バランスの取れた食事とは？食事バランスガイドで健康的な生活を送ろう

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投稿日：2022-01-06 | 更新日：2022年11月16日

私たちが毎日食べている食事は、健康に深く関係しています。

そして、健康のためには食事のバランスを意識することが大切です。

そうは言ってもバランスの取れた健康的な食事の実現は難しいものですよね。

この記事では健康的な食事をとる上で気を付けたいポイントと、具体的な料理を紹介していきます。

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バランスの取れた食事とは
食事バランスガイドとは
1. バランスガイドを見てみよう
バランスの取れた食事の例
食事で注意したいポイント
1. ダイエット中の食事制限
2. バランスガイドは健康な人の健康づくりを目的に作られたもの
バランスの取れた食事で、健康への第一歩を踏み出そう

バランスの取れた食事とは

栄養バランスを考える際、基本となるのは和食の一汁三菜です。

一汁三菜とはごはん（主食）と汁物、おかず３品（主菜１品、副菜２品）で構成されたもののことです。

この一汁三菜から、さらに栄養バランスを考える上で重要になるのが、「三色食品群」と「五大栄養素」と「六つの基礎食品」という分類方法です。三色食品群から順に説明していきます。

三色食品群とは

三色食品群とは、栄養素の働きから３つの食品グループに分けたもののことです。その名の通り、赤、黄、緑の三色から構成されています。

赤：体をつくるもとになる（肉、魚、牛乳・乳製品、豆など）
黄：エネルギーのもとになる（米、パン、めん類、いも類、油、砂糖など）
緑：体の調子を整えるもとになる（野菜、果物、きのこ類など）

五大栄養素とは

五大栄養素とは、食品に含まれている栄養素のことです。

炭水化物、脂質、タンパク質、無機質、ビタミンの５つから構成されています。

炭水化物：糖質と食物繊維でできていて主食に多く含まれる。糖質の一種であるブドウ糖は、脳にとって重要なエネルギー源。
脂質：体の細胞膜や神経組織、ホルモンのもとになる。動物性と植物性がある。
タンパク質：筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など体をつくるもとになる。脂質と同じく、動物性と植物性がある。
無機質：体の調子を整え、骨や血液のもとになる。
ビタミン：体の調子を整える働きがある。水溶性と脂溶性がある。体内で生み出すことができないため、食品からの摂取が必要。

この中でも特に重要な糖質・脂質・タンパク質をまとめて「三大栄養素」と呼ぶこともあります。

六つの基礎食品とは

六つの基礎食品とは6群から構成されています。それぞれ1・2群は三色食品群の赤、3・4群は三色食品群の黄、5・6群は三色食品群の緑に該当します。

１群：魚、肉、卵、大豆、大豆製品
２群：牛乳・乳製品、海藻、小魚
３群：緑黄色野菜
４群：淡色野菜、果物
５群：穀類、いも類、砂糖類
６群：油脂、脂肪の多い食品

ここまで栄養バランスを考える際のポイントを紹介しました。

しかし、これだけたくさんの分類を考えて栄養素を計算しながら、メニューを選ぶのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。

そこで便利なのが、「食事バランスガイド」です。

食事バランスガイドとは

食事バランスガイドとは、厚生労働省と農林水産省が共同で策定したもので、１日にとるべき栄養素の具体例が記載されています。

「適量チェックチャート」と併せて、自分の活動レベルにあった量を摂取することが大事です。

出典：農林水産省『「食事バランスガイド」チェックシート』（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/yun/sheet.html）

この記事では基本形とされている、エネルギー2200(±200)kcalのものを基準とします。

バランスガイドを見てみよう

出典：農林水産省『「食事バランスガイド」図案利用規定』（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/yun/use.html）

では、ここでガイドの見方を紹介していきます。

コマのかたちについて

コマの本体にはとるべき栄養とそれらの量が大まかに示されています。

本体以外にも特徴があるので紹介していきます。

コマの軸

出典：農林水産省『「食事バランスガイド」の適量と料理区分』（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html）

コマの軸は「水、お茶」となっています。

これらは生きる上で欠かせないものであるため、軸に置かれています。

コマを回す紐

出典：農林水産省『「食事バランスガイド」の適量と料理区分』（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html）

コマを回す紐は「お菓子、嗜好品」となっています。これらは無くても良いものですが、楽しみとして適度にとることが大切であるとされています。

回転の原動力

出典：農林水産省『「食事バランスガイド」の適量と料理区分』（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html）

コマの回転の原動力は「運動」となっています。健康のためには、適切な食事バランスの他に、適度な運動習慣も大事であることが示されています。

単位SVの目安量

食事バランスガイドでは料理の単位を「つ（SV)」で表します。これは料理の数ではなく食事の種類によって定められた基準によるものです。その基準を紹介します。

主食では1つ（SV）＝主材料に由来する炭水化物約40g
副菜では1つ（SV）＝主材料の重量約70g
主菜では1つ（SV）＝主材料に由来するたんぱく質約6g
牛乳・乳製品では1つ（SV）＝主材料に由来するカルシウム約100mg
果物では1つ（SV）＝主材料の重量約100g

※SV（＝サービング）：食事の提供量の単位

では実際にこのガイドを使って、献立を考えてみたいと思います

バランスの取れた食事の例

食事バランスガイドをもとに１日の食事の例を見てみましょう（表や図などを添付して見やすく）

農林水産省に掲載されているSV早見表を参考に理想の食事メニューを組み立ててみました。

朝食

ごはん（中盛り）
干物
具だくさん味噌汁
りんご

昼食

スパゲッティ（ナポリタン）
ヨーグルト

夕食

カレーライス
野菜サラダ
ヨーグルト
みかん

この献立で取れるSVを集計すると、このようになり、基準をすべて満たすことができます。

食事バランスガイドをもとに献立作成をすることで、簡単に健康的な献立を作成できます。

次では毎日の献立を考えていく中で、注意したいポイントをご紹介します。

食事で注意したいポイント

ここで毎日の食事で注意したいポイントを紹介します。

ダイエット中の食事制限

ダイエット中だからといって食事回数や食事量を極端に減らしてしまうとかえって太りやすい体質になってしまいます。ダイエットするためには、身体の脂質や糖質をへらすだけでなく、筋肉をつくるタンパク質や体の調子を整えるビタミンなども必要です。ダイエット中だからこそ様々な種類のおかずを食べましょう。

バランスガイドは健康な人の健康づくりを目的に作られたもの

先ほど紹介した食事バランスガイドは、あくまで健康な人が健康な生活を維持していくために作成されたものです。糖尿病、高血圧などの疾病に罹っている等で、医師または管理栄養士から食事指導を受けている場合は、その指示に従いましょう。また、妊娠中である女性はタンパク質やビタミン、鉄など栄養素の必要量が増加するため、注意が必要です。

必要量は、妊娠期や年代、活動量によって変動します。詳しい量については、厚生労働省のサイトにて確認してみてください。

また、食事バランスガイドに載っている栄養素の目安量はあくまで平均値です。毎日完璧にとる必要はなく、3・4日もしくは１週間など一定期間を目安に食事のバランスをチェックして調整すれば大丈夫です。