成功させたい人にお勧めの方法です。
目的③満腹感を感じながらダイエットを成功させたい
ご飯やパン、麺類の代わりにバナナを食べるダイエットです。
ご飯やパン、麺類があまり好きじゃない方にお勧めの方法です。
バナナはご飯やパン、麺類に比べて、炭水化物やエネルギーが少なく、体内ではすぐにエネルギーに変わりやすい特徴を持っていますので、減量効果が期待できます。
やり方は、単純で、ご飯やパン、麺類の代わりにバナナを食べるだけです。
ご飯やパン、麺類をバナナに置き換えると、自然とカロリーが制限でき、食べ過ぎ予防にもつながります。
ご飯やパン、麺類をバナナに置き換えるだけなので、おかずはいつも通りで大丈夫です。可能なら、おかずの内容は卵や肉、魚など、高タンパクの内容を意識していただくと理想の栄養バランスの食事に近づきます。
この方法だと、糖質制限で体の調子が悪くなっている人でも、継続することができ、リバウンドしにくいダイエット方法になりやすい傾向があります。
このダイエットは毎日ではなくて、週に3～5回実施すれば、十分な効果が得られますので、例えば平日は、ご飯やパン、麺類の代わりに、バナナを食べ、休日は、外食で好きなものを食べるというイメージで実践していただいても構いません。
このダイエットを定期的に行うと、体重の増加や体脂肪の増加を予防することが可能です。
こんな人におすすめな食事改善方法です
①調理する時間を節約したい
バナナダイエットは、調理の時間を節約したい人に向いています。
特にご飯やパン、麺類などの主食とバナナを置き換えるダイエットを実践する場合は、ご飯を炊く時間や麺を湯がく時間を短縮できるため、調理をする時間を大幅に減らすことが可能です。
②食事の内容を考えるのがめんどくさい
バナナダイエットは、シンプルな内容のダイエットのため、勉強しなくても、誰でも実践することができます。
やる事は、間食や主食をバナナに置き換えるだけです。
また、バナナはコンビニやスーパーで気軽に手に入り、なおかつ安価に手に入るので、初心者でも試しやすいダイエットです。
ですが、バナナダイエットは、完璧なダイエットではなく、メリットとデメリットが存在します。
メリットとデメリットを充分理解した上で取り組むようにしてください。
バナナダイエットのメリット①調理が要らず持ち運びやすい
バナナは、調理しなくても食べられる主食です。バナナを主食にするバナナダイエットを行うと、あらかじめバナナさえ買っておけば、ご飯を炊く時間やパンを買いに行く時間などを節約することができます。
また、バナナは常温で保存でき、他の主食に比べて、腐りにくいので、安売りの時にまとめて買っておけば節約にもなります。
バナナダイエットのメリット②栄養強化
バナナは、ダイエット中に不足しやすいカリウム、食物繊維、ビタミンなどを豊富に含んでおり、定期的に食べることで栄養バランスを整える効果が期待できます。
ダイエット中に体の調子が悪くなったり、疲れが溜まりやすくなったりしてしまう人は、バナナを食べて、栄養バランスを整えるのも1つの方法かもしれません
バナナダイエットの唯一のデメリットは味に飽きることです。
特に、果物の甘さが苦手な方やご飯や麺類が好きな方は、バナナを食べ続けるのが苦痛になるかもしれません。
バナナの味に飽きてしまった方は、週に何回かは他の果物に置き換えてみる方法や、ナッツと置き換えてみる方法を取り入れて、味に変化をつけてみると良いかもしれません。
バナナダイエットの効果の実感できる人は、
卵や肉などのタンパク質やアボカドやオリーブオイルなどの良質な脂質などの栄養素がしっかり取っているけど、ご飯やパンなどの炭水化物や間食の甘いものがなかなか控えられず、カロリーの取り過ぎになってしまっている人です。
バナナダイエットの本質は、体に必要な栄養素を効率よく補給して余分なカロリーを欲しがらない体質に近づけることです。
バナナさえ食べていれば栄養面は完璧というイメージを持たずに、ダイエット中に不足しやすい、タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれている食材を多く取り入れることを忘れないようにしてください。
痩せるための食べ方とトレーニングと組み合わせると相乗効果が得られる
バナナは消化吸収しやすく、体内でスピーディーにエネルギーに変換できるため、トレーニングの前後の栄養補給に向いている食材です。
トレーニング前後のおすすめの食べ方は、トレーニング前はトレーニングの30分前～10分前にバナナを食べてください。
バナナをトレーニング前に間食しておくと、持久力や集中力の低下を予防でき、怪我の予防やパフォーマンスの向上にもつながります。
トレーニング後はトレーニング終了後から10分から30分経ってからバナナを食べてください。
バナナをトレーニング後に間食しておくと、疲労回復の促進やトレーニング後の暴飲暴食の予防にもつながります。
栄養のことを気にする時間がない方は”朝バナナダイエット”から始めてみるのがおすすめ！
朝バナナダイエットとは、朝食にバナナを食べることから始めるダイエット方法です。
朝バナナダイエットを行うことで、摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を摂取することができます。
また、バナナは体のインスリン反応を良くして食欲を抑える効果があるため、太りにくい食べ物として有名です。
そのため、朝バナナダイエットはダイエット初心者におすすめできる方法です。
朝バナナダイエットを始めるには、朝の空腹時にバナナを1本だけ食べるだけで済みます。
その後、朝食として簡単なものを摂ると、ダイエット効果が期待できます。
ただし、朝食にバナナを食べるだけでは栄養バランスが崩れてしまうため、朝食には他の食材も摂ることを忘れないようにしましょう。
監修者プロフィール
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyama/