監修者：管理栄養士 秋山真敏
「発酵食品ダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？
発酵食品ダイエットとは、最近注目されているダイエット方法で、腸内環境を整えながら健康的に痩せることができると話題になっています。
発酵食品ダイエットは、
『暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸の重さや太った体重をどうしてもすぐにリセットしたい人』
『空腹感でカロリーの高い間食やデザートがやめられないけど太るのを予防したい人』
『満腹感を感じながらダイエットを成功させたい人』
などにおすすめできます。
この記事では、発酵食品ダイエットのやり方や、ダイエット中に意識したいことも書いていますので、参考にしてみてくださいませ。
発酵食品を積極的に食べることをおすすめしたい人の特徴
発酵食品は腸内環境を整える代表食品です。
発酵食品を意識して食べるだけで、便秘やむくみが減り、ダイエット効果を感じる人も少なくありません。
発酵食品を積極的に食べることをおすすめしたい人の特徴は、以下の通りです。
①健康に興味がある人
発酵食品には、腸内環境を整える効果や免疫力を高める効果があるとされています。
健康に興味がある人は、積極的に発酵食品を取り入れることで、健康維持や改善を目指すことができます。
②ダイエットに興味がある人
発酵食品を定期的に摂ると、腸内環境を整いやすくなり、栄養素の消化吸収が良くなり、代謝が上がる効果が期待できます。
ダイエットに興味がある人は、積極的に発酵食品を取り入れることで、スムーズなダイエットができるかもしれません。
③美容に興味がある人
発酵食品には、美肌効果やアンチエイジング効果があるとされています。
美容に興味がある人は、積極的に発酵食品を取り入れることで、美しさの維持につながるかもしれません。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
発酵食品とは、微生物による発酵によって栄養価や保存性を高めた食品のことを指します。
代表的な発酵食品としては以下のものがあります。納豆：大豆に納豆菌を付着させて発酵させたもので、ビタミンKや大豆イソフラボンなどの栄養素を含む
ヨーグルト：牛乳を乳酸菌による発酵を行うことでできる乳製品で、カルシウムやタンパク質などの栄養素を含む
キムチ：キャベツや大根などの野菜を果物や魚介類の酵素で発酵させたもので、ビタミンCや食物繊維、乳酸菌などの栄養素を含む
チーズ：牛乳を加工し、乳酸菌やカビなどによって発酵させた乳製品で、カルシウムやタンパク質、ビタミンB群などの栄養素を含む
発酵食品のダイエット効果
発酵食品を定期的に摂るようにすると、以下のようなダイエット効果を得やすくなります。
腸内環境を整える効果
発酵食品には、腸内に良い影響を与える善玉菌や善玉菌のエサが含まれています。
善玉菌が増えることで、腸内環境が整い、消化吸収がスムーズになり、お腹がスッキリしやすくなります。
また、腸内環境が整うことで、便秘や下痢などの体調不良を予防することにもつながります。
代謝を高める効果
発酵食品に含まれる酵素や有効成分には代謝を高める効果があります。
また、善玉菌が増えることで、腸内環境が整い、酵素の働きがスムーズになります。
これにより、基礎代謝が上がりやすくなり、ダイエットに役立ちます。
食欲抑制効果
発酵食品には、栄養の吸収率を改善し、満腹感を促す効果があります。
また、善玉菌が増えることで、食欲がコントロールしやすくなるので、食べ過ぎや間食を予防し、自然とカロリー制限しやすい体質に近づけてくれます。
体内でエネルギーになりやすい脂肪を吸収しやすくする効果
発酵食品には、腸内の善玉菌を増やすと、体内でエネルギーになりやすい脂肪を吸収しやすくする効果があります。
これにより、脂っこいものを食べたいと思う回数を自然と減らすことで脂肪の摂取量を減らしやすくする効果が期待できます。
以上のように、発酵食品には、ダイエット効果があります。
しかし発酵商品は、たくさん食べれば食べるほどダイエット効果が高まることはなく、食べ過ぎるとかえって腸内環境を乱す原因になる場合がありますので、食べ過ぎには注意が必要です。
発酵食品ダイエットこんな人におすすめな食事改善方法です
発酵食品ダイエットは、以下のような人におすすめの食事改善方法です。
便秘や腸内環境の不調を感じている人
発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やすことで、便秘や腸内環境の不調を改善する効果があります。
血糖値の急上昇による体重増加を抑えたい人
発酵食品には、糖質の消化吸収を遅らせる効果があるため、血糖値の急上昇を抑えることができます。
血糖値の急上昇が起こると、それに応じて急激にインスリンが分泌されるため、余分な脂肪が蓄積されやすくなることにつながります。
炭水化物の過剰摂取を改善したい人
発酵食品は、米やパンなどの炭水化物の過食を予防する効果が期待できます。
また、発酵食品に含まれる食物繊維は、腸内で水分を吸収し、膨らむため、自然と食事量を抑えやすい体質に近づきやすくしてくれます。
腸内環境を整えて健康的なダイエットをしたい人
腸内環境が整っていると、食物の消化吸収がスムーズになり、ダイエットに必要な栄養素が効率的に摂取できるため、健康的なダイエットがしやすくなります。
発酵食品には、腸内環境を整える効果があるため、健康的なダイエットを目指す人におすすめです。
おすすめの発酵食品ダイエットのやり方
発酵食品を利用したダイエットのやり方は以下の通りです。
毎日発酵食品を食べるようにする
発酵食品を毎日食べることで、腸内環境が整い、代謝が促進されます。
例えば、毎日ヨーグルトや納豆、キムチ、酢漬けなどを食べるようにすると良いでしょう。
朝食に発酵食品を取り入れる
朝食に発酵食品を取り入れることで、腸内環境を整え、代謝を促進することができます。
例えば、ヨーグルトや納豆、キムチなどを朝食に取り入れることがおすすめです。
食前に発酵食品を食べる
食前に発酵食品を食べることで、満腹感を得ることができます。
また、腸内環境を整え、消化吸収を促進することができます。
例えば、食前に納豆やキムチ、酢漬けなどを食べるようにすると良いでしょう。
発酵飲料を飲む
発酵飲料には、腸内環境を整える効果があります。
例えば、お茶やジュースに代わって、水や発酵飲料を飲むようにすると良いでしょう。
ただし、発酵食品の中には、飲みやすくするために糖質や添加物を大量に配合しているものがあるので、購入する際には、成分表示を必ず確認するようにしてください。
発酵食品は種類が豊富ですので、食事のバリエーションも増え、発酵食品から得られる栄養素で乱れている栄養バランスを改善することができます。
理想は、毎日同じ発酵食品を食べるのではなく、ヨーグルト、納豆、キムチ、酢漬けなどを日替わりで食べるようにすると良いでしょう。
発酵食品を食べ慣れていない人が、発酵食品を食べ始めると、お腹の調子が一時的に悪くなってしまう場合がありますので、自分の体質に合った種類や量を探りながら取り入れてみてください。
発酵食品を食べるおすすめの時間帯は、特にありません。
一般的には食事と一緒に食べることが多いです。
例えば、納豆はご飯と一緒に食べたり、ヨーグルトは朝食の一部として食べたりすることが一般的です。
また、キムチやチーズは食事の際のおかずや晩酌の際のおつまみとして食べられることが多いです。
個人差はありますが、朝、発酵食品を食べることで日中にお腹がゆるくなったり、お腹にガスが溜まりやすくなったりなることがあるため、胃腸の弱い方や下痢になりやすい方は朝の時間帯に食べるのを避けて、夕方以降に食べるようにすると良いかもしれません。
暴飲暴食しすぎた次の日に胃腸の重さや太った体重をどうしてもすぐにリセットしたい人におすすめの方法
暴飲暴食の翌日には胃腸の調子が悪くなっていることが多く、消化に時間がかかります。そのため、胃腸を休めつつ代謝を促進することが大切です。このような場合におすすめの発酵食品ダイエットは以下のような方法があります。
納豆やキムチなどの発酵食品を摂取して、脂肪を控えめにする
発酵食品には食べ過ぎで乱れた腸内環境を整える働きがあり、腸内に善玉菌を増やして悪玉菌を減らす効果があります。
また、納豆には代謝を促進する成分も含まれているため、ダイエット効果も期待できます。
ただし、納豆やキムチは摂りすぎたカロリーを帳消しにしてくれるような効果はありませんので、暴飲暴食してしまった次の日は、脂肪分が少ない食事を心がけてください。
お腹に優しい食材を摂取する
暴飲暴食の次の日は、消化に時間がかかる食品を避け、お腹に優しい食材を摂取することで、胃腸を休めることができます。
例えば、消化の良い野菜や豆腐、白身魚などを使った料理がおすすめです。
水溶性食物繊維を多く含む食材を摂取する
水溶性食物繊維には腸内環境を整える効果があります。例えば、果物やくたくたに煮た野菜スープなどは水溶性食物繊維を多く含んでいるので、暴飲暴食してしまった次の日の朝は、お腹が空いていなくても口にするようにしてみてください。
水分を十分に摂取する
水分を摂取することで、腸の動きを促進し、暴飲暴食してしまった食べ物の消化を促すことができます。
特に、暴飲暴食した次の日は、いつもより多めに水を飲むことで、自然と食事量を調整しやすくなり、食べすぎた分をリセットしやすくしてくれます。
以上のように、発酵食品を積極的に摂取することで、腸内環境を整えることによるダイエット効果を期待することができます。
ただし、発酵食品には塩分が含まれているため、病院やクリニックで塩分制限を指導されている方は、過剰な摂取は控えるようにしましょう。
また、発酵食品の適量は、個人差があるため、摂取量や方法についてはダイエット指導経験豊富なパーソナルトレーナーさんや管理栄養士に相談してみると良いでしょう。
空腹感でカロリーの高い間食やデザートがどうしてもやめられないけど太るのを予防したい人におすすめの方法
空腹感でカロリーの高い間食やデザートがやめられない方には、お腹を満たす発酵食品を毎日取り入れることがおすすめです。
発酵食品には、腸内環境を整える効果がある乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えることで、空腹感を抑えることができます。
また、発酵食品には、食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちがよく、空腹感を抑えることができます。
具体的には、キムチや納豆、酢漬けなどがおすすめです。
ただし、酢漬けには糖分が含まれているものもあるため、適量に注意して摂取するようにしましょう。
発酵食品を毎日朝食で摂取することで、日中の食欲を抑えることができるため、食べ過ぎや間食を防止することができます。
満腹感を感じながらダイエットを成功させたい人におすすめの方法
満腹感を感じながらダイエットを成功させたい方には、発酵食品を摂取することがおすすめです。
発酵食品には、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えることで、満腹感を感じやすくなります。
また、発酵食品には、糖質の消化吸収を遅らせる効果もあり、血糖値の急上昇を抑えることができます。
具体的には、納豆や味噌汁、キムチ、酢漬けなどがおすすめです。
これらの食品を、食事の際にサイドメニューとして取り入れることで、満腹感を感じやすくなります。
ただし、発酵食品によっては塩分や糖分が含まれているものもあるため、病院やクリニックで食事制限を指導されている方は、病院のスタッフと相談しながら量に注意して摂取するようにしましょう。
発酵食品を摂取する際には、水分も一緒に摂取するとより効果を感じやすくなるので、水分補給も一緒に意識するようにしてください。
ダイエット中に発酵食品を食べる以外に意識したいこと
以下は、ダイエット中に発酵食品を食べる以外に意識したいことです。
食べ物のカロリーを意識する
ダイエット中は、摂取するカロリー量をコントロールすることが重要です。
発酵食品は健康に良いことが多いですが、摂りすぎたカロリーを帳消しにする効果はないことを覚えておいてください。
水溶性食物繊維を摂る
発酵食品は、腸内環境を整えるために良いですが、水溶性食物繊維を多く含む野菜や果物も摂るように心がけましょう。
水溶性食物繊維は、体調を整える効果が高いので、毎日摂取したい栄養です。
水分を摂る
ダイエット中は、水分補給も大切です。
発酵食品も、水分が多く含まれていますが、ダイエット中に必要な量を発酵食品だけで補うことは不可能です。
しっかりと水分補給を行いましょう。
運動をする
ダイエットは、食事だけでなく運動も欠かせません。
発酵食品を取りながら運動すると、カロリー消費が増えるだけでなく、筋肉量も増えやすくなる効果が期待できます。
発酵食品には、ビタミンやミネラル、食物繊維、乳酸菌、酵素など、身体に必要な栄養素が含まれていますので、乳酸菌や酵素などの微生物が腸内環境を整え、便秘を改善することで、お腹周りをスッキリさせる効果は期待できます。
発酵食品を摂取することは、健康的な食生活を維持するために重要ですが、発酵食品だけで体重の減少や、体が引き締まるような効果は期待できません。
「体重を減らしたい」
「体を引き締めたい」
という方は、発酵食品を取りながら、カロリー摂取量を減らすことや、適度な運動を組み合わせることで、健康的なダイエットの実践につながります。
発酵食品ダイエットは野菜を食べることが苦手な方にもおすすめ
野菜を食べることが苦手な方でも、発酵食品ダイエットをおすすめする理由はいくつかあります。
まず、発酵食品には野菜と同様に豊富な栄養素が含まれているため、発酵食品を意識して食べると、野菜を食べることが苦手でも栄養バランスを整えることができます。
例えば、キムチにはビタミンCや食物繊維、乳酸菌が豊富に含まれており、納豆にはたんぱく質やビタミンB群、大豆イソフラボンが含まれています。
また、発酵食品は消化吸収が良く、胃腸に優しいという特徴があります。
野菜は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが悪く空腹感が早く訪れることがありますが、発酵食品は胃腸の動きを促進し、満腹感を持続させる効果があります。
また、発酵食品に含まれる乳酸菌や酵素が腸内環境を整え、便通を改善することにもつながりますので、野菜不足による便秘の対策にはピッタリな食材です。
さらに、発酵食品には風味豊かで食欲を刺激する成分が含まれており、運動で疲れすぎて食欲がない時でも、必要な栄養を摂ることをサポートしてくれます。
以上のように、野菜を食べることが苦手でも発酵食品ダイエットを取り入れることで栄養バランスを整え、健康的なダイエットが可能となります。
監修者プロフィール
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
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