監修者：管理栄養士 秋山真敏
この記事では、満腹感を持続させやすくする「腹持ちのいい食べ物」を紹介いたします！
腹持ちのいい食べ物は、消化不良を起こしやすく、カロリーが高いものも多いため、過剰摂取には注意が必要ですので、食べる際には注意点やデメリットを理解しておくと良いでしょう。
腹持ちのいい食べ物とは？
腹持ちのいい食べ物の特徴は、以下のようなものがあります。
食物繊維が豊富に含まれる食べ物
食物繊維は消化吸収されにくく、胃や腸を刺激して満腹感を得やすくする栄養素です。
食物繊維は、野菜や果物、穀物、豆類などに多く含まれます。
食事を食べる時にこれらの食材を先に食べるようにすると、少量の食事で腹持ちをよくすることができます。
タンパク質が豊富に含まれる食べ物
タンパク質が豊富な食材を食べると脳内で満腹感を感じやすくするホルモンを出しやすくなります。
タンパク質は、炭水化物や脂肪と違い、体内で脂肪に変換されにくい特徴を持っているので、ダイエット中に積極的に取り入れたいおすすめの栄養素です。
タンパク質は、肉や魚、豆腐、卵、チーズなどに多く含まれます。
水分が豊富に含まれる食べ物
水分が豊富に含まれる食べ物は、たくさん食べてもカロリーオーバーになりづらく、満腹感を得やすい食べ物です。
野菜スープやスムージー、野菜や果物、魚介類などが該当します。体内で水分が不足している状態では、いくら腹持ちが良い食べ物を食べても、満腹感を得にくい状態ですので、食事からしっかり水分を補うようにすると良いでしょう。
低GI値の食べ物
GI値とは、食後の血糖値の上昇の速さを表す指標です。
GI値が低い食べ物は、血糖値の上昇が緩やかで、血糖値を安定させることで、満腹感を持続させることができます。
そばや全粒穀物などがGI値の低い食品です。
これらの特徴を持った食品を積極的に取り入れることで、ダイエット中でも満腹感を得ながら健康的に食事をすることができます。
★管理栄養士 秋山真敏 コメント
腹持ちの良い食べ物を食べることで、満腹感を得ることができます。
そのため、食べ過ぎによるカロリーや糖質の過剰摂取を防ぐことができます。
また、腹持ちの良い食べ物には、ダイエット中に不足しやすい食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。
これらの栄養素を多く含む食材は、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、血糖値の急激な上昇による食欲増進を予防し、食欲をコントロールしやすくする効果が期待できます。
腹持ちの良い食べ物を摂取することで、食べる量を極端に制限しなくても、自然とカロリーや糖質を摂りすぎないライフスタイルに近づくことができます。
腹持ちのいい食べ物を食べる際の注意点・デメリット
ダイエット中に腹持ちのいい食べ物を食べることは、食欲を抑えてカロリー摂取量を減らすために有効な方法です。
しかし、この方法を実践するときは、注意すべき点やデメリットもありますので、あらかじめ知っておくと安心です。
ダイエット中に腹持ちのいい食べ物を食べるデメリット①食べ物の種類が限られるので、飽きやすい
腹持ちのいい食べ物には、野菜や豆、全粒穀物などがありますが、食べ物の種類が限られるため、食事が単調になり飽きる可能性があります。
後ほど紹介する、腹持ちの良い食べ物を食べなくても満腹感を維持する方法と合わせて実践すると、飽きずに継続することにつながるでしょう。
また、カロリー制限中は、腹持ちの良い食べ物の食べ過ぎに注意する必要があります。
腹持ちのいい食べ物は、ヘルシーな物だけでなく、カロリーが高いものを多くありますので、食べ過ぎるとダイエットの妨げになる場合もあります。
ダイエット中に腹持ちのいい食べ物を食べるデメリット②消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかけやすい
腹持ちのいい食べ物は、消化に時間がかかるため、食後に胃がもたれる、お腹でガスが溜まるなどの消化不良の症状が出ることがあります。
消化不良が慢性化すると、ダイエット中に不足しやすいタンパク質やミネラルなども吸収されにくくなり、結果として代謝が下がり、太りやすい体質に近づきやすくなってしまいます。
腹持ちのいい食べ物は消化不良を起こさない頻度や量で取り入れるようにしてみてください。
人によって、消化不良を起こしやすい食べものは異なるので、健康に良いと言われている食べ物でも、食べた後に胃腸がしんどくなるものは食べ過ぎに注意するようにしてください。
以上2点が、腹持ちのいい食べ物のデメリットです。
このデメリットを避けるために以下3点に注意して、腹持ちのいい食べ物を食べましょう！
ダイエット中に腹持ちのいい食べ物を食べる時の注意点①食べ過ぎに注意する
腹持ちのいい食べ物を選んでも、食べ過ぎるとカロリー摂取量が増える可能性があります。
食べる量には注意しましょう。
定期的に食事記録をつけて、栄養計算をするとカロリーの取りすぎを自然と予防しやすくなります。
自分で計算するのが大変な方は、パーソナルトレーナーさんや管理栄養士に食事内容を見てもらうのがおすすめです。
ダイエット中に腹持ちのいい食べ物を食べる時の注意点②栄養バランスを考慮する
腹持ちのいい食べ物ばかりを偏って食べてしまうと、健康維持やダイエットの成功に必要なタンパク質やミネラルが十分に取れなくなって、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。
ダイエット中にひたすら腹持ちの良いものを食べていても、栄養バランスの乱れが起きると、暴飲暴食する回数が増えてしまうので、腹持ちの良い食べ物の食べ過ぎには、注意してください。
ダイエット中に腹持ちのいい食べ物を食べる時の注意点③食物繊維の取りすぎに注意する
腹持ちのいい食べ物の多くには消化されにくい食物繊維が含まれています。
食物繊維をたくさん食べる食生活をしていると胃腸に負担をかけ、下痢や腹痛などの症状が出ることがありますので、一回に食べる量や食べる頻度が多すぎにならないように注意しましょう。
胃腸に負担をかけ過ぎると、ダイエット中に不足しやすいタンパク質やミネラルの吸収率も下げてしまうので、腹持ちのいい食べ物は、胃腸の負担にならない程度に取り入れるようにしてください。
腹持ちが良くダイエット中におすすめの主食5選
腹持ちが良く、ダイエット中でも満腹感を得られる主食としておすすめのものは以下の5つです。
ダイエット中でも満腹感を得られる主食①もち麦
もち麦には食物繊維やタンパク質が豊富に含まれています。
消化吸収がゆっくりで、満腹感が持続しやすく、空腹感を防ぎます。
もち麦はダイエット中に不足しやすいビタミンB群を豊富に含んでいますので、ダイエット中の疲れやだるさの予防にも繋がります。
ダイエット中でも満腹感を得られる主食②玄米
玄米は白米よりも食物繊維が豊富で、消化吸収が遅いため、腹持ちが良くなります。
また、ビタミンやミネラルの栄養価が高く、食事のバランスを整えることができます。
ただし、胃腸が弱い方や貧血がある方は、玄米を食べると体の調子を崩しやすくなることがありますので注意するようにしてください。
ダイエット中でも満腹感を得られる主食③イモ類
さつまいもやじゃがいもなどのイモ類には炭水化物や食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、空腹感を抑える効果があります。
また、芋類にはカリウムが豊富に含まれているので、むくみの予防効果が期待できます。
さつまいもやジャガイモをレンジでチンしたものをご飯やパンの代わりに食べると、カロリーを抑えながら満腹感を得やすくなります。
ダイエット中でも満腹感を得られる主食④麺類
そうめんやうどん、そばなど、消化に時間がかかる麺類も腹持ちが良いため、ダイエット中に積極的に取り入れることができます。
ただし、カロリーや糖質の量には注意が必要です。
胃腸が弱い人は、規定の時間より長めに茹でてクタクタにしてから食べると消化不良を予防することが可能ですので覚えておいてください。
ダイエット中でも満腹感を得られる主食⑤こんにゃく麺
こんにゃく麺はこんにゃくの成分を使用して作られた麺で、低カロリーで食物繊維が豊富です。
膨張性があるため、食べる量が多くなりがちな麺類と比べて、腹持ちが良く、ダイエット中におすすめの食材です。
ただし、こんにゃく麺ばかりを食べていると、エネルギー不足で代謝が下がり、暴飲暴食の原因になってしまうので、間食や暴飲暴食の次の日のリセットのために活用する程度にとどめておくのが無難です。
低カロリーで腹持ちが良くダイエット中におすすめの食材5選
腹持ちが良くダイエット中におすすめの食材は以下の通りですので、これらの食材が使われている料理を選ぶようにすると自然と満腹感が得やすくなります。
腹持ちが良くダイエット中におすすめの食材①鶏胸肉
鶏胸肉は脂肪が少なく、タンパク質が豊富なので、食べ応えがあります。
煮込みや炒め物など、調理法も豊富です。
調理が面倒なときは、サラダチキンで代用する方法もおすすめです。
腹持ちが良くダイエット中におすすめの食材②きのこ類
きのこは、食物繊維が豊富で低カロリーなので、定期的に食べると食べ過ぎの防止につながる食材です。
しいたけやエリンギ、舞茸など、どの種類のきのこを食べても同じような効果が期待できますので、常に冷蔵庫に常備しておくようにしてください。
安売りの時に大量に買って、小分けにし、冷凍しておくと節約にも繋がります。
腹持ちが良くダイエット中におすすめの食材③豆腐
豆腐は、低カロリーでたんぱく質が豊富なので、たくさん食べてもカロリーオーバーにならずに、満腹感を得られます。
味噌汁や煮物、サラダなど、さまざまな料理に使えますので、冷蔵庫に常備しておきたい食材です。
腹持ちが良くダイエット中におすすめの食材④青魚
青魚は”オメガ3脂肪酸”が豊富な食材で、体の炎症やストレスを軽減させることにより、暴飲暴食を予防する効果が期待できます。
サバやいわし、さんまなど缶詰を週に3回程度食べるだけでも、暴飲暴食を予防することにつながります。
腹持ちが良くダイエット中におすすめの食材⑤野菜
野菜には食物繊維と水分もたっぷり含まれているので、少量で満腹感を得られます。
根菜類や葉物野菜など、種類はさまざまですが、ほとんどの野菜で同じ効果が期待できます。
コンビニでも買える腹持ちが良くダイエット中におすすめの間食5選
腹持ちが良くダイエット中におすすめの間食としては以下の5つがあります
腹持ちが良くダイエット中におすすめの間食①ナッツ類
アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツなどは栄養豊富で食物繊維も多く含んでおり、腹持ちが良いのでダイエット中におすすめです。
ナッツには、タンパク質や良質な脂質が含まれていて、食べ応えがあるため、少量でも満腹感を得ることができますが、高カロリーなので食べ過ぎに注意が必要です。
腹持ちが良くダイエット中におすすめの間食②フルーツ
リンゴ、バナナ、オレンジなどは、食物繊維が豊富で、腹持ちが良い食材です。
特に、バナナはカリウムが豊富で、筋肉の疲労回復やむくみの予防に役立ちます。
腹持ちが良くダイエット中におすすめの間食③ヨーグルト
ヨーグルトは、腸内環境を整える乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えながら満腹感を得られる食材ですので、ダイエット中におすすめです。
ただし、加糖ヨーグルトはカロリーが高いので、プレーンヨーグルトを選びましょう。
腹持ちが良くダイエット中におすすめの間食④プロテインバー
プロテインバーには、タンパク質だけでなく、食物繊維や良質な脂質も含まれているため、腹持ちが良く、満腹感を得ることができます。
ただし、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意してください。
腹持ちが良くダイエット中におすすめの間食⑤かぼちゃのスープ
かぼちゃのスープには、食物繊維やβ-カロテン、ビタミンCなどが含まれており、体のストレスを軽減し、暴飲暴食を予防する効果が期待できます。
夜食にもおすすめです。
腹持ちのいい食べ物を注意して食べてほしい人の特徴
腹持ちの良い食べ物は、消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいとされています。
しかし、食べ過ぎには注意が必要です。
以下に、腹持ちの良い食べ物を食べすぎに注意した方が良い人の特徴をいくつか挙げます。
腹持ちのいい食べ物を注意して食べてほしい人の特徴①食べるスピードが速い人
食べるスピードが速い人は、食べ過ぎに注意が必要です。
食べるスピードが速いと、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。
食事中は、ゆっくりと噛んで食べることが大切です。
腹持ちのいい食べ物を注意して食べてほしい人の特徴②ついつい食べ過ぎる人
腹持ちの良い食べ物は、量が多くなると、摂取カロリーが増加してしまいます。
腹持ちの良い食べ物は高カロリーのものも少なくないので、カロリーオーバーの原因になることがあります。
腹持ちのいい食べ物を注意して食べてほしい人の特徴③運動をあまりしない人
腹持ちの良い食べ物は、運動をあまりしない人でも、満腹感を得ることができます。
しかし、運動をあまりしない人は、運動不足により、脂肪が蓄積されやすいため、腹持ちが良い食べ物の食べ過ぎによる摂取カロリーには特に注意が必要です。
腹持ちのいい食べ物を注意して食べてほしい人の特徴④精神的ストレスを抱えている人
精神的ストレスを抱えている人は、ストレスが原因で過剰に食べてしまうことがあります。
腹持ちの良い食べ物を食べ過ぎないようにする前に、ストレスを解消する方法を見つけることが先決です。
以上のような人は、腹持ちの良い食べ物の食べ過ぎに注意するようにしてください。
腹持ちのいい食べ物を食べる以外に、ダイエットに効果的な食事管理方法を2つ紹介させてもらいます。
- 摂取カロリーを制限するダイエット
この方法は、BMIが25以上の方におすすめの食事管理方法です。
食事の中で特にカロリーが高いものは、炭水化物や脂肪、糖分が多く含まれるものを控え、野菜やたんぱく質が豊富な食材を中心に食べるように心がける方法です。
- 栄養バランスを整えるダイエット
この方法は、BMIが25以下の方におすすめの食事管理方法です。
食事量はそのままで、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの不足している栄養素を豊富に含む食材を意識して多めに食べる食事方法です。
空腹感で悩んだ時に試してほしいこと
ダイエット中に空腹感が抑えられないと、腹持ちの良い食べ物を食べていても、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。
空腹感を抑えるための対処法をいくつか紹介します。
空腹感で悩んだ時に試してほしいこと①水を飲む
水を飲むことで、胃を満たし、空腹感を軽減することができます。
また、水を飲むことで、体内の代謝が上がるため、ダイエットにも効果的です。
空腹感で悩んだ時に試してほしいこと②食物繊維を多めに摂る
野菜や果物、全粒穀物など、食物繊維を豊富に含む食品を摂ることで、胃が満たされ、空腹感を軽減することができます。
また、食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいという特徴もあります。
空腹感で悩んだ時に試してほしいこと③タンパク質を摂る
タンパク質を摂ることで、満腹感を得ることができます。
タンパク質は、肉や魚、卵、豆類などに含まれています。
プロテインをドリンクで飲む方法もおすすめです。
空腹感で悩んだ時に試してほしいこと④睡眠を十分にとる
睡眠不足は、空腹感を増大させることがあります。
十分な睡眠をとることで、空腹感を軽減することができます。
ダイエット中に空腹を我慢しすぎると「食べ過ぎや暴飲暴食によるリバウンド」や「代謝の低下による停滞期」につながる可能性があります。
長時間空腹を我慢すると、逆に食欲が増し、ついつい食べ過ぎや暴飲暴食につながり、食べたいと思っていないのに、衝動的に高カロリーの食品や間食を無意識に選んで食べてしまうことも増えてしまいます。
それだけでなく、身体の代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまうことがあります。
ダイエット中は、カロリー制限をすることも大事ですが、過剰なカロリー制限は逆効果になることがあるため、適度な食事制限を心がけましょう。
腹持ちの良い食べ物を食べなくても満腹感を維持する方法もある
腹持ちが良い食べ物に飽きてしまったときは、料理の工夫で腹持ちを良くする方法を試してみると良いでしょう。
腹持ちを良くする料理や食べ方のコツは、以下のようになります。
腹持ちを良くする料理のコツ①食物繊維を豊富に含む食材を使う
食物繊維は、腸内環境を整え、満腹感をもたらすため、腹持ちを良くする効果があります。
例えば『野菜サラダを2倍食べる』『食前に果物を食べる』『豆類を毎食食べるようにする』『米を玄米に変える』などを試してみると良いでしょう。
腹持ちを良くする料理のコツ②タンパク質を豊富に含む食材を使う
タンパク質は、消化に時間がかかるため、満腹感をもたらす効果があります。
例えば、お米や麺などの主食を減らして、鶏肉、豚肉、牛肉、魚介類、卵、豆腐などのタンパク質が豊富な食材をいつもの1.5倍食べる方法を試してみると良いでしょう。
腹持ちを良くする料理のコツ③食事をゆっくりと食べる
食事を急いで食べると、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうことがあります。
ゆっくりと食べることで、満腹感を得る時間を確保し、腹持ちを良くする効果が期待できます。
以上が、腹持ちを良くする料理や食べ方のコツです。
食材の組み合わせや調理方法を工夫して、満腹感を得られる食事を心がけてみてください。
監修者プロフィール
- 管理栄養士と食品衛生管理者の資格を持つ
- 栄養指導研究歴11年
- 栄養サポート(https://vita-pro.site/)を運営
- YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC2FZMqjo0FkoJXsvaVDi1GQ
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