投稿日：2023-04-10 | 更新日：2024年02月22日

健康的に美しくキレイに痩せたいという方も多いのではないでしょうか。

そんな方には、「ボディメイク」がおすすめです。

正しく実践することで、理想的な美ボディになることができます。

ボディメイクでは、食事管理とあわせてトレーニングを行うことが大切です。

この記事では、ボディメイクと食事の重要性について、解説していきます。

無理なく続けて、美しいスタイルを手に入れてくださいね。

ボディメイクとダイエットの違い

ボディメイクとダイエットは、脂肪を減らして身体を絞るという点では共通していますが、具体的な目的や方法は異なります。それぞれの目的について見ていきましょう。

ボディメイクの目的

ボディメイクの目的は、理想的なボディラインに整えることです。

太る原因のほとんどが普段の生活習慣にあります。

ボディメイクは、生活上の悪習慣に注目し、長期的に改善していくものです。

それによる身体作りが重要なポイントで、痩せやすく太りにくい身体に変えていきます。

その際、過度な食事制限はリバウンドしやすくなるため、ボディメイクでは行いません。

ダイエットの目的

ダイエットの目的は、体重を落とすことにより、身体を絞って痩せるのが目的です。

ダイエットには、さまざまな方法がありますが、過度な食事制限などを行うものが少なくありません。それにより、体が飢餓状態だと認識し、身体はその状態に対応しようとします。

結果的に身体のエネルギー吸収が上がることで、リバウンドしやすくなるというわけです。

ダイエットの場合、短期間で「痩せられた」という結果を出せるものの、通常は再び体重が戻ることが多く、リバウンドしやすいのが問題点です。

ボディメイクの成功のカギは食事の見直しと改善

ボディメイクを成功させるためには、食生活の改善が欠かせません。

そのためには、現状の食生活を把握することから始めましょう。

ボディメイクは1日の食事のチェックから

朝、昼、夕食に具体的に何を食べているか、書き出してみてください。

さらに、食事内容から必要な栄養がバランス良くしっかり摂れているかチェックします。

視覚化して、現状を認識することが大切です。

摂取している食事内容を把握すること、何を摂取して何を制限すれば良いのか見えてきます。

栄養が偏った食事やカロリーオーバーの食事を摂っていることを意外と自覚していないことも多いです。問題点が明確になれば、見直して改善することができます。

ボディメイクにおける食事の失敗例

ボディメイクでありがちな失敗について、見ていきましょう。

糖質だけを減らす食事

糖質だけを減らそうとし食事をして辛くなり、ついドカ食いしてしまい、失敗してしまうケースです。(夕方に無性に甘いものが食べたくなり、欲するままに甘い糖質を摂ってしまうことも。)

これは、朝と昼の食事で、脳の活動に必要な栄養が偏り、不足しているサインです。

カロリーは満たされても必要な栄養が不足する栄養失調の状態に陥ってしまいます。

美ボディを作る際は、必要な栄養を摂りながら行うのが鉄則です。

栄養バランスが崩れた状態で糖質オフしても、辛く感じてしまいます。

しっかり体に必要なエネルギーとなる栄養をバランスよく摂り、基盤を整えた上で、食事管理しましょう。

コンビニ弁当やスイーツを食べてしまう

コンビニには、お弁当やお惣菜、スイーツなどさまざまな商品が並んでいます。

仕事で疲れていると、自分で調理する時間や手間をかけたくないものです。

そこで、すぐに食べられるコンビニ商品をつい食べることもあるかもしれません。

コンビニ商品の多くは、糖質や脂質が多く、高カロリーです。

濃いめの味つけで美味しく感じられるように作られています。

ボディメイク中は誘惑を避けるため、コンビニには立ち寄らないのが賢明でしょう。

美ボディになれる簡単な食事の改善法

栄養バランスを考えるのが難しいという方は、タンパク質と野菜中心のメニューにして、ご飯などの糖質の摂取量を減らしてください。

ご飯を減らしたとしても、タンパク質や野菜をたっぷり摂ることで、腹持ちが良くなり、空腹感や辛さを感じにくくなります。

ボディメイクにおける食事は栄養素を意識する

ボディメイクにおける食事は、前述したように必要な栄養素を過不足なく、かつバランス良く摂ることが大切です。栄養摂取バランスは人によって異なります。

ボディメイクにおける三大栄養素

特に三大栄養素はボディメイクでは必須です。次の点を意識して摂取しましょう。

次にボディメイクに大切な三大栄養素、ビタミン、ミネラルの栄養効果について、見ていきます。

【三大栄養素】タンパク質

タンパク質は、体を構成する要素で、生きていく上で不可欠な栄養素です。

筋肉や血液などを作る元となり、代謝を上げてくれるため、ボディメイクではたくさん摂ることが重視されています。

タンパク質には、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質があるので、どちらもバランス良く摂ることを意識しまし、筋力を維持しましょう。

不足している分は、プロテインを活用しながら、積極的に摂るようにしてください。

特にトレーニング後や食事の数時間後に摂取するプロテインは、筋肉を付けるうえで欠かせません。

ただし、たんぱく質の過剰摂取は内臓に負荷を与えるため、摂取のしすぎは禁物です。

【三大栄養素】脂質

脂質は、脂肪酸に分解されてエネルギー源となる栄養素です。

摂りすぎると、カロリーオーバーとなり、生活習慣病の原因にもなるため、摂取量には注意してください。ボディメイクする際は1日の摂取量の目安を30～40g程度にし、とにかく控えめにしましょう。

ボディメイクをする上で阻害要因になると思われがちな脂質ですが、ホルモンバランスを整えてくれる役割があります。そのため、最低限摂取することが必要です。

脂質には、植物性油脂と動物性油脂がありますが、カロリーオーバーを防ぐためには、植物性油脂を意識して摂ること、良質な脂(ナッツやオリーブオイル)などを選んで摂ることをおすすめします。

【三大栄養素】糖質(炭水化物)

糖質は、ブドウ糖に分解され、体を動かすためのエネルギー源となる栄養素です。

米や小麦、穀類、糖類などの食べ物の主成分で、摂りすぎると脂肪として体に蓄積されてしまいます。摂取量は、控えめにしてください。

ただし、制限しすぎたり、完全に排除したりすると、身体のエネルギーが不足してしまいます。

エネルギー不足により動けなくなるだけでなく、せっかくつけた筋肉が分解されてしまうことになるため、適量は摂取するようにしましょう。

ビタミン

三大栄養素に加えて、ビタミンもボディメイクでは重要です。

体内で糖質や脂質を分解して、代謝を助ける役割があります。

新陳代謝も促進し、減量中に起こりやすい肌トラブルにも効果的です。

中でもビタミンB群は、体内で三大栄養素をエネルギーとして利用できるように、変換する働きがあります。不足すると、エネルギー代謝が悪くなるため、こまめに摂取するようにしましょう。

美容のために摂っておきたい栄養素で、サプリメントからも摂り入れられます。

ミネラル

ミネラルは、ビタミンと同じように、三大栄養素のエネルギー変換をサポートする作用がある栄養素です。効果的にボディメイクを行うためにも欠かせません。

不足すると、代謝が下がり、太りやすくなってしまいます。

ビタミンやミネラルは、食べ物だけでなく、サプリメントからも摂ることが可能です。

ボディメイクにおける食事を摂る時間

ボディメイクを行う際は、食事の仕方も大切なポイントです。

美ボディを作るためには、食事内容だけでなく、食事の摂り方にも気を配りましょう。

夕食を摂る時間に注意

特に夕食を摂るタイミングに注意しましょう。

前日の夕食と朝食までの時間が空くほど良いとされており、この間隔が短いと、睡眠中にうまくカロリー消費されません。カロリー消費されなかった分は、脂肪として体内に蓄えられることになるのです。

また、夕食は朝食を摂ってから１４時間以内に終えるようにしましょう。

また、夜１０時～夜中の２時までは、BMAK1(ビーマルワン)というたんぱく質の一種が活性化し、脂肪を溜め込みやすい時間帯だとされています。そのため、夜10時以降の食べ物の摂取は控えてください。

ボディメイクにおける食事の注意点

ボディメイクを行う上で、注意したのがリバウンドです。

ボディメイクでは、糖質や脂質は必要最小限にとどめますが、一切摂らないのではなく、適量は摂取するようにしましょう。

食事制限によるリバウンドの原理

一気に体重を落とそうとして、無理な食事制限をすると、リバウンドしやすくなります。

これは人間の体が生命の危機を察知し、体重の減少を抑えようとする、人間の体に元々備わっているホメオスタシスと呼ばれる機能によるものです。

ホメオスタシスが働くと、食事によるエネルギーの吸収率が高くなり、運動によるエネルギー消費量が低くなります。結果的に食事制限しても痩せられず、リバウンドに繋がるのです。

また、無理な食事制限をして痩せたとしても、栄養不足やストレスにより痩せているケースが多いです。この場合、理想の体型には程遠く、不健康な体型になってしまいます。

美ボディを手に入れるためには、無理な食事制限をすることで痩せようとしないことが大切です。

ボディメイクでは食事は数値管理することが大切

ボディメイクでは、まとめて数値管理をするようにしましょう。

健康的で美しいスタイルを維持するためには、体脂肪率と骨格筋量のバランスが重要です。

無駄な体脂肪を減らして、適切に筋肉や体力をつけて骨格筋量を上げ、メリハリのある健康的な美ボディを目指しましょう。

体重ではなく、体組成をチェックする

身体を絞ろうとしたとき、つい体重を意識してしまいがちです。

ですが、健康的な美ボディを作るためには、体重よりも体組成を意識しましょう。

同量の筋肉と脂肪を比較すると、筋肉の方がコンパクトで、脂肪の方がボリュームがあります。

体積が小さいのに重いのが、筋肉です。これが体重ではなく体組成をチェックする理由でもあります。

実はボディメイクにおいて、体重の増減はあまり意味がありません。

体重は飲食や排泄により増減しますが、脂肪が増減しているわけではないからです。

程よく筋肉をつけることが、リバウンドしにくい身体、美ボディになる近道です。

筋肉がついて、活動量も増えれば、体重は維持もしくは増える傾向がありますが、体はキュッと引き締まります。

健康的で美しいスタイルを維持するために大切なのは、体脂肪率と骨格筋量のバランスが重要です。

無駄な体脂肪を減らして、適切に体力をつけて骨格筋量が上がることを目指しましょう。メリハリのある健康的な美ボディが実現できます。

基礎代謝量や摂取・消費カロリーを数値化

自分の基礎代謝量、摂取カロリーや消費カロリーを計算して数値化することも、ボディメイクをする上で有効です。

基礎代謝の計算

基礎代謝量は以下の方法で算出できます。

欧米人向けに作られたハリス・ベネディクトの計算式を日本人向けに改良した計算式です。

消費カロリーの計算

消費カロリーは以下の方法で算出できます。

活動レベルは、日常生活でどの程度負荷がかかっているかを意味した数値です。

活動レベル指数は、1.3(低い)、1.5(やや低い)、1.7(適度)、1.9(高い)の4段階に分けられます。

普段の生活でどの程度活動しているかを判断して、計算してみてください。

摂取カロリーの計算

摂取カロリーは、エネルギーの元になるたんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素の摂取量により、計算します。それぞれ1ｇ当たりのエネルギー量は、たんぱく質4cal、脂質9kcal、炭水化物4calです。

理想的なバランスは、たんぱく質が全体の20％、脂質が全体の30％、炭水化物が全体の50％です。

1日の消費カロリーが2000kcalの人を例にあげると、次のようになります。

ボディメイクをする際は、カロリーを計算しながら使う食材や献立を決めましょう。

ですが、単純に消費カロリーよりも、摂取カロリーを減らすことに注目すればよいわけではありません。

筋肉をつけるにはオーバーカロリーにすること、体脂肪を落とす場合はアンダーカロリーにするなど、目的やタイミングによって、カロリーコントロールをすることが大切です。

ボディメイクは食事×トレーニング

メリハリのある美ボディになるためには、食事だけでなく、トレーニングもあわせて行うことが大切です。このどちらかが欠けていると上手くいきません。

バランスの悪い食事をしていると、運動していても効率的な筋力アップが図れないですし、食事に気を遣っていても運動していないと、体全体を絞ることは難しいでしょう。

トレーニングと食事を掛け合わせることで、理想のボディメイクが可能になるのです。

トレーニングは有酸素運動と無酸素運動をバランスよく

トレーニングには、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

有酸素運動

有酸素運動とは、水泳やウォーキング、ジョギングなど、酸素を取り入れることで糖質や脂肪を燃焼させる運動のことです。軽～中程度の負荷を体に与えていきます。

日常的にも取り入れやすく、ウォーキングなどは手軽に実践しやすいです。

無酸素運動

無酸素運動とは、筋トレやウエイトリフティングなど、短期的に集中して筋肉に強い負荷を与える運動のことです。酸素を使わず糖をエネルギー源として利用し、筋肉量を増やして基礎代謝を高めます。

ボディメイクでは、脂肪を落としながら筋肉も程よくつけることがポイントです。

そのためにも、有酸素運動と無酸素運動の両方をバランスよく行う必要があります。

自宅で行える運動もありますが、難しければパーソナルジムに通い、プロのトレーナーの元で正しいトレーニングを行うのもおすすめです。

無酸素運動は有酸素運動の前に行うのが、効果的です。

無酸素運動で血糖値を上げたあと、有酸素運動をすれば、血中の糖や脂肪をエネルギーに変わるので、より効果を高めることができます。

ボディメイクは目的意識を持って継続しょう

ボディメイクをする際、早く成果を出そうと、ストイックに自分を追い込みすぎてはいけません。

食べることに神経質になり過ぎたり、トレーニングがキツ過ぎると、ストレスになってしまい、逆効果です。ストレスを溜めてしまえば、途中で断念してしまう可能性もあります。

ボディメイクは長期的に継続していくことが大切です。

ストレスを溜めずに、上手に発散しながら、自分のペースに合わせて美しい体づくりをしていくようにしましょう。

ボディメイクの食事におすすめの「ライザップサポ―トミール」

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効率良くボディメイクするなら、ライザップ考案の「ライザップサポートミール」をおすすめします。

「ライザップサポートミール」とは？

「ライザップサポートミール」とは、RIZAP(ライザップ)が考案した食事メソッドをもとに作られた食事宅配サービスのことです。ライザップの食事メソッドは、正しい食習慣を身に付けることを目的に、楽しく継続できる食事スタイルを提案しています。

「ライザップサポートミール」はライザップが独自に開発した、低糖質で高タンパク質のメニューで、ボディメイクの食事サポートとしても勧められています。

「ライザップサポートミール」の特徴

1食あたり糖質10g前後、タンパク質は18g以上のメニュー構成で、ボディメイクで必要な筋肉を落とさぬよう、タンパク質をしっかり摂取することが可能です。

また、糖質をコントロールした際に、不足しがちなビタミンやミネラルもしっかり補えます。

さらに、電子レンジで温めるだけでOKという習慣化しやすい手軽さも嬉しいポイントです。

口コミでも「メニュー数も豊富で飽きがこない」「必要な栄養がそろったバランスのよい食事が摂れる」と評判で、忙しくて時間がない方にも人気があります。

食べ応えもあり、低カロリーながら満足できる仕上がりで、うす味ながら素材本来の旨味が味わえると、好評です。

「ライザップサポートミール」を定期購入すれば、5％の割引が適用されます。ボディメイクを行いながら、継続的に食事管理をしたい方はぜひお試しください。