投稿日：2023-03-10 | 更新日：2023年03月31日

日本でもその栄養価の高さから注目されつつあるオートミール。今回は、メリット・デメリット、いつもの夕食や朝食に置き換えできる人気レシピなどを徹底解説していきます！

はじめての方はオートミールの食べやすさに驚くはずです！この記事を読んで気になった方は是非今夜の夕食に取り入れてみてください！

夕食にオートミールってどうなの？特徴と注意点！

主食の置き換えorおかずに取り入れてみよう！

オートミールは低糖質！そのため、糖質ダイエットにぴったり。カロリーも抑えられるので、普段の夕食の主食の置き換えにおすすめです。

また、オートミールは水分を加えて加熱すると2倍～3倍近く膨むと言われています。普段の夕食からオートミールに変えたことで、夜中に小腹が空くといったことも少なくなるという口コミもよく見かけます。

お腹にたまりやすく満腹感が得られやすいのも、オートミールをおすすめしたい理由でもあるんです！

夕食に食べるなら、なるべく早い時間に！

夕食をオートミールにする場合に関しては、できるだけ早い時間に食べることがオススメ！オートミールは消化に時間が掛かるため、寝る直前や深夜に食べてしまうと、お腹がゴロゴロしたり、お腹が張ったりしてしまうことも。

夕食に食べる際には、余裕を持って早い時間に食べることで消化を促しましょう！

また夕食にオートミールを食べる際は、主食をオートミールに置き換える方法に加えて、オートミールをおかずに取り入れる方法もあります。自分に合った方法で試してみることをおすすめします！

よく噛んで食べよう！

オートミールを食べる際は「よく噛んで食べること」が大切になります。食事の際は、「一口あたり30回は噛む」ことを心掛けましょう。

 よく噛むとだ液がたくさん出るため、口の中を清潔に保つことができるほか、むし歯や歯周病の予防になります。

また、だ液の分泌が多いと消化を助けてくれるので、栄養の吸収が良くなると言われています。オートミールを食べる際もしっかり噛んで食べるようにしましょう！

一食あたりの量を決めよう！

ヘルシーなオートミールですが、食べ過ぎるとカロリー過多になってしまうので要注意。ダイエットをしている方は1食あたり30g（大さじ5杯）を目安にし、食べ過ぎによるカロリー摂取に気をつけましょう。 一見物足りないと感じる方もいるかもしれませんが、水分を含むと膨らむ性質を持っているため、きちんと満足感が得られます。

甘味料は控えめに！

オートミールそのものは素朴な風味であるため、メープルシロップや砂糖などを入れて食べる場合も多くあります。しかし、甘味料にもエネルギーは含まれており、入れ過ぎは禁物です。 フルーツやナッツなどヘルシーな食材と合わせたり、料理に混ぜたりすることで美味しく食べることができますよ！  

オートミールって一体どんなもの？

オートミールとは、オーツ麦という穀物を食べやすく加工した食品のことを指します。燕麦（えんばく）とも呼ばれており、麦の形が燕（つばめ）に似ていることが由来だとされています。

オートミールの栄養価とその特徴とは？

オートミールとは、オーツ麦を意味する「Oats」と食事を意味する「Meal」を合わせてできた言葉だと言われています。

オートミールは「全粒穀物」といい、外皮や胚芽を残した状態で精製されています。そのため、白米などの精白された穀物と比較すると、トップクラスに栄養価が高いのが特徴です。

特に食物繊維は玄米の約3倍とも言われています。ご存知の通り、食物繊維は便通に効果的なほか、腸内環境の改善も見込むことができます。

また、マグネシウムや鉄分などのミネラルはダイエット中に不足しやすいため、オートミールを摂取するとよりヘルシーな食事にすることができます。

最近の日本では健康食品として支持されていますが、欧米では昔から定番の朝食メニューや家庭の味として親しまれてきました。

オートミールの種類は？

実はオートミールにはその種類によって食感や味、調理時間、栄養価の量にも違いがあるんです。ここでは、その中でも代表的なものを紹介します。

インスタントオーツ｜初心者におすすめ

インスタントオーツは、レンジですぐに柔らかくなって食感もマイルドなため、比較的食べやすい種類です。そのままでも食べられるので、何を買っていいか分からない初心者にもおすすめです！

ロールドオーツ｜お菓子づくりにもぴったり

ロールドオーツという種類は、調理時間の短さと歯ごたえのバランスが取れた種類と言われています！調理時間は短めで、ぷちぷちと歯ごたえのある食感が楽しめるのもメリット。米化やお菓子づくりにも適しているので、お粥やクッキー、スコーンなどをつくるのもおすすめですよ！

※米化とは、オートミールをお米のようにするアレンジのことを指します。基本的にはオートミールと水を混ぜて、電子レンジで温めるだけでつくることができます。

最近ではこの「米化」を利用した、日本ならではの食べ方も続々と登場しているため、和食にも取り入れやすくなっています。

スティールカットオーツ｜栄養価高め

スティールカットオーツは、無加工に近く歯ごたえが抜群で、オート麦本来の風味をもっとも感じられる種類になっています。調理に時間がかかるのがデメリットですが、栄養価はもっとも高いため、ボディメイクにこだわりたい方に支持されています。

「ミューズリー」とは何？

ヘルシーな朝食として人気を集めているスイス発祥の「ミューズリー」は、オートミールにナッツやドライフルーツを合わせ、牛乳をかけたものを指します。

ミューズリーは加熱処理を行わないため、一般的には糖やシロップ、油分を加えて加熱処理をしているグラノーラの方がカロリーが高いことが多いとされています。

気になる方は一度作ってみることをお勧めします！

【ナゼ？】オートミールがダイエットにおすすめな理由とは？

①調理しやすい！

オートミールは基本的に気軽に調理がしやすいとされています。ヨーグルトと混ぜたり、お粥風にアレンジしたり、クッキーの材料に使ったりと幅広く利用することができるのも魅力ですね。

また調理に幅が持たせやすい性質を持っているため、飽きずに続けやすいといったメリットもあるのでダイエットにぴったりな食材なんです。

水分を含ませ電子レンジなどで温めることでお米のような食感になる【米化】状態のオートミールにすれば、白飯と同様に料理することもでき、最近ではこの「米化」を利用した日本ならではの食べ方も続々と登場しているため、和食にも取り入れやすくなっています。

まるで白飯！ケロッグ社の「粒感しっかり オートミールごはん」

電子レンジで温めるだけでまるで炊き立てごはんのような味わいを体験できるオートミール。しっかりとした粒感を楽しむことができます。保存に便利なチャック付きのパッケージ入りなのも嬉しいポイント！

②低GI・低糖質でヘルシー！嬉しい「セカンドミール効果」もあり◎

オートミールは、低糖質であるため糖質制限をしたい方にもぴったり。また、低GIで血糖値の上昇を穏やかにしてくれる効果があるため、血糖値が気になる人にもおすすめなんです！

※GIとは食後血糖値の上昇を示す指標の略称。糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったもの。GI値が55以下のものを低GIと呼びます。

また、オートミールを取り入れやすいのは朝だと言われています！オートミールにはバナナと同様にセカンドミール効果があるため、おやつのタイミングで置き換えるのもお勧めです。

※セカンドミール効果とは、最初の食事が次の食事の糖質の吸収を穏やかにすることです。 たとえば、朝食にオートミールを食べた場合、朝食だけでなく昼食で摂取した糖質の吸収も緩やかになることが期待できます。

③妊娠中の食事・離乳食として利用できる！

オートミールは、また成長期に必要な栄養分が豊富なので、子どもの朝食や離乳食としても利用することができます。

離乳食にする場合は、できるだけ柔らかく煮たオートミールををつぶして食べさせることをおすすめします。

知っておきたいオートミールのデメリットは？

①タンパク質はあまり補えない

比較的栄養価の高いヘルシーなオートミールですが、タンパク質に関しては豊富とはいえないのがデメリット。そのため、タンパク質を補える食品と一緒に食べることをおすすめします！

また最近の市販のオートミールの中にはタンパク質を多く含んだものも出てきているので、そちらを試してみるのもありですよ！

②水分の摂取が必要！良くも悪くも【消化】に時間がかかる

オートミールを食べる際には十分な量の水分を摂取するようにしましょう。 水分が不足してしまうと消化が悪くなり、逆に腹痛や便秘を引き起こすことも。オートミールを食べる際は、多めに水分を摂取するように心がけましょう！ただし、身体に疲れがある時は、食べ物が胃や腸で消化されにくいので、オートミールを食べるのは控えた方が良いとされています。

特に体調不良の際は、なるべく食物繊維の少ない食品を選びましょう！消化の早い食事を摂ることで胃腸の負担を少なくさせることができます。

③素朴な味わいなので、人によっては調理に工夫が必要

オートミールそのものは素朴な風味であるため、メープルシロップや砂糖などを入れて食べる場合も多くあります。しかし、ご存知のように甘味料にもエネルギーは含まれているため、入れ過ぎ禁物です。フルーツやナッツなどヘルシーな食材と合わせたり、料理に混ぜたりすることで飽きずに美味しく食べることができます！＼おすすめレシピ／オートミールを使ったお好み焼き 生地にオートミールを使い、あとはいつも通りにつくるだけ！小麦粉を使わないのでヘルシーな点に加え、食感の違いを楽しむことができて、一石二鳥ですよ！しっかり食べたい夕飯にぴったりです。  

ダイエットをする上で知っておきたい「10の基本ルール」って？

①よく噛むことで時間をかけて食べよう！

ご存知のように、時間をかけてゆっくりご飯を食べることで満腹効果が得られやすいことがわかっています。オートミールに限らず、食事をする際は噛む回数や食べる配分に気をつけて食べることをお勧めします！

②食べる順番を意識しよう！

よく知られている、野菜→肉や魚（タンパク質）→主食（炭水化物）の順に食べる方法です。先に野菜を食べてから、タンパク質をとり、最後に比較的血糖値の上がりやすい炭水化物を食べるだけで、糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

③セカンドミール効果を使って賢く食べよう！

オートミールやバナナなどのセカンドミール効果のある食品を食べると、次の食事の糖質の吸収を穏やかにしてくれます。 たとえば、朝食に食べた場合、朝食に加えて昼食で摂取した糖質の吸収も緩やかになることが期待できます。この効果があるオートミールやバナナを上手に食べることで簡単に賢くダイエットをすることができますよ！

④夕食は早めに食べよう！

夕食は、できるだけ早い時間に食べることがオススメ！寝る直前や深夜に食べてしまうと、消化に時間がかかり、眠っている時間も胃に負担をかけてしまうことになります。

夕食に食べる際には、余裕を持って早い時間に食べることで消化を促しましょう！

⑤空腹を我慢せずおやつを食べよう！

意外だと思う方も多いかもしれませんが、間食を取らずに空腹を我慢しすぎてしまうと、食事を摂った際に血糖値の急上昇を招いてしまい、身体に良くないのです。

基本的に間食は1日200kcal以内に抑えることが望ましいとされています。普段の食事で不足しがちな栄養素を補うためにも、ヘルシーなおやつを食べてみることをおすすめします！

コンビニで買えるヘルシーなおやつの例（栄養素）

このように低カロリーまたは低糖質な食品を選ぶことも大切ですが、最も大切なのは回数や量です。間食の回数が多かったり、一度にたくさん食べてしまったりするとかえって逆効果だといえます。

そのためハイカロリーなお菓子でも、小分けにして少しずつ食べたり、たまのご褒美として食べたりするとバランスよく楽しむことができますよ！

また、たんぱく質は筋肉を構成する成分であり、重要な栄養素です。ダイエット中に筋肉量を減らさないためにも、たんぱく質をおやつや食事でしっかり摂取するようにしましょう！

⑥運動も積極的に取り入れよう！消費カロリー＞＞＞摂取カロリー

ダイエット中に限らず、健康のためにも食べた分は運動でなるべく消費しましょう！

そもそも「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」ことで減量することができます。食べ物で摂取したエネルギーが消費しきれない場合、体脂肪として蓄えられ太ってしまいます。筋肉量が多いほど、「基礎代謝量」が増える傾向にあります。運動や食事で筋肉をつけることでダイエット効果も高くなります！無理しない程度かつ自分に合った方法で適度に運動する習慣を付けることで、少しずつダイエットすることができますよ！

※基礎代謝量：生命を維持するために最低限必要なエネルギー

⑦アルコールはなるべく控えよう！

お酒の中にはビールや梅酒など糖質が多いものもあります。空腹時に飲むと血糖値が急上昇しやすくなり、糖や脂肪を蓄積させてしまい太りやすくなる場合もあります。バランスよく食べながら、少しづつ飲むことを意識しましょう。どうしてもお酒を飲みたい時は、低糖質なお酒を選び、なるべく飲酒量を抑え、おやつと同様におつまみもヘルシーなものを食べるように心がけましょう！

⑧基本の飲み物は水orお茶にしよう！

ダイエット中は、基本的に水と無糖のお茶を飲みましょう！特にダイエット中は必然的に食べ物から得られる水分が減ると同時に、運動によっても失われるため、いつもよりも多めに、そしてこまめに水分を摂取することが重要になります。身体の水分が不足すると、倦怠感やむくみなどの症状を招く可能性もあります。一気に飲むと排泄されてしまうため、起床時、食事時、運動前後、就寝前などこまめに水分摂取することが大切です。

当たり前ですが、ジュースやお酒などを飲み過ぎるのはおすすめできません。そのような飲み物に入っている糖質が身体に余分に摂取されてしまうためです。

＜炭酸水｜満腹感を得たい方向け＞

無糖の炭酸水は、ダイエットにおすすめです。炭酸により満腹感を得やすいため、食べ過ぎも防具こともできます。食事前や食事中に摂取するとおすすめですよ！

＜白湯｜冷え性を改善したい方向け＞

水を沸騰させてそのまま冷ました「白湯」は、身体を温めて血流を良くしてくれます。

胃腸などの内部から身体を温めることで代謝が上がると、脂肪を燃焼させるだけではなく、便秘や冷え性を改善させる効果が見込まれます。起床時に一杯の白湯を飲むことから、1日をスタートさせてみてはいかがでしょうか？

⑨外食をする際は腹八分目！できるだけ和食を選ぼう！

ダイエット中に迷うのが、外食の際の選択だったりしますよね。外食の際はメイン料理だけでは栄養バランスが偏りやすいため、サイドメニューを上手に利用しましょう。サラダや汁物、小鉢などを合わせれば、食物繊維やビタミン、ミネラル等も摂れ、バランスも良くなりますよ！

また炒め料理や揚げ料理よりも、蒸し料理や焼き料理がおすすめです。特に和食ではそういった料理に加えて、ヘルシーな玄米や刺身、野菜がたくさん摂れる鍋などのヘルシーな料理もあるので選択肢の一つとして意識しておきましょう！

どこに行ったとしても、炭水化物は控えめに「腹八分目」を意識してバランスよく食べるように心がけましょう！

⑩NOT 完璧主義！できることから少しずつ頑張ろう

最近SNSなどでよく見かける、極端なダイエット。食事量を極端に減らすと摂取エネルギーが少なくなり、脳は「飢餓状態」と勘違いし、通常の食事量に戻した時により体重が増えやすくなってしまいます。極端なダイエットを続けると、筋肉量の低下・栄養失調・生理不順などの不調を引き起こしてしまう可能性もあるので大変危険です。

短期間での極限まで追い込むダイエットは身体に良いとはいえません。すぐに結果を求めるのではなく、あくまでも自分に合った無理のないプランを計画しましょう！必要なエネルギーや栄養素をバランス良く摂りながら、心身ともに健康的な食生活を送ることが大切です。

【超簡単】オートミールを使った、美味しいダイエットレシピって？

オートミールは海外で古くから食べられてるって知ってた？

オートミールの食べ方で有名なのが、牛乳または豆乳、水でオートミールを煮込むオートミールポリッジと言われているメニュー。火を使わずに電子レンジでも簡単につくれるため、海外では日常的によく食べられています。

ほかにも、オートミールを牛乳・ヨーグルトに浸してつくるオーバーナイトオーツや、焼き菓子にするベイクドオーツなどいろいろな食べ方があります。

ご紹介する中には、ダイエットに役立つものや電子レンジでサクッとつくれるものもあるので是非おうちでつくってみてくださいね！

主食の置き換えとして！ごはん系のレシピ

①レンジで簡単！オートミールの「お粥」

普段お粥を作る際に使う、お米をオートミールにチェンジするだけ！お好みの食材を使い、電子レンジで温めるだけで完成します。

また洋風のイメージがあるオートミールですが、意外と和風の味付けもGOOD！梅干しや昆布と一緒に合わせればお粥風でさっぱりと食べやすくなり、おすすめですよ。

どちらも包丁やまな板を使用せずともつくることができるので、手軽で簡単ですね！

②食感が楽しい！オートミールの「お好み焼き」

生地にオートミールを使い、あとはいつも通りにつくるだけ！小麦粉を使わないのでヘルシーな点に加え、食感の違いを楽しむことができて一石二鳥ですよ！しっかり食べたい夕飯にぴったりです。

③定番にしたい！オートミールの「おにぎり」

白米と有機オートミールを合わせてつくるおにぎりもオススメ！白米と混ぜてことで、オートミール初心者でもより食べやすくなります。好きな具材を中に入れて、飽きずに楽しく続けることができますね。

④市販の即席スープでつくれる！オートミールの「リゾット」

朝食や夜食に軽く小腹を満たしたいという方にぴったりなのが、市販の即席スープにオートミールを入れるレシピです。オートミールがふやけていくのと同時にスープ自体にとろみがつくため、食べ応えもあってGOOD！簡単につくれるのに本格的な仕上がりになる上、いろんなスープの素でつくれるので飽きずに続けられそうですよね。

栄養たっぷり！ヘルシーなおかず系のレシピ

①挽肉の代わりに！オートミールの「麻婆豆腐」

オートミールは炒めると、モチモチとしたひき肉のような食感になるため、ひと味違った麻婆豆腐を楽しむことができます。いつもの麻婆豆腐よりもヘルシーで満足感も高めなので、取り入れやすいメニューになっています！

②ダイエットにぴったり！オートミールの「コロッケ」

オートミールと豆腐を使ったコロッケなら、ダイエット中にもぴったりな低糖質おかずになりますよ！オートミールは水分と一緒に加熱することでねっとりとした食感になるので、パサパサ感もなく、美味しく仕上げることができます。

お好みでツナやカレー粉を入れたりするとアレンジの幅も広く、お子様の夕食にもぴったりです。

③満足感たっぷり！オートミールの「ハンバーグ」

オートミールと木綿豆腐でつくるハンバーグはさっぱりとした味わいが魅力！こってりとしたソースやお好みのソースと合わせてヘルシーに楽しむことができますよ！ダイエット中でも満腹感や栄養バランスを重視したいという方におすすめなメニューです。

④しっかりタンパク質が摂れる！衣にオートミールを使った「鶏の揚げ物」

ヘルシーな鶏胸肉を食べやすい大きさに切り、塩胡椒で下味をつけ、オートミールの衣をつけてこんがりと揚げたら完成！衣に栄養豊富なオートミールを使えば、夕食のおかずやちょっとしたお酒のつまみにぴったりです。ホームパーティなどで振る舞えば、ひと味違った味わいに盛り上がること間違いなしですね！

⑤野菜たっぷり！オートミールの「トマトスープ 」

お好きな野菜をそれぞれ切り、水を足して煮た後やわらかくなったらコンソメを入れて、トマト缶、ケチャップを入れて仕上げていく簡単なレシピです。トマトが馴染んできたら、最後にオートミールを入れ煮込んだら完成です。パンと合わせれば、朝食や軽めの夕食にもぴったりなダイエットメニューになりますよ！

ダイエットや朝食にぴったり！おやつ系のレシピ

①オートミールの「クッキー」

通常のクッキーより食物繊維の量が豊富で低糖質・低脂質なおやつとして楽しむことができるオートミールクッキー。オートミールを小麦粉の代用として使用し、ピーナツバターや卵と混ぜて簡単につくることができます。ザクザクとした食感から満腹感も得られやすいので、おやつにオススメです！

②オートミールの「アサイーボウル」

ハワイ名物でお馴染みの「アサイーボウル」オートミールを牛乳やヨーグルトで柔らかくしたり、そのまま入れてアサイーなどのフルーツと楽しむのもオススメです！ヘルシーにささっと食べられるので、朝食にもぴったりですよね。

③オートミールとチョコの「スコーン」

オートミールのサクサクとした食感とチョコのほのかな甘みが加わり、おやつや朝ごはんにぴったりなスコーンに仕上げることができます。ホットケーキミックスを使って簡単につくることができます！

④オートミールの「フルーツグラノーラ」

グラノーラはオートミールで作る定番のメニュー、フルグラ。お好みでナッツやドライフルーツを加えて、オーブンで焼き上げるだけ。市販のものよりもヘルシーにつくれるほか、出来立ては香ばしくサクサクした触感を楽しむことができます。

朝食やおやつにはもちろん、筋トレをしたあとの食事にも便利です。手間のかかるイメージですが、時間のある時にまとめてつくっておけばいつでも好きな時に食べられておすすめですよ！

【Q&A】オートミールの気になるアレコレ・疑問を解決！

Q.オートミールって本当に痩せるの？それとも太る？

短期間での減量を目的とするなら、毎食取り入れると効果が早く感じられると思います。そうでない方は、少しずつ置き換え、無理なく続けていくことをお勧めします！ またオートミールだけでは必要な栄養はまかなえません。 あくまでも普段の主食（白米やパンなど）の置き換えとして活用し、おかずやおやつなどでその他の栄養素をまかない、水分をよく摂取するようにしましょう。

さらに、オートミールそのものは素朴な風味であるため、メープルシロップや砂糖などを入れて食べる場合も多くあります。しかし、ご存知のように甘味料にもエネルギーは含まれているため、入れ過ぎは禁物です。フルーツやナッツなどヘルシーな食材と合わせたり、料理に混ぜたりすることで飽きずに美味しく食べることができますよ！

Q.オートミールって本当に栄養価が高いの？

オートミールは全粒穀物のため、食物繊維やミネラルが豊富。

特に食物繊維は玄米の約3倍とも言われています。ご存知の通り、食物繊維は便通に効果的なほか、腸内環境の改善も見込むことができます。

また、マグネシウムや鉄分などのミネラルはダイエット中に不足しやすいため、オートミールを摂取するとよりヘルシーな食事にすることができます。

Q.たくさん種類があるが、オートミール初心者はどれを選べばいい？

オートミールはたくさん種類がありますが、まずは基本的に身近で購入できるものでチャレンジしてみるのがおすすめです。

インスタントオーツ｜初心者におすすめ

インスタントオーツは、レンジですぐに柔らかくなって食感もマイルドなため、比較的食べやすい種類です。そのままでも食べられるので、何を買っていいか分からない初心者にもおすすめです！

ロールドオーツ｜お菓子づくりにもぴったり

ロールドオーツという種類は、調理時間の短さと歯ごたえのバランスが取れた種類と言われています！調理時間は短めで、ぷちぷちと歯ごたえのある食感が楽しめるのもメリット。米化やお菓子づくりにも適しているので、お粥やクッキー、スコーンなどをつくるのもおすすめですよ！

※米化とは、オートミールをお米のようにするアレンジのことを指します。基本的にはオートミールと水を混ぜて、電子レンジで温めるだけでつくることができます。

スティールカットオーツ｜栄養価高め

スティールカットオーツは、無加工に近く歯ごたえが抜群で、オート麦本来の風味をもっとも感じられる種類になっています。調理に時間がかかるのがデメリットですが、栄養価はもっとも高いため、ボディメイクにこだわりたい方に支持されています。

Q.オートミールを試してみたけど、、ダメだった。もっと美味しい食べ方はない？

オートミールの素朴な風味が苦手な方は、そのまま食べるよりも、お好み焼きやリゾットなどのしっかりと味をついている料理に入れるとより美味しく食べられますよ。

Q.いつ置き換えると効果的なの？

一般的に取り入れやすいのは朝だと言われています。基本的にオートミールは調理が手軽なため、忙しい時の味方になります。またオートミールにはバナナと同様にセカンドミール効果があるため、おやつのタイミングで置き換えるのもお勧めです。

※セカンドミール効果とは、最初の食事が次の食事の糖質の吸収を穏やかにすることです。 たとえば、朝食にオートミールを食べた場合、朝食だけでなく昼食で摂取した糖質の吸収も緩やかになることが期待できます。

Q.オートミールってすぐ飽きそう・・・。

オートミール初心者だと食べ慣れていないこともあり、素朴な味に飽きやすいと思います。クックパッドやmacaroniなどで調べてみるとオートミールレシピはたくさんあるので、自分の好きなようにアレンジしていくと続けられるのではないでしょうか。特にフルーツやナッツなどヘルシーな食材と合わせたり、料理に混ぜたりすることで飽きずに美味しく食べることができますよ！

Q.オートミールを食べる上で大事なことは？

比較的栄養価の高いヘルシーなオートミールですが、タンパク質に関しては豊富とはいえないのがデメリット。そのため、タンパク質を補える食品と一緒に食べることをおすすめします！

また、オートミールを食べる際には十分な量の水分を摂取するようにしましょう。 水分が不足してしまうと消化が悪くなり、逆に腹痛や便秘を引き起こすこともあります。身体に疲れがある時は、食べ物が胃や腸で消化されにくいので、オートミールを食べるのは控えた方が良いとされています。

特に体調不良の際は、なるべく食物繊維の少ない食品を選びましょう！消化の早い食事を摂ることで胃腸の負担を少なくさせることができます。

Q.オートミールを夕食に取り入れたい場合、注意することってある？

夕食に食べる場合は、「できるだけ早い時間に食べること」がオススメ！

オートミールに含まれる【水溶性食物繊維】は、胃での停滞時間が長いという特性があるため、夜にオートミールを食べると消化が追い付かずに眠っている間も活動を続けることになります

胃を休めるためにも、オートミールを夕食に食べるのはなるべく控えて食べる際には余裕を持って早い時間に食べることで消化を促しましょう！

また夕食にオートミールを食べる際は、主食を置き換える方法に加えて、オートミールをおかずに取り入れる方法もあります。自分に合った方法で無理なく続けましょう！

Q.オートミールの「米化」って何？

米化とは、オートミールをお米のようにするアレンジのことを指します。基本的にはオートミールと水を混ぜて、電子レンジで温めるだけでつくることができます。

最近ではこの「米化」を利用した、日本ならではの食べ方も続々と登場しているため、和食にも取り入れやすくなっています。

まるで白米！ケロッグ社の「粒感しっかり オートミールごはん」

電子レンジで温めるだけでまるで炊き立てごはんのような味わいを体験できるオートミール。しっかりとした粒感を楽しむことができます。保存に便利なチャック付きのパッケージ入りなのも嬉しいポイント！

Q.オートミールに適した保存方法を教えて！

オートミールの正しい保存方法は、「密閉容器に入れて保存すること」です。お米と同様に害虫が入ってしまったり、高温多湿の場所にさらされて劣化したりするのを防ぐため、しっかり密閉して保存することをおすすめします。

また、余ってしまったオートミールは小分けのフリーザーバッグや瓶などの密閉容器に入れ、そのまま冷凍庫で保存するのもGOOD。意外なことに冷凍しても固まることはなく、パラパラした状態で使うことができます。

Q.オートミールの消費期限ってどれくらい？

オートミールの消費期限は1年程度あるものが多いです。「乾物」に該当し常温で保存ができるため、腐ることはほとんどありませんが、念のため密閉保存をすることをおすすめします。

Q.オーガニックや有機認証のあるものの方がいいの？

オートミールな中には、有機JAS認証を受けたものもあります。オーガニックかどうかや、食品添加物等の使用の有無が気になる方は、「有機JASマーク」が付いているかどうかをチェックして購入しましょう！

Q.最近よく聞く「ミューズリー」って何？

ヘルシーな朝食として人気を集めているスイス発祥の「ミューズリー」は、オートミールにナッツやドライフルーツを合わせ、牛乳をかけたものを指します。

ミューズリーは加熱処理を行わないため、一般的に糖やシロップ、油分を加えて加熱処理をしているフルーツグラノーラの方がカロリーや油分が高いとされています。

Q.料理が苦手な人でも簡単につくれるレシピを教えて・・・！

誰でも簡単につくれる手軽なレシピとして、市販の即席スープにオートミールを入れるものがあります。オートミールがふやけていくのと同時にスープ自体にとろみがつくため、食べ応えもあってGOOD！本格的な仕上がりになる上、いろんなスープの素でつくれるので飽きずに続けられそうですよね。時間のない朝食や、ちょっとした夜食にもおすすめですよ！是非つくってみてくださいね。

Q.オートミールには小麦グルテンが入っているの？

オーツ麦そのものには、小麦グルテンが含まれていません。そのため、基本的にはオートミールには小麦グルテンは含まれていないと言えます。  

※グルテンは、小麦、ライ麦、大麦、ライ小麦（ライ麦と小麦の交配種）に含まれるタンパク質。日本においては、グルテンフリーの基準が明確に設けられていないため「グルテンフリー」の明確な定義ないと言われています。

Q.オートミールは腸活にいいってホント？

オートミールは穀物の中でもトップクラスに食物繊維の含有量が高く、腹持ちも良いことから腸活にぴったりな食材だといえます。古くから朝食に食べられてきており、現在では海外セレブやモデルも取り入れているスーパーフードです。

【セカンドミール効果】バナナや大豆で簡単ダイエット！

朝食やおやつによく取り入れられている、バナナ。健康に良いイメージがあるバナナですが、実はオートミールと同様に「セカンドミール効果」があるって知っていますか？

オートミールに抵抗があるという方でも、バナナを上手に食事に取り入れることでよりヘルシーな食事に変化させることができますよ！

【知っておきたい】バナナに含まれる、セカンドミール効果って何？

バナナは、オートミールと同様にセカンドミール効果があるため、朝食や間食のタイミングで置き換えるのもお勧めです。

※セカンドミール効果とは、最初の食事が次の食事の糖質の吸収を穏やかにすることです。 たとえば、朝食にオートミールを食べた場合、朝食だけでなく昼食で摂取した糖質の吸収も緩やかになることが期待できます。

バナナのメリット①カロリーは低め！糖質制限中でもOK

1本で約90kcalで栄養バランスに優れたバナナは、普段の食事が物足りない時や忙しい時にも、効率良く低カロリーに食べることができるのでおすすめです！

また、糖質は身体にとって重要な栄養素です。極端に減らしてしまえばエネルギー不足、筋肉の減少、無月経や骨粗しょう症の原因にもなってしまいます。ダイエット中にデザートを欲した際は、まずはバナナを食べてみることをお勧めします！

バナナのメリット②美容に効果的な成分がたっぷり！

実はバナナには美肌効果・むくみ解消・便秘予防に役立つ、ビタミンやミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。

一日に1〜2本を継続的に食べることでダイエット効果だけでなく、美容効果も期待できますよ！

バナナのメリット③運動前後の良質なエネルギーに！

バナナに含まれる糖質は数10分程度で消化するため、比較的早く持続的なエネルギー源となります。また、運動後すぐに食べると疲労回復に効果があるとも言われています。そのため、バナナは運動にもってこいの良質なエネルギー源だと言えますね！

気をつけたい！糖質の取り方と豆知識

①血糖の急上昇が招く体の変化

健康的な食生活のためには、一定の範囲内で血糖値を保つことが重要とされています。

糖質を摂りすぎてしまうと、急激な血糖値上昇が起こり、エネルギー過剰の状態になってしまいます。このような状態になると、身体は通常よりも早く、糖を処理しようとします。このような食後の血糖値の乱高下は、眠気や集中力の低下をはじめ、落ち込みやイライラの原因になると言われています。

さらには、血糖値を早く下げようとする働きによって、脂肪の蓄積スピードも速くなり、太りやすくなってしまうこともわかっています。

糖質を含んだ食事を摂れば血糖値は上がりますが、糖質の摂りすぎだけでなく、長期間の空腹も不調の原因になることを意識して食事を摂るようにしましょう！

②間食をとって、血糖値を安定させよう！

そこで、意識すべきポイントとして糖質コントロールによる血糖値の安定化が挙げられます。

「朝食を抜く」という行為は、前日の夕食から翌日の昼まで長時間食事を取らないことになり、低血糖によるめまい・フラつきの原因となってしまいます。久しぶりの食事となる昼食では身体が糖分をしっかり吸収しようとするため、血糖値は急激に上昇します。

できるだけ3食食事を摂り、上手に間食を組み合わることで、できるだけ空腹時間を長引かせず、血糖値を安定させるようにしましょう！糖質を摂るタイミングや量によって、どのように血糖値を安定させるかが重要になります

低GI食品のススメ〜間食をヘルシーに摂ろう〜

低GI値の食品には、食物繊維などを多く含む豆類や精製されていない穀物、タンパク質を多く含む食材などが挙げられます。今回の記事で取り扱ったオートミールに加えて、大豆からできた食品や芋類、バナナなどの果物も該当します。

①大豆

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど植物性タンパク質や食物繊維、大豆イソフラボンが多く含まれるのに加え、リノール酸やオレイン酸などの体に良い不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。

このような点から健康食品として注目されているだけではなく、近年では環境保護・動物愛護の点からもサステナブルであるとして人気が高まっているんです！

SOY JOY（ソイジョイ）やヨーグルトに大豆を混ぜたもの、無調整豆乳など、取り入れやすいものが多いのでおすすめですよ〜！

②焼き芋

焼き芋に含まれる水溶性食物繊維により、脂肪の吸収や血糖値の上昇を予防する効果があると言われています。

また、さつまいもに含まれるデンプンは冷却することで、「レジスタントスターチ」と呼ばれる難消化デンプンに変わります。この「レジスタントスターチ」は、腸内環境を整えてくれる上に血糖値の急上昇を抑えてくれ、なんと便通にも効果があります。

ダイエット目的で食べる場合は、一度冷やし、主食の置き換えとして食べるようにしましょう！

【新主食】豆100%麺！「ゼンブヌードル」とは？

ZENB NOODLE（ゼンブヌードル）の特徴

糖質制限やダイエットのために主食を控える人が増えている一方、気にせず食べたいと感じている人は多いのではないでしょうか？そんな人に向けておすすめしたいのが、豆100％でできた麺ブランド「ZENB NOODLE」なんです！

実はゼンブで使用されている「黄えんどう豆」は、昔からヨーロッパをはじめとする地域で食べられ、海外では人気な食材として知られています。そのため、食物繊維や植物性たんぱく質など栄養価の高い麺になっており、スーパーフードとして注目を集めているんです！

食のプロも認めるおいしさ！汎用性の高い豆麺

パスタ、焼きそばなどの定番メニュー、和食や中華にもしっかりとマッチする汎用性の高いゼンブヌードルは、いつでも好きな時に食べることができます。

また、有名店のシェフなどの食のプロも認める美味しさなので、我慢することなく美味しくダイエット食を楽しむことができますよ◎

低GI！食物繊維たっぷり、高たんぱく質、低糖質がうれしい！

ゼンブヌードルは、黄えんどう豆をうす皮までまるごと使い、豆の栄養を丸ごと摂ることができます！

また豆100%の麺なので、ヴィーガン・ベジタリアンの方にもお勧めな食材になっています！

電子レンジ使用OK！ゆで汁は豆の出汁たっぷり

電子レンジを使って簡単に調理できるので、一人暮らしの方や忙しい時の食事にもおすすめです！また豆100%のゼンブヌードルの茹で汁には、豆の旨みが出ているため、スープのベースとして使うことができます。

まるごと野菜が入ったゼンブカレー / ゼンブスープ

捨ててしまいがちな皮や種まで、まるごと使った野菜のおいしさを活かした飽きのこない味わいに仕上げたゼンブの一皿シリーズ。

特に一食分の野菜が入っているカレーは、身体に優しいだけではなく本格的な味わいが魅力でおすすめですよ！◎

ゼンブヌードルが身体にいいだけでなく、環境にも優しい理由って？

近年、未来の食糧不足が懸念されています。現代の食生活は食肉が多くを占めることから、今後の供給に限界が来ると考えられているからです。

そもそも畜産は大量の水を必要とし、排泄物は水質汚染の原因になることも懸念されています。

水資源の環境負荷が少ないだけでなく、タンパク質や食物繊維の豊富さから、代替肉として人気が高まっているのが「豆」なんです。このような理由から、黄えんどう豆や大豆などの豆類は次世代の食材として理に適っていると言えます。

＼お得／【定期便】低糖質のスパイスカレーコース 3食 モニター

パプリカ、かぼちゃに、マッシュルーム、玉ねぎをじっくり炒めてじっくり煮込んだ低糖質のカレーを注文することができます！

シンプルなカレーだから、そのまま食べてもリゾットやドリアにアレンジしても美味しく、飽きずに食べられますよ。

【時短】手軽に栄養を網羅できる「完全栄養食」もオススメ！

完全栄養食ってなに？

多忙な毎日を健康的に送るために、「食事の時短」は注目度は高くなってきています。手軽な栄養管理を実現させつつも、時短を叶えるため開発されたのが「完全栄養食」。

基本的に完全栄養食は、人が健康を維持するために必要な栄養素がすべて含まれた食べ物のことを指します。（完全食・完全栄養食品とも呼ばれています。）

完全栄養食を取り入れることで、毎日栄養バランスを考えた献立をつくる負担やストレスを減らすことができるので、多忙な方や主婦（主夫）を中心に人気を集めているんです！

＜完全食の種類＞

一見SFに出てくるような食べ物を想像する人もいるかと思いますが、意外と美味しいものも多くあるので、あなたの普段の食生活に気軽に取り入れやすいのもポイントなんです。

「おすすめの完全食ブランド」についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。より詳しく知りたい方は読んでいってくださいね↓↓

完全食はこんな人におすすめ！

タベテク一押し！【BASE FOOD】ってどんなブランド？

BASE FOOD（ベースフード）のここがポイント！

主食から栄養バランスを整えるという発想のもと、スタートした「BASE FOOD」。 26種のビタミン＆ミネラル、約30gのたんぱく質、約6gの食物繊維など 、身体に必要とされる栄養素がぎゅっと詰まっていて、糖質控えめなのが魅力です。多忙な方や食への意識が高い方を中心に支持されています。

特にBASE BREADは味の種類も豊富で食べやすく、朝食・おやつにもおすすめです！

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BASE FOOD 継続コース「パン8袋＆クッキー10袋セット」¥3,196 （送料・税込）

人気のおやつにぴったりのクッキー＆パンをセットで楽しむことができます！完全食が初めての方やベースブレッドをまとめて注文したい方におすすめです。

完全栄養食の気になるメリット・デメリットとは？

完全食のメリット

先に説明したように完全栄養食は、バランス良く栄養素が配合された食品です。モノによりますが、その多くも調理不要・サクッと食べられるので時短になります。
完全栄養食は、バランス良く栄養素を摂取しながらも時短を実現するので、忙しい毎日を送る方には最適な方法だと言えます。

完全食のデメリット

「サプリメント」との違いってなに？

完全食と似たような機能を持つ食品として、「サプリメント」があります。

サプリメントはあくまで栄養補助が前提であるため、健康的な生活を送るためには自分で食事のバランスをコントロールした上で摂取することが必要になります。

一方「完全食」はそれだけで大方必要な栄養素を補うことができるため、サプリメントより手軽で簡単だと言えます。

【初心者必見】完全食を取り入れる際に注意する点とは？

完全食を取り入れる際にまず注意してほしいこととしてあげられるのは、「完全食にすべて置き換えない」という点です。

3食を完全食のみで栄養素を補うという方も稀にいらっしゃいますが、心身共に健康を維持するためにも適度に取り入れることをお勧めします。

例えばこんなときに普段の食事を完全食に置き換えてみてはいかがでしょうか？

完全食を一日一食程度に取り入れることで、咀嚼回数の減少による満腹感の感じにくさやカロリー不足になるなどのリスクを避けながら必要な栄養素を摂取していくことが可能になります。

完全食だけに頼るのはやめよう！気になる3つのリスクとは？

3食を完全食だけにしてしまうことをお勧めしない理由は、3つあります。

• 咀嚼回数の減少による顎の筋力低下
• エネルギー不足
• コミュニケーションの頻度が減る

まず、咀嚼回数が減ることです。特にドリンクタイプだと顎の筋力低下に繋がってしまう可能性もある上、満腹感を感じにくくなってしまうこともあります。

またダイエットを目的とする完全食は低カロリーなものが多いため、エネルギー不足になってしまい健康障害につながる危険性もあるんです。

ご存知の通り、食事は他者との貴重なコミュニケーションの機会です。完全食にすべて置き換えてしまうことで、食事時間の短縮は行えるものの、食事の楽しみをも減少してしまうこともあります。そのため完全食を食べる際は、忙しい時や1人の時のみ取り入れるなどがお勧めです。

「完全食だけで生活するリスク」やおすすめの完全食ブランドについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。より詳しく知りたい方は読んでいってくださいね↓↓

【まとめ】ダイエットにぴったりなオートミールを賢く使おう！

今回は、オートミールの使い方や特徴、完全食について徹底解説してきましたがいかがだったでしょうか？

栄養価が高いだけでなく、用途もさまざまにある便利なオートミール。手軽に栄養バランスを整えてくれて簡単＆効果的なので、気になる方はレシピを参考にしてみてくださいね！

【復習】オートミールのメリット・デメリット！

メリットまとめ

デメリットまとめ

【おさらい】ダイエットの基本のキ

よく噛むことで、時間をかけて食べよう！

ご存知のように、時間をかけてゆっくり食べることで満腹効果が得られやすいことがわかっています。オートミールに限らず、食事をする際は噛む回数や食べる配分に気をつけて食べることをお勧めします！

食べる順番を意識して食べよう！

よく知られている、野菜→肉や魚（タンパク質）→主食（炭水化物）の順に食べる方法です。先に野菜を食べてから、タンパク質をとり、最後に比較的血糖値の上がりやすい炭水化物を食べるだけで、糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

「セカンドミール効果」を使って賢く食べよう！

オートミールやバナナなどのセカンドミール効果のある食品を食べると、次の食事の糖質の吸収を穏やかにしてくれます。 たとえば、朝食に食べた場合、朝食に加えて昼食で摂取した糖質の吸収も緩やかになることが期待できます。この効果があるオートミールやバナナを上手に食べることで簡単に賢くダイエットをすることができますよ！

夕食はできるだけ早めに食べよう！

夕食は、できるだけ早い時間に食べることがオススメ！寝る直前や深夜に食べてしまうと、消化に時間がかかり、眠っている時間も胃に負担をかけてしまうことになります。

夕食に食べる際には、余裕を持って早い時間に食べることで消化を促しましょう！