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投稿日：2024年2月6日 | 更新日：2024年02月06日
「テニスが上手くなりたいから練習をしたいけど、どのような練習方法があるのだろう」
「そもそも初心者は何から始めればいいのかな？」
「やっぱり上達するにはテニススクールに通わないといけないかな」
と考えている人もいるのではないでしょうか。
テニスが上手くなりたいけど、具体的にどのような練習をすればいいのか、おすすめの練習方法はあるのか気になりますよね。効率的な練習方法がすぐに実戦したい、と考える人も多いでしょう。
そこでこの記事では、初心者や中級者でも上達するテニスの練習方法を紹介します。1人でできる方法や、実際の試合を想定した具体的なメニューまで解説します。
また、テニスで上達するために練習方法以外のポイントも紹介するので、成長したい人はぜひ参考にしてみてください。
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1人でもできるテニスの練習方法5選とは？
そもそもテニスの練習方法にはどのような選択肢があるのか、1人でも行えるものはあるのか気になる人は多いですよね。
ここでは、主なテニスの練習方法を5つ紹介します。
- 素振り
- リフティング
- 壁打ち
- 体作り
- テニススクール
これからテニスを上達したいと考えている人や初心者でも、すぐに実践できる方法ばかりです。
ぜひ試してみてください。
1. 素振り
テニス練習方法の代表格は素振りです。
素振りはその名のとおり、ボールを使わずにその場でラケットを振る練習で、初心者向けの練習方法と言えるでしょう。
テニスで上達するには、まずは基本のフォームが非常に重要です。
ラリーやストロークを行う前に、適切なフォームを身につけることで上達しやすくなります。
特に初心者のうちは、早くボールを打ちたいと思って実戦ばかりに目が行きがちですが、フォームを疎かにするといつまで経っても上達しません。
そこで、素振りを行います。
その場でフォアハンド、バックハンドのストロークをイメージした素振りや、サーブのフォームチェックを行いましょう。
素振りの様子を撮影してフォームを整えたり、第三者に確認してもらったりするとより効果的です。
2. リフティング
リフティングもテニスの練習方法の1つです。
実戦的というよりは、初心者がボール扱いに慣れるためや、ウォーミングアップとしての要素が強い練習といえます。
テニスを始めたばかりにうちは、テニスボールをラケットで扱う感覚がわかりません。
繊細なボールコントロールの感覚を掴むためにリフティングを行います。
リフティングは、その場に立ってテニスボールの上でボールを弾くようにコントロールします。
高さや速度を変えたり、自分が移動したりなど、バリエーションを変えるとより感覚が掴めるでしょう。
1人でもできて、初心者におすすめの練習方法です。
3. 壁打ち
より本番に近いテニスの練習方法が壁打ちです。
壁打ちは、その名のとおり壁に向かってボールを打ち込みます。
壁とラリーをする練習です。壁打ちは1人でもラリーの練習ができるため、ボールコントロールの感覚を養えます。
ストロークの強さやコースをある程度コントロールできないと、壁とのラリーを続けられません。
ボールに慣れてきた初心者や、上級者のウォーミングアップにも適しています。
まずは軽いストロークをフォアハンドで行うのがおすすめです。
慣れてきたらバックハンドやボレーなども交えながら行いましょう。
壁打ち用の壁がある公園なども多くあり、手軽にできるおすすめの練習方法です。
4. 体作り
テニスの練習方法の中には体作りがあります。
テニスをやる上で非常に重要な要素が体作りです。
特に、テニスを本格的に行っていてより上達したい人や、試合に勝ちたい人は必須でしょう。
というのも、テニスではボールコントロールや判断力だけでなく、強度なフィジカルが求められます。
スムーズかつ迅速な移動をするための足腰、体勢を崩した状態でもボールを返すための身のこなしや体幹など、フィジカル能力が重要です。
体作りや1人でも行えるため、テニス自体の練習をしない日などは積極的に行いましょう。
5. テニススクール
効果的に上達しやすいのがテニススクールです。
テニススクールでは、コーチからフォームやラリーのやり方を教えてもらい、実際にボールを打つ練習だけでなく、スクール生との試合なども行えます。
テニスを始めてある程度のスキルが身に付いたら、そこから上達するには実戦を繰り返す必要があります。
実際に試合を想定したラリーを行ったり、相手にボールを打ち返してもらったりすることで、技術だけでなくフィジカル能力も向上するでしょう。
1人でできるメニューだけでは、上達の限界が見えてくるので、より早くテニスが上手くなりたいという人は、テニススクールに通うのがおすすめです。
初心者でもテニスが上達する練習メニュー15選とは？
テニスの練習方法を紹介しましたが、実際にどのようなメニューを行えばいいか気になる人もいるでしょう。
練習する相手はいるけど、何をしたらいいかわからないという人も多いと思います。
ここでは、テニスの具体的な練習メニューを15個紹介します。
- ミニラリー
- ミニボレー
- ストローク
- ストロークラリー
- 8の字ストローク
- 1v1ラリー
- 2v1ラリー
- ボレー
- 8の字ボレー
- スマッシュ
- サーブ
- サーブ&レシーブ
- フォームチェック
- コースの打ち分け
- アジリティトレーニング
それぞれ解説します。
1. ミニラリー
ミニラリーは、ウォーミングアップなどでよく行われるメニューの1つで、ショートラリーなどとも呼びます。
近い距離でストロークのラリーを行うのが一般的です。
具体的なやり方は、サービスボックスの中でボールがバウンドするようにラリーを行います。
距離は近いものの、できるだけ通常のフォームかつインパクトを意識してストロークをしましょう。
フットワークなども意識して行うとより効果的です。
2. ミニボレー
ミニボレーは、ミニラリー同様に近い距離でボレーのラリーをするメニューです。
このメニューもウォーミングアップでよく行われます。
やり方はミニラリーと同じで、ストロークを行った流れでボレーに移ることが多いです。
相手との距離感を変えることで、ローボレーやミドルボレーなど様々なボレーを打てます。
きちんと足を動かして、ボールのコースまで意識できるといいでしょう。
3. ストローク
ストロークの練習メニューはいくつかあります。
テニスの練習方法の中でも基本のメニューで、基礎となるのがストロークです。
テニスで多く使われるショットで、フォア・バックどちらもきちんと打てるように、丁寧に行いましょう。
主なストロークの練習方法は、手やラケットでボールを出してもらって相手側のコートに打つやり方です。
センターマークの近くにいる人がボールをサイドに出し、そのボールを打ちます。
左右交互に行うと、フォア・バックどちらも行えるのでおすすめです。
球を出す人、打つ人、球を返す人の3人いるとスムーズに行えます。
4. ストロークラリー
ストロークラリーは、相手とフルコートでストロークを打ち合う練習メニューです。
試合に近い状態でストロークを行います。
より実戦形式でストロークを受けられるので、手やラケットでボールを出してもらうよりも難易度が上がります。
基礎的な練習メニューですが、特に初心者が上達をする上で欠かせません。
相手の技術が高いほど、ストロークラリーは行いやすいでしょう。
始めは緩いペースでラリーを進めていき、少しずつボールの強度を高めていくとフットワークのトレーニングにもつながります。
5. 8の字ストローク
8の字ストロークとは、コーンやマーカーを2つ並べて置いて、その間を8の字に動きながらストロークをする練習です。
動きを含めて繰り返しストロークを行うことで、試合に近い形を再現しています。
強度が高く、テンポを上げることでフットワークや心肺機能の向上が期待でき、中級者以上に向いているメニューです。
具体的なやり方は、ボールを出す人がセンターマークの近くに立ち、手やラケットでボールを出します。
打つ側の人は、2つのコーンを回るように8の字を描いて動き、コーンの外側でストロークを打ちます。
フォア・バックを交互に打てるため、効率的な練習が可能です。
8の字のテンポを上げるほど、負荷が高くなります。
6. 1v1ラリー
1v1ラリーは、相手と純粋にラリーを行うメニューです。
ストロークラリーではストロークのみでラリーをしますが、ボレーや動きをつけたラリーをできるのがこのメニューの特徴です。
フォアやバックの制限や、深いストロークの後は浅い球でボレーなどの制限をつけると、難易度が上がります。
7. 2v1ラリー
2v1ラリーは、1人側の負荷が高くなる練習メニューです。
2人側の人が打つコースやショットを制限することで、意識的に1人側の負荷や難易度を高められます。
3人でポジションを回しながら進めていくのが一般的です。
難易度が高くそれぞれにある程度のレベルが求められるため、中級者以上に向いている練習と言えます。
8. ボレー
ストロークと同様に重要なショットの1つがボレーです。
ボレーの練習は重点を置かれないことも多いですが、しっかりと取り組む必要があります。
ボレー練習はストロークと同様に、手やラケットで球を出してもらい打つのが基本です。
とはいえ、試合に近い形でボレーを打つのであれば、ラケットでの球出しがいいでしょう。
ローボレー、ミドルボレーどちらも行えるよう、高さや距離感を調節しながら行うと効果的です。
また、ダブルスを想定したポーチボレーなども入れることで、より試合を想定した練習が行えます。
9. 8の字ボレー
8の字ボレーは、8の字ストロークのボレー版です。
かなり負荷が高く、フィジカルを追い込める練習メニューです。
やり方も8の字ストロークと同様に、コーンやマーカーを2つ置いて、左右交互に打っていきます。
ボレーの技術だけでなく、フットワークや心肺機能を高められるため、おすすめの練習です。
10. スマッシュ
ストロークやボレーに続いて、スマッシュも重要なショットです。
スマッシュの基本的な練習方法は、手やラケットで球出しをしてもらい、打つやり方です。
コートの反対側の真ん中を目安に球出し役やポジションを取ります。
そこからロブを出してもらいスマッシュを打ちます。
初心者は手でロブを出してもらい、コースの打ち分けなどは意識せずスマッシュを打ちましょう。
慣れてきたら、ストレートやクロスなどコースを意識したり、ロブの深さや高さを変えたりすると難易度が高くなります。
11. サーブ
テニスにおいてサーブは非常に重要な要素です。
自分でトスを上げて打てるため、サーブを武器にできると試合での勝率が変わるでしょう。
まずはフォームを確認してから、1回2球をセットにしてサーブを打ちましょう。
コーンやマーカーなどを設置して、コースを意識できるとより効果的です。
1人で行う場合は、ある程度ボールの数が多いとスムーズに行えます。
12. サーブ&レシーブ
2人以上で練習できる場合は、サーブ&レシーブを行いましょう。
サーブ側とレシーブ側に分かれて、リターンまでを1セットにする練習メニューです。
サーブとレシーブどちらも練習できる効率的なメニューで、球数を決めて交互の回していくと効率的に取り組めます。
13. フォームチェック
フォームチェックも重要な練習メニューの1つです。
特に、サーブに関してはフォームが乱れると精度に大きな影響が出るため、きちんとフォームを確定させる必要があります。
まずは自分に合ったフォームを見つけて、素振りを繰り返して体に覚えさせましょう。
フォームチェックを行うときは、できればコーチなどに見てもらうのが効果的です。
1人で確認する場合は、動画を撮って丁寧に修正していきましょう。
14. コースの打ち分け
コースの打ち分けは、ストロークやボレー、サーブなどでコースを狙って打つ練習です。
それぞれのショットの練習で実践すると効率的に進められます。
とはいえ、流れの中で常に精度の高いショットを狙うのが難しい場合は、練習後などにゲーム感覚でコースの打ち分け感覚を身につけましょう。
15. アジリティトレーニング
テニスに重要なフットワークを身につけるための、アジリティトレーニングもおすすめです。
アジリティトレーニングはウォーミングアップなどにも取り入れることが多いですが、練習後やオフの日の自主練にも適しています。
マーカーやラダーがある場合はそれらを設置して、フットワークに近いステップを行いましょう。
ない場合も、実戦を想定してサイドステップや前後の動きを繰り返していくと、アジリティが強化できます。
テニスの練習で方法以上に重要な3つのポイントとは？
1. 自己流ではなく正しいフォーム
テニスで上達するために重要な要素が、正しいフォームです。
特に初心者のうちに正しいフォームを覚えておくと、上達につながります。
たくさん練習するのは素晴らしいことですが、フォームが間違っている、自分に合っていない場合は逆効果になる恐れも。
まずは適切なフォームを習得して、その上でストロークやサーブなどを行いましょう。
2. 1人よりも対人が効果的
1人での練習も重要ですが、とても効果的なのは対人練習です。
というのも、テニスは相手がいて成り立つ競技です。
いくら1人で練習していても実際の試合を想定するのは難しいため、なかなか上達しません。
できるだけ対人で練習できる環境を見つけましょう。
なかなかいい環境がないという人には、手軽に対人練習できるテニススクールがおすすめです。
3. 成長には継続が欠かせない
どの競技にも通じていますが、テニスの成長や上達には継続が欠かせません。
特に初心者のうちは早く上手くなりたくて、背伸びした練習方法を選ぶケースもありますが、基本を忠実に継続するのが上達の近道です。
コツコツ練習を続けることで、より成長できるでしょう。
テニスの練習方法のまとめ
テニスの練習方法や、具体的なメニューを紹介しました。
壁打ちやリフティングなど1人で行える初心者向けの練習方法から、テニススクールや部活動などで行うような、中級者向けのメニューまで解説しています。
初心者のうちは、フォームや基礎となるストロークなどを丁寧に練習していくのが上達の近道です。
素振りや壁打ちで基礎的な練習を1人でも行えますが、やはりコーチに正しい知識を教えてもらったり、スクール生とラリーをしたりできるテニススクールには敵いません。
もっとテニスが上手くなりたいと考えている人は、これを機にテニススクールへの参加を検討してみてはいかがでしょうか。
練習をすれば必ず結果が出るので、この記事を参考にして楽しみながら上達しましょう！
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