投稿日：2023-06-07 | 更新日：2024年06月19日

一人暮らしの悩みの種といえば、食事の用意ですよね。

体にとってもお財布にとっても優しい食事のためには、やっぱり自炊するのが一番です。

しかし、健康的な食事を毎日一人分、用意し続けるのは大変、と感じている方も多いのではないでしょうか？

この記事では、一人暮らしを始めたばかりの方が簡単にできる料理のコツについて説明します。

「面倒」「難しい」と感じそうな料理の手間をできるだけ省き、仕事のある忙しい日にも健康的な食事を摂れるよう、食材の保存方法や下準備について分かりやすくまとめました。

また、ずっと自炊を続けてばかりでは息が詰まってしまうもの、、無理な健康的な食事を摂るための助けになってくれる宅配弁当などについても紹介します。

一人暮らしを始めるあなたも、一人暮らしをしているけれど自炊をしたことがないというあなたも、この記事を参考に、今日から健康的な食事を目指して、自炊生活を始めてみませんか？

一人暮らしのあなた、「今日は何食べよう」と迷っていませんか？

この記事を読んでくださっているあなた、今日や明日の献立についてお悩みではありませんか？

一人暮らしをこれから始める方にとっては、毎日の料理を用意するというのはとても大きな課題のように感じていらっしゃるかもしれませんね。

また、一人暮らしを始めてしばらく経ったという方、長く一人暮らしを続けているという方にとっても、自炊は未だハードルの高い壁のように感じられているかもしれません。

自炊というのものにこれまで馴染みがなく、挑戦したこともないという方は意外と多いものです。

この記事を読めば、一人暮らしの方が抱えるお食事についての悩みもスッキリ解決！

毎日健康的な食事を摂るための行動を起こせるようになります。

一人暮らしの食生活の知恵として、お手軽なレシピの参考として、ぜひご活用ください！

栄養食や宅配弁当などを活用して、賢く無理なく健康的な食事をゲット！

健康的な食事のためには、あなた自身がキッチンに立つことが一番の近道です。

とはいえ、数週間、数か月、お休みなしでずっと自炊を続けるというのは、料理に慣れた方でも厳しいものです。

たまには外食をしたり、お惣菜に頼ったりして息抜きしましょう。

けれどもお惣菜や外食は濃い味付けのものが多く、体のことを思うと頻繁に利用するのは避けたいものですよね。そこで、お惣菜や外食と同じくらいの手軽さで、健康的な食事を手に入れるため、こんなものを活用してみるのはいかがでしょう？

①忙しい平日の朝に！　健康的な食事もこの「完全食」があれば1分で達成！

平日の朝はとにかく忙しい！　出勤の準備で精一杯で、お湯を沸かしたり食パンをトーストする暇さえない！

そんなあなたには、保存が効き、手っ取り早く食べられる完全食がオススメです。

バランスの取れた食事をしっかり摂ることで、元気よく一日を始められますよ。

GALLEIDO SMART FOOD（ガレイドスマートフード）

まず紹介するのは「GALLEIDO SMART FOOD」です。粉製品であり、水などに溶かして飲むことで、なんと1日に必要な26種類のビタミン・ミネラルが摂取できるのです。

味もバニラ、チョコレート、抹茶、グレープフルーツ、鶏白湯、キッズココアの6種類あり、飽きることなく続けることができます。

溶かすものも水や牛乳、豆乳にアーモンドミルクなど、こまめに変えていくことで味によりバリエーションを持たせることができますね。

また「GALLEIDO SMART FOOD」は粉製品のため日持ちします。

体調不良や悪天候で外出が困難になったり、災害時に電気やガスが使えなくなったりした場合の保存食としても重宝しますね。

朝食の代わりとしても、おやつとしても摂取できる「GALLEIDO SMART FOOD」は、素早く摂取できる完全食として非常に優秀です。

実際に飲んでみた感想もあるので、もっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

ガレイドスマートフード(GALLEIDO SMART FOOD)とは？味や値段を徹底調査！

ガレイドスマートフード(GALLEIDO SMART FOOD)という完全栄養食をご存じでしょうか。ガレイドスマートフードは約１食166円(2,3個セットで購入した場合の１食あたりの値段)の完全栄養食で今とても注目されています。今回は、この

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BASE BREAD（ベースブレッド）

パンがお好きな方には「BASE BREAD」もオススメです。コンビニでもよく見かけますよね。

こちらの商品は、不足しがちなたんぱく質をしっかり摂取できるほか、ビタミンやミネラル、更には食物繊維まで、一食に必要な栄養素がこのパン1個に全て詰まっています！

公式サイト限定のおトクなスターターセットなら、ミニ食パン（プレーン）、マーブルチョコパン、ミニパン（メープル）、ミニパン（シナモン）が入っており、人気のクッキーも3種類ついてくるのでバリエーション豊かに楽しめるのも魅力です。

軽くトーストしたり、電子レンジで温めたりすると更に美味しくなりますよ。

パンといえば糖質が気になるところかもしれませんが、BASE BREADには全粒粉の小麦を使っており、適度に糖質を抑えて健康的な食事を実現しています。

更に合成保存料や合成着色料は不使用。保存が効く食品でありながら、安全性も兼ね備えており、毎日食べても安心ですね。

②一人暮らしの献立を考えるのが面倒なあなたに！　プロの調味を自宅で楽しめるミールキット

献立を考えるのがやっぱり難しい、という方向けに、ミールキットを活用する方法があります。使い切りの食材とレシピがセットになって届くミールキットを活用することで、食材や調味料を調達したり、測り取ったりする手間を省くことができます。一人分、の食材や調味液の目安を知るための学習ツールとしてもオススメですね。

「Oisix」

「Oisix」のミールキットでは、届いたものをフライパンやお鍋に入れてレシピ通りに加熱するだけで、簡単にプロの味が再現できます。どのメニューにも5種類以上の野菜が使われており、栄養バランスにも配慮した健康的な食事が実現できるのも魅力となっています。

湯せんで食べられるハンバーグや、炊飯器に材料を入れて炊飯するだけで出来る本格パエリアなど、簡素なものになりがちな自炊生活に、華やかさと彩りを加えてくれるツールとしても大活躍すること間違いなしですね。

③健康的な食事を電子レンジだけでお手軽に！　一人暮らしに便利な冷凍宅配弁当

宅配弁当といえば、作ったその日に配達してくれるものを想像される方が多いかもしれませんね。しかし最近では冷凍保存に対応した宅配弁当も多数販売されているのです。冷凍庫での長期保存が可能で、食べたいタイミングで解凍して食べられるなど、急に自炊の時間が取れなくなったときのお助けアイテムとして活躍してくれますね。

「nosh」

宅配弁当をお手軽な価格で楽しめるのがこの「nosh」です。コストパフォーマンスに優れているだけでなく、糖質30g以下、塩分2.5g以下という、健康的な食事を実現するための独自の栄養価基準を設けています。ダイエットや生活習慣病予防のための食生活のサポートにもオススメできますね。

noshはメニューのバリエーションが豊富なことも大きな特徴です。60品の食事やスイーツから好きなものを自由に選べるため、あなただけのお気に入りのお弁当を作ることができるのです。更に毎週3品、新メニューも出るため、飽きることなく健康的な食事を続けることができますね。

＼合計3,000円OFFで購入できる！／

「三ツ星ファーム」

三ツ星ファームは「一流シェフの味をおうちの食卓に」をコンセプトにしており、こだわりのある本格的なメニューから好きなものをカスタマイズして注文することができます。

サーモンフライやタイ風のガパオなど、自炊するにはハードルの高い料理も冷凍宅配でお手軽に楽しめるのは嬉しいですね。

また、三ツ星ファームのお弁当は低カロリー・低糖質・高たんぱくの構成を徹底しています。カロリーは350kcal以下、糖質は25g以下、たんぱく質は15g以上と、ダイエットを考える人にもオススメできますね。

＼【期間限定】初回55％OFF！！／

手間をかけてでも、一人暮らしの健康的な食事には自炊が一番！

スーパーやコンビニのお惣菜、外食が続いていませんか？

普段自炊をしない一人暮らしの方にとっては、スーパーやコンビニのお惣菜、外食などで日々の食事を済ませられるのはとっても楽ですよね。

しかしこうしたお惣菜や外食の生活というのは、かなり高くつきます。

簡単に手に入るという手軽さにお金をかけている分、ずっと続けているとお財布に打撃が入っていきますよね。

長くこうしたお惣菜や外食の生活を続けているという方……そろそろ、お店の味に飽きてきたのではないでしょうか？

様々な料理を選べるように見えるスーパーやコンビニですが、大量生産された料理というのはいつ購入しても同じ味です。

毎日違うものを買い続けるのにも、そろそろ限界が来ている頃でしょう。

お惣菜や外食の生活が退屈、と感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。

お惣菜や外食ばかりで、健康的な食事を実現するのは難しい……

日々利用しているこれらのお惣菜や外食は、かなり濃い味付けがされています。

美味しい味が舌に長く留まるよう、油脂をたっぷり使った料理が多いのも特徴ですね。

また、たんぱく質食品や野菜をたっぷり使った料理はコストがかかりますので、より安い原材料でより良い利益を出すため、お惣菜や外食には、魚や野菜といった良質な食材が少ないという特徴もあります。

代わりにお腹をいっぱいにするための栄養として、炭水化物たっぷりの穀類や、脂質たっぷりの揚げ油などが使われている、ということですね。

お惣菜や外食の生活を続けているあなた、体重が増えてしまっていませんか？

揚げ物の多い生活、炭水化物中心の生活が続き、野菜や魚料理などを食べる機会が激減してしまっているあなた、体のだるさや不眠など、不調を感じていませんか？

健康的な食事を続けることは、一人暮らしの体調管理において最も重要です。

けれどもお惣菜が外食ばかりの生活では、健康的な食事からはどんどん遠ざかってしまいますね。

一人暮らしで自炊なんて、と思ってしまう原因は何ですか？

もし自炊に対してマイナスなイメージしか持っていないのであれば、一度その認識について振り返ってみてください。

「自炊なんて」と考えてしまう原因は何でしょう。

これまで料理をしたことがない方にとっては、スーパーでの食材を買うこと自体が難しく感じるかもしれませんね。野菜や肉は、一人暮らしにはかなり多めの量で売られているため、一回ではなかなか使いきれないものです。余った肉や野菜を次の料理に使えずに腐らせてしまい、結局お金をムダにしてしまった……という経験をしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また、レシピを読むことも、経験のない方にとっては大きな壁かもしれませんね。中火ってどれくらいだろう。とろ火ってどれくらいだろう。塩少々って何グラム？　どのくらいを「煮詰める」って言うの？　レシピ特有の言葉は、慣れないとなかなかピンと来ないものです。レシピ本を書店でめくったあなたは、こんな風に上手に作れる自信がない、と不安になってしまったことがあるかもしれませんね。

他にも、生鮮食品を沢山購入することでお惣菜よりも高くつくのでは？　という疑問や、キッチンに立って料理をしている間に他の楽しいことができる気がする、という迷いもあるでしょう。一人暮らしの自炊のハードルはやはり高いものです。食材を買うこと、キッチンに立つことは思いのほか、勇気のいるものですよね。

それでも一度、挑戦してみましょう！

それでも、やってみるだけの価値が自炊にはあります！健康的な食事への近道はやっぱり自炊。お財布にも体にも優しい食事は、あなた自身がキッチンに立つことで実現できるのです。

最初は多少、食材を腐らせてしまっても大丈夫です。中火やとろ火の火加減が違っていても、塩少々、の加減が分からずしょっぱい味付けになってしまっても大丈夫です。煮詰めすぎてお鍋の底が少し焦げてしまっても大丈夫です。そうした経験を重ねれば重ねるほど、失敗の数は減ります。あなたの買い物スキルも、料理スキルも、レシピを読むスキルも、数をこなすことでどんどん上がっていきます！

その自炊が、ごくごく簡単な、卵かけご飯や焼き鮭、茹で野菜にドレッシングをかけただけといったものであったとしても、いいんです。あなたがキッチンに立ったという経験、その積み重ねが、あなたの体をどんどん良いものにしていきますよ。

健康的な食事を無理なく続けるためのお手軽自炊五か条

一人暮らしにはハードルが高そうな自炊ですが、取り組むことによるメリットは沢山あります。健康的な食事が習慣化できますし、お財布にも優しい生活ができます。レシピを覚えていろんな料理を作れるようになれば、ご友人や家族に振る舞う楽しみもできますね。

とはいえ、いきなり一汁三菜のようなしっかりした料理を作っていくのは難しいものです。

まずは簡単な工夫でできる、簡単なレシピから始めましょう。以下ではそんな簡単調理を手助けできるコツについてひとつずつ解説しましょう。

あなたに合った方法を見つけて、ぜひ挑戦してみてくださいね。

①一人分ずつの調理は面倒！　冷凍保存で手間を省略しよう！

まず大きなハードルとなるのが「一人分の食材」の用意です。野菜やお肉や魚、食パンにお米など、スーパーで売られているものはどれも、一人分にしては多すぎるものばかりです。折角食材を購入しても、使いきれず冷蔵庫の中で傷んでしまった。多めに買っても新鮮なうちに使いきれないのだから、一人暮らしの自炊はコストパフォーマンスが悪い。そう感じている方もいらっしゃるのでは？

ご安心ください。こうした生鮮食品は冷凍保存することで、ぐっと長持ちさせることができるのです。

食パンはそのまま冷凍保存ができますし、お米も3合ほどを一気に炊いてから、一人分をラップでくるんでしまいましょう。一人暮らしに適した量に予めしておけば、お米をムダにしなくて済みますね。

肉や魚、野菜も一食分ずつ小分けにすることをオススメします。肉は100gずつ、魚は一切れずつに分けておくと、あらゆるレシピに対応できるためオススメですよ。

野菜は冷凍保存に向かないと思われがちですが、葉物野菜など水分の少ないものであれば、食感が大きく変わることもありません。ほうれん草や小松菜、ネギやニラなど、お味噌汁の具にできそうな野菜を冷凍庫にストックしておくことで、汁物のレシピがぐっと楽になりますよ。

②野菜の選び方にも一工夫！　根菜や冷凍野菜を上手に活用しよう！

冷凍保存のため、小分けにするのが面倒、と感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。そんな時、一人暮らしの自炊の強い味方になってくれるのが、日持ちのする根菜類です。人参にゴボウに大根、ジャガイモやサトイモなどの芋類、これらは買って数日でダメになってしまう、ということのほとんどない、比較的日持ちのする野菜たちです。特に人参は緑黄色野菜であり、ビタミンやミネラルをたっぷり含んでいるため、常にストックしておくとよいでしょう。

よく、野菜を調理できないから野菜ジュースを毎日飲んでいるという話を、一人暮らしをしている方から聞くことがあります。しかし残念ながら、野菜ジュースは野菜の代わりにはなりません。

野菜や果物から豊富に摂取できるはずの食物繊維が、ジュースにすることでほとんど取り除かれてしまっているからです。さらに野菜ジュースは飲みやすいよう、甘い果物の割合が高いもの、砂糖や食塩を加えているものが多く、あまり身体に良いとは言えないのです。

③乾物と缶詰のススメ！　栄養もぎゅっと詰まった優秀な保存食たち

肉や魚を小分けにして冷凍保存するのが面倒、と感じている一人暮らしのあなた。長期保存ができるたんぱく質食品として、乾物や缶詰を使ってみませんか？

乾物や缶詰は冷凍保存以上に日持ちします。数か月の保存が効くのは当たり前、1年以上常温で保存できるものも少なくありません。日々の料理にはもちろん、体調不良や悪天候などで容易に外出ができなくなってしまった時の非常食として、常にある程度の量をストックしておくと安心ですね。

④忙しい日は加熱だけでOK！「下味冷凍」で平日の自炊をぐっと楽に！

生鮮食品や炊いたお米、食パンなどを冷凍しておくと、食材をムダにせずに済みますが、やはり解凍してからの調理の手間が気になるところですよね。

そんなときには、冷凍する段階で、保存容器の中に一緒に調味液も入れてしまいましょう！

たとえば豚肉の生姜焼きのレシピであれば、冷凍保存対応のチャック付きポリ袋の中に、一口大に切った豚肉と細切りにした玉ねぎ、そして醤油にみりんに砂糖といった調味料を入れるだけ。あとは食べたいときに自然解凍して、中身をフライパンに出し、加熱するだけです。その他、炒め物や煮物、オーブン調理などの下味にもこの方法が使えます。平日は特に忙しくて野菜や肉を切っている暇がない！　というあなた。下味冷凍のレシピをいくつか覚えて使いこなせば、平日のキッチンに立つ時間をぐっと削減できますよ。

⑤無理のない「型」を作ってレシピをローテーション！

朝食は食パンとフルーツ、ヨーグルトなど、決まった献立を続けることもできますが、夕食が一週間ずっと同じ献立では飽きてしまいますし、自炊も面白くなくなってしまいますよね。そんな時にオススメなのが、一週間の献立の「型」を作ってしまうというものです。

いかがでしょうか？鶏肉と鮭、2つの食材だけでも、下味冷凍レシピのバリエーションを広げることでこれだけの料理を楽しむことができるのです。

どんな組み合わせでも、様々なレシピを考えることができますね。

慣れてきたら、この一週間のレシピを「型」にしてしまいましょう。

「来週は鶏肉と鮭のレシピで回そう」とか「今週は合いびき肉が安かったから、ミンチと酒を交互に使っていこう」という風に、基本の型を決めてローテーションしていくと、献立を考える苦労も、レシピに合った材料をスーパーで探す手間もぐっと削減できます。

一週間のレシピをまとめて決めて買い物をすれば、食品ロスを減らすこともできますし、節約にも繋がります。

和風の味付けをピリ辛風に変更する、炒め物の味付けをそのまま煮物に変えてより温まる献立に、など、同じ食材で味付けを変えるなどの工夫をすれば、飽きがくることなくより長く楽しめますよ。

自炊に慣れてきて、休日に作り置きができるようになってきたら、いよいよあなたの自炊スキルも上級者レベルですね。

とにかくまずは一週間、続けてみよう！

とにもかくにもまずは挑戦です。

余裕のある休日に、下記のことをしてみましょう。

余裕があれば肉や魚の下味冷凍ができると、平日の調理が加熱だけで済むのでたいへん楽ですね。

主菜、副菜か汁物、そしてご飯。この三点セットの用意ができたら、これをそのまま続けてみましょう。一か月も継続すれば、食費の違いや体調の変化にきっと驚くことでしょう！

自炊というのはあなたが考える以上に低コストで、ヘルシーで、楽しいものです。普段の一人暮らしでは自炊を使った、健康的な食事を心掛けることで、週末、誰かと一緒に食べる外食やデリバリーの食事がより一層美味しくなることでしょう。

とにかくまずは一週間、チャレンジしてみませんか？

まとめ：一人暮らしの食事には、頑張りと息抜きのバランスが大事！

いかがでしたか？　自炊で健康的な食事を目指すなんてハードルが高い、と諦めていた方も、これくらいならできそうだと感じていただけたのではないでしょうか？

ご飯を炊いて一人分に分け、冷凍するところから。冷凍野菜や魚の缶詰を買って常備するところから。できるところから少しずつ初めてみませんか？

一週間、一か月と続けることで「自炊って楽しい！「自炊ってヘルシー！」「自炊って経済的！」と、いいところが見えてくるようになれば、料理を続けるモチベーションにもなりますね。

自炊の時間や気力がない。三食のうち、一食だけは難しいことを考えず、サッと手軽に済ませたい。そんな場合には完全食やミールキット、冷凍宅配弁当を活用しましょう。

一人暮らしのみなさん。今日から一緒にお食事を、健康的に、経済的に、楽しいものにしていきましょう！