投稿日：2024年6月13日 | 更新日：2024年06月13日

「ダイエットをしたいけど何から始めればいいかわからない」
「痩せたいけど毎回で挫折してしまう」
「結局どんなダイエット方法をすれば結果が出るの？」

こんな悩みを持つ人は多いのではないでしょうか。

世の中には様々なダイエット方法があり、多くの人がそれらを実践して結果が出ずに挫折しているでしょう。ダイエットは難しいと感じている人も多いかもしれませんが、実はそれは間違いです。

ダイエットの適切なやり方、そして重要なことを理解していれば、誰でも簡単に理想の体を手に入れられます。

この記事では、ダイエットにおいて重要なこと、健康的に痩せるダイエットのやり方、7つのポイントや5つの注意点について解説します。なかなか痩せられない、いつも挫折してしまうという人は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットを成功させるには継続が重要

そもそもダイエットを成功させるために重要なことは、みなさんご存知でしょうか。結論から言うと、ダイエットに必要なのは継続です。

世の中にはさまざまなダイエット法や、理想の体を作るためのコツなどが紹介されています。しかしどれだけ正しい知識やダイエット方法を理解したとしても、継続しなければ結果は出ません。

逆に言うと、正しく無理のない範囲でダイエットを継続できれば、誰でも必ず成功します。この記事では、健康的で成果が出るダイエットのやり方や、ダイエット成功に欠かせないポイントなどを解説します。

この記事で紹介していることを継続できれば必ず理想の体に近づくので、無理のない範囲で続けていきましょう。

健康的なダイエットのやり方

それでは早速、健康的かつリバウンドのリスクを抑えたダイエットのやり方を紹介します。

主なステップは3つです。

ダイエット自体は難しいことではありません。このシンプルな3つのステップを遂行することで、男性・女性問わず体は変わります。

自分に合ったスタイルを見つけて、理想の体を手に入れましょう。

1. 摂取カロリーを抑える

まず初めにやるべきなのは、摂取カロリーを抑えることです。もっと詳しく言うと、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態である、アンダーカロリーにするのが目標です。

アンダーカロリーを実現するには、まずは1日の消費カロリーを測定しなければいけません。基礎代謝の計算式は以下のとおりです。

上記の式に、自身の身長・体重・年齢を当てはめると、基礎代謝の目安がわかります。個人差はありますが、大幅にズレるケースは少ないので安心してください。

計算が面倒な人は、以下のサイトに情報を入力して基礎代謝を出しましょう。

基礎代謝量 – 高精度計算サイト

基礎代謝が計算できたら、次の項目から日々の活動レベルを選んで、消費カロリーの目安を計算してください。以下のサイトを利用すると、簡単に計算できます。

TDEEの計算 – 高精度計算サイト

1日の消費カロリーの目安が計算できたら、あとは食事のカロリーが消費カロリーより下回るように調節すればいいだけです。理想は消費カロリーの90%になるように、摂取するカロリーを調節できると、健康的に痩せていきます。

食品や料理のカロリー計算は、以下のサイトを利用すると簡単です。

カロリーSlism

2. PFCバランスを整える

1日の消費カロリーの目安を計算して、摂取するカロリーを調整できたら、それだけでダイエット成功に大きく近づきます。しかし、カロリーだけ見ていても健康的に痩せるのは難しいです。

次に重要になるのが、PFCバランスを整えること。PFCバランスとは、3大栄養素の頭文字をとったものです。

この3つの栄養素はどれも欠かすことができない、重要な栄養素です。全てをバランスよく摂取する必要があり、適切なバランスを保てるとダイエットが成功します。

ダイエットをする上で理想的なPFCバランスは、以下のとおりです。

P：F：C＝25%：20%：55%

個人差や運動レベルに応じて必要な栄養素は変わるため、あくまで目安ですが上記の数字を基準にしましょう。数%の誤差は気にしなくて大丈夫です。

3. 適度な運動をする

カロリーとPFCバランスを調節して、この食事を継続できればダイエットの成功確率はグンと上がります。しかし、さらに適度な運動を加えると、より理想の体に近づけるでしょう。

運動にはストレス解消や筋肉増加など、ダイエットにとって嬉しい効果がさまざまです。特に、筋肉の維持・増加はダイエットにおいて重要なポイント。

筋肉は消費するエネルギーが多く、筋肉が増えると基礎代謝が上がるため、痩せやすい体に近づきます。また、同じ重さでも筋肉の質量の方が多いため、筋肉が増えると体が引き締まって見えるのです。

さらにストレスを軽減する効果も期待できるため、無理なくポジティブにダイエットを継続できます。

具体的には、ウォーキングや筋トレ、短い時間のインターバルトレーニングがおすすめです。まずは自宅でできる筋トレやウォーキングから実践していきましょう。

ダイエットを成功させるポイント7選

健康的にダイエットを成功させる方法を紹介しましたが、さらに意識したいポイントが7つあります。次のポイントを意識できると、よりダイエットの成功確率が上がります。

実践できるものから、無理のない範囲で意識してみてください。

1. 規則正しい食生活

規則正しい食生活はダイエット成功に大きな影響を与えます。できるだけ規則正しい食生活を心がけると、よりダイエットが成功しやすいです。

というのも、栄養を適切に吸収するにはバランスの取れた食事が必要です。肉や魚、野菜など、バランスよく摂取しましょう。

また、食事内容だけでなく時間やタイミングも意識したいポイントです。毎日できるだけ同じ時間に食事をする、1回の食事に栄養が偏るのを避けるなど、規則正しい食生活を意識しましょう。

どうしても昼と夜の間隔が長くなる場合は間食をする、夜はあまり食べられないという人はプロテインを利用するなどの対策が有効です。

2. ドカ食い・早食いを避ける

ドカ食い・早食いはダイエットの敵なので、できるだけ避けましょう。

空腹状態で一気に素早く食事をすると、血糖値が上がりすぎてしまいインスリンというホルモンが過剰に分泌されてしまいます。インスリンは本来体にとって良い働きをしますが、過剰に分泌されると血中の糖分と結びついて脂肪を作る働きがあります。

また、インスリンが分泌されて血糖値が急降下すると、眠気やダルさなどを発生させるのも注意が必要です。インスリンの過剰分泌を防ぐためにも、ドカ食いや早食いは避けましょう。

3. 過度な食事制限はしない

早く痩せたいという一心で、過度な食事制限をする人もいますが、絶対にやめましょう。過度な食事制限で一時的に痩せたとしても、リバウンドのリスクが高まります。

例えば、糖質制限や脂質制限、〇〇だけダイエットなどは危険です。栄養の偏りが生まれると、体の機能が低下するため、健康面で被害を受ける可能性があります。

また、体が栄養素を適切に処理するのが難しくなる恐れがあり、リバウンドだけでなく病気につながるケースもあるでしょう。過度な食事制限はせず、体に負担をかけずにダイエットを行うのが成功の鍵です。

4. GI値が低い食材を選ぶ

GI値が低い食材を選ぶのも、ダイエット成功のポイントです。GI値とは、食材を摂取したときに血糖値の上がりやすさを数字に示したものです。

GI値が高いと血糖値が上がりやすく、GIが低いと血糖値が上がりにくいと覚えておきましょう。

血糖値が上がりにくいとインスリンの過剰分泌を抑えられるので、食事後の倦怠感を防いだり体脂肪が溜まりやすくなったりするのを防げます。特に炭水化物を摂取するときは、GI値の低いものを選ぶのがおすすめです。

5. 筋トレやHIITを行う

ダイエットをするときは、食事を意識するだけでなく筋トレやHIITを行いましょう。筋トレやHIITなどの運動は、筋肉の維持や増加を期待できます。

運動をすることで代謝が上がるだけでなく、引き締まった見た目を実現できるでしょう。

摂取カロリーを減らすだけでは、体重は落ちるかもしれませんが筋肉も減少してしまい、メリハリのない体になる恐れがあります。また、筋肉が減少すると代謝が落ちるため、リバウンドしやすいです。

運動をすると筋肉を維持できるため、代謝を上げつつ理想の体を手に入れられます。普段運動をしていない人は、軽いウォーキングや簡単な筋トレから挑戦してみてください。

6. 生活習慣を整える

ダイエットを成功させるには生活習慣を整えるのも重要です。生活習慣が乱れると、睡眠の質や意欲低下につながります。

睡眠の質が低下すると、体の機能が正常に働かなくなったりストレスが増えたり、心身の健康に悪影響が出るでしょう。ストレスが増えるとコルチゾールというホルモンが分泌されて、食欲が増えるだけでなく代謝が落ちるなど、ダイエットにとって良くない影響が出てきます。

生活習慣を整えてストレスを溜めないことが、ダイエットの成功に重要なポイントです。

7. 無理のない範囲で行う

ダイエットは無理のない範囲で行いましょう。冒頭にもお伝えしましたが、ダイエットの成功には継続が必須です。

とはいえ、ストレスのかかるレベルで食事制限や運動をするのは難しいですよね。心身の健康のために行うはずのダイエットで、ストレスを抱えるのは本末転倒です。

また、初めはモチベーションが高く徹底した食生活をしていても、一度崩れてしまうと自己嫌悪に陥り暴飲暴食した経験がある人もいると思います。

途中で挫折してもダイエットは成功しません。できるだけ無理のない範囲で継続できるダイエットのスタイルを見つけられると、健康的に痩せられます。

ダイエットを始める時の5つの注意点

ダイエットを始めるとき、覚えておきたい5つの注意点があります。

知っているだけでダイエットの成功確率が上がるので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 少しずつ行う

ダイエットを始めるときは、少しずつ行いましょう。食事を変えるときや運動をするときも、まずは少しの変化から加えていき、ゆっくり長い期間をかけて進めるのが重要です。

いきなり激しいダイエットをすると、挫折の原因になるだけでなく、体のバランスも崩れてしまいます。私生活に影響が出ないレベルで進めていくと、継続しやすく健康的に痩せることができるでしょう。

2. 休息日を設ける

ダイエットを始めたら、必ず休息日を設けましょう。休息日とは、好きなものを食べたり運動をしなかったり、ダイエットにつながる行動をしない日です。

適度な休息を設けると、ストレスを溜めずに長くダイエットを続けられます。自分に合ったペースで休息しながらダイエットを行いましょう。

3. 様々な食材を取り入れる

ダイエットの食事では、できるだけ様々な食材を取り入れましょう。初めのうちはカロリー計算がしやすい食材ばかり食べるのも仕方ないですが、同じ食事を続けるのは好ましくありません。

特に野菜やタンパク質は、できるだけ様々な食材を取り入れることで、効率的に栄養素を吸収できます。

4. 挫折しそうになっても中断しない

ダイエットを始めてある一定期間が経つと、挫折しそうになるかもしれません。一度暴飲暴食をしたり、ダイエットが続かなかったりして、挫折しそうになってもやめないことが重要です。

ダイエットはすぐに効果が出るものではありません。また、やめずに続けることで理想の体が手に入ります。

1週間、1ヶ月単位で見てダイエットができていれば問題ないので、できるだけ中断せず気長に続けていきましょう。

5. 無闇なランニングは逆効果

ダイエットをするときに無闇なランニングには注意が必要です。痩せるための運動と言われると、ランニングが浮かぶ人は多いかもしれません。

しかし、ランニングは脂肪を落とすだけでなく筋肉も落とす可能性があります。また、低〜中負荷のランニングは消費カロリーが少ないのにも関わらず、コルチゾールを分泌させるため食欲が増えるのもデメリットです。

無闇にランニングをすると、ただ食欲が増えて思うような結果が得られないケースもあるので、まずはウォーキングや筋トレ、インターバルトレーニングから行いましょう。

ダイエットのやり方まとめ

健康的なダイエットのやり方は以下のとおりです。

この通りに行えば、ダイエットの成功確率は大きく上がります。とはいえ、どれだけ適切な方法でダイエットを始めても、継続できなければ意味がありません。

そのため、まずは無理のない範囲でダイエットをスタートして、継続を意識していきましょう。継続できれば確実に体は変わります。

ぜひこの記事を参考にして、ダイエットを成功させて理想の体を手に入れてください。