監修者：ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹波 里奈
ダイエットをしている人は「基礎代謝」という言葉を耳にしたことがあるはず。
そしてなんとなく、「上げるといい」というイメージをお持ちのことでしょう。
その通り、基礎代謝は高ければ高いほどダイエットにも健康キープにも効果的。
この記事では新陳代謝との違いや、基礎代謝を上げる方法について解説しますので、ダイエット中の人もそうでない人もぜひ参考にしてくださいね。
基礎代謝とは？
「基礎代謝」とは、人間が生きるために最低限必要なエネルギーのことです。
もう少し具体的に説明すると、次のような無意識のうちに行われる生命活動のために使われるエネルギーのことを指します。
- 呼吸
- まばたき
- 体温調整
- 心拍
つまり、特別な運動をしなくても消費されるエネルギーということ。
ちなみに、基礎代謝の量は「kcal（キロカロリー）」で表されます。
年齢や体力レベルによっても異なりますが、平均的な基礎代謝量は男性が1400〜1600kcal、女性だと1000〜1200kcalほど。
言い換えると、1日に上記のカロリーは何もしなくても消費しているということになります。
また、この基礎代謝量は固定ではなく、運動等によって増やすことができます。
具体的な方法については後半で解説しますので、ぜひご覧ください。
基礎代謝の計算方法
自分の基礎代謝をより正確に把握したいという方は、以下の2つの方法で算出することができます。
ハリス・ベネディクトの基礎代謝計算式
こちらは医療機関等でも使われている式です。
しかし、骨格の大きい欧米人を基準として作られているため、やや誤差が生まれる可能性があります。
- 男性：66.4730＋13.7516×体重（kg）＋5.0033×身長（cm）－6.7550×年齢（歳）
- 女性：655.0955＋9.5634×体重（kg）＋1.8496×身長（cm）－4.6756×年齢（歳）
国立健康・栄養研究所の基礎代謝計算式
こちらは日本人を基準として作られた計算式です。
そのため、ハリス・ベネディクト式よりも自分の体に近い数値が出る可能性があります。
- 男性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000/4.186
- 女性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000/4.186
二つを計算し比べていただくと、数値に差が生まれているはず。
ピッタリ正確な基礎代謝量を知るのはやや難しいため、「大体このくらい」程度に把握しておくと良いでしょう。
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー 丹羽里奈コメント
計算式をご覧いただくと分かる通り、基礎代謝の計算方法はとても細かくて複雑です。
インターネットで検索すると、数字を入れるだけで基礎代謝量が分かる自動計算ツールがたくさん出てくるので、ぜひそれらを活用してくださいね。
また、機能性に優れた体重計やジムなどにある体組成計でも基礎代謝を測定することができます。
身長、体重、筋肉量などから算出するため、自分自身で計算するよりも正確であると言えるでしょう。
測定結果が平均値以上だった場合はキープかさらにアップ、平均値以下だった場合は平均値に辿り着けるよう基礎代謝の向上を目指して頑張りましょう！
基礎代謝を上げるメリット
痩せやすくなる
基礎代謝が上がると、何もせずに消費されるカロリーが増えます。
つまり、痩せやすく太りにくい身体になるということ。
カロリーを消費しようと、あえてハードな運動をせずとも自然と体型をキープできたり、食事によっては減量したりすることができます。
血流が良くなる
基礎代謝が上がると、血の巡りが良くなります。
全身に新鮮な血液が行き渡るようになれば冷え性や冷えによるむくみを改善できる他、身体の凝りがやわらぐというメリットも。
筋肉が緊張することにより血液が滞り、首や肩、腰が凝ってしまう人は非常に多いです。
基礎代謝を高めることは凝りの緩和につながると言っても過言ではないでしょう。
新陳代謝が上がる
基礎代謝を高めると血行が良くなり、全身の体温が上がるため新陳代謝も活発になることがわかっています。
新陳代謝が高まればデトックスが進み、毒素や老廃物を溜め込まない体に。
その結果むくみが改善されたり、ターンオーバーが進み美肌になったりと、嬉しい効果を実感することができます。
自律神経が整う
血流が上昇し体温が高まると、自律神経のバランスも整いやすくなります。
ちなみに「自律神経」とは、私たちの心身の働きを司る神経のこと。
自律神経が乱れると身体に様々な不調が現れるほか、理由もなく不安になったりイライラしたりと精神的な不調が現れることもあります。
つまり、基礎代謝を高めることは体の安定はもちろん、精神の安定にもつながる可能性があるといえるでしょう。
基礎代謝と新陳代謝との違い
基礎代謝と混同しがちなものといえば「新陳代謝」。
こちらは古いものが新しいものと入れ替わること、または生物が生きるために必要な物質を身体に取り入れ、用済みになった物質を身体から排出することを指します。
ちなみに、新陳代謝も体づくりやダイエットには必要不可欠です。
新陳代謝が高いと体内に不要なものを溜め込まずに済むため、次のようなメリットを感じることができます。
- むくみの緩和による見た目の変化
- 便秘解消による体重の変化
- 冷えの改善による体温の上昇
- デトックスが進むことによる美肌効果
- 疲れやすさの改善
基礎代謝同様、新陳代謝にも注目すると体づくりやダイエットを成功させやすくなるでしょう。
基礎代謝と新陳代謝は別物ですが、連動していないわけではありません。
他の項目でも解説しますが、基礎代謝を高めると新陳代謝も高まります。
つまり、太りにくい体になる＆むくみが取れてすっきり見える＆美肌になれるということ。
体重が減少する以上に大きな変化を感じることができるでしょう。ちなみに、食事を極端に控えて運動をしないダイエットは基礎代謝を下げます。
基礎代謝が下がるということは新陳代謝も下がるため、結果的に太りやすい体になり全身がむくんだ肌もボロボロ・・・なんてことになりかねないので、無理なダイエットは絶対に控えましょう。
基礎代謝を上げる方法
筋トレ
基礎代謝を上げる方法としてまずおすすめなのが、筋トレです。
筋肉量と基礎代謝量は比例するため、筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝が増えます。
より効率よく基礎代謝を上げるなら、「大筋群」と呼ばれる大きな筋肉を鍛えるのがおすすめ。
具体的には脚や胸、背中、お腹にある筋肉たちです。
小さな筋肉よりも発達させやすいため、素早く的確に基礎代謝を上げることができます。
おすすめの筋トレ方法は次の項目で説明しているので、ぜひチャレンジしてください。
有酸素運動
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動も、基礎代謝の向上に効果的です。
筋トレのように筋肉を増やすことはできませんが、一定のリズムでコンスタントに筋肉を動かし続けるため、全身の血流が良くなります。
血流が良くなれば内臓の働きが活発になるため、基礎代謝も上がりやすくなるのです。
ちなみに、有酸素運動の内容はどんなものでもOKです。
前述したランニングやウォーキングはもちろん、ダンスやボクササイズなどもおすすめ。
楽しみながらできる有酸素運動を行うと長続きしやすくなります。
ストレッチ・ヨガ
ストレッチやヨガなどゆったりと体を伸ばすエクササイズも、基礎代謝アップに効果的です。
というのも体を伸ばすと緊張した筋肉がほぐれ、血流が良くなります。
すると前述の通り内臓の働きが活発になるため、基礎代謝も高まりやすくなるのです。
まとまった時間をとってじっくり伸ばすこともおすすめですが、スキマ時間に身体をちょこちょこ伸ばすのも効果的です。
家事や仕事の合間に簡単なストレッチやヨガで身体を伸ばす習慣を取り入れてみてくださいね。
入浴
基礎代謝を高めるためには、入浴で身体を温めるのもおすすめです。
体が温まると血行が促進されるため、内臓の働きが活発になり基礎代謝が高まります。
いつもシャワーだけで済ませてしまう人は、ぜひ入浴する習慣を取り入れましょう。
また、入浴だけでなく身体を温める習慣はなんでも基礎代謝の向上につながります。
冷たい飲み物を避ける、温かい服装を心がけるなど、身体を冷やさない生活を心がけましょう。
食事
食事も基礎代謝を上げる大切な要因の一つです。
栄養素や食材の持つ効果にこだわることで、効率よく基礎代謝を高めることができます。
そこでまずおすすめなのが、「タンパク質」。
タンパク質は筋肉の成長を助けるため、積極的に取り入れることで筋肉を増やし基礎代謝を高めます。
肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質を豊富に含む食材を意識的に取り入れてみてください。
より手軽に取り入れたい方は、プロテインに頼るのもいいでしょう。
続いておすすめしたいのが、身体を温める食材を取り入れること。
大根やごぼうなどの野菜は身体を温める効果が、生姜やネギなどの薬味になる食材には熱を生み出す成分が含まれています。
積極的に取り入れれば血流が良くなり、結果的に基礎代謝を高めることにつながるでしょう。
基礎代謝を高める方法をざっくりまとめると、運動・食事・体温維持の3つです。
運動の習慣がない人が運動を始めるのはなかなか難しいかもしれませんが、身体を温める食材を取り入れたり身体を冷やさないように工夫したりするのは比較的簡単なはず。
着手しやすいところから着手し、基礎代謝アップを目指しましょう。ちなみに、ご紹介した中で最も基礎代謝の向上を感じやすいのは「筋トレ」です。
筋肉量が増えれば基礎代謝量もすぐに増えるため、数値的に変化を体感しやすいのです。
スポーツジム通えば基礎代謝量を測定できる体組成計を利用できる可能性も高く、より基礎代謝の変化を実感しやすくなりますよ。
基礎代謝を上げるおすすめトレーニング
スクワット
「スクワット」はもっとも大きな筋肉「大腿四頭筋」を鍛えることができる筋トレです。
大きな筋肉は発達させやすいため、その分基礎代謝を上げるのにも効果的。
余裕がある人はダンベル等の重りを持って行いましょう。
やり方
- 足を腰幅に開いて立つ
- 両手は腰に添えるか、前方に伸ばす
- 股関節を引き込み、お尻を後ろに突き出す
- 3と同時に膝を曲げ、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす
- 膝を伸ばし、2の姿勢に戻る
- 2-5を1回とし、10回×2〜3セット繰り返す
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないように、股関節をしっかり引き込む
- 上半身が前傾する場合は、体が倒れない範囲でしゃがみ込む
- 膝とつま先は同じ方向に向けたまま動作を繰り返す
プッシュアップ
「プッシュアップ」は胸にある「大胸筋」や、体幹にあるインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングです。
いずれも大きな筋肉であるため、発達させやすいのがポイント。
フォームが崩れると効果が半減してしまうので、辛い場合は膝をついて行いましょう。
やり方
- 両手を床につき、手幅を肩幅よりやや広めにする
- 両足を後ろに伸ばしてつま先を立てる
- 両手両足で体を支えた状態で、頭頂からかかとまでを一直線にする
- 肘を曲げ、胸を床に近づける
- 肘を伸ばす
- 2-5を1回とし、10回×2〜3セット繰り返す
ポイント
- 動作中は腰が反らないように、お腹に軽く力を入れておく
- 肘をしっかり曲げ、上体を下げる意識をする
- 体は一直線に保ったまま動作を繰り返す
スーパーマン
「スーパーマン」は、背中にある「広背筋」や「臀筋群」と呼ばれるお尻の筋肉にアプローチできる筋トレです。
大筋群を鍛えられることに加え複数の筋肉にアプローチできるため、基礎代謝アップにはとても効果的。
体の背面に力を集めるイメージで、グッと起き上がりましょう。
やり方
- マット等にうつ伏せで寝る
- 手はやや開いて前方に伸ばし、両足もやや開いた状態で伸ばしておく
- お腹をつけたまま、手を含む上半身と下半身を一気に持ち上げる
- 2の姿勢に戻る
- 2-4を1回とし、10回×2〜3セット繰り返す
ポイント
- 体を持ち上げたとき、手幅と足幅が開きすぎないようにする
- 上半身は胸から、下半身は足のつけ根から持ち上げる
- 動作中は首を長く保つ
クランチ
「クランチ」はお腹の筋肉「腹筋」を鍛える筋トレです。
基礎代謝を上げたい人はもちろん、お腹まわりを引き締めたい人やシックスパックを目指している人にもおすすめ。
上半身は起き上げすぎず、体を丸めるイメージを大切に行いましょう。
やり方
- マット等に仰向けになり、両膝を90度に曲げて立てる
- 両手を頭の後ろ、もしくは耳の横に添える
- ヘソに目線を落とし、上半身を丸め込むように起こす
- ゆっくりと2の姿勢に戻る
- 2-4を1回とし、10回×2〜3セット繰り返す
ポイント
- 上半身は肩甲骨が浮くくらいまで起き上げる
- 息を吐き切るように起き上がるのが理想的
- 手で頭を強く押さないように気を付ける
基礎代謝を上げるおすすめ習慣
白湯を飲む
「白湯」とは、一度沸騰させて50℃程度まで冷ました水のこと。
飲むことで体が温まるため、基礎代謝アップに効果的です。
タイミングはいつでもOKですが、特におすすめなのは朝。
朝一番の空腹の状態のときに白湯と飲むと、温かい水が内臓に行き渡り体が内側から温まります。
また、普段の生活の中で選ぶ飲み物も、積極的にコールドよりホットを選びましょう。
温かいものを食べる
白湯同様、温かいものを積極的に食べるのもおすすめです。
ざる蕎麦よりかけ蕎麦、かき氷よりお汁粉など、温かい食べ物を選びましょう。
すると体が内側から温まるため、基礎代謝アップにつながります。
サウナや岩盤浴で身体を温める
基礎代謝を高める方法の項目で「入浴」について解説しましたが、同じように身体を温めるサウナや岩盤浴もおすすめです。
汗をたっぷりかくことができるため、新陳代謝も高まります。
ただ、サウナや岩盤浴はお風呂よりも高温であるため入りすぎはNG。
自律神経の乱れにつながるので気をつけましょう。
基礎代謝についてまとめ
以上、基礎代謝とは何か、高めるにはどんな方法があるかについて解説しました。
基礎代謝は運動や食事など、生活の中でのちょっとした工夫で高めることができます。
もちろん運動も食事も工夫すれば効率よく基礎代謝高め、痩せやすい身体を作ることができますが、一度に全てをこなすのは難しい人も多いことでしょう。
そんな方はまずは運動をしてみる、とりあえず食事を変えてみるなど、どちらか一方から始めるのでもOKです。
いずれもすぐに効果が現れるものではありませんが、気長に続けることで基礎代謝や身体に変化を感じることができます。
つまり、長く続けられる方法を取り入れることが大切であるということ。
取り入れやすいものからで構いませんのでチャレンジして、基礎代謝が高く太りにくい身体を目指しましょう！
監修者プロフィール
- フィットネス指導歴12年
- RYT200、RPYT85（マタニティヨガの資格）取得。
- レイキセラピスト取得
- 学生時代、4年間インストラクターとして活動。
- 現在は、ヨガインストラクターとしての活動以外にパーソナルトレーナーとしても活動。