ダイエット中の夜ご飯は何にすればいいの？レシピやポイントを徹底解説|みんなのパーソナルトレーニング

監修者：管理栄養士　岩川祥子

ダイエット中は、食事内容が偏ってしまいがちです。

朝昼は、仕事や家事で食欲を忘れてダイエットが順調に見えていても、夜になって段々と思い出してお腹が空いてくる・・・。

ここまで我慢したんだから、夜は発散してしまおう！と思って本能のまま食べてしまってはダイエット失敗の原因に。

私たち日本人は、1日3食のうち夕食から摂るエネルギーが1日の摂取エネルギーのうち、約45％を占めているという研究があります。

夕食に加え、さらに食後の間食やアルコールを飲んだ場合、1日の摂取エネルギーの50％以上を

占めることとなります。

最近は、「ながら食べ」も問題になっており、スマホやテレビを見ながら食べているといつの間にかスナック菓子を1袋食べていたり、ご飯を食べ終わったのにまだお腹が空いていたりと問題は多々あります。

今回は、そんなダイエット成功の重要な鍵を握る「夜ご飯」について解説します。

ダイエットに最適な夜ご飯を知ってダイエットすれば、成功間違いなし！

リバウンドしない理想の体が手に入ります。

ダイエットの天敵？夜ご飯がダイエットに危険な理由

夜ご飯は1日の総摂取エネルギーのうち約50％を占めている

巷では夜ご飯が1日の食事の中で一番太りやすいと言われていますが、それは1日の摂取エネルギーのうち約半分を夜ご飯が占めているからだと言われています。

さらに、夜ご飯の後にデザートを食べたり、食事一緒にお酒を飲む機会も多く、総じてカロリー摂取量が多くなりがちです。

飲酒する人は、特に注意が必要です。お酒を飲むと食事よりもアルコールが先に吸収され、肝臓で無毒化するために処理されていきます。その後、肝臓で食物の代謝をすることになり、食べたものが代謝されるのが遅くなります。

また、お酒を飲むと一時的に血糖値が低下し、水分が出て脱水状態にもなる為、お酒を飲んだ後に糖質と塩分を多く含むものが食べたくなるのです。

お酒を飲んだ後に、ラーメンが食べたくなるのはその為です。

また、飲酒すると食欲が増してしまい、おつまみやおかずを食べ過ぎてしまうことも多くなります。お酒を飲んでいる時はお米を食べず、おかずだけにする方もいますが、アルコールとおかずが増えたことで、結果、エネルギー過剰になっていることがあります。

ダイエット中は、禁酒するのが一番ですが、付き合いなどでお酒が必要な場面もあるかもしれません。

その際におすすめのお酒とつまみは次の章で詳しく解説します。

献立内容がヘビーなものが多い

カロリーだけでなく、夜ご飯の献立をみても炭水化物や油を使った料理が多くなり、栄養も偏りがちになってしまう傾向にあります。

1gあたりのエネルギー産生量は、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal、アルコール7kcalと、脂質とアルコールは高い傾向にあり、献立を立てる際に気をつけると良いポイントになります。

特に、炭水化物は満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい落とし穴があります。

夕飯を食べてお腹いっぱいだったのに、食後にスナック菓子をペロリと平らげたり、食後のデザートは別腹！となるのはその為です。

そんな恐ろしい事態を助けてくれる救世主が、「タンパク質」です。

タンパク質は満腹中枢を刺激するのが早く、満腹指令を脳に届けてくれる速度が炭水化物に比べて速いです。

ですので、夜ご飯の主菜にはお肉やお魚、副菜に豆腐や納豆などのタンパク質の多い食材を利用すると、ダイエットに繋がります。

▮ダイエットにも筋トレにも役立つタンパク質について詳しく知りたい方はこちら！
ダイエットにプラスワン！タンパク質の魅力！

後の章で詳しく解説しますが、食べる順番が大事なのはその為です。

サラダを食事の最初に食べるのがいいとは良く聞くと思いますが、その次はタンパク質が多く含まれている主菜や副菜を食べていくのが正解なのです。

遅い時間の食事はさらに太りやすい

夕食後から寝るまでの時間間隔が短いと、消化に時間がかかっていまい、途中で寝てしまうことになってしまいます。

食物は、胃で胃酸と混ざることにより、酵素が活性化して細かく分解され、十二指腸で消化酵素の膵液と混ざり、小腸に移動して必要な栄養が消化吸収されます。

胃の滞留時間は平均3時間、揚げ物など油脂の多い食事になると約5時間と、時間がかかります。

食事が夜遅くなると、消化吸収が始まる頃は睡眠中の場合がほとんどで、血液中に糖や脂肪が取り込まれる時は、体がスリープ状態です。

血液中に取り込まれた糖や脂肪は使われなければ、脂肪細胞に取り込まれ蓄積されるため、「太る」ということになります。

ダイエットで成功している人に共通する夜ご飯習慣

太るピークの時間は、「22時〜2時」

24時間で換算すると太りやすい時間はあるのでしょうか？

答えは、ずばり「22時〜2時」が一番太りやすい時間帯です。

なぜでしょうか？それは、人間の遺伝子に結合している「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質に原因があります。

「BMAL1(ビーマルワン)」には、脂肪を溜め込むための酵素を増やす働きがあります。脂肪蓄積をする為に役立つタンパク質なのですが、痩せたいと思っているダイエット中にはあまり動いてほしくないタンパク質でもあります。

しかも、体内リズムと密接な関係があり、時間帯によって増えたり減ったりします。昼に少なく、夜に増えるという特性があるのです。

「BMAL1(ビーマルワン)」の分泌量は、1日のうちで22時～午前2時頃にピークを迎え、15時頃に一番少なくなるという研究結果があります。

子供の頃に、15時はおやつの時間と親に言われていたのはそんな理由もあったのです。

22時～午前2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータもあり、「夜遅くに食べると太る」というのは、分子レベルで解明されていることとなります。

ダイエットを成功させるためにも、この体の習性を利用しない手立てはありません。

ですので、夜ご飯は遅くても22時までに食べ終わっているのが良いですね。

酵素をうまく活用して、細胞単位で楽にダイエットをしていきましょう。

寝る3時間前までに食事を終える

夜ご飯は、22時までに食べ終えるのが良いとわかったと思いますが、では22時以降になりそうな時はどうしたらいい？

飲み会や食事会で、「夜遅くまで食事をする機会が多いんだよね」という声も聞こえてきそうです。

その場合は、「寝る3時間前」を1つの指針にすると良いでしょう。

夜ご飯が就寝時間に近いと、消化吸収が始まる頃には睡眠中の場合がほとんどで、血液中に糖や脂肪が取り込まれる時には、体が働かない状態です。

血液中に取り込まれた糖や脂肪は使われなければ、脂肪細胞に取り込まれ蓄積されるため、「太る」ということになります。

夜遅い食事になっても、就寝の3時間前になりそうな時間には、食事やアルコールを切り上げてお水で過ごすのも良いですね。

カロリ―を気にする

ダイエットにつきもののカロリーを気にしてもらうのはもちろんですが、それ以上に大切なのが、「何を」食べたか？ということです。

1gあたりのエネルギー産生量は、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal、アルコール7kcalと、脂質とアルコールは高い傾向にあり、食事を選ぶ際に気にすると良いポイントになります。

タンパク質は、カロリーが低い上に満腹中枢を刺激するのが早く、食事の量を抑えてくれるダイエットの救世主です。

タンパク質をうまく活用するのが、ダイエット成功の近道です。

最近では、プロテインを飲む方も増えてきていると思いますが、手軽に水で混ぜるプロテインを活用するのもおすすめです。

※プロテインを選ぶコツですが、糖質や甘味料が入っていないものを選びましょう。

野菜をたくさんとる

野菜をたくさん摂るのもおすすめです。

しかし、ここでも「何の？」野菜をたくさん摂るかが大切になってきます。

糖質の多い野菜よりも、水分やビタミンミネラルを意識して摂取できるといいでしょう。

糖質の多い野菜とは、じゃがいもやにんじん、さつまいもなどです。特にじゃがいもは適度にしましょう。ポテトサラダはサラダではありません。

野菜の栄養を効率良く摂る手段として、「生で食べる」ということです。加熱しないサラダを活用して、野菜のビタミンミネラルをしっかり摂ることがおすすめです。

特に、ダイエット中食べてほしい野菜は「キャベツ」です。

キャベツには、多くの栄養素が含まれていますが、特にビタミンC・K・U・ジアスターゼが多く含まれています。

ビタミンCには、免疫力の向上、疲労回復効果。ビタミンKには、血液凝固促進や骨を丈夫にしてくれる効果があります。

また、ビタミンUは水溶性ビタミンで、別名キャベジンと呼ばれています。胃腸の粘膜修正機能をもち、胃粘膜の新陳代謝の活性化、細胞分裂の促進、肝臓の機能強化作用など、様々な効果を持つと言われています。

また、大根に含まれていることで有名なジアスターゼという酵素も、キャベツの方が含有量が多いです。ジアスターゼはでんぷん質分解酵素で、消化を助け、胃酸過多、胃もたれや胸やけなどに効果があります。

天ぷらをつける天つゆに大根おろしが付いてくるのはその為です。天ぷらの油で胃もたれや胸やけがしないように付けられているものなので、添えられている薬味はしっかり一緒に食べるのがおすすめです。

また、野菜に含まれビタミンミネラルは熱に弱いものが多く、加熱をすると構成が破れてえしまうため、できれば生の状態で摂取したいものです。

ダイエットの際におすすめしたいのは、「食事の最初に生キャベツを食べる」ということです。食事の最初に生キャベツを食べるということを実践しただけでも、1週間で2〜3kg痩せたという方をたくさん見てきました。

方法はとても簡単で、千切りした生のキャベツをサラダボウル1杯分程度食べるだけです。毎食実践するのが一番ですが、難しい方は夜ご飯の最初に食べるということだけでもチャレンジしていただくと、体がだいぶ変わってくると思いますよ。

是非一度お試しください。

炭水化物取りすぎない

炭水化物は満腹中枢を刺激するのが遅く、実はもう胃はいっぱいなのに食べ続けてしまうという恐ろしい側面があります。

しかし、炭水化物が美味しいのも事実。そんな炭水化物の量を減らすためには工夫が必要です。

その秘策として、１つは、食事の順番を整えるということ。

食事の順番を、「①サラダ→②主菜・副菜→③主食」の順にしてみるのはいかがでしょうか？

①サラダ・・・これから食べる食事の下準備。生の野菜を最初に摂ることで、ビタミンミネラル・消化や代謝をサポートしてくれる酵素をしっかり補給。特に生キャベツがおすすめ。

②主菜・副菜・・・タンパク質の補給。タンパク質は満腹中枢を刺激するのが早く、満腹指令を脳に届けてくれる速度が炭水化物に比べて速いです。

ですので、夜ご飯の主菜にはお肉やお魚、副菜に豆腐や納豆などのタンパク質の多い食材を利用すると、ダイエットに繋がります。

③主食・・・最後に食べる炭水化物。ここまででもしお腹がいっぱいになっていれば、作戦成功です。主食を食べることは必須ではありません。炭水化物を全て抜くのでは栄養が偏りますが、他の食事の場面でも炭水化物はしっかり摂っているものです。夜ご飯の1食抜いたくらいでは偏りませんのでご安心ください。ここまできてお腹が減っているなと感じたら、小さめのおにぎりを1つ、お茶碗に小盛りのご飯を盛って食べるなどしてみましょう。

夜ご飯おすすめヘルシーレシピ5選

①生キャベツサラダにピッタリ！爽やか定番手作りドレッシング

【材料（2人前）】
キャベツ・・・1/4個
★ヨーグルト・・・大さじ3
★胡麻・・・大さじ1
★麦味噌・・・小さじ2
★甜菜糖・・・1つまみ

①キャベツを千切りにし、水につけておく。
②ボウルに材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
③①の水を切り、お皿に盛り②をかけて完成。

②旬のフルーツで簡単フルーツサラダ

【材料（2人前）】
柿・・・2個
※旬の果物を活用ください。

ミックスハーブ・・・1袋
クレソン・・・1束
★オリーブオイル・・・大さじ1
★バルサミコ酢・・・大さじ1
★塩胡椒・・・適量

①柿の皮を剥いて8等分しておく。
②クレソンをちぎって食べやすい大きさに切っておく。ミックスハーブは袋から出して水でよく洗う。
③ボウルに★の材料を入れてよく混ぜ合わせておく。
④皿に②を盛り、上から①を並べる。最後に③をかけて完成。

③タンパク質たっぷり！海老ときのこの塩炒め

【材料（2人前）】
むきえび・・・150g
長芋・・・1/2本
しいたけ・・・6枚
エリンギ・・・2本

＜たれ＞
★酒・・・大さじ4
★醤油・・・小さじ1/4
★中華だし・・・小さじ1/2
胡麻油・・・適量
塩胡椒・・・適量

①長芋を皮付きのままよく洗っって、髭根をとっておく。5mm程度の幅の半月切りにする。
②しいたけとエリンギは石突をとって、幅5mm程度の輪切りにしておく。海老は背わたをとって水でよく洗っておく。
③フラパンに胡麻油をひき、中火にかける。海老の色が変わるまで炒めたら、① ②を入れて炒める。全体に火が通ったら★を入れ、強火にして全体に味を絡める。
④塩胡椒で味を整え、お皿に盛って完成。

④鶏胸肉とキノコのいろどりピカタ

【材料（2人前）】
鶏胸肉・・・1枚（200g）
舞茸・・・1パック

<★卵液>
★卵・・・２個
★生パセリ・・・1束
★粉チーズ・・・大さじ2
米粉・・・適量
塩/胡椒・・・適量

①鶏肉の皮を取り、そぎ切りにし、塩胡椒を振って下味をつけておきます。舞茸は食べやすい大きさに分けます。
② ①に軽く米粉をまぶしておきます。
③ボールに★を入れて混ぜ合わせます。
④フライパンに小さじ程度いれ中火で熱します。フライパンが温まったら、①を卵液につけ、焼いていきます。鶏肉はくっつかないように並べ、表裏が焼けたら弱火にして蓋をして3分程度蒸し焼きにします。焼けたらお皿に出しておきます。
⑤舞茸も同じように中火で表裏を焼き色がつくまで焼きます。焼けたら、④をフライパンに戻入れ、再度表面がカリッとするまで3分程度焼きます。
⑥お皿に盛り付けて完成。

⑤魚料理

【材料（2人前）】
鮭の切り身・・・2切れ
木綿豆腐・・・1丁
ピーマン・・・4個
卵・・・1個
★酒・・・大さじ1
★醤油・・・大さじ1/2
塩胡椒・・・少々

①豆腐の水切りを行う。豆腐をキッチンペーパーで包み、バットに置き、重石として平らな皿を置いておく。20分程度。
②ピーマンを縦半分に切り、種とワタとヘタを取る。横1cm程度に切る。
③鮭は一口大に切り、卵はときほぐしておく。
④フライパンに少量の油を熱し、中火にかける。豆腐を1口大にちぎって並べて焼き、③も同時に並べて焼く。
⑤④が色づくまで焼けたら、②を加えてサッと炒め、溶き卵を流し入れる。卵に火が通ったら、★の材料を入れ、最後に塩胡椒で味を整えてお皿に盛って完成。

これは良いの？と聞きたくなる夜ご飯集4選

朝・昼をしっかり食べて夜は食べない作戦

答えは→「×」

夜ご飯を食べないと、空腹状態になってしまいます。

空腹状態では、質のいい睡眠が取れなくなり細胞の修復・再生の効率が悪くなってしまいます。その状態で朝を迎え、朝食にパンを食べるなどすると、血糖値が上昇し、逆に脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。

痩せたいなら、夜ご飯は多少食べたほうがいいでしょう。

ただし、たくさん食べる必要はありません。食欲がなく、食べたくないのなら旬のフルーツや新鮮な生野菜サラダを食べましょう。

生のフルーツや生野菜には、ビタミンミネラルやファイトケミカルなどの生きた栄養素がたっぷり含まれています。これらを食べることは、美容にもつながります。

美しい肌と健康な体には、新鮮な栄養が一番です。

また、夜ご飯は遅い時間に無理に食べる必要はないので、時間が遅くなってしまった場合は、食べない選択肢もありです。

その場合は、朝起きてから、新鮮な野菜や旬のフルーツで体に栄養を届けましょう。

夜は野菜だけ食べる作戦

答えは→「△」

野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維だけでなく、抗酸化作用の強いファイトケミカルや、タンパク質も含まれています。

野菜だけでも栄養は補給できますが、野菜だけでは腹持ちが悪く、すぐにお腹が減ってしまいます。その結果、食後のデザートやスナック菓子などに手が伸びてしまう原因に。

野菜だけの作戦も、食欲が落ち着いているタイミングなら大丈夫ですが、もっと食べたい！と感じるときは、一緒にタンパク質を食べるのがおすすめです。

脂身の少ない、豚ヒレ肉や鶏肉、オメガ3脂肪酸の多く含まれるサバやサンマ、タンパク質を多く含む鮭を食べるといいですね。

ご飯だけ抜く作戦

答えは→「⚪︎」

ご飯などの主食は、一番減らしやすい糖質です。

夜ご飯のみご飯を抜いても、朝昼と炭水化物を摂っているので、栄養が偏ることはほぼないでしょう。

ご飯を抜くというよりも、主食を抜くという方がわかりやすいかもしれません。

主食は、米・パン・パスタ・うどんなど糖質の多い食材で、特に小麦製品は太りやすくなるので、ダイエット中は控えた方がいいですね。

また、ご飯を全部抜くのは難しいという方は、まずは段階をふんで減らしていくのもおすすめです。

毎食お米を茶碗一杯食べている方は、少量ずつ減らすのもいいですね。

おすすめの減らし方は、一度普段通り茶碗にご飯を盛ってみてそこからしゃもじで1かけ分減らす方法です。1かけ＝50gとして80kcalの減量が可能です。

80kcalは少なく見えますが、1週間で560kcal、1ヶ月で2400kcalの減量に繋がり、これを3食毎日行うと、7200kcalの減量になります。

1kgの脂肪を減量するのに、消費すべきカロリーは7200kcalですので、ただお米をお茶碗から1かけ減らすだけで1ヶ月に1kgの減量に繋がります。

水を多く飲んで薄める作戦

答えは→「×」

基本的に食事中に、お水やお茶などで水分をたくさん摂るのは控えたほうがいいでしょう。

食事すると、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素が多く分泌されますが、水分をたくさん摂ることで、それらの酵素の働きが薄まってしまいます。

食物が胃に届くと、ペプシノーゲンというまた別の消化酵素が働き出し、胃酸とペプシノーゲンが作用して活性化したペプシンとなり、タンパク質分解酵素となり食べ物の分解に役立ちますが、それらの働きも阻害してしまいます。

水分は普段しっかり摂取した方がいいですが、それは食事以外の時に限ります。

水の摂取量は、1日に2リットルが目安と言われているので、意識して飲むといいですね。むくみやデトックスの解消に繋がります。

※水を飲むなら食事の30分前までにコップ1杯が理想

りんごダイエット作戦

答えは→「×」

これは俗にゆう、単一食材ダイエットです。

短期間でダイエットするために1週間限定にして、などにで行うのはいいですが、長期の目的でダイエット方法に採用するのは避けましょう。

必ずリバウンドします。

単一ダイエットでは、栄養が偏ってしまい、足りない栄養素も多いです。

リバウンドしない体を、最後のダイエットにしたい、などと考えている方には不向きな方法です。

ダイエットの基本は、栄養バランスの取れた食事と適度な運動です。

短期間の偏った方法では、一時は良くてもまた一からダイエットのやり直しや、さらにはリバウンドで元の体重よりも重くなってしまう場合もあります。

栄養バランス取れた食事って何？と思われる方は、専門家に聞くのが一番早いです。

一度栄養バランスの取れた食事というものを理解すれば、次からは自分でその方法が活用できるので、早く結果を出したい方は、専門家に聞いてそのまま実践するのが一番です。

どうしても夜帰るのが遅くなってしまう時の対策

時間がないなら選ぶのはズバリ「納豆巻き」

時間がない時にサクッと食べたいけど、何を選んだらいいの？という悩みをサクッと解決します。

お昼にコンビニなどで、簡単に食事を済ませる方も多くみえると思います。

選ぶなら、「納豆巻き」が優秀です。

納豆は、タンパク質やビタミンも多く、発酵食品であるため、腸環境の改善も期待できます。

コンビニなどでの食事選びのポイントとして、

①ダイエット中に小麦製品はNGですので、おにぎりなどのお米製品を選ぶ事。ただし、丼ものはご飯量が多いので、おにぎりなどの方がベター。

②タンパク質意識して食材選びをする事、揚げ物はNG。ホットミールを選ぶなら「焼き鳥むねの塩」を選ぶ。

③誘惑に負けて食後のちょっとしたおやつは買わない。

などのポイントが挙げられます。

コンビニ等で食事を選ぶ際は意識してみてください。

タンパク質100点満点「茹で卵」

夜遅いけど何か食べたい！という時には、アミノ酸スコア100である鶏卵を茹で卵にして食べるのもおすすめです。

アミノ酸スコアとは、食品中に含まれるたんぱく質の栄養価を、必須アミノ酸の組み合わせから評価する指標のひとつです。アミノ酸スコアが高い食品は「質の良いたんぱく質」を含んでいると言われています。

コレステロールが気になるという方もみえると思いますが、近年の研究で、食材に含まれているコレステロールが、血液中のコレステロール値に影響することはないとされています。

「卵は1日1個まで」という説もありますが、健康な成人であれば、10個食べても問題ありません。卵は完全栄養食品といわれている食品です。積極的に毎日に取り入れて欲しい食材の1つです。

ただし、卵は完全栄養食品と言われていても、「ビタミンC」と「食物繊維」を含有していません。これらを補う食品と一緒に摂るとさらに効果的ですよ。

水分を1日2リットルしっかり摂る

ダイエットに水分はとても重要です。

1日2リットルを目安に飲むようにしましょう。

水を飲むとさまざまな効果が期待できます。代表的なものを5つ挙げていきます。

水を飲むといいこと5選！

・美肌効果
・むくみ解消
・便秘解消
・デトックス効果
・ダイエット効果

ざっくり書くだけでも、これだけの美容と健康に良い効果が期待できます。

1日2リットルが難しい方は、1時間に1回コップ1杯の水を飲むのを意識されるといいと思います。

飲む練習をしていると、普段水分を取らない方も段々と飲めるようになってきます。

寝る前にコップ1杯の水を飲むのもおすすめですが、朝起きた手にコップ1杯の水を飲むのもさらに効果が期待できます。

まずは、1日のスタートをコップ1杯の白湯から始めてみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエット中の夜ご飯のポイントが分かったかと思います。

食事で大切なのは、「時間」「タンパク質」「生野菜」です。

夜ご飯を制するものはダイエットを制します。
夜ご飯を攻略すれば、そのダイエットに失敗はありません。

こちらの記事の内容をぜひ取り入れてみてください。

こちらを読んで、まだまだ1人で実践するのは難しいな、また挑戦してみて失敗するのが嫌だなと感じた場合は、パーソナルトレーナーなど個別についてもらい、プロの指導を受けるのもおすすめです。

最短最速で効果を実感したい方は、確実に成果の出るプロにプランをお任せするのも良いですね。

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ダイエットには、栄養バランスの摂れた食事と適度な運動が必要不可欠です。

正しい知識を取り入れて、失敗しないダイエットを成功させましょう！

ダイエット中の夜ご飯は何にすればいいの？レシピやポイントを徹底解説