ダイエットに効く食材とは？食材の選び方とおすすめメニューを徹底解説

監修者：管理栄養士　岩川祥子

いつも「ダイエット、ダイエット」言っている人って近くにいませんか？

人はなぜ太るのでしょう？

いつの間にか、体重計に乗ってないうちにこんなに増えているなんて・・・。

何がそんなに太る原因だったんだろう・・・。

なんて、落ち込んでしまうことありませんか？

今回は、そんなダイエットの悩みについて管理栄養士目線で大解説していきます！

ダイエットに最適な食事や食材、ダイエットが成功しやすいポイントなどを解説していきますので、ダイエットを簡単に成功させたいあなたは、この記事を読めばもう安心です。

「ダイエットしなくちゃ」を今日で卒業しましょう！

そもそもなぜ太るのか？

摂取量が消費量を上回っている

まず第一に、単純な理由は、「消費カロリーが摂取カロリーを上回っている」と言うことです。

消費カロリーとは、生活をする中で動く分や、運動によって消費されるカロリーを示します。また、反対に摂取カロリーというのは食事や飲料で摂取したカロリーのことです。

ですので、「消費カロリー＝摂取カロリー」の場合は現状維持、痩せもしないし太りもしないということになります。

「消費カロリー＞摂取カロリー」の場合は痩せていき、反対に「消費カロリー＜摂取カロリー」の場合は太るということになります。

ダイエットを成功させるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」を成功させるのが、ダイエット成功につながる基本となります。

ダイエットを成功させる為に、多くの方が運動をしたり、食事をコントロールして消費カロリーを減らすことに努めているのです。

では、消費カロリーとは、どのように算出されるのでしょうか？

消費カロリーは個人差が大きいものですが、あなたの消費カロリーはいくつ？

そんな疑問にお答えします。

1日の消費カロリーは「基礎代謝＋１日の運動で消費されるカロリー」で算出されます。

基礎代謝とは、1日何もしていなくても命を維持するために消費する、最低限の消費カロリーのことです。

「基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値」で算出することが出来ます。

例えば、35歳55㎏の女性の場合･･･

55×21.7＝1,194　といったように算出することが可能です。

基礎代謝基準値は年齢と性別で値が決まっているので、ご自身の基礎代謝量は下の表をみて計算してみてください。

ここまで食べても大丈夫というような指標がわかります。

【基礎代謝基準値】

グラフを見るとわかるように、女性よりも男性の方が、基礎代謝量は高い傾向があります。

それは、基礎代謝量は筋肉量に比例するからだと言われています。

また、年を取ると基礎代謝量も落ちていく傾向があります。

こちらも、筋肉量の低下や消化などの代謝が落ちていくということが原因となりますので、筋肉量を落とさない為にも、習慣的な運動で筋肉量を維持すると良いということが表からわかります。

上記の基礎代謝に加えて、仕事や家事、運動などによるカロリー消費をかけることにより、その合計のことを「1日の総カロリー消費量」といいます。

【1日の総カロリー消費量＝基礎代謝×活動レベル】となるわけです。

【活動レベル】

例えば、35歳55㎏の女性で事務仕事の場合。

1日の総消費カロリーは、1,194×1.75＝2090kcal　といったように算出することが可能です。

1日約2000kcal以下を目安に食事を組み立てていけば良いのです。

◇ダイエットにおける自分のカロリー目安を知りたい方はこちら！
ダイエットにおけるカロリー目安の設定方法を徹底解説！

また、摂取カロリーを気にすることは基本ですが、ゼロカロリー商品がいいとは限りません。

特に「糖質オフや糖質ゼロ」や「カロリーゼロ」などの商品には注意が必要です。

なぜなら、「糖質オフや糖質ゼロ」や「カロリーゼロ」の商品には、『人口甘味料』が必ずと言っていいほど含まれているので、気をつけましょう。

人工甘味料は、血糖値を爆上げする成分が多く含まれています。

血糖値を必要以上に上げる＝太ることと直結しますので、ダイエットの基本は血糖値を上げないようにすると言っても過言ではありません。

後の章でも詳しくお話しますが、食材を選ぶ際に大事なのは、ズバリ！「シンプル」にするということです。

色々と調理されたものではなく、野菜・肉・豆腐・卵、などの単一のシンプルの食材選びが基本です。

運動不足

運動不足も原因の1つです。

ダイエットを成功させるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」を成功させるのが、ダイエット成功につながる基本となるとお話ししましたが、運動不足はこれに関係します。

消費カロリーを増やすために、運動をして活動量を増やすということです。

また、運動量を増やすということは筋肉量を増やすということにもつながります。

上記でみた、活動レベルが低い場合でも、運動をすれば活動レベルを上げることが可能になります。

【活動レベル】

例えば、35歳55㎏の女性で事務仕事の場合。そこに運動をプラスしてⅡ→Ⅲに活動レベルが上がったとすると、

1日の総消費カロリーは、1,194×2.0＝2388kcal　といったように算出することが可能です。

1日約2300kcal以下を目安に食事を組み立てていけば良いのです。

さらに、運動を習慣化することにより筋肉量が増えると、筋肉はエネルギーを多く消費してくれることがわかっていますので、基礎代謝量も増えていきます。

筋肉量が増えることによって、雪だるま式に消費量も増えていきますので、食べても痩せる。食事の量を減らさずに勝手に痩せていくというようなことも出てきます。

そうすると、より楽にダイエットができるのではないでしょうか？

毎日30分のウォーキングからでもとても良いので、少しづつ運動を習慣化していきましょう。

バランスの悪い食習慣

ダイエットの基本は「食生活」です。

食事を管理することは、ダイエットに必要不可欠です。

では、バランスの良い食習慣とはどんなものなのでしょうか？

バランスがいい食事のポイントは、

・主食（ごはん等）

・主菜（魚・肉・卵・大豆）

・副菜（野菜・きのこ類・海藻）

・汁物（味噌汁）

が食卓に並ぶこと。和定食のような食事が理想的です。

バランスがいい食事は、栄養をしっかり摂ることにつながります。

栄養をしっかり摂ると細胞で栄養が満たされ、髪や肌が綺麗になったり、免疫力が上がるといった効果があります。

ダイエットに成功して、美容や健康に効果もあるので、バランスの良い食事を心がけましょう。

注意したいのは、丼物や麺などの単一料理です。丼物や麺などは、炭水化物量が多くなっていまい、カロリーや塩分量も多くなってしまうので、注意してください。

忙しい毎日ですが、なるべく野菜や海藻類などのビタミンミネラル、食物繊維を摂れるメニューを選びましょう。

外食で、メニューを選ぶ際は「定食」を選ぶと良いですね。

ご飯、魚、たっぷりの野菜、お味噌汁のような和定食が理想的です。

ダイエット中摂るべきおすすめの食材

①鯖

ダイエットにおすすめ食材の1番目は、鯖です。

鯖に含まれているDHAやEPAなどのオメガ３脂肪酸は、中性脂肪を減らし、合成を抑える効果のほか、
代謝を上げる効果も期待できると言われています。

また、悪玉のコレステロールを減らす効果もあるなど、メタボ予防・生活習慣病の予防にも期待を寄せられています。

さらに、やせるホルモンと言われている「GLP－１」を増やしてくれるとも言われています。

食欲をコントロールし、胃から食べ物が排出される時間を遅くするといわれるやせるホルモンの「GLP－１」。

その分泌を増やす効果のEPAが、鯖にはたっぷり含まれています。

そのため、鯖を定期的に食べることで太りにくい体質に変化していきます。

定食屋さんでよく目にする「塩焼き鯖定食」。

これは、痩せるメニューですので積極的に選ぶようにすると良いですね。

②豚肉

豚肉は、ビタミンB1が豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きをするので、炭水化物ととても相性がいいです。
炭水化物が多い食事の時には、積極的に豚肉を食べると良いですね。

豚肉はビタミンB1を豊富に含み、100g当たりに含まれるビタミンB1の量で比較すると、あらゆる食品の中で豚肉がナンバーワンです。

ご飯と豚肉特にヒレなどの赤みの部位は、ベストパートナーと言えるくらい相性の良い食事と言えるでしょう。

③豆腐

豆腐の原料である大豆は、たんぱく質を多く含んでいます。

特に、大豆ミートなどが多く流通しているように、食感も調理の仕方によっては肉に近い食感となるので、ダイエットに取り入れやすい食材といえます。

豆腐は、木綿や絹ごしと種類がありますが、木綿の方が大豆の含有量が多いので、おすすめです。

木綿豆腐は、細かく炒めると挽肉のような食感で食べることができるので、ダイエット中に作る麻婆豆腐やハンバーグなどもカロリーをだいぶ落として調理することも可能になります。

豆腐を選ぶポイントとしては、ここでも添加物の少ないものを選ぶといいですね。

基本は、「大豆（遺伝子組み換えでないもの）・にがり」この2つで出来上がっているようなシンプルな原材料でできているものがおすすめです。

最近では、「消泡剤」といった、加工過程ででる泡を消すような添加物を用いた商品もありますが、なるべくシンプルなものを選ぶことをおすすめします。

④納豆

こちらもタンパク質が豊富な大豆製品です。

そこに、発酵食品という要素が加わっています。

大豆は前述したようにタンパク質が豊富ですし、発酵食品は腸の環境を整えてくれる役割があります。

同じ理由で、味噌もおすすめの食材に入ってきます。

納豆・味噌汁・ご飯・卵・海苔

こんな理想的な朝食が、腸の調子を整えてくれる最強の組み合わせです。

⑤キャベツ

特に、ダイエット中食べてほしい野菜は「キャベツ」です。

キャベツには、多くの栄養素が含まれていますが、特にビタミンC・K・U・ジアスターゼが多く含まれています。

ビタミンCには、免疫力の向上、疲労回復効果。ビタミンKには、血液凝固促進や骨を丈夫にしてくれる効果があります。

また、ビタミンUは水溶性ビタミンで、別名キャベジンと呼ばれています。
胃腸の粘膜修正機能をもち、胃粘膜の新陳代謝の活性化、細胞分裂の促進、肝臓の機能強化作用など、様々な効果を持つと言われています。

大根に含まれていることで有名なジアスターゼという酵素も、キャベツの方が含有量が多いです。
ジアスターゼは、デンプン質分解酵素で、消化を助け、胃酸過多、胃もたれや胸やけなどに効果があります。

天ぷらをつける天つゆに、大根おろしが付いてくるのはその為です。
天ぷらの油で、胃もたれや胸やけがしないように付けられているものなので、添えられている薬味はしっかり一緒に食べるのがおすすめです。

また、野菜に含まれる、ビタミンミネラルは熱に弱いものが多く、加熱をすると構成が破れてえしまうため、できれば生の状態で摂取したいものです。

ダイエットの際におすすめしたいのは、「食事の最初に生キャベツを食べる」ということです。
食事の最初に生キャベツを食べるということを実践しただけでも、1週間で2〜3kg痩せたという方をたくさん見てきました。

方法はとても簡単で、千切りした生のキャベツをサラダボウル1杯分程度食べるだけです。
毎食実践するのが一番ですが、難しい方は夜ご飯の最初に食べるということだけでもチャレンジしていただくと、体がだいぶ変わってくると思いますよ。

是非一度お試しください。

朝・昼・晩でおすすめのダイエットメニュー

朝

朝ごはんは一日の活動のためのエネルギー源なので、糖質やタンパク質を意識したメニューにすることがポイントになります。朝起きてお腹が減っているようであれば、しっかり朝ごはんを食べましょう。

朝ごはんではあまり低カロリーばかり意識しすぎず、バランスよく食べるのがおすすめです。

旬フルーツのフレッシュサラダ

＜材料（2人前）＞
キャベツ・・・3枚
水菜・・・2束
ルビーグレープフルーツ・・・１個
★オリーブオイル・・・大さじ1
★ルビーグレープフルーツ果汁・・・大さじ1
★レモン果汁・・・小さじ1
★塩胡椒・・・少々

①キャベツは千切りに、水菜は5cm幅に切って水につけておく。
②ルビーグレープフルーツは皮をむき、果肉を取り出す。果汁も捨てずに取っておく。薄皮を絞るとまだたくさん果汁が残っているので、手で絞って果汁をよけておく。
③★をポールに入れて、よく混ぜる。
④①の水けをよく切り、お皿に盛り付ける。食べる直前に③をかけて完成。

昼

お昼は、1日の中で活動量も段々と増えて、活発に体が動き出している頃です。

お腹が減ってきたなと感じたら、しっかり食事をしていきましょう。

ここでゆうしっかりとは、バランスの良い食事のことです。

タンパク質を中心に、よく噛んで楽しみながら食事ができると良いですね。

カロリーOFF！豆腐de異国のガパオライス

＜材料（2人前）＞
ご飯・・・120g
鶏ひき肉・・・100g
木綿豆腐・・・1丁
玉ねぎ・・・1/2個
ピーマン・・2個
卵・・・1個

ニンニクすりおろし・・・少々
ごま油・・・少々
★唐辛子輪切り・・・1本分
★ナンプラー・・・大さじ2
★オイスターソース・・・小さじ2
※パクチー・・・適量（お好みで）

①木綿豆腐は、水きりして水分をある程度抜いておく。玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにする。
②フライパンにごま油とニンニクを入れて、中火にかける。ニンニクの香りがしてきたら、鶏ひき肉を入れて、ほぐしながら焼いていく。
③②に色が変わり火が通ったら、玉ねぎとピーマンを入れてさらに炒める。豆腐は最初は沖めで良いので、手でちぎりながら入れて、ひき肉と同じくらいの大きさまで焼きながらほぐしていく。
④③に火が通ったら、★を入れて全体に味を馴染ませる。
⑤違うフライパンで、卵を落とし目玉焼きを作っておく。
⑥お皿にご飯を盛り、④をかける。その上に⑤をのせ、パクチーを盛り付けたら完成。

晩

晩御飯はなるべく20時までに食べ終わりましょう。

あまり遅くならないのが基本ですが、もし仕事などで遅くなってしまう場合は、ポイントを押さえて食材選びとメニュー選びをしてみてください。

食事が20時以降になってしまう場合は、「寝る3時間前」を1つの指針にすると良いでしょう。

夜ご飯が就寝時間に近いと、消化吸収が始まる頃には睡眠中の場合がほとんどで、血液中に糖や脂肪が取り込まれる時には、体が働かない状態です。

血液中に取り込まれた糖や脂肪は使われなければ、脂肪細胞に取り込まれ蓄積されるため、「太る」ということになります。

また、食事を食べる際はダイエットの神「タンパク質」をたっぷり活用してみてください。

鮭と豆腐のピーマンチャンプル

【材料（2人前）】
鮭の切り身・・・2切れ
木綿豆腐・・・1丁
ピーマン・・・4個
卵・・・1個

★酒・・・大さじ1
★醤油・・・大さじ1/2
塩胡椒・・・少々

①豆腐の水切りを行う。豆腐をキッチンペーパーで包み、バットに置き、重石として平らな皿を置いておく。20分程度。
②ピーマンを縦半分に切り、種とワタとヘタを取る。横1cm程度に切る。
③鮭は一口大に切り、卵はときほぐしておく。
④フライパンに少量の油を熱し、中火にかける。豆腐を1口大にちぎって並べて焼き、③も同時に並べて焼く。
⑤④が色づくまで焼けたら、②を加えてサッと炒め、溶き卵を流し入れる。卵に火が通ったら、★の材料を入れ、最後に塩胡椒で味を整えてお皿に盛って完成。

その他ダイエットに効果的な生活習慣

①食べる順番

まず簡単にできることから取り組んでみましょう。

食べる順番を整えるのは、ダイエットにおいて大きな効果を発揮します。

「フルーツ・サラダ」→「主菜」→「スープ」→「副菜」→「主食」

が、基本の順番です。

まずは、フルーツや生野菜のサラダでたっぷりの酵素とビタミンミネラルを摂取しましょう。

次は主菜です。ここでしっかり肉と魚、などのタンパク質を摂取しましょう。
満腹中枢を早く刺激してくれるのもタンパク質です。
ながら食べなどは避け、しっかりよく噛みながら、食べましょう。

スープは具沢山にして、野菜をたくさん入れるのが良いですね。
噛みごたえのある、根菜類や海藻類を入れれば、不溶性も水溶性も両方の食物繊維が効率よく摂れるようになります。

特におすすめは「味噌汁」です。

味噌は発酵食品ですので、腸環境の改善に役立ちます。
たっぷりの野菜と海藻、きのこを入れた味噌汁は100点満点です。

副菜は、発酵食品がおすすめです。
代表的なものは「納豆」「キムチ」「漬物」です。大豆製品はタンパク質も多く含まれているので、豆腐の上に納豆やキムチなどをおいて一緒に食べるのも良いですね。

最後に主食です。

もうここまででお腹がだいぶ膨れてきているのではないでしょうか？

もし必要なければ、ここで止めても大丈夫です。

1食主食を抜いたくらいでは、栄養が偏ったりしません。

慣れてくると、夜だけ主食を抜く、昼だけ抜く。昼も夜も抜く。など、だんだんと胃が小さくなって食べる量が減ってきます。

無理なく糖質の量が減らせるので、ダイエットに効果的です。

胃が小さくなって、最近お腹があまり減らないな。
食べてもお腹がすぐいっぱいになるなと感じるようになれば、ダイエットは成功に近づいています。

無理なく続けていきましょう。

②よく噛んで食べる

ダイエットにおいて、よく噛むことはとても効果的です。

それは、2つ効果があります。

①唾液中のアミラーゼが分泌される。→糖質の消化に役立つ

噛むことで、指令が脳内へいき、唾液が分泌されます。
唾液中にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、糖質の分解を促進してくれる効果があります。

あまり噛まずに飲み込んでしまうと、アミラーゼの量が少なく、糖質の分解を手助けする酵素が少ない状態になってしまいます。

食事をする際は、唾液をたくさん分泌するためにもよく噛んで食べましょう。

②満腹中枢への刺激に役立つ→食べる量が減る。食べ過ぎ防止。

よく噛むことで、満腹中枢への指令が早くたくさんいくようになります。

スマホを見ながらや、他に意識を取られながらの食事は、意識が食事に向いておらず、刺激ホルモンも出にくい状況になってしまいます。

食事をする際は、なるべく食事に意識を向けて、噛む回数を意識しながら食べるのが良いでしょう。

目安は、1口30回噛むといいと言われています。

目標は「30回！」目指して頑張りましょう。

③間食を摂る

食事以外に間食を挟むのもおすすめです。

ただし甘いものや油の多いものではなく、「タンパク質」の多い食材。

タンパク質量を意識した間食を選ぶと良いでしょう。

おすすめの間食は、

「ゆで卵」「チーズ」「ナッツ類（無塩）」「ヨーグルト（無糖）」です。

間食は15時頃に食べるのが一番いいと言われていますので、もし昼食と夕食の間の時間感覚が長く、お腹が減ってしまう場合は、上記に挙げたような間食を食べるのも良いですね。

また、作る時間があれば野菜やフルーツで作った「スムージー」もおすすめです。

食事を作っている時に、飲みながら作るのがおすすめで、作った食事を食べる頃には半分胃がみたされているので、食事量を無理なく減らすのにおすすめの手段です。

④水分を1日2リットル摂る

ダイエットに水分はとても重要です。

1日2リットルを目安に飲むようにしましょう。

水を飲むとさまざまな効果が期待できます。代表的なものを5つ挙げていきます。

・美肌効果

・むくみ解消

・便秘解消

・デトックス効果

・ダイエット効果

ざっくり書くだけでも、これだけの美容と健康に良い効果が期待できます。

1日2リットルが難しい方は、1時間に1回コップ1杯の水を飲むのを意識されるといいと思います。飲む練習をしていると、普段水分を取らない方も段々と飲めるようになってきます。

寝る前にコップ1杯の水を飲むのもおすすめですが、朝起きた手にコップ1杯の水を飲むのもさらに効果が期待できます。

まずは、1日のスタートをコップ1杯の白湯から始めてみましょう。

◇噂の水ダイエットに関して、分かりやすくご説明します！
水でダイエットできるの？噂の水ダイエットについて徹底解説！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、ダイエットに効く食材、食材の選び方とおすすめメニューを解説してきました。

ダイエットに効果的な食材や食べ方は習得できましたでしょうか？

基本は、「消費カロリー＞摂取カロリー」を守っていけば順調にダイエットは進んでいきます。

この時に大切なのは、栄養の整ったバランスの良い食事で食習慣を整えていくということです。

習慣的な運動も効果的ですので、まずはウォーキングから始めるのもいいですね。

ダイエット成功のポイントをうまくつかんで、理想のカラダを手に入れましょう。