監修者：管理栄養士 秋山真敏
プロテインダイエットは、ダイエット中に積極的にプロテインを摂取することで、筋肉量を維持しながらカロリー制限をしやすくする方法です。
プロテインダイエットを成功させるためには、プロテインの種類や摂取タイミングにも注意が必要です。
プロテインダイエットを飲む以外にも、バランスの良い食事や運動、十分な睡眠など、ダイエット中に意識したいことがありますが、ダイエットに時間や手間をかけられない人にもぴったりなダイエット方法ですので、ダイエットを成功させたい方は参考にしてみてください。
ダイエット中にプロテインを積極的に飲むことをおすすめしたい人の特徴
ダイエット中にはタンパク質補給が重要というのは、常識レベルの知識になっていると思いますが、
実際は、正しくタンパク質補給できていない人が少なくありません。
「食事制限が続けられない…」
「暴飲暴食が止まらない…」
「疲れが溜まってしまい運動が続かない…」
ダイエットがうまくいかなくなる原因も、プロテインを正しく飲むだけで継続できる場合も少なくありません。
ダイエット中にプロテインを積極的に飲むことをおすすめしたい人の特徴をまとめていますので参考にしてみてください。
ダイエット中にプロテインを積極的に飲むことをおすすめしたい人の特徴①筋肉量を維持しながら減量したい人
プロテインに含まれるタンパク質は、筋肉の成長や修復に必要な栄養素です。
プロテインを飲むとダイエット中に筋肉量を維持しながら体脂肪を減らしやすくすることにつながります。
ダイエット中にプロテインを積極的に飲むことをおすすめしたい人の特徴②食事制限や運動による疲労感を軽減したい方
ダイエット中は食事制限や運動によって身体にストレスがかかりやすいため、疲労感を感じやすくなります。
プロテインを摂取することで筋肉の修復や成長を促すだけでなく、ストレスから回復する能力を高めることにつながる可能性があります。
ダイエット中にプロテインを積極的に飲むことをおすすめしたい人の特徴③食事からの栄養素不足を補いたい人
ダイエット中はカロリー制限や栄養素バランスの偏りが生じることがありますが、特に不足しやすいのはタンパク質です。
プロテインはダイエット中に不足しやすい栄養素を補うことができます。
特に卵や肉などの動物性食品を摂る機会が少ない方は、プロテインでのタンパク質補給がおすすめです。
ダイエット中にプロテインを積極的に飲むことをおすすめしたい人の特徴④食事の準備や持ち運びに手間をかけたくない人
プロテインは粉末やドリンクタイプなど、手軽に持ち運べるものがほとんどです。
食事の準備や持ち運びに手間をかけたくないけどダイエットに成功したいという人には、プロテインを積極的に摂取することがおすすめです。
ただし、過剰にプロテインを摂取すると、胃腸に負担をかけることになりますので、適量を守って摂取することが大切です。
プロテインでタンパク質補給に加えて、食事管理をすると、よりスムーズにダイエットの成功につながります。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
プロテインは、タンパク質を手軽に補給できるドリンクです。
タンパク質は筋肉や骨、皮膚、髪の毛、爪など、人体の細胞のほとんどに必要な栄養素です。
タンパク質は、プロテインを飲まなくても食物から摂取することができます。
動物性食品では、肉、魚、卵、乳製品などにタンパク質が豊富に含まれており、植物性食品では、大豆、豆腐、ナッツ、種子、穀物などにタンパク質が豊富に含まれています。
プロテインはスポーツや筋力トレーニングなどで筋肉を増やしたい人だけが飲むものというイメージがあるかもしれませんが、最近は、ダイエット中の栄養補給にも活用する人が増えています。
ダイエット中のプロテインを選び方のポイントについて
ダイエット中におすすめのプロテインの選び方のポイントを紹介していきます！
ポイント①カロリーが低いものを選ぶ
プロテインはカロリーが少なくて太りにくいというイメージがあるかもしれませんが、実際は、飲みやすくするための糖類や脂肪分を多くしているものも存在します。
ダイエット中に飲むプロテインは、成分表示を必ず確認して、カロリーが低く、タンパク質含有量が高いプロテインを選ぶことがおすすめです。
ポイント②脂肪や糖分が少ないものを選ぶ
ダイエット中は、脂肪や糖分が少なく、タンパク質含有量が高いプロテインを選ぶことがおすすです。
低カロリーや糖質オフと書かれているプロテインの中にも、脂肪や糖分が多く入っている場合もありますので、購入する前には必ず成分表示を確認するようにしてください。
ポイント③味や飲みやすさにこだわる
プロテインは味が合わなかったり、飲みにくかったりすると継続的な摂取が難しくなることがあるため、自分の好みに合った味や飲みやすさのプロテインを選ぶことが大切です。
チョコやイチゴなどの甘めのプロテインより、ヨーグルトなどのさっぱりして甘くないプロテインの方が続けやすい傾向があります。
ポイント④原材料や製造方法に注目する
プロテインは原材料や製造方法によって品質が異なります。
通販サイトなどを参考にして、試している人が良かったと口コミしている数が多いものを選ぶようにしてください。
ポイント⑤長時間、満腹感が得られるものを選ぶ
プロテインは、消化吸収に時間がかかるため、長時間の満腹感を与える効果があります。
長時間の満腹感を与えるプロテインを選ぶことで、空腹感によるストレスを軽減することができます。
以上のように、ダイエット中に適したプロテインを選ぶためには、カロリー、脂肪や糖分、味や飲みやすさ、原材料や製造方法、長時間の満腹感などを考慮し、自分に合ったものを選ぶようにしてください。
日本人の食生活は、かつては主に米や魚中心でしたが、最近は洋食やファーストフード、菓子類などの消費が増え、動物性たんぱく質の摂取量が不足しがちになっています。
プロテインは、そのような食生活の変化に対応して、手軽に不足している動物性タンパク質を補給できる方法として注目されるようになりました。
また、SNSやブログで病気の予防や健康維持についての情報が広まり、タンパク質をしっかりとることが健康的なライフスタイルを送ることやダイエットの成功に重要ということが知れ渡るようになったことを影響していると考えられます。
プロテインダイエットはこんな人におすすめな食事改善方法です
プロテインダイエットは、以下のような人におすすめの食事改善方法です。
筋肉を増やしたい人
プロテインは筋肉の成長や修復に必要な栄養素であるタンパク質を豊富に含んでいるので、筋肉を増やしたい人には特におすすめです。
運動をする場合は、トレーニング前後にプロテインを摂取することで、筋肉の回復を促進することができます。
ダイエット中の人
プロテインを飲むと、ダイエット中の食事制限中でも満腹感を気軽に得ることができます。
また、プロテインを摂取することで、代謝が上がり、ダイエットの効率を上げる効果も期待できます。
加齢による筋肉量の減少を予防したい人
年齢とともに筋肉量が減少するため、筋肉を増やすことが健康維持には重要です。
プロテインに含まれるタンパク質は、筋肉の成長や修復に必要な栄養素であるため、加齢による筋肉量の減少を予防するためにもおすすめです。
ベジタリアンやヴィーガンの人
肉や魚を食べない人は、タンパク質不足になりがちです。
豆類、ナッツ、種子などの植物性たんぱく質が多く含まれる食品を摂取することも大切ですが、プロテインパウダーなどを摂取することで、タンパク質の補給が簡単になります。
忙しい人
忙しい人は、時間のない朝食やランチを抜いてしまうことが多いかもしれません。
プロテインシェイクやプロテインバーなどは、手軽にダイエットに必要な栄養素を補えるため、忙しい人には特におすすめです。
忙しい人はビタミン・ミネラルを多く含むプロテインやプロテインバーを選ぶようにすると良いでしょう。
以上のような人には、プロテインダイエットがおすすめの食事改善方法となりますが、
ご自身のダイエットの目標やライフスタイルに合わせて、取り組むようにしてください。
おすすめのプロテインダイエットのやり方
プロテインを飲みながら、ちょっとした食事の工夫をするだけというダイエット初心者におすすめのプロテインダイエットをいくつか紹介していきます！
プロテインダイエットその①プロテインシェイクで置き換えダイエット
朝食や昼食、または夕食のどれかをプロテインシェイクに置き換える方法です。
ただし、ビタミン・ミネラルを多めに補給しながら、食事の糖質か脂質のどちらかを制限をしないと効果を十分に感じにくくなるので注意しましょう。
プロテインダイエットその②プロテインを食事に取り入れる方法
朝食や間食、または食事の中にプロテインを取り入れる方法です。
例えば、朝食にオムレツやプロテインパンケーキを食べたり、間食にプロテインバーを食べたりすることができます。
食事の中でプロテインを摂取することで、満腹感が得られ、食事制限によるストレスを軽減することができます。
プロテインダイエットその③プロテインと野菜を組み合わせた食事
プロテインと野菜を組み合わせた食事を摂る方法です。
例えば、鶏胸肉や豆腐、魚などのプロテインと、野菜をたっぷりと含んだサラダや炒め物などを組み合わせた食事を摂ることができます。
栄養素のバランスが良く、カロリーも控えめになるため、健康的なダイエットができます。
ダイエット初心者は、以上の方法の中から、自分ができそうな方法を選び、食事管理と適度な運動を併せて行うことで、効果的なプロテインダイエットができます。
ただし、胃腸の強さや体質に合わせて、摂取するプロテインの量や頻度を加減しながら行うのが重要です。
プロテインを飲んだ後に、胃腸がしんどくなる人は、プロテインダイエットに向かないので、その点も注意しましょう。
暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸の重さや太った体重をどうしてもすぐにリセットしたい人におすすめの方法
暴飲暴食しすぎた次の日に体重をリセットしたい場合には、以下のようなプロテインダイエットがおすすめです。
プロテインファスティング
プロテインファスティングとは、一定期間プロテインのみを摂取するダイエット方法です。
例えば、1日だけプロテインシェイクやプロテインバーのみを摂取することで、空腹感をあまり感じずにカロリー摂取量を抑えることができます。
また、プロテインを飲むことで筋肉量の減少を防ぐことができます。
野菜とプロテインの食事
暴飲暴食の翌日は、野菜とプロテインを中心とした食事を摂ることがおすすめです。
例えば、鶏胸肉や豆腐などの高タンパク質な食材と、サラダや野菜スープなどの野菜を組み合わせた食事を摂りながら1日1-2回プロテインを飲むことで、カロリーを抑えながら、胃腸の重さや太った体重をリセットすることができます。
食事のタイミングをずらす
暴飲暴食の翌日は、食事のタイミングをずらすことで胃腸の負担を軽減することができます。
例えば、朝食を遅くすることで、昼食や夕食を減らすことができます。
また、食事の前にプロテインシェイクを飲むことで、満腹感を得られるため、食べ過ぎを防ぐことができます。
以上のように、暴飲暴食の翌日には、プロテインを中心とした食事やプロテインファスティングを取り入れることで、体重や胃腸の状態をリセットすることができます。
ただし、これらの方法は長期的に継続するには向かない方法ですので、あくまで暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸の重さや太った体重をどうしてもすぐにリセットしたい時にだけ取り組むようにしてください。
空腹感でカロリーの高い間食やデザートがどうしてもやめられないけど太るのを予防したい人におすすめの方法
空腹感でカロリーの高い間食やデザートをやめられない場合には、以下のようなプロテインダイエットがおすすめです。
プロテインスムージーを毎日飲む
プロテインパウダーを使ったスムージーを作ることで、空腹感を抑えながら、栄養素を摂取することができます。
例えば、野菜や果物、プロテインパウダーをミキサーで混ぜて飲むことができます。
プロテインスムージーは、タンパク質と同時に野菜や果物に含まれるビタミンも補給できるので、ダイエット中の間食に最適な飲み物です。
間食をプロテインバーに置き換える
プロテインバーは、コンビニやスーパーでも手軽に買うことができます。
カロリーを抑えた低糖質のプロテインバーを選ぶことで、間食やデザートの代わりに摂取することができます。
プロテインバーには、満腹感を与える効果があるため、空腹感を抑えることができますので、ダイエット中の間食に特におすすめです。
プロテイン入りおやつ
プロテインパウダーを使った、低カロリーで栄養価の高いおやつがスーパーやコンビニで売られている場合があります。
例えば、プロテインパウダーを使ったムースやプリン、ヨーグルトなどがあります。
以上のように、プロテインを使ったスムージーやバー、おやつを摂取することで、空腹感を抑えながらカロリーを抑えることができます。
また、プロテインを飲む習慣をつけると、ダイエット中の筋肉量の減少を防ぐことができます。
ただし、プロテインバーやプロテインスムージーは食事の代わりにはならないため、あくまでダイエット中の間食として取り入れるようにしてください。
満腹感を感じながらダイエットを成功させたい人におすすめの方法
プロテインダイエットは、満腹感を感じながらダイエットを成功させたい人にとって、非常に効果的な方法の一つです。
プロテインは、食事から摂取することで筋肉の形成や維持に役立つだけでなく、少量の食事の満足感を得やすい体質に近づきやすくなります。
以下は、満腹感を感じながらダイエットを成功させたい人におすすめのプロテインダイエットの例です。
プロテインシェイクダイエット
1日1～2回、食事の代わりにプロテインシェイクを飲むダイエットです。
プロテインシェイクには、腹持ちがよく、低カロリーで、たんぱく質が豊富に含まれているので、空腹感を感じずにカロリー制限をすることができます。
ただし、ビタミンやミネラルなどが不足しやすいデメリットがありますので、食事やサプリメントで行いながら実践するのがおすすめです。
プロテイン＋低糖質・高タンパク食
プロテインを多く含む食品を中心に食事を組み立てるダイエットです。
タンパク質が多く含まれる魚、肉、豆、大豆製品、ナッツ、種子などを食べながら、プロテインを飲むことで自然と糖質を制限する方法です。
タンパク質を多く含む食品を中心に食事を組み立てることで、満腹感を得ながら自然な糖質制限ダイエットを成功させることができます。
低カロリーのプロテインバーを毎日食べるダイエット
低カロリーのプロテインバーを毎日1-2回食べることで、満腹感を持続させて自然とカロリー制限がしやすい体質に近づけるダイエットです。
プロテインバーには、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補給することができます。
これらのダイエットは、プロテインを中心に食事を組み立て、自然とカロリー制限がしやすくなるようにして、満腹感を得ながらダイエットを成功させる方法です。
短期間で痩せる方法ではありませんが、1ヶ月～3ヶ月続けていただくと効果を実感しやすいと思います。
プロテインを飲む以外にダイエット中に意識したいこと
プロテインダイエットと同時に取り組みたいことをまとめましたので、参考にしてみましょう！
食事のバランスを考える
プロテインでタンパク質を摂取することは重要ですが、バランスの良い食事を摂ることも大切です。
野菜や果物、穀物などの栄養素を含んだ食品をバランスよく摂ることで、体型や体重だけでなく、体調も良くする効果が期待できます。
運動を取り入れる
プロテインを摂取することで筋肉量を増やすことができますが、それを効果的に行うためには運動が必要です。
筋力トレーニングや有酸素運動など、自分に合った運動を取り入れることで、ダイエット効果を高めることができます。
水分補給をしっかりとる
プロテインを摂取する場合は、水分補給も十分に行う必要があります。
摂取したプロテインを効率的に体内に取り込むために、水分が多く必要になりますので、水分補給をしっかりと行いましょう。
睡眠を十分にとる
ダイエット中に十分な睡眠をとることも大切です。
睡眠不足によって代謝が低下し、食欲が増加するため、ダイエット効果が低下することがあります。
毎日7-8時間程度の睡眠を心がけるようにしましょう。
以上のように、プロテインを摂取するだけでなく、バランスの良い食事や運動、水分補給、睡眠などを意識することで、より健康的なダイエットにつながります。
プロテインを摂取することで、
「胃腸の不調」と
「ミネラル・ビタミン・食物繊維の不足」が起こる可能性があります。
プロテインを大量に摂取すると、胃腸に負担がかかることがあります。
特に、消化吸収が遅いタイプのプロテインを大量に摂取すると、腸内環境の変化を引き起こし、腹痛や下痢などの消化器症状を引き起こす可能性があります。
また、プロテイン中心の食事を摂取することで、栄養バランスが崩れる可能性があります。
特に、プロテインだけでタンパク質を補給しようとすると、必要なビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しがちになり、慢性的な疲れや精神的なストレスが取れない原因になってしまうリスクがありますので、自分に合った摂取量を見つけることが重要です。
プロテインダイエットは、ダイエットに時間や手間をかけられない人におすすめ
準備が簡単
プロテインダイエットは、プロテインパウダーを溶かして飲むだけ・間食にプロテインバーを食べるだけなど簡単に実践できる方法も多く、時間がない方でも実践可能です。
特に、プロテインシェイクは手軽に摂取できるため、忙しい朝やランチタイムにも適しています。
食事の置き換えができる
プロテインダイエットでは、食事の一部をプロテインシェイクやバーに置き換えることができます。
そのため、自炊や外食などで手間がかかる食事を作る必要がなく、時間や手間を削減できます。
満腹感があるため、食べ過ぎの防止になる
プロテインは、消化吸収に時間がかかるため、満腹感が長く続きます。
プロテインを飲むだけで、食べ過ぎを予防し、自然とカロリー制限がしやすい体質に近づきやすくなります。
筋肉量を維持しながらダイエットができる
定期的にプロテインを摂取することで、ダイエット中に減りやすい筋肉量を維持しやすくなります。
筋肉量を維持することで基礎代謝が維持でき、ダイエットの停滞期の予防にもつながります。
以上のように、プロテインダイエットは手間や時間をかけずに、簡単に行うことができるため、忙しい人におすすめです。
ただし、プロテインだけを大量に摂取すると健康に悪影響を与える場合があるため、プロテインダイエットを行う際は、ダイエット指導の経験が豊富なパーソナルトレーナーさんに相談しながら実践することをお勧めします。
監修者プロフィール
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
- ブログ：https://ameblo.jp/protein-akiyam